Aktiviti Fizikal & Senaman - Piramid Aktiviti Fizikal

Aktiviti Fizikal Dan Senaman

1. Aktiviti Fizikal dan Senaman

Manual Pengendalian

Penggunaan istilah aktiviti fizikal dan senaman sering digunakan saling bertukar ganti seolah-olah kedua-duanya mempunyai erti yang sama . Hakikatnya, istilah-istilah ini mempunyai maksudnya yang tersendiri. Bagi memudahkan penerangan dan penjelasan, kita akan mendefinasikan kedua-dua istilah tersebut.

Aktiviti fizikal didefinisikan sebagai sebarang pergerakan yang melibatkan otot besar dalam tubuh dan meningkatkan pengeluaran tenaga. Pergerakan ini merangkumi pergerakan yang berstruktur atau tidak berstruktur.

Contoh aktiviti fizikal adalah:

Berkebun

Mengemop lantai

Mencuci kereta

Bermain dengan anak-anak

Senaman pula didefinisikan sebagai pergerakan badan yang terancang, berstruktur dan berulang-ulang yang dilakukan bagi tujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal. Dalam erti kata lain, senaman adalah aktiviti fizikal itu adalah senaman.

Contoh senaman adalah:

Berjalan cepat / Brisk Walk

Berjogging

Berbasikal

Bersenamrobik

50

Sesiapa saja boleh menilai tahap kesihatan sendiri

Manual Pengendalian

2. Piramid Aktiviti

Aktiviti Fizikal Dan Senaman

Berikut adalah piramid aktiviti yang dicadangkan di dalam kehidupan anda.

KURANGKAN

Aktiviti Tidak Aktif

2-3 KALI SEMINGGU Senaman Untuk

Fleksibiliti

x Regangan

Kekuatan dan Dayatahan Otot

x Tekan Tubi

x Bangun Tubi x Angkat Berat

3-5 KALI SEMINGGU Aktiviti Aerobik

20 minit

x Berjalan Pantas x Lari Merentas Desa Berbasikal

x Berenang Fitball robik x Lompat Tali Menari

Sukan Rekreasi 30 minit

x Bola Sepak

x Bola Keranjang Mendaki x Tenis Golf Boling x Softball

Sebanyak Mungkin SETIAP HARI Aktif Di Rumah

x Menaiki Tangga

x Berjalan Ke Kedai x Melakukan Kerja-Kerja Rumah

x Berkebun

x Berjalan Ke Pejabat x Letak Kereta Di Tempat Jauh x Lebihkan Berjalan Setiap Hari x Banyakkan Naik Turun Tangga

51

Aktiviti Fizikal Dan Senaman

3. Faedah Senaman dan Aktiviti Fizikal

Manual Pengendalian

Jika anda melakukan aktiviti fizikal seperti cadangan piramid di atas, anda boleh meningkatkan taraf kesihatan. Kesannya bukan sahaja meliputi kesihatan fizikal bahkan ianya akan member kesan kepada psikologi dan emosi anda. Antara faedah-faedahnya adalah:

a) Meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru dan memperbaiki sistem peredaran darah dengan:

Menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya Membantu mengawal tekanan darah tinggi Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok Meningkatkan peredaran darah di seluruh badan Meningkatkan fungsi paru-paru dan pengunaan oksigen

b) Meningkatkan kecepatan pergerakan dan kelembutan badan Mengurangkan kecederaan otot dan sendi serta masalah sakit belakang/ pinggan Meningkatkan prestasi dalam sukan

c) Memperbaiki tonus dan postur Menambahkan keterampilan diri dari segi fizikal Mengurangkan risiko sakit belakang/pinggang

d) Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan sesuatu pergerakan dengan lebih baik dan lebihlama

seperti mengangkat barang yang berat

e) Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan dapat mencegah obesiti Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan pemakanan yang sihat dapat membantu

mengawal berat badan dan mencegah obesiti Senaman membantu membakar lemak badan dan menjadikan otot lebih kuat

4. Panduan Persediaan Sebelum Senaman

a) Kesediaan Kesihatan Anda perlu mempunyai kesediaan kesihatan yang baik dan badan yang sihat sebelum bersenam. Dapatkan khidmat nasihat dari doktor di klinik yang berhampiran jika anda:

Mengalami pergerakan fizikal yang terhad Menghadapi masalah tulang dan sendi Terdapat kecederaan atau kerosakan organ dalam badan Mengalami tekanan darah tinggi atau tekanan darah tidak terkawal dan tidak mendapat rawatan Mengalami Diabetes atau gula tidak terkawal dan tidak mendapat rawatan

b) Keadaan diri anda yang bersedia Anda perlu minum air secukupnya sebelum dan selepas bersenam Anda tidak boleh bersenam dengan perut penuh mahupun perut kosong.

52

Sesiapa saja boleh menilai tahap kesihatan sendiri

Manual Pengendalian

c) Pakaian sukan yang sesuai

Aktiviti Fizikal Dan Senaman

Pakaian anda perlulah bersesuaian dengan aktiviti dan senaman yang hendak dilakukan. Pakaian anda perlulah:

Tidak Ketat yang akan menghalang pergerakan Dari jenis kain kapas yang dapat menyerap dan menyejat peluh

* Pemakaian wind breaker tidak digalakkan kerana ianya akan memerangkap peluh dan menyekat kesan penyejukan udara

d) Kasut sukan yang betul Pemakaian kasut yang betul adalah sangat penting untuk mengelakkan keadaan yang tidak selesa dan kecederaan. Anda boleh memilih kasut seperti berikut:

Kasut yang selesa dan padan di mana ibu jari kaki anda dapat digerakkan Kasut anda mestilah boleh dilipat atau dilenturkan dibahagian hujungnya (hujung jari kaki) Buku lali anda tidak masuk dalam kasut Pakai sarung kaki yang dapat menyerap peluh supaya kaki anda tidak melepuh

5. Program Senaman

Sebelum anda melakukan senaman, anda perlu mengira Kadar Nadi Latihan. Berikukt adalah contoh pengiraan Kadar Nadi Latihan (KNL):

Contoh pengiraan bagi seseorang yang berumur 40 tahun dan mempunyai Kadar Nadi Rehat (KNR) 60 denyutan seminit (dsm) adalah seperti berikut:

Contoh: KNR = 60 dsm Umur = 40 tahun

1. Mula-mula, kirakan Kadar Nadi Maksimum (KNM) KNM = 220-Umur

= 220- 40 = 180 dsm

2. Kemudian, kirakan Julat Kadar Nadi (JKN) JKN = KNM - KNR

= 180 - 60 = 120 dsm

3. Kemudian kirakan Kadar Nadi Latihan (KNL) Menggunakan Formula Karvonen. Bagi prekripsi am, formulanya adalah seperti berikut:

KNL = 60 hingga 75% (JKN) + KNR Had bawah KNL = 60% (JKN) + KNR

= 0.6 (120) + 60 = 72 + 60 = 132

Had atas KNL = 75% (JKN) + KNR = 0.75 (120) + 60 = 90 + 60 = 150

Sesiapa saja boleh menilai tahap kesihatan sendiri

53

Aktiviti Fizikal Dan Senaman Manual Pengendalian

54

Program Senaman merangkumi fasa memanaskan badan, aerobik dan fasa menyejukkan badan

a) Fasa 1: Memanaskan Badan 10-20 minit Senaman Ringan berlari anak, berjalan setempat Senaman kelonggaran hingga 10 ulangan

Leher Tundukkan sedikit kepala dan letakkan tangan di

belakang kepala. Tahan 8 hingga 10 saat.

Leher Tarik kepada ke sisi dan tahan 8 hingga 10 saat. Ulang ke sisi yang sebelah lagi.

Tolak Siku Angkat tangan separas bahu. Tolak siku ke belakang dengan tangan

sebelah lagi. Tahan 8 hingga 10 saat. Ulang pada tangan yang sebelah lagi.

Tarik Siku Angkat tangan ke belakang kepala. Tarik siku dengan tangan sebelah lagi. Tahan 8 hingga 10 saat. Ulang pada tangan yang sebelah lagi.

Sesiapa saja boleh menilai tahap kesihatan sendiri

Manual Pengendalian

Bengkok Sisi

Aktiviti Fizikal Dan Senaman

Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Bengkokkan badan ke sisi. Tahan 8 hingga 10 saat. Ulang pada sisi yang sebelah lagi.

Pusingan Badan Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Pusing badan ke belakang. Tahan 8 hingga 10 saat. Ulang pada sisi yang sebelah lagi.

Regangan Paha Langkah kaki kanan ke hadapan dan tegakkan

badan Bengkokkan lutut kanan, luruskan kaki kiri. Tahan 8 hingga 10 saat. Ulang pada kaki yang sebelah lagi.

Regangan Betis Berdiri menghadap dinding, kerusi atau pokok

sebagai sokongan. Gerakkan dan bengkokkan kaki kanan ke

hadapan. Luruskan kaki kiri dan rapatkan kedua-dua tapak

kkai ke lantai. Gerakkan pinggul ke hadapan. Tahan 8 hingga 10 saat. Ulang pada kaki yang sebelah lagi.

b) Fasa 2: Fasa Aerobik 20-30 minit

Di dalam fasa ini anda boleh melakukan aktiviti berikut: Berjalan Pantas/ Brisk Walk Senamarobik Berjongging

Anda perlulah memastikan aktiviti di atas dilakukan sehingga anda dapat mencapai sekurang- kurangnya had bawah KNL.

Sesiapa saja boleh menilai tahap kesihatan sendiri

55

Aktiviti Fizikal Dan Senaman Manual Pengendalian

Teknik-Teknik Senaman Di Dalam Fasa Aerobik Yang Dicadangkan

a) BERJALAN PANTAS / BRISK WALK

Aktiviti ini merupakan aktiviti yang mudah dan tidak memerlukan kos di samping memberi banyak faedah kesihatan.

TEKNIK Penting bagi anda mengamallkan kaedah berjalan kaki yang betul supaya mendapat kebaikan yang maksimum :

Tumit ke jari kaki Tapak kaki selatas dengan tumit Tegakan kepala Luruskan bahagian belakang badan Hayun tangan mengikut keselesaan Bernafas seperti biasa, melalui hidung

b) SENAMROBIK

Sejenis senaman atau gerak latihan berkhidmah menggunakan musik serta kombinasi pergerakan kaki dan tangan untuk meningkat kadar nadi bagi tujuan membakar lemak dan meningkatkan tahap kecergasan.

56

Sesiapa saja boleh menilai tahap kesihatan sendiri

Manual Pengendalian

ASAS PERGERAKAN SENAMROBIK

Aktiviti Fizikal Dan Senaman

Pergerakan asas senamrobik yang anda perlu tahu sebelum anda menjalankan aktiviti ini. Pergerakan asas terbahagi kepada pergerakan kaki dan pergerakan tangan.

Pergerakan Kaki

March Mengangkat kaki kanan dan

kemudian kaki kiri secara berselang ( super low impact )

Step Touch Kaki Kanan melangkah diikuti kaki kiri

merapati kaki kanan

Side Tap Menggerakkan jari kaki kanan/kiri ke sisi

dan merapatkan semula di ikuti kaki kiri/kanan ke sisi dan merapatkannya semula

Sesiapa saja boleh menilai tahap kesihatan sendiri

Knee Lift Bahagian atas badan dari kepala

ke punggung mestilah lurus dan lutut diangkat paras pinggang 90 darjah

Easy Walk / V Step Pergerakkan seperti huruf V dimulakan

dengan kaki kanan/ kiri langkah kehadapan diikuti kaki kiri/kanan dan melangkah kaki kanan/kiri semula ke tempat asal

Double Side Tap Menggerakkan kaki kiri/kanan

sebanyak 2 kali ke sisi dan merapatkannya semula

57

Aktiviti Fizikal Dan Senaman

Leg Curl Membengkokan sendi lutut

anda ke belakang

Heel Touch Pacakkan tumit kaki kanan / kiri ke lantai

dengan lutut dibengkokkan sedikit.

Manual Pengendalian

Jumping Jack Lompatan Kangkang ( Lompat Bintang )

Lunges Meluruskan kaki kiri/kanan anda

ke belakang secara bergilir

Chest Press

Pergerakan Tangan

Bicep Curl

58

Meluruskan kedua-dua tangan dengan cara menolak ke hadapan dan menarik

kembali ke dada

Overhead Press Mengangkat kedua-dua belah tangan

anda ke atas secara lurus dan menarik semula ke bahagian bahu

Membengkokkan dan meluruskan kedua-dua belah tangan

Punch Membuat pergerakan ke hadapan dan

menarik semula ke bahagian dada dengan tangan digenggam seperti pergerakan

menumbuk

Sesiapa saja boleh menilai tahap kesihatan sendiri

Manual Pengendalian

Aktiviti Fizikal Dan Senaman

Pergerakan Senamrobik

Anda perlu mendengar dahulu muzik yang akan digunakan dan anda mesti pastikan muzik itusesuai dan senang diikuti.

Pilih rentak muzik dan ianya mestilah semakin laju sehingga ke puncak maksimum dan seterusnya rentak lagu semakin menurun sebelum fasa menyejukkan badan bermula

Anda boleh memilih kombinasi lagu kesukaan anda dan tempohnya lebih kurang 20 hingga 30 minit.

Pilih pergerakan kaki dan tangan yang anda senang lakukan dan gabungkan pergerakan inimengikut alunan muzik

Anda boleh mencipta gabungan pergerakan anda sendiri. Pergerakan berulang-ulang ini perluditeruskan sehingga kombinasi lagu tamat.

Anda adalah dinasihatkan untuk mengekalkan pergerakan March ketika penukaran dari satulagu ke satu lagu yang lain. Ini bagi memastikan jantung akan terus mengepam dan kadar Nadi

Latihan (KNL) dicapai.

c) Fasa 3: Fasa Menyejukkan Badan 10-20 minit

Ulang semua aktiviti yang dilakukan semasa memanaskan badan (Fasa1)

Sesiapa saja boleh menilai tahap kesihatan sendiri

59

Aktiviti Fizikal Dan Senaman

c) BERJOGGING

Manual Pengendalian

60

Aktiviti ini merupakan aktiviti yang mudah dan tidak memerlukan kos yang tinggi manakala pulangan faedah kesihatan adalah tinggi

Teknik Berjogging Dengan Betul

Kebanyakan individu tahu kebaikan berjogging tetapi tidak tahu kepentingan posture yang betul semasa berjogging. Adalah amat penting anda pelajari teknik berjogging untuk mengelak kecederaan diri. Berikut adalah posture yang betul ketika anda berjongging:

KEPALA Semasa berjogging kepala anda haruslah memandang lurus kehadapan

BAHU Bahu anda mestilah di dalam keadaan tenang dan lepaskan bahu ketahap yang bebas.

TANGAN DAN TAPAK TANGAN Lepaskan genggaman tangan anda, hayunkan tangan kedepan dan kebelakang antara dada dan bahagian bawah pinggang. Pastikan tangan tidak terlalu keras dan hayunan dibuat secara bebas.

BADAN DAN PINGGUL Tegakan badan anda. Ini bagi memastikan kemasukan oksigen secara meksimum kedalam paru paru. Badan dan belakang yang tegak semasa berjogging membolehkan pinggul berada dalam posisi yang betul.

KAKI DAN TAPAK KAKI Anda perlu memastikan aras lutut diangkat semasa berjogging. Anda juga perlu melangkah dengan lebih panjang supaya tekanan maksima dapat digunakkan semasa memijak tanah dan menolak tanah untuk langkah seterusnya.

Sesiapa saja boleh menilai tahap kesihatan sendiri

Manual Pengendalian

Aktiviti Fizikal Dan Senaman

AKTIVITI LAIN YANG BOLEH DILAKUKAN DALAM FASA AEROBIK

1. Fitball

3. Berbasikal

5. Tai Chi

Sesiapa saja boleh menilai tahap kesihatan sendiri

2. Tarian

4. Berenang

61