Guía Básica MFQH

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Cómo elegir los ejercicios de tu rutinaAutor: Maokoto

guía BÁSICA 01

hay 4 grupos de movimientoGrupos de movimiento

01www.masfuertequeelhierro.com/blog/

IntroducciónDebemos elegir los ejercicios teniendo en cuenta que han de cubrir movimientos o ángulos distintos.Hay que evitar que la combinación de ejercicios de una sesión no sea lógica.

Los ejercicios del torso y los dos planos de movimientoExisten muchas formas en las que podemos mover un peso, pero para obtener una buena rutina para el torso, bastará tener en cuenta el movimiento en dos planos: El plano horizontal (en el cual el peso se mueve perpendicular a nuestro cuerpo) y el plano vertical (en el que el peso se mueve hacia arriba o hacia abajo, siguiendo el eje del cuerpo).

Los grupos de movimiento básicos son:1) Empujones horizontales: En este movimiento se empuja el peso alejándolo de nuestro cuerpo perpendicularmente. Ejemplos: Flexiones de brazos, Press de Banca (ya sea tumbado o sentado). Este tipo de movimiento va a poner en juego nuestros pectorales y Este tipo de movimiento va a poner en juego nuestros pectorales y triceps.

2) Tirones o jalones horizontales: Movimiento opuesto al anterior, en el que tiramos del peso hacia nuestro cuerpo perpendicularmente. Ejemplos: Remo con barra, Remo con mancuerna, Remo sentado.Este tipo de movimiento hará funcionar nuestra espalda y biceps.

3) 3) Empujón vertical: Se empuja el peso hacia arriba, siguiendo el mismo eje del cuerpo. Ejemplos: Press militar con barra, press militar con mancuernas, flexiones cabeza abajo. Un movimiento de este tipo pondrá a trabajar nuestros hombros y triceps. Podría considerarse dentro de este grupo los fondos en paralelas que relativamente es un empujón hacia abajo en el plano vertical.

4) Jalón vertical: Se estira hacia abajo siguiendo el eje del cuerpo. Se estira hacia abajo siguiendo el eje del cuerpo. Ejemplos: Dominadas, jalones en cable. Estos movimientos hacen trabajar a la espalda y los biceps. En este grupo también se podría incluir un movimiento como el Peso Muerto que es un jalón vertical de abajo arriba y trabaja el tren inferior además de trabajar el torso.

Una excepción son los ejercicios unilaterales del torso en los que empleamos sólo un brazo para mover el peso (por ejemplo remo con mancuerna o press con mancuerna a 1 mano). El cuerpo percibe de manera distinta el movimiento con las dos manos a la vez del que se hace sólo con un brazo al tiempo. Cuando mueves el pesosólo con un brazo, tienes todo el sistema nervioso disponible sólo para concentrarse en el movimiento de ese sólo con un brazo, tienes todo el sistema nervioso disponible sólo para concentrarse en el movimiento de ese brazo. En este caso puede ser justificable meter dos ejercicios del mismo grupo de movimiento si uno es unilateral y otro no. Ejemplos: Dominadas, remo sentado, remo a 1 mano con mancuerna.


Ángulos intermediosUna tercera excepción es cuando el ejercicio toca dos planos del movimiento al mismo tiempo. Por ejemplo el press inclinado o declinado trabajan a medio camino del plano horizontal y el vertical. Dadas estas características, ofrecen la variedad suficiente como para poder ser incluidos el mismo día que hacemos press plano o militar. Tener en cuenta de que en caso de que vayamos a meter presses inclinados o declinados para pecho, es más recomendable separar el hombro en otro día de entreno. El hombro ya de por sí se ve implicado en los presses, pero su implicación será mayor en el inclinado.se ve implicado en los presses, pero su implicación será mayor en el inclinado.

Otro tipo de ejercicios (curls y extensiones)En los curls y extensiones el peso no se mueve perpendicularmente o en el mismo eje del cuerpo, sino que sigue un movimiento circular alrededor del eje de nuestro codo. Es por eso que este tipo de ejercicios ofrecen suficiente variedad para ser combinados con los ejercicios antes mencionados. (puedes meter curls con barra el día que hagas press de banca, o extensiones de triceps el día que hagas remos o dominadas).

Si vas a introducir más de un ejercicio de curl o extensión en la misma sesión, procura que uno de ellos sea bilateral (a dos manos) y otro unilateral (una sola mano).bilateral (a dos manos) y otro unilateral (una sola mano).

Los ejercicios del tren inferiorLo mejor es tirar de sentadillas y pesos muertos. Si incluimos ambos en la rutina ya iremos bastante bien encaminados. Si sólamente vamos a tener un día de piernas, pueden colocarse ambos en el mismo día, pero si se desea progresar en ambos ejercicios al máximo, será mejor repartirlos en 2 días distintos.Otra opción para colocarlos el mismo día es reducir a un mínimo el volumen del peso muerto dejando sólo un par de series cortas de 5 o 6 repeticiones, o aproximar hasta una serie máxima utilizando 3 o 4 series ascendentes.Una rutina con pesas que tenga la fuerza como uno de los objetivos principales debería al menos incluir una Una rutina con pesas que tenga la fuerza como uno de los objetivos principales debería al menos incluir una variante de sentadilla libre (sentadilla normal, sentadilla frontal) y una de peso muerto (peso muertoconvencional, peso muerto rumano, peso muerto piernas rígidas). Si el objetivo es más tirando del lado de la hipertrofia, se podrían cambiar las sentadillas por prensa de piernas (aunque no se recomienda) y el peso muerto podría “sustituirse” (entre comillas porque en realidad es insustituible) por curl femoral + hiperextensiones.Aparte es recomendable incluir algo de trabajo unilateral para las piernas, tipo zancadas o sentadillas búlgaras.

ConclusionesCada ejercicio en una rutina ha de tener un propósito que no esté cubierto. Evitar el solapamiento en los ejercicios hará que tengamos más terreno cubierto y evitará el cansancio excesivo en zonas localizadas y los desequilibrios.Si cumples con las condiciones dadas en este documento, estarás en el camino de poder elaborar tus propias rutinas con buena lógica.

por Manuel Bento Falcón “Maokoto”


¿Cuantas series, cuantas repeticiones?Autor: Maokoto

guía BÁSICA 02


70%-80% de tu RM

36-50 repeticiones

60-90”

6×6, 4×12, 5×10

Pesos:

Esquemas

Volumen

Descanso

RESUMEN

MFQH

IntroducciónEl número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.

Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerzaSi el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es tu sección.De cualquier forma si buscamos la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.Cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10×10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y acomodar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.Según esto el volumen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4×9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volumen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volumen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.


Publicado por Manuel Bento Falcón "Maokoto"

Extraido del artículo "The Set/Rep Bible" publicado en T-Nation por Chad Waterbury.

80%-90% de tu RM

8×3, 10×3, 7×4, 9x4

24-36 repeticiones

70-180”

Pesos:

Esquemas

Volumen

Descanso

RESUMEN

MFQH

70%-80% de tu RM

4×6, 4×8, 5×5, 5x6

24-36 repeticiones

60-90”

Pesos:

Esquemas

Volumen

Descanso

RESUMEN

MFQH

Fuerza máxima con hipertrofiaSi el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y usar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4x3, 5x3 o 3x4 con una carga muy elevada.

Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.

Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.

Así pues, simplemente incrementando el 3x3 a 8x3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.

Ayuda al perder grasaLas personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a "darse cuenta" de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.

Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repes, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.

* Nota: He encontrado que estos esquemas de series y repeticiones vienen muy bien si no seguimos una dieta culturista , es decir, hacemos 3 o 4 comidas normales.


Rutina de Abs para cuando no hay Abs en la rutinaAutor: Maokoto

guía BÁSICA 03


IntroducciónEsta es una consulta que frecuentemente se realiza en el blog/foro: ¿cuándo se trabajan los abdominales en la Rutina A/B MFQH? (O en cualquier otra).

Pues bien. Los abdominales trabajan bastante de forma indirecta en gran cantidad de ejercicios como los Pesos Muertos, Las Sentadillas, y en general en casi cualquier ejercicio en el que tengamos que estar de pie. No existe una gran necesidad, por tanto, de trabajarlos directamente y menos si somos principiantes. El vernos “la tableta de chocolate” es algo que depende mucho más de la dieta que del ejercicio.El vernos “la tableta de chocolate” es algo que depende mucho más de la dieta que del ejercicio.

Una Rutina de AbdominalesNo obstante, si tus objetivos van más allá de lo estético y quieres tener una sección media especialmente fuerte, no está de más añadir trabajo abdominal. Mis ejercicios preferidos para trabajar los abdominales son 2:

1. Las Elevaciones de Piernas Colgado. Las Elevaciones de Piernas Colgado están ampliamente descritas en el artículo: Elevaciones de Piernas Colgado Abs Funcionales. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/elevaciones-de-piernas-colgado-abs-funcionales-i/

2. Las Dragon Flags. En cuanto a las Dragon Flags, podéis echar un vistazo a este video de nuestro canal en Youtube: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=RAEMWXXr_nU

Una rutina simple podría ser: Rutina A

Realizar 3 series de 6-8 repeticiones de Variante de Dragon Flags. Realizar 3 series de 6-8 repeticiones de Variante de Dragon Flags.

Rutina B

Realizar 4 series de 5-7 repeticiones de Variante de Elevación de Piernas Colgado.

Dejar 1-3 días de descanso entre el Día de abdominales A y el Día B y combinar las rutinas A y B entrenando 2 o 3 veces por semana.

Así por ejemplo, si estamos entrenando con una rutina de 3 días semanales (como la A/B o el entrenamiento 5×5) podemos colocar la Rutina de abdominales A el lunes al finalizar la sesión y la Rutina de abdominales B al finalizar la sesión del viernes, o bien si lo preferimos entrenar la rutina A el martes (día de descanso) y la rutina B finalizar la sesión del viernes, o bien si lo preferimos entrenar la rutina A el martes (día de descanso) y la rutina B el jueves (que también es día de descanso).

Si se quiere dar más caña a los abs, podríamos alternar entre la rutina A y B los tres días de entrenamiento: Lunes A, Miércoles B, Viernes A, Lunes B…etc.Progresión:Comienza con el rango más bajo de repeticiones y la variante más suave del ejercicio; es decir comienza haciendo 3 series de 6 repeticiones de Dragon Flags con las piernas muy encogidas y 4 series



de 5 repeticiones de elevaciones de rodillas.

Cada vez que repitas el entrenamiento A o el B intenta añadir una o más repeticiones a las series hasta que seas capaz de hacer 3 series de 8 de la variante de Dragon Flags y 4 series de 7 de la variante de Elevación de Piernas Colgado. Una vez seas capaz de hacer esos números de repeticiones, pasa a una variante más difícil y comienza de nuevo desde 3 series de 6 y 4 series de 5 respectivamente.

Si en las Elevaciones de Rodillas no eres capaz de llevar las rodillas hasta los codos, haz las repeticiones llevando las rodillas lo más alto que puedas. Se admita usar algo de impulso al principio, pero luego el llevando las rodillas lo más alto que puedas. Se admita usar algo de impulso al principio, pero luego el movimiento habrá de ser controlado, sobre todo en la bajada de las piernas.

Así que la cosa queda un poco así:

Rutina A

Nivel 1: Comenzar haciendo 3×6 de Dragon Flags con las Piernas muy recogidas. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, pasar al nivel 2.

Nivel 2: Hacer 3×6 de Dragon Flags con las Piernas recogidas. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, pasar al nivel 3.consigan 3×8 repes, pasar al nivel 3.

Nivel 3: Hacer 3×6 de Dragon Flags con una Pierna Extendida. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, pasar al nivel 4.

Nivel 4: Hacer 3×6 de Dragon Flags con Piernas Abiertas. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, pasar al nivel 5.

Nivel 5: Hacer 3×6 de Dragon Flags. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, comenzar a hacer 3 series al fallo muscular en cada entrenamiento.

Rutina B

Nivel 1: Comenzar haciendo 4×5 de Elevaciones de Rodillas Parciales. Aumentar repes cada semana y pasar al nivel 2 cuando se consigan 4×7 repes.

Nivel 2: Comenzar haciendo 4×5 de Elevaciones de Rodillas hasta Codos. Aumentar repes cada semana y pasar al nivel 3 cuando se consigan 4×7 repes.

Nivel 3: Comenzar haciendo 4×5 de Elevaciones de Piernas Parciales (sin llevar los pies hasta la barra). Aumentar repes cada semana y pasar al nivel 4 cuando se consigan 4×7 repes.

Nivel 4: Comenzar haciendo 4×5 de Elevaciones de Piernas hasta Tocar Barra. Aumentar repes cada semana y pasar a hacer 4 series al fallo muscular (si se desea) cuando se consigan 4×7 repes.

Comentarios Finales.Más allá de las progresiones descritas se pueden endurecer ambos ejercicios mediante el uso de tobilleras lastradas, o simplemente haciendo más lento el movimiento o incluyendo pausas en la bajada. Una pausa de un par de segundos con los pies a un palmo del suelo en cada Dragon Flag dejará los abdominales bien calentitos.

Si no se dispone de barra de dominadas o algún sitio donde colgarse, se pueden hacer dos días de Rutina A (Dragon Flags), en lugar de alternar. Si entrenas en casa se pueden hacer inclusive en el suelo, agarrándote eso (Dragon Flags), en lugar de alternar. Si entrenas en casa se pueden hacer inclusive en el suelo, agarrándote eso sí a algo bien sólido (la pata de un sillón o armario muy pesado por ejemplo). Con un banco de abdominales se hacen estupendamente.

De la misma forma se puede recurrir a hacer dos días de elevaciones de piernas y no usar las Dragon Flags.

Ni que decir tiene que en las Dragon Flags no debemos cargar el peso sobre nuestro cuello, sino más bien sobre la espalda alta. Si tienes algún tipo de molestia, simplemente no subas tan arriba. La parte más dura del ejercicio son los 45º de inclinación.

Estos ejercicios trabajan los abdominales en su totalidad, pero si se quiere hacer énfasis en la zona de los Estos ejercicios trabajan los abdominales en su totalidad, pero si se quiere hacer énfasis en la zona de los oblicuos prueba a añadir 3 series de 10-15 repes de Flexiones Mata Oblicuos.


¿Cómo saber si estoy entrenando demasiado?Autor: Maokoto

guía BÁSICA 04


por Manuel Bento Falcón.

Inspirado en una newsletter de Geoff Neupprett. “Maokoto”

IntroducciónLa manera más simple para saber si estás haciendo demasiado es hacerse la pregunta:

¿Estás viendo resultados? y sobre todo ¿Estás viendo los resultados que quieres?

Si la respuesta es que sí, entonces probablemente estás bien. Si no estás viendo resultados, estás haciendo demasiado.

Si estás cansando, con dolores, sintiéndote bajo de energía y no ves resultados, es hora de recortar en algo. Así de simple. Quizás estás persiguiendo demasiados objetivos al mismo tiempo, y el cuerpo se adapta en “ondas” o de simple. Quizás estás persiguiendo demasiados objetivos al mismo tiempo, y el cuerpo se adapta en “ondas” o ciclos. Lo mejor que puedes hacer es:

1) Aceptar que No Vas a Conseguir Todos Tus Objetivos Al Mismo Tiempo.

Normalmente es más sensato ir consiguiendo los objetivos uno a uno, y no todos al tiempo. Afloja en uno de ellos mientras te concentras en otro.

2) Encuentra Puntos Comunes En Tus Deseos y Objetivos y Trabaja en Aquello que Cumpla la Mayoría. Por ejemplo, la fuerza máxima suele ayudar bastante en conseguir el resto de las habilidades. Si el objetivo es estético, un entrenamiento de fuerza con una buena dieta puede ser todo lo que necesitas.

El descansoLo siguiente es estructurar una rutina de la que de verdad puedas recuperarte. Si no estás durmiendo una media de 7 horas por noche, por regla general, no tiene sentido entrenar nada (ya sean artes marciales, kettlebells, peso corporal o lo que sea) más de 3 veces por semana en días no consecutivos.

Por tanto, no pongas la atención tanto en el cansancio, la cantidad de trabajo que haces, o lo poco que haces. Pon la atención en si estás obteniendo resultados.

Preocúpate cuando no veas resultados. Y entonces, si te sientes cansado, descansa más y recorta.Preocúpate cuando no veas resultados. Y entonces, si te sientes cansado, descansa más y recorta.


Periodización lineal: Progresando hacia el músculoAutor: Maokoto

guía BÁSICA 05


IntroducciónLa mayoría de los que levantan pesas saben que el cuerpo se adapta a un estilo de entrenamiento después de un determinado periodo de tiempo. Llega un momento en que incluso teniendo el mejor programa de entrenamiento, las ganancias en fuerza y/o tamaño dejan de llegar. A menudo cuando pasa esto cambiamos la rutina y encontramos que aún así el progreso no viene.

Esta falta de progreso se debe a no entender bien que es lo que significa un cambio para el cuerpo. El cambiar de un estilo de entrenamiento Doggcrapp (bajas repeticiones, mucho peso) a un Entrenamiento Alemán de de un estilo de entrenamiento Doggcrapp (bajas repeticiones, mucho peso) a un Entrenamiento Alemán de Volumen (altas repeticiones, menos peso) puede sorprender nuestro sistema, y estaremos en el buen camino, pero no es la respuesta a todos los problemas de entrenamiento.

La llave de oro que abre las puertas a un progreso continuo es ciclar las repeticiones y la carga. Expliquemos un poco esto, porque es una parte de la sabiduría del entrenamiento que necesitamos recordar.

AplicaciónPasar a una rutina de periodización lineal para culturismo no es muy complicado. Simplemente implica unos minutos extra de planificación.

Repeticiones frente a cargaPara maximizar la ganancia de tamaño y fuerza, es necesario ciclar desde un peso bajo y altas repeticiones hasta cargas más pesadas con menos repeticiones.

Periodización lineal: Quitar repeticiones a la vez que se aumentaba el peso en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

Periodización lineal inversa: Quitar peso a la vez que se aumentaban las repeticiones en el transcurso de un periodo de entrenamiento.

Ventajas de la periodización linealLa periodización lineal es más ventajosa para mayores ganancias de músculo y fuerza.Esta periodización actúa como un amplificador; conduce a un grado más alto de fuerza y músculo utilizando la misma media de repeticiones y carga sobre un periodo dado de tiempo.


por Manuel Bento Falcón

Extraido y traducido del artículo “Understanding Training Cycles for Maximum Strength and Size Gains” publicado por Steve Shaw en Muscle and Brawn

“Maokoto”

Para transformar nuestra rutina actual a una rutina de 12 semanas de periodización lineal, introducimos nuestro máximo para 1 repetición (1RM) en las siguientes ecuaciones y obtendremos el peso adecuado para los distintos rangos de repeticiones:

Para series de 4 repeticiones: Multiplicar el 1RM x 0,9167











Rutina de 12 SemanasEste es un ejemplo de esquema de repeticiones para un ciclo de 12 semanas de periodización lineal. Como podemos ver, el ciclo comprende microciclos de 4 semanas.

Semana 1. 12-14 reps


Semana 3. 8-10 reps

Semana 4. 12 reps => Siguiente microciclo “paso atrás” (subimos repes)


Semana 6. 8-10 reps

Semana 7. 6-8 reps

Semana 8. 12 reps => Siguiente microciclo “paso atrás” (subimos repes)

Semana 9. 8-10 reps

Semana 10. 6-8 reps

Semana 11. 4-6 reps

Semana 12. 12 reps

ConclusionLa periodización lineal no funciona para todo el mundo y para todas las situaciones. El cuerpo humano es mucho más complicado que todo eso, y no todos los que entrenan están en el mismo lugar en cuanto a fuerza y desarrollo muscular.

Los novatos suelen ganar músculo y fuerza con casi cualquier programa. Los más avanzados luchan por cada gramo de músculo y por cada mínima ganancia de fuerza. Los levantadores intermedios pueden pasar años gramo de músculo y por cada mínima ganancia de fuerza. Los levantadores intermedios pueden pasar años tonteando, buscando el sistema mágico que le de las mismas ganancias mágicas que tenían en el primer año de entrenamiento.

Incorpora la periodización lineal en el diseño de tus rutinas. Es un hecho probado que aumenta la fuerza y el músculo y puede añadirse a muchos estilos de entrenamiento


Rutina A/B MFQH. Músculo y fuerzaAutor: Maokoto

entrenaMIENTOS06



IntroducciónEsta rutina proporciona una buena mezcla de músculo y fuerza, con una frecuencia que toca cada músculo 3 veces cada 2 semanas. Los que vengan de rutinas de fuerza y alta frecuencia, recibirán un respiro por la menor frecuencia, añadiendo músculo gracias al mayor volumen de trabajo. Los que vengan de rutinas de baja frecuencia (Weider etc.), aumentarán su fuerza gracias a una frecuencia de trabajo algo mayor y una intensidad más elevada.

Intención de la rutinaIntención de la rutinaLa Rutina A/B MFQH tiene el propósito de producir una buena mezcla de músculo y fuerza con un volumen de trabajo medio. La ganancia de fuerza y músculo se asegura por la inclusión de ejercicios básicos, al tiempo que también se incluyen algunos ejercicios más “cosméticos” dedicados a conseguir detalles y buenas formas.

La rutina original se trabaja en 3 días alternando dos entrenamientos (A y B).

La progresiónEs absolutamente fundamental intentar progresar, si siempre hacemos lo mismo con la misma intensidad esta, y cualquier otra rutina, está destinada a fracasar sin remedio. En la A/B MFQH se intentará progresar cada 2 cualquier otra rutina, está destinada a fracasar sin remedio. En la A/B MFQH se intentará progresar cada 2 sesiones de un mismo entrenamiento (A o B). Esto dará lugar a dos tipos de día de entrenamiento: Día de AUMENTO y día ESTÁTICO.

En los días ESTÁTICOS realizaremos el mismo o menos trabajo que el día anterior. En los días de AUMENTO intentaremos mejorar en peso o en repeticiones.

El aumento en peso o repeticiones se realizará obligatoriamente en los ejercicios de base. En los accesorios es recomendable también ir progresando, pero dependerá un poco del cansancio o presión que arrastremos y es más libre.más libre.

ComentariosLa rutina se vuelve dura rápidamente, y hasta bastante insoportable. Es por eso que os recomiendo comenzar con suavidad y no saltarse pasos.

Puede parecer una rutina de corta duración, pero yo mismo la utilicé durante 5 o 6 meses con muy buenos resultados aplicando varias estrategias para exprimirla al máximo.La filosofía de la rutina es: ir aumentando repes hasta lograr un objetivo, luego subir peso, bajar repes y vuelta a empezar.empezar.

+ InformaciónSi quieres información completa sobre esta rutina visita el siguiente enlace:

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/04/rutina-ab-mfqh-musculo-y-fuerza-i/


Plantilla para usar en el gimnasioRecorta por la linea de puntos y llévate al gimnasio los ejercicios del día. Añade en la zona peso el peso que vayas a utilizar.

Usa un lápiz, así podrás borrar y volver a poner el peso actualizado para la siguiente sesión.



Rutina A/B MFQH. Músculo y fuerza

Press de Banca Plano

Dominadas

Aperturas mancuernas

Remo con mancuerna

Press francés

4x6-8

4x6-8

4x10

4x6-8

4x6-8

PesoSeries/Rep.

Día A

Sentadillas

Peso muerto rumano

Press militar mancuernas

Elevaciones laterales

Curl alterno con mancuernas

4x6-8

4x6-8

4x10

4x6-8

4x6-8

PesoSeries/Rep.

Día B

5x5 MFQH. Levanta, empuja y trepaAutor: Maokoto



IntroducciónEn el estilo MFQH tendemos a primar dos ejercicios que en el 5×5 original quedan, por así decirlo, con un protagonismo menor: Las Dominadas y el Peso Muerto.

Tampoco existen una gran cantidad de presses sobre la cabeza (militares) que personalmente, encuentro mucho más útiles que el tan difundido press de banca.

Esto no quiere decir que los movimientos originales del 5×5 no sean útiles o funcionales. De hecho en el 5×5 MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.

Intención de la rutinaLa intención de esta rutina 5x5 es la de crear una base solida de fuerza.

La progresiónEmpezaremos la rutina con un buen margen para acostumbrarnos, de forma que es mejor quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial. Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el número + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1.3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1.

Para que resulte más sencillo, tenéis disponible una calculadora Excell que podéis descargar en la siguiente dirección:

http://dl.dropbox.com/u/18674792/5x5%20MFQH.xls

Para las dominadas seguiremos una progresión un tanto peculiar. Lógicamente no podemos cortarnos un brazo o una pierna para hacer dominadas con menos de nuestro peso corporal, así que la series mínimas serán de 5 repes con el peso corporal (0 lastre en la calculadora). Dado que esto es un entrenamiento a 5×5, para poder cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos.cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos.Además, si tu peso aumenta considerablemente mientras estás realizando el programa, puede ser aconsejable recalcular los valores para los lastres, metiendo los datos de tu nuevo peso en la calculadora . Si las variaciones son pequeñas (+- 2kg o así) no hará falta, aunque también lo puedes hacer.

ComentariosEl volumen de Peso Muerto es algo alto (11 series semanales) aunque considero que no descabellado. Si juzgas que es demasiado, puedes suprimir la tercera serie de cada día.

Los redondeos en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo. Los redondeos en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo.

Hay lugar para meter ejercicios accesorios. Incluso pueden ser sentadillas más ligeras los otros días. Los miércoles se prestan bastante para aprovechar y trabajar los abdominales


http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/09/el-5x5-mfqh-levanta-empuja-y-trepa/


Plantilla para usar en el gimnasioRecorta por la linea de puntos y llévate al gimnasio los ejercicios del día. Añade en la zona peso el peso que vayas a utilizar.

Usa un lápiz, así podrás borrar y volver a poner el peso actualizado para la siguiente sesión.



5x5 MFQH. Levanta, empuja y trepa

Peso Muerto

Press Militar

Dominadas

5x5

5x5

5x5

PesoSeries/Rep.

Lunes

Sentadilla

Press de banca

Zancadas o sentadillas búlgaras

4x5

4x5

4x10-12

PesoSeries/Rep.

Miercoles

Peso Muerto

Press Militar

Dominadas

4×5, 1×3, 1×8

4×5, 1×3, 1×8

4×5, 1×3, 1×8

PesoSeries/Rep.

Viernes

sobre Manuel Bento Falcón“Maokoto”

Mi nombre es Manuel Bento Falcón, alias “Maokoto”. Nací en Pamplona allá por 1975 aunque resido

en la provincia de Huelva hace muchos años.

Ya en mi juventud (15-16 años) hice mis primeros pinitos con la gimnasia (sobre todo las flexiones) y las

pesas , pero no fue hasta el 2005 después de años parado y algún que otro intento intermitente que me

dediqué de forma constante al entrenamiento.

Entreno 3 días a la semana y siempre en casa (con barras, mancuernas, anillas o mi peso corporal)

puedo dar fe de que se consiguen resultados, lo importancia es la constancia.puedo dar fe de que se consiguen resultados, lo importancia es la constancia.

El blog Más Fuerte que el Hierro surgió con la intención inicial de explicar conceptos básicos del mundo

de los hierros y con un enfoque muy culturista en el año 2006, pero pronto derivó hasta incluir otro tipo

de entrenamientos más enfocados hacia la fuerza o un equilibrio fuerza-forma.

El foro surgió más tarde, allá por el 2009. Tanto en uno como en otro se intenta seguir una política de

respeto al principiante.

Cristiano de corazón (sin la ayuda de Dios este sitio jamás hubiese sido posible), dibujante y animador

aficionado y pianista muy básico son algunas otras cosas que me definen.aficionado y pianista muy básico son algunas otras cosas que me definen.

No es difícil contactarme por el foro, o por los comentarios del blog. También tienes mi perfil en Google+.

Pero de todas formas puedes escribirme a [email protected] eso sí, las consultas sobre entrenamiento

por favor al foro.

Un fuerte saludo.

www.masfuertequeelhierro.com/blog/

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