GUÍA01 - Kirolgelakirolgela.net/flash/Guia_de_habitos_de_vida_saludables... · 2010-04-08 · 02 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA 8 ... Por esto, tenemos que tener cuidado a

GUÍA01GUÍA DE HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES PARA JÓVENES DEPORTISTAS

DIRIGIDA A PADRES/MADRES

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GUÍA DE HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES PARA JÓVENES DEPORTISTASDirigida a Padres / Madres

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ÍNDICE

00 INTRODUCCIÓN 301 ¿QUÉ ES LA PRÁCTICA DEPORTIVA SALUDABLE? 402 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA 803 ENTRENAMIENTO Y SUS CONSECUENCIAS 1004 CONCEPTO SANO DE COMPETICIÓN 1105 MODO DE VIDA DEL DEPORTISTA 1406 HÁBITOS CORRECTOS DE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN 1707 PERJUICIOS DEL CONSUMO DE SUSTANCIAS NOCIVAS 2208 PERJUICIOS DEL DOPAJE 2409 DEPORTE Y FALSAS IMÁGENES EN LA SOCIEDAD ACTUAL 27


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00 INTRODUCCIÓNDesgraciadamente, a menudo tanto en los medios de comunicación como en nuestra vida diaria comprobamos como la relación entre deporte y salud no siempre es cierta, o por lo menos no son siempre correctos los conceptos de deporte y de salud que la sociedad actual transmite. Esta guía pretende orientar en unos hábitos que consigan que la práctica deportiva sea realmente saludable y está dirigida a las familias de los jóvenes deportistas para ayudarles en su proceso de educación como jóvenes deportistas.


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01 ¿QUÉ ES LA PRÁCTICA DEPORTIVA SALUDABLE?Los objetivos de la práctica de deporte pueden ser muy variados. Pre-pararse para competir en una carrera o en un torneo de fútbol, bajar de peso, mejorar el estado de salud, mejorar la imagen, relajarse, divertirse, etc. No obstante, existen una serie de criterios que han de respetarse para que esa práctica sea lo más saludable posible para nuestros hijos/as y que tengas una vida deportiva mas duradera en el tiempo.

1. Debe adaptarse al estado de condición física y edad del practicante.Para participar en un deporte, es preciso estar correctamente pre-parado desde un punto de vista físico. Muchas de las lesiones que acontecen mientras una persona se ejercita, tienen su origen en una pobre condición física. Detrás de patologías como tendinitis, contrac-turas musculares, dolores en articulaciones, etc. se esconden proble-mas relacionados con una escasa preparación de los tejidos de cara a los esfuerzos que les están siendo solicitados. Por lo tanto, una práctica deportiva progresiva y que vaya acompañada de una puesta a punto física de manera paralela, es vital para realizar deporte y ejer-cicio físico con seguridad.La edad supone otro dato a tener en cuenta ya que a edades muy tempranas las respuestas del individuo a un esfuerzo físico son sustancialmente diferentes a las de una persona adulta, tenemos que tener en cuenta que aún siendo nuestros hijos o hijas, no son nuestra fotocopia.

2. Debe respetar las responsabilidades y obligaciones del deportista en otros ámbitos.La práctica deportiva, independientemente del fin con el que se lleve a cabo, debe permitir que el individuo se desarrolle y tome parte en otras áreas de la vida cotidiana. Todas las personas se mueven, incluso en un mismo día, por diferentes escenarios:


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ESCENARIO FAMILIAR

ESCENARIO SOCIAL

ESCENARIO PERSONAL

ESCENARIO LABORAL OACADÉMICO

Es fundamental que entre los distintos escenarios, haya un equilibrio. Una práctica deportiva saludable es consciente de ellos y permite que el individuo se mueva por ellos en función de su estilo de vida. Hay que destacar que para un deportista profesional, el escenario laboral supone la práctica deportiva en sí misma. Esto se traduce en que dispone de más horas para entrenar y competir que otra persona que trabaja en un ámbito diferente y practica deporte en su tiempo libre.

3. Debe favorecer un desarrollo equilibrado de los distintos componentes de la condición física.No es lo mismo la forma física que requiere una persona que practica deporte por motivos de salud, que quien se prepara para lograr el alto rendimiento deportivo.

En el primer caso se consideran como básicos los siguientes componentes de la condición física:1.Resistencia aeróbica.2.Fuerza.3.Flexibilidad.4.Coordinación y equilibrio.


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En el segundo:

1.Resistencia aeróbica y anaeróbica, en su caso.

2.Fuerza y potencia.

3.Velocidad.

4.Flexibilidad.

5.Equilibrio y coordinación.

6.Agilidad y técnica específica.

Aunque una persona que practica deporte al más alto nivel debe centrarse en aquellas cualidades que determinan el rendimiento en su disciplina (por ejemplo, resistencia aeróbica en el caso de una per-sona que corre maratones), es muy importante que haya un equilibrio en el trabajo de las distintas cualidades señaladas.En los más jóvenes, esto es fundamental para conseguir un desarro-llo físico armónico que permita después tender a una especialización en la práctica deportiva.

4.Debe fomentar unas buenas relaciones con el resto de practicantes y con el entorno en el que se lleva a cabo.La persona que hace deporte no lo hace en una burbuja aislada de todo. Se relaciona con otras personas que están practicando su misma actividad u otra diferente. Podemos pensar en el resto de practicantes o rivales si estamos jugando un partido de basket o, en peatones y resto de viandantes si estamos montando en bici o pati-nando. Respetarles y favorecer un clima de convivencia es prioritario para que la práctica deportiva sea saludable y, tal y como decíamos al comienzo, sostenible.


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5.Debe fomentar una serie de valores y principios que ayuden al deportista en otros ámbitos ajenos al de-porte.Afán de superación personal, aceptación del fracaso y la derrota, trabajo en equipo, capacidad de sacrificio, fuerza de voluntad, disci-plina, respeto a cada adversario, autocontrol, etc. son sólo algunos de los valores que nos transmite el deporte y en los que tenemos que educar.Es importante cultivarlos en casa, y hacerles ver que son aplicables a otras áreas como los estudios, el trabajo, las amistades, la familia, etc.En contraposición a los ideales señalados nos encontramos con el deseo de éxito por encima de todo y de todos, el individualismo y egocentrismo, la falta de escrúpulos, y todos aquellos otros contrava-lores que acaban degradando y aislando a la propia persona.

6.Debe contemplar las medidas de seguridad necesa-rias para que se minimicen los riesgos derivados de su práctica.En función del deporte practicado, el empleo de materiales adecua-dos y en buen estado, el uso de elementos de protección, el conoci-miento de la normativa, si es que existe, y del entorno en el que se desarrolla la actividad, son la clave para que la práctica se desarrolle con las mayores garantías posibles de seguridad. También resulta fundamental conocer los protocolos de actuación en caso de emer-gencia o accidente.En el caso de que la actividad se desarrolle al aire libre, hay que extremar las precauciones puesto que a los riesgos propios de la dis-ciplina practicada hay que sumarles los derivados de un entorno que en ocasiones puede ser cambiante y hostil.Por esto, tenemos que tener cuidado a la hora de comprarles dichos materiales y equipajes, siempre dejándonos aconsejar en tiendas pro-fesionales, y a la hora de guardarlos en casa, revisándolos siempre antes de la practica deportiva.


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02 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVAEn la Carta Europea del deporte se define al deporte como:“Todas las formas de actividades físicas que mediante una participa-ción organizada o no tienen como objetivo la expresión o la mejora de la condición física y psíquica, el desarrollo de las relaciones sociales o la obtención de resultados en competición de todos los niveles”Por su parte, la OMS considera la Actividad Física como “todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas”. Se trata de un concepto muy amplio que se refiere a cualquier movimiento corporal producido por el aparato locomotor, gracias a la contracción muscular y quegenera consumo de energía.Tal y como se detalla en el capítulo relativo al entrenamiento y sus consecuencias, al ir aumentando progresivamente los estímulos a que sometemos al organismo cuando practicamos ejercicio físico, se van produciendo adaptaciones que conllevan una mejora mor-fológica y funcional. Estas adaptaciones se producen a nivel físico, psíquico y en el ámbito social de la persona. Son los denominados BENEFICIOS DIRECTOS.Por otra parte, las personas que realizan ejercicio de manera regular, en la mayoría de los casos suelen tener un mayor “cuidado” en la alimentación, tienden a no consumir tabaco y a moderar o eliminar la ingesta de alcohol. Son los BENEFICIOS INDIRECTOS.Estos son os beneficios para nuestros hijas e hijos si realizan práctica deportiva:

Tal y como vemos en el esquema anterior, dentro de los beneficios directos, encontramos las adaptaciones:


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FÍSICAS:Se producen mejoras a nivel:

• Metabólico: por ejemplo, y entre otras, se da una mayor capacidad para movilizar y utilizar las grasas como fuente de energía.

• Cardiovascular: el corazón se hace más grande y eficiente a la hora de bombear sangre. Una de las consecuencias es la disminución de la frecuencia cardiaca en reposo.

• Respiratorio: los músculos implicados en la respiración se hacen más resistentes y aumenta la cantidad de aire que el deportista es capaz de movilizar durante los esfuerzos.

• Del aparato locomotor: los músculos y huesos se hacen más fuertes y se da, en términos generales, una mejora de la movilidad y estabili-dad de las articulaciones.

PSICOLÓGICAS:• Mejora de la autoestima.

• Mejora del rendimiento intelectual.

• Adquisición de autocontrol, autoconfianza, mejora de la voluntad y capacidad de sacrificio y disciplina.

• Mejora y disminución de síntomas relacionados con el estrés, la tensión y depresión.

SOCIALES:• En general se favorecen los procesos de relación y comunicación con otras personas y se enriquece el entramado social en el que está envuelto el individuo.


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03 ENTRENAMIENTO Y SUS CONSECUENCIASEl principal consejo de esta guía es que nos aseguremos que el en-trenamiento nuestros hijos/as esté dirigido por una persona cualifica-da, que tenga en cuenta la edad de las personas que tiene a su cargo y que lleve una correcta selección de las cargas del entrenamiento. Ante esto debemos estar atentos en casa a los síntomas de fatiga de nuestros hijos/as.Aún así, todavía prevalece por parte del personal técnico la idea de que “cuanto más duro mejor”. Este tipo de actitudes generan dinámi-cas que tarde o temprano provocan que los deportistas “se quemen” y abandonen la práctica deportiva. Hay que entender que el entre-namiento, y más aún cuando hablamos de jóvenes deportistas, debe buscar resultados no sólo a corto plazo sino también a medio y largo.El entrenamiento tiene que favorecer el desarrollo de los jóvenes deportistas, no limitarlo.


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04 CONCEPTO SANO DE COMPETICIÓNCompetir supone disputar un resultado o clasificación con otros indivi-duos que persiguen el mismo objetivo. El deporte implica competición y la competición implica que una persona o grupo de personas miden sus fuerzas y rendimiento frente a otros y se regula mediante un con-junto de normas que conforman el reglamento.El reglamento define los modelos relación de las personas que com-piten entre sí y con el entorno y los medios de los que hacen uso.En general, el reglamento persigue que los individuos que participan lo hagan en un entorno de igualdad de condicionesLas personas que velan por el cumplimiento del reglamento son los árbitros o jueces/zas.Como familiares de jóvenes deportistas es nuestra obligacion fo-mentar un estilo de competición en el que se respete al árbitro, las normas, al grupo de compañeros y de adversarios.La competición es una escuela para la vida, va a preparar a nuestras hijas e hijos para vivir más felices, para aceptar las derrotas, para ganar de forma respetuosa y humilde, para tomar decisiones, con presión o sin presión, para aceptar los fallos de los demás y los suyos propios, para conocer sus limitaciones, a mejorar con la perseveran-cia, a mandar y a aceptar órdenes.En casa tenemos que fomentar un espíritu critico y reflexionar con nuestros hijos/as cuando oigamos en la televisión frases como “ganar es lo único que importa porque nadie se acuerda del segundo clasi-ficado”, “aunque sea de penalty injusto en el último minuto”,”hay que ganar como sea”...Para que en el futuro no olviden los valores como deportistas que les trasmitimos.

Recuerda:• No le des mucha importancia al resultado, en vez de preguntale “ ¿cómo habéis quedado?” “¿habéis ganado?” procura que tus pregun-tas sean del tipo,“¿os lo habéis pasado bien?”

• Evita las actitudes de castigo y reprimenda cuando cometan errores. En un juego es imposible a veces no fallar.

• Haz comentarios valorativos en casa de sus rivales, de los árbitros, de las personas que entrenan...

• Valora sus avances y los de cada compañero de equipo.

• No olvides que es un juego, que no tenga presión, tiene que disfrutar.


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Las dos caras de una monedaExiste, hoy día, cierta polémica y debate acerca de la competición deportiva y sus virtudes y perjuicios, especialmente cuando en ella están implicados jóvenes deportistas.Está claro que el deporte de alto rendimiento tiene como objetivo el triunfo y la excelencia deportiva. Los elevados intereses económicos que a menudo rodean al deporte como espectáculo de masas y la necesidad, por parte de la sociedad, de identificarse con un deportista o equipo “héroe” fomentan que sólo se valore el éxito.Es el concepto de “ganar es lo único que importa porque nadie se acuerda del segundo clasificado”.En este contexto, deportistas, personal técnico y clubes enteros se ven sometido a unas enormes presiones que, en la práctica, se traducen en niveles de entrenamiento de elevadísima intensidad en el marco de un calendario de competiciones y pruebas cada día más apretado.El problema surge cuando ese “ambiente” impregna la práctica de los jóvenes deportistas. Los detractores del empleo de la competición deportiva en el marco del deporte escolar afirman que:

• Existe un progresivo aumento de cuadros de estrés crónico y angustia en jóvenes deportistas, siendo la derrota una causa impor-tante de abandono deportivo, debido a la amenaza percibida para la autoestima.

• Cada vez está más generalizada la idea, incluso a estos niveles de práctica de que “hay que ganar a cualquier precio y por encima de todo”.

• Se considera al joven deportista como un “adulto en miniatura” y que es introducido y sometido a programas de entrenamiento que no son propios para su edad.

A menudo, la situación anterior provoca un conflicto entre las institu-ciones deportivas, entrenadores y padres. Mientras unos buscan en el deporte un medio educativo, otros, en ocasiones, pretenden crear “ídolos precoces”.Las personas que defienden la competición deportiva establecen que, a edades tempranas, no genera perjuicios si es “pedagógicamente canalizada”. De hecho, la competición es, en muchas otras facetas de la vida, la clave para mejorar y avanzar. Competir nos obliga a hacer una reflexión sobre las propias capacidades y nos abre el camino para construír y mejorar.En ese sentido, competir respetando al resto de adversarios, apren-diendo de sus virtudes y defectos, valorando sus cualidades y, en su caso, asumiendo la derrota como una verdadera “oportunidad” para mejorar, configuran el denominado “concepto sano de competición”.


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Por último y en general, acuérdate de tu responsabilidad como madre y padre:

• Dar opción a practicar varios deportes, para que pueda conocerlos y ver cual de ellos se adapta más a sus gustos y posibilidades.

• Ayudarle a escoger el deporte que QUIERA practicar y no el que a OTROS les gustaría que practicase.

• Apoyar las decisiones y actitudes del pesonal que entrena y del centro educativo.

• Apoyarle desde una actitud de comprensión y nunca de crítica ne-gativa, tanto en casa como en partidos y entrenamientos.

• Actuar de modelo evitando gestos despectivos, insultos, y en ge-neral comentarios destructivos hacia los rivales, árbitros o el público asistente.


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05 MODO DE VIDA DEPORTIVOEl rendimiento en el deporte está influenciado por numerosas varia-bles. Los talentos y características propias del deportista, el acceso a un buen personal dedicado a entrenamiento, equipamientos e instala-ciones adecuadas, el apoyo social y familiar, la interacción con otras responsabilidades o quehaceres y un largo etcétera.El estilo o modo de vida del deportista constituye el elemento aglu-tinador de todos los aspectos señalados en el párrafo anterior. De él dependerá que el individuo alcance cada vez mayores niveles en entrenamiento y competición o que, de lo contrario, se acabe prema-turamente su vida o carrera deportiva.Son muchos los ejemplos de deportistas de alto nivel, en la cúspide de sus niveles de rendimiento, que se han despistado por el éxito, la fama, el dinero y el acceso a todo tipo de bienes, que acaban por adoptar estilos de vida que son absolutamente incompatibles con la práctica deportiva.

Los tres pilares básicos que están detrás de la vida de una persona que hace deporte o practica algún tipo de actividad física son:• La propia práctica deportiva.

• Hábitos adecuados de nutrición e hidratación.

• Hábitos correctos de descanso y recuperación.


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Si cualquier de los tres pilares falla, ni el mejor personal de en-trenamiento, ni la mejor instalación deportiva, ni el mejor de los apoyos familiares, ni el mejor…funciona.Si has leído con atención, te habrás dado cuenta que dos pilares de los tres se desarrollan básicamente en casa y sus buenos hábitos en nutrición y en el descanso y recuperación dependen en gran medida de lo que fomentemos en casa.La importancia de la nutrición e hidratación es tal que, en la pre-sente guía se le dedica un capítulo entero a esta temática.En lo que respecta a la práctica deportiva en sí misma, el depor-tista tiene que estar lo suficientemente implicado y motivado para asumir que, ésta, forme parte de su vida y que regularmente tenga que dedicarse a entrenar y competir independientemente de que, en ocasiones, le pueda apetecer más o menos. En este punto, la fuerza de voluntad y la capacidad de sacrificio son incuestiona-bles.El descanso, sin duda, supone lo que muchos especialistas han denominado “entrenamiento invisible”. Mientras se entrena, se produce un “desgaste” a nivel energético, metabólico, neuroendo-crino, estructural, etc…del que se repone durante el descanso. En ese sentido, dormir en torno a 8 horas diarias y favorecer peque-ños intervalos de sueño durante el día, como por ejemplo, una pe-queña siesta al mediodía o después de comerson aspectos clave. Está claro que cada deportista deberá experimentar y determinar el patrón de descanso que mejor le funcione y se adecue a sus necesidades.

Para favorecer su sueño sigue las siguientes recomendaciones:1. Tratar de que mantenga unos horarios lo más homogéneos posibles para acostarse, levantarse por la mañana, comer durante el día, hacer ejercicio, trabajar, estudiar, etc.

2. Evitar que realice ejercicio físico en las dos horas previas a acostarse. La actividad física, que en general favorece una mayor calidad de sueño, puede producir trastornos del mismo si se reali-za antes de ir a dormir.

3. Evitar que consuma bebidas o comidas que puedan contener sustancias estimulantes como por ejemplo la cafeína.

4. Conseguir que cene equilibradamente, incluyendo hidratos de carbono y proteínas, y vigilar el consumo de grasas ya que pue-den dificultar la digestión durante la noche.

5. Conseguir que establezca, antes de ir a la cama, unos ritua-les que favorezcan que el sistema nervioso se vaya relajando.


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Leer, escuchar música suave, tomar una infusión o darse un baño caliente pueden ser de gran utilidad. Evitar, por otra parte, cualquier tipo de actividad que pueda ser “estimulante” como ver la televisión, los videojuegos, las discusiones, sonidos estridentes, etc.

Además de los señalados anteriormente, unos correctos hábitos higiénicos que impidan el desarrollo de enfermedades por infección, son fundamentales. Ducharse a diario, lavarse las manos antes y después de la comidas, una correcta salud bucodental con visitas regulares al dentista, vigilar el estado de pies, uñas y cabello, etc. son vitales para minimizar el riesgo de problemas y lesiones.Finalmente, es recomendable someterles de manera periódica a revi-siones médicas orientadas a valorar la salud general del deportista y su estado de cara a la práctica deportiva que practique.

EL BUEN DEPORTISTA…

• Entrena con regularidad.• Cuida al máximo lo que bebe y come.• Evita el consumo de sustancias nocivas como el alcohol y el tabaco.• Procura mantener unos horarios regulares.• Se ducha y lava con frecuencia.• Duerme en torno a 8 horas al día.• No descuida otros importantes aspectos de la vida como la familia, los estudios, el trabajo, los amigos, etc.• Se somete con cierta frecuencia a revisiones médicas.


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06 HÁBITOS CORRECTOS DE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓNUna nutrición correcta permite no sólo cubrir los requerimientos plásti-cos y calóricos del deportista, sino también acelerar los procesos de regeneración.

¿De qué está hecha la comida que preparamos?Aunque hay una gran variedad de alimentos, los nutrientes que los componen se dividen en dos grandes grupos:

1. Los macronutrientes:a. Proteínas.b. Hidratos de carbono.c. Lípidos.

2. Los micronutrientes:a. Vitaminas.b. Minerales.


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¿Para qué le sirven los macro y micronutrientes?

MACRONUTRIENTE FUNCIÓN

PROTEINAS Principalmente estructural,de construcción y reparción de nuestro organismo. Constituyen el material del que estamos hechos.

HIDRATOS DE CARBONO Esencialmente energética. También llamados carbohidratos o glúcidos, proporcionan 4 Kcal. por gramo.

LÍPIDOS También conocidos como grasas, sirven, entre otros,para:• Formar las membranas de las células.• Ser almacenados como reservorio energético.• Producir determinadas hormonas.• Actuar como material aislante.

MICRONUTRIENTE FUNCIÓN

VITAMINAS Múltiples. Constituyen “piezas” indispensables para que puedan realizarse ciertas reacciones metabólicas.

MINERALES Muy variadas al igual que ocurre con las vitaminas. De manera general intervienen en:

• La construcción de determinados tejidos corporales.• La regulación del metabolismo.• La conducción eléctrica (electrolitos) y el mantenimiento del equilibrio acuoso entre compartimentos.• La fabricación enzimas y hormonas.


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¿Qué es una dieta equilibrada?Aquella que proporciona los más de 40 nutrientes que el organismo necesita para funcionar de manera apropiada. Para conseguirlo, se ha determinado que, en lo referente a los macronutrientes, la distri-bución diaria de la energía derivada de los mismos ha de realizarse como sigue:• Entre un 5570% de las calorías totales de la dieta deben de provenir de los hidratos de carbono.

• Entre un 2025% de los lípidos.

• Entre un 1215% de las proteínas.

En términos prácticos, esto significa que en el caso de una persona que necesitase 2000 Kcal. al día, tendría que consumir:• Entre 275 y 350 gramos de hidratos de carbono.

• Entre 44 y 55 gramos de lípidos.

• Entre 60 y 75 gramos de proteínas.


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¿Qué supone dar de comer correctamente a nuestros hijos/as?Los hábitos nutricionales que tenemos que fomentar en casa pasan por:

1. Mantener la relación de macronutrientes propuesta en párrafos anteriores. Cualquier desvío de estas proporciones mantenido de manera prolongada, conlleva a carencias nutricionales.

2. Repartir el consumo de esos nutrientes en 4 ó 5 comidas al día. Tanto a media mañana como a la tarde prepararles fruta o un bocadillo

3. Procurar que coman lentamente y masticando bien los alimentos.

4. Aumentar la ingesta de fibra.

5. Preparar las comidas con poca sal.

6. Vigilar el consumo de grasas tratando de disminuir aquellas de origen animal y priorizando las de origen vegetal, especialmente el aceite de oliva.

7. Eliminar, tanto como sea posible, los azúcares simples presen-tes en dulces, bollería, refrescos, golosinas, etc. Mejor preparar de merienda fruta o bocadillo que darles dinero para que compren algún dulce.

8. Estar atentos a las señales de consumo de alcohol por parte de nuestros hijos e hijas.

9. Usar la clásica pirámide nutricional, que se muestra en la página siguiente, para acertar con las frecuencias de consumo para cada grupo específico de alimentos.

• Hidratos de Carbono

• Proteínas

• Lípidos


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La importancia de la hidrataciónEn el caso de deportistas, las recomendaciones generales para una buena hidratación son las siguientes:

1. Beber agua entre horas a lo largo del día.

2. Beber antes de tener sed.

3. Antes del ejercicio físico se recomienda un consumo de 500ml distribuidos en los 60-90 minutos previos a la actividad.

4. Durante los entrenamientos y competiciones se deben ingerir pequeños volúmenes de 100-200 ml cada 15-20 min. Fomentar en la preparación de la mochila, metiendo un botellin o una cantimplora de agua.

5. Después del ejercicio se debe comenzar cuanto antes la reposición de líquidos.

USAR LO MÍNIMO INDISPENSABLE

2-3 RACIONES AL DÍA




6-11 PORCIONES AL DÍA


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07 PERJUICIOS DEL CONSUMO DE SUSTANCIAS NOCIVASPor sustancias nocivas entendemos aquellas cuyo consumo acarrea consecuencias negativas para la salud. Si bien los productos dopan-tes, de los que se habla más adelante, son sustancias nocivas, en el presente capítulo abordaremos solo aquellas que no suelen estar generalmente relacionadas con la mejora del rendimiento deportivo, sino con otros fines como por ejemplo el recreativo.Tus hijos aunque sean deportistas, no estan fuera de una sociedad en la que el consumo de alcohol y tabaco cada vez es más temprano. La familia tiene que prestar atención a posibles señales de inicio de consumo para hablar con ellos sobre el tema y sobre todo es funda-mental dar ejemplo.

¿Cuáles son esas sustancias?En la presente guía trataremos aquellos cuyo consumo está más extendido y, en ocasiones, mal aceptado como alcohol y tabaco

EL ALCOHOLEs la droga más consumida. Es un depresor del sistema nervioso central que afecta a las funciones cerebrales. Sus efectos varían en función de la cantidad que se ingiera.En ese sentido y siguiendo un orden, podemos apreciar:

• Euforia inicial y desinhibición.

• Sensación de relajación.

• Dificultad para hablar y para asociar ideas.

• Dificultad motora y descoordinación.

• Finalmente, intoxicación aguda.

El consumo excesivo de alcohol puede provocar graves trastornos fí-sicos, psicológicos y del comportamiento. Ten en cuenta que el riesgo de padecer estos efectos a lo largo de la vida es mayor cuanto antes se inicie su consumo.Los efectos del alcohol en el organismo varían dependiendo de facto-res como:

1. La cantidad y rapidez de la ingesta: A mayor cantidad de alcohol en menor tiempo, más toxicidad.

2. La combinación con bebidas carbónicas como colas, tónicas, etc…acelera la intoxicación.


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EL TABACOEs una droga estimulante del sistema nervioso central. Uno de sus muchos componentes es la nicotina que tiene una enorme capaci-dad para generar adicción y es la responsable de la dependencia al tabaco.Según la Organización mundial de la salud, el tabaco es la primera causa evitable de enfermedad, invalidez y muerte prematura en el mundo. En Europa, el tabaquismo provoca cada año 1,2 millones de muertes. Tiene relación directa con la aparición de 29 enfermedades (de las cuales, 10 son diferentes tipos de cáncer). Es la principal cau-sa de muertes por cáncer de pulmón y más del 50% de las enferme-dades cardiovasculares.Ten en cuenta, que en la práctica deportiva se exige al máximo al sistema respiratorio y cardiovascular, precisamente los sistemas más afectados y dañados por el consumo de tabaco. Fumar no tiene cabi-da en la vida de un deportista,Jóvenes y consumo de sustancias nocivas, ¿qué se puede hacer en la familia?Para prevenir el consumo de sustancias como las señaladas anterior-mente, se hace necesaria la intervención de:

• La familia: Basando las relaciones en la comunicación y el afecto, estableciendo normas que son supervisadas y compartidas por todos los miembros, compartiendo actividades y favoreciendo la acepta-ción de responsabilidades. Hay que estar en contacto directo con la escuela y con las familias de sus amistades, cuidando su entorno.


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08 PERJUICIOS DEL DOPAJE¿Qué es el dopaje?Es la utilización, promoción o incitación, al consumode sustancias o métodos cuyo uso está prohibido en el deporte federado.En la práctica, constituye una violación de los principios éticos del deporte además de perjudicar gravemente la salud e integridad de los deportistas. Al mismo tiempo, traiciona la confianza del público y atenta directamente contra las reglas del juego limpio, burlando el respeto al adversario honesto y situándole en una posición de injusta desventaja.Pero hay que destacar que la práctica del dopaje no se circuns-cribe exclusivamente al entorno del deporte de competición. El afán de muchas personas por lograr un cuerpo de acorde con los patrones imperantes en la actualidad –poca grasa corporal, musculación importante, etc.está llevando a numerosos practi-cantes de actividad física al consumo de sustancias que parecen asegurar resultados más rápidos aun a costa de sacrificar, la propia salud. Dichos patrones, impuestos por la moda, medios de comunicación.. tienen que ser puestos en critica y hablados con nuestros hijas e hijos.

¿De qué productos hablamos?La relación de sustancias prohibidas se va modificando cada año por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA-WADA).Para una información precisa y detallada es necesario consultar el Boletín Oficial del Estado en el que aparecen las correspondientes actualizaciones de la normativa. En la página web de la AgenciaMundial Antidopaje (www.wadaama.org) también se puede encon-trar documentación específica sobre el tema.Es necesario entender que muchas de las sustancias conside-radas dopantes, son medicamentos que empleados con fines terapéuticos y prescritos por profesionales de la medicina consti-tuyen avances clínicos extraordinarios en la lucha contra las mas variadas enfermedades y patologías. El problema surge cuando su empleo se orienta al aumento del rendimiento deportivo y no contempla o ignora las repercusiones y los efectos secundarios que pueden generar, en algunos casos de manera inmediata y,en otros, a mediolargo plazo.

¿Por qué están prohibidos?Por las siguientes razones:

1. Por respeto a la salud del deportista. Tal y como se ha comenta-do antes, muchas de estas sustancias pueden tener repercusiones negativas en su salud. En apartados posteriores se trata este tema


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con más detalle.

2. Por respeto al deportista honesto.

3. Por respeto al público.

4. Porque en definitiva, atenta contra los valores educativos y sociales del deporte y distorsiona los objetivos que se buscan con su práctica.

¿Cuáles son los riesgos de la práctica del dopaje?El riesgo más importante es el relativo a las posibles repercusiones en su salud. Todas las sustancias prohibidas tienen o pueden llegar provocar efectos secundarios perjudiciales para la salud humana. .Los efectos negativos de las diferentes sustancias son múltiples y afectan a los más variados sistemas y organismos.En general, hay una alteración hormonal, y en los chicos produce esterilidad, impotencia, y en las chicas un efecto virilizante, en ge-neral problemas en el hígado, conductas agresivas, problemas en el sistema cardiovascular…

¿Qué otros perjuicios representa?En caso de dar positivo en un control de dopaje:

• Pierde toda la credibilidad ante la sociedad y el resto de deportistas.

• Credibilidad que puede trascender más allá de lo deportivo y afectar a otros ámbitos y parcelas de la vida del individuo.

• Toda una carrera deportiva colmada de éxitos se puede venir abajo. El consumo de un sólo producto prohibido, solamente una vez en la vida, puede hacer que todos los triunfos y logros en el deporte pasen a la sombra. Quien se dopa pasará a la historia como un tramposo.

• La sanción impuesta pueda retirarle del deporte de competición de manera temporal o definitiva invalidándole para participar en cual-quier evento deportivo oficial.


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Alternativas al dopaje:Para triunfar en el deporte de alta competición sin recurrir a la trampa, es preciso reunir además de unas capacidades físicas idóneas, un conjunto de pautas y condiciones indispensables:

1. Seguimiento médico.

2. Entrenamiento dirigido por un profesional.

3. Recuperacion controlada y descanso

4. Alimentación equilibrada.

5. Equilibrio psicológico.


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09 DEPORTE Y FALSAS IMÁGENES EN LA SOCIEDAD ACTUALEn torno al mundo del deporte y, de la actividad física en general, existen numerosas creencias erróneas. Los medios de comunicación y especialmente la televisión, han contribuido a que el deporte de élite sea un fenómeno social y de masas. Todos somos o podemos ser espectadores. Esta situación provoca que se generalicen ideas u opiniones que a menudo tienen más de percepción subjetiva que de realidad.En las siguientes líneas se exponen algunas de las más comunes. Hacen referencia fundamentalmente al deporte de élite o de alto rendimiento.

1.Ser deportista de élite es sinónimo de ganar mucho dinero y tener la vida resuelta al acabar la carrera deportiva.Aunque es cierto que en algunos deportes se gana mucho dinero, existen multitud de disciplinas en las que esto no ocurre. Las cifras astronómicas que, generalmente provienen de deportes como el fútbol, no suponen la realidad en muchos otros deportes. Numerosos atletas de élite “sobreviven” solamente gracias a programas de becas y ayudas.Por otra parte, la carrera deportiva que, generalmente suele ser corta, no garantiza unos ingresos una vez concluida. La cantidad de de-portistas de élite que tras retirarse de la alta competición tienen que buscarse un trabajo, es muy elevada.Las “caras conocidas” en la alta competición representan sólo “la punta del iceberg”. Existen numerosos profesionales que no salen en los medios y cuyo estilo de vida no tiene mucho que ver con lo que la mayor parte de la sociedad tiene en mente cuando piensa en un deportista profesional.

2.Todos los deportistas de élite se dopan.Aunque los casos de dopaje están a la orden del día y, suelen ser muy sonados, existe una gran cantidad de deportistas de élite que basan sus resultados en el trabajo duro y disciplina.Por desgracia, sólo se habla de dopaje cuando “tal o cual deportista da positivo”.Sin embargo, en la mayor parte de los casos, las pruebas de control de doping, dan negativo y nadie habla de ello.Por otra parte hay que desmontar la relación entre uso de sustancias dopantes y el éxito deportivo. Si bien es cierto que el consumo de las mismas puede proporcionar ventajas en un entorno competitivo en el que los rendimientos están muy igualados, los riesgos para la salud y/o de una sanción que inhabilite al deportista para seguir compitiendo superan con creces a las ventajas.


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3.No merece la pena practicar deporte si no se espera vivir de ello.Practicar deporte o realizar algún tipo de actividad física con regulari-dad supone tantos beneficios para la salud física, psicológica y social de la persona que, el hecho de que uno se pueda dedicar a ello de manera profesional, queda prácticamente en un segundo plano.Lo que está claro es que si las pretensiones no son de alto rendi-miento, las cargas de entrenamiento, dedicación y entrega deben ser menores y adaptarse al estilo de vida de la persona.

4.Para ser deportista de élite hay que empezar a prac-ticar el deporte elegido desde una edad temprana. Es mejor no perder el tiempo practicando otros.El debate de la especialización temprana sigue, hoy en día, abierto. Existen países y disciplinas que ya desde los 3-4 años introducen a cada niño en la práctica deportiva de la que se supone será un futuro campeón. Estos programas basados en la detección y selección precoz de talentos ni tienen en cuenta ni les interesa su desarrollo integral.Actualmente, son cada vez más el personal de investigacións, los profesionales de la pedagogía y de la educación, sugieren que la práctica deportiva en estas edades debe ser lo más variada e integral posible para pasar después y de una manera progresiva a la espe-cialización. Esta manera de proceder garantiza que el joven depor-tista “madure” de un modo equilibrado a nivel físico y psicológico y le proporciona un repertorio de habilidades, experiencias y recursos que le serán de gran utilidad cuando se centre en una disciplina.

5.Cada deportista de élite “nace y no se hace”Aunque nacemos con unas capacidades y talentos predeterminados, la influencia del entorno puede actuar favoreciendo que se expresen al máximo o que, por el contrario, pasen totalmente inadvertidos.Por lo tanto, hay que concluir que cada deportista de élite “nace y se hace”. Las mejores condiciones de partida no garantizan el éxito deportivo si detrás no existe un plan de trabajo inteligente y bien de estructurado.

6.Para ser deportista de alto nivel sólo es necesario ser un portento a nivel físico.Resulta determinante pero no es la única de las variables que inter-vienen. Existen multitud de ejemplos de deportistas de alto nivel que no triunfan porque, a pesar de estar muy bien dotados físicamente, no saben manejar el estrés, no dominan las emociones, son muy vulnerables a presiones e influencias externas, no tienen la suficiente habilidad cognitiva para leer e interpretar las diversas situaciones en juego tanto cuando compiten como cuando no, etc.


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La fuerza de voluntad, la capacidad de sacrificio, la automotivación para saber sobreponerse a situaciones complicadas, la pericia, la experiencia, la inteligencia, etc. son sólo algunos de los otros factores que intervienen a la hora de ser deportistas de alto nivel y de éxito.

7.En el deporte, sólo vale ganar como sea.Cuando un deportista se enfrenta a una competición, su objetivo es ganarla. No obstante, no vale hacerlo de cualquier manera. No respe-tar a los adversarios, árbitros o espectadores, recurrir a la trampa y al engaño o saltarse la normativa, tiene un precio que tarde o temprano se paga. Que nadie se acuerde de este tipo de deportistas una vez fi-nalizada su carrera deportiva, es tan sólo, una de las consecuencias.La vida, como el deporte, es muchas veces sinónimo de competición. Y ésta, es uno de los motores del progreso y de los avances en los más variados campos. Sin embargo, quien compite con la idea de que el fin justifica cualquier tipo de medio puede acabar siendo, en cualquier momento, víctima de sus propios “principios”.

GUÍA01GUÍA DE HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES PARA JÓVENES DEPORTISTAS

http://www.gipuzkoa.net/index-c.html

http://www.kirolarte.net/home-c.asp

http://www.kirolzerbitzua.net/home-c.asp#

GUÍA01 - Kirolgelakirolgela.net/flash/Guia_de_habitos_de_vida_saludables... · 2010-04-08 · 02 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA 8 ... Por esto, tenemos que tener cuidado a

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