Progresin 1
P R O G R E S I N 1
FL (Front Lever)Palanca frontalBent Hollow Body Hold
(bHBH)Maestra = 5x60s1) Mantn la espalda baja firmemente
presionada contra el suelo.2) Mantn los pies y los hombros sin
tocar el suelo durante la serie.
Cat Cow
El gato cobarde5r despus de cada serie1) Tira fuertemente de la
mitad de la espalda hacia arriba durante el gato.2) La posicin del
cuello debe imitar la posicin de la espina.
sPL (Straddle Planche)Plancha a horcajadasScapular
ShrugEncogimiento escapularMaestra = 5x15r
1) Bajando, junta las paletillas como haciendo un pellizco.2)
Subiendo, aparta las paletillas.
Swivel Hips
Caderas giratorias5r despus de cada serie1) Mantn un ngulo de 90
grados en caderas y rodillas.2) Mantn los glteos en el suelo todo
el rato.
SL (Side Lever)Palanca lateralArch Body Hold
(ABH)Cuerpo en ArcoMaestra= 5x60s1) Mantn los brazos al lado de
las orejas.2) Arquea tanto el cuello como la espina.
Standing Hip Circle
Crculos de cadera en pie10r despus de cada serie1) Mantener
uniforme el crculo de la cadera presionando las caderas fuertemente
hacia fuera.
MN (Manna)ManTuck UpMetida hacia ArribaMaestra= 5x15r1) Tira de
las rodillas todo lo que puedas hacia el pecho.2) Tindete
completamente plano entre repeticiones.
Stiff Leg WindmillMolino Piernas Rgidas5r despus de cada serie1)
Ambas piernas quedan bloqueadas y rectas todo el tiempo.2) Mantn la
mancuerna encima del hombro de apoyo.
SLS (Single Leg Squat)Sentadilla a una piernaDeck SquatMaestra=
5x15r1) Tirar de los pies para que aprieten los glteos suaviza la
rodada.2) Mantn la espalda redondeada y la barbilla metida mientras
ruedas.
SkiersEsquiadores10r despus de cada serie1) Mantn las rodillas
fijas y gira las caderas de lado.2) Los glteos deben bajar
aproximadamente a la altura de la rodilla.
HBP (Hollow Back Press)Press espalda huecaIncline PushupMaestra=
5x15r1) Coloca la barra aproximadamente a la altura de las
caderas.2) La barra de la mquina Smith es un buen sustituto.
German Arm SwingBalanceo de Brazos Alemn10r despus de cada
serie1) Deja balancearse los brazos suelta y tranquilamente.2)
Lleva el codo detrs de la oreja en la parte alta del balanceo.
RC (Rope Climb)Subir por la cuerdaHinge RowRemo de
BisagraMaestra = 5x15r1) Empieza con los glteos y los hombros
apenas levantados del suelo.2) Deja las caderas hacer la bisagra
mientras tiras acercando las manos a los hombros.
Upright Lat LeanInclinacin de Dorsales torso en vertical30s
despus de cada serie1) Recustate hacia atrs con fuerza mientras
mantienes el torso vertical.2) Presta atencin a sentir el
relajamiento de los dorsales y haz un estiramiento profundo.