Άσκηση, καθιστικός τρόπος ζωής και παχυσαρκία Γεώργιος Παραδείσης, Βασίλης Μούγιος Ελληνική Εταιρία Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης Η συσσώρευση περίσσειας λιπώδους ιστού στον οργανισμό. Χαρακτηριστικό της παχυσαρκίας είναι η διαταραχή του ενεργειακού ισοζυγίου, δηλαδή της σχέσης μεταξύ της προσλαμβανόμενης και της καταναλισκόμενης ενέργειας. Τι είναι παχυσαρκία; Page 1 of 46 Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
46
Embed
Άσκηση, καθιστικός τρόπος ζωής και παχυσαρκία Obesity.pdf · Άσκηση και Παχυσαρκία – Είδος άσκησης: Αερόβια
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Άσκηση, καθιστικός τρόπος ζωής καιπαχυσαρκία
Γεώργιος Παραδείσης, Βασίλης ΜούγιοςΕλληνική Εταιρία Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης
Η συσσώρευση περίσσειαςλιπώδους ιστού στον
οργανισμό.Χαρακτηριστικό τηςπαχυσαρκίας είναι η
διαταραχή του ενεργειακούισοζυγίου, δηλαδή της
σχέσης μεταξύ τηςπροσλαμβανόμενης και της
καταναλισκόμενης ενέργειας.
Τι είναι παχυσαρκία;
Page 1 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
ΑγόριαΔείκτης
μάζας σώματος:
ΔΜΣΜάζα σώματος(kg)/Ύψος2 (m2)
ΚορίτσιαΔΜΣ:
Μάζα σώματος(kg)/Ύψος2 (m2)
Page 2 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
• Το 1997, ο ΠΟΥ χαρακτήρισε επίσημα την παχυσαρκίαως «παγκόσμια επιδημία»
• Ο ΠΟΥ έχει διαπιστώσει ότι τα επίπεδα παχυσαρκίαςέχουν υπερδιπλασιαστεί από το 1980
• Ο αριθμός των υπέρβαρων ή παχύσαρκων αυξήθηκε:• 1980 → 857 εκατομμύρια• 2013 → 2,1 δισεκατομμύρια
• σχεδόν το 30% του παγκόσμιου πληθυσμούMurray et al 2015
Νόσος, Καρκίνος,Υπερλιπιδαιμία, Υπέρταση,Σακχαρώδης Διαβήτης) και
μπορεί να οδηγήσει, σεβάθος χρόνου, σε μείωσητου προσδόκιμου ζωής
Τι προκαλεί η παχυσαρκία;
Page 7 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Manini et al. 2006
Τι προκαλεί η έλλειψη άσκησης;
Χρόνιες επιδράσεις της άσκησηςσε παχύσαρκους
Γενικότερα, η συστηματική άσκηση βελτιώνει τη σύστασητου σώματος και την κατανομή του λίπους, και μειώνει
την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακώνπροβλημάτων
Page 8 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Επιδράσεις της άσκησης σεπαχύσαρκα παιδιά
90100110120130140150160
Rest 1 2 3Time during IHG (min)
OB/OV Unfit OB/OV Fit
NO Unfit NO Fit
#פ#
◊# §
#§
Syst
olyc
Art
erial P
ress
ure
(mmHg)
Συστολική Αρτηριακή Πίεση (μέση τιμή ± SE) σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια τηςάσκησης σε παχύσαρκα / υπέρβαρα (OB / OV) και με φυσιολογικό σωματικό βάρος (NO)
παιδιά αθλούμενα και μη αθλούμενα.
Legantis et al., 2012
Page 9 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
90100110120130140150160
Rest 1 2 3Time during IHG (min)
OB/OV Unfit OB/OV Fit
NO Unfit NO Fit
#פ#
◊# §
#§
Syst
olyc
Art
erial P
ress
ure
(mmHg)
Συστολική Αρτηριακή Πίεση (μέση τιμή ± SE) σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια τηςάσκησης σε παχύσαρκα / υπέρβαρα (OB / OV) και με φυσιολογικό σωματικό βάρος (NO)
παιδιά αθλούμενα και μη αθλούμενα.
Legantis et al., 2012
Μεγαλύτερη Αρτηριακή πίεση σε παχύσαρκαάτομα που δεν γυμνάζονται
Άσκηση και Παχυσαρκία
Συνεπώς, η Άσκηση έχει θετική επίδραση στηνΠαχυσαρκία….
Ερωτήματα:
Είδος Άσκησης;Ένταση Άσκησης;
Ποσότητα Άσκησης;
Page 10 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Άσκηση και Παχυσαρκία – Είδοςάσκησης: Αερόβια άσκηση
Μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρουςχωρίς θερμιδικό περιορισμό
(Potteiger et al. , 2003)
Άσκηση και Παχυσαρκία – Είδοςάσκησης: Αερόβια άσκηση
Page 11 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Άσκηση και Παχυσαρκία – Είδοςάσκησης: Αερόβια άσκηση
μείωση του λιπώδους ιστού, μέσω της μεγαλύτερηςευαισθησίας στην ινσουλίνη, της μείωσης της
παραγωγής γλυκόζης από το ήπαρ, καθώς και τηςαύξησης του αριθμού των μυϊκών κυττάρων
Άσκηση και Παχυσαρκία – Είδοςάσκησης: Ασκήσεις Αντιστάσεων
Page 12 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Άσκηση και Παχυσαρκία – Είδοςάσκησης: Ασκήσεις αντιστάσεων
Η συμμετοχή σε προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης,βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη λιπόλυση(μέσω αύξησης της ευαισθησίας των β-υποδοχέων στις
κατεχολαμίνες και μείωσης της σύνδεσής τους με τους α2υποδοχείς)
Άσκηση και Παχυσαρκία – Είδοςάσκησης: Ασκήσεις αντιστάσεων
Ασκήσεις Αντιστάσεων+ Θερμιδικός ΠεριορισμόςVS
Θερμιδικός Περιορισμός :
↑ ινσουλινοευαισθησίας & ↓ LDL χοληστερόλης(Ibáñez et al., 2010)
* P < .05 σε σύγκριση με ομάδα ελέγχου† p < .05 σε σύγκριση με την ομάδα υψηλής ποσότητας
Χωρίς διαιτητικήπαρέμβαση
Ένταση άσκησης;
Page 15 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Διατήρηση Απώλειας ΣΒ
Δυσκολία και συχνές αποτυχίες της Διατήρησης της Απώλειας ΣΒμετά το τέλος των παρεμβάσεων (Daly et al., 2005)
Ριζικές αλλαγές του τρόπου ζωής >150 λεπτά/εβδομάδα μέτριαςέντασης αερόβια άσκηση => Διατήρηση της απώλειας ΣΒ 5-7 χρόνιαμετά την παρέμβαση (Diabetes Prevention Program Research Group, 2009)
Συστάσεις
Page 16 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
5-17 ετών:
60 λεπτά/μέραμέτρια-υψηλής έντασης άσκηση.
Κυρίως Αερόβια Άσκηση3 φορές/εβδ.
Άσκηση Αντιστάσεων
Πόση Άσκηση;
WHO 2010
18-64 ετών:
150 λεπτά/εβδ.Μέτριας έντασης αερόβια άσκηση
ή75 λεπτά/εβδ.
Υψηλής έντασης αερόβια άσκησηή
συνδυασμός.Άσκηση αντιστάσεων 2 φορές/εβδ.
Πόση Άσκηση;
WHO 2010
Page 17 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Άσκηση 2 × 20’’ μέγιστης έντασης3 × εβδομάδα
Πόση Άσκηση;
6 εβδομάδεςΒελτίωση 12 – 15% στην αντοχή
Άσκηση υψηλής έντασης
Άσκηση 2 × 20’’ μέγιστης έντασης3 × εβδομάδα
Πόση Άσκηση;
6 εβδομάδεςΒελτίωση 12 – 15% στην αντοχή
Άσκηση υψηλής έντασης
Διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) και απώλειαλίπους
Περισσότερα σε λίγοα…Γρηγόρης Μπογδάνης,
Page 18 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Σημαντικές συμβουλές
Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας σταδιακάΑκόμη και 90 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδαμπορεί να παρατείνει τη ζωή κατά τρία έτηΗ άσκηση δεν χρειάζεται να είναι “όλα με τη μία”Μπορείτε να διαχωριστεί σε 30 λεπτά άσκησης τηνημέρα σε τρεις περιόδους των 10 λεπτών
Είναι λοιπόν η συστηματικήάσκηση η λύση στο πρόβλημα;
Μικρά διαλειμματα στην εργασία(μικρής ή μέτριας έντασης περπάτημα )
μειώνουντα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης
σε υπέρβαρους / παχύσαρκους ενήλικες
Αυτό μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό της γλυκόζηςκαι δυνητικά να είναι μια σημαντική για τη δημόσια υγεία
στρατηγική παρέμβασηγια τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Συμπεράσματα έρευνας
Page 29 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Τι μπορεί να περιμένει κάποιος απότο να είναι σωματικά δραστήριος;
Περισσότερη ενέργειαΚαλύτερη ψυχική υγείαΜείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, υψηλήςαρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικών επεισοδίων καιδιαβήτηΜειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέους εντέρου καιτου καρκίνου του μαστούΛιγότερες πιθανότητες κρυολογήματος και γρίπης.
Υγιή οστά, αρθρώσεις και μύεςΚαλύτερο έλεγχος του σωματικού βάρουςΔιατήρηση φυσικής κατάστασης και ευελιξίαΜειωμένο κίνδυνο κατάθλιψηςΒελτιωμένη ποιότητα του ύπνουΥγιέστερη και μεγαλύτερη ανεξάρτητη ζωή.
Τι μπορεί να περιμένει κάποιος απότο να είναι σωματικά δραστήριος;
Page 30 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Συμβουλές για αποφυγή αδράνειαςστο χώρο εργασίας
Συμβουλές για αποφυγή αδράνειαςστο χώρο εργασίας
Διάλειμμα από τον υπολογιστή κάθε 30 λεπτά Διαλείμματα κατά τη διάρκεια μακρών συναντήσεων
Σκάλες , όχι ασανσέρ
Page 31 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Συμβουλές για αποφυγή αδράνειαςστο χώρο εργασίας
Σηκωθείτε και περπατήστε όταν μιλάτε στο κινητό
Περπατήστε στο γραφείο ενός συναδέλφου και νασυζητήσετε αντί να τηλεφωνήσετε ή να στείλετε email
Προσπαθήστε να εργάζεται όρθιος αντί να κάθεστε.
Συμβουλές για αποφυγή αδράνειαςστο χώρο εργασίας
Ενθαρρύνετε στους συναδέλφους να κάνετετακτικά διαλείμματα,
καθώς και να επινοήσετε διάφορους τρόπουςάσκησης μαζί
Κατέβετε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και ναπερπατήσετε τον υπόλοιπο δρόμο για τη δουλειά ή τοσπίτι
Περπατήστε ένα ή δύο τετράγωνα για το μεσημεριανόγεύμα, αντί να πάτε στο κοντινότερο εστιατόριο
Περπατήστε γύρω από το κτήριο της εργασίας γιαδιάλειμμα
Περπατήστε κατά τη διάρκεια των τηλεοπτικώνδιαφημίσεων
Πηγαίνετε από τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ ήτις κυλιόμενες σκάλες
Μην πάρετε το αυτοκίνητο για μικρές αποστάσεις
Page 33 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Μια πρόσφατη έκθεση της Academy of Medical RoyalColleges συμπεραίνει ότι
η άσκησηθα μπορούσε να είναι η πρόληψη
πολλών ασθενειώνκαι η θεραπεία πολλών παθήσεων
Academy of Medical Royal Colleges: Exercise; The miracle cure and the doctor’s role in prescribing it, 2015
Οφέλη της άσκησης
Τον κίνδυνο εκδήλωσης:• του καρκίνου του μαστού μπορεί να μειωθεί 25%• του καρκίνος του εντέρου μπορεί να μειωθεί 45%• άνοιας μπορεί να μειωθεί 30%• εγκεφαλικού επεισοδίου μπορεί να μειωθεί 30%• καρδιακής νόσου μπορεί να μειωθούν 40%.
Academy of Medical Royal Colleges: Exercise; The miracle cure and the doctor’s role in prescribing it, 2015
Η άσκηση μπορεί να μειώσει:
Page 34 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Η σωματική αδράνειαμπορεί να είναι πιο επικίνδυνη από ότι
ο διαβήτης,η υψηλή αρτηριακή πίεση,
η υψηλή χοληστερόλη στο αίμαή το κάπνισμα!
“Benefits Supervisor Sleeping” από τον L. Froyd, αξία 23 εκατομμύρια ευρώ
Σας ευχαριστώγια τη προσοχή σας
Page 35 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Κάντε ασκήσεις για 60’’
Ασκήσεις 60’’
Page 36 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Πρόγραμμα 10 Ασκήσεων 60’’
Ασκήσεις 60’’ - 2
Page 37 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Ασκήσεις 60’’ - 3
Ασκήσεις 60’’ - 4
Page 38 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Ασκήσεις 60’’ - 5
Ασκήσεις 60’’ - 6
Page 39 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Ασκήσεις 60’’ - 7
Ασκήσεις 60’’ - 8
Page 40 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Ασκήσεις 60’’ - 9
Ασκήσεις 60’’ - 10
Page 41 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Οι συστάσειςγια τους ενήλικες
με μέτρια σωματική δραστηριότητα είναιγια άσκηση
τουλάχιστον 150΄ την εβδομάδα,η οποία πρέπει να πραγματοποιείται
σε χρονικές περιόδουςτων 10’ τουλάχιστον
ΠΟΥ
Πόση φυσική δραστηριότητα;
Περπατήστε περισσότερο!
Κατέβετε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και ναπερπατήσετε τον υπόλοιπο δρόμο για τη δουλειά ή τοσπίτι
Περπατήστε ένα ή δύο τετράγωνα για το μεσημεριανόγεύμα, αντί να πάτε στο κοντινότερο εστιατόριο
Περπατήστε γύρω από το κτήριο της εργασίας γιαδιάλειμμα
Περπατήστε κατά τη διάρκεια των τηλεοπτικώνδιαφημίσεων
Πηγαίνετε από τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ ήτις κυλιόμενες σκάλες
Μην πάρετε το αυτοκίνητο για μικρές αποστάσεις
Page 42 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Σημαντικές συμβουλές
Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα σταδιακάΑκόμη και 90 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδαμπορεί να παρατείνει τη ζωή κατά τρία έτηΗ άσκηση δεν χρειάζεται να είναι όλα με τη μίαΜπορείτε να σπάσει 30 λεπτά άσκησης την ημέρα σετρεις περιόδους 10 λεπτώνΗ σωματική αδράνεια μπορεί να είναι πιο επικίνδυνηαπό ότι ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλήχοληστερόλη στο αίμα ή το κάπνισμα!
“Benefits Supervisor Sleeping” από τον L. Froyd, αξία 23 εκατομμύρια ευρώ
Σας ευχαριστώγια τη προσοχή σας
Page 43 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
“η κατάσταση πλήρουςφυσικής, πνευματικής καικοινωνικής ευεξίας και όχι
απλώς η απουσία ασθένειαςή αναπηρίας.”
ΠΟΥ (1946)
Τι είναι υγεία;
‘κάθε κίνηση των μελώντου σώματος που
παράγεται από τουςσκελετικούς μυς και έχει
σαν αποτέλεσμα τηναύξηση του βασικού
μεταβολισμού πάνω απότην τιμή ηρεμίας’
Howley (2001)
Τι είναι φυσική δραστηριότητα;
Page 44 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
‘μια υποκατηγορία τηςφυσικής δραστηριότητας
κατά την οποίαεκτελούνται
προγραμματισμένες,δομημένες και
επαναλαμβανόμενεςσωματικές κινήσεις, για τηβελτίωση ή τη διατήρησητης φυσικής κατάστασης’
Howley (2001)
Τι είναι άσκηση;
Μικρήόχι χρήσιμη
όχι απαραίτητη
Ποια η διαφορά μεταξύ φυσικήςδραστηριότητας και άσκησης;
Page 45 of 46
Γιώργος Παραδείσης ΣΕΦΑΑ Αθήνας
Σε πολλές περισσότερες περιπτώσεις δεν εμφανίζεται απώλεια βάρους,αλλά:
↓ αντίσταση στην ινσουλίνη + λεπτίνη↓ δείκτες φλεγμονής (CRP)