Primero, se deber asumir esta posicin:
La posicin para hacer los ejercicios de este programa es
sentado, con los brazos y manos hacia adelante, las palmas hacia
abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu computadora). El
programa tambin puede desarrollarse de pie o con los brazos
totalmente extendidos.Ejercicio 1 Calentamiento y relajacin
Relaja las manos de modo que las muecas queden flojas y sueltas.
SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Reptelo 10-20
veces.Ejercicio 2 Crculos con los dedos
Debes rotar cada dedo en un movimiento circular , comenzando con
el meique y terminando con el pulgar. Cuando termines con un dedo,
entonces haz el movimiento al revs. Rota cada dedo 10-20 veces en
cada direccin.Ejercicio 3 Flexin de las muecas: Dorsiflexin
Lentamente dobla las manos hacia adelante tan lejos como te sea
posible sin que esto te cause dolor o incomodidad. Mantn la posicin
por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.Ejercicio 4
Flexin de las muecas: VolarflexinHaz el ejercicio 3 pero al revs,
doblando las manos hacia abajo tan lejos como te sea posible sin
casuar dolor o incomodidad. Mantn la posicin por 3 segundos y luego
descansa. Repite 5-10 veces.NOTA IMPORTANTE: Si has presentado
sntomas o has tenido como diagnsitco el padecimiento del Sndrome de
Tunel Carpal, ten precaucin al hacer las volarflexiones de mueca
(un movimeinto hacia abjo de la mueca). Si sientes dolor, detnte
inmediatamente y consulta a tu mdico.Ejercicio 5 Supinacin
Teniendo las manos en posicin de tocar el teclado, voltalas
hacia arriba, de modo que puedas ver tus palmas. Estira lo que
puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantn durante 3
segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.Ejercicio 6
Pronacin
Repite el mismo ejercicio del 4a, pero en este caso haz un
movimiento circular contrario al que hiciste anteriormente. Mantn
durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10
veces.Ejercicio 7 Flexin de la mueca (interior)
En la posicin que se ve en la ilustracin, mueve las manos hacia
adentro. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad.
Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10
veces.Ejercicio 8 Flexin de la mueca (exterior)
En la posicin que se ve en la ilustracin, mueve las manos hacia
afuera. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad.
Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10
veces.Ejercicio 9 Crculos con las muecas (circundiccin)
Con las manos en un puo relajadao, suavemnte gira las muecas en
un movimiento circular hacia adentro. Repite el movimiento en
sentido contrario.Reptelo 5 o 10 veces.Ejercicio 10 Estiramiento de
los dedos
Coloca las manos en la posicin de un puo haciendo un ligero
ngulo hacia abajo. Mantn la posicin 3 segundos y luego descansa.
Despus, extiende los dedods totalmente hasta un punto en el que no
te cause dolor o incomodidad. Repite LENTAMENTE 5-10
veces.Ejercicio 11 Flexin de los dedos
Lentamente dobla los dedos de modo que con la punta de ellos
puedas tocar parte de la plama como se ve en la ilustracin. Estira
lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantn durante 3
segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.Ejercicio 12
Extensin de los dedos
Lentamente extiende los dedos totalmente como se ve en la
ilustracin. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o
incomodidad. Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE
5 o 10 veces.Ejercicio 13 Doblez de dedos
Comenzando por el pulgar y terminando con el meique, flexiona
cada dedo hacia la palma lo ms posible, estirando sin que esto
cause dolor o incomodidad. Mantn la posicin 3 segundos y descansa.
Lentamente estira los dedos hasta su mxima extensin. Mantn durante
3 segundos y descansa.Ejercicio 14 Empujando con los dedos
Junta las puntas de los dedos como se ve en la ilustracin.
Lentamente empuja las dos manos sin que se toquen las palmas. (La
posicin de los codos determina qu tanta tensin se est agregando).
Lentamente levanta los codos hasta el punto en que se estiren los
dedos y las manos sin que se cause dolor o incomodidad. Mantn
durante 3 segundos. Lentamente relaja las manos hasta que solamente
se toquen las puntas de los dedos. Repite LENTAMENTE 5-10
veces.Ejercicio 15 Extensin de los dedos
Entrelaza los dedos de las manos. Lentamente rota tus manos de
modo que puedas ver parte de las palmas y las muecas. Estira hasta
donde puedas sin sentir dolor o incomodidad. Repite en direccin
contraria (ver ilustraciones). Mantn durante 3 segundos y descansa.
Lentamente regresa el punto de comienzo. LENTAMENTE 5-10
veces.Ejercicio 16 Relajacin
Relaja las manos de modo que las muecas queden flojas y sueltas.
SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Reptelo 10-20
veces.Y para terminar, una tabla con todos los ejercicios
juntos:
AUTOR:Francisco BarriosFisioterapeutaIntroduccinSi consideramos
al msico adems de un artista, como un profesional que ha de dedicar
largas horas de trabajo y esfuerzo fsico para llegar a alcanzar la
excelencia en la ejecucin de las obras que interpreta, nos daremos
cuenta de inmediato que es uno de los pocos profesionales al que
apenas se considera minimamente como un trabajador a proteger
dentro de sus especficas patologas laborales.El origen de este
anacronismo se debe a varios factores, en primer lugar el mundo del
arte parece que deba estar al margen de lo fsico alimentndose del
mundo de las musas, craso error cuando una tendinitis impide la
ejecucin de una partitura, o los nervios generan una actuacin
deficiente; y en segundo lugar no son un colectivo profesional lo
suficientemente numeroso como ser objetivo prioritario dentro del
mundo de la salud laboral.Hoy en da el nivel de exigencia que
soporta un msico en cuanto a su calidad de ejecucin, nmero de horas
de preparacin, y en ellas la innumerable cantidad de movimientos
repetitivos que realizan resulta difcil de comprender a los que se
encuentran al margen de ese especial colectivo de artistas de la
armona.Nuestro planteamiento supone por un lado el reconocimiento
del msico como un trabajador que se ve sometido a esfuerzos
mantenidos en el tiempo, repetitivos y sin evaluacin previa de las
bases ergonmicas en que desarrolla su actividad, la suma de riesgos
laborales desembocar, sin duda, a medio o largo plazo en patologas
que al comienzo cursarn con dolor y despus con incapacidad o merma
de su actuacin artstica.El presente trabajo est dedicado a los
pianistas, y se muestra como una serie de ejercicios a realizar, a
ser posible, bajo la direccin de un fisioterapeuta, es por eso que
se huye de mostrar nmeros de repeticiones u otros tipos de cargas
que por ser genricos no se adaptaran a cada persona en concreto,
animamos desde aqu a que los profesionales de la msica acudan al
fisioterapeuta para as cuidar su instrumento ms valioso, afinarlo y
protegerlo de las inclemencias del tiempoPOSTURAS CORRECTAS /
INCORRECTASMANOINCORRECTOCORRECTO
La mano debe mantener una posicin alineada con el antebrazo para
evitar sobrecarga en la musculatura flexoextensora de la
mueca.ESPALDAINCORRECTOCORRECTO
La espalda debe mantener una postura erguida.EJERCICIOSMANO /
DEDOSSeparar dedosCon la mano en posicin relajada y los dedos
estirados, separar los dedos entre s lo mximo posible manteniendo
la tensin unos segundos.
Abrir y cerrar la manoCon el puo cerrado abrir los dedos
lentamente,al mismo tiempo, lo mximo posible manteniendo la tensin
unos segundos.
Abrir los dedos uno a uno
Con el puo cerrado abrir los dedos lentamente,uno por uno, lo
mximo posible manteniendo la tensin unos segundos.
Separacin del pulgarAproximacin del pulgar
Con la palma de la mano hacia abajo, agarrar el pulgar con la
otra mano y separar el dedo.Con la palma de la mano hacia arriba,
agarrar el pulgar con la otra mano y acercarlo a la palma de la
mano.
Ejercicio de dedos con resistenciaCon la palma de la mano hacia
abajo, colcocar unas gomas entre los dedos que dificulten el
movimiento de abrir los dedos al mximo. Mantener la tensin unos
segundos.
Ejercicio de dedos con resistenciaColocar una pequea pelota de
goma o esponja entre cada dedo y presionar durante unos
segundos.
MUECAS / ANTEBRAZOEstiramiento Flexores de MuecaLos brazos
estirados hacia adelante unidos por las palmas de las manos, ir
acercando las muecas hacia el pecho sin despegar las palmas de las
manos, notando estiramiento en los antebrazos
Estiramiento Flexores de MuecaCon las manos unidas por las
palmas a la altura de la cara y los dedos apuntando hacia arriba,
descender los brazos sin despegar las manos.
Estiramiento Flexores de MuecaManos unidas con los dedos
dirigidos hacia abajo a una altura media, ascender las manos
flexionando los codos sin despegar las palmas de las manos.
Estiramiento Flexores de Mueca
Estiramiento Extensores de Mueca
CUELLOFlexo extensin cervicalDe pie o sentado con la espalda
recta, llevar la cabeza lentamente hacia adelante o hacia atrs,
manteniendo unos segundos en cada posicin. La espalda no debe
moverse, solo movemos el cuello.
Lateralizacin cervicalDe pie o sentado con la espalda recta,
llevar la cabeza lentamente a izquierda y derecha, manteniendo unos
segundos en cada posicin. La espalda no debe moverse, solo movemos
el cuello.
Rotacin cervicalDe pie o sentado con la espalda recta, girar la
cabeza lentamente a izquierda y derecha, manteniendo unos segundos
en cada posicin. La espalda no debe moverse, solo movemos el
cuello.
ESTIRAMIENTOS CERVICALES ASISTIDOSFlexin cervicalLateralizacin
cervicalRotacin cervical
Con ambas manos asistir el movimiento de flexin cervical.Con la
mano izquierda asistir la lateralizacin izquierda del cuello.
Repetir al lado contrario.Con la mano derecha asistir la rotacin
derecha del cuello. Repetir al lado contrario.
Flexin cervicalLateralizacin cervicalLateralizacin cervical
Sentado en una silla cogerse con ambas manos al asiento por
detrs y realizar el movimiento de flexin cervical.Sentado en una
silla cogerse con la mano izquerda del asiento por la parte de atrs
y con la mano derecha asistir la lateralizacin derecha del cuello.
Repetir al lado contrario.De pie o sentado, manos a la espada fijar
con la mano derecha la mueca del brazo izquierdo y realizar el
movimiento de lateralizacin derecha del cuello.
HOMBROS / ESPALDAEstiramientos de hombrosDe pie al lado de una
pared, llevar el brazo hacia atrs todo lo posible y apoyar la mano
en la pared. Repetir en diferentes ngulos apoyando ms o menos alto
la mano en la pared
Relajacin, movilizacin de hombros
De pie o sentado, espalda recta. Realizar giros con ambos
hombros simultneamente
Estiramiento lateral de la espaldaDe pie, realizar inclinaciones
del tronco a ambos lados. Primero levantado los brazos por encima
de la cabeza y lateralizando. Y segundo dejando caer lo mximo
posible la mano hacia el lado que nos inclinamos.
Estiramiento de la espaldaSentado en una silla con las piernas
abiertas ms o menos 90, inclinar el tronco hacia adelante,
intentando colocar la cabeza entre las piernas.
ISQUIOTIBIALESEstiramiento de los isquiotibialesDe pie de cara a
un banco, subir un pie sin doblar la rodilla. En esta posicin
inclinaremos el cuerpo hacia adelante intentando tocar el pie.