EL TRABAJO DE LA FUERZA - munideporte.com · Zacziorski: “capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares”. Bompa: “capacidad neuromuscular

EL TRABAJO DE LA EL TRABAJO DE LA FUERZAFUERZA

CONCEPTO DE FUERZAFISIOLÓGICA: Máxima tensión que puede desarrollar un músculo cuando en el estado de reposo es excitado por un estímulo maximal.

Grosser, Starischka, Zimmermann: “capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular”.

Morehouse: “capacidad de ejercer tensión contra resistencia”.

Mosston: “capacidad para vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular”.

Zacziorski: “capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares”.

Bompa: “capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas gracias a la contracción muscular”.

Kuznetsov: “capacidad de vencer la resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante la tensión muscular”.

Fucci y Benigni: “posibilidad de vencer una carga por la contracción producida por los músculos (capacidad de realizar un trabajo: transformación de energía)”.

Inmaculada Rino González

FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

Factores biológicos:

- Estructura de las fibras:

Hipertrofia.

Hiperplasia.

- Aspectos neuromusculares:

Modelos de reclutamiento.

- Fuentes energéticas.

Comportamiento hormonal.

Factores mecánicos:

- Longitud del músculo.

- Velocidad de contracción.

- Elasticidad.

Factores funcionales:

- Tipo de contracción.

Factores sexuales.


CLASIFICACIÓN DE FUERZA


COMPONENTES DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DE

LA FUERZA

• Volumen: número de repeticiones, series, kilos, sesiones, duración del estímulo...

• Intensidad: porcentaje de la carga máxima.• Tipo de ejercicio: general vs. específico.• Velocidad de ejecución.• Densidad del estímulo: relación tiempo de trabajo y

descanso.


MÉTODOS PARA ADULTOS• FUERZA MÁXIMA:• – Con sobrecargas (pesas):

- Hipertrofia.- Coordinación intramuscular: reclutamiento mayor número de

unidades motrices.• – Entrenamiento isocinético: velocidad constante que produce la

máxima tensión durante todo el desarrollo del movimiento.• – Electroestimulación:

- Hipertrofia.- Cambios neuromusculares.- Cambios en la actividad encimática.

• – Isometría:- Fuerza máxima isométrica o cuasi-isométrica.- Fuerza explosiva tónica con contracción máx. desde el principio.- Fuerza resistencia si se trabaja hasta el agotamiento.- Solo ganancias en la longitud de trabajo y otros efectos negativos.


• FUERZA VELOCIDAD:

Pesas.

Saltos, multilanzamientos, ...

Lastres, gomas,...

Requiere gestos específicos y velocidades máximas (según la carga).

• FUERZA RESISTENCIA:

En función del deporte: fuerza máxima, fuerza rápida o fuerza resistencia.

• FUERZA REACTIVA:

Pliometría: actúa sobre el ciclo estiramiento-acortamiento.

MÉTODOS PARA ADULTOS


RECOMENDACIONES

• Hay que calentar siempre antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza.

• Antes de realizar los ejercicios con peso hay que saber la manera correcta de realizarlos.

• Es importante llevar bien la respiración al realizar el ejercicio. (Hay que expulsar el aire cuando se realiza el ejercicio)

• Cuidado con la excesiva hipertrofia en deportes que también requieren resistencia.

• Debe unirse al entrenamiento de resistencia para aumentar la capilarización.

• Hay que trabajar la flexibilidad para evitar su pérdida. Estirar siempre el músculo trabajado.

• Trabajo paralelo de coordinación y transferencia de la fuerza.• La alternancia de regímenes de trabajo es más eficaz. • Trabajar el cuerpo equilibradamente y simétricamente.


¿QUE MÚSCULOS TRABAJAR?

• Especialmente aquellos músculos encargados de la postura y el equilibrio, los grandes grupos musculares.• En caso de personas activas deportivamente hablando, es necesario trabajar tanto los músculos posturales como los músculos del movimiento. Además de realizar ejercicios específicos del deporte que están practicando.



EJERCICIOS EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA PARA TRABAJAR LA

FUERZAFUERZA

Flexiones de brazo apoyándose en un árbol, Hay que mantener el cuerpo totalmente recto sin curvar la lumbar.

Se trabaja pectoral, tríceps y bíceps.


Mover los brazos estirados haciendo círculos hacia delante y hacia atrás.

Variante: colocar algún tipo de peso en las manos (botellas de agua).

Se trabaja deltoides.


Flexión de brazos con la goma, cuando flexiono los brazos cojo aire y cuando los estiro lo expulso. No hay que bajar los brazos de golpe ni mover la espalda al realizar el ejercicio.

Se trabaja tríceps y bíceps.Inmaculada Rino González

Tirar del codo hacia arriba con la goma de resistencia, cuando flexiono los brazos cojo aire y cuando los estiro lo expulso. No hay que bajar el brazo de golpe ni mover la espalda al realizar el ejercicio.

Se trabaja trapecio. Inmaculada Rino González

Estirar la goma a la altura de los hombros hacia un lado y hacia el otro, cuando estiro el brazo cojo aire y cuando lo flexiono lo expulso. Solo se mueve el brazo que trabajemos.

Se trabaja tríceps. Inmaculada Rino González

Estirar la goma por detrás de la espalda hacia arriba. Cuando estiro el brazo cojo aire y cuando lo flexiono lo expulso. Hay que mantener el abdomen contraído.

Se trabaja tríceps.


Pisar la goma con el pie y elevar el brazo con la resistencia de la goma, cuando subo el brazo cojo aire y cuando lo bajo lo expulso. Hay que mantener el abdomen contraído e intentar no mover el resto del cuerpo.

Se trabaja deltoides.Inmaculada Rino González

Con la goma en la cintura estirar los brazos. Cuando estiro los brazos cojo aire y cuando los flexiono lo expulso. Hay que mantener el abdomen contraído e intentar no mover el resto del cuerpo.

Se trabaja tríceps.


Con la goma sobre los hombros estirar los brazos hacia abajo. Cuando estiro los brazos cojo aire y cuando los flexiono lo expulso. Hay que mantener el abdomen contraído e intentar no mover el resto del cuerpo.

Se trabaja tríceps.Inmaculada Rino González

Con la goma colocada alrededor del árbol tirar hacia atrás los codos. Cuando flexiono los brazos cojo aire y cuando los estiro lo expulso. Hay que mantener el abdomen contraído e intentar no mover el resto del cuerpo.

Se trabaja dorsal y bíceps.


Pisando la goma elevar el brazo hacia delante. Cuando subo el brazo cojo aire y cuando lo bajo lo expulso. Hay que mantener el abdomen contraído e intentar no mover el resto del cuerpo.

Se trabaja deltoides.Inmaculada Rino González

Apoyándose en el árbol elevar la pierna estirada lateralmente, (cuanto mas lento sea el movimiento mas se trabaja el músculo).


Apoyándose en el árbol elevar la pierna estirada frontalmente, (cuanto mas lento sea el movimiento mas se trabaja el músculo).


Apoyándose en el árbol elevar la pierna estirada hacia atrás, (cuanto mas lento sea el movimiento mas se trabaja el músculo).


Flexiones de brazo, las piernas estarán estiradas y el abdomen contraído. Cuando bajo cojo aire cuando subo lo expulso.

Se trabajo de tríceps y bíceps.


Flexiones de brazo, mantener el cuerpo duro y totalmente recto, cuidado con curvar la lumbar, hay que mantener el abdomen contraído. Cuando bajo cojo aire y cuando subo lo expulso.

Se trabaja el pectoral, tríceps y bíceps.Inmaculada Rino González

Sentadillas para el trabajo de cuadriceps. Mantener la espalda recta, apoyar el peso del cuerpo en los talones y mantener las rodillas en ángulo recto.


Flexión de brazos con la goma puesta en el banco. Cuando flexiono los brazos cojo aire y cuando los estiro lo expulso. Hay que mantener el abdomen contraído e intentar no mover el resto del cuerpo.

Se trabaja dorsal y bíceps.


Flexión y extensión de rodillas.

Trabajo de piernas y abdominal.


Elevar las piernas alternando.

Trabajo abdominal y de piernas.


Estirar y encoger una pierna.

Trabajo de piernas y abdominal.


Tijereta, cruzar piernas

Trabajo abdominal, aductores y de cuadriceps.


Abrir y cerrar piernas

Trabajo del abductor y del abdominal.


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