Ejercicios con mancuernas según los principales grupos musculares

Ejercicios con Mancuernas según los Principales Grupos Musculares.

Tomado de http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/

Editado por Augusto Quintana-Mejía

2013

1  

Ejercicios con Mancuernas según los Principales Grupos Musculares.  Los ejercicios con mancuernas proveen una manera simple y efectiva de trabajar cada grupo muscular principal de tu cuerpo. La información e ilustraciones relacionadas con los ejercicios con mancuernas están agrupadas por cada grupo muscular principal.   

Ejercicios con Mancuernas para Abdominales Los  ejercicios  con  mancuernas  para  abdominales  trabajan  los abdominales  superiores  e  inferiores  así  como  también  los  músculos oblicuos.  Encogimientos‐ConCarga

  Recuéstate de  espalda  sobre un banco  y  sujeta una mancuerna 

por encima de tu pecho.  Eleva  la  parte  superior  de  tu  cuerpo  hasta  que  tus  omóplatos 

dejen  de  tocar  el  banco  y  luego  de  una  breve  pausa  vuelve  a bajarlo. 

Para  evitar  tirar  de  tu  cuello  con  tus manos, mira  recto  hacia adelante en lugar de mirar a tus rodillas. 

 ElevacionesdePiernas‐ConCarga 

  Recuéstate de espalda sobre el banco, con tus manos agarrando 

los costados del mismo y sujeta una mancuerna entre tus pies.  Eleva tus piernas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al 

suelo, y luego de una breve pausa bájalas.  Intenta mantener tus piernas extendidas conservando tus rodillas 

con el mismo ángulo.  FlexionesLateralesconMancuernas 

  Sujeta una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo. 

2  

Inclina  la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes  la mancuerna, y  luego de una breve pausa, vuelve a  la posición inicial. Completa tu serie y cambia de lado. 

Ten cuidado de no  inclinar demasiado profundamente tu cuerpo hacia los costados, desde donde puede resultar dificultoso volver a enderezarte. 

Ejercicios con Mancuernas para el Pecho  Los  ejercicios  con  mancuernas  para  el  pecho  trabajan  los  músculos pectorales Superiores, Inferiores, Internos y Externos.  PrensadePechoenBanco

  Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al 

nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies. 

Eleva  las mancuernas en  forma  recta hacia arriba hasta que  tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. 

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.  

PrensadePechoenBanco(EmpuñaduraNeutral)

  Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al 

nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra. 

Eleva  las mancuernas en  forma  recta hacia arriba hasta que  tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. 

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.  PrensadePechoenBanco‐Inclinada

  Recuéstate  de  espalda  sobre  un  banco  inclinado  y  sujeta  2 

mancuernas  al  nivel  del  pecho,  a  los  lados  del  cuerpo,  con  las palmas apuntando hacia adelante. 

Eleva  las mancuernas en  forma  recta hacia arriba hasta que  tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. 

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.  

3  

PrensadePechoenBanco‐Inclinada(EmpuñaduraNeutral)

  Recuéstate  de  espalda  sobre  un  banco  inclinado  y  sujeta  2 

mancuernas  al  nivel  del  pecho,  a  los  lados  del  cuerpo,  con  las palmas apuntando una hacia otra. 

Eleva  las mancuernas en  forma  recta hacia arriba hasta que  tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. 

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.  PrensadePechoenBanco‐Declinada

  Recuéstate  de  espalda  sobre  un  banco  declinado  y  sujeta  2 

mancuernas al nivel del pecho,  con  las palmas apuntando hacia adelante. 

Eleva  las mancuernas en  forma  recta hacia arriba hasta que  tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. 

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.  

Apertura‐Recostado

  Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con 

cada  mano  a  la  altura  del  cuerpo,  con  tus  codos  ligeramente arqueados. 

Eleva  las mancuernas hasta que estén  lado a  lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente. 

Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento. 

 Apertura‐Inclinada

  Recuéstate  de  espalda  sobre  un  banco  inclinado  y  coge  una 

mancuerna con cada mano a  la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados. 

Eleva  las mancuernas hasta que estén  lado a  lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente. 

Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento. 

4  

Pullover–BrazosRectos

  Recuéstate  de  espalda  sobre  uno  de  los  extremos  del  banco  y 

sujeta una mancuerna con ambas manos por sobre el área de tu pecho, con los brazos extendidos. 

Eleva  la mancuerna  hacia  arriba  en  forma  recta,  hasta  que  tus brazos estén perpendiculares al suelo y bájala nuevamente luego de una breve pausa. 

Mantén tus brazos extendidos a  lo  largo de todo el movimiento, conservando el ángulo de tus codos. 

 Pullover–BrazosFlexionados

  Recuéstate  de  espalda  sobre  uno  de  los  extremos  del  banco  y 

sujeta 2 mancuernas por debajo del nivel de  tu  cabeza,  con  los codos formando un ángulo de 90 grados. 

Eleva ambas mancuernas hasta que estén próximas a  tu pecho, mientras mantienes un ángulo de 90 grados en tus codos, y luego de una breve pausa bájalas nuevamente. 

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.  

Ejercicios con Mancuernas para Hombros

 Los  ejercicios  con  mancuernas  para  hombros  trabajan  los  músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios.  PrensadeHombros,PalmasHaciaAdentro

  Ponte de pie  y  sujeta dos mancuernas  al nivel de  los hombros, 

con las palmas apuntando una hacia la otra.  Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus 

codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.  Ten  cuidado de NO mover  tu espalda en el  intento de ayudar a 

levantar las mancuernas.  PrensadeHombros,PalmasHaciaAdentro–ConRespaldo

  Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel 

de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus 

codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.  Ten  cuidado de NO mover  tu espalda en el  intento de ayudar a 

levantar las mancuernas. 

5  

 PrensadeHombros,PalmasHaciaAdentro,Alternadas

  Ponte  de  pie  y  sujeta  dos  mancuernas,  una  al  nivel  de  tus 

hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra. 

Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté  cerca de  trabarse y bájala  luego de una breve pausa. Alterna las manos. 

Ten  cuidado de NO mover  tu espalda en el  intento de ayudar a levantar las mancuernas. 

 PrensadeHombros,PalmasHaciaAdentro,Alternadas,Sentado

  Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas, una al nivel de 

tus hombros  y  la otra más alto  con  tu brazo extendido,  con  las palmas apuntando una hacia la otra. 

Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté  cerca de  trabarse y bájala  luego de una breve pausa. Alterna las manos. 

Ten  cuidado de NO mover  tu espalda en el  intento de ayudar a levantar las mancuernas. 

 PrensadeHombros

  Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con 

las palmas apuntando hacia adelante.  Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus 

codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.  Ten  cuidado de NO mover  tu espalda en el  intento de ayudar a 

levantar las mancuernas.  PrensadeHombrosSentado

  Siéntate  sobre un banco y  sujeta dos mancuernas a  la altura de 

tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.  Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus 

codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.  Ten  cuidado de NO mover  tu espalda en el  intento de ayudar a 

levantar las mancuernas.  

6  

PrensadeHombrosconRespaldo

  Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a 

la  altura  de  tus  hombros,  con  las  palmas  apuntando  una  hacia otra. 

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. 

Ten  cuidado de NO mover  tu espalda en el  intento de ayudar a levantar las mancuernas. 

 VuelosLaterales

  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus 

caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.  Eleva  las mancuernas  hacia  los  costados,  hasta  que  tus  brazos 

estén  cerca de quedar paralelos al  suelo y bájalas  luego de una breve pausa. 

Intenta  mantener  los  ángulos  en  tus  codos  durante  todo  el movimiento. 

VuelosparaDeltoidesInclinados,AUnBrazo

  Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre 

tus piernas, y las rodillas ligeramente dobladas.  Eleva  la  mancuerna  hacia  el  costado  hasta  que  tu  brazo  esté 

paralelo al piso y bájala lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento. 

 VuelosLaterales,Sentado

  Siéntate  sobre  uno  de  los  extremos  del  banco  y  sujeta  una 

mancuerna  con  cada mano,  hacia  abajo  y  a  los  costados  de  tu cuerpo. 

Eleva  las mancuernas  hacia  los  costados,  hasta  que  tus  brazos estén  cerca  de  quedar  paralelos  al  suelo  y  bájalas  lentamente luego de una breve pausa. 

Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.  

7  

VuelosparaDeltoidesPosteriores‐Inclinado

  Siéntate  sobre uno de  los extremos del banco  y baja  tu  cuerpo 

para coger una mancuerna en cada mano, justo sobre el suelo.  Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta que tus brazos 

estén  casi paralelos  al  suelo  y bájalas  lentamente  luego de una breve pausa. 

Mantén  el mismo  arco  pequeño  en  tus  codos  durante  todo  el movimiento. 

 VuelosparaDeltoidesPosteriores

  Recuéstate  sobre  un  banco  elevado  (boca  abajo)  y  sujeta  una 

mancuerna en cada mano por debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente doblados. 

Eleva ambas mancuernas hacia los costados hasta que tus brazos estén  casi paralelos  al  suelo  y bájalas  lentamente  luego de una breve pausa. 

Mantén  el mismo  arco  pequeño  en  tus  codos  durante  todo  el movimiento. 

CírculosparaDeltoidesPosteriores

  Recuéstate  sobre  tu  pecho  sobre  un  banco  y  sujeta  una 

mancuerna  en  cada mano  a  cada  lado  de  tus  caderas,  con  los brazos ligeramente arqueados. 

Lleva  ambas  mancuernas  hacia  adelante  hasta  que  las  veas  a ambas al mismo tiempo y lentamente llévalas hacia atrás luego de una breve pausa. 

Mantén el mismo arco pequeño en  tus codos y conserva ambas mancuernas  a  la  misma  altura  desde  el  piso,  durante  todo  el movimiento. 

 VuelosparaDeltoidesFrontales,BrazoRecto

  Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de 

tus muslos.  Eleva  las mancuernas  hacia  el  nivel  de  tus  hombros  y  continúa 

elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa. 

Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.  

8  

RemoVertical

  Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de 

tus muslos.  Levanta  ambas  mancuernas  hasta  que  tus  brazos  estén  casi 

paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.  Ten  cuidado de NO mover  tu espalda en el  intento de ayudar a 

levantar las mancuernas.  VuelosFrontales

  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus 

muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.  Eleva  las mancuernas hacia adelante hasta que  tus brazos estén 

casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa.  Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento. 

EncogimientodeHombros

  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus 

muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.  Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus 

hombros y bájalas luego de una breve pausa.  Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento. 

 PrensaSuperior

  Ponte  de  pie  y  sujeta  dos mancuernas  justo  por  encima  de  tus 

hombros, con  las palmas apuntando una hacia otra, y  las rodillas arqueadas. 

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. 

Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas.  

9  

RemoparaDeltoidesPosteriores,Agachado

  Agáchate  flexionando  tus  caderas  y  rodillas  y  coge  una 

mancuerna con cada mano, cerca de  tus rodillas, con  las palmas apuntando hacia atrás. 

Eleva  las mancuernas hacia arriba en  forma  recta hasta que  tus codos  formen  un  ángulo  de  90  grados  y  bájalas  luego  de  una breve pausa. 

Intenta  concentrarte  en  sólo  mover  tus  brazos  durante  el ejercicio. 

Ejercicios con Mancuernas para Bíceps  Los  ejercicios  con mancuernas para bíceps  trabajan  los bíceps  internos, externos e inferiores.  FlexionesdeBíceps,UnaalaVez

  Sujeta una mancuerna en cada mano, con  las palmas apuntando 

hacia adelante. 

Con un brazo a  la vez, eleva una mancuerna mediante  la  flexión de tu codo y bájala luego de una breve pausa. 

Alterna  las manos  luego  de  que  el movimiento  complete  esté finalizado. 

 FlexionesdeBícepsAlternadas

  Ponte  de  pie  y  sujeta  una  mancuerna  con  cada  mano,  a  los 

costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.  Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y 

mientras  la  bajas  lentamente,  luego  de  una  breve  pausa, comienza a elevar la otra. 

Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar las cargas. 

 FlexionesdeBícepsInterior

  Ponte  de  pie  y  sujeta  una  mancuerna  con  cada  mano,  a  los 

costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.  Eleva  ambas  mancuernas  hasta  que  alcancen  la  altura  de  tus 

hombros y bájalas lentamente luego de una breve pausa. 

10  

Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar las cargas. 

 FlexionesdeBíceps

  Ponte  de  pie  y  sujeta  una  mancuerna  con  cada  mano,  a  los 

costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.  Eleva  ambas  mancuernas  hasta  que  alcancen  la  altura  de  tus 

hombros  y  bájalas  lentamente  hacia  atrás  luego  de  una  breve pausa. 

Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar las cargas. 

 FlexionesMartillo

  Coge  una mancuerna  con  cada mano,  hacia  los  costados  de  tu 

cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.  Eleva  ambas  mancuernas  mediante  la  flexión  de  tus  codos  y 

bájalas luego de una breve pausa.  Mantén  quieta  la  parte  superior  de  tus  brazos  durante  todo  el 

movimiento. 

 FlexionesdeBícepsSentado,Alternadas

  Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, 

hacia  los  costados  de  tu  cuerpo,  con  las  palmas  de  tu  mano apuntando una hacia otra. 

Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras  la  bajas  lentamente,  luego  de  una  breve  pausa, comienza a elevar la otra. 

Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar las cargas. 

 FlexionesdeBícepsSentado

  Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, 

hacia  los  costados  de  tu  cuerpo,  con  las  palmas  de  tu  mano apuntando una hacia otra. 

Eleva  ambas  mancuernas  hasta  que  alcancen  la  altura  de  tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente. 

Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar las cargas. 

11  

 FlexionesdeBícepsInclinado,Alternadas

  Siéntate  sobre  un  banco  inclinado  y  sujeta  una mancuerna  con 

cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra. 

Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras  la  bajas  lentamente,  luego  de  una  breve  pausa, comienza a elevar la otra. 

Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar las cargas. 

 FlexionesdeBícepsInclinado

  Siéntate  sobre  un  banco  inclinado  y  sujeta  una mancuerna  con 

cada mano, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.  Eleva  ambas  mancuernas  hasta  que  alcancen  la  altura  de  tus 

hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.  Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar 

las cargas.  

FlexionesdeBícepsenBancoInclinado

  Siéntate  sobre  un  banco  inclinado  y  sujeta  una mancuerna  con 

cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra. 

Eleva  ambas  mancuernas  hasta  que  alcancen  la  altura  de  tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente. 

Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar las cargas. 

 FlexionesdeBícepsConcentradas

  Párate detrás de un banco  inclinado  y  apoya un brazo  sobre  el 

respaldo,  mientras  sujetas  una  mancuerna,  con  la  palma apuntando hacia adelante. 

Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala luego de una breve pausa. 

Durante  el  ejercicio,  sólo  debes  mover  la  parte  inferior  de  tu brazo. 

12  

FlexionesdeBícepsInterior,Sentado

  Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, 

hacia  los  costados  de  tu  cuerpo,  con  las  palmas  de  tu  mano apuntando una hacia otra. 

Eleva  ambas  mancuernas  hasta  que  alcancen  la  altura  de  tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente. 

Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar las cargas. 

 FlexionesConcentradas,Sentado

  Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por 

lo bajo una mancuerna  con esa mano, entre  tus piernas,  con  la palma apuntando hacia la otra pierna. 

Eleva  la mancuerna hasta que  alcance  tu hombro  y  lentamente bájala  luego  de  una  breve  pausa.  Luego  de  finalizar  la  serie, cambia de brazo. 

Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar las cargas. 

FlexionesconMancuernasAisladas,Sentado

  Siéntate  sobre  uno  de  los  extremos  del  banco,  sujeta  una 

mancuerna  con  tu mano  y  apoya  el  codo  (extendido)  de  dicha mano sobre el frente de tu muslo. 

Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tus hombros y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo. 

Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar las cargas. 

 FlexionesdeBíceps–Scott(EmpuñaduraSupinadora)

  Coloca  la  parte  superior  de  uno  de  tus  brazos  sobre  la 

almohadilla,  la  otra  en  un  ángulo  de  90  grados,  y  coge  una mancuerna  con  cada  mano,  con  las  palmas  apuntando  hacia arriba. 

Eleva  las mancuernas alternadamente, hasta que  tus antebrazos estén  paralelos  al  suelo,  y  luego  de  una  breve  pausa,  bájalas alternadamente. 

Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar las cargas. 

13  

 FlexionesdeBíceps–Scott(EmpuñaduraNeutral)

  Coloca  la  parte  superior  de  uno  de  tus  brazos  sobre  la 

almohadilla,  la  otra  en  un  ángulo  de  90  grados,  y  coge  una mancuerna con cada mano, con  las palmas apuntando una hacia otra. 

Eleva  las mancuernas alternadamente, hasta que  tus antebrazos estén  paralelos  al  suelo,  y  luego  de  una  breve  pausa,  bájalas alternadamente. 

Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar las cargas. 

 FlexionesdeBícepsAlternadasenBanco

  Recuéstate  boca  abajo  sobre  un  banco  elevado,  y  sujeta  una 

mancuerna  con  cada  mano,  en  línea  recta  por  debajo  de  tus hombros. 

Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras  la  bajas  lentamente,  luego  de  una  breve  pausa, comienza a elevar la otra. 

Trata de NO mover  tu  tronco en el  intento de ayudar a  levantar las cargas. 

 FlexionesdeBícepsSupinadoras

  Recuéstate de  espalda  sobre un banco  y  sujeta una mancuerna 

con  cada mano hacia  cada  lado de  tu  cuerpo, por debajo de  la altura del cuerpo, con las palmas apuntando hacia arriba. 

Eleva las mancuernas hasta que alcancen la altura de tu cuerpo y lentamente bájalas luego de una breve pausa. 

Exhala en el momento de levantar las cargas e inhala al bajarlas.  

Ejercicios con Mancuernas para Tríceps  Los  ejercicios  con  mancuernas  para  tríceps  trabajan  los  tríceps, simplemente.  ExtensionesdeTríceps,ADosBrazos

14  

Ponte de pie y  sujeta una mancuerna  con ambas manos, detrás de  tu cabeza, con  las partes superiores de  los brazos apuntando hacia arriba en forma recta. 

Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una breve pausa bájala lentamente. 

Las  partes  superiores  de  tus  brazos  deben  permanecer  firmes durante todo el movimiento. 

 ExtensionesdeTríceps,AUnBrazo

  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con una mano, detrás de tu 

cabeza, con el codo formando un ángulo de 90 grados, y la parte superior del brazo apuntando hacia arriba en forma recta. 

Eleva  la mancuerna  con una mano hasta que  tu brazo esté  casi totalmente  extendido  y  luego  de  una  breve  pausa  bájala lentamente. Luego de cada serie ve alternando el brazo. 

Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento. 

 ExtensionesdeTrícepsSentado

Siéntate y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con los codos formando ángulos de 90 grados y las partes superiores de los brazos hacia arriba en forma recta. 

Eleva la mancuerna con ambas manos hasta que tus brazos estén casi  totalmente  extendidos  y  luego  de  una  breve  pausa  bájala lentamente. 

Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento. 

 PatadadeBurrodeTríceps

  Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una mancuerna 

con  tu otra mano, con  la palma apuntando hacia  tu cuerpo, y  la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo. 

Empuja  la mancuerna  hacia  atrás mediante  la  extensión  de  tu codo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa. 

Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento. 

 ExtensionesdeTrícepsInclinado,AUnBrazo

15  

Siéntate,  agáchate  hacia  adelante  y  sujeta  una mancuerna  con una mano,  con  tu  codo  formando  un  ángulo  de  90  grados  y  la palma apuntando hacia tu cuerpo. 

Eleva  la  mancuerna  con  una  mano  hasta  que  tu  brazo  esté paralelo al suelo y  luego de una breve pausa  lentamente bájala. Luego de cada serie ve alternando el brazo. 

Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento. 

 ExtensionesdeTrícepsAcostado

  Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna en 

cada mano,  con  las palmas apuntando hacia arriba, y  las partes superiores de tus brazos apuntando al techo. 

Eleva las mancuernas mediante la extensión de tus codos y luego de una breve pausa, permíteles retornar al punto de partida. 

Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento. 

 PrensaenBancoparaTríceps

Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta las mancuernas a los costados de tu cuerpo,  justo por encima de tu pecho, con  las palmas apuntando una a otra. 

Empuja  las mancuernas hacia arriba hasta que  tus brazos estén casi totalmente extendidos y luego de una breve pausa bájalas. 

Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba e inhala al bajarlas.  

Ejercicios con Mancuernas para la Espalda  Los  ejercicios  con  mancuerna  para  la  espalda  trabajan  los  dorsales inferiores y superiores así como también los músculos lumbares.  RemoconMancuernas

  Coge  una  mancuerna  con  cada  mano  y  flexiona  tus  rodillas  y 

caderas como para colocarte en una posición de sentadillas.  Eleva ambas mancuernas en  forma  recta hacia arriba  sin alterar 

los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa. 

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio. 

16  

RemoInclinadoHaciaAdelante

  Ponte  de  pie  y  estírate  hacia  abajo  de  modo  de  tomar  dos 

mancuernas  con  ambas  manos  (las  rodillas  ligeramente flexionadas). 

Levanta  las mancuernas hacia arriba hasta que  la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas  luego de una breve pausa. 

Intenta mantener  tu espalda  recta durante  todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse. 

 RemoArrodillado–AUnBrazo

  Coloca  tu  rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna 

con tu otra mano.  Eleva  la mancuerna  sin mover  otra  cosa  que  tu  brazo  y  bájala 

luego de una breve pausa.  Exhala al  levantar  la mancuerna e  inhala al retornar a  la posición 

inicial.  

Remo–AUnBrazo

  Colócate  en  posición  inclinada  hacia  adelante  enfrente  de  un 

banco, mientras sostienes una mancuerna con una mano (con el brazo extendido). 

Levanta la mancuerna hacia arriba, hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela a  tu  cuerpo,  y bájala  luego de una breve pausa. Cuando la serie esté completa, ve alternando las manos. 

Intenta mantener  tu espalda  recta durante  todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse. 

 PesoMuerto

  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.  Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas 

hacia  abajo  en  forma  recta,  y  elévate  a  ti mismo  luego  de  una breve pausa. 

Inhala al bajar y exhala al retornar a la posición inicial.  

17  

PesoMuerto–PiernasRectas

  Ponte  de  pie  y  estírate  hacia  abajo  de  modo  de  tomar  dos 

mancuernas  con  ambas  manos  (las  rodillas  ligeramente flexionadas). 

Eleva  tu  tronco  hasta  que  estés  parado  y  bájalo  luego  de  una breve pausa. 

Intenta mantener tus brazos rectos durante todo el movimiento, conservando el mismo arco pequeño en tus codos. 

 FlexionesalPieOpuesto

  Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge una mancuerna justo por 

encima  de  uno  de  tus  pies  con  tu  mano  opuesta  (las  rodillas ligeramente dobladas). 

Eleva  la mancuerna hacia arriba hasta que estés parado y bájala luego de una breve pausa. 

A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas. 

FlexionesalPieOpuesto,Cambiando

  Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge 2 mancuernas justo por 

encima de uno de tus pies con tus manos (las rodillas ligeramente dobladas). 

Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que estés parado y luego bájalas, pero hacia el otro pie. Alterna los lados. 

A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas. 

 AperturadeEspalda

  Recuéstate  sobre  tu pecho en el banco  y  coge dos mancuernas 

con tus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados.  Eleva  las  mancuernas  hasta  que  tus  brazos  estén  paralelos  al 

suelo y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.  Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas. 

Ejercicios con Mancuernas para las Piernas  

18  

Los  ejercicios  con  mancuernas  para  las  piernas  trabajan  los  músculos superiores, inferiores e internos de los muslos así como los gemelos.  Sentadillas

  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente 

de tus muslos.  Baja  tu  cuerpo  flexionando  tus  rodillas  hasta  que  formen  un 

ángulo de 90 grados, y elévate a  ti mismo hacia arriba  luego de una breve pausa. 

Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.  EstocadasInversas

  Ponte  de  pie  y  sujeta  una  mancuerna  en  cada  mano  a  los 

costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.  Ubica un pie atrás y  flexiona  tus  rodillas de manera de  llevar  tu 

cuerpo  abajo  hasta  que  tus  rodillas  formen  un  ángulo  de  90 grados, y luego de una breve pausa elévate a ti mismo. 

Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.  

EstocadasEstáticas

  Ponte  de  pie  con  un  pie  al  frente,  el  otro  atrás  y  sujeta  una 

mancuerna  en  cada mano  a  los  costados  de  tu  cuerpo,  con  las palmas apuntando una hacia la otra. 

Bájate a ti mismo sin mover tus pies hasta que tus rodillas forme un ángulo de 90 grados y  luego de una breve pausa elévate a  ti mismo. 

Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.  EstocadasLaterales

  Ponte de pie  y  sujeta una mancuerna  en  cada mano  contra  los 

lados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Da  un  amplio  paso  hacia  el  costado,  de manera  que  tu  rodilla 

muestre un ángulo de 90 grados y lentamente vuelve a la posición inicial luego de una breve pausa. 

Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.  

19  

BalanceoIntegralconMancuernas

  Sujeta  una  mancuerna  con  ambas  manos  entre  tus  piernas  y 

agáchate hasta que tus rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados. 

Levántate a  ti mismo hacia  la posición de pie mientras  llevas  la mancuerna  por  encima  de  tu  cabeza  y  lentamente  retorna  a  la posición inicial luego de una breve pausa. 

Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.  PesoMuerto–PiernasRectas

  Ponte de pie  y  sujeta una mancuerna  en  cada mano  contra  los 

costados  de  tu  cuerpo,  con  las  palmas  apuntando  una  hacia  la otra. 

Baja  las mancuernas  mediante  la  flexión  de  tus  caderas  hacia adelante y elévate nuevamente hacia arriba  luego de una breve pausa. 

Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.  

ElevacióndePuntadelPie

  Ponte de pie  y  sujeta una mancuerna  en  cada mano  contra  los 

costados  de  tu  cuerpo,  con  las  palmas  apuntando  una  hacia  la otra. 

Levanta  tus  talones del  suelo haciendo presión  sobre  los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa. 

Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.  ElevacióndePuntadelPie–AUnaPierna

  Párate  en  un  pie  sobre  un  pequeño  escalón  y  sujeta  una 

mancuerna con una mano contra el costado de tu cuerpo.  Elévate  a  ti  mismo  parándote  sobre  los  dedos  de  tu  pie  y 

lentamente bájate luego de una breve pausa. Luego de terminada la serie, cambia de pie. 

Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.  

20  

ElevacióndePuntadelPie,Sentado–AUnaPierna

  Siéntate sobre un banco, ubica  la parte delantera de uno de  tus 

pies  por  sobre  un  escalón  y  sujeta  una mancuerna  con  ambas manos encima del muslo de dicho pie. 

Eleva  la  mancuerna  parándote  sobre  tus  dedos  del  pie  y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de culminar la serie, ve alternando los pies. 

Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.  

Ejercicios con Mancuernas para Antebrazos  Los  ejercicios  con  mancuernas  para  antebrazos  trabajan  los  músculos internos y externos de los antebrazos.  FlexionesdeMuñeca,PalmasHaciaArriba

  Siéntate  sobre  uno  de  los  extremos  de  un  banco  y  sujeta  una 

mancuerna con cada mano,  tus muñecas contra  las  rodillas, con las palmas apuntando hacia arriba. 

Eleva  las mancuernas  hacia  arriba  levantando  sólo  tus manos  y lentamente bájalas luego de una breve pausa. 

Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.  FlexionesdeMuñeca,PalmasHaciaArriba–AUnBrazo

  Siéntate  sobre  uno  de  los  extremos  de  un  banco  y  sujeta  una 

mancuerna  con  una mano,  tu muñeca  contra  la  rodilla,  con  la palma apuntando hacia arriba. 

Eleva  una  mancuerna  hacia  arriba  levantando  sólo  tu  mano  y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de cada serie, alterna las manos. 

Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.  FlexionesdeMuñeca,PalmasHaciaAbajo

  Siéntate  sobre  uno  de  los  extremos  de  un  banco  y  sujeta  una 

mancuerna con cada mano,  tus muñecas contra  las  rodillas, con las palmas apuntando hacia abajo. 

Eleva  las mancuernas  hacia  arriba  levantando  sólo  tus manos  y lentamente bájalas luego de una breve pausa. 

Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento. 

21  

 FlexionesdeMuñeca,PalmasHaciaAbajo–AUnBrazo

Siéntate  sobre  uno  de  los  extremos  de  un  banco  y  sujeta  una mancuerna  con  una mano,  tu muñeca  contra  la  rodilla,  con  la palma apuntando hacia abajo. 

Eleva  una  mancuerna  hacia  arriba  levantando  sólo  tu  mano  y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de cada serie, alterna las manos. 

Mantén  tus  brazos  firmes  durante  todo  el  movimiento.