Egészségtudatos táplálkozás

Az „egészséges” mint jelző arra utal, hogy egy megfelelően összeállított menü a szervezetnek szükséges energia és tápanyag mennyiséget biztosítja ahhoz, hogy tartósan egészségesek maradjunk. Ehhez szükségünk van az egészséget védő, őrző és a betegségeket megelőző ismeretekhez. A táplálkozásunk során figyelni kell a változatosságra is. Minél többféle élelmiszerből fogyasztunk, annál biztosabb, hogy a szükséges tápanyagok elegendő mennyiségben jutnak a szervezetünkbe.

Milyen tápanyagra van szüksége a szervezetünknek?A változatos étkezés kapcsán ügyelni kell arra, hogy minden tápanyag-típust bejuttassunk a szervezetbe. Ezáltal fontos szerephez jutnak a zöldségeknek és a gyümölcsöknek is egyaránt. Betegségmegelőző hatásuk mellett nem növelik a koleszterin szintet, sóban szegények és vízben oldódó vitaminokat juttatnak a szervezetbe. Nem hanyagolhatóak el a keményítő és gabonafélék sem. A keményítőknél ügyelni kell az elkészítésre, mert a zsírban sült ételek nem tartoznak az egészséges ételek csoportjába. A kenyereknél a teljes kiőrlésű lisztből készültek különösen fontosak a szervezet számára, mert a bennük lévő rostok serkentik a bélműködést. Az eddig említett tápanyagokat ki kell egészítenünk fontos fehérje forrásokkal: tej és tejtermékekkel, tojással, sovány húsokkal, mert a bennük lévő esszenciális aminosavak nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára. Különösen gyermekkorban, terhesség, illetve szoptatás idején, valamint idős korban elengedhetetlen. Táplálkozásunk során jelentősen csökkentsük a zsiradék mennyiségét, figyeljünk a koleszterint tartalmazó ételek fogyasztására, valamint ügyeljünk a só használatára. Kerüljük a rendszeres „nassolást” és a túlzott cukrozást, helyettük fogyasszunk friss gyümölcssalátát

Mi mikor időszerű?A reggeli főleg a gyümölcsök időszaka. Bár sokaknak irritációt okozhat, ha éhgyomorra fogyasztják. Ezt elkerülhetjük, ha már előtte megiszunk egy csésze gyógyteát és a gyümölcshöz eszünk zabpelyhet, zabkorpát vagy magvakat, nem fogja irritálni a gyomrunkat és ha így kezdjük a napot, feltöltődünk energiával, sőt még a napi gyógytea adagunkat is letudtuk. Étkezések között, ha a nassolást elhagyjuk, a felesleges kilók is elhagynak, nem utolsó sorban pedig az emésztésünk is javulni fog. Mindenkinek magának kell kitapasztalnia, hogy a szervezetének mikor milyen tápanyag a legidőszerűbb. A reggelinek kell a legbőségesebbnek lennie, utána az ebéd és a vacsorára kell a legkisebb mennyiségű tápanyagot magunkhoz venni.

A folyadékfogyasztás jelentősége

Az egészséges táplálkozás mellett fontos szerepet játszik a napi folyadékszükségletelfogyasztása is. Az emberi test 50-60%-a víz, mely elősegíti a vérkeringést, hatással van a vérösszetételére, szabályozza a vérnyomást, lehetővé teszi a salakanyagok és gázok oldását,szállítását és gondoskodik a szervezet állandó belső hőmérsékletéről. Tehát a szervezet zavartalan működéséhez a folyadék- felvételre, illetve leadására is egyarántszükség van.

A napi vízszükséglet a következő forrásokból adódóik össze: italok szilárd tápanyag víztartalma az anyagcsere során keletkezett oxidációs víz   

A szervezetünk vízháztartásának egyensúlyát olyan külső tényezők befolyásolhatják, mint

például a fizikai aktivitás, éghajlat, külső hőmérséklet, táplálkozás során szervezetünkbe

jutó konyhasó mennyisége.

Mikor igyunk vizet?A legjobb időszak a folyadék bevitelre az étkezések közötti időszak.Étkezés közben keveset igyunk, mert felhígítja az emésztőnedveket, aminek hatására az emésztési folyamatok lelassulnak. 

A folyadékszükséglet egyénenként változó, befolyásolhatja az életkorunk, fizikai aktivitásunk, környezetünk hőmérséklete, a levegő páratartalma, stb. Ezeket a befolyásoló tényezőket figyelembe véve a napi szükséges folyadékmennyiség 2-2,5 liter között van.

Néhány tanács tízórai összeállításáhozVáltozatosság:

A gyerekeknek ne csomagoljunk minden nap ugyanolyan szendvicset vagy gyümölcsöt,

mert pár nap után megunják, és nem fogják elfogyasztani. Ha mégis megennék akár egy

héten át is, akkor sem jó megoldás, mert a változatosság elve nem érvényesül és ha ez az

egyéb étkezéseire is jellemző, a megfelelő tápanyag ellátottság nem biztosítható.

Megfelelő adag:

Az ételek mennyiségénél vegyük figyelembe a gyermek életkorát, igényeit. Ha a gyermek

naponta ötször étkezik, akkor tízóraira nem kell 3-4 szendvicset és fél kiló gyümölcsöt

csomagolni.

Higiénia: Fontos, hogy a csomagolt étel a fogyasztásig ne romoljon meg. Ha a tej- és hústermékeket tartalmazó szendvicseket előző este készítjük el, akkor másnap reggelig becsomagolva mindenképp hűtőben kell tárolni. Az is jó megoldás lehet – ha van rá lehetőség -, hogy a tízórai részét képező tejet, joghurtot, kefirt a gyerek az iskolai büfében vegye meg, és elég otthonról csak pékárut, kekszet, müzli szeletet, tej- és hústermék nélküli szendvicset vinnie.

Csomagolás:A szendvicseket, pékárukat érdemes a szalvétán kívül papírzacskóba is betenni, hogy fogyasztásig ne száradjon ki. A gyümölcsök, saláták esetében jó megoldás lehet a jól záródó műanyag doboz.

1. A gyermekek számára biztosítanunk kell a változatos táplálkozás lehetőségét.

Az egészséges táplálkozásban nincs tiltólista, csak nem megfelelően összeállított étrend. Minden élelmiszertípus fogyasztása lehetséges, de vannak olyan élelmiszerek - zöldségek és gyümölcsök (főként nyers fogyasztásuk javasolt), teljes kiőrlésű pékáruk, tejtermékek, hal, baromfi -, amelyeket táplálkozásunk során előnyben kell részesítenünk.

2. Gyermekünk lehetőleg naponta 5-6 alkalommal táplálkozzon. A legfontosabb étkezési időszak a reggeli, mivel energiaszükségletünk kb. 35%-át a délelőtti tevékenységek veszik igénybe. Az étkezés mértékét több tényező befolyásolhatja, mint például a gyermekünk kora, súlya, fizikai aktivitása

3. A gyermekek számára biztosítanunk kell a növekedésükhöz nélkülözhetetlen fehérjeforrásokat. (baromfi, hal, tej és tejtermék, hüvelyesek, gabonafélék, olajos magvak) Az előbb említett élelmiszerek fogyasztása segíti a szervezet napi B2-, B6-, B12-vitamin, valamint cink, magnézium és kalcium szükségletének fedezését.

4. Naponta legalább egy alkalommal fogyasszanak tejet, vagy tejterméket, mert a kiegyensúlyozott táplálkozás során így a szervezet kalciumszükségletének 75 %-át fedezni tudjuk. A kalcium fontos a gyermekek fog- és csontképződéséhez.

5. Főzésnél az állati zsírok használata helyett részesítsük előnyben a növényi eredetű

olajokat, zsírokat.

6. A gyerekek és a felnőttek számára azonos nátrium mennyiségre van szükség, ami naponta

5-6 gramm konyhasót jelent. A szervezet a túlzott só fogyasztása esetén elősegíti egyes betegségek kialakulását a szervezetben, ezért kerüljük a túlzott sózást.

7. Gyermekeink gyakran elmerülnek a játékban így megfeledkeznek a folyadékfogyasztásról, ezért gyakran kínáljuk őket innivalóval. A

napi folyadékszükségletünk 2-2,5 liter között van, amely szilárd táplálék és folyadék fogyasztásából tevődik össze.

8. Az egészséges táplálkozás mellett fontos, hogy gyermekünk megtanulja a „mértéktartó

nassolás” szabályait is. A szülőknek kell figyelniük, hogy gyermekünk szénhidrát szükségletét ne az édességek és édesített italokból, hanem főként gabonafélékből, hüvelyesekből, gyümölcsökből és zöldségekből fedezze.

9. Az egészséges táplálkozás „alapszabályait” már óvodás korban el kell kezdeni

gyermekünknek tanítani. Legjobban úgy tudja elsajátítani, ha a szülők példáját követheti, így az lesz neki a természetes táplálkozási szokás. Ha van lehetőségünk, segítsünk

az iskolai büfé kínálatának megreformálásában, tegyünk javaslatokat, osszuk

meg az ötleteinket a szülői értekezleteken.

10.Az egészséges táplálkozásnak óriási szerepe van gyermekeink életében, de emellett napi egy

óra aktív mozgás, szabad levegőn való játék nélkülözhetetlen az egészséges életmód kialakításában. Természetesen gyermekünk életkorának megfelelő mennyiségű tanulás és pihenés is nagy szerepet játszik az egészséges fejlődésben.

És végül egy tanács:Tanítsuk meg gyermekünknek az egészséges táplálkozáshoz és egészséges

életmódhoz szükséges tevékenységeket, hogy majd a későbbiekben önállóan tudjon választani élelmiszerek között, és az egészséges élet szellemiségében élje mindennapjait. A „tanulás fázisában” biztassuk gyermekünket a zöldségek és gyümölcsök nagy mennyiségű fogyasztására, valamint a zsíros, túlságosan sózott, konzerv-ételek elhagyására, vagy legalábbis fogyasztásuk mérséklésére.

„Egészséges táplálkozás és helyi termékek esélyeinek megteremtése a

közétkeztetésben az Alsó-Berettyó mellékén”