Edzs otthon - me a legjobb gyakorlatok
Edzs otthon - me a legjobb gyakorlatok
Mieltt megkezded az edzst, arra figyelj, hogy sznj legalbb 5-6
percet a bemelegtsre. Mozgasd t apr fejkrzsekkel a nyakcsigolykat,
a vllvet s a karok izmait. Vgezz el nhny gerincgrdlst,
cspbillentst, s melegtsd be a combizmokat is. Ha van kedved,
bemelegts gyannt biciklizhetsz is pr percet - a lnyeg az, hogy csak
ezek utn llj neki az edzsnek.
1. Szlks karok pr ht alattNem kell, hogy izmosra gyrd magad, de
egy nnek nem rt, ha szpek s tnusosak a karjai. Az egyik kedvenc
gyakorlatunk a hts fekvtmasz, ami fantasztikusan formlja a
tricepszedet. A knnytett verzi a kvetkez: helyezkedj el l
helyzetbe, a lbak legyenek majdnem telitalpon. A matrac szlessgnl
egy picit keskenyebben tmaszd magad mg a karokat, a kz ujjai a
popsid fel nznek. Figyelve, hogy a knykk nem mennek ki oldalra,
engedd lassan magad szinte teljesen le a talajig, majd onnan
vissza. Arra figyelj, hogy a ht egyenes maradjon. Ha van kedved,
vgezd a neheztett fekvtmaszt,
2. Formld a mellizmokat!Nem rt tudnod, hogy a rendszeres
mellizom-gyakorlatok vgzsvel nagyon sokat javthatsz a kebleid
llagn. Ehhez az egyik leghatkonyabb gyakorlat a ni fekvtmasz:
trdelj a talajra, a karokkal tmaszkodj a matrac kt vgnl. Minl
mlyebbre viszed a testslyt, annl nehezebb a gyakorlat. Lassan kezdd
behajltani a karokat, engedd le a mellkasodat a talaj fel, majd
told vissza a testedet. Vgezd el 3x15 alkalommal a gyakorlatot.
Persze nem ez az egyetlen gyakorlat erre az izomcsoportra
3. Kzdj derekasan!Ki ne vgyna tnusos, karcs derkra? Nos, ehhez
is, mint minden mshoz, edzeni kell, mghozz a megfelel
gyakorlatokkal. Szerezz be egy sportboltban kaphat egyszer, prszz
forintos gumilabdt. Tedd be a kt boka kz, majd fekldj
oldaltfekvsbe. Az alul lv karral nyjtzkodj a talajon, a fenti
karral enyhn tmaszkodj meg a mellkas eltt, hogy a trzs ne essen be
elre. Hzd be a hasadat, billentsd picit magad al a popsidat,
szortsd ssze a labdt, s lassan emeldel apros lbadat a talajtl.
Vgezz 30 apr emelst oldalanknt, lendlet nlkl.
Partvissal a karcs derkrtOtthon bizonyra nlad is lapul valahol
egy partvis. Bnyszd most el! llj vllszlessg terpeszben, enyhn
hajltsd be a trdeket, s a popsidat billentsd be magad al. Nyjtsd ki
a karokat magastartsba a partvissal, a tenyerek nzzenek elre.
Lassan vgezz trzshajltst a jobb oldalra, majd gyere vissza
kiindulhelyzetbe. Vgezz el felvltva oldalanknt 40-50 hajltst.
A gyakorlat vgzse kzben a medence maradjon stabil, csak a trzs
mozogjon. A hajltsnl a medence ne billenjen ki az ellenttes irnyba,
s vgig tartsd a kar-fej tvoltsgot. gyelj r, hogy a feladatnl nem a
karok dolgoznak, hanem a derk.
A karcs derk nem csak derkgyakorlattal rhet el. Ha van kedved,
szerezz be egy hulahoppkarikt, s hasznld napi 15 percet - hidd el,
pr hnap alatt centiket karcssodik majd a derekad.
4. Formld a combokat!Viszonylag hamar megltszik, ha rendszeresen
vgzel combizomerst gyakorlatokat. Ne hidd, hogy a virgcsaid
vastagabbak lesznek - ha a megfelel gyakorlatokat vgzed, a tnusos,
forms kls garantlt. Kedvenc edzsnk erre a testtjra a klasszikus
guggols: helyezkedj el vllszlessg terpeszben, a trdeket enyhn
hajltsd be, a karokat nyjtva kulcsold mellmagassgban. Billentsd
magad al a popsidat, s az egyenes htat megtartva lj le egy
kpzeletbeli szkre, gy, hogy a combok prhuzamosak legyenek a
talajjal. Lassan vgezd el 50-szer a gyakorlatot, s figyelj arra,
hogy erbl dolgozz, ne lendletbl. Ebben a gyakorlatban a ngyfej
combizom mellett a farizmok is aktvan rszt vesznek. Azrt rdemes a
bels combodat is edzeni
Labdval a feszes belscombrtA kvetkez gyakorlat knnynek tnik,
pedig nem az: remekl edzi a combkzelt izmokat. Ha tged is zavar,
hogy "ott bell" kicsit puha a combod, akkor vgezd 5 percig a
kvetkez gyakorlatot, akr minden nap: helyezkedj el hanyatt
fekvsben, a lbaidat hzd fel talpra. Legyen a lbak kztt egy kis
terpesz, a tenyereket lefel fordtva tedd be a feneked al. Fogj egy
edzshez hasznlt kzepes mret labdt, ami nincs teljesen tele levegvel
- ez azrt fontos, hogy a gyakorlat sorn ssze tudd nyomni. Tedd be a
labdt a trdek kz, s lassan szortsd meg annyira, hogy szinte
"kilapuljon". Ezt a szortst-visszaengedst ismteld 4 percig, az 5.
percben pedig egyszeren csak tartsd alaposan szortva a labdt.
5. Kzdj a kerek, feszes popsirt!Kvetkezzen a hlgyek taln
legkritikusabb testtja: a farizom. Ha azt szeretnd, hogy valban
kerek s forms legyen ez a testrszed, akkor bizony nem rt hetente
legalbb 3 alkalommal nekillni az edzsnek. A kvetkez gyakorlat
nagyban hozzjrul ahhoz, hogy tkletess formld a popsidat: helyezkedj
el oldaltfekvsben, a trdeket hzd fel magad el derkszgbe, a fejedet
tmaszd a tenyeredbe. Hzd be a hasadat, s nyjtsd ki magad el a fent
lv lbadat. A trd legyen picit laza, s pipljon a lbfej. Az a knyk,
amin ell tmaszkodsz, vgig legyen leszortva a talajra. A kinyjtott
lbaddal vgezz apr s lass emelseket - elg csak 5 centit emelni s
leengedni a lbadat. Vgezz el 100 darab emelst. Figyelj arra, hogy
ne lendletbl, hanem erbl hajtsd vgre a gyakorlatot, hogy a mlyizmok
dolgozzanak. Ha tl vagy a 100 emelsen, lassan tedd vissza a lbadat,
kicsit masszrozd t, s jhet a msik oldal. Ha nincs kedved az
emelseket szmolgatni, hasznlj stoppert: oldalanknt minimum 3-4
percig tartsd ki statikusan a gyakorlatot.
Farizom trdeltmaszbanHelyezkedj el trdeltmaszban, hzd be a
hasadat, s a popsidat enyhn billentsd magad al. A gyakorlat vgzse
kzben nagyon fontos, hogy ne essen be a derekad, vgig prbld tartani
magad kzpen, ne vidd ta teljes testslyt arra albadra, amelyiken
tmaszkodsz. Emeld meg derkszgbe a jobb lbadat, ne vidd t a teljes
testslyt a lent lv bal lbadra. A derkszgbe behajltott jobb lbaddal
vgezz el 100 darab lass, apr emelst.
Farizom a kritikus tjkraHelyezkedj el oldaltfekvsben,
alkartmaszban. Az alul lv lbadat hajltsd be derkszgbe, a fent lvt
pedig nyjtsd ki. A trdek legyenek egy vonalban, a fent lv karod
pedig cspn. Hzd be a hasad, s emeld meg a fenti lbadat legalbb
vzszintesig, kzben figyelj arra, hogy pipljon a lbfej, a sarok
pedig felfel forduljon. Behzott hassal, lass tempban vgezz el 100
apr emelst.
6. gy lesz kocks, lapos a hasA lapos hasrt nemcsak edzssel, de
megfelel tpllkozssal is tenni kell. A mozgs azonban elengedhetetlen
- a hasizomgyakorlatok nagyban hozzjrunak a tnusos hasizmok
kialaktshoz.
Kezdd az alapoknl, mghozz egy egyszer hasprssel: helyezkedj el
hanyattfekvsben, hzd a lbakat telitalpra cspszlessg terpeszbe. Tedd
a kezeket a tarkra, az lladat pedig ne szortsd a mellkasodhoz.
Kpzeld el azt, hogy az llad s a mellkas kztt egy teniszlabda van,
gy a tekintetedet irnytsd felfel. Hzd be a hasadat, emeld meg a
felstested annyira, hogy a kpzeletbeli melltartpntod ne rjen a
talajhoz. Majd lassan engedd vissza magad a sznyegre. Ha ezt
knnynek tallod, akkor csak fltig engedd vissza magad. Mindig a
feljvetelnl fjd ki a levegt, s a lejvetelnl vegyl egy mly
llegzetet. Lassan vgezd a gyakorlatot, hogy a mlyizmaid
dolgozzanak.
Hajr, alhas!Tged is idegestett mr, amikor ls kzben felfedezted a
has aljn picit lg, renyhlt hasizmaidat? Klnsen a szls utn jellemz
ez a problma, a rendszeres alhasi gyakorlatok vgzsvel azonban sokat
javthatsz a lg pocak llapotn. Helyezkedj el hanyattfekvsben, a
lbakat emeld el a talajtl, zrd ssze ket, s tartsd meg derkszgben.
Ha tudod, emeld meg a felstestedet is, a tenyereket pedig tedd a
feneked al. A tekintet enyhn felfel nzzen, s nyjtsd ki lassan, a
talajjal prhuzamosan a jobb lbadat, mikzben a bal marad derkszgben.
Vgezd vltott lbakkal ezt a mozgst, de arra figyelj, hogy a
behajltott lb mindig zrjon be a talajjal derkszget. Lbanknt vgezd
el legalbbharmincszor a gyakorlatot.
7. Formld a htizmokat!Sokan elhanyagoljk, pedig nagyon fontos
rszea napi edzsnek a ht izmainak dolgoztatsa. A rendszeres lmunka s
a kevs terhels miatt az emberek egy jelents rsznek nagyon gyengk a
htizmai, ezen azonban mindenkpp vltoztatni kell. Radsul a lapos has
egyik alapfelttele az ers htizomzat. Vgezd rendszeresen a kvetkez
gyakorlatot: tegyl a talajra egy aerobikrn hasznlt matracot, ha
ilyened nincs otthon, akkor egy pld is megteszi. Helyezkedj el
hasonfekvsben, a kezeket tedd a tarkra. Lassan emeld meg a
felstestedet, 1-2 msodpercig tartsd ki, majd engedd vissza a
talajra. Ha nehezteni akarsz, akkor tartsd meg magad a talaj fltt.
Vgezz el 30 emelst.
Amikor sszerakod az edzstervedet, gyelj arra, hogy ne csak a
htizom fels szakaszra fordts gondot. "Markold meg" a fenekedet,
kzeltsd egyms fel a knykket, s emeld ki magad nhny centit, majd
lassan engedd vissza a testedet a talajra. Vgezz el 30
emelst.Figyelj arra, hogy a gyakorlat vgzse kzben vgig lefel nzz,
ne blogasson a fejed, a knykket pedig prbld egyms fel kzelteni.+1:
Nyjtsd meg magad!A htizmok nyjtsa az edzs utn nem maradhat el.
Helyezkedj el ngykzlb, majd vgezz el egy dombortst, s kapaszkodj
bele a combod hts rszbe. Domborts, amennyire tudsz, s tartsd ki 1-2
perciga pzt.
A gerincgrdls is remek nyjt gyakorlat. Zrt llsbl kezdj el szpen,
lassan grdlni a talaj fel, ha tudod, rintsd meg a talajt, a fejedet
is lgasd. Majd magad mgtt kulcsold t a karokat, s pihenj gy egy-kt
percig.