EbookTubuhIdeal30HomeFix Copy

8/17/2019 EbookTubuhIdeal30HomeFix Copy

1/36


2/36

Mendapatkan Tubuh Ideal

Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak

bisa dipungkiri lagi, baik pria maupun wanita mendambakantubuh ideal.

Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan

definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pasti

mendambakan tubuh yang langsing dan kencang.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahuiuntuk memperoleh tubuh ideal yang padat tanpa lemak

dengan pengaturan pola makan, olahraga, dan suplementasi

yang membantu agar tujuan Anda tercapai.

http://bit.ly/sf-amino-2002


3/36

Kunci Utama Menaikan Berat Badan

Pola makan yang disiplin.

Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujua

asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.

Pola latihan yang rutin.

Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban pe

massa otot.

Pola istirahat yang cukup.

Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot

optimal.

Pola suplemen yang tepat.

Artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda.



4/36

Training Plan


5/36

Latihan hari ke 1


6/36

Latihan Hari Ke-1

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi push up.

Tekan tubuh ke bawah.

Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat.

Ulangi.

1. Plyometric Push Up

Round 1 Round

10 8



7/36

Latihan Hari Ke-1


Berbaring terlentang.

Telapak tangan di belakang kepala.

Angkat kedua kaki.

Lakukan gerakan mengayuh di udara.

2. Air Bike

ROUND 1 ROUND

30 sec 30 se



8/36

Latihan Hari Ke-1


Ambil posisi jongkok.

Kaki kanan selangkah di depan kaki kiri.

Hentakkan tubuh ke atas.

Mendarat dengan kaki kiri di depan.

Ulangi bergantian.

3. Jumping lunges

Round 1 Round 2 Ro

10 10 8



9/36

Latihan Hari Ke-1



Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan.

Kembali ke posisi semula.Ganti dengan tangan kiri.

4. Cable Crossover

ROUND 1 ROUND

12 12



10/36

Latihan hari ke 2


11/36

Latihan Hari Ke-2


Berdiri tegak.


Lakukan gerakan squat.

Lompat dari posisi squat.

Kembali ke posisi semula.

Jumping Squat

Round 1 Round 2

12 12



12/36

Latihan Hari Ke-2


Posisikan tubuh seperti gerakan push up

Kedua tangan bertumpu pada lantai.

Kaki kanan ditekuk ke depan.

Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat seperti gerakan berlari.

Mountain Climber

Round 1 Round 220 sec 20 sec



13/36

Latihan Hari Ke-2


Berbaring miring bertumpu pada tangan kiri.

Tangan kanan berada di pinggang.

Angkat pinggang dan kaki kanan hingga terangkat dari lantai.


Ulangi beberapa repetisi sebelum berganti sisi.

Side Bridge Abduction

Round 1 Round 2 R

12 12 1



14/36

Latihan Hari Ke-2



Kedua tangan melebar di samping tubuh.

Silangkan kaki kiri ke kanan.

Lakukan bergantian dengan kaki kanan.

Straight Leg Piriformis

ROUND 1 ROUND 2

12 12



15/36

Hari ke 3

Off


16/36

Latihan hari ke 4


17/36

Latihan Hari Ke-4

A. Shoulder


Duduk atau berdiri dengan punggung tegak.

Angkat dumbbell hingga sejajar bahu dengan telapak tangan

menghadap ke wajah Anda.

Sekarang tekan dumbbell ke atas kepala sambil mengubah posisi tangan

menghadap ke depan.

Tahan beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell secara perlahan

dengan gerakan berlawanan.

Arnold Press

ROUND 1 ROUND 2 R

10 10



18/36

Latihan Hari Ke-4


Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan.

Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling

berhadapan.

Posisi siku sedikit ditekuk.

Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu.

Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

beban.

Bent Arm Side Lateral

Round 1 Round 2 Roun

10 10 10



19/36

Latihan Hari Ke-4


Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu.

Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan.

Gerakkan deumbbell ke atas hingga lengan pararel dengan bahu.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban.

Front Dumbble Raise

Round 1 Round 2 Ro

10 10



20/36

Latihan Hari Ke-4


Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak.

Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan.

Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah

belakang kepala Anda (serong-belakang-atas).

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

beban.

Drumbble Shrug

Round 1 Round 2 Roun

10 10 1



21/36

Latihan hari ke 5

ih i


22/36

Latihan Hari Ke-1



Tekan tubuh ke bawah.

Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat.

Ulangi.

1. Plyometric Push Up

Round 1 Roun

10 8

L ih H i K 1



23/36

Latihan Hari Ke-1




Angkat kedua kaki.

Lakukan gerakan mengayuh di udara.

2. Air Bike

ROUND 1 ROUND

30 sec 30 se

L tih H i K 1



24/36

Latihan Hari Ke-1


Ambil posisi jongkok.

Kaki kanan selangkah di depan kaki kiri.

Hentakkan tubuh ke atas.

Mendarat dengan kaki kiri di depan.

Ulangi bergantian.

3. Jumping lunges

Round 1 Round 2

10 10

L tih H i K 1



25/36

Latihan Hari Ke-1



Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan.


Ganti dengan tangan kiri.

4. Cable Crossover

ROUND 1 ROUND

12 12



26/36

Latihan hari ke 6

Latihan Hari Ke 2


27/36

Latihan Hari Ke-2


Berdiri tegak.


Lakukan gerakan squat.

Lompat dari posisi squat.


Jumping Squat

Round 1 Round 2

12 12

Latihan Hari Ke 2



28/36

Latihan Hari Ke-2


Posisikan tubuh seperti gerakan push up.

Kedua tangan bertumpu pada lantai.

Kaki kanan ditekuk ke depan.

Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat seperti gerakan berlari.

Mountain Climber

Round 1 Round 2

20 sec 20 sec

Latihan Hari Ke 2



29/36

Latihan Hari Ke-2

Tahapan Pelaksanaan: Berbaring miring bertumpu pada tangan kiri.

Tangan kanan berada di pinggang.

Angkat pinggang dan kaki kanan hingga terangkat dari lantai.


Ulangi beberapa repetisi sebelum berganti sisi.

Side Bridge Abduction

Round 1 Round 2

12 12

Latihan Hari Ke 2



30/36

Latihan Hari Ke-2

Tahapan Pelaksanaan: Berbaring terlentang.

Kedua tangan melebar di samping tubuh.

Silangkan kaki kiri ke kanan.

Lakukan bergantian dengan kaki kanan.

Straight Leg Piriformis

ROUND 1 ROUND 2

12 12



31/36

Hari ke 7

Off


32/36

Catatan

Catatan


33/36

Catatan

Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.

Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu.

Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.

Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang b

Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.

Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 men

cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat

menit secara konstan.

Pola Makan



34/36

Pola Makan

Sarapan

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal

1 butir telur rebus atau omelet

Snack Pagi

1 buah apel/ jeruk/ pir

Makan Siang

100 gram dada ayam / ikan / sapi

50-80 gram beras merah (posisi belum masak)

100 gram sayuran

Pola Makan



35/36

Pola Makan

Snack Siang

2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal

2 sendok makan selai kacang natural

Sebelum Latihan

1 buah pisang

Setelah Latihan

Susu tinggi protein rendah lemak dan gula

2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur

Makan Malam

100 gram dada ayam / ikan / sapi

50 gram beras merah (posisi belum masak)

100 gram sayuran

Suplemen



36/36

Suplemen

BELI SEKARANG

Kini, saatnya bagi Anda mengubah pola mak

Anda sehingga berat badan dan massa otot

impikan dapat Anda dapatkan.

Memang dengan komposisi pola makan da

tepat Anda dapat menambah berat badan

Anda, tetapi dengan "Suplemen Amino 200

mempercepat mendapatkan tubuh ideal ya

idamkan.
http://special.duniafitnes.com/amino-2002http://special.duniafitnes.com/amino-2002

EbookTubuhIdeal30HomeFix Copy

Documents