E3 - Abordagem Nutricional No Aumento de MM Acompanhado de Reduções de MG

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Abordagem nutricional no aumento de

massa muscular acompanhado deredues de massa gorda

Michelle Castro

3 de Maio de 2014

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Objectivo:aumentar de massa muscular (MM) ao mesmo tempo que sereduz a massa gorda (MG)- corpo mais definido, fit, ...

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possvel perder MG ao mesmo tempo que se ganha MM?

necessrio focar primeiro nas perdas de MG e depois nos ganhosde MM ou ser mais eficiente focar primeiro nos ganhos de MM e

depois nas perdas de MG?

Como que a nutrio pode potenciar os resultadosalcanados nas diferentes fases de treino e quais asprincipais adaptaes que devem ser feitas ao longo

do processo?

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possvel perder MG ao mesmo tempo que seganha MM?

Catabolismo Anabolismo

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Chama-se catabolismoao conjunto de processos do metabolismo dedegradao de matria orgnica observada em seres vivos para fins de

obteno de energia.

Parte sempre de molculas que contm quantidades significativas de energia,

tais como o glicognio, triglicridos ou protenas.

Estas substncias so transformadas de modo a que restem, no final, molculaspequenas, pobres em energia (H2O, CO2, NH3), aproveitando o organismo a libertao

de energia resultante deste processo. Essa energia normalmente armazenada nas

clulas sob a forma de compostos trifosfatados, como o ATP.

Definio de Catabolismo

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Anabolismo a parte do metabolismo que conduz sntese demolculas complexas a partir de molculas mais simples.

Alguns exemplos so a glicognese, lipognese e a sntese proteica.

O anabolismo s tende a ocorrer num estado de elevadadisponibilidade energtica. Caso se esteja num estado de baixa

disponibilidade energtica o catabolismo torna-se

predominante.

Estes processos no so espontneos, logo necessria energiapara que ocorram.

Definio de Anabolismo

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Um dos principais factores que regula o equilbrio entreprocessos catablicos e anablicos, o Consumo Calrico(disponibilidade de energia para o metabolismo):

Dfice Calrico = Dieta Hipocalrica

Ambiente predominantemente catablico

Excesso Calrico = Dieta Hipercalrica

Ambiente predominantemente anablico

Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):366-72.

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possvel perder MG ao mesmo tempo que se ganha MM?

First and foremost, the body is inefficient at performing both activities at thesame time. The only times when both happen at peak efficiencyare:1. When the person is just a beginner who is starting bodybuilding, in which case, weight training is

such a new stimulus to the body that muscle gain and fat loss happen extremely efficiently.2. When coming back after a period of no weight training in which case the body is just regaining

muscle tissue that has been previously built. If you get the flu and couldn't train for three weeks,

once you come back you will experience simultaneous accelerated muscle gain and fat loss. Hugo Rivera, 2007

Equilbrio Calrico = Dieta IsocalricaEquilbrio entre processos catablicos e anablicos (homeostasia)

Diabetes. 2003;52(2)

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necessrio focar primeiro nas perdas de MG e depois nos ganhosde MM ou ser mais eficiente focar primeiro nos ganhos de MM edepois nas perdas de MG?

Case StudyGnero

Idade 34Altura (m) 1,83

Peso (kg) 78,1

%MG 18,1

Peso MG (kg) 14,1

%MM 81,9

Peso MM (kg) 64IMC (kg/m2): 23,3 (normo-ponderal)

Peso de Referncia (kg) 77

EER (Kcal) 3068

Nvel de Actividade Fsica Elevado

Objectivo: 80Kg e %MG entre 10-15% (12%)

Disponibilidade para treinar: x5/semana; 1h/dia

O que que este objectivo implica?80Kg + 12% MG + 88%MM

12% MG = 9,6Kg de MG (-4,5kg em MG)88% MM = 70,4Kg de MM (+6,4kg em MM)

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H 4 Metodologias a considerarMtodo 1

1. Reduzir, essencialmente, de MG at ter 9,6kg de MG (-4,5Kg em MG 73,6kg + 13% de MG)

2. Aumentar de MM at os 80kg (+6,4kg de MM 88% de MM)

Mtodo 21. Aumentar, essencialmente, em MM at ter 70,4kg de MM (+6,4kg de MM 84,5Kg de Peso + 16,7% de MG)

2. Reduzir, essencialmente, de MG at os 80Kg (-4,5kg em MG; 12% de MG)

Mtodo 3

1. Manter peso, aumentando de MM (+4,5kg) ao mesmo tempo que se reduz de MG (-4,5kg)

2. Aumentar , essencialmente, em MM at os 80Kg (+1,9kg de MM)

Mtodo 4

1. Aumentar de peso at os 80kg, essencialmente, custa de MM (+1,9kg em MM 80Kg + 17,6% de MG)

2. Manter peso, aumentando de MM (+4,5kg) ao mesmo tempo que se reduz de MG (-4,5kg)

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Mtodo 1

MG

MM

Mtodo 2

MM

MG

Mtodo 3

MM + MG

MM

Mtodo 4

MM

MM + MG

73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85

73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85

73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85

73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85

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Mtodo 1

MG

MM

Mtodo 2

MM

MG

73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85

73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85

Grandes variaes de peso.

So mtodos em que necessrio colocar o corpo em ambientes predominantementecatablicos OU anablicos.

Nas fases predominantemente catablicas, corre-se sempre o risco de catabolizar MM deforma significativa. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39(3): 386-395, 10.1139/apnm-2013-0278

Em termos de dietoterapia (nutrio), so mtodos mais simples de planear e por emprtica, exigindo menor monitorizao ao longo das fases.

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Mtodo 3

MM + MG

MM

Mtodo 4

MM

MM + MG

73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85

73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85

Variaes de peso menos significativas. So mtodos em que necessrio promover um equilbrio entre processos anablicos e

catablicos, seguidas OU antecedidas, por uma fase, predominantemente, anablicas.

No h fases predominantemente catablicas, o que minimiza o catabolismo de MM (ocatabolismo de MG sempre um processo mais simples do que o anabolismo de MM).

Em termos de dietoterapia (nutrio), so mtodos mais complexos de planear e por em prtica,exigindo uma monitorizao mais cuidadosa ao longo do processo.

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Outros factores a ter em conta na escolha do mtodo:

Factores Biolgicos (perfil gentico, estado de sade,histrico clnico, composio corporal, etc.)

Factores Comportamentais (histrico de treino,frequncia de treino, hbitos e gostos alimentares, etc.)

Factores ambientais (profisso, famlia, amigos, etc.);

Factores psicolgicos (motivaes, determinao,disciplina, etc.)

J Cell Physiol. 2012 Dec;227(12):3744-8. doi: 10.1002/jcp.24096.

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J Cell Physiol. 2012 Dec;227(12):3744-8. doi: 10.1002/jcp.24096.

The more overweight you are or the higher your body fat

percentage is = The higher your estrogen levels will be

because body fat contains an enzyme called aromatasethatconverts your 'manly' testosterone into 'womanly' estrogen

making your testosterone levels drop so

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Como que a nutrio pode potenciar osresultados alcanados nas diferentes fasesde treino e quais as principais adaptaes

que devem ser feitas ao longo do processo?

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As estratgias nutricionais utilizadas nosdiferentes mtodos no variam,

significativamente, em termos qualitativos e de

Nutrient Timing.

Variam significativamente em termos

QUANTITATIVOS

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Mtodo 1 - Consumo Calrico

MG Dieta Hipocalrica

MM Dieta Hipercalrica

Mtodo 2 - Consumo Calrico

MM Dieta Hipercalrica

MG Dieta Hipocalrica

Mtodo 3 - Consumo Calrico

MM + MG Dieta Isocalrica

MM Dieta Hipercalrica

Mtodo - Consumo Calrico

MM Dieta Hipercalrica

MM + MG Dieta Isocalrica

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Clculo das necessidades energticas edefinio do patamar energtico

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Tabela 1. Frmulas para clculo de necessidades energticas.Sexo Idade EER1

Homem 24 meses (89 x P100) + 20

Mulher 24 meses (89 x P100) + 20

Homem 3-8 88,5(61,9 x I2) + AF3x (26,7 x P4+ 903 x Al5) + 20

Mulher 3-8 135,3(30,8 x I) + AF x (10 x P + 934 x Al) + 20

Homem 9-18 88,5(61,9 x I) + AF x (26,7 x P + 903 x Al) + 25

Mulher 9-18 135,3(30,8 x I) + AF x (10 x P + 934 x Al) + 25

Homem Adultos 662(9,53 x I) AF x (15,91 x P + 539,6 x Al)

Mulher Adultos 354(6,91 x I) + AF x (9,36 x P + 726 x Al)

1. EER (Estimated Energy Requirements) = Necessidades Energticas

2. I = Idade

3. AF = Coeficiente de Actividade Fsica

4. P = Peso (Kg)

5. AL = Altura (m)

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Tabela 2. Coeficientes de Actividade Fsica (AF) para clculo de necessidadesenergticas.

SedentrioActividade

moderadaActivo

Homem

dos 3 aos 18 anos1,00 1,13 1,26

adultos com 19 anos ou

mais1,00 1,11 1,25

Mulher

dos 3 aos 18 anos1,00 1,16 1,31

adultos com 19 anos ou

mais1,00 1,12 1,27

Nota: Em caso de adultos muito activos considerar AF = 1,45.

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Passos no clculo calrico de dietas alimentares:

1. Recolha de informaes: sexo, idade, peso, altura, nvel actividadefsica.

2. Clculo das necessidades energticas (EER).3. Clculo do VCD:

Dieta Hipocalrica: EER - 500Kcal (catabolismo de MG)

Dieta Hipercalrica: EER + 600Kcal (anabolismo de MM)

Dieta Isocalrica: = EER (equilbrio entre catabolismo-anabolismo)

VCDPlano de Alimentar

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Principais Recomendaes Nutricionais

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Aporte Proteico (ACSM)Protein requirements are slightly increased in

highly active people. Protein

recommendations for endurance athletes

are 1.2 to 1.4 g/kg body weight per day,whereas those for resistance and strength-

trained athletesmay be as high as 1.6 to 1.7g/kg body weight per day. These

recommended protein intakes can generallybe met through diet alone, without the use

of protein or amino acid supplements.

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Aporte de Hidratos de Carbono (ACSM)Carbohydrates are important to

maintain bloodglucose levels during

exercise and to replace muscle

glycogen. Recommendations for

athletes range from 6 to 10 g/kgbody weight per day. The amount

required depends upon the athletes

total daily energy expenditure, type

of sport performed, sex of the

athlete ()

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Nutrient Timing Fase Energtica

Antes e Durante o esforo

Fase Anablica

At 45 aps o esforo

Fase de Crescimento Crescimento rpido:At 4 h aps o esforo

Crescimento sustentado:At 16-18h aps o esforo

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Janela de Oportunidades Anablica

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Fase energtica: 10m antes do treino at final do treino:

(5-6g de protena Whey + 20-26g de HC de IG/CG)

Fase Anablica: At 45m aps o treino:(13-15g de protena Whey + 40-50g de HC de IG/CG)

Fase de crescimento rpido: Ao longo das primeiras 4h depois do treino(Protena de rpida absoro + HC de IG/CG)

Fase de Crescimento suspentado: Ao longo das 16 a 18h aps o treino

(Protena Lenta + HC com CG mais baixas/moderadas)

Nutrient Timing

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Exemplo de Plano Alimentar IsocalricoVCD (Kcal): 3068

432g de CHO (56%, 5,5g/kg de peso); 182g de Protena (24%; 1,95g/kg de Peso); 68g de Lpidos (20%)

Pequeno-almoo8h

20g de Frutos Oleaginosos (1 punhado)

75g de Po de Centeio

2 Ovos Mexidos OU 1 lata de atum ao natural (85g)

Meio da manh10h30-11h

20g de Frutos Oleaginosos (1 punhado)

1 Pea de fruta

Almoo

13h

300g de vegetais

150g (peso cozido) de Farinceos (arroz, batata, massa

ou leguminosas)

1 Pea de carne OU peixe (150-200g)1 Pea de fruta

Meio da tarde 116h

1 Pea de fruta

4 Galetes de arroz/milho com pasta de amendoim (20g)

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Exemplo de Plano Alimentar IsocalricoVCD (Kcal): 3068

432g de CHO (56%, 5,5g/kg de peso); 182g de Protena (24%; 1,95g/kg de Peso); 68g de Lpidos (20%)

Meio da tarde 218h50 + Durante Treino (19h-20h)

6g de protena Whey (1/2 scoop)

20g de Maltodextrina

Meio da tarde 320h-20h45(At 45m aps Treino) 15g de protena Whey (1 scoop)40g de Maltodextrina

Jantar21h-21h30

300g de vegetais

150g (peso cozido) de Farinceos (arroz, batata, massa

ou leguminosas)

1 Pea de carne OU peixe (150-200g)

1 Pea de fruta

Ceia24h

1 Iogurte natural magro (125g)

20g de Flocos de Aveia

20g de Frutos Oleaginosos (1 punhado)

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Obrigada

Michelle Castromichelle.lifenutrition@gmail.com