ORTOPEDIA Y CIRUGIA DEPORTIVA ARTROSCOPIA Y TRAUMATOLOGIA Dr. Marcotulio Pérez Valtierra Ced. Prof. 5758906 Ced. Esp. 8025091 [email protected]CELULAR 442 426 4520 (442) 476 6374 / (442) 192 7169 CONSULTORIO Hospital San José de Querétaro Consultorio 529 Torre 2, Prol. Constituyentes 302, Fracc. El Jacal. Querétaro Qro. www.drmarcotulio.com 1 de 7 HOJA HOMBRO - 1 Rango de Movimiento: Flexión – Ejercicios con Vara Lleve la vara por encima de la cabeza, asistiéndose con el brazo . Lleve derecho la vara hacia atrás hasta sentir un estiramiento. Sostenga segundos. Repita veces por rutina. Realice rutinas por sesión. Realice sesiones por día. HOMBRO - 2 Rango de Movimiento: Abducción – Ejercicios con vara Sostenga la vara con el brazo palma derecho hacia arriba, empuje la vara directamente hacia el costado asistiendo con el otro brazo palma hacia abajo, hasta sentir un estiramiento. Sostenga segundos. Repita veces por rutina. Realice rutinas por sesión. Realice sesiones por día. HOMBRO - 3 Rango de Movimiento: Rotación Externa / Interna – Ejercicios con Vara Sostenga la vara con el brazo palma hacia arriba, derecho empuje hacia fuera del cuerpo con el otro brazo, palma hacia abajo. Mantenga ambos codos doblados. Cuando sienta un estiramiento, mantenga segundos. Repita hacia el otro lado, guiando con la misma mano. Mantenga los codos doblados. Repita veces por rutina. Realice rutinas por sesión. Realice sesiones por día. HOMBRO - 4 Rango de Movimiento: Rotación Externa / Interna – Ejercicios con Vara Levante la vara por encima de la cabeza, luego llévela hacia la cintura. Sostenga cada posición segundos. Repita veces por rutina. Realice rutinas por sesión. Realice sesiones por día. HOMBRO - 5 Rango de Movimiento: Abducción / Aducción Horizontal – Ejercicios con vara Manteniendo ambas palmas hacia abajo, empuje la vara con el brazo a través del cuerpo, manteniendo los derecho brazos paralelos al piso. No permita que el tronco gire. Sostenga segundos. Repita veces por rutina. Realice rutinas por sesión. Realice sesiones por día. HOMBRO - 6 Rango de Movimiento: Extensión – Ejercicios con Vara Lleve la vara desde los glúteos hacia arriba hasta sentir un estiramiento. Sostenga segundos. Repita veces por rutina. Realice rutinas por sesión. Realice sesiones por día.
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Dr. Marcotulio Pérez ValtierraCed. Prof. 5758906 Ced. Esp. 8025091
HOMBRO - 2 Rango de Movimiento: Abducción – Ejercicios con varaSostenga la vara con el brazo palmaderechohacia arriba, empuje la vara directamente hacia el costado asistiendo con el otro brazo palma hacia abajo, hasta sentir un estiramiento. Sostenga
HOMBRO - 3 Rango de Movimiento: Rotación Externa / Interna – Ejercicios con Vara
Sostenga la vara con el brazo palma hacia arriba, derecho
empuje hacia fuera del cuerpo con el otro brazo, palma hacia abajo. Mantenga ambos codos doblados. Cuando sienta un estiramiento, mantengasegundos. Repita hacia el otro lado, guiando con la misma mano. Mantenga los codos doblados.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
HOMBRO - 4 Rango de Movimiento: Rotación Externa / Interna – Ejercicios con Vara
Levante la vara por encima de la cabeza, luego llévela hacia la cintura. Sostenga cada posición segundos.Repita veces por rutina. Realice rutinaspor sesión. Realice sesiones por día.
HOMBRO - 5 Rango de Movimiento: Abducción / Aducción Horizontal – Ejercicios con vara
Manteniendo ambas palmas hacia abajo, empuje la vara con el brazo a través del cuerpo, manteniendo losderechobrazos paralelos al piso. No permita que el tronco gire. Sostenga segundos.
Repita veces por rutina. Realice rutinaspor sesión. Realice sesiones por día.
HOMBRO - 6 Rango de Movimiento: Extensión – Ejercicios con Vara
Lleve la vara desde los glúteos hacia arriba hasta sentir un estiramiento. Sostenga segundos.Repita veces por rutina. Realice rutinaspor sesión. Realice sesiones por día.
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HOMBRO - 26 Rango de Movimiento: Péndulo (Circular)
Deje que el brazo derechose balancee suavemente en dirección a las manecillas del reloj y luego en sentido contrario mientras oscila el cuerpo en forma circular.
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HOJA 3 de 7
HOMBRO - 32 Fortalecimiento: Abducción Isométrica
Utilizando una pared como resistencia, presione el brazo
contraderecho una bolautilizando presión .mínimaSostenga segundos.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
HOMBRO - 33 Fortalecimiento: Abducción Isométrica
Manteniendo el codo derechodoblado, coloque la mano opuesta alrededor del mismo. Trate de retirar el codo del cuerpo hacia el costado aplicando resistencia . mínimaSostenga segundos.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
HOMBRO - 34 Fortalecimiento: Abducción Isométrica
Utilizando su cuerpo como resistencia, suavemente presione el brazo contraderecho
utilizando una bolapresión . mínimaSostenga segundos.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
HOMBRO - 36 Fortalecimiento: Rotación Externa IsométricaManteniendo el codo
pegado al cuerpo derechoutilice la pared para aplicar resistencia. Presione la parte posterior del antebrazo contra una bolautilizando presión
Utilizando el marco de una puerta como resistencia, presione la palma de la mano derechacontra utilizandouna bolapresión . Mantengamínimael codo pegado al cuerpo. Sostenga segundos.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
Utilizando el marco de una puerta como resistencia, presione la parte interna del antebrazo
contraderecho una bolautilizando presión .mínimaMantenga el brazo paralelo al piso y el codo doblado a 90°. Sostenga segundos.
Repita veces por rutina.Realice rutinas por sesión.Realice sesiones por día.
HOMBRO - 41 Fortalecimiento: Flexión Resistida
Sostenga una banda elástica con el brazo al ladoderechodel cuerpo. Lleve la banda hacia adelante y arriba a través del rango de movimiento libre de dolor.
Sostenga una banda elástica en la mano ,derechamantenga el codo pegado al cuerpo, y el antebrazo a través del mismo. Rote el antebrazo hacia afuera paralelo al piso.
Sostenga una banda elástica con la mano cododerechaextendido, y brazo elevado paralelo al piso. Doble el codo a 90° lleve el brazo a través del cuerpo en un rango sin dolorRepita veces por rutina. Realice rutinaspor sesión. Realice sesiones por día.
HOMBRO - 49 Fortalecimiento: Diagonal ResistidaSostenga una banda elástica con la mano
brazo a través derechadel cuerpo, pulgar en dirección hacia atrás. Lleve el brazo hacia arriba y afuera rotándolo de manera que la palma apunte hacia adelante.
Sostenga una banda elástica con la mano alderechacostado, pulgar hacia abajo. Lleve el brazo a través del cuerpo y arriba, rotando el brazo de tal manera que el pulgar apunte hacia arriba.
HOMBRO - 51 Fortalecimiento: Diagonal Resistida en ExtensiónTome la banda elástica con el brazo aderechotravés del cuerpo por encima del hombro, palma hacia abajo. Lleve el brazo hacia abajo y hacia fuera del cuerpo, rotándolo para terminar con la palma hacia arriba.
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6 de 7HOJA
HOMBRO - 52 Fortalecimiento: Diagonal Resistida en Extensión
Tome la banda elástica con el brazo porderechoencima del hombro y atrás suyo, palma hacia arriba. Lleve el brazo hacia abajo y a través del cuerpo, rotándolo para terminar con la palma hacia abajo.
HOMBRO - 53 Patrón Funcional de Fortalecimiento: Derecha de TenisTome la banda elástica con la mano atrás yderechahacia un costado del cuerpo. Lleve la mano hacia adelante mientras empuja el brazo a través del cuerpo imitando el movimiento de una derecha de Tenis.
HOMBRO - 54 Patrón Funcional de Fortalecimiento: Revés de Tenis
Con los pies perpendiculares a la banda elástica y el brazo derechoa través del cuerpo, lleve el brazo hacia fuera imitando el movimiento de un revés de Tenis.
Con la mano izquierda tire del brazo derecho hacia abajo hasta sentir un estiramiento.Mantenga segundos.Repita con el otro lado.
Repita veces.Haga sesionespor día.
HOMBROS - 2 Manguito rotador / Extensores
Lleve la mano derecha atrás de la cabeza y abajo lo más lejos que pueda. Trate de agarrarla con la mano izquierda, con la palma mirando hacia atrás. Mantenga segundos.Puede utilizar un cinturón como accesorio inicial para ayudar a las manos a acercarse. Repita con el otro lado.
Repita veces. Haga sesiones por día.
HOMBROS - 3 Deltoides posterior / Romboides
Empuje el brazo a través del pecho hasta sentir un estira-miento. Gire la cabeza hacia el lado contrario. Mantenga
segundos. Repita con el otro brazo.
Repita veces.Haga sesionespor día.
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7 de 7HOJA
HOMBROS - 4 Extensores
Arrodillado, deslice los brazos hacia adelante mientras empuja la cola hacia el suelo. Mantenga segundos.
Repita veces. Haga sesiones por día.
HOMBROS - 5 Deltoides
Con los dedos entrelazados atrás de la espalda, estire los brazos ygire los codos hacia adentro hasta sentir un estiramiento. Mantenga
segundos.
Repita veces.Haga sesionespor día.
HOMBROS - 6 Extensores
Con las manos en la pared o sobre una baranda y lospies separados, mueva el pecho hacia el suelo. Mantenga
segundos.
Repita veces.Haga sesionespor día.
HOMBROS - 9 Extensores
Agarre una toalla y lleve las manos hacia atrás por encima de la cabeza hasta sentir un estiramiento. Mantengasegundos. Para moverse más atrás deslice las manos apartándolas.Repita veces. Haga sesiones por día.