Wichtige Hinweise 10.2/037 03/2015 Besser trainieren – Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Bramfelder Straße 140, 22305 Hamburg. Internet: www.tk.de. Lithografie: Hirte Medienservice. Druck: Industrie + werbedruck, Herford. © Nach einer Idee des Verbandes für Turnen und Freizeit, Hamburg: „Hitliste der Krankmacherübungen“ und der Techniker Krankenkasse. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Einwilligung der Techniker Krankenkasse. Trainingswissenschaft, Sportmedizin und Krankengymnastik haben sich in den letzten Jahren intensiv mit gymnastischen Übungen beschäftigt. Viele der traditionellen Übungen sind dieser Überprüfung zum Opfer gefallen, weil deren Schädigungsmöglichkeiten größer sind als der Übungseffekt. Dieses Poster stellt Ihnen die bekanntesten dieser schädigenden Übungen im Überblick vor. Ziel ist es, diese Formen der Gymnastik in Zukunft einfach wegzulassen. Die Alter- nativen ohne negative Nebenwirkungen finden Sie in der Gegenüberstellung. Beachten Sie bitte, dass es sich hier nicht um ein Übungsprogramm handelt. Die hier dargestellten positiven Übungen orientieren sich an den ungünstigen Bewegungen und sind nicht als Programm aufeinander abgestimmt. Für die Durch- führung eines Gymnastikprogramms emp- fehlen wir Ihnen die übrigen TK-Trainings- poster mit den Themen „Fitness“ , „Rücken- training“ , „Fit und aktiv“ und „Muskeln entspannen“ . Die rot markierten Körperbereiche kenn- zeichnen bei den gesunden Alternativen die Muskelpartien, die bei korrekter Ausführung wirklich trainiert werden. Viel Spaß! Wir sind für Sie da Sie haben Fragen rund um Gesundheit und Krankenversicherung? Das TK-ServiceTeam ist 24 Stunden täglich an 365 Tagen im Jahr für Sie erreichbar: Tel. 0800 - 285 85 85 (gebührenfrei innerhalb Deutschlands) Auf unserer Homepage bieten wir Ihnen ausführliche Informationen sowie exklusive Services rund um Krankenversicherung, Gesundheit und Fitness: www.tk.de 1 Kräftigung Oberschenkel Gesunde Alternative | Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, und beugen Sie die Beine. Hierbei erhöht sich die Belastung in den Beinen, je größer die Beugung ist. Achten Sie darauf, dass der Winkel im Kniegelenk nicht 90° unterschreitet. Bleiben Sie in dieser Haltung, bis Sie die Anstrengung in den Beinen spüren. Die Übungsintensität sollte maßvoll gesteigert werden. Dehnung Rücken, hintere Beinmuskulatur Gesunde Alternative | Legen Sie in Rückenlage ein Bein auf den Boden, und stellen Sie das andere Bein angewinkelt auf. Umfassen Sie das angewinkelte Bein am Oberschenkel und ziehen Sie es zur Brust. Die Fuß- spitze ist angezogen, das andere Bein bleibt gestreckt. Geben Sie mit den Armen nach und versuchen Sie, das Bein zu strecken und ein wenig in dieser Position zu halten. 2 „Rumpfbeuge im Lang- und Grätschsitz“ Ziel: Dehnung der Rücken- und hinteren Beinmuskulatur. Negative Wirkung | Erhebliche Druckbelastung im Lendenwirbelbereich. 3 4 Negative Wirkung | Da fast das gesamte Körpergewicht auf die Hals- und Brustwirbelsäule drückt, entsteht in diesem Bereich eine erhebliche Überlastung. Außerdem wird das hintere Längsband der Wirbelsäule extrem gedehnt. Gesunde Alternative | Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Kopf und Beine, und ziehen Sie die Knie vorsichtig so nah wie möglich zur Stirn. Gesunde Alternative | Sie stehen auf dem leicht gebeugten Standbein und stellen das andere Bein gestreckt auf die Ferse. Ziehen Sie die Fuß- spitze an, und schieben Sie das Becken langsam nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Der Rücken bleibt hierbei gerade. „Hürdensitz“ Ziel: Beweglichkeit der Hüftgelenke und Dehnung der hinteren Ober- schenkelmuskulatur. Negative Wirkung | Durch die starke Drehbewegung im gebeugten Kniegelenk wird das innere Seitenband überdehnt und der Innenmeniskus überlastet. Auch die Lendenwirbelsäule wird zu stark beansprucht. „Entengang“ Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur. Negative Wirkung | Starke Überlastung in den Kniegelenken (Menisken und Bänder). „Pflug“ Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule durch die Dehnung der Rücken- muskulatur. Dehnung Rücken, hintere Beinmuskulatur Gesunde Alternative | Legen Sie im Fersensitz den Oberkörper auf Ihre Oberschenkel ab, und rollen Sie sich zusammen. Legen Sie die Arme seitlich neben die Unterschenkel. Auch die seitliche Embryohaltung dehnt die Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung der Wirbelsäule. 5 „Holzhackerübung“ Ziel: Beweglichkeit der Lenden- wirbelsäule und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Negative Wirkung | Schwungvolle Bewegungen führen nicht zur Dehnung der Muskulatur. Hier entsteht außerdem eine erhebliche Belastung der Bänder und vor allem der Bandscheiben im Lendenbereich. 6 7 Negative Wirkung | Die Lenden- wirbelsäule wird durch die starke Krümmung überlastet. Gesunde Alternative | Stellen Sie ein Bein gestreckt auf einen kleinen Hocker, und ziehen Sie die Fußspitze an. Das Standbein ist leicht gebeugt. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn, und schieben Sie das Becken nach hinten. Gesunde Alternative | Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit etwas gebeugten Armen ab. Die Beine und Arme sind schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Wirbel- säule nach oben und machen Sie einen „Katzenbuckel“ . „Diagonale Rumpfbeuge“ Ziel: Beweglichkeit des Rumpfes, Dehnung der hinteren Oberschenkel- muskulatur und der Rückenstrecker. Negative Wirkung | Schwungvolle Bewegungen führen nicht zur Dehnung der Muskulatur. Zusätzlich bedeutet die Drehung in der Wirbelsäule eine erhöhte Beanspruchung im Lendenbereich. „Rumpfvorbeuge im einbeinigen Stand“ Ziel: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. TK-LEISTUNG | Trainingsposter Zu Hause etwas für die Fitness tun – mit den Bewegungspostern ist das ganz leicht umzusetzen. Ob Übungen für Nacken und Schultern („Muskeln entspannen“), Rückenübungen („Rückenschule“), Übungen mit Bällen („Fit & aktiv“) oder ein Ausdauer- und Kräfti- gungsprogramm („Fitness“). Die Poster sind für TK-Versicherte kostenlos und können unter www.tk.de, Webcode 049350, bestellt werden. Besser trainieren Gesunde Alternativen zu „Krankmacher-Übungen“