CAPITOLUL I
CAPITOLUL I
I.1. EXERCIIUL FIZIC, CONDIIA FIZIC I CARACTERISTICILE
INDICATORILOR DE DEZVOLTARE FIZIC
Exerciiul fizic reprezint noiunea superioar a micrii corporale.
nelesul principal al noiunii de exerciiu fizic este reprezentat de
actul motric repetat sistematic, fiind mijlocul principal de
realizare a sarcinilor educaiei fizice i sportului. n accepiunea
lui Constantin Kiriescu, exerciiile fizice sunt mijloacele care
redau corpului fora i amplitudinea sa primordial.
Exerciiul fizic s-a dezvoltat de-a lungul timpului prin puterea
tradiiei, a obinuinei, prin trebuina natural a organismului pentru
o activitate corporal. n timp, acesta a devenit fenomen social i a
dus la formarea de deprinderi motrice noi, a nsemnat perfeciunea
naturii biologice a omului i s-a transformat ntr-o important
component a vieii individului.
Revoluia tiinific contemporan a influenat i ea profund modul
indivizilor de a gndi i de a tri, iar progresul tehnic accelerat i
creterea progreselor economice a modificat simitor modul de via i
de munc al oamenilor. n prezent, alturi de avantajele oferite de
evoluia tehnicii se evideniaz i dezavantajele viei civilizate,
consecine care acioneaz negativ asupra sntii, n sensul c l
elibereaz pe om tot mai mult de efortul fizic, dar l solicit i mai
mult, din punct de vedere intelectual, ducnd la suprasolicitare
nervoas. Att munca sedentar, ct i inactivitatea fizic i ndeprteaz
pe oameni de sursele naturale ale sntii, de natur, de micare -
factori eseniali pentru formarea unei condiii fizice optime, pentru
o dezvoltare armonioas i pentru ntreinerea i meninerea vieii.
Condiia fizic reprezint capacitatea indivizilor de a rspunde
cerinelor mediului extern. Astfel, indivizii care i rezolv
sarcinile i activitile cotidiene fr a prezenta oboseal i au nc
energie pentru a rezolva probleme urgente aprute ntmpltor, nseamn c
prezint o bun condiie fizic.
Aprecierea condiiei fizice este relativ, cerinele fiind diferite
pentru fiecare individ n parte, deoarece nu toi indivizii au
capacitatea de a atinge aceluiai nivel de condiie fizic. Dorina de
mbuntire a condiiei fizice este determinat de concepia i obinuina
pe care viaa i mai ales educaia indivizilor i formeaz n perioada de
cretere i dezvoltare fizic i psihic. Dorina de micare sau motivaia
micrii are caracter preponderent afectiv i ndeamn individul s
efectueze acte motrice.
Bucuria micrii este determinat de starea de satisfacie provocat
de execuia actului motric. Aceasta constituie unul dintre motivele
de stimulare a activitii motrice, nregistrnd beneficii pentru
sntate.
Punctul de vedere modern este c sntatea prezint cteva
dimensiuni: fizic, emoional, intelectual, social i spiritual,
fiecare dintre acestea contribuind la condiia de bunstare a unei
persoane, condiionndu-se reciproc. Pentru meninerea unei snti
optime, orice individ trebuie s-i examineze aceste dimensiuni i s
se orienteze nu doar pentru a tri o perioad lung de timp, ci s se i
bucure de via pe de-a-ntregul. Starea de bine fizic presupune c
inima, plmnii i celelalte sisteme ale organismului uman funcioneaz
normal.
Starea de bine mental (emoional, intelectual) este asigurat de
capacitatea indivizilor de a controla stresul, emoiile, de
capacitatea de a se bucura de via, avnd pregnant sentimentul de
ncredere n sine, de autoapreciere i autopreuire.
Starea de bine social este dat de prieteni i susinere
necondiionat, de o alimentaie corespunztoare, dar i de convingerea
c fiecare dintre noi valoreaz ceva pentru societate (coal, familie,
serviciu).Starea de bine spiritual cuprinde ansamblul valorilor,
care din perspective pluridisciplinare ntregete viziunea asupra
calitii vieii omului.Creterea fizic este reprezentat de nivelul
cantitativ al indicilor somatici a indivizilor, rezultat cumulativ
al factorilor ereditari i de mediu, n care practicarea exerciiilor
fizice are un rol nsemnat. Dezvoltarea fizic este rezultatul, dar i
aciunea orientat spre influenarea creterii corecte i armonioase a
organismului uman, concretizat n indici morfologici (somatici) i
funcionali, cantitativi i calitativi, ct mai apropiai de valorile
caracteristice organismului sntos, la diferite vrste.Creterea i
dezvoltarea fizic determin:
realizarea armoniei ntre indicatorii somatici (morfologici) i
funcionali (fiziologici);
obinerea i meninerea unei atitudini corporale, globale i
segmentare corecte, n desfurarea diverselor acte motrice;
meninerea unui tonus muscular optim;
prevenirea i dup caz, corectarea tuturor atitudinilor fizice
deficiente i a deficienelor fizice;
optimizarea marilor funcii ale organismului. Indicatorii
somatici (morfologici) se obin prin msurtori ale taliei, greutii,
perimetrelor i diametrelor i lungimea segmentelor indivizilor.
Aceti indici se pot urmri n structura urmtoarelor sisteme:Sistemul
osos - alctuiete scheletul format din oase i articulaii i reprezint
structura de baz ce susine corpul uman. Totalitatea oaselor din
corp (223 oase), legate ntre ele prin articulaii, formeaz scheletul
corpului. Oasele ofer un suport rigid esuturilor moi ale corpului i
formeaz prghii ce se mic cu ajutorul contraciilor musculare. Ele
reprezint partea pasiv a aparatului locomotor, iar forma, structura
i modul de legtur a oaselor corpului uman reprezint expresia
adaptrii la postura biped i locomoie. Scheletul uman poate fi
structurat dup principalele regiuni ale corpului n scheletul
capului, trunchiului i membrelor.
Scheletul capului este alctuit din 22 oase structurate
astfel:
neurocraniu (8 oase: patru neperechi frontal, etmoid, sfenoid i
occipital i dou perechi - temporale i parietale) care adpostete
encefalul;
viscerocraniu (14 oase formeaz oasele feei, dintre care dou
neperechi - vomerul i mandibula i 12 grupate perechi oasele
maxilare, palatine, nazale, lacrimale, zigomatice, cornetele nazale
la care se adaug osul hiod de care se prinde o parte a muchilor
limbii. Scheletul trunchiului este alctuit din:
coloana vertebral susine prile componente ale corpului, permite
aplecarea i rotirea trunchiului i protejeaz mduva spinrii. Este
alctuit din 33-34 de vertebre care difer ca form, mrime i numr de
regiuni; 12 perechi de coaste care unesc regiunea toracal a
coloanei vertebrale cu sternul;
sternul sau osul pieptului; oasele bazinului (pelvis).
Scheletul membrelor superioare cuprinde dou pri:
centura scapular format din omoplat (scapula) i clavicula;
membrul propriu-zis care cuprinde scheletul braului (humerus),
scheletul antebraului (radius i ulna) i scheletul minii (oasele
carpiene, metacarpiene i falange).Scheletul membrelor inferioare
este format din dou pri:
centura pelvian - format din osul coxal (alctuit prin sudarea a
trei oase: ilion, ischion i pubis), osul sacrum i coccisul -
alctuiesc bazinul;
membrul propriu-zis format din scheletul coapsei (femur), n
partea anterioar se gsete patela (rotula), scheletul gambei (fibula
sau peroneul i tibia) i scheletul labei piciorului (oasele
tarsiene, metatarsiene, falange).Articulaiile permit realizarea
micrilor corpului uman, fiind legtura dintre oase. Articulaiile
sunt alctuite din: cartilaj, membran sinovial, ligamente, tendoane,
burse (sculee umplute cu fluid situate ntre oase), fluid sinovial -
un lichid clar, lipicios secretat de membrana sinovial.
n funcie de structura i posibilitile de micare, articulaiile pot
fi clasificate n:
articulaii fixe (care nu se mic);
articulaii sferice (la umr i old - permit micri nainte, napoi,
lateral i de rotaie); articulaii de tip balama (la degete, genunchi
i coate - permit numai micri de ndoire i ntindere); articulaii de
tip pivot (la nivelul gtului - permit micri limitate de rsucire i
rotaie);
articulaii elipsoidale (la nivelul ncheieturii minilor - permit
toate tipurile de micri mai puin cele de pivotare).
Sistemul muscular este reprezentat de esuturile prezente n jurul
oaselor. Muchii sunt organele active ale aparatului locomotor care
acioneaz asupra oaselor i determin mobilizarea lor. Fiecare micare
a corpului este dependent de muchi. Exist trei tipuri de muchi:
voluntari - numii i muchi striai sau scheletic, sunt ataai de oase
i acioneaz ca urmare a unei comenzi contiente. Cei mai importani
muchi voluntari ai corpului sunt:
- deltoizi (3 muchi) - ridic braele nainte, napoi i lateral de
la nivelul umrului;
- biceps - ndoaie braul de la nivelul cotului;
- abdominali (4 muchi) - retrag abdomenul, flecteaz coloana
vertebral permind aplecarea trunchiului spre nainte;
- cvadriceps (4 muchi) - realizeaz extensia piciorului la
nivelul genunchiului i l menin ntins n poziia biped;
- pectorali (2 muchi) - ridic braele de la nivelul umerilor i
are rol n ducerea braele naintea pieptului;
- dorsal mare - coboar braele de la nivelul umerilor i are rol n
ducerea braele spre napoi;
- trapez - susine i rotete umerii, mic capul spre napoi i
lateral;
- triceps brahial - ntinde braele de la nivelul articulaiei
cotului;
- fesieri (3 muchi) - are rol n ridicarea picioarelor spre napoi
de la nivelul oldului i l ridic n plan lateral;
- biceps femural (3 muchi) - are rol n ndoirea picioarelor de la
nivelul genunchilor;
- gastrocnemian - ntinde muchii gleznelor, permind ridicarea pe
vrful picioarelor.
La nivel segmentar principalele grupe de muchi sunt:
Muchii capului: mimicii (cutanai), frontali i occipitali; muchii
din jurul orificiilor nazale i bucale; masticatori. Muchii gtului i
cefei: pielos al gtului; sternocleidomastoidieni; hioidieni. Muchii
trunchiului: pe faa posterioar - muchii trapezi, marii dorsali i ai
anurilor vertebrale (n plan profund); pe faa antero-lateral -
muchii toracici (pectorali, dinai, intercostali) i abdominali
(drepi i oblici). ntre torace i abdomen se gsete muchiul diafragm
care este boltit spre torace. Musculatura membrelor superioare -
muchii centurii scapulo-humerale, muchii membrului propriu-zis -
bra (biceps, triceps), antebra (flexor i extensori ai minii,
pronatori i supinatori), muchii minii. Musculatura membrelor
inferioare - muchii de pe oasele centurii pelviene (fesierii),
musculatura membrului propriu-zis - musculatura coapsei
(cvadricepsul, croitorul, aductorul, bicepsul femural), musculatura
gambei (muchii gambei extensori ai piciorului, pronatori,
supinatori, iar posterior se gsete tricepsul sural).
involuntari numii i muchii netezi, funcioneaz independent, fr a
necesita o comand contient. Sunt prezeni n pereii organelor
interne: stomac, intestine i artere;
cardiac alctuiete pereii inimii. Funcioneaz fr ntrerupere, pe
toat durata vieii, este i involuntar i striat i are un sistem
propriu de alimentare cu snge - cnd se contract pompeaz sngele n
afara inimii, n ntreg corpul.Indicatorii funcionali (fiziologici)
pot fi pui n eviden cu mijloace specifice de investigaie privind:
frecvena cardiac, frecvena respiratorie, capacitatea vital,
tensiunea arterial. Aceti indici pot fi urmrii n structura
urmtoarelor sisteme:
Sistemul nervos recepioneaz, transmite i integreaz informaiile
din mediul extern i intern, pe baza crora elaboreaz rspunsuri
motorii i secretorii. Prin funcia reflex, care st la baza activitii
sale, sistemul nervos contribuie la realizarea unitii funcionale a
organismului i a echilibrului dinamic dintre organism i mediul
nconjurtor. Este alctuit din encefalul, mduva spinrii i reeaua de
nervi cranieni i spinali i ndeplinete dou funcii: de conducere (ci
ale sensibilitii i motricitii) i reflex.Sistemul nervos, ca
structur i funcie, este submprit n: sistemul nervos al vieii de
relaie (somatic), care asigur echilibrul organismului cu condiiile
variabile ale mediului;
sistemul nervos al vieii vegetative, care regleaz permanent
activitatea organelor interne. Sistemul circulator are rol n
conducea oxigenului i a diferitelor substane prin organism. Este
alctuit din sistemul cardiovascular i sistemul limfatic.
Sistemul cardiovascular: sngele, inima i vasele sanguine
(artere, capilare, vene). Funcia sa const n alimentarea
organismului cu hran i oxigen i n ndeprtarea compuilor reziduali.
Sistemul limfatic este un alt sistem, de vase, al corpului care
transport limfa. Funcioneaz n strns legtur cu sistemul circulator,
dar complet separat de acesta, avnd rol secundar de transport,
scurgere i regenerare.
Sistemul respirator: Respiraia este o funcie vital a
organismului, care nu poate stoca oxigenul, dar are nevoie de
aportul continuu al lui pentru un numr mare de reacii biochimice.
Reaciile de combustie din interiorul celulelor asigur degradarea
alimentelor i producerea de energie.
Aparatul respirator este alctuit din: plmnii i cile
respiratorii. Are rol n preluarea oxigenului din atmosfer i n
eliminarea dioxidului de carbon.Sistemul endocrin (hormonal)
cuprinde un set de glande care secret hormoni, avnd rol n controlul
proceselor de cretere i al metabolismului ce se desfoar n
organism.
Sistemul digestiv are rolul de a descompune alimentele n compui
necesari obinerii energiei, creterii i regenerrii organismului.
Este alctuit din tubul digestiv i glandele anexe.
Sistemul excretor are funcia de ndeprtare a reziduurilor din
organism. De exemplu, prin respiraie se elimin dioxidul de carbon,
la care se adug i pielea care prin transpiraie ndeplinete un rol de
excreie i de eliminarea a toxinelor. Dac n rndurile anterioare au
fost amintite caracteristicile indicatorilor de dezvoltare fizic,
considerm necesar a fi amintite i caracteristicile specifice
dezvoltrii, evoluiei i naintrii n vrst, considerate de specialiti
ceasuri biologice ale corpului uman.
Este cunoscut faptul c fiecare dintre noi este o
individualitate, deci fiecare dintre noi prezint modificri
structurale i funcionale diferite ale organismului de-a lungul
timpului. Astfel, diveri indivizi cu aceeai vrst anagrafic (cea din
cartea de identitate) pot prezenta procese ale mbtrnirii mai
accentuate sau nu, implicit i modificri ale aspectului fizic i ale
strii funcionale n mod diferit.
Ceasul biologic al fiecrui individ se manifest altfel, n funcie
de bagajul genetic, de lipsa practicrii activitilor fizice n mod
regulat, de alimentaia incorect, de stres-uri repetate i
prelungite, de viaa ntr-un mediu poluat, de consumul excesiv de
buturi alcoolice, de fumat etc., toate acesta mping organismul spre
o mbtrnire precoce i totodat distrugerea unei pri semnificative din
via. De aici, rezult faptul c fiecare dintre noi este responsabil n
mare msur de propria vrst biologic (marile funciuni i organe ale
corpului).
Marii specialiti din medicin concluzioneaz, n urma numeroaselor
cercetri tiinifice legate de evoluia i mbtrnirea organelor, c:
ficatul, campion la longevitate, i arat primele semne de oboseal
spre vrsta de 70 ani, datorit capacitii extraordinare de regenerare
a celulelor hepatice. David Lloyd, chirurg la Leicester Royal
Infirmary afirm chiar c un om de 70 de ani care nu a consumat
droguri, buturi alcoolice i nu a prezentat infecii majore poate fi
un bun donator pentru un tnr de 20 ani;
plmnul este organul care ncepe s se degradeze destul de devreme,
primele simptome de reducere a capacitii pulmonare manifestndu-se
de la vrsta de 20 ani. Dac la vrsta de 30 ani, un om reuete s
respire cu o gur de aer peste un litru de aer, la 70 ani va respira
numai o jumtate de litru de aer. Datorit respiraiei mai scurte i
pielea ncepe s piard din elasticitate, n jurul vrstei de 30 ani
fcndu-i apariia i primele riduri; creierul ncepe s mbtrneasc nc de
la vrsta de 20 ani, dar primele semne de declin se fac simite pe la
vrsta de 35 ani. Dac la natere un om pornete cu aproximativ 100
miliarde de neuroni, la vrsta de 40 ani se pot pierde i 10 000
neuroni pe zi, provocnd probleme de memorie i coordonare a
micrilor; ochii i inima i ncep procesul de mbtrnire n jurul vrstei
de 40 ani, persoanele care nu desfoar nici un fel de activitate
fizic prezentnd o vrst cardiac mai mare cu 5 ani fa de cea
anagrafic; prul (30 ani), oasele (35 ani) i dinii (40 ani),
componente ale sistemului osos, sufer procese de mbtrnire diferite,
n mare msur determinate de bagajul genetic; muchii, se regenereaz i
se deterioreaz n permanen la vrsta tinereii, dar de la vrsta de 30
ani ncepe procesul degenerativ al acestora.CAPITOLUL II
II.1. GIMNASTICA AEROBIC DE NTREINERE
Gimnastica aerobic este rezultatul activitii doctorului Kew H.
Cooper, medic cardiolog care la nceputul anului 1960, n SUA, s-a
ocupat de pregtirea fizic i ntrirea sntii piloilor i astronauilor
americani. Sistemul su de pregtire se baza pe folosirea unor
exerciii complexe care asigurau creterea capacitii de efort i
accentuau activitatea funciilor vitale ale organismului, realiznd
un echilibru n ceea ce privete consumul i aportul de oxigen. Aceste
exerciii urmreau o ct mai bun oxigenare a organismului indivizilor
i implicit dezvoltarea rezistenei organismului, prin desfurarea
unui efort fizic.
Pentru verificarea nivelului condiiei fizice a indivizilor, dr.
Cooper a conceput un test de micare, potrivit cruia n 12 minute un
brbat de 30 ani trebuie s alerge ntre 2400-2800 m, iar o femeie, la
aceeai vrst, ntre 2200-2600 m, distana micorndu-se cu 200 m la
fiecare 10 ani n plus.
Evoluia vieii i cerina de nou au fcut ca exerciiilor propuse de
dr. Cooper, axate n special pe alergri, s li se adauge i exerciii
din gimnastic, dans, yoga, arte mariale i altele.La nceputul anilor
70, inspirndu-se dup sistemul de pregtire al dr. Cooper, celebra
actri Jane Fonda a iniiat un nou sistem de micare fizic, cunoscut i
astzi sub numele de gimnastic aerobic de ntreinere - fitness,
folosind exerciii de tip stretching, exerciii accesibile din
gimnastica Yoga, din gimnastica terapeutic medical, precum i
variante de pai de dans i diferite elemente din baletul clasic,
armonios mbinate cu muzica. Gimnastica aerobic de ntreinere fitness
propus de Jane Fonda folosete structuri combinate, care se adreseaz
solicitrii supleei articulare i musculare i ligamentare sub form de
elongaii i chiar killer stretch (ntindere ucigtoare), combinnd
serii de exerciii libere, cu obiecte portative i la aparate, n sal
i n aer liber.
Jane Fonda reuete s popularizeze i s dezvolte o adevrat afacere
n domeniul gimnasticii aerobice de ntreinere, propunnd femeilor din
ntreaga lume casete video cu exerciii pentru meninerea organismului
n form optim, pentru dezvoltarea aparatului cardiovascular, dar i
pentru o dezvoltare fizic armonioas, propunnd chiar o diet
nutriional variat, echilibrat i sntoas. Beneficiile sistemului de
exerciii propus de actria Jane Fonda au fost determinate de faptul
c ofereau o modalitate simpl i ieftin de eliminare a stresului,
multe femei acceptnd c exerciiile de gimnastic aerobic de
ntreinere, executate acas sau n spaii special amenajate, nu sunt
doar un bun remediu antistres, dar sigur sunt un mod plcut de
petrecere a timpului liber cu ntreaga familie. Chiar dac la rdcini,
gimnastica aerobic de ntreinere se adresa n special femeilor,
aceast mod a devenit un sport pentru ambele sexe.
Aria de practicare a gimnasticii aerobice s-a extins rapid i n
Europa, practicndu-se cu entuziasm n Frana, Bulgaria, Ungaria,
Italia, Olanda, Belgia, Elveia, avnd un numr mare de adepi i n
Romnia, dup care fenomenul gimnastica aerobic de ntreinere a luat
amploare i n prezent este folosit cu beneficii pozitive pentru
sntate n ntreaga lume.Cuvntul aerobic deriv din grecescul
aerovichi, cuvnt care presupune existena oxigenului, deci prin
derivaie gimnastica aerobic este gimnastica cu oxigen, cunoscut
fiind faptul c nu exist micare fr consum de oxigen dect n cazul
eforturilor de scurt durat (efort anaerob). Eforturile aerobe sunt
rezultate ale activitii sistemului aerobic al organismului, sistem
care este rspunztor de transportul oxigenului din aer pn la nivelul
fibrelor musculare, sistemul respirator fiind cel care face legtura
dintre organism i mediul nconjurtor.
Condiia de baz a efortului aerob este determinat de atingerea
unui nivel constant n ceea ce privete consumul de oxigen pe
parcursul desfurrii unui efort mai mare de trei minute. Printre
formele de micare i sporturile care contribuie la creterea maxim a
capacitii aerobe se numr notul, canotajul, fotbalul, ciclismul,
jogging-ul, atletismul, schiul, gimnastica artistic i ritmic la
care se adaug i gimnastica aerobic de ntreinere. Gimnastica aerobic
de ntreinere se adreseaz oricrei categorii de populaie care
apreciaz micarea i dorete s-i mbunteasc condiia fizic. Ea poate fi
practicat indiferent de vrst i sex, iar complexele de exerciii pot
fi selectate i adaptate n funcie de nivelul de pregtirea fizic al
persoanelor interesate. De asemenea, gimnastica aerobic de
ntreinere este i un bun mijloc de petrecere a timpului liber
acionnd totodat i mpotriva celor 3S: sedentarism (inactivitate
fizic), supraalimentaie (alimentaie iraional), suprasolicitare
(stres). Fiecare dintre cei 3S i pun amprenta n mod negativ asupra
funcionalitii organismului, lor trebuind s li se opun necesitatea
de micare i voina fiecrui individ. Sedentarismul, denumit maladia
secolului", nu este propriu - zis o boal, dar st la originea celor
mai multe dintre afeciunile care scurteaz viaa omului
contemporan.
Sedentarismul este un mod de via, definit printr-o dominant a
inactivitii fizice. Cercetrile tiinifice arat c n rile europene (cu
excepia celor nordice, unde exist un cult pentru micarea n aer
liber), n mediul urban, n jur de 85% dintre persoanele adulte sunt
sedentare.
Sedentarismul nseamn, n primul rnd, diminuarea cantitii de
micare din activitatea profesional, ca i din cea de fiecare zi, cu
alte cuvinte, o reducere pronunat a volumului i intensitii
efortului fizic. El reprezint o consecin fireasc a civilizaiei
confortului", n care maina preia cea mai marea parte a funciilor
sistemului neuro - muscular al omului, privndu-l pn i de satisfacia
odihnei dup oboseala fizic. Sedentarismul predispune la obezitate,
constipaie, staz venoas i alte tulburri funcionale. Frecvena
aterosclerozei, a infarctului miocardic i a accidentului vascular
cerebral este de dou ori mai mare la persoanele sedentare, dect la
cele care depun o activitate fizic. Un adult, cu o condiie fizic
slab, va pierde la fiecare 10 ani aproximativ 10% din capacitatea
sa cardio-pulmonarPotrivit unui studiu realizat de cercettorii
britanici, publicat n Archives of Internal Medicine i preluat de
AFP Persoanele, persoanele care fac mai mult sport n timpul liber
par cu zece ani mai tinere, din punct de vedere biologic, dect cele
sedentare. La studiul realizat de cercettorii de la King's College
din Londra, au participat 2.401 perechi de gemeni, brbai si femei.
Subiecii inclui n studiu au oferit informaii despre nivelul de
activitate fizic efectuat, despre statutul socio-economic i despre
statutul de fumtor. n urma prelevrii de mostre ADN de la fiecare
subiect pentru a examina lungimea telomerilor (pachete de ADN
plasate la capetele cromozomilor, markeri ai mbtrnirii biologice
care se gsesc n toate celulele cu rol n protecia cromozomilor din
globulele albe) care au rolul de a mpiedica dezintegrarea acestora,
respectiv de a ntrzia procesul mbtrnirii. Astfel, pe msur ce
oamenii mbtrnesc, telomerii devin din ce n ce mai scuri, celulele
nu mai sunt protejate i n cele din urm, mor. Legat de acest fapt,
cercettorii sunt de prere c lungimea telomerilor se reduce, n medie
anual, cu 21 de nucleotide sau uniti structurale. Ei au constatat c
telomerii din mostrele prelevate de la persoanele care au efectuat
mai puin micare n timpul liber erau mai scuri dect cei ai
subiecilor care fceau mai mult sport. Diferena ntre telomerii
persoanelor mai active (n medie 199 de minute de exerciii/sptmn) i
cel al persoanelor sedentare incluse n studiu (n medie 16 minute de
activitate fizic/ sptmn) este n medie de 200 de nucleotide. Cu alte
cuvinte, subiecii mai activi aveau telomerii cu lungime comparabil
cu cea nregistrat la persoanele mai tinere cu zece ani.
Astfel, cercettorii afirm c activitatea fizic previne procesul
natural numit stres oxidativ, care afecteaz i ucide celulele i,
implicit contribuie la procesul de mbtrnire, concluzionnd c
activitatea fizic moderat, efectuat timp de 30 de minute, de cinci
ori pe sptmn, poate contribui la meninerea sntii organismului,
ncetinind procesul de mbtrnire.
Printre bolile care au drept cauz lipsa micrii fizice se
numr:
- bolile articulare - rigidizarea articulaiilor, favorizeaz
degenerarea esuturilor din compoziia cartilajelor, precum i apariia
proceselor inflamatoare;
- bolile cardiace - apar pe fondul excesului de colesterol din
snge, a greutii corporale mrite, a receptivitii sporite la stres, a
insuficientei oxigenri a esuturilor;
- afeciunile coloanei vertebrale - pornesc de la poziiile greite
adoptate la stnd n picioare sau pe scaun i, mai ales, de la
insuficienta dezvoltare a musculaturii spatelui i a celei
abdominale, astfel c ntreaga greutate a trunchiului nesusinut de
muchi, se las direct pe vertebre, producnd tasri i deformri ale
coloanei nsoite de dureri;
- bolile respiratorii - apar nu doar datorit polurii i a
diferiilor ageni infecioi, ci i ca urmare a scderii imunitii
naturale a organismului i, nu n ultimul rnd, din cauza ne-utilizrii
plmnilor la capacitatea lor real;- obezitatea i
supraponderabilitatea - este o tulburare de nutriie caracterizat
printr-o sporire anormal a greutii corporale. Se consider obezitate
depirea cu 20% a mediei greutii normale, reprezentat prin
exprimarea n kilograme a numrului de centimetri care depesc 1 m n
nlime (la persoane nu prea nalte). Obezitatea morbid este termenul
care definete greutatea unei persoane care depete cu 50-100% media
greutii normale fa de cea recomandat pentru vrsta, sexul, nlimea i
constituia persoanei n cauz.
Obezitatea poate fi ntlnit la orice vrst, att la brbai ct i la
femei, fiind frecvent ntlnit la persoanele care mnnc n exces i nu
desfoar nici un fel de activiti fizice.
Obezitatea, la unii oameni, este determinat genetic i apare
atunci cnd o persoan consum mai multe calorii dect poate arde
organismul su, excesul de alimente depunndu-se sub form de grsime,
determinnd apariia unor boli, n special ale glandelor endocrine
(hipofiza, tiroida, suprarenale, glande genitale). Media de via a
obezilor este cu 10 ani mai mic dect a oamenilor normali,
constituind o stare anormal a corpului care duneaz inimii,
arterelor, i ficatului i provoac: - tulburri digestive -
determinate n principal de lenevirea organismului, care nu este pus
sistematic s fac o activitate fizic susinut;- diabet - apare pe
fondul unei creteri a proporiei de esut adipos n organism. Grsimea
din organism ngreuneaz aciunea insulinei produs de pancreas ducnd
la creterea glicemiei. In afara exerciiului fizic, nu se cunoate
nici o alt modalitate eficient pe termen lung i ne-nociv de
reducere a proporiei de esut adipos;- celulit - este unul din
semnele clasice ale sedentarismului fiind reprezentat de inflamarea
esutului adipos pe anumite poriuni ale corpului n absena efortului
fizic;- sterilitate - n special sterilitatea masculin, dup cum spun
specialitii, se datoreaz, n peste 50% din cazuri, absenei activitii
fizice constante;- sensibilitate la infecii - este determinat de
faptul c n condiii de sedentarism, celulele imunocompetente se
lenevesc, devenind mai puin active, rezultatul fiind c organismul
nu reuete s se mai apere de microbi, mbolnvindu-se tot mai des.
Supraalimentaia este definit n DEX ca fiind alimentaia mai bogat i
mai consistent dect cea normal.
Supraalimentaia este rezultatul unui comportament alimentar care
desemneaz atitudinea omului n faa hranei. Mare parte dintre
dezechilibrele care se produc n organismul uman au drept cauz
direct cantitatea sau calitatea hranei ingerate. Devierile legate
de comportamentul alimentar au la baz fie o obinuin, deci o
deprindere greit, fie o component psihic mai mult sau mai puin
evident. n afara unor tulburri neuropsihice propriu-zise, cele mai
grave perturbri ale comportamentului alimentar sunt anorexia i
bulimia. Potrivit datelor Asociaiei Medicale Europene (MEA), din
10.000 de persoane, 8,5 sufer de bulimie i 6 de anorexie. Anorexia
este definit ca fiind o tulburare psihic, din categoria tulburrilor
alimentare, caracterizat printr-o reducere anormal a greutii
corporale i printr-o deformare a imaginii propriului corp, cu teama
persistent de ngrare.
Bulimia este definit ca fiind tulburarea de alimentaie
caracterizat printr-un consum excesiv de alimente. Persoanele
bulimice consum cantiti nsemnate de alimente, ntr-un timp foarte
scurt, pentru ca apoi s-i provoace vrsturi, s ingere laxative,
diuretice i alte medicamente pentru eliminarea forat a alimentelor
consumate. Pe lng acestea, exist zeci de alte devieri de la un
comportament alimentar adecvat, care devin obiceiuri nesntoase de
via. Consecinele unui comportament alimentar inadecvat, se pot
rsfrnge, mai devreme sau mai trziu, asupra sntii, lund forma unor
tulburri ca: obezitatea, slbirea pronunat a organismului,
constipaia, diabetul zaharat, ulcerul gastric sau duodenal,
enterite sau colite, litiaz biliar sau urinar,hipertensiune
arterial, ateroscleroza etc.
Printre obiceiurile alimentare cele mai nesntoase se numr:
mncatul pe fug, nfulecatul alimentelor, mesele neregulate, vorbitul
n timpul mesei, consumul de buturi (ap, buturi alcoolice, sucuri)
odat cu mncarea etc.
Tot n rndul obiceiurilor alimentare inadecvate, intr preferinele
gustative greit orientate i urmate consumul unor cantiti prea mari
de condimente iui, acre sau a srii de buctrie.
Studiile de specialitate indic extinderea la scar semnificativ a
unor boli grave, generate de alimentaia necorespunztoare,
subliniind faptul c n lume, obezitatea face mai multe victime dect
SIDA i tutunul. Un studiu efectuat de specialitii cardiologi
(Studiul Interhear), pe 15.000 de pacieni cu infarct miocardic din
52 de ri, de pe 5 continente, concluzioneaz c pentru zona Europei n
topul factorilor de risc pentru infarctul miocardic se afl
obezitatea (63%), dislipidemia (44,6%), stresul psihosocial
(38,9%), tabagismul (29,3%), hipertensiunea arterial (21,9%) i
diabetul zaharat (15%). Printre factorii protectori, n clasament
conduce activitatea fizic (38,4%), dar i alimentaia ponderat,
reducnd riscul de infarct miocardic cu 12,4%.Referitor la ara
noastr, peste 40% dintre copiii Romniei sunt supraponderali, iar
romnii sunt pe locul trei n Europa ca prevalen a obezitii.
Definirea unui comportament alimentar echilibrat i sntos nu
poate fi fcut fr s se in cont i de numeroasele particulariti (vrst,
sex, tip de efort, stare de sntate etc.) ale fiecrei persoane.
Astfel, pentru ca digestia i absorbia nutrienilor alimentari s se
desfoare corespunztor, este necesar ca mesele s fie repartizate
conform ceasului biologic al corpului uman, procesele metabolice,
precum i cele digestive, derulndu-se mai bine cu ct indivizii sunt
deprini n a fi constani n respectarea orarului meselor. n cazul
adulilor, este de preferat, s se in cont de urmtoarele
recomandri:
s existe 3-5 mese pe zi, la cel puin 3 ore distan una fa de
cealalt;
20-25% s reprezinte masa de diminea (compus din alimente
uoare);
10-15% s reprezinte masa sear (compus din alimente uoare);
masa de prnz trebuie s reprezinte aproximativ 55% din raia
alimentar a unei zile;
ntre mesele principale, este bine s se intercaleze 1-2 mese
secundare, puin consistente;
cel mai indicat ar fi s se fac micare i o scurt cur" cu aer
proaspt, nainte de micul dejun; mncarea s fie cald, nu
fierbinte;
alimentele s fie mncate ncet i mestecate bine; s fie evitate n
timpul mesei conversaiile, ndeosebi cele tensionate, cititul,
vizionarea televizorului, ascultarea radioului;
ambientul s fie ct mai plcut, atmosfera linitit i alimentele
servite s aib aspect estetic;
dup mas, nu trebuie s se simt senzaia de prea plin, deoarece
concluzia ar fi c s-a depit limita de saietate.Numrul de calorii
necesare unui om, pe zi, depinde de consumul energetic al
organismului acestuia. Dac aportul de energie este egal cu consumul
de energie, greutatea corporal se menine constant, iar dac aportul
de energie este mai mare dect consumul energetic, crete greutatea
corporal, n timp ce n cazul n care aportul energetic este mai mic
dect consumul energetic scade greutatea corporal (Luca A.,
2001).
Cantitatea minim de energie necesar organismului uman pentru 24
de ore de via poart numele de metabolism bazal cruia i corespunde
un consum energetic de 1calorie / kg corp / or. Orice activitate
(mncat, mbrcat, nvat, sport etc.) solicit un aport suplimentar de
energie care se adaug metabolismului bazal. De exemplu, dac o
persoan are 70 kg, consum 70 de calorii pe or, deci:
70 calorii x 24 ore = 1680 calorii / zi (metabolismul bazal)
cruia i se mai adaug:
400 calorii dac duce o via sedentar; 400-700 calorii dac desfoar
activiti uoare;
700-1100 calorii dac duce o via moderat activ; peste 1100
calorii dac duce o via activ sau desfoar o munc fizic grea, deci, n
24 de ore, o persoan de 70 kg, va avea un consum energetic de cel
puin 2080 calorii, putnd ajunge la un consum mult peste 3000
calorii.
Datele bibliografice relev faptul c un brbat prezint un consum
energetic de 3000 calorii / 24 ore i o femeie, datorit taliei i
greutii reduse, 2700 calorii / 24 ore. Cheltuielile energetice
maxime sunt reprezentative pentru persoanele adulte cu vrste
cuprinse ntre 20 i 30 ani, iar odat cu naintarea n vrst aceste
cheltuieli energetice se diminueaz. n cazul copiilor i
adolescenilor se menioneaz faptul c acetia au nevoi suplimentare
pentru a substitui consumul energetic maxim.
Astfel, cunoscndu-se valoarea caloric a alimentelor i necesarul
energetic al organismului fiecrei persoane n funcie de activitile
desfurate, se poate stabili balana energetic optim fiecrei
persoane. Suprasolicitarea (stres) este consecina depirii capacitii
funcionale a sistemului neuro-muscular, circulator, respirator n
urma unor eforturi intense. Cnd sunt depite anumite limite de
suportabilitate se instaleaz stresul negativ, cnd organismul, de
cele mai multe ori, va ceda.
Organismul uman se confrunt fr ncetare cu o multitudine de ageni
stresani printre care i putem aminti pe cei fizici (frigul, cldura,
zgomotul, operaiile chirurgicale etc.), chimici (substane toxice,
iritante, poluante etc.), biologici (virusuri, bacterii, parazii
etc.), psihici (pierderea unor persoane apropiate, emoii puternice,
team, violen, terorism, singurtate, divor etc.), anumii factori
socio-economici, politici, profesionali i chiar boala, care poate
constitui un stres att prin suferinele fizice ct i prin cele
psihice. n general, reacia organismului uman la aceti ageni este
direct proporional cu intensitatea agentului agresiv i se produce
prin intermediul sistemului nervos i endocrin.
n situaii extreme, se pot instala comportamente dezadaptate,
gnduri negative, atacuri de panic, dispoziii depresive etc., cazuri
n care cel care sufer de sindrom de suprasolicitare are nevoie de
suport psihologic, de un aport suplimentar de vitamine, minerale i
protectoare ale sistemului nervos i ale altor organe afectate de
stresul produs prin suprasolicitare.II.2. CARACTERISTICI, SCOPURI I
SARCINI
N GIMNASTICA AEROBIC
Datorit accesibilitii mijloacelor utilizate, gimnastica aerobic
se folosete cu succes i n leciile de educaie fizic i sport la
diferite niveluri de nvmnt.
Ea prezint urmtoarele caracteristici: mbuntete sntatea
executanilor i contribuie la creterea rezistenei la mbolnviri;
confer posibilitatea influenrii precise i selective asupra
diferitelor grupe musculare i articulare;
are influene pozitive i asupra sistemului nervos i a celorlalte
funciuni i organe ale corpului;
determin stpnirea elementar i multilateral a aparatului
locomotor n diferite poziii;
contribuie la dezvoltarea orientrii spaio-temporale i a
calitilor fizice (vitez, ndemnare, for, rezisten, mobilitate);
ofer posibilitatea prelucrrii organismului n ansamblu sau n mod
analitic, contribuind la dezvoltarea fizic armonioas a
executanilor;
are rol n formarea unei inute corecte i poate contribui la
nlturarea diferitelor atitudini deficitare sau deficiene
fizice;
contribuie la educarea proceselor volitive ale executanilor
(hotrre, perseveren, disciplin contient etc.); are un coninut
specific de mijloace care se adreseaz deopotriv copiilor,
tinerilor, adulilor, sportivilor i nesportivilor, indiferent de
vrst, sex i posibiliti, asigurndu-le prin micri raionale un nivel
ridicat de sntate; permite gradarea judicioas a efortului n
conformitate cu nivelul de pregtire fizic al
executanilor.Practicarea gimnastica aerobice are att scop
profilactic, de dezvoltare i ntreinere a sntii organismului
executanilor, dar i scop terapeutic pentru scderea pe linie
ponderal a tendinelor de obezitate, concretizate prin realizarea
urmtoarelor sarcini : dezvoltarea fizic armonioas;
formarea unei inute corecte i estetice;
pstrarea unei greuti optime; tonifierea musculaturii corpului;
ntrirea oaselor, articulaiilor i ligamentelor; mbuntirea activitii
muchiului cardiac i implicit creterea capacitii de efort; mbuntirea
circulaiei sangvine; creterea ratei metabolice; prevenirea i
ameliorarea celulitei; mbuntirea calitii somnului; crearea unei
stri de bun dispoziie determinate de angrenarea organismului n
efort n parametrii optimi; crearea unei stri de linite interioar cu
un sentiment de bine i de optimism etc. II.3. RAMURILE GIMNASTICII
AEROBICE
n ultima perioad, datorit evoluiei spectaculoase a acestei
discipline sportive, se observ c gimnastica aerobic de ntreinere se
diversific din punct de vedere al mijloacelor utilizate,
evideniindu-se i o serie de ramuri i metode de lucru proprii i
preluate i adaptate specificului aerobic. Printre acestea amintim:
fitness, miss fitness, step workout, the power workout, stretch sau
stretching, pure cardio, lift it, yogafitnes, pilates, gimnastica
senzorial, zumba, tae bo sau taerobik, aquagim sau aquafitness,
sportul aerobic i altele. Fitness-ul este un concept care are
multiple nelesuri reprezentnd capacitatea de a accede la o calitate
optim a vieii, determinnd executanilor o condiie fizic dinamic, ce
se bazeaz pe o stare de sntate pozitiv. n viziunea lui G. Dumitru
(1997), conceptul de fitness urmrete ntrirea i meninerea strii de
sntate a indivizilor i include mai multe componente, cum ar fi:
fitness-ul intelectual, social, spiritual i fizic.
Fitness-ul fizic este o parte a educaiei fizice, recunoscut ca
fiind gimnastica aerobic de ntreinere, care la rndul ei este
integrat educaiei generale ce trebuie s devin o preocupare i n
acelai timp o responsabilitate a profesorilor de educaie fizic,
prinilor i copiilor.Miss fitness este o activitate fizic i sportiv
care are ca principal scop prelucrarea aparatului locomotor,
obinerea unei linii corporale plastice i armonioase reliefat n form
sportiv (,,body building) i n spiritul esteticii feminine. Pe
sistemul pailor aerobici au aprut variante de exerciii aerobice cu
extensoare, cauciucuri fixate la nivelul gleznelor, baloane de
diferite dimensiuni, care solicit suplimentar musculatura n
comparaie cu exerciiile libere.Step-workout sau aerobics-steps este
o activitate fizic care i are rdcinile n gimnastica aerobic de
ntreinere. Programele de step conin combinaii de pai specifici
(urcri, coborri, deplasri, traversri, srituri pe stepere),
combinate cu structuri adaptate din ,,aerobicul clasic sau din
,,dansul aerobic susinute de micri de brae, cap, trunchi, n
concordan cu stilul, dificultatea sau complexitatea dorit.
The power workout este alctuit din micri de for (izometrice
combinate cu cele izotonice). Acest sistem se adreseaz n mod
special persoanelor cu un nivel de pregtire fizic ridicat. n
finalul acestor lecii se folosesc haltere de 1-2 kg.
Stretching n limba romn, se traduce prin ntindere, ns a
dezvoltat o semnificaie mai larg, aceea de complex de exerciii de
ntindere, cu capacitatea de a mbunti flexibilitatea i mobilitatea
articulaiilor i grupelor musculare favoriznd i sntatea
oamenilor.Stretching-ul se adreseaz tuturor, indiferent de vrst sau
sex, nivel de pregtire fizic sau de aptitudini speciale pentru
sport. Poate fi practicat oricnd i oriunde, nu necesit nici un fel
de dotare special sau echipament, se nva extrem de uor, iar
rezultatele devin evidente dup doar cteva edine de
antrenament.Utilizarea poziiilor de tip stretching creeaz o stare
general de bine, au rol n relaxarea fizic i psihic, n reducerea
durerilor i a tensiunilor musculare, att n cazul persoanelor
sedentare, ct i dup un efort crescut. Exerciiile de ntindere au i o
serie de caliti particulare: amelioreaz flexibilitatea esuturilor,
crete abilitatea indivizilor de a nva sau de a executa diverse
micri, reduc riscul de apariie al traumatismelor aparatului
locomotor i determin un nivel mai ridicat de contientizare a
propriului corp.
Stretching-ul cuprinde toat gama de exerciii de ntindere a
muchilor, ligamentelor i tendoanelor, evideniind dezvoltarea
supleei, mobilitii, a uurinei n execuia micrilor i totodat cresc
capacitatea de relaxare fizic i mental.Gimnastica Pilates este o
metoda de antrenament care se practic de peste 100 de ani i care se
bazeaz pe coordonarea complet a corpului i minii Aceasta form de
gimnastic cuprinde exerciii care se concentreaz pe postur, pe inut,
executate pn la detaliu, avnd grij ca respiraia s fie corect. In
timpul exerciiilor, respiraia trebuie s fie ampl, ritmic, maxim, cu
expirri n timpul efortului. Aceast form de antrenament poate fi
practicat de oricine: copii, aduli, persoane n vrst, fiind
recomandat chiar i femeilor nsrcinate, dar i dup natere, pentru
recptarea tonusului muscular. Gimnastica Pilates se poate executa
zilnic ntre 10 60 minute, ca program de ntreinere fizic, putnd fi
executat n mai multe reprize, dimineaa sau seara, n funcie de
timpul disponibil al fiecruia. Fiecare exerciiu trebuie s aib cel
puin 8-10 repetri, adresndu-se tuturor grupelor musculare ale
corpului.Gimnastica senzorial este o form de micare agreabil i
relaxant care presupune ntreinerea i mbogirea capacitilor gestuale,
prin micarea senzorial a corpului. Gimnastica senzoriala cuprinde
exerciii specifice care favorizeaz eliberarea tensiunilor la
nivelul spatelui i al umerilor i dezvoltarea percepiei asupra
propriei persoane.
Aceasta metod a aprut la sfritul anilor '70 i a fost creat de
profesorul Danis Bois (profesor la Universitatea din Lisabona).
Metoda Danis Bois se bazeaz pe percepia, nelegerea i practica
micrilor n ntreaga lor dimensiune, dar i pe date din domeniul
neurofiziologiei micrii i pe tririle senzoriale. Aceast gimnastic
este una lent, blnd, dar i o gimnastic anti-stres. Efectele sale
seorienteaz asupra coordonarea corpului, n special a spatelui i
umerilor, asupra aciunii picioarelor, obinndu-se o mai bun
stabilitate i rezisten a membrelor inferioare i asupra gesturilor,
care devin mai fluide i cu un grad ridicat de personalitate.
Obiectivele gimnasticii senzoriale sunt de eliberare a
tensiunilor psihice i corporale, precum i atenuarea stresului legat
de activitatea profesional i relaionarea cu sine.
Zumba este programul perfect pentru ntreinerea formei corporale
care se realizeaz pe ritmuri de salsa, merengue, cumbia, reggaeton
sau alte genuri muzicale antrenante.
Zumba a luat natere n SUA, avndu-l ca iniiator pe dansatorul
Beto Perez, care a folosit la nceput dansuri latino, iar mai apoi a
ajuns s mbine diverse stiluri muzicale, pentru a obine diverse
genuri de micare ct mai energice.
Cuvntul zumba provine din Columbia i nseamn repede, descriind
totodat cel mai bine acest tip de antrenament fitness. Ceea ce
atrage cel mai mult la acest tip de antrenament este veselia,
detaarea i sentimentul de fericire pe care l induce datorit
caracterului colorat al muzicii, dar i datorit micrilor pline de
via. Practic, programul Zumba propune participanilor, prin
folosirea diferitelor micri specifice, o cale de eliberare, de
distracie i, n acelai timp, un antrenament pentru arderea
caloriilor, tonifierea organismului i meninerea sntii.
Ultima mod n materie de gimnastic de ntreinere, o combinaie de
Tae Kwon Do, aerobic, balet, karate, box, dans hip-hop i
antrenament cu greuti se numete Tae Bo sau Taerobik (Total
Awareness Excellent Body Obedience) i a fost dezvoltat n anii '80
de ctre Billy Blanks (centura neagr n 6 arte mariale i de 7 ori
campion mondial). Regimul de antrenament este aerobic, benefic
pentru sistemul cardiovascular, ns cel mai important lucru n legtur
cu Tae Bo este pentru majoritatea executanilor modul n care se ard
caloriile (ntre 500 800 calorii pe or).Leciile cuprind o coregrafie
care combin paii de gimnastic aerobic cu elementele de coninut ale
gimnasticii de baz i lovituri cu pumnul i piciorul alternate cu
exerciii de mobilitate. Exerciiile au un grad mai mare de
dificultate, care implic flexii, extensii, rsuciri, ndoiri, srituri
ct i diferite aciuni nalte ale picioarelor caracterizate printr-o
mare solicitare a ntregului corp. Printre exerciiile propuse n
programele de Taerobik, se pot regsi i foarte multe elemente de
arte mariale, nefiind ns un curs de autoaprare. Taerobik-ul
mbuntete echilibrul, coordonarea, mobilitatea, ntrete musculatura i
chiar sistemul osos. Este foarte popular printre femeile cu vrsta
cuprins ntre 20 i 30 ani, dar poate fi practicat de toate
categoriile de vrst. Aquagim-ul sau aquafitnes-ul - gimnastica n ap
este o bun metod de a face fitness fr a suferi efectele negative
asupra articulaiilor i tendoanelor ale impactului cu solul dur. Cnd
o persoan intr n ap pn la nivelul gtului, fora gravitaional este
redus foarte mult deci, prin folosirea antrenamentului n ap n locul
unui antrenament tipic de rezistent (jogging, alergare),
accidentrile pot scdea n timp ce condiia fizic se pstreaz.
Creterea forei este un alt plus. Rezistena apei fiind mult mai
mare dect ceea a aerului (de 12 ori), exerciiile efectuate n mediul
acvatic angreneaz mai muli muchi i totodat sunt mult mai dificile
de realizat. Exerciiile n ap, datorit mediului instabil n care se
efectueaz, impun o participare a tuturor grupelor musculare n
ncercarea de a ne menine poziia n ap.
Pentru a menine flexibilitatea i a crete gradul de micare n
articulaii, stretching-ul n ap este cea mai bun metod. Corpul se
relaxeaz cel mai bine n apa cald a bazinului, iar relaxarea,
respiraia ritmic, regulat este propice efecturii exerciiilor de
stretching. Aquafitnes-ul stimuleaz circulaia sngelui crescnd
volumul de snge n zonele cu leziuni. Spre deosebire de exerciiile
efectuate pe uscat, apa este ea nsi un sistem de rcire, lucru care
poate s scad frecvena cardiac cu pn la 10 bti/ minut dect n timpul
exerciiilor efectuate pe uscat. Studiile arat c aquafitnes-ul
stimuleaz suficient inima, aparatul cardio-vascular. Inima pompeaz
cu 10% mai mult snge n timpul unei contracii (bti) atunci cnd
organismul este scufundat n ap, similar cu debitul cardiac al unui
sportiv antrenat.
Pentru a progresa i pentru a-i susine condiia fizic, indivizii
trebuie s lucreze de 2-3 ori pe sptmn alternnd gimnastica n ap cu
cea efectuat n sal. Un program de fitness n ap trebuie s cuprind
aceleai momente ca i ale unui program de fitness desfurat pe
uscat:
nclzire;
20-30 minute activitate aerobic;
micri de stretching - revenirea organismului dup efort.
Nu trebuie neglijat temperatura apei. O temperatur confortabil a
apei este recomandat a fi de 27-28C conform studiilor n domeniu.
Apa la temperatura de 26,6C disip cldura corpului aproximativ de 4
ori mai rapid dect aerul la aceeai temperatur, ajutnd astfel n mod
natural organismul s-i menin o temperatur n limite acceptabile
prevenind starea de supranclzire specific exerciiilor de aerobic
efectuate pe uscat.
Exerciiile acvatice au fost folosite la nceput ca mijloc de
recuperare a sportivilor accidentai. Experii n medicina sportiv au
descoperit c plutirea n ap, rezistena apei i masajul terapeutic
contribuie la accelerarea procesului de nsntoire. Datorit calitilor
curative ale fitnes-ului n ap sportivii aleg deseori exerciiile de
gimnastic efectuate n ap. Exerciiile efectuate n ap acoper
necesitile sportivilor de a evita accidentele sau pentru a grbi
recuperarea dup efort, fitnes-ul n ap venind ca un bonus. Apa,
acionnd ca o pern gigantic, scade uzura muchilor, a tendoanelor i
protejeaz articulaiile. Lucrul n ap, folosind doar rezistena apei,
este n favoarea executanilor pentru c minimalizeaz riscul
leziunilor aprute de obicei n timpul exerciiilor efectuate pe uscat
datorit impactului cu suprafee dure (parchetul slii clasice de
fitness). De asemenea, presiunea apei acioneaz ca un masaj la nivel
muscular, ajutnd procesul de eliminare a acidului lactic acumulat n
muchi. Beneficiile exerciiilor aerobice sunt mbuntite n ap. Sportul
aerobic este cea mai nou ramur competiional a gimnastici, derivat
din gimnastica aerobic de ntreinere - fitness care folosete
numeroase micri i serii de pai i sltri cu denumiri mprumutate din
limba englez: march - mers; jogging - alergare; lunge - fandri
nainte cu sltri;
kick - balansri ale picioarelor din sltri; jumping jack -
srituri din stnd n deprtat i invers cu uoare arcuiri ale
genunchilor; knee - ridicarea unui picior ndoit la 90 nainte sau
lateral cu sltare pe piciorul opus; skip - sltri pe un picior
simultan cu ndoirea i ntinderea piciorului opus la 45, nainte,
napoi sau lateral; grape - fine - combinaii de pai cu deplasri
laterale; step - touch - pas lateral, apropierea piciorului opus i
uoara ndoire a genunchilor cu revenire etc. Sportul aerobic
reprezint abilitatea executanilor de a efectua cu continuitate i
intensitate crescut, complexe de micri specific aerobice, nsoite de
acompaniament muzical. Acompaniamentul muzical poate fi realizat
ntr-o singur melodie sau din mai multe melodii combinate: muzic
disco, pop, hip-hop, tehno, rock&roll. Tipul i stilul micrilor
executanilor trebuie s fie n perfect coresponden cu
caracteristicile muzicii: stil, ritm, fraz muzical, msuri muzicale
.Spre deosebire de sistemele prezentate anterior sportul aerobic
(gimnastica aerobic competiional), este o disciplin sportiv de
performan dirijat de federaiile naionale i Federaia Internaional de
Gimnastic, care are regulament, program tehnic, sistem competiional
intern i internaional. II.4. MIJLOACELE GIMNASTICII AEROBICE DE
NTREINERE
Variaii de pai de mers
mers pe loc cu balansarea liber a braelor pe lng corp;
mers cu ridicarea accentuat a genunchilor sus; mers cu ridicarea
alternativ a cte unui genunchi sus; mers cu btaia accentuat a
tlpilor pe sol;
mers pe vrfuri;
mers cu genunchii semiflectai; joc de glezne simultan cu
executarea unor micri la nivelul trenului superior:
- ridicarea i coborrea braelor nainte, lateral, sus i jos; -
rotri ale braelor spre nainte i spre napoi n articulaia
scapulo-humeral; - balansarea liber a braelor n plan frontal,
sagital sau orizontal (simultan, alternativ); - braele lateral
extensii ale trunchiului i braelor cu arcuiri repetate ( braele
ntinse sau ndoite) etc.
Variaii de pai de alergare:
alergare pe loc simultan cu execuia unor micri la nivelul
trenului superior:
- balansarea braelor ndoite n plan sagital simultan i alternativ
nainte-jos;. - balansarea braelor n plan lateral; - balansarea
braelor ndoite n plan sagital, nainte-sus, palmele pe umeri;
alergare pe loc cu genunchii sus; alergare pe loc cu pendularea
gambelor napoi; alergare pe loc cu forfecarea picioarelor ntinse
nainte, lateral sau napoi etc.
Variaii de srituri:
srituri pe ambele picioare (apropiate, deprtate n plan lateral
sau sagital); srituri pe ambele picioare cu aterizare pe vrfuri,
genunchii n semiflexie; srituri n deprtat lateral simultan cu
ridicarea braelor prin lateral sus i btaia palmelor deasupra
capului sus; srituri n deprtat sagital simultan cu balansarea
alternativ a braelor nainte-napoi (bra - picior opus); srituri pe
ambele picioare cu ntoarcere de 900-1800 spre dreapta sau spre
stnga etc.
Pai de dans pe loc sau cu deplasri scurte nainte - napoi,
stnga-dreapta: pai din baletul clasic: pasul de vals, pasul de
polk, pasul de mazurc, jazz-dance etc.; pai din gimnastica ritmic:
pasul uor, arcuit, ascuit, nalt, fandat - adaptai ntr-o form modern
gimnasticii aerobice; pai mprumutai din diferite dansuri populare:
dans romnesc, spaniol, grecesc, tirolez etc. stilizai pentru a
rspunde specificului gimnasticii aerobice; pai de dans modern
standard: vals lent, tango, quick-step, slow-fox, vals vienez,
dansuri latino-americane etc.; pai de dans modern retro:
charleston, rock and roll, lambada etc.
II.4.1. STARUCTURI DE EXERCIII LIBERE
P.I. Stnd deprtat, braele la spate de mini apucat: flexii /
extensii ale capului;P.I. Stnd deprtat, braele la spate de mini
apucat: ndoiri ale capului n plan lateral stnga / dreapta;
P.I. Stnd deprtat, braele la spate de mini apucat: rotri ale
capului spre stnga / dreapta;
P.I. Stnd deprtat: ridicri alternative / succesive / simultane
ale umerilor;
P.I. Stnd deprtat: rotri ale umerilor spre nainte / napoi,
alternativ / succesiv / simultan, cu / fr brae ndoite, minile pe
umeri;
P.I. Stnd deprtat, braele sus: rotri ale braelor spre nainte /
napoi;
P.I. Stnd deprtat, braele sus: extensia braelor i ndoirea
trunchiului spre nainte;
P.I. Stnd deprtat, braele ndoite n unghi drept, n sus:
rotunjirea spatelui simultan cu apropierea antebraelor nainte -
revenire;
P.I. Stnd deprtat, braele ndoit, minile la ceaf: rsuciri /
aplecri / ndoiri ale trunchiului spre stnga / dreapta -
revenire;
P.I. Stnd deprtat, trunchiul aplecat, braele lateral: rsuciri
ale trunchiului spre stnga / dreapta;
P.I. Stnd deprtat, mult deprtat: fandri laterale nalte / joase n
plan lateral stnga / dreapta - revenire;P.I. Aezat, sprijin napoi
pe antebrae: balansri alternative /succesive / simultane ale
picioarelor libere ndoite / ntinse nainte - revenire; P.I. Aezat
lateral, pe coapsa stng / dreapt, sprijin pe antebra: balansri ale
picioarelor libere nainte / lateral / napoi ndoit / ntins -
revenire;P.I. Aezat lateral, pe coapsa stng / dreapt, sprijin pe
antebra: ridicri simultane ale picioarelor spre nainte ndoite /
ntinse - revenire;P.I. Culcat dorsal deprtat ndoit, braele ndoite,
minile la ceaf: ridicri scurte ale trunchiului - revenire; P.I.
Culcat dorsal, picioarele ridicate ndoite-ncruciate la orizontal,
gambele paralele cu solul, braele ndoite, minile la ceaf: ridicri
ale trunchiului - revenire;P.I. Culcat dorsal ndoit, piciorul stng
sprijinit la nivelul gleznei pe genunchiul piciorului drept,braul
drept ndoit - mna la ceaf, braul stng lateral sprijinit pe sol:
ridicri i rsuciri ale trunchiului de partea piciorului stng -
revenire, aciunea se repet i pe partea opus;
P.I. Culcat dorsal, braele lateral sprijinite pe sol: ndoiri
laterale ale trunchiului atingnd glezna piciorului de partea
ndoirii cu mna - dup fiecare aciune revenire;
P.I. Aezat, sprijin napoi pe antebrae: ridicri simultane ale
picioarelor - revenire fr a atinge solul;
P.I. Aezat / aezat deprtat, braele sus: extensii ale braelor i
ndoiri ale trunchiului nainte - revenire;
P.I. Aezat, sprijin napoi pe palme: flexii / extensii / rotri
din articulaiile gleznelor;
P.I. Aezat deprtat ndoit, sprijin napoi pe palme: apropieri i
deprtri ale genunchilor;
P.I. Aezat, sprijin napoi pe antebrae: ndoiri ale picioarelor -
revenire fr a atinge solul;
P.I. Culcat dorsal, braele sus: ridicri ale trunchiului la
vertical - revenire;
P.I. Culcat dorsal, braele sus: ridicri i ndoiri ale trunchiului
nainte cu atingerea gleznelor cu palmele - revenire;
P.I. Culcat dorsal deprtat-ndoit, braele lateral: ridicri ale
bazinul ntr-o poziie ct mai nalt - revenire fr a atinge solul cu
bazinul; acelai exerciiu se poate executa cu unul dintre picioare
ndoite sprijinite la nivelul gleznei pe genunchiul piciorului opus,
sau cu unul dintre picioare susinut ntins;
P.I. Culcat dorsal, braele ndoite, minile la ceaf: ndoiri i
ntinderi succesive ale picioarelor ntinse;
P.I. Pe genunchi pe palme nainte sprijinit: balansri alternative
ale picioarelor ndoite / ntinse spre napoi sus - revenire;
P.I. Pe genunchi pe palme nainte sprijinit: balansri alternative
ale picioarelor ndoite / ntinse n plan lateral stnga / dreapta -
revenire;
P.I. Culcat facial, braele sus: extensii ale spatelui simultan
cu ridicri ale braelor i picioarelor sus - revenire;P.I. Culcat
facial, braele sus: extensii ale spatelui simultan cu ridicri
alternative ale cte unui picior i a braului opus sus - revenire -
aciunea se repet i cu segmentele de pe partea opus;
P.I. Culcat facial, braele sus, palmele sprijinite pe sol:
ridicri ale picioarelor - revenire;
P.I. Culcat facial, braele sus: extensii ale spatelui simultan
cu forfecarea picioarelor n plan sagital / lateral;P.I. Sprijin
culcat facial: ndoiri i ntinderi ale braelor;
P.I. Stnd / stnd deprtat, braele ndoite, minile pe olduri:
ridicri pe vrfuri - revenire;P.I. Stnd / stnd deprtat, braele
ndoite, minile pe olduri: semiflexii ale picioarelor -
revenire;P.I. Stnd ghemuit, sprijin nainte pe palme: ridicri ale
bazinului sus, simultan cu ntinderi ale picioarelor - revenire;P.I.
Stnd ghemuit, sprijin nainte pe palme: ntinderi alternative ale
picioarelor spre napoi - revenire;P.I. Stnd ghemuit, sprijin nainte
pe palme: ntinderi simultane ale picioarelor spre napoi - n poziia
sprijin culcat facial revenire prin sritur; P.I. Stnd ghemuit,
sprijin nainte pe palme: ntinderi ale picioarelor cu ridicri ale
trunchiului pe vertical simultan cu balansri alternative al
picioarelor nainte / lateral / napoi - revenire.II.4.2. EXERCIII DE
MOBILITATE - STRETCHINGExerciiile fizice cu rol n dezvoltarea
flexibilitii corporale se numesc exerciii de mobilitate sau
stretching. Stretching-ul reprezint un sistem de exerciii cu micri
lente ale anumitor segmente corporale, ce mbuntesc mobilitatea
general prin ntinderea anumitor grupe musculare, dar i prin ntrirea
i creterea mobilitii articulaiilor.
Stretchingul cuprinde complexe de exerciii fr contraindicaii
pentru persoanele sntoase, putndu-se efectua la orice vrst,
indiferent de nivelul de pregtire fizic al indivizilor, iar marele
avantaj este determinat de faptul c poate fi practicat oricnd i
oriunde, fr a necesita nici un fel de dotare special sau echipament
i se nva extrem de uor.
Regulile de baz n antrenamentul flexibilitii cuprind:
nclzirea sau pregtirea organismului pentru efort (exerciii de
dezvoltare fizic general, exerciii aerobice, alergare uoar,
plimbare ntr-un timp mai alert etc.) este obligatorie naintea
efecturii exerciiilor de stretching pentru a pentru a evita
rupturile musculare;
exerciiile de stretching trebuie executate n limita confortului,
fr durere, musculatura organismului fiind relaxat i
detensionat;
grupele musculare crora se adreseaz exerciiile de mobilitate
trebuie s fie bine ntinse, iar pe fiecare expiraie se ncearc
creterea amplitudii ntinderii musculare;
ntinderea grupelor musculare vizate trebuie s se realizeze lent,
progresiv i continuu;
dup fixarea poziiilor de stretching dorite, pentru eficiena
micrii se impune meninerea poziiei adoptate 10-60 secunde, n funcie
de grupele musculare solicitate, fr a provoca durere;
dup fiecare exerciiu de stretching urmeaz relaxarea pasiv, iar
timpul alocat relaxrii trebuie s fie direct proporional cu timpul
alocat ntinderii grupelor musculare prelucrate;
exerciiile de stretching se vor repeta de cel puin 4 ori pentru
a-i atinge scopul dorit;
respiraia corect controleaz relaxarea muchilor - inspiraia adnc
se realizeaz n timpul ntinderilor efective i expiraia profund se
realizeaz odat cu extinderea micrii sau creterea amplitudinii
ntinderii. Coordonarea micrilor i exerciiile de respiraie profund
cu eliberare treptat, nceat a aerului sunt pri integrante ale
exerciiilor de stretching, contribuind la reglarea intensitii i a
duratei de meninere a poziiilor.
Respiraia este cea care zi i noapte ntreine flacra vieii i
furnizeaz oxigenul necesar funcionrii tuturor organismelor vii.
Respiraia este funcia fiziologic asupra creia orice individ, n
orice moment, poate avea control direct, printr-un singur act de
voin putnd s-i modifice ritmul i intensitatea fiind asociat cu
emoiile care influeneaz toate funciile vitale.
Regula general de respiraie este de a realiza inspiraia adnc pe
nas, iar expiraia s se realizeze de dou ori mai lung pe gur,
contientiznd contracia abdominal.Beneficiile stretching-ului sunt
nenumrate, dar subliniem c:
contribuie la cretea mobilitii articulaiilor; crete
elasticitatea muscular, meninnd musculatura supl;
ofer graie, suplee, senzualitate i elegan organismului
feminin;
mbuntete postura corpului: inut expresiv;
crete amplitudinea corporal senzaia de uurin n micri; reduce
starea de stres i anxietate;
contribuie la relaxarea psihic; mbuntete rezistena fizic;
mbuntete echilibrul;
mbuntete circulaia vascular;
amelioreaz procesele de respiraie i digestie;
contribuie la coordonarea perfect a micrilor cu respiraia;
mbuntete ritmul i activitatea cardiac.
Exerciiile de tip stretching pot fi sistematizate dup mai multe
criterii, astfel: 1. dup modul de execuie: exerciii de elongaii
izotonice cu arcuiri finalizate n poziii meninute; exerciii de
stretching autopasiv;
exerciii de stretching pasiv cu partener;
exerciii de stretching cu obiecte portative (bastoane, corzi,
extensoare, mingi, gantere etc.);
exerciii de stretching la aparate de gimnastic (altele dect cele
convenionale de concurs: bara de perete, scara fix, banca de
gimnastic, lada de gimnastic, la taburet etc.).2. pe centuri
articulare:
exerciii de stretching pentru centura scapulo-humeral;
exerciii de stretching pentru centura coxo-femural;
exerciii de stretching pentru coloana vertebral.3. pe grupe i
regiuni musculare:
exerciii de stretching pentru musculatura capului i gtului;
exerciii de stretching pentru mini, antebrae, brae i umeri;
exerciii de stretching pentru trunchi;
exerciii de stretching pentru glezne, gambe i coapse. Mijloacele
stretching-ului au fost mprumutate din diferite sisteme i ramuri
sportive i apoi au fost adaptate realizrii sarcinilor i
obiectivelor specifice: yoga, kung fu clasic, dans modern,
gimnastic, balet, jazz dancing etc.Stretching pentru musculatura
capului i gtului
1. P.I.: stnd deprtat / pe genunchi pe clcie aezat, braele
ndoite nainte, palmele sprijinite pe frunte: aplecarea capului spre
napoi meninere revenire;
2. P.I.: stnd deprtat / pe genunchi pe clcie aezat, braele
ndoite, minile la ceaf: aplecarea capului nainte meninere
revenire;
3. P.I.: stnd deprtat / pe genunchi pe clcie aezat, braul drept
ndoit pe deasupra capului, sprijin pe partea stng: aplecarea
capului lateral dreapta meninere revenire aciune se realizeaz i pe
partea opus;
4. P.I.: stnd deprtat / pe genunchi pe clcie aezat, braul drept
ndoit, palma sub brbie, degetele orientate spre dreapta: rsucirea
capului spre dreapta meninere revenire aciunea se realizeaz i pe
partea opus.
Stretching pentru mini, antebrae, brae i umeri
1. P.I.: stnd deprtat, braele ndoite nainte, palm n palm,
degetele rsfirate: ridicarea coatelor simultan cu presarea
degetelor spre interior meninere revenire; 2. P.I.: stnd deprtat,
braele nainte, braul de deasupra cu degetele orientate n jos,
cellalt bra cu degetele orientate n sus, sprijin la nivelul
minilor: presiuni ale minii din exterior pe cea din interior,
braele ntinse meninere revenire aciunea se repet i cu cellalt
bra;
3. P.I.: stnd deprtat, braele nainte, braul de deasupra cu
degetele orientate n jos, cellalt bra cu degetele orientate n sus,
sprijin la nivelul palmelor, palmele fa n fa : traciuni ale minii
de deasupra a celei dedesubt spre interior, braele ntinse meninere
revenire aciunea se repet i cu cellalt bra; 4. P.I.: stnd deprtat,
braele la spate, degetele ncruciate, podul palmelor orientat n jos:
ridicarea braelor spre napoi meninere revenire; 5. P.I.: stnd
deprtat, braele sus ndoite, palmele sprijinite pe coate: traciunea
braelor spre napoi pstrnd contactul palmelor pe coate meninere
revenire aciunea se repet i cu cellalt bra deasupra;
6. P.I.: stnd deprtat, un bra sus, cellalt jos: ndoirea braelor
spre napoi, priz la nivelul degetelor meninere revenire aciunea se
repet cu ambele brae ncercnd un contact permanent al degetelor n
cazul n care nu reuii putei folosi o sfoar, o earf sau un baston.
7. P.I.: stnd deprtat, braul drept ntins pe lng trunchi spre stnga,
braul stng ndoit sprijin palma la nivelul ncheieturii / cotului
braului drept: presarea braului drept spre trunchi meninere
revenire aciunea se repet i cu cellalt bra;
8. P.I.: stnd deprtat, braul drept ndoit sus napoia capului,
apuc braul stng la nivelul cotului: traciune lateral a braului stng
meninere revenire aciunea se realizeaz i pe partea opus; 9. P.I.:
stnd deprtat, brae napoi jos, degetele ncruciate, palmele orientate
n sus / n jos: ridicarea braelor ntinse spre napoi ntr-o poziie ct
mai nalt meninere revenire;10. P.I.: stnd deprtat, braele sus, palm
n palm, degetele ncruciate: ridicarea umerilor simultan cu
ntinderea maxim a braelor n sus meninere revenire;
11. P.I.: pe genunchi, sprijin nainte pe palme, degetele
orientate spre corp: deplasarea corpului spre napoi cu trecere n
poziia pe genunchi pe clcie aezat, braele ntinse meninere
revenire;
12. P.I.: aezat, sprijin lateral pe palme (de o parte i de
cealalt a coapselor): dezechilibrarea corpului spre napoi ntr-o
poziie ct mai joas, braele ntinse meninere revenire;13. P.I.: aezat
ghemuit, sprijin napoi pe palme: alunecare palmelor pe covor spre
napoi, ntr-o poziie ct mai ndeprtat de trunchi meninere revenire;
14. P.I.: sprijin ghemuit napoi: deplasarea bazinului spre nainte,
braele ntinse meninere revenire. Stretching pentru trunchi1. P.I.:
stnd deprtat, braele napoi jos, degetele ncruciate: ridicarea
braelor spre napoi simultan cu proiectarea pieptului nainte
meninere revenire;
2. P.I.: stnd deprtat, braele ndoite n unghi drept, n sus:
proiectarea pieptului spre nainte simultan cu extensia braelor
meninere revenire;
3. P.I.: stnd deprtat, braele lateral: ndoirea trunchiului spre
nainte cu aezarea palmelor pe sol, departe de baza de sprijin a
picioarelor meninere revenire;
4. P.I.: aezat ghemuit ncruciat, braele ndoite, minile la ceaf:
extensia spatelui i a braelor meninere revenire;
5. P.I.: aezat ghemuit deprtat, sprijin talp-n talp, palmele
sprijinite pe vrfurile picioarelor: presarea genunchilor n jos
simultan cu ndoirea trunchiului spre nainte meninere revenire;
6. P.I.: aezat deprtat, braele sus: ndoirea trunchiului nainte
cu aezarea palmelor pe sol meninere revenire;
7. P.I.: pe genunchi, braele lateral: ndoirea lateral a
trunchiului spre dreapta cu aezarea palmei drepte pe sol, simultan
cu ridicarea braului stng sus meninere revenire;
8. P.I.: aezat deprtat, piciorul drept ndoit spre interior:
ndoirea trunchiului spre piciorul stng simultan cu ridicarea
braelor sus meninere revenire aciunea se realizeaz i pe partea
opus;
9. P.I.: aezat cu piciorul drept ndoit ncruciat la nivelul
genunchiului piciorului opus, braul drept sprijinit napoi pe sol:
rsucirea trunchiului spre dreapta simultan cu presarea piciorului
drept spre stnga cu mna stng meninere revenire;
10. P.I.: pe genunchi deprtat, braele lateral: proiectarea
bazinului spre nainte simultan cu extensia trunchiului i coborrea
braelor prin nainte, napoi jos meninere revenire;
11. culcat facial, braele ndoite sprijinite pe sol la nivelul
pieptului: ntinderea braelor cu ridicare corpului de pe sol
meninere revenire;
12. culcat facial deprtat, braele ndoite sprijinite pe sol la
nivelul pieptului: ntinderea braelor simultan cu extensia spatelui
i capului, simultan cu ndoirea picioarelor spre napoi meninere
revenire;
Stretching pentru glezne, gambe i coapse1. P.I.: aezat ghemuit
deprtat, sprijin talp-n talp, palmele sprijinite pe vrfurile
picioarelor: presarea genunchilor n jos meninere revenire;
2. P.I.: aezat deprtat, sprijin lateral al palmelor, de o parte
i de cealalt a coapselor: rsucirea piciorului stng / drept spre
interior, din articulaia oldului meninere revenire aciunea se repet
i cu cellalt picior;
3. P.I.: culcat dorsal cu piciorul stng ridicat nainte-sus:
traciuni ale segmentului spre trunchi cu palmele sprijinite la
nivelul genunchiului pe partea posterioar meninere revenire aciunea
se realizeaz i cu cellalt segment;
4. P.I.: culcat facial: ndoirea piciorului stng / drept spre
napoi, mna de partea piciorului ndoit apuc la nivelul gleznei
meninere revenire aciunea se repet i cu cellalt picior;
5. P.I.: aezat deprtat: ndoirea piciorului stng / drept spre
interior, sprijin la nivelul coapsei piciorului opus, ndoirea
piciorului drept/ stng spre interior i suprapunerea acestuia peste
piciorul stng / drept meninere revenire;
6. P.I.: aezat deprtat cu piciorul stng / drept ndoit spre
interior, sprijinit la nivelul genunchiului piciorului opus:
presiuni la nivelul genunchiului meninere revenire aciunea se repet
i cu piciorul opus;
7. P.I.: culcat dorsal, picioarele susinute la vertical, palmele
apuc la nivelul gambelor: traciune lent a picioarelor spre nainte
meninere revenire.II.5. FACTORI PRIORITARI N ALCTUIREA STRUCTURII
PROGRAMELOR DE GIMNASTIC AEROBICMuli specialiti din domeniul
medical, dar mai ales din cel sportiv numesc exerciiul fizic
medicament natural. Totui trebuie inut cont de anumite
particulariti specifice fiecrui individ n parte, mai ales atunci
cnd acesta este angrenat n practicarea unei anumite forme de micare
fizic. Astfel, n elaborarea i propunerea programelor de gimnastic
aerobic trebuie inut cont de urmtorii factori:
vrsta executanilor este unul dintre factorii majori de care
trebuie inut cont n propunerea programelor de gimnastic aerobic,
deoarece particularitile fiecrui individ influeneaz i nivelul de
solicitare a organismului n efort. Intensitatea efortului poate fi
urmrit prin nregistrarea frecvenei cardiace prin palparea pulsului
la ncheietura minii, la nivelul arterei radiale cu trei degete
consecutiv. Deci, pentru o mai bun eviden, dar i pentru stabilirea
intensitii i complexitii programelor se vor alctui grupe pe
categorii de vrst astfel: - pn la 25 ani;
- ntre 26 30 ani;
- ntre 31 40 ani;
- ntre 41 50 ani;
- peste 50 ani. condiia fizic este determinat de nivelul de
pregtire fizic, de experiena motric i de starea de antrenament a
fiecrui individ, astfel nct regimul de efort va trebui adaptat
nivelului lor de pregtire, att din punct de vedere al tempoului i
ritmului de lucru, a duratei pauzelor, ct i din punct de vedere al
complexitii exerciiilor. n funcie de aceste caracteristici,
executanii vor fi mprii pe grupe: nceptori;
avansai.
structura colectivului sau sexul executanilor (colectiv mixt,
feminin sau masculin) determin selectarea exerciiilor ce vor fi
propuse sau a grupelor musculare i articulare ce vor fi prelucrate.
Astfel, n cazul colectivelor mixte se va cuta un echilibru n
propunerea exerciiilor, dar i prin dozaj, astfel nct s poat fi
executate i de biei i de fete. n cazul grupelor feminine se va
insista pe prelucrarea musculaturii abdominale i a bazinului, dar
se va pune accent i pe ntinderea grupelor musculare ale
articulaiilor scapulo-humerale i coxo-femurale. La grupele
masculine se va insista pe dezvoltarea forei musculaturii
trunchiului, coapselor i ale centurii scapulo-humerale. Trebuie
reinut faptul c fiecare program de gimnastic aerobic va fi alctuit
astfel nct s prelucreze, ntr-o anumit msur, ntreaga musculatur a
aparatului locomotor, chiar dac se insist mai mult asupra unor
grupe musculare i articulare, influena lor avnd caracter
multilateral. acompaniamentul muzical n funcie de preferine,
trebuie s fie accesibil, atractiv i s incite executani s-i doreasc
s fac micare. Piesele muzicale trebuie s respecte cerinele: s
prezinte o linie melodic dansant i uor perceptibil;
s aib un tempo accesibil care s permit, n execuie, respectarea
bazelor generale ale micrilor (amplitudine, direcie, durat, grad
perceptibil de contracie i relaxare muscular etc.);
n partea final piesele muzicale s fie lente, linititoare pentru
a permite relaxarea organismului i revenirea marilor funciuni ale
corpului la parametrii dinaintea efortului.II.6 . RECOMANDRI I
OBIECTIVE N PRACTICAREA GIMNASTICII AEROBICE DE NTREINEREIn
prezent, cele mai multe persoane practic exerciiile fizice ca mod
de mbuntire a sntii i ca mod de recreare, dar exist i alte situaii
pentru care se practic gimnastica aerobic subliniind i o serie de
recomandri:
- pentru creterea tonusul muscular i rezistenei musculare se
recomand antrenarea de 3 ori pe sptmn a ntregului corp. Se pot
efectua antrenamente n fiecare zi, dac durata unui antrenament este
sub 30 minute i efortul muscular este mic;
- pentru creterea masei musculare, se recomand ca n prima lun s
fie propuse exerciii pentru antrenarea ntreg corpul de 3 ori pe
sptmn, cu greuti mici, pentru a nva micrile corect, urmnd ca apoi s
se desfoare 4 antrenamente pe sptmn, timp n care se va antrena
fiecare grup muscular de 2 ori pe sptmn;
- pentru persoanele sedentare, care nu au fcut niciodat micare,
sau care i petrec o foarte mare parte din timp la birou, stnd pe un
scaun, este recomandabil s fac micare n fiecare zi. Frecvena
antrenamentelor poate depinde i de efortul pe care-l depun n timpul
zilei, n cadrul activitilor obinuite;
- pentru persoanele cu meserii i profesii solicitante din punct
de fizic este preferabil s nu se antreneze n fiecare zi,
antrenamentele putndu-se desfura cnd le permite timpul, fr a se
simi surmenai. Indicaii: naintea oricrui antrenament spaiul de
lucru trebuie bine aerisit; pentru antrenamente sunt recomandabile
echipamentele confortabile; trebuie evitate antrenamentele imediat
dup o mas copioas; n timpul antrenamentelor i dup antrenamente
trebuie bute multe lichide; antrenamentele trebuie programate
astfel nct s existe cel puin o zi pauz ntre ele; pentru arderea
grsimilor pot fi propuse exerciii zilnice, cel puin 20 minute; nu
sunt recomandate antrenamente pentru aceeai grup muscular n dou
zile consecutive; exerciiile propuse trebuie efectuate ntr-un ritm
adecvat i ct mai corect; exerciiile fizice pot fi executate cu
minim 2 ore nainte de culcare;
nu trebuie uitat faptul c muchii nu se dezvolt cnd sunt
antrenai, ci n repaus, dup antrenament;
Printre obiectivele care se desprind n practicarea gimnasticii
aerobice de ntreinere amintim:
- reducea sau menine greutii corporale - energia consumat
apeleaz la depozitele de grsimi ale organismului determinnd o
reechilibrare a metabolismului reducnd esutului adipos;
- fortificarea funciilor cardio-vasculare i respiratorii -
mbuntirea consumului de oxigen din organism crete capacitatea
vital, volumul total pulmonar i cel de rezerv i mbuntete circulaia
sanguin;
- reducerea nivelului colesterolului din snge - valoarea
colesterolului cu densitate sczut (LHL) peste limitele normale duce
la apariia aterosclerozei; valoarea colesterolului cu densitate
mare (HDL) previne instalarea afeciunilor cardio-vasculare,
contribuind la curirea pereilor vasculari de depunerile
ateromatoase;
- echilibrarea i armonizarea formelor corporale - prin folosirea
unei game variate de exerciii, prelucreaz selectiv toate zonele
aparatului locomotor. - creterea capacitii de efort a ntregului
organism prin utilizarea sistematic a unor exerciii de lung durat i
executarea lor cu volum i intensitate bine dozate produc efecte
adaptative manifestate prin: creterea i chiar dublarea depozitelor
de glicogen din muchi;
creterea randamentului muscular prin utilizarea mai economic a
resurselor energetice;
formarea unei cantiti mai reduse de produse reziduale n
muchi;
mbuntirea vitezei de refacere a resurselor energetice dup efort.
- dezvoltarea coordonrii datorit prezenei acompaniamentului muzical
care ordoneaz i organizeaz durata execuiei micrilor, tempoul de
lucru, intensitatea contraciei musculare, varietatea ritmurilor
etc.; - dezvoltarea capacitii de orientare spaio-temporal prin
micrile executate cu diferite segmente trebuind s fie respectate o
serie de cerine referitoare la planurile de micare, axele
corporale, direciile de lucru, unghiurile articulare etc.,
corecteaz i mbuntete plasamentul segmentar att n meninerea
poziiilor ct i n execuia diferitelor gesturi;
- creterea capacitii de asociere i de alternare n execuie a unor
tipuri diferite de micri n condiii de coordonare intersegmentar -
executate n ritm ciclic i/sau aciclic micrile pot fi realizate, fie
numai la un anumit nivel segmentar, fie complex prin angajarea
simultan a mai multor segmente - micrile din coninutul exerciiilor
pot fi simetrice sau asimetrice (din punct de vedere al planului i
direciei de lucru);
- mbuntirea dispoziiei i reducerea depresiei - asocierea micrii
cu muzica uureaz execuia gesturilor i instaleaz o stare psihic
favorabil derulrii activitii - muzica produce n acelai timp efecte
psiho-fiziologice favorabile susinerii efortului fizic;
- creterea rezistenei la oboseal i redarea mai multei
energii;
- mbuntirea calitii somnului - studiile arat c oamenii care fac
exerciii fizice adorm i dorm mai bine. - reducerea diferitelor
tipuri de cancer - exerciiile aerobice au fost asociate cu o
descretere a cancerului la colon la brbai i femei i de cancer la sn
i organele reproductive la femei.II.7. LECIA / PROGRAMUL DE
GIMNASTIC AEROBICGimnastica aerobic reprezint activitatea fizic
sportiv, cu multiple valene pozitive care are ca principal element
de referin capacitatea motric i psihic a individului, cu efecte
benefice asupra condiiei fizice i a sntii. Leciile / programele de
gimnastic aerobic au scop instructiv-educativ, profilactic i
terapeutic asigurnd meninerea sntii, ameliorarea funciei
cardio-vasculare, respiratorii, a echilibrului, a schemei
corporale, a coordonrii crescnd i capacitatea de autocunoatere,
concentrare, memorare i relaxare fizic i psihic.
n urma practicrii gimnasticii aerobice, n planul aptitudinilor
motrice se evideniaz mbuntirea rezistenei, creterea forei
musculare, ameliorarea supleei musculare i a mobilitii articulare,
dar i o mai bun adaptare la efort.Execuia diferitelor micrilor, din
gimnastica aerobic, se adreseaz att organismului n ansamblul su ct
i prelucrrii prefereniale a anumitor zone ale corpului. Ca form,
exerciiile aerobice utilizate, sunt micri expresive, estetice,
armonioase care n unele momente se apropie de dansul modern.
Exerciiile aerobice prezint o serie de caracteristici: sunt
continui - se desfoar fr timpi mori;
sunt ritmice - ritmicitatea respiraiei se efectueaz sistematic
simultan cu micrile;
sunt moderate - intensitatea efortului este medie cu alternri
ale efortului submaximal i / sau mic;
au suport muzical - utilizeaz acompaniament muzical ritmat (pop,
hip-hop, rock-and-roll, funki, disco etc.).
Exerciiile aerobice pot fi sistematizate astfel:
dup gradul de pregtire: nceptori, avansai;
dup sex: exerciii care adreseaz colectivelor feminine, masculine
i mixte;
dup modul de execuie: exerciii libere, exerciii cu partener,
exerciii cu obiecte portative (bastoane, extensoare, corzi,
gantere, prosoape, earfe, etc.), exerciii cu i la aparate (banca de
gimnastic, scara fix, steper, helcometru, banca curbat, biciclet
ergometric i alte aparate special concepute pentru gimnastica
aerobic);
dup criteriul anatomic: exerciii pentru segmentele corporale
(exerciii simple, exerciii complexe), exerciii pentru grupe i
regiuni musculare (cap-gt, brae, centur scapulo-humeral, abdomen,
spate, centur coxo-femural, coapse, gambe etc.);
dup calitile motrice crora li se adreseaz: exerciii pentru
dezvoltarea vitezei, ndemnrii, forei, rezistenei i supleei.Prezena
obligatorie a acompaniamentului muzical regleaz tempo-ul i ritmul
conferind atractivitate, accesibilitate i bun dispoziie, ceea ce
asigur o stare psihic favorabil activitii. Totodat, introducerea
ritmului ntr-o activitate de micare faciliteaz execuia acesteia i,
pe termen lung, determin mai puin oboseal, muzica susinnd efortul
care trebuie depus.Specialitii din domeniu apreciaz c activitatea
aerobic trebuie s se realizeze n jur de 3-5 ori pe sptmn, timp de
30-60 de minute, la o intensitate de 60-90% din rata maxim a btilor
inimii. Din punct de vedere al implicaiilor biologice i
fiziologice, prin practicarea sistematic a gimnasticii aerobice, se
evideniaz o multitudine de efecte pozitive asupra corpului i minii
indivizilor pe o lung durat:
reducere semnificativ riscul de monotonie i repetiie tipic
pentru alte activiti aerobice (joggingul sau practicarea
activitilor cardio n interior); favorizeaz dezvoltarea rezistenei
organismului;
dezvolt supleea, coordonarea i echilibrul prin intermediul
coregrafiei; mbuntete activitatea sistemului cardio-vascular
(ntrete muchiul cardiac, circulaia sngelui i normalizeaz tensiunea
arterial);
crete imunitatea organismului prin creterea numrului de globule
roii circulante (limfocite i polimorfonucleate), precum i prin
stimularea produciei de betaendorfin la nivelul creierului, care
duce la creterea activitii antitumorale a celulelor NK (natural
killer);
mbuntete funcionalitatea sistemului respirator:frecvena
respiratorie n repaus prezint valori mai sczute, amplitudinea
micrilor respiratorii se mrete pe seama dezvoltrii musculaturii
toracice, iar debitul respirator crete pe seama mririi amplitudinii
respiratorii;
are rol major n relaxarea neoro-psihic (crearea unor stri
psihice favorabile derulrii efortului, diminuarea tririlor afective
negative, ameliorarea imaginii de sine prin reducerea frustrrilor);
mbuntete calitatea somnului;
contribuie la reglarea echilibrului metabolic;
mbuntete funcionarea aparatului locomotor (ntrirea muchilor,
oaselor i esutului conjunctiv);
reduce riscul apariiei diferitelor tipuri de cancer (exerciiile
aerobice au fost asociate cu o descretere a cancerului la colon la
brbai i de cancer la sn i organele reproductive la femei);
ncetinete procesul de mbtrnire.
Prin eficiena i aria larg de aplicabilitate, gimnastica aerobic,
a devenit o alternativ valoroas pentru susinerea formativ
educaional a diferitelor categorii de populaie, dar mai ales a
populaiei colare. Exerciiile utilizate trebuie s aib o anumit
succesiune, dar n funcie de obiectivele propuse pot aprea unele
modificri sau particularizri cnd sunt propuse spre execuie.Astfel,
structural, lecia / programul de gimnastic aerobic cuprinde trei
pri: partea de nclzire, partea fundamental i partea de ncheiere,
iar timpul total alocat unui program de gimnastic aerobic este de
30-60 minute.Partea de nclzire are o durat de 5-15 minute i urmrete
creterea indicilor marilor funciuni ale organismului i crearea
strii optime de excitabilitate neuro-muscular pentru efort. Micrile
folosite trebuie s fie executate ntr-un tempo moderat i s respecte
succesiunile metodice de angrenare a zonelor corporale n efort.
Mijloacele folosite sunt reprezentate de exerciiile cu caracter
dinamic executate pe loc sau cu deplasri scurte i cuprinde:
variante de pai de mers, variante de pai de alergare, variante de
sltri i srituri pe loc sau cu deplasri scurte, pai de dans - toate
acestea executate simultan cu micri ale braelor sau amplificate cu
micri ale trunchiului, coordonate cu respiraia.
Partea fundamental are o durat de 20-40 minute i are ca sarcini:
creterea capacitii de rezisten fizic i psihic la efort, dezvoltarea
capacitii de efort a sistemului cardio-respirator n regim aerob,
dezvoltarea tonusului muscular, a elasticitii musculare i mobilitii
articulare, mbuntirea capacitii de alternare a contracie i relaxrii
musculare etc.
Mijloacele utilizate sunt reprezentate de structuri de exerciii
cu caracter de prelucrare selectiv i analitic n vederea dezvoltrii
fizice armonioase, a unei inute corecte i estetice, dar i a unei
execuii artistice.
Aceste exerciii se pot executa att din poziii nalte, ct i din
poziii joase, la nivelul solului. n aceast parte a leciei,
exerciiile se caracterizeaz prin:
angajarea n micare a tuturor grupelor musculare ale
corpului;
prelucrarea selectiv a fiecrei zone corporale care s asigure
prin numrul mare de repetri i intensitate medie acoperirea unei
durate medii de 3 minute pe zon corporal;
va fi respectat numrtoarea ritmic a timpilor de la 1-8, conform
particularitilor acompaniamentului muzical;
fiecare structur de micri se poate repeta de 4 x 8 timpi pentru
nceptori, ajungndu-se pn la 8 x 8 timpi la avansai;
acelai complex de exerciii poate fi folosit cel mult de 4-6
sptmni pentru a nu interveni monotonia.
Partea de ncheiere are o durat de 5-10 minute i are ca sarcini:
revenirea valorii indicilor marilor funciuni la valoarea iniial i
obinerea unei stri optime de relaxare fizic i psihic.
Printre mijloacele care concur la realizarea sarcinilor amintite
pot fi propuse exerciii speciale, linititoare, de relaxare i
respiraie folosindu-se, de cele mai multe ori, exerciiile de tip
stretching. Poziiile stretching vor fi meninute 10-30 secunde dup
care urmeaz relaxarea, durata acesteia fiind direct proporional cu
durata meninerii poziiilor sau cu gradul solicitrii.
In aceast parte a leciei, muzica trebuie s aib un caracter
linititor, iar pe final executanii s aib un sentiment de bine, de
satisfacie i de mulumire n urma efortului depus, fr a se simi
epuizai.
II.8. LECIA DE EDUCAIE FIZIC MONOSPORT DE
GIMNASTIC AEROBIC
Gimnastica aerobic reprezint abilitatea executanilor de a
efectua cu continuitate i intensitate crescut, complexe de micri
specific aerobice, indiferent de sex sau nivel de pregtire,
executate pe un fond muzical l a alegere. Ca orice lecie de educaie
fizic i lecia de gimnastic aerobic - fitness, prezint urmtoarele
momente (verigi):
Veriga I Organizarea colectivului - are ca obiectiv adunarea,
organizarea i disciplinarea colectivului i captarea ateniei
acestuia (adunarea, alinierea, raportul, salutul, jocuri de atenie,
anunarea temelor leciei), durata: 2 minute.
Veriga a II-a Pregtirea organismului pentru efort - urmrete
pregtirea sau nclzirea gradat a organismului pentru activitatea ce
urmeaz a se desfura (variaiile de pai de mers, pai artistici, pai
aerobici, pai de dans, variaii de pai de alergare, jocuri dinamice
de atenie, teme ritmice i de orientare n spaiu i timp), durata: 5
minute.
Veriga a III-a Dezvoltare fizic armonioas - influenarea selectiv
a aparatului locomotor (exerciii analitice i globale cu diferite
grade de ncordare muscular, exerciii izometrice i izotonice cu
intercalarea diferiilor pai aerobici pe loc sau cu deplasri scurte,
pai de dans etc.), durata: 10 minute.
Veriga a IV-a Tema lecie sau temele leciei (1, 2, 3 maxim 4), n
funcie de tipul leciei, acestea pot fi de:
nsuirea cunotinelor, priceperilor i deprinderilor motrice noi
(exerciii care s rezolve temele planificate cu structuri libere
pentru elongaii, cu exerciii de tip aerobic sau chiar exerciii cu
obiecte portative), durata: 15 minute.
Veriga a V-a Consolidarea i perfecionarea cunotinelor,
priceperilor i deprinderilor motrice folosind principiul repetrii
(exerciii deja nvate n condiii schimbate, precum i exerciii pentru
dezvoltarea echilibrului, forei de susinere a segmentelor corpului,
exerciii pentru creterea amplitudinii micrilor la nivelul tuturor
articulaiilor, sltri i srituri), durata: 10 minute.
Veriga a VI-a Prelucrarea esuturilor adipoase (exerciii de trre,
exerciii pentru combaterea celulitei i a varicelor, exerciii pentru
combaterea deficienelor coloanei vertebrale etc.), durata: 10
minute.
Veriga a VII-a Revenirea treptat a funciilor vitale ale
organismului la parametrii iniiali i aprecierea desfurrii leciei
(exerciiile de relaxare, de respiraie, masaj sau automasaj),
durata: 8 minute.CAPITOLUL III
III.1. INDICELE MASEI CORPORALE, CHELTUIELILE ENERGETICE I
STABILIREA RAIILOR ALIMENTARE
Viaa omului modern este tot mai mult dependent de progresele
realizate prin tehnologizare, rezultatul fiind nlocuirea efortului
fizic aproape n totalitate. n prezent, tot mai puine persoane
circul pe jos, chiar i atunci cnd distanele de parcurs sunt foarte
scurte, iar urcatul scrilor fr folosirea ascensorului este aproape
de neconceput. Este real faptul c plimbrile pe jos, practicarea
diferitelor jocuri sportive, mersul pe biciclet, activitatea fizic
n general, au fost nlocuite cu privitul la televizor i navigarea pe
internet, activiti care stimuleaz mintea, dar la fel de adevr