Contoh Proposal Kebugaran Jasmani

7/22/2019 Contoh Proposal Kebugaran Jasmani

1/68

,,,

PENGEMBANGAN PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI BERUPA

LATIHAN FISIK UNTUK MENINGKATKAN V02

PADA PESERTA KEGIATAN EKSTRAKURIKULER SEPAK BOLA

DI MAN TlOGO BLITAR

PROPOSAL SKRIPSI

Pembimbing:

Oleh:

HUMAID ALI HASAN

NIM 208711415983

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN

DESEMBER


2/68

DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN

1. Latar Belakang .

2. Rumusan Masalah.

3. Tujuan Penelitian

4. Spesifikasi Produk yang diharapkan..

5. Pentingnya Pengembangan .

6. Asumsi keterbatasan pengembangan .

7. Definisi Istilah.

8. Sistematika penulisan

9. Definisi Operasional.

BAB II KAJIAN PUSTAKA

1. Kesegaran Jasmani

2. Tujuan kesegaran jasmani.

3. Komponen-komponen Kesegaran Jasmanai.

4. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kesegaran Jasmani

5. Program latihan .

6. Prinsip Latihan

7. Beban Latihan .

8. Metode Latihan Fisik .

9. Penjelasan Tentang program latihan untuk meningkatkan VO2

10.Latihan kebugaran jasmani berupa latihan fisik untuk meningkatkan VO2

11.Peran Kesegaran Jasmani dalam Permainan sepak bola

12.Kegiatan Ekstrakurikuler..

13.Karakteristik Sepak Bola.

BAB III METODE PENELITIAN

1. model pengembangan.

2. prosedur pengembangan

3. uji coba produk,.

4. subjek uji coba.5. jenis data

6. intrumen penelitian..

7. tehnik analisis data

BAB I

PENDAHULUAN

1. A. Latar Belakang

Pendidikan di Indonesia merupakan perwujudan manusia yang bertujuan untukmencerdaskan kehidupan bangsa berdasarkan (UUD 1945). Pendidikan merupakan suatu hal


3/68

yang sangat penting bagi kehidupan bangsa dan kemajuan suatu negara. Dengan adanya

pendidikan bangsa indonesia akan mengalami kemajuan dan meninggalkan suatu bentuk

keterpurukan, seperti sekarang ini. Untuk itu pemerintah harus lebih berkosentrasi terhadap

pendidikan di indonesia dan juga harus membuat suatu kebijakan yang mengarahkan pada

perkembangan pendidikan di indonesia.

Pendidikan merupakan cara yang srategis untuk mencetak sumber daya manusia (SDM) yang

berkualitas. Dengan kebijakan yang berkelanjutan khususnya dalam dunia pendidikan di

indonesia, bukan mustahil pendidikan di indonesia akan menciptakan SDM yang berwawasan

luas dan berkualitas. Sumber daya manusia yang berkualitas akan membawa pada kemajuan

bangsa terutama dalam menjadikan masyarakat madani. Sehingga dengan adanya pendidikan

yang bermutu maka semua hal yang berhubungan dengan masalah pendidikan akan cepat

terselesaikan. Salah satu Pendidikan yang mengarahkan pada perkembangan perkembangan

keseluruhan aspek manusia adalah pendidikan jasmani. Pendidikan jasmani hakikatnya

adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas fisik untuk menghasilkan perubahan

holistik dalam kualitas individu baik secara jasmani dan rohani. Sehingga pendidikan jasmani

merupakan salah satu pendidikan yang sangat penting dan utama untuk kemajuan suatubangsa.

Pendidikan jasmani memiliki peran yang sangat penting dalam mengintensifikasi

penyelenggaraan pendidikan sebagai suatu proses pembinaan manusia yang berlangsung

seumur hidup. Pendidikan jasmani memberikan kesempatan pada siswa untuk terlibat

langsung dalam aneka pengalaman belajar melalui aktivitas jasmani, bermain, dan

berolahraga yang dilakukan secara sistematis ,terarah dan terencana. Pembekalan pengalaman

belajar itu diarahkan untuk membina, sekaligus membentuk gaya hidup sehat dan aktif

sepanjang hayat. Badan Standart Nasional Pendidikan (2006:729) menyatakan bahwa:

Pendidikan jasmani Olahraga dan Kesehatan merupakan bagian integral dari pendidikan

secara keseluruhan, bertujuan untuk mengembangkan aspek kebugaran jasmani,keterampilan

gerak, keterampilan berfikir kritis, keterampilan sosial, penalaran, stabilitas

emosional,tindakan moral, aspek pola hidup sehat dan pengenalan lingkungan bersih melalui

aktivitas jasmani, olahraga dan kesehatan terpilih yang direncanakan secara sistematis dalam

rangka mencapai tujuan pendidikan nasional.

Pada hakekatnya pendidikan jasmani tidak hanya untuk mengembangkan badan tetapi juga

untuk mengajarkan perilaku sosial, kebudayaan, dan menghargai etika serta mengembangkan

kesehatan mentalemosional ( adisasmita, 1989:2 ) selain itu adisasmita juga berpendapat

bahwa kegiatan jasmani tertentu yang dipilih dapat membentuk sikap / membentuk karakteryang berguna bagi pelakunya.

Untuk mencapai tujuan tersebut harus ada lingkungan yang lebih banyak dari pihak lain

seperti keluarga, sekolah, serta lingkungan. Untuk pendidikan jasmani yang diberikan di

sekolah , tentu pihak sekolah mempunyai peran dan tanggung jawab yang tinggi. Dalam hal

ini guru pendidikan jasmani harus mempunyai inovasiinovasi untuk melaksanakan

pembelajaran pendidikan jasmani guna mencapai tujuan pembelajaran yang diharapkan.

Untuk mencapai tujuan pendidikan jasmani dan mengembangkan bakat dan minat siswa

pihak sekolah menyelenggarakan kegiatan ekstrakulikuler. Menurut ahmadi ( 1984:105)

kegiatan ekstrakulikuler adalah kegiatankegiatan di luar jam pelajaran sekolah yangmempunyai fungsi pendidikan dan biasanya berupa klubklub, misalnya: olahraga,


4/68

kesenian, ekspresi dan lain- lain. Kegiatan ekstrakulikuler bertujuan untuk memperluas

pengetahuan siswa mengenai hubungan antara berbagai berbagai mata pelajaran, meyalurkan

bakat dan minat serta melengkapi upaya pembinaan menusia seutuhnya ( sahertian,1978:83 ).

Jadi sekolah merupakan tempat dimana siswa dapat mengembangkan bakat dan minatnya

kegiatan ektrakulikuler.

Di MAN tlogo Blitar salah satu sekolah lanjutan akhir di blitar dengan jumlah siswa 850

siswa juga melaksanakan kegiatan ektrakulikuler. Man Tlogo blitar merupakan sekolah

madrasah aliyah negeri di blitar yang menjadi salah satu sekolah favorit dengan keuggulan

dalam ilmu agama dan umum. Akan tetapi tidak hanya ekstrakulikuler yang bergerak dalam

bidang akademik saja yang banyak diminati oleh siswa , mereka juga sangat berantusias

dalam mengikuti kegiatan ekstrakulikuler yang bergerak dalam bidang olahraga. Kegiatan

ektrakulikuler olahraga diadakan oleh pihak sekolah bertujuan selain untuk menunjang proses

belajarmengajar khususnya pendidikan jasmani untuk mengembangkan bakat dan minat

yang dimiliki oleh siswa. Kegiatan ekstrakulikuler di Man Tlogo Blitar terdiri dari berbagai

banyak cabang olahraga, diantaranya Badminton, sepak Bola, Tenis Meja, bola voli, dan

futsal. Dari kelima ektrakulikuler tersebut siswa bisa memiliki ekstrakulikuler yangdiinginkan sesuai dengan bakat dan minat yang dimiliki oleh siswa.

Data peserta ekstrakulikuler olahraga di Man Tlogo Blitar sebagaimana ditunjukan sebagai

berikut:

No Cabang Olahraga Jumlah Peserta

1. Badminton 25

2. Sepak Bola 22

3. Bola Voly 27

4. Futsal 235. Tenis Meja 24

( Sumber : Koordinator ekstrakulikuler di Man Tlogo Blitar ).

Dari tabel diatas diketahui bahwasanya dari ke lima kegiatan ekstrakulikuler yang termasuk

dalam kegiatan olahraga, cabang olahraga sepak Bola paling sedikit pesertanya dibanding

dengan olahraga lain, tetapi dalam sisi prestasi cabor sepak bola masih mempunyai nama

daripada ektrakulikuler yang lain. Dalam survei beberapa hari kemarin teryata Prestasi sepak

bola Man Tlogo blitar cukup menjanjikan.Terhitung beberapa Prestasi telah diraih khususnya

di tahun 20082010. Pada tahun 2008/2009 Tim Sepak bola Man Tlogo blitar telah

mencatat prestasi menjadi juara tiga PORSENI tingkat MAN/ MA seKabupaten Blitar.

Kemudian tahun 2009/2010 Tim Sepak Bola Tim Man Tlogo Blitar telah meraih Prestasi

Juara 1 POPDA Tingkat SMA/ MAN sederajat se- Kabupaten Blitar.

Seiring perjalananya waktu Tim Manega dalam berapa bulan terakhir khususnya dari segi

Prestasi agak menurun dan banyak faktor yang mempengaruhinya. kemarin saya mencatat

banyak dari anggota Tim MANEGA banyak mengalami kekelahan dan keletihan sehingga

para pelatih kebingungan dalam mengatasi anak buahnya. Faktanya menunjukan dengan

kebugaran jasmani yang tidak bagus, dalam pertandingan Uji Coba selama3 kali berturut

turut hasilnya mengecewakan. 2 kali kalah dan 1 kali seri . Dari itu pelatih dengan peneliti

pada hari sabtu tanggal 23 september menyetujui kesepakatan untuk mengetahui tingkatkebugaran jasmani para pemain perlu adanya Tes dan pengukuran. Tes yang dipilih oleh


5/68

seorang pelatih dan peneliti adalah Tes Multistage. Peserta yang mengikuti tes

kebugaranjasmani pada waktu itu tercatat sebanyak 20 orang.

Berdasarkan analisis kebutuhan yang saya lakukan dengan metode observasi maka dengan

diadakanya tes kebugaran jasmani dengan lari multistage teryata dari 20 sampel dari para

peserta ekstrakulikuler sepakbola masih dibawah standart minimal kebugaran jasmani. Dibawah ini hasil dari Tes Multistage pada ekstrakulikuler sepak bola di Man Tlogo Blitar

sebagai berikut:\

Tabel Hasil Tes Lari Multitahap Siswa

No Nama Usia Shutlle Level

1. Denta Permana 17 5 5

2. Fuad Sholiki 16 6 3

3. Faris Fahrul Rizal 17 8 7

4. Agus Rohman 18 7 15. Hendro WIJAYA 15 6 4

6. Farid jalal Main 17 5 3

7. M. labib 18 7 2

8. M. fitrian Risfendi 18 5 9

9. Imam Bahroini 16 4 3

10. Kharis Khusen 17 5 8

11. Andika Wardana 16 6 5

12. Dadang Permana 18 5 4

13. Susilo Dwi P 16 7 3

14. Galang Panjalu 15 6 615. Budi 17 5 7

16 Zaky Fahrani 18 5 4

17. Bambang Hendro 17 7 5

18 Joko susilo 16 6 2

19 Adi wendarta 15 6 1

20 Levi setiambudi 18 8 4

21 M. Fahrudin 17 9 2

Dari data tersebut dapat disimpulkan bahwasanya para peserta anggota ekstrakulikuler Man

Tlogo Blitar khususnya sepak bola dalam hal kebugaran jasmaninya masih dalam keadaankurang baik. Oleh karena itu maka untuk mencapai kebugaran jasmani yang bagus harus ada

solusi atau sejenis jalan keluar untuk mangatasi masalah ini. Pada hari yang lalu kami telah

bertanya kepada pelatih apabila anak didiknya kita beri suatu bentuk program

latihan kebugaran jasmani berupa latihan fisik, teryata juga setuju dan pelatih akan terbantu

apabila dari kami bisa membuat pengembangan program latihan kebugaran jasmani berupa

latihan fisik guna meningkatkan VO2 para atle sepak bola MAN TLOGO Blitar.

Untuk memenuhi tuntutan daya tahan tersebut seorang para anggota Tim Manega harus

mempunyai energi dalam jumlah banyak. Tuntutan energi dalam jumlah banyak itu akan

diproduksi melalui sistem erobik yang memerlukan oksigen, oleh karena itu tinggi rendahnya

daya tahan seorang para pemain Tim Manega tergantung dari tinggi rendahnya kapasitas

oksigen maksimal atau VO2 maks. Menurut Del Asri (2004:4) besaran energi yang dapat


6/68

tersedia per satu satuan waktu melalui proses erobik dapat ditentukan oleh volume oksigen

yang dapat diangkut dengan maksimal oleh darah dari paru-paru seseorang. Pada orang

normal (bukan atlet) nilai tingkat VO2 maks yang baik untuk wanita adalah diatas 40

ml/kg/menit dan untuk pria diatas 45 ml/kg/menit (Howley dan Frank, 1997:211).

Tinggi rendahnya VO2 maks para pemain Tim Manega sangat berpengaruh pada kondisi fisikatau kesegaran jasmani anggota Tim. Menurut Wagner (2008) tinggi rendahnya VO2 maks

seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor yaitu jenis latihan, keturunan, pengaruh keadaan,

komposisi badan, jenis kelamin, dan umur. Fox (dalam Umar, 2001:59) menyatakan

Seseorang yang memiliki VO2 maks yang tinggi tidak saja mampu melakukan aktivitas daya

tahan dengan baik tetapi lebih dari itu, mereka akan mampu melakukan recovery (pemulihan

asal) kondisi fisiknya lebih cepat dibandingkan dengan orang yang memiliki VO2 maks yang

rendah. Sehingga kemampuan mereka untuk untuk melakukan aktivitas berikutnya bisa lebih

cepat dan mampu bertahan dalam jumlah waktu yang lama. Tinggi rendahnya VO2 maks

seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor, salah satu dari faktor tersebut adalah organ

tubuh yang pada dasarnya organ-organ tubuh tersebut sangat menunjang terhadap tingkatVO2 maks. Organ-organ tersebut seperti; paru yang berfungsi untuk memasukkan oksigen

dari luar kedalam tubuh, kualitas darah (hemogoblin) yang berfungsi untuk mengikat oksigen

dan membawanya ke seluruh jaringan, jantung yang berfungsi memompa darah, dan sistem

sirkulasi (pembuluh darah) yang berfungsi tempat jalannya darah serta jaringan tubuh yang

akan mempergunakan oksigen untuk proses oksidasi sehingga menghasilkan energi.

Bagi para pemain Tim Manega semakin baik kualitas faktor-faktor tersebut maka semakin

baik dan tinggi pula tingkat VO2 maks seorang pemain, sehingga tingkat daya tahannya juga

baik yang pada akhirnya bagi TIM Manega memiliki tingkat kesehatan dan kesegaran

jasmani yang tinggi pula . sehingga apabila tingkat kesegaran Jasmani para pemain Tim

Manega bagus maka prestasi juga akan dapat meningkat dan lebih bagus lagi. Sebaliknya jika

Para pemain Tim Manega mempunyai daya tahan yang rendah, maka mereka akan cepat

mengalami kelelahan yang mengakibatkan emosi yang tidak stabil, mudah terombang-

ambing dalam situasi atau suasana, kurang kosentrasi dan tidak fokus dalam pertandingan

sehingga para pemain tim manega dalam segi prestasi akan menurun.

Untuk meningkatkan VO2 maks latihan fisik harus dilakukan, peningkatan VO2 maks

sebaiknya dengan cara program latihan erobik karena dengan latihan erobik sudah ada

pembebanan yang meningkatkan jantung maupun paru. Sedangkan untuk meningkatkan VO2maks yang dilakukan dengan Program latihan anerobik, secara langsung dapat diberikan

beban maksimum pada sistem jantung dan paru. Prestasi tinggi Tim manega dalam tingkatkabupaten hanya dicapai dengan menjalani latihan yang sistematik dan teratur, dengan latihan

yang sistematik dan teratur maka kapasitas oksigen maksimal dapat meningkat sampai 20%.

Dari keterangan diatas maka untuk meningkatkan dan memperbaiki prestasi Tim Manega

dalam ekstrakulikuler di Man Tlogo harus adanya Program latihan kebugaran jasmani berupa

program latihan fisik khususnya dalam hal meningkatkan daya tahan jantung dan paru

paru (VO2) dengan cara latihan aerobik dan anaerobik.

Berdasarkan Latar belakang diatas maka peneliti sangat tertarik untuk membuat jenis

Pengembangan Program Latihan Kebugaran Jasmani berupa latihan fisik untuk

meningkatkan V02 pada ektrakulikuler sepak bola di Man Tlogo Blitar.


7/68

1. B. Rumusan Masalah

Berdasarkan Latar belakang diatas , rumusan masalah yang diangkat adalah belum adanya

program latihan berkenaan kebugaran jasmani bagi Ektrakulikuler Di Man Tlogo Blitar.

Oleh karena itu untuk meningkatkan kebugaran fisik dan daya tahan V02 pada para peserta

Ekstrakulikuler Sepak Bola Di Man Tlogo Blitar maka diterapkanya Program Latihankebugaran Jasmani peserta Ekstrakulikiler di Man Tlogo blitar.

Untuk itulah peneliti akan membuat Program latihan kebugaran jasmani di Ektrakulikuler

Sepak Bola di Man Tlogo Blitar .

1. C. Tujuan Penelitian

Mengacu permasalahan diatas, maka tujuan yang ingin dicapai dari penelitian ini adalah

pembuatan program latihan kebugaran jasmani untuk sepak bola sehingga paserta

ektrakulikuler dapat meningkatkan kebugaran jasmani dalam melakukan permainan sepak

bola yang bagus dan juga demi untuk mencapai prestasi yang bagus.

1. D. Spesifikasi Produk Yang diharapkan

Untuk memecahkan masalah diatas, maka peneliti akan menerapkan Program latihan

kebugaran jasmani dalam permainan Sepak Bola di MAN Tlogo Blitar.Produk yang

dihasilkan adalah Program Latihan Kebugaran Jasmani.di dalam akan memmuat berbagai

variasi latihan kebugaran jasmani. Produk ini disusun untuk peserta ekstrakulikuler sepak

bola di MAN Tlogo Blitar.

Adapun Spesifikasi Penerapan program Latihan untuk Peserta Ekstrakulikuler sepak bola di

MAN Tlogo blitar adalah sebagai berikut:

1. Tahap Pendahuluan

1. Tahap Pendahuluan

1) Aktivitas yang digunakan berupa Gerak Stretching sistematis mulai dari kepala sampai

kaki.

2) Aktivitas kalestenik dengan berbagai variasi gerak sistematis dari kepala sampai kaki.

3) Aktivitas pemanasa sebelum latihan inti.

1. Tahap Inti

Pada tahap inti terdiri berbagai bentuk variasi latihan program jasmani yang akan diuraikan

sebagai berikut:

1) 1. E. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik

Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :

1. Fartlek


8/68

Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross

country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti spee play atau bermain-main

dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini

dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek

ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan

lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.

Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan

bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya

maupun lamanya latihan.

Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :

2) 1. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.

2. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.

3. Jalan cepat (istirahat aktif).

4. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).5. Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.

6. Naik bukit dengan kecepatan tinggi.

7. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit

Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. Bentuklatihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan

1. Internal Trainning

Pada khir0akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga :

atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.

Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu

(intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach

atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.

3) Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi

secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu

latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.

Contoh :

1. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.

2. b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.

3. c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.

4. d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.

Untuk lari pertama latihan boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk

seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik,

kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan

seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan

akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 906050


9/68

detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600

m.

Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan

meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan

beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktorfaktor di atas dikombinasikan,misalnya:

1. Jaraknya yang ditambah.

2. Ulangan yang diperbanyak.

3. Waktu dipercepat.

3. Tahap Penutup

Pada tahap penutup diberikan evaluasi dari proses program latihan yang telah dilaksanakan

dan melakukan pendinginan, Streching individu dan berpasangan.

Pembuatan intrumen evaluasi untuk siswa yang mengikuti ekstrakulikuler sepak bola di

MAN Tlogo Blitar Kabupaten Blitar. Lembar intrumen evaluasi ini berisi tentang butirbutir

pertayaan tentang Program latihan kebugaran jasmani.

1. E. Pentingnya Pengembangan

Pengembangan ini adalah untuk memperoleh pengalaman yang nyata juga mengaplikasikan

teori dan praktek selama mengikuti kegiatan ekstrakulikuler dalam bentuk penelitian

pengembangan bentukbentuk program latihan kebugaran jasamani di kegiatan

Ekstrakulikuler MAN Negeri Tlogo Kab Blitar.

1. a. Bagi peneliti

Sebagai sarana untuk mengembangkan dan menerapkan ilmu pengetahuan khususnya yang

berhubungan dengan kesegaran jasmani. Selain itu sebagai calon guru pendidikan jasmani

penelitian ini dapat dijadikan bekal dalam membina kegiatan ekstrakurikuler.

b. Bagi atlet

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani para atlet

1. c. Bagi pelatih

Dapat dijadikan acuan bagi pelatih dalam peningkakatan kebugaran jasmani para atlet.

d. Bagi Universitas Negeri Malang

Hasil penelitian ini dijadikan bahan dasar kepustakaan dalam penelitian

selanjutnya khususnya yang berhubungan dengan kesegaran jasmani.

1. F. Asumsi dan Keterbatasan Pengembangan


10/68

Asumsi yang dijadikan landasan peneliti untuk penerapan Program Latihan kebugaran

jasmani, di ekstrakukuler Sepak Bola MAN Negeri Tlogo Kab. Blitar.

a) Dengan adanya penerapan Program latihan Kebugaran Jasamani, maka siswa dapat

mengerti tentang program latihan kebugaran jasmani dalam permainan sepak bola.

b) Sarana dan prasarana yang digunakan dalam melakukan latihan kebugaran jasmani

cukup memadai dan bervariasi.

Keterbatasan produk penerapan kebugaran jasmani di kegiatan esktrakulikuler Sepak Bola

MAN Tlogo Blitar ini adalah sebagai berikut:

Penerapan Program latihan kebugaran jasmani hanya diperuntukan untuk siswa yang

mengikuti kegiatan ekstrakulikuler bola voli di MAN Negeri Tlogo Blitar.

Materi program latihan kebugaran jasmani hanya terbatas pada materi kebugaran

jasmani saja.

1. G. Definisi Istilah2. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang pemain sepak bola di Man Tlogo

Blitar untuk melakukan kegiatan latihan sehari-hari maupun pertandingan tanpa mengalami

kelelahan yang berarti dan masih memiliki tenaga yang cukup untuk melakukan aktivitas

yang lainnya. (Pussegjas, 1995:3).

1. Pengertian Program latihan

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan

selalu memberikan peningkatan beban.

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran

jasmani bagi atlet. Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading adalah suatu

bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Aerobik

adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk

periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.

1. Pengertian Esktrakulikuler

Menurut ahmadi ( 1984:105) kegiatan ekstrakulikuler adalah kegiatankegiatan di luar jam

pelajaran sekolah yang mempunyai fungsi pendidikan dan biasanya berupa klubklub,

misalnya: olahraga, kesenian, ekspresi dan lain- lain. Kegiatan ekstrakulikuler bertujuan

untuk memperluas pengetahuan siswa mengenai hubungan antara berbagai berbagai mata

pelajaran, meyalurkan bakat dan minat serta melengkapi upaya pembinaan menusia

seutuhnya ( sahertian,1978:83 ).

Kegiatan ekstrakurikuler adalah kegiatan di luar jam pelajaran biasa (termasuk pada waktu

libur) yang diterapkan oleh sekolah dengan tujuan agar siswa MAN TLOGO Blitar dapat

memperluas pengetahuan dan mengembangkan bakat dan minat di bidang yang digemari

sehingga siswa memperoleh prestasi di bidangnya yaitu mahir bermain Sepak bola.


11/68

1. Peserta ekstrakurikuler tenis lapangan adalah siswa yang mengikuti ekstrakukulikuler

Sepak Bola di Man Tlogo Blitar di luar jam sekolah yang sudah dijadwalkan oleh

sekolah dalam pengembangan bakat dan minat siswa.

2. Sepak bola adalah salah satu olahraga yang sangat populer di dunia. Dalam

pertandingan, olahraga ini dimainkan oleh dua kelompok berlawanan yang masing-

masing berjuang untuk memasukkan bola ke gawang kelompok lawan (Rino, 2008:1).

1. H. Sistematika penulisan

Sistematika penulisan ini terdiri dari dua bagian; bagian pertama: memuat tentang kajian

Analisis, bagian yang kedua memuat tentang produk yang dihasilkan dari pengambangan.

Bagian pertama memuat tentang:

1.BAB I PENDAHULUAN: Latar belakang masalah, rumusan masalah, tujuan penelitian,

spesifikasi produk yang diharapkan, pentingnya pengembangan, asumsi dan keterbatasan

pengembangan, difinisi istilah dan sistematika penulisan.

2.BAB II KAJIAN PUSTAKA:

Kesegaran Jasmani, Tujuan kesegaran jasmani, Komponen-komponen Kesegaran Jasmanai,

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kesegaran Jasmani, Program latihan, Prinsip Latihan,

Beban Latihan , Metode Latihan Fisik , Penjelasan Tentang program latihan untuk

meningkatkan VO2, Latihan kebugaran jasmani berupa latihan fisik untuk meningkatkan

VO2 ,Peran Kesegaran Jasmani dalam Permainan sepak bola, Kegiatan Ekstrakulikuler,

Karakteristik Sepak Bola.

3.BAB III METODE PENGEMBANGAN: taktik pengembangan, prosedur pengembangan,

Uji coba produk, desain Uji coba, Subjek uji coba,Intrumen pengumpulan data, tehnik

analisis.

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

1. A. KESEGARAN JASMANI

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini.Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa

pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.

Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang

untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan

ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran

jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu

dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).

Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai

kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahanyang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-


12/68

tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik

memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif

dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.

Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang

utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatanmaupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi:

kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi,

keseimbangan, dan ketepatan.

Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan

dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota

masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang

lebih memadai.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat

diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnyatanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada

saat belum melakukan aktivitas.

1. TUJUAN KESEGARAN JASMANIKesegaran jasmani sangatlah penting bagi semua orang termasuk anak-anak usiasekolah.

Muhajir (dalam Sipayung, 8:2007) mengatakan bahwa tujuan kesegaran jasmani

adalah untuk meningkatkan kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung, komponen

kondisi tubuh, ekonomi gerakan pada waktu latihan, pemulihan yang cepat dari tubuh

sewaktu-waktu respon demikian diperlukan.

Kesegaran jasmani juga diperlukan anak usia sekolah untuk dapat melaksanakan

aktifitas sehari-hari, baik ketika berada di sekolah maupun di luar lingkungan sekolah.

Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa setiap manusia perlu menjaga dan

meningkatkan kesegaran jasmaninya sendiri, agar dapat hidup sehat, terhindar dari

penyakit dan selalu ceria sepanjang hidup.

1. C. KOMPONEN KEBUGARA JASMANI

Pengertian kesegaran jasmani adalah pengertian yang sangat kompleks, oleh karena itu untuk

mengetahui dan memahami secara mendalam perlu mempelajari komponen-komponen yang

membentuk dan saling bertautan antara yang satu dengan yang lainnya. Dwiyogo danSulistyorini (1991:24) menjelaskan bahwa komponen-komponen kesegaran jasmani adalah:

a) daya tahan, b) daya tahan otot, c) daya tahan jantung, d) kelentukan, e) kecepatan, f)

kelincahan, g) koordinasi, h) keseimbangan dan, i) ketepatan. Penjelasan tentang peranan

masing-masing komponen adalah sebagai berikut:

1. 1. Kekuatan

Kekuatan ataustrength, adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya

dalam mempergunakan otot dalam menjalankan aktivitas (Dwiyogo dan Sulistyorini,

1991:25). Tetapi menurut Kirkendall dkk (1980:226) kekuatan adalah kemampuan atau

kekuatan otot tubuh yang bekerja mengeluarkan energi untuk mengatasi atau melawan


13/68

kontraksi dari luar yang berfungsi untuk bergerak dari satu tempat ke tempat lain atau

memindahkan benda mendekati tubuh atau menjauhi tubuh.

Dari pendapat di atas, maka dapat ditarik kesimpilan bahwa kekuatan adalah kemampuan otot

untuk mengatasi atau melawan beban dengan usaha yang maksimal dalam melaksanakan

aktivitas tertentu.

1. 2. Daya Tahan

Daya tahan otot tidak hanya dikenal pada istilah kekuatan tetapi juga kemampuan otot

berkontraksi dalam beberapa waktu tanpa mengalami kelelahan. Suharno (dalam Budiwanto,

2004:35)) menjelaskan bahwa daya tahan adalah kemampuan organ atlet untuk melawan

kelelahan yang timbul saat melakukan aktivitas olahraga dalam waktu yang lama.

Daya tahan atau endurance dalam hal ini dikenal dua macam daya tahan, yakni: daya tahan

umum ataugeneral endurancekemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,

paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secaraterus menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot dengan intensitas tinggi dalam waktu

yang cukup lama. Daya tahan otot atau local endurance yaitu kemampuan seseorang dalam

mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif

lama dengan beban tertentu.

Jadi dapat disimpulkan bahwa daya tahan/endurancemerupakan salah satu komponen

kesegaran jasmani yang paling penting untuk dilatih, karena daya tahan ini secara langsung

juga untuk melatih otot, kelenturan dan komponen kesegaran jasmani lainnya.

1. 3. Power

Menurut Kirkendall dkk (1980:228)power adalah masa kerja dibagi dengan waktu atau lama

kerja. Dijelaskan pula bahwa power dapat diperoleh dalam melakukan kegiatan tertentu.

Powermenurut pendapat Gabbard dkk (dalam Budiwanto, 2004:34) adalah gabungan antara

kekuatan dan daya ledak (kecepatan), kontraksi otot dengan kekuatan maksimum dan

kecepatan maksimum. Sedangkan definisi yang dikemukakan oleh Kent (dalam Budiwanto,

2004:34),poweradalah kemampuan untuk mengubah energi fisik ke dalam kekuatan yang

sangat cepat dan tergantung pada banyaknya adenosine triphosphat(ATP) yang diproduksi

setiap satuan waktu.

Dari sini dapat disimpulkan bahwapoweritu adalah kemampuan tubuh untuk memadukan

kekuatan dan kecepatan dalam waktu yang bersamaan.

1. 4. Kecepatan

Kecepatan atauspeeds, adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan

berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. Seperti

dalam lari cepat, pukulan dalam tinju, balap sepeda,smashdalam bulutangkis, dan lain-lain

(Dwiyogo dan Sulistyorini, 1991:29).

Kecepatan menurut Kirkendall dkk (1980:243) adalah jarak dibagi waktu; kecepatan diukurdengan satuan jarak dibagi dengan satuan waktu. Menurut Kent (dalam Budiwanto, 2004:37)


14/68

kecepatan adalah jarak tempuh per satuan waktu yang diukur dalam menit atau skala

kuantitas, kecepatan adalah kemampuan melakukan gerakan dalam periode waktu yang

pendek.

Dari beberapa pendapat di atas, dapat disimpulkan bahwa kecepatan adalah kemampuan

tubuh atau bagian tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu yang pendek.

1. 5. Kelincahan

Kelincahan atau agility adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu.

Seseorang yang mampu mengubah posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan

koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik.

Menurut Kirkendall dkk (1980:243) kelincahan adalah kemampuan badan untuk mengubah

arah tubuh atau bagian tubuh lainnya dengan sangat cepat dan efisien. Jadi kelincahan tidak

hanya memerlukan suatu kecepatan saja,

akan tetapi juga memerlukan fleksibilitas yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh. Untuk

melatih kecepatan, dibutuhkan bentuk latihan yang sesuai dan mengharuskan orang itu untuk

dapat bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan lincah. Seseorang dikatakan

memiliki kelincahan cukup baik apabila mampu merubah satu posisi ke posisi yang berbeda

dengan kecepatan tinggi dan koordinasi gerakan yang baik.

Sedangkan kelincahan menurut Verducci (dalam Budiwanto, 2004:39) disampaikan bahwa

pembentukan kelincahan lebih sulit dari pada pembentukan yang lainnya. Kelincahan adalah

hasil pembentukan dari unsur kecepatan, kekuatan dan keseimbangan.

Dari beberapa uraian di atas, dapat disimpulkan bahwa sebenarnya kelincahan adalah

kemampuan mengubah arah atau posisi badan secara cepat dan melakukan gerakan yang lain.

1. 6. Kelenturan

Daya lentur atauflexibility, adalah ukuran kemampuan seseorang dalam penyesuaian diri

untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang luas, hal ini akan sangat mudah ditandai

dengan tingkatflexibilitypersendian pada seluruh tubuh. Bompa (dalam Budiwanto, 2004:40)

menjelaskan bahwa kapasitas melakukan gerakan dengan rentangan yang luas diketahui

sebagai kelenturan.

Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan tubuh atau bagian-bagian

tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan seimbang antara kelincahan dan

respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan dan usia sangat mempengaruhi luasnya

gerakan bagian-bagian tubuh.

Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang

yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot

yang elastis.

1. 7. Keseimbangan


15/68

Keseimbangan menurut Kent (dalam Budiwanto, 2004:41) adalah kemampuan memelihara

suatu yang berorientasi pada keadaan stabil dan khusus dikaitkan dengan lingkungan saat itu.

Sedangkan Dwiyogo dan Sulistyorini (1991:33) menjelaskan bahwa keseimbangan adalah

kemampuan untuk mempertahankan tubuh agar tetap stabil.

Sedangkan Kirkendall dkk (1980:257) mengemukakan bahwa keseimbangan adalahfenomena yang kompleks yang melibatkan vestibularsystempada bagian dalam telinga,

penglihatan mata, otak menafsirkan secara komplek, menghasilkan berbagai respon gerakan

pada situasi fisik tertentu. Di bidang olahraga banyak hal yang harus dilakukan oleh atlet

dalam masalah keseimbangan ini baik dalam menghilangkan atau mempertahankan

keseimbangan.

Dari beberapa uraian di atas, maka keseimbangan dapat diartikan sebagai kemampuan untuk

mempertahankan posisi badan dalam berbagai keadaan, sehingga tidak mendapat gangguan

pada keseimbangannya atau bisa juga diartikan bahwa keseimbangan adalah kemampuan

sikap tubuh yang tepat pada saat melakukan gerakan.

1. 8. Koordinasi

Menurut Kirkendall dkk (1980:257), koordinasi adalah kerjasama yang selaras antara

sekelompok otot selama bergerak yang dilakukan dengan indikasi keterampilan yang sama.

Sedangkan koordinasi menurut Kent (dalam Budiwanto, 2004:42) adalah kemampuan untukmenyatukan sistem indera, sistem syaraf dan sistem otot rangka menjadi rangkaian untuk

mengatur bagian-bagian badan secara terpisah yang terlibat dalam satu pola gerak yang rumit

dan mempersatukan bagian-bagian tersebut menjadi suatu gerak tunggal dan berhasil

mencapai beberapa tujuan.

Dari uraian di atas dapat ditarik kesimpulan bahwa koordinasi adalah kemampuan tubuh

seseorang yang selaras antara sekelompok otot selama bergerak yang terlibat dalam satu pola

gerak yang rumit dan mempersatukan bagian-bagian tersebut menjadi suatu gerak tunggal

dan berhasil mencapai beberapa tujuan.

1. 9. Ketepatan

Ketetapan atau accuracy, adalah kemampuan gerak tubuh seseorang untuk mengendalikan

gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sasaran ini dapat merupakan jarak atau mungkin

suatu objek langsung yang harus dikenal dengan salah satu bagian tubuh.

Ketepatan menurut Dwiyogo dan Sulistyorini (1991:33) adalah kemampuan seseorang untuk

mengarahkan suatu gerak ke suatu sasaran sesuai dengan tujuan. Cara mengembangkan

ketepatan ialah dengan mengulang-ulang gerakan dengan frekuensi yang banyak,

mempercepat gerakan, dan menjauhkan atau mempersempit gerakan.

1. D. FAKTORFAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN JASMANI

Berikut ini adala beberpa hal yang terkait dengan kesegaran jasmani khususnya yang

berhubungan dengan daya tahan kardiovaskuler. Moeloek (1984:3)menjelaskan tentang

beberapa faktor fisiologis yang mempengaruhi daya tahan kardiovaskuler antara lain adalah:

1. Faktor Keturunan (Genetik)


16/68

Dari penelitian yang telah dilakukan, dibuat kesimpulan bahwa kesegaran jasmani dtentukan

oleh faktor genetik yang hanya diubah dengan latihan sampai pada batas maksimal.

2. Faktor Usia

Menyatakan bahwa mulai anak-anak sampai sekitar usia 20 tahun, daya tahan kardiovaskulermeningkat, mencapai maksimal pada usia 20-30 tahun dan kemungkinan berbanding terbalik

dengan usia, sehingga pada orang yang berusia 70 tahun diperoleh daya tahan 50% dari yang

dimiliki pada usia 17 tahun.

3. Faktor Jenis Kelamin

Sampai dengan usia remaja tidak terdapat perbedaan daya tahan kardiovaskuler pria dan

wanita. Setelah usia tersebut nilai pada wanita lebih rendah dari pada pria. Perbedaan tersebut

disebabkan oleh adanya perbedaan maximal muscular poweryang berhubungan dengan luas

permukaan tubuh, komposisi tubuh, kekuatan otot, jumlah hemoglobin, kapasitas paru dan

sebagainya.

4. Faktor Aktivitas Fisik

Berdasarkan hasil penelitian efek latihan aerobik selama delapan minggu setelah istirahat

memperlihatkan peningkatan daya tahan kardiovaskuler 62% dari nilai akibat itirahat dan bila

dibandingkan dengan keadaan sebelum istirahat di tempat tidur maka nilai peningkatan

adalah 18%. Artinya bahwa aktivitas fisik yang terarah juga dapat meningkatkan kesegaran

jasmani di samping terjadi penurunan berat badan.

1. E. PENJELASAN TENTANG PROGRAM LATIHAN

Seorang atlit untuk mencapai prestasi yang maksimal hendaklah atlit tersebut terus berlatih

dan berlatih tanpa merasa bosan, itulah sebabnya dibutuhkan penyusunan dan perencanaan

latihan yang baik dan tepat, yang mana semua itu terdapat dalam program latihan. Program

latihan harus disusun secara teliti dan dilaksanakan secara tekun dan teratur sesuai dengan

prinsip-prinsip latihan. Program yang demikian memungkinkan bagi seorang pelatih dapat

memberikan sebanyak mungkin kesempatan kepada atlet guna perkembangan pengetahuan

dan keterampilannya.

Menurut Suharno (1993:1) program latihan adalah suatu petunjuk atau pedoman yang

mengikat secara tertulis berisi cara-cara yang akan ditempuh untuk mencapai tujuan masamendatang yang telah ditetapkan. Selain itu dalam buku yang sama juga mengungkapkan

program latihan adalah cara seorang pelatih untuk mempersiapkan atletnya guna menunjang

program latihan yang telah direncanakan atau terprogram.

Suharno (1993:1) Program latihan dikatakan baik dan tepat apabila rencana dibuat telah

mempertimbangkan faktor-faktor penentu untuk mencapai tujuan, faktor itu antara lain: bakat

atau materi atlet, kemampuan atlet, umur atlet, sarana dan prasarana, dana, lingkungan atlet,

tenaga pelatih, dan waktu yang tersedia.

Suharno (1993:7) menyebutkan bahwa program latihan umumnya dibagi menjadi tiga, yaitu:


17/68

(1) Program jangka panjang (5 tahun-12 tahun) tujuan rencana jangka panjang merupakan

tujuan akhir untuk cita-cita prestasi prima. (2) program jangka menengah (2 tahun-4 tahun)

rencana jangka menengah merupakan pelaksanaan langsung jangka panjang, (3) program

jangka pendek (1 tahun kebawah) merupakan pelaksanaan operasional rencana jangka

menengah. Sasaran-sasaran latihan pun merupakan penjabaran sasaran dari program jangka

menengah. Program latihan jangka pendek terdiri dari: program latihan tahunan, programlatihan bulanan, program latihan mingguan, program latihan harian.

Dari pengertian dan penjelasan tentang program latihan yang telah dikemukakan di atas,

dapat disimpulkan bahwa program latihan adalah petunjuk atau pedoman latihan yang

bertujuan untuk menentukan tujuan latihan, menentukan cara-cara yang efektif serta usaha-

usaha untuk mencapai tujuan dari latihan yang dilakukan.

1. F. PRINSIP LATIHAN

Harsono (1993:2) pengertian latihan atau training adalah sesuatu proses berlatih yang

sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang, dan yang kian hari junlah beban latihannyakian bertambah. Menurut Kosasih (1984:46) latihan atau training adalah proses kerja yang

harus dilakukan secara sistematis, berulang-ulang dan jumlah beban yang diberikan semakin

hari bertambah. Tetapi dalam menentukan beban latihannya harus benar-benar diperhatikan.

Suharno (1993:5) menjelaskan bahwa latihan ialah suatu proses penyempurnaan kualitas atletsecara sadar untuk mencapai prestasi yang maksimal dengan diberi beban fisik dan mental

secara teratur, terarah, bertahap, meningkat dan berulang-ulang waktunya. Beutelstah

(1986:124) menyatakan bahwa training adalah persiapan para pemain masing-masing secara

individu membimbing dan membentuk mereka sehingga dapat menampilkan prestasi

tertinggi secara individual maupun regu. Sedangkan Latihan fisik adalah latihan yang

betujuan untuk meningkatkan kondisi fisik, yaitu faktor yang paling penting bagi setiap atlet

(Suharno 1993:1).

Untuk memperoleh prestasi yang maksimal dalam olahraga memerlukan latihan yang

intensitas dan frekuensinya banyak. Latihan juga dapat didefinisikan sebagai peran serta yang

sistematis dalam latihan yang bertujuan untuk meningkatkan fungsdional fisik dan daya tahan

latihan dalam bidang olahraga. Tujuan akhir latihan adalah untuk meningkatkan kemampuan

olahraga (Dwijowinoto, 1993:317).

Hal ini sesuai dengan pendapat Harsono (1993:1) bahwa tujuan utama dari pelatihan olagraga

prestasi adalah untuk meningkatkan keterampilan dan prestasi semaksimal mungkin. Prestasitinggi akan dapat dicapai apabila keempat aspek, yaitu: aspek-aspek fisik, teknik, taktik, dan

mental dikembangkan setinggi mungkin.

Untuk mencapai peningkatan kemampuan dalam kondisi fisik, teknik, taktik, dan mental

diperlukan proses dan waktu yang relatif lama. Program latihan perlu disusun dengan prinsip-

prinsip latihan, menurut Bompa (1994:29) prinsip-prinsip program latihan fisik adalah

sebagai berikut:

Prinsip beban bertambah (over load), prinsip spesialisasi (specialitation), prinsip perorangan

(individualization), prinsdip variasi (variety), prinsip beban meningkat bertahap (progressive

increase of load), prinsip perkembangan multilateral (multilateral development), prinsip pulihasal (recovery), prinsip reversibilitas (reversibility), menghindari beban latihan berlebih


18/68

(overtraining), prinsip melampaui batas latihan (the abuse of training), prinsip aktif dalam

latihan dan prinsip proses latihan menggunakan model.

Berdasarkan pengertian diatas maka dapat disimpulkan prinsip-prinsip latihan adalah suatu

usaha sadar yang harus dilakukan atlet untuk mencapai prestasi maksdimal yang dilakukan

berulang-ulang, terarah kian hari jumlahnya semakin meningkat dengan proses yangsistematis.

Sementara itu, pengertian dari prinsip-prinsip latihan yang telah disebutkan di atas. Maka

Menurut Bompa (1994:29-48) adalah sebagai berikut:

1. Prinsip Beban Lebih (Over Load)

Pemberian beban latihan harus melebihi kebiasaan sehari-hari secara teratur. Hal ini

bertujuan agar sistem fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan fungsi yang dibutuhkan

untuk tingkat kemampuan tinggi. Latihan yang baik harus mengakibatkan penekanan fisik

dapat ditimbulkan dengan jalan pemberian beban latihan yang lebih dari batas kemampuan siatlet (Suharno, 1985:13).

Stress fisik akan menimbulkan kelemahan anatomis, fisiologis dan organisme atlet terhadap

kelelahan akibat beban latihan tersebut, seterusnya atlet akan mengalami kenaikan

kemampuan (superkompensasi). Stress terus menerus yang diberikan pelatih tanpa istirahat

akan menimbulkan penurunan prestasi bagi atlet.

1. Prinsip Spesialisasi

Spesialisasi menunjukkan unsur penting yang diperlukan untuk mencapai keberhasilan dalam

olahraga. Spesialisasi bukan proses unilateral tetapi satu yang kompleks yang didasarkan

pada suatu landasan kerja yang solid dari perkembangan multilareral. Prinsip spesialisasi

harus disesuaikan pengertian dan penggunaanya untuk latihan anak-anak yunior di mana

perkembangan multilateral harus berdasarkan perkembangan khusus.

Menurut Bompa (1994:32) Latihan harus bersifat khusus sesuai dengan olahraga dan

pertandingan yang akan dilakukan. Dalam mengatur program latihan yang paling

menguntungkan harus mengembangkan kemampuan fisiologis khusus yang diperlukan untuk

melakukan keterampilan olahraga atau kegiatan tertentu yang akan dilakukan.

1. Prinsip Individual

Latihan harus memperhatikan dan memperlakukan atlet sesuai dengan kemampuan, potensi,

karakteristik belajar dan kekhususan olahraga. Seluruh konsep latihan harus direncanakan

sesuai dengan karakteristik fisiologis dan psikologis atlet, sehingga tujuan latihan dapat

ditingkatkan secara wajar

Individualisasi dalam latihan adalah satu kebutuhan yang penting dalam masa latihan dan itu

menunjukkan pada pemikiran untuk setiap atlet, mengabaikan tingkat prestasi diperlukan

secara individual sesuai kemampuan dan potensinya, karakteristik belajar dan kekhususan

cabang olahraga.

1. Prinsip Variasi


19/68

Latihan harus bervariasi dengan tujuan mengatasi sesuatu yang monoton dan membosankan

saat latihan. Atlet harus memiliki disiplin latihan, tetapi mungkin lebih penting untuk

memelihara motivasi dan perhatian dengan memvariasi latihan fisik dan latihan secara rutin.

Masa latihan adalah suatu aktivitas yang sangat memerlukan beberapa jam kerja atlet.

Volume dan intensitas latihan secara terus menerus meningkat dan latihan diulang-ulang

banyak sekali.

Dalam upaya mengatasi monoton dan kebosanan dalam latihan, seseorang pelatih perlu

kreatif dengan memiliki pengetahuan dan sumber latihan yang banyak yang memungkinkan

dapat merubah secara periodik. Keterampilan dan latihan dapat diperkaya dengan

mengadopsi pola gerakan teknik yang sama, atau dapat mengembangkan kemampuan gerak

yang diperlukan dengan olahraga.

1. Prinsip Menambah Beban Latihan secara Progresif

Pemberian beban latihan harus ditingkatkan secara bertahap, teratur dan terus-menerus

sehingga mencapai beban maksimum. Program latihan harus direncanakan, bebanditingkatkan secara pelan bertahap, yang akan menjamin memperoleh adaptasi secara benar.

Prinsip beban bertambah secara pelan-pelan menjadi dasar rencana latihan olahraga, dari

siklus mikro olimpiade, dan akan diikuti oleh semua atlet yang mengabaikan tingkat

kemampuannya. Beban ditambah pelan-pelan pada tiga siklus mikro pertama denganmenguragi atau tahap tanpa beban, memungkinkan atlet dibentuk.

1. Prinsip Partisipasi Aktif dalam Latihan

Atlet yang melakukan latihan haruslah tetap berlatih diluar jam latihan wajib meskipun tanpa

pengawasan dari pelatih. Kesungguhan dan aktif ikut serta dalam latihan akan dimaksimalkan

jika pelatih secara periodik, ajeg mendsiskusikan kemajuan atletnya dengannya. Pengertian

ini atlet akan menghubungkan keterangan obyektif dari pelatih dengan prakiraan

subyektif kemampuannya.

Partisipasi aktif tidak terbatas hanya pada latihan. Seseorang atlet akan melakukan

kegiatannya meskipun tidak dibawah dan perhatian pelatih. Selama waktu bebas atlet dapat

melakukan pekerjaaan dalam aktifitas sosial yang memberikan kepuasan dan ketenangan,

tetapi dia tentu harus istirahat yang cukup.

1. Prinsip Perkembangan Multilateral

Perkembangan multilateral lambat laun saling bergantung antara seluruh organ dan sistem

manusia, serta antara proses fisiologis dan psikologis. Kebutuhan perkembangan multilateral

muncul untuk diterima sebagai kebutuhan dalam banyak lapangan pendidikan dan usaha

manusia.

Prinsip multilateral akan digunakan pada latihan anak-anak yunior. Tetapi, perkembangan

multilateral secara tidak langsung atlet akan menghabiskan semua waktu latihannya hanya

untuk program tersebut.

1. Prinsip Pulih Asal


20/68

Beban latihan yang telah diberikan telah banyak mengeluarkan energi tubuh untuk itu

diperlukan pemulihan untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti semula.

1. Prinsip Reversibilitas

Beban latihan yang diberikan pada saat latihan harus dikurangi secara perlahan-lahan padasaat akhir latihan. Oleh sebab itu latihan harus berkesinambungan untuk memelihara kondisi.

10. Prinsip Menghindari Kelebihan Beban Latihan (Over Training)

Program latihan yang dijalani tidak akan mencapai hasil jika atlet mengalami kelelahan,

untuk itu harus menghindari kelebihan beban latihan. Penyebab terjadinya overtraining antara

lain: a) diberikan beban latihan over-loads secara terus menerus tanpa memperhatikan

interval, b) diberikan latihan intensif secara mendadak setelah lama tidak berlatih, c) proporsi

latihan dari ekstensif ke intensif tidak cepat, d) beban latihan diberikan dengan beban

melompat.

11. Prinsip Latihan Menggunakan Model

Latihan yang dilakukan didesain sedemikian rupa seakan-akan seperti pada kenyataan yang

akan terjadi di lapangan pertandingan. Tujuan suatu model adalah untuk memperoleh suatu

yang ideal, dan meskipun dalam keadaan abstrak ideal diatas adalah kenyataan konkrit, itu

juga menggambarkan sesuatu yang diusahakan untuk dicapai, suatu peristiwa yang dapat

diperoleh.

Melalui latihan model pelatih berusaha memimpin dan mengorganisasi waktu latihannya

dalam cara yang obyektif, metode dan isi yang sama dengan situasi pertandingan

1. G. BEBAN LATIHAN

Menurut Suharno (1993:1) Beban latihan adalah suatu bentuk rangsangan motorik yang dapat

dikontrol oleh pelatih untuk meningkatkan kualitas atlet dalam rangka mencapai prestasi

maksimal. Ada dua macam beban latihan yang harus dibedakan pengertiannya menurut

Suharno (1993:29) adalah: (1) Beban Luar (outer load): volume, intensitas, recovery,

frekuensi, rythme, (2) Beban Dalam (inner load)

1. Beban Luar (Outer Load)

Beban luar adalah rangsangan motorik yang dapat diatur dikontrol dengan cara

memvariasikan ciri beban latihan seperti volume, intensitas, recovery, frekuensi, irama dalam

suatu unit program latihan.

Di bawah ini ciri-ciri beban luar (Suharno, 1993:29):(1) Volumeadalah beban latihan yang

biasa dinyatakan dengan satuan jarak, jumlah beberapa elemen jenis latihan, total waktu

latihan, beban berat yang diangkat, jumlah set dalam latihan intervaldan sirkuit sebagai

ukuran rangsangan motorik dalam suatu unit latihan. Begitu juga menurut Suharto (1997:97)

menyatakan bahwa pada dasarnya volume latihan meliputi unsur-unsur: waktu atau lama

latihan, jarak tempuh atau berat beban, jumlah ulangan latihan atau unsur teknik yang

dilakukan dalam waktu tertentu. Dan unsur tersebut mencerminkan kwantitas atau banyaknyalatihan yang dilakukan pada saat latihan. (2) Intensitas adalah takaran yang menunjukkan


21/68

kadar/tingkatan pengeluaran energi atlet dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun

pertandingan. Menurut Suharto (1997:98) menyatakan bahwa intensitas latihan merupakan

komponen kualitatif yang mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu

tertentu. Dan intensitas latihan dapat dikalisfikasikan tinggi rendahnya berdasarkan beberapa

indikator, antara lain: 1) berdasarkan persentase kecepatan dan kekuatan yang digunakan

dalam latihan, 2) berdasarkan jumlah denyut nadi dalam mereaksi beban latihan. Skalaintensitas untuk latihan kecepatan dan kekuatan sebagai berikut (Suharno, 1993:22): (1) super

maksimal 101%ke atas dari prestasi terbaik, (2) maksimal 100% dari prestasi terbaik, (3)

sub maksimal 80%99% dari prestasi terbaik, (4) medium 60%70% dari prestasi terbaik,

(5) low(rendah) 59% ke bawah dari prestasi terbaik. Cara menghitung intensitas dengan MR

(maximum repeatation), MR push-up atlet dapat dihitung misalnya: mampu 30 kali, ini

berarti intensitas maksimal untuk atlet tersebut 30 kali/100%. Bila pelatih menginginkan

intensitas sub-maksimal dalam latihan, berarti dalam satu giliran latihan push-up ditemukan

80% x 30 kali (MR) = 24 kali. Sedangkan untuk menghitung denyut nadi yaitu pertama

dihitung DNM (denyut nadi maksimal) dengan rumus: 220umur. Kemudian tentukan

takaran intensitas latihannya, yaitu 80% dari DNM dan umur atlet 20 tahun, maka 80% x

(22020) = 160 kali/menit (intensitas sub maksimal).

(3) Recoveryadalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satudengan elemen bahan latihan elemen berikutnya. Kepekatan rangsangan densitas tergantung

lama dan pendeknya waktu recovery, (4) Frekuensi adalah ulangan gerak berapa kali atlet

harus melakukan gerak setiap giliran. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali

dalam satu giliran, sedang frekuensi rendah artinya ulangan gerak sedikit dalam satu giliran.

Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan perhari atau berapa hari latihan

perminggunya, (5)Rythmeadalah sifat irama latihan yang berhubungan dengan tinggi

rendahnya tempo dan berat ringannya suatu latihan dalam satu unit latihan maupun

mingguan, bulanan dan tahunan.

1. Beban Dalam (Inner Load)

Beban dalam adalah perubahan fisiologis organisme atlet akibat pengaruh latihan beban luar

yang ditandai dengan kenaikan denyut nadi (Suharno, 1985:16). Beban dalam dikatakan

maksimal apabila denyut nadi atlet setelah melakukan satu unit latihan meningkat (Suharno,

1993:23)

Beban dalam mempunyai dampak perubahan fungsional organisme atlet meliputi: (1)

susunan anatomis/struktur tubuh yang dimaksud disini adalah latihan dapat menambah

jumlah serabut otot, yaitu yang melalui proses pemecahan serabut pada waktu latihan danterjadi pembesaran otot yang disebabkan karena bertambah luasnya serabut otot (Sajoto

1988:111) . Begitu juga dengan Suharto (1997:72) menyatakan bahwa perubahan massa otot

bukanlah disebabkan pertambahan jumlah sel otot melainkan karena pertambahan dari anak

serabut otot yang membesar akibat latihan, (2) fungsi fisiologis organisme, (sistem peredaran

darah, pernafasan dan metabolisme) yang dimaksud disini yaitu pada secara reflek akan

terjadi perubahan pengaliran darah, seperti timbulnya kenaikan volumedarah tiap menit dan

bertambahnya jumlah darah yang mengalir keotot-otot yang lebih aktif, sementara terjadi

penurunan aliran kearah jaringan-jaringan yang kurang aktif. Namun aliran darah ke daerah-

daerah rawan seperti kearah otak dan jantung akan tetap atau meningkat sedangkan tekanan

darah dalam arteri secara sistematik dan pemenuhan kebutuhan dalam jaringan dalam tubuh,

diperlukan koordinasi dalam jantung guna memompa darah keseluruh tubuh secara optimal.Proses ini dikerjakan secara serentak oleh syaraf, mekanika biologis dan hormon-hormon


22/68

yang dengan teratur mempertahankan homeostatistubuh pada waktu istirahat maupun latihan

(Sajoto, 1988:193). Dan untuk denyut jantung seorang yang normal rata-rata antara 60-80

kali tiap menit, sedang utuk orang yang terlatih atau atlet denyut jantung mereka waktu

istirahat dapat mencapai tingkat yang paling rendah yaitu antara 28-40 (Sajoto, 1988:196).

Untuk aliran darah pada saat istirahat hanya 15%-20% darah dari seluruh volumetiap menit,

yang dialirkan keotot, sementara pada waktu latihan yang cukup melelahkan, otot akanmenerima 80%-85% dari seluruh volumetiap menit, (4) susunan biokimia dalam otot lebih

baik, (5) psikologis yang dimaksud disini yaitu bahwa psikologis juga berpengaruh lebih baik

terutama menigkatnya kemampuan menerima tekanan (strees), daya konsentrasi, perhatian

dan mengatasi masalah yang merupakan tantangan bagi atlet..

Setelah memahami ciri beban luar dan beban dalam maka para pelatih harus membuat dan

memberikan latihan pada atletnya sesuai dengan berat ringannya beban latihan yang

dikehendaki. Apabila seorang pelatih ingin membuat program latihan fisik dan ingin

memperberat volumeatau meningkatkan intensitas, memperpendek waktu recovery,

menambahfrekuensidan rythme, maka seorang pelatih harus memperhatikan bahan-bahan

beban luar latihan di atas.

1. H. METODE LATIHAN FISIK

Metode latihan menurut Hadisasmita dan Syarifuddin (1996:142) adalah suatu cara tertentu,

system bekerja seseorang pelatih atau olahragawan sehubungan dengan pengetahuan dan

kemampuannya yang cukup. Namun metode bukan suatu bentuk mengajar, karena suatu

metode melayani ketentuan pengorganisasian dari suatu kegiatan.

Berikut ini akan dibahas beberapa metode dalam latihan fisik yang dapat digunakan untuk

meningkatkan kemampuan fisik para atlet. Metode-metode latihan fisik tersebut diantaranya

yaitu: (1) Metode latihan sirkuit (circuit training)adalah suatu sistem latihan yang selain

menghasilkan perubahan-perubahan positif pada kemampuan motorik, juga memperbaiki

secara serempak kesegaran jasmani daripada tubuh, kekuatan otot, daya tahan, kecepatan dan

fleksibelitas (Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:110), (2) Metode latihan beban (weight

training)adalah latihan-latihan yang sistematis, dimana beban hanya dipakai sebagai alat

untuk menambah tahanan terhadap kontraksi otot, untuk mencapai tujuan tertentu

(Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:109). Menurut Bompa (dalam Budiwanto, 2004:71)

Weight trainingadalah program latihan kekuatan menggunakan tahanan yang diberikan oleh

beban seperti barbel dan dumbell, (3) LatihanInterval(Interval Training)adalah suatu

system latihan yang berganti-ganti melakukan dengan giat (intervalkerja) teratur dan

berulang-ulang dengan periode kegiatan dengan intensitas rendah (periode sela) dalam setiaplatihan (Kent dalam Budiwanto, 2004:74). Latihan intervaladalah latihan kondisi yang

sangat dianjurkan oleh semua pelatih terkenal karena dalam mengembangkan daya tahan dan

stamina atlet hasilnya sangat positif (Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:106), (4) Metode

latihan lari bermain-main kecepatan (speed play atau fartlek)adalah suatu system latihan

daya tahan untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seorang atlet

(Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:105). Menurut Suharno (1993:2) menyatakan bahwa

speed playataufartlekadalah suatu system latihan daya tahan yang maksudnya adalah untuk

membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. (5) Metode latihan

naik turun bangku (bench stepping), Pada latihan naik turun bangku ini merupakan latihan

fisik yang sederhana dimana didalam melakukan latihannya menggunakan kotak, bangku

atau sejenisnya menurut Hawkey (dalam Budiwanto, 2004:76), (6) Metode latihan aerobikadalah kekuatan yang kecil atau sedang yang dapat dipertahankan untuk jangka waktu yang


23/68

lama menggunakan energi yang berasal dari pembakaran O2.Aerobictidak berkaitan dengan

dengan usaha peningkatan kekuatan, tenaga, kelenturan, kelincahan atau kecepatan gerakan

tubuh yang sangat dibutuhkan dalam atletik, tetapi aerobicberbicara tentang tenaga aerobic

yang diperlukan untuk ketahanan fisik. Tenaga aerobicadalah kemampuan tubuh untuk

memanfaatkan oksigen dan disepakati sebagai cara terbaik untuk mengukur kondisi

kardiovaskuler (Baley, 1986:159), (7) Metode latihan anaerobic, pada latihan ini dijelaskanbahwa pada suatu waktu kerja dengan intensitas dan kecepatan tinggi dalam waktu yang

pendek memerlukan energi segera, yang tidak diperoleh secara cepat dari sumber aerobic.

Keadaan seperti ini ada proses lain yang disebut metabolisme anaerobic.Anaerobicberarti

tanpa oksigen, sehingga energi anaerobic dikeluarkan jika masukan oksigen tidak cukup

Getchell (dalam Budiwanto, 2004:82)

Berdasarkan penjelasan di atas ada beberapa metode Latihan Fisik yaitu: (1) Metode Latihan

Sirkuit (Circuit Training), (2) Metode Latihan Beban (Weight Training), (3) LatihanInterval

(Interval Training), (4)Metode Latihan Lari Bermain-main Kecepatan (Speed Play atau

Fartlek), (5) Metode Latihan Naik Turun Bangku (Bench Stepping), (6) Metode Latihan

Aerobic, (7) Metode LatihanAnaerobic.

Setelah memahami metode latihan fisik maka seorang pelatih dalam membuat program

latihan fisik dan memberikan latihan fisik pada atletnya harus mengacu pada beberapa

metode latihan fisik seperti yang telah dijelaskan diatas

1. I. PENJELASAN TENTANG LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN V02

. Menurut Hadisasmita dan Syarifudin (1996:129) mempersiapkan komponen kondisi fisik

umum seperti kekuatan, daya tahan, kecepatan dan lain-lain seharusnya dilakukan latihan

dalam waktu yang cukup lama, persiapan tersebut dapat berlangsung selama 2-3 bulan.

Peningkatan VO2maks tidak bisa dilakukan tanpa adanya suatu program atau pola latihan

yang sesuai dengan prinsip-prinsip latihan fisik. Peningkatan VO2maks juga tidak bisa

dilakukan dengan hanya beberapa latihan tetapi harus secara terus menerus dan berlanjut

yang sesuai dengan program yang dilaksanakan, agar VO2maks atau kondisi fisik tetap

terjaga dengan baik. Lebih lanjut Mc Ardle (2001:477) mengatakan bahwa VO2 maks dapat

meningkat kira-kira 15-25 % lebih pada latihan intensif selama 3 bulan pertama dan mungkin

akan meningkat mencapai 50 % lebih dalam waktu 2 tahun.

Menurut Soekarman (1987:58) ada beberapa pendapat mengenai latihan untuk meningkatkan

VO2 maks:

(1) Sebaiknya mengerjakan latihan erobik karena dengan latihan erobik sudah ada

pembebanan yang meningkatkan kerja jantung maupun paru, tetapi ada juga yang

mengatakan bahwa untuk meningkatkan VO2 maks harus dikerjakan latihan anerobik, karena

dengan latihan anerobik dapat diberikan beban maksimum pada sistem jantung dan paru. (2)

Sebetulnya beban untuk meningkatkan VO2 maks tidak perlu maksimal, dengan sub

maksimal sudah dapat meningkatkan, tetapi beban sub maksimal sebagian besar sudah

merupakan peristiwa anerobik. Jadi sebaiknya untuk meningkatkan VO2 maks dilakukan

latihan anerobik dengan inyerval istirahat. (3) Untuk ketahanan erobik selain dibutuhkan

kemampuan jantung dan paru untuk mengangkut oksigen yang banyak, maka kemampuan sel

untuk menggunakan oksigen juga lebih tinggi. Apabila kita berlari 20 km, maka energi yang

dibutuhkan tidak dapat dipenuhi dengan pembakaran karbohidrat saja, tetapi harus membakar


24/68

lemak. Persediaan lemak dalam otot hanya dapat ditingkatkan dengan latihan erobik yaitu

denagn beban ringan untuk jangka waktu yang lama.

Olahraga sepakbola adalah olahraga yang bersifat anerobik, akan tetapi dalam olahraga

sepakbola juga harus didukung oleh latihan yang bersifat erobik. Ekblom (dalam

Dwijoyowinoto, 1993:256) mengatakan bahwa keadaan latihan, kebiasaan kegiatan dan latarbelakang latihan olahragawan dapat mempengaruhi nilai VO2 maks. Sedangkan Dwiyogo dan

Sulistyorini (19991:60) menyatakan:

Latihan dan proses erobik yang lama akan memberikan perbaikan-perbaikan pada jantung

dan peredaran darah. Jantung akan lebih kuat dan mampu memompa lebih banyak darah. Hal

tersebut menyebabkan pengangkutan oksigen yang diambil di dalam paru-paru dan dikirim

ke seluruh serta pembuangan sisa metabolisme menjadi lebih efisien.

Aktivitas fisik yang teratur dapat menyebabkan badan menjadi lebih tahan pada tuntutan

latihan. Selama latihan, otot-otot kaki menghendaki energi agar segera diisi lagi. Kenaikan

kebutuhan energi memberi penekanan pada kemampuan badan untuk menyediakan oksigendan bahan bakar yang diperlukan otot (Sumosardjuno, 1994:3).

Tujuan latihan peningkatan kondisi fisik adalah meningkatkan kekuatan, ketahanan,

kelentukan, kelincahan dan kecepatan. Menurut Soekarman (1986:82) komponen-komponen

ini berhubungan dengan struktur dan faal dalam tubuh, oleh karena itu latihan-latihan yangdikerjakan terutama untuk otot serta ketahanan jantung dan paru, maka dengan sendirinya

yang terlihat adalah perubahan-perubahan dalam kedua alat tersebut. Sedangkan Thompson

dan Mc Ghee (dalam Strauss,1984:4) mengatakan bahwa hasil fisiologis yang utama dari

program latihan daya tahan adalah peningkatan dalam latihan atau VO2 maks.

Latihan daya tahan juga dapat merubah faktor-faktor penting lainnya, seperti perubahan pada

komposisi tubuh, perubahan pada tekanan darah, perubahan pada penyesuain terhadap panas,

perubahan pada jaringan ikat, perubahan pada otot dan serabut-serabut otot. Menurut Cooper

(dalam Wahyu, 2005:35) pengaruh latihan dapat meningkatkan VO2 maks dan dapat dicapai

dengan cara meningkatkan efisiensi kerja semua sarana penyedia serta penyalur oksigen.

Pengaruh yang lebih luas lagi menurut Arnheim (1995:64) bahwa latihan daya tahan bukan

hanya penting untuk memperbaiki VO2 maks dan menurunkan tekanan darah tapi hal tersebut

juga merupakn faktor kunci dalam pencegahan cedera.

Program latihan peningkatan kondisi fisik atau VO2maks memerlukan persiapan fisik dan

perancangan program yang baik sesuai dengan prinsip-prinsip program latihan kesegaranjasmani. Menurut Djidie (1997:77) program dan aplikasi pelatihan fisik harus dirancang

pengembanganya melalui tahapan sebagai berikut:

(1) Persiapan fisik umum, bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ-organ tubuh ,

sehingga memudahkan upaya-upaya peningkatan komponen pelatihan pada tahap berikutnya,

(2) Persiapa fisik khusus, bertujuan meningkatkan kemampuan fisik pada taraf lebih tinggi

atau baik menjelang pertandingan, (3) Peningkatan kemampuan gerak motorik khusus. Pada

fase ini pelatihan bertujuan memahirkan gerakan-gerakan utuh, sesuai dengan kebutuhan

gerak atau penampilan dalam olahraga itu, khususnya menghadapi pertandingan.

Menurut Ramana (dalam Wahyu, 2005:49) adaptasi dari latihan berperan dalam perubahanyang nyata pada kapasitas oksigen maksimal, jadi program latihan peningkatan VO2maks


25/68

harus berlangsung cukup lama dan sesuai dengan perencanaa dan metode yang benar.

Harsono (dalam Harsuki dan Elias 2003:308) mengatakan, akibat dari perencanaan yang

matang itu ialah bahwa degree of training(derajat latihan) dan kualitas latihan akan naik

sehingga akan dapat meningkatkan kapasitas kerja serta penampilan.

Dalam menyusun suatu program latihan penigkatan kondisi fisik hendaknya memperhatikanbeberapa prinsip latihan fisik antara lain:

1. Prinsip Dasar Latihan

Menurut Pussegjasrek (1994:56) prinsip-prinsip dasar latihan antara lain; (a)prinsip beban

berlebih, (b) prinsip tahanan tambahan, (c) prinsip latihan beraturan, (d) prinsip spesifik, (e)

prinsip individu.

1. Macam atau Jenis Latihan Fisik

Bentuk latihan fisik yang baik menurut Pussegjasrek (1994:57) antara lain; (1) gerakan-gerakanya melibatkan otot-otot besar tubuh, (2) harus dapat memperlancar peredaran darah

ke jantung secara efektif, (3) waktu yang digunakan produktif (efektif dan efisien).

1. Intensitas Latihan Fisik atau Olahraga

Intensitas adalah takaran yang menunjukkan kadar/tingkatan pengeluaran energi seorang

olahragawan dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan.

1. Lama Latihan

Wilmore dan Costill (dalam Sajoto, 1988:210) menyatakan bahwa lama latihan yaitu antara

12-16 minggu untuk tujuan endurance, sedangkan antara 8-10 minggu untuk tujuan anerobik.

1. Frekuensi Latihan

Menurut Dwiyogo dan Sulistyorini (1991:70) frekuensi latihan diartikan sebagai jumlah

latihan yang dilakukan setiap minggunya. Sedangkan menurut Pussegjasrek (1994:59) untuk

mencapai tingkat kesegaran jasmani yang baik, maka latihan hendaknya dilakukan minimal 3

kali dalam seminggu agar mendapatkan efek latihan yang diharapkan. Apabila latihannya

kurang dari 2 kali seminggu maka akan kurang mendapatkan efek latihan yang diharapkan.

1. J. LATIHAN FISIK UNTUK MENINGKATKAN VO2

Bentuk latihan fisik yang baik menurut Pussegjasrek (1994:57) antara lain; (1) gerakan-

gerakanya melibatkan otot-otot besar tubuh, (2) harus dapat memperlancar peredaran darah

ke jantung secara efektif, (3) waktu yang digunakan produktif (efektif dan efisien).

Sedangkan menurut Harre (dalam Mutohir, 1999:67) bahwa latihan pada umumnya

dikategorikan dalam tiga bentuk:

(1) Latihan kompetisi (competitiveexercise): latihan kompetisi merupakan bentuk latihan

yang urutan gerak dan tipe karakteristik geraknya menyerupai tuntutan suatu kompetisi

khusus suatu event cabang olahraga yang merupakan spesialisasi atlet yang bersangkutan. (2)latihan khusus (specialexercise): latihan khusus ini terdiri dari dua bentuk; bentuk yang


26/68

pertama hamper sama urutan geraknya dengan latihan kompetisi tetapi karakteristik

pembebanannya berbeda dan latihannya mencakup elemen-elemen atau kombinasi elemen

dari latihan kompetisi; dan bentuk latihan khusus yang kedua, terdiri dari latihan yang

mengandung gerak-gerak bagian dari seluruh rangkaian gerak. (3) latihan umum (general

exercise); latihan umum diambil dari latihan olahraga tertentu atau senam yang tidak berisi

elemen-elemen gerka kompetisi dan dilakukan tanpa menggunakan peralaten senam.

1. 1. Intensitas Latihan Fisik atau Olahraga

Intensitas adalah takaran yang menunjukkan kadar/tingkatan pengeluaran energi seorang

olahragawan dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan. Suharno

(dalam Budiwanto, 2005:13) menjelaskan bahwa:

Beban latihan (loading) adalah bentuk latihan jasmani yang menimbulkan rangsangan fisik

dan mental atlet untuk dilawan selama aktivitas berlatih dalam mencapai prestasi olahraga.

Beban latihan dibedakan menjadi dua yaitu beban latihan luar dan dalam. Beban luar adalah

volume, intensitas, frekuensi, durasi dan irama. Beban dalam adalah suatu beban latihan yangmempengaruhi fisiologi dan psikologi atlet.

Menurut Suharto (1997:98) menyatakan bahwa intensitas latihan merupakan komponen

kualitatif yang mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu.

Dan intensitas latihan dapat diklasifikasikan tinggi rendahnya berdasarkan beberapaindikator, antara lain: 1) berdasarkan persentase kecepatan dan kekuatan yang digunakan

dalam latihan, 2) berdasarkan jumlah denyut nadi dalam mereaksi beban latihan. Skala

intensitas untuk latihan kecepatan dan kekuatan sebagai berikut (Suharno, 1993:22): (1) super

maksimal 101%ke atas dari prestasi terbaik, (2) maksimal 100% dari prestasi terbaik, (3)

sub maksimal 80%99% dari prestasi terbaik, (4) medium 60%70% dari prestasi terbaik,

(5) low(rendah) 59% ke bawah dari prestasi terbaik.

Cara menghitung intensitas dengan maximum repeatation(MR), MRpush-upindividu dapat

dihitung misalnya: mampu 30 kali, ini berarti intensitas maksimal untuk individu tersebut 30

kali/100%. Bila menginginkan intensitas sub-maksimal dalam latihan, berarti dalam satu

giliran latihanpush-up ditemukan 80% x 30 kali (MR) = 24 kali. Sedangkan untuk

menghitung denyut nadi yaitu pertama dihitung denyut nadi maksimal (DNM) dengan

rumus: 220umur. Kemudian tentukan takaran intensitas latihannya, yaitu 80% dari DNM

dan umur atlet 20 tahun, maka 80% x (22020) = 160 kali/menit (intensitas sub maksimal).

1. 2. Lama Latihan

Wilmore dan Costill (dalam Sajoto, 1988:210) menyatakan bahwa lama latihan yaitu antara

12-16 minggu untuk tujuan endurance, sedangkan antara 8-10 minggu untuk tujuan anerobik.

Sedangkan menurut Pussegjasrek (1994:59) bahwa latihan fisik pada intensitas yang lebih

besar maka waktu yang dibutuhkannya lebih pendek, dan jika intensitas latihan fisik lebih

kecil maka waktu latihan yang dibutuhkan lebih lama, agar menghasilkan latihan dan tingkat

kesegaran jasmain yang lebih baik.

1. 3. Frekuensi Latihan

Menurut Dwiyogo dan Sulistyorini (1991:70) frekuensi latihan diartikan sebagai jumlahlatihan yang dilakukan setiap minggunya. Untuk mencapai tingkat kesegaran jasmani yang


27/68

baik, maka latihan hendaknya dilakukan minimal 3 kali dalam seminggu agar mendapatkan

efek latihan yang diharapkan. Apabila latihannya kurang dari 2 kali seminggu maka akan

kurang mendapatkan efek latihan yang diharapkan.

1. K. Pengaruh latihan kebugaran jasmani terhadap sepak bola

2. L. Karakteristik Esktrakulikuler

Pengertian Kegiatan Ekstrakurikuler

Keterbatasan waktu berolahraga yang dilakukan secara formal sangat menghambat

tercapainya pembinaan secara maksimal untuk perkembangan dan pertumbuhan siswa. Oleh

karena itu sering sekali atau pun wajib diadakan kegiatan di luar jam sekolah untuk

memaksimalkan kegiatan bagi siswa yang mengikutinya walaupun kegiatan tersebut tidak

formal. Dengan adanya kegiatan yang dilakukan di luar sekolah maka siswa dapat

menyalurkan, memaksimalkan dan mengembangkan kemampuan beserta bakatnya yang

terpendam di dalam dirinya masing-masing. Melalui ekstrakurikuler siswa dapat benar-benar

menjadi manusia yang intensif. Siswa dapat belajar untuk menghormati keberhasilan oranglain, bersikap sportif, berjuang untuk mencapai prestasi secara jujur dan lain-lain.

Ekstrakurikuler adalah suatu program yang dapat menunjang tercapainya tujuan pendidikan,

di mana hal-hal yang tidak dapat diselesaikan dalam program yang telah ditentukan dalam

jam-jam pelajaran sekolah, dapat diberikan pada jam-jam di luar sekolah (Sarifudin,1982:33). Sahertian (1987:83) menyatakan kegiatan ekstrakurikuler adalah kegiatan di luar

jam pelajaran biasa (termasuk pada waktu libur) yang dilakukan di sekolah ataupun di luar

sekolah dengan tujuan untuk memperluas pengetahuan siswa mengenai hubungan antara

berbagai mata pelajaran, menyalurkan bakat dan minat serta melengkapi upaya pembinaan

manusia seutuhnya.

Menurut Ahmadi (1984:105) kegiatan ekstrakurikuler adalah kegiatan-kegiatan di luar jam

pelajaran sekolah yang mempunyai fungsi pendidikan dan biasanya berupa klub-klub,

misalnya: olahraga, kesenian, ekspresi dan lain-lain. Dwiyogo (2007:55) menyatakan

kegiatan pengembangan diri adalah kegiatan yang bertujuan memberikan kesempatan kepada

peserta didik untuk mengembangkan dan mengekspresikan diri sesuai dengan kebutuhan,

bakat, minat, setiap peserta didik sesuai dengan kondisi sekolah.

Dari pengertian-pengertian di atas dapat disimpulkan bahwa kegiatan ekstrakurikuler adalah

kegiatan yang dilakukan di luar jam pelajaran (tatap muka) dengan maksud untuk membantu

pengembangan peserta didik sesuai dengan kebutuhan, potensi, bakat, dan minat merekamelalui kegiatan yang secara khusus diselenggarakan oleh pendidik atau tenaga kependidikan

yang berkemampuan dan berkewenangan di sekolah.

Tujuan Kegiatan Ekstrakurikuler

Menurut Sarifudin (1982:33) bahwa program ekstrakurikuler dapat menunjang tercapainya

tujuan pendidikan, di mana hal-hal yang tidak dapat diselesaikan dalam program yang telah

ditentukan dalam jam-jam pelajaran sekolah, dapat diberikan pada jam-jam di luar sekolah.

Selain itu ekstrakurikuler mempunyai tiga tujuan dasar sebagai berikut:

(1) Membina minat dan bakat siswa. Kegiatan ekstrakurikuler diharapkan dapat membina danmengembangkan minat yang ada pada siswa serta memupuk bakat yang dimiliki siswa, (2)


28/68

Sebagai wadah di sekolah. Dengan aktifnya siswa dalam kegiatan ekstrakurikuler, secara

otomatis siswa telah membentuk wadah-wadah kecil yang di dalamnya akan terjalin

komunikasi antar anggota dan sekaligus dapat belajar vdalam mengorganisir setiap aktivitas

kegiatan ekstrakurikuler, (3) Pencapaian prestasi yang optimal. Beberapa cabang

ekstrakurikuler baik secara perorangan maupun kelompok diharapkan dapat meraih prestasi

yang optimal, baik di lingkungan sekolah maupun di luar sekolah(http://ekskulabsky.multiply.com)

Selain itu tujuan lain dari kegiatan ekstrakurikuler adalah:

Menumbuh kembangkan pribadi peserta didik yang sehat jasmani dan rohani, bertakwa

kepada Tuhan Yang Maha Esa, memiliki kepedulian dan tanggung jawab terhadap

lingkungan sosial, budaya dan alam sekitarnya, serta menanamkan sikap sebagai warga

negara yang baik dan bertanggung jawab melalui berbagai kegiatan positif di bawah

tanggung jawab sekolah (http://nisanurdini.blogspot.com).

Dari paparan di atas maka dapat disimpulkan bahwa tujuan kegiatan ekstrakurikuler adalahuntuk menunjang tercapainya tujuan pendidikan, untuk memperluas pengetahuan, untuk

menyalurkan bakat dan minat dan untuk melengkapi upaya pembinaan manusia seutuhnya.

Tujuan kegiatan ekstrakurikuler tidak akan berhasil tanpa adanya partisipasi dari pihak lain

seperti: prasarana, orang tua, guru, teman, dan masyarakat.

Ciri-ciri Kegiatan Ekstrakurikuler

Sarifudin (1982:45) menyebutkan ciri-ciri kegiatan ekstrakurikuler sebagai berikut:

(a) Merupakan bentuk kegiatan yang berkaitan atau berhubungan langsung dengan kurikulum

sekolah, artinya mempunyai pengaruh terhadap pencapaian tujuan kurikulum, (b) Diberikan

di luar jam pelajaran dan diawasi oleh guru yang bertanggung jawab tentang bidang pelajaran

tersebut, (c) Mempunyai subyek yang sama atau sasaran yang sama, yaitu anak didik. Melalui

ekstrakurikuler dibina satu kesatuan individu yang utuh fisik dan psikis, (d) Ekstrakurikuler

pelaksanaannya berbeda dalam cara dan sifat pelaksanaan dari kurikuler, (e) Ekstrakurikuler

dapat berupa olahraga, kesenian, pramuka, darmawisata, dan rekreasi, dan beberapa macam

kegiatan yang dapat berpengaruh terhadap kesempurnaan proses dan keberhasilan proses

belajar mengajar.

Dari ciri-ciri yang dikemukakan oleh Sarifudin di atas maka dapat disimpulkan bahwa

kegiatan ekstrakurikuler mempunyai ciri-ciri sebagi berikut: (1) diselenggarakan di luarpembelajaran formal, (2) diberikan untuk mengembangkan bakat dan minat siswa, (3)

diberikan untuk upaya pembinaan manusia seutuhnya.

1. M. KARAKTERISTIK SEPAK BOLA

Sepakbola dan Karakteristiknya

Di manapun, kapanpun, dan apapun bentuk sepakbola? Olahraga ini adalah salah satu

olahraga yang paling digemari diseluruh dunia, mulai dari anak-anak sampai orang dewasa,

mulai dari pelosok-pelosok desa sampai kota-kota besar, semuanya melakukan permainan

sepakbola. Pada mulanya sepakbola merupakan olahraga untuk sekedar hobi tapi lambat laun
http://ekskulabsky.multiply.com/http://ekskulabsky.multiply.com/http://ekskulabsky.multiply.com/http://nisanurdini.blogspot.com/http://nisanurdini.blogspot.com/http://nisanurdini.blogspot.com/http://nisanurdini.blogspot.com/http://ekskulabsky.multiply.com/


29/68

sepakbola menjelma sebagai olahraga yang bisa mendatangkan uang atau dengan kata lain

sepakbola merupakan suatu pekerjaan.

Sepakbola adalah permainan beregu yang dimainkan masing-masing regu sebelas pemain

termasuk seorang penjaga gawang. Permainan ini hampir seluruhnya menggunakan

kemahiran kaki, kecuali seorang penjaga gawang yang bebas menggunakan anggota badanapapun (Abdoellah, 1981:409).

Menurut Luxbacher (1998:2) menyatakan bahwa sepakbola adalah suatu pertandingan yang

dimainkan 2 tim yang masing-masing beranggotakan 11 orang pemain, dengan waktu 245

menit. Sedangkan menurut Batty (2004:8) sepakbola adalah permainan beregu yang

dimainkan oleh individu-individu untuk menyebar luaskan gagasan dari pelatih agar

sepakbola menjadi permainan yang lebih baik dan menyerang dalam kerangka suatu

kerjasama beregu.

Sepakbola merupakan permainan beregu yang dimainkan tiap regu terdiri dari 11 pemain

termasuk penjaga gawang. Permainan ini dimainkan di lapangan berumput dengan ukuranpanjangnya 100-110 meter dan lebarnya 64-75 meter yang mana lamanya permainan

sepakbola ini adalah 245 menit dengan dipimpin oleh 1 orang wasit dan 2 orang asisten

wasit. Tujuan dari sepakbola ini adalah memasukkan bola ke gawang lawan dan berusaha

mempertahankan gawangnya agar tidak kemasukan. Kendati demikian sepakbola mempunyai

banyak aspek atau bagian yang masing-masing perlu diperhatikan, seperti: teknik, fisik,

taktik, dan strategi. Untuk itu sebagai seorang pemain sepakbola hendaklah memiliki

keempat hal yang tersebut diatas terutama teknik dan fisik yang merupakan teknik dasar

dalam bermain sepakbola.

Menurut Hariyoko dan Mahmud (1991:3) teknik-teknik dasar dalam permainan sepakbola

adalah: (1) teknik menendang bola, (2) teknik menerima bola, (3) teknik menggiring bola, (4)

teknik menyundul bola, (5) teknik merampas bola, (6) teknik melempar bola, (7) teknik gerak

tipu dengan bola, dan (8) teknik penjaga bola. Selain menguasai teknik-teknik dasar bermain

sepakbola yang tersebut diatas masih ada faktor-faktor lain yang dapat menunjang seorang

pemain sepakbola untuk berprestasi. Faktor-faktor itu antara lain: daya tahan, kekuatan,

kelincahan, keseimbangan, kecepatan, dan kelentukan. Dan semua ini dapat diperoleh dengan

latihan konsdisi fisik dengan terus menerus tanpa merasa bosan. Karena seorang pemain

sepakbola yang telah memiliki teknik individu yang baik dan ditunjang oleh stamina yang

prima, maka taktik dan strategi yang diintruksikan oleh pelatih akan mudah dijalankan.

Tidak kita pungkiri bahwa seorang pemain sepakbola yang memiliki skill individu yang baiktidak akan berarti apa-apa bila tidak ditunjang dengan kondisi fisik yang prima. Menurut

Devaney (1988:70) satu unsur dalam sepakbola yang tidak pernah berubah dari masa ke masa

adalah stamina. Dan stamina merupakan unsur utama dalam permainan sepakbola pemain

harus mempersiapkan diri untuk mengalami kelelahan fisik. Ditambahkan pula oleh Devaney

(1988:71) di dalam permainan sepakbola anda harus menggiring bola, anda membungkuk,

berputar, berhenti, berlari, berbelok ke kiri, berbelok ke kanan, berputar ke mana saja untuk

menghindari lawan, dan semua itu harus membutuhkan stamina dan kondisi fisik yang prima.

Permainan sepakbola merupakan olahraga yang membutuhkan waktu yang lama, untuk itu

dalam permainan sepakbola menggunakan sistem energi aerobik. Akan tetapi dalam

permainan sepakbola sewaktu-waktu juga membutuhkan kecepatan, seperti: larisprint,


30/68

berbalik badan dan menangkap atau menghalau bola untuk penjaga gawang. Dan olahraga

yang membutuhkan kecepatan membutuhkan sistem energi anaerobik.

Bila dilihat dari urain di atas, olahraga sepakbola memerlukan dua sistem energi yaitu aerobik

dan anaerobik. Untuk itu dalam melatih kondisi fisik pelatih juga harus memperhatikan kedua

sistem energi tersebut dalam menyusun program latihan, sehingga seorang pemain akanmemiliki daya tahan dan kecepatan secara seimbang. Dengan demikian peran latihan fisik

didalam permainan sepakbola sangat menunjang bagi pemain untuk berprestasi baik di level

lokal maupun internasional.

BAB III

METODE PENGEMBANGAN

Dalam metode pengembangan akan diuraikan tentang model pengembangan, prosedur

pengembangan, uji coba produk, subjek uji coba,jenis data,intrumen penelitian, dan tehnik

analisis data.

A.Model Pengembangan

Dalam penerapan Program latihan kebugaran jasmani ini peneliti menggunakan

pengembangan milik Borg dan Gall (1983:775) yang terdiri dari:

1).Melakukan penelitian dan pengumpulan informasi (kaj

Contoh Proposal Kebugaran Jasmani

Documents