Aktivitas kebugaran jasmani 4

Di Susun Oleh :

HARIANTO,S.Pd

AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI IV

APA YANG DIMAKSUD DENGAN :1. KEBUGARAN JASMANI

2. PSYCAL CONDITIONING3. CIRCUIT TRAINNING

KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebugaran JasmaniKebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

B. Manfaat Latihan kebugaran JasmaniLatihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat

C. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran JasmaniMeliputi :

Latihan kekuatanLatihan kecepatanLatihan daya tahan Latihan kelincahanLatihan daya ledak (power)Latihan kelentukan

a. Latihan KekuatanKekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh : 1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan 2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :a) Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan melakukan push up.b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift.d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.

b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.5) Lari menaiki tangga gedung.

Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3- 4 seri.5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.

c. Latihan meningkatkan daya tahanDaya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka

1) Latihan daya tahan otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training).a) Prinsip-prinsip latihan beban(1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.(2) Prinsip overload harus diterapkan.(3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.(4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.

(5) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.

(6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.

(7) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.

(8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.

(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban.

b) Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.2) Daya tahan otot jantung dan paru-paruJenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara lain :a. Lamanya berlatih.b. Beban (intensitas) latihan.c. Ulangan (repetition) melakukan latihan.d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

INTERVAL TRAINNING

POST 1. KELINCAHANA. Lari zig- zag 30 ‘’B. Lari bolak balik 30 “

POST 2. KEKUATANA. Push Up 30 “B. Sit Up 30 “

POST 3. DAYA TAHAN A. Lari VariasiB. Lari 800 meter

POST 4. KETEPATANA. Melempar bola ke keranjang/ basket

1. Lakukan dengan metode resiprokal Berpasangan dan secara bergantian

melakukan gerakan dan sebagai pengamat sekaligus pencatat hasil.

POTONG BEBEK ANGSA

Potong bebek angsaMasak di kuali Nona minta dansaDansa empat kali

Sorong ke kiriSorong ke kanan la..la..la.la.la..la..laSorong ke kiriSorong ke kanan la..la..la.la.la..la..la

Nyanyikan lagu berikut bersama- sama dengan hati yang gembira SETIAP HURUF VOKAL PADA BAIT LAGU

DI GANTI DENGAN HURUF “ A “

POTONG BEBEK ANGSA

Potong bebek angsaMasak di kuali Nona minta dansaDansa empat kali

Sorong ke kiriSorong ke kanan la..la..la.la.la..la..laSorong ke kiriSorong ke kanan la..la..la.la.la..la..la