CHALLENGE: 7 GIORNI DI DIETA VEGANA PIANO ALIMENTARE · 2020. 12. 15. · challenge: 7 giorni di dieta vegana piano alimentare lunedÌ martedÌ mercoledÌ giovedÌ venerdÌ sabato

CHALLENGE: 7 GIORNI DI DIETA VEGANAPIANO ALIMENTARE

Questo piano alimentare si basa su un fabbisogno calorico di 2000 kcal al giorno ma può essere adattato a seconda delle esigenze individuali. Se hai bisogno di qualche caloria aggiuntiva puoi mangiare due o trecucchiai di muesli in più a colazione, una manciata di frutta secca o una banana come spuntino. Se al contrario vuoi ridurre le calorie, puoi rinunc-iare a uno degli snack.

A nessuno piace avere una costante sensazione la fame, per questo moti-vo abbiamo programmato 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini.

Puoi ordinare alcuni prodotti in anticipo per assicurare la buona riuscita della challenge e procurarti tutti gli ingredienti che ti servono grazie alla nostra lista della spesa. Altri alimenti li avrai di sicuro già in casa.

La dose giornaliera di proteine raccomandata è di O,8 g/kg di peso. Nel nostro piano alimentare abbiamo fatto attenzione a soddisfare abbon-dantemente questo fabbisogno in modo che tu non debba preoccuparti di una carenza di proteine durante la dieta vegana.

Per non dover passare ore a cucinare dopo una lunga giornata di lavoro, il Meal Prep sarà parte integrante di questa challenge. Risparmierai tempo e non avrai resti in frigorifero.

CHALLENGE: 7 GIORNI DI DIETA VEGANAPIANO ALIMENTARE

LUNE

DÌM

ARTE

DÌM

ERCO

LEDÌ

GIOV

EDÌ

VENE

RDÌ

SABA

TODO

MEN

ICA

COLAZIONE

BROWNIE RAW EVEGANI AI SEMI DI

CHIA+ GELATO VEGANO ALLE BANANE (1/2 PORZIONE)+ 20 G FIOCCHI PROTEICI

KCAL: 607C: 69GG: 37GP: 19G

OVERNIGHT MUESLI+ 100 ML LATTE DI

MANDORLEVKCAL: 300

C: 19GG: 13GP: 22G

MUESLI PROTEICODATTERI-NOCI 60 G

+ MACEDONIA DI FRUTTA CON SALSA DI MARACUJA

(1 PORZIONE)+LATTE DI MANDORLE 100ML

KCAL: 461C: 14GG: 15GP: 17G

MUESLI PROTEICOALLA BANANA(1 PORZIONE)

+ 1OO ML LATTE DIMANDORLEKCAL: 377

C: 20GG: 20GP: 20G

MUESLI PROTEICODATTERI-NOCI 60 G

+ 1 MELA CA. 120 G+ 100 ML LATTE DI

MANDORLEKCAL: 342

C: 28GG: 15GP: 17G

MUESLI PROTEICODATTERI-NOCI 60 G

+ 1 MELA CA. 120 G+ 100 ML LATTE DI

MANDORLEKCAL: 342

C*: 28GG*: 15GP*: 17G

*C: CARBOIDRATI *G: GRASSI *P: PROTEINE

MUESLI PROTEICOALLA BANANA(1 PORZIONE)

+ 1OO ML LATTE DIMANDORLEKCAL: 377

C: 20GG: 20GP: 20G

SNACK

PALEO BARMARACUJAKCAL: 147

C: 22G: 5GP: 3G

CRUNCHY FRUITSANANAS FRAGOLA 60 G

200 G YOGURT DI SOIANON ZUCCHERATO

KCAL: 294C: 45GG: 5GP: 11G

BROWNIE RAW EVEGANI AI SEMI DI

CHIA+ 30 G FIOCCHI PROTEICI

KCAL: 362C: 21GG: 19GP: 21G

FRULLATO PROTEICOVEGANO ALLAVANIGLIA 30 G+ 125 G MIRTILLI

+300ML LATTE DI MANDORLEKCAL: 249

C: 12GG: 5GP: 24G

BROWNIE RAW EVEGANI AI SEMI DI CHIA

+ 2 CUCCHIAINI BURROD’ARACHIDI (20 G)

KCAL: 378C: 20GG: 27GP: 11G

PALEO BARMIRTILLIKCAL: 133

C: 22GG: 3GP: 2G

MACEDONIA DI FRUTTA CON SALSA DI

MARACUJA(1 PORZIONE)

KCAL: 181C: 35GG: 1GP: 3G

PRANZO

INSALATA DICAVOLFIORE E

FINOCCHIO(1 PORZIONE)

KCAL: 293C: 18GG: 18GP: 11G

BUDDHA BOWLKCAL: 762

C: 53GG: 47GP: 27G

COUS-COUSALL’ORIENTALE

KCAL: 419C: 44GG: 21GP: 10G

INSALATA DICAVOLFIORE E

FINOCCHIO(1 PORZIONE)

KCAL: 293C: 18GG: 18GP: 11G

INSALATA DI PASTACON ASPARAGI E PESTO

(1 PORZIONE) KCAL: 611

C: 54GG: 30GP: 24G

LUNCH BOX: FALAFEL(1 PORZIONE)

KCAL: 914C: 45GG: 67GP: 38G

LUNCH BOX: FALAFEL(1 PORZIONE)

KCAL: 914C: 45GG: 67GP: 38G

SNACK

GELATO VEGANOALLE BANANE

(1/2 PORZIONE)+ FRULLATO PROTEICO

VEGANO ALLA VANIGLIA, 30GKCAL: 385

C: 51GG: 9GP: 25G

FRULLATO PROTEICOVEGANO CIOCCOLATO O

VANIGLIA 30 G+ 2 CUCCHIAINI BURRO

D’ARACHIDI (20 G)+300ML LATTE DI MANDORLE

KCAL: 297C: 5G

G: 13GP: 29G

FRULLATO PROTEICOVEGANO CIOCCOLATO O

VANIGLIA 30 G+ 2 CUCCHIAINI BURRO

D’ARACHIDI (20 G)+300ML LATTE DI MANDORLE

KCAL: 297C: 5G

G: 13GP: 29G

BROWNIE RAW EVEGANI AI SEMI DI CHIA

+ MACEDONIA DI FRUTTA CON SALSA DI MARACUJA

(1 PORZIONE)KCAL: 440

C: 53GG: 19GP: 8G

BARRETTA ENERGETICA MELA-AMARENA

+ FRULLATO PROTEICOVEGANO CIOCCOLATO O

VANIGLIA 30 G+LATTE DI MANDORLE 300ML

KCAL: 318C: 23GG: 9GP: 26G

FRULLATO PROTEICOVEGANO CIOCCOLATO O

VANIGLIA 30 G+LATTE DI MANDORLE 300ML

KCAL: 178C: 3GG: 4GP: 23G

FRULLATO PROTEICOVEGANO ALLAVANIGLIA 30 G+ 125 G LAMPONI+ 300 ML ACQUA

KCAL: 140C: 7GG: 1GP: 22G

CENA

INSALATA DI PASTA CONASPARAGI E PESTO

(1 PORZIONE)KCAL: 611

C: 54GG: 30GP: 24G

SPAGHETTI DI ZUCCHINE CON FUNGHI E SEMI DI

MELOGRANO(2 PORZIONI)

+ MUESLI PROTEICO DAT-TERI-NOCI 60 G COME TOPPING

KCAL: 354C: 20GG: 22GP: 20G

SPAGHETTI CINESI CON TOFU AFFUMICATO

(1 PORZIONE)KCAL: 491

C: 58GG: 18GP: 18G

INSALATA DI PASTA CONASPARAGI E PESTO

(1 PORZIONE)KCAL: 611

C: 54GG: 30GP: 24G

INSALATA DICAVOLFIORE E

FINOCCHIO(1 PORZIONE)

KCAL: 293C: 18GG: 18GP: 11G

INSALATA DI CECI(1 PORZIONE)

KCAL: 470C: 35GG: 26GP: 14G

COUS-COUSALL’ORIENTALE

KCAL: 419C: 44GG: 21GP: 10G

KCAL: 2043C: 214G: 99P: 82

KCAL: 2007C: 142G: 100P: 109

KCAL: 2030C: 128G: 86P: 95

KCAL: 1970C: 157G: 92P: 87

KCAL: 1942C: 143G: 99P: 89

KCAL: 2037C: 133GG: 115GP: 94G

KCAL: 2031C: 151G: 110P: 93

TOTALE