12 BAB II TINJAUAN PUSTAKA 2.1 Senam Zumba 2.1.1 Definisi Senam zumba adalah program kebugaran tari yang diciptakan oleh penari Kolombia dan koreografer Alberto "Beto" Perez pada tahun 1990-an. Ini adalah sebuah program latihan tari latin yang terinspirasi sangat luas dan tersebar yang dimulai pada tahun 2001 dan popularitasnya telah berkembang pesat (Jitesh & Devi, 2016). Menurut Priya dan Annadurai (2015) pada awalnya, Beto yang hendak mengajar senam aerobik yang ternyata tidak membawa CD (compact disc) irama dari senam aerobik tersebut, sehingga Beto berinisiatif untuk mengambil semua CD yang ada di mobilnya yang bergenre music beragam, kemudian Beto mencoba untuk membuat gerakan-gerakan senam yang akan dipraktekkannya di kelas senamnya, setelah kelas senam tersebut berakhir, respon positif didapatkan Beto dari murid-muridnya. Dasar gerakan zumba adalah tarian dan senam aerobik sehingga masuk dalam kategori dance fitness. Senam zumba bagi peserta dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, koordinasi, dan kualitas hidup (Sanders & Prouty, 2012). Menurut Trieha (2014) menjelaskan bahwa, tarian zumba memberikan kemampuan membakar kalori jauh lebih banyak secara cepat, sekaligus membentuk otot tubuh. Menurut Perez (2009) zumba berasal dari bahasa Columbia, zum-zum, yang artinya gerak cepat. Rangkaian gerak tarian zumba sangat menyenangkan sehingga tanpa disadari dapat menurunkan berat badan yang melakukannya. Menurut Jitesh dan Devi (2016) senam zumba melibatkan tarian dan gerakan aerobik dilakukan untuk musik energik. Koreografi menggabungkan hip-hop, soca, samba, salsa, merengue
16
Embed
BAB II TINJAUAN PUSTAKA Senam zumba adalah program ...eprints.umm.ac.id/43192/3/jiptummpp-gdl-nurulihnaw-49775-3-babii.pdf · Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
12
BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
2.1 Senam Zumba
2.1.1 Definisi
Senam zumba adalah program kebugaran tari yang diciptakan oleh penari
Kolombia dan koreografer Alberto "Beto" Perez pada tahun 1990-an. Ini adalah
sebuah program latihan tari latin yang terinspirasi sangat luas dan tersebar yang
dimulai pada tahun 2001 dan popularitasnya telah berkembang pesat (Jitesh &
Devi, 2016). Menurut Priya dan Annadurai (2015) pada awalnya, Beto yang hendak
mengajar senam aerobik yang ternyata tidak membawa CD (compact disc) irama
dari senam aerobik tersebut, sehingga Beto berinisiatif untuk mengambil semua CD
yang ada di mobilnya yang bergenre music beragam, kemudian Beto mencoba
untuk membuat gerakan-gerakan senam yang akan dipraktekkannya di kelas
senamnya, setelah kelas senam tersebut berakhir, respon positif didapatkan Beto
dari murid-muridnya.
Dasar gerakan zumba adalah tarian dan senam aerobik sehingga masuk dalam
kategori dance fitness. Senam zumba bagi peserta dapat meningkatkan kekuatan,
keseimbangan, koordinasi, dan kualitas hidup (Sanders & Prouty, 2012). Menurut
Trieha (2014) menjelaskan bahwa, tarian zumba memberikan kemampuan
membakar kalori jauh lebih banyak secara cepat, sekaligus membentuk otot tubuh.
Menurut Perez (2009) zumba berasal dari bahasa Columbia, zum-zum, yang artinya
gerak cepat. Rangkaian gerak tarian zumba sangat menyenangkan sehingga tanpa
disadari dapat menurunkan berat badan yang melakukannya. Menurut Jitesh dan
Devi (2016) senam zumba melibatkan tarian dan gerakan aerobik dilakukan untuk
musik energik. Koreografi menggabungkan hip-hop, soca, samba, salsa, merengue
13
dan mambo. Jongkok dan menekuk lutut juga disertakan. Sekitar 15 juta orang
mengambil kelas zumba mingguan lebih dari 200.000 lokasi di 180 negara kelas
zumba biasanya berdurasi sekitar satu jam dan diajarkan oleh instruktur berlisensi
oleh zumba fitness, LLC.
Latihan termasuk musik dengan irama cepat dan lambat, serta pelatihan
perlawanan. Musik berasal dari gaya tarian berikut: cumbia, salsa, merengue,
mambo, flamenco, chachacha, reggaeton, Soca, samba, hip-hop musik, musik AXE
dan tango. Senam zumba memiliki gerakan tenaga sehingga menimbulkan
kontraksi pada otot, seperti tarian lainnya yang merupakan latian kardio. Gerakan
yang cepat juga menghasilkan tidak hanya pembakaran kalori dan lemak namun
sekaligus menyehatkan jantung (Ljubojevic, et.al, 2014).
Target latihan senam zumba adalah all core, dengan sasaran fat and calorie
burning, seperti dansa umumnya zumba bisa membakar 400-800 kalori, namun
pada tingkat mahir, tarian ini bisa membakar lebih dari 1000 kalori per satu jam
latihan. Zumba melatih seluruh tubuh dari kepala hingga kaki. Gerakan tarian
meliputi gerakan pundak, tangan, perut, pinggul, dan kaki yang mampu
meningkatkan fleksibilitas tubuh menjadi lebih baik. Gerakan zumba dalam model
interval dengan irama gerakan lambat dan cepat yang di kombinasikan dalam
latihan dapat membantu meningkatkan proses metabolisme tubuh untuk
menghasilkan energi selama latihan. Berbeda dengan senam aerobik, senam zumba
lebih santai, namun tetap tidak dilakukan secara bebas sehingga dapat menimbulkan
terjadinya cedera. Pada dasarnya gerakan zumba adalah 70% dansa dan 30%
fitness. Hal ini menjadikan gerakan zumba tidak diajarkan terlebih dahulu
melainkan secara langsung mengikuti gerakan instruktur (Schiff, 2014).
14
Trieha (2014) menyatakan manfaat senam zumba yaitu:
1. Mengencangkan tubuh
2. Membuat lebih rajin senam
3. Mengurangi berat badan
4. Menghilangkan stress
5. Memperbesar interaksi sosial
Gerakan senam zumba akan mengeluarkan keringat lebih banyak, ini menandakan
pembakaran kalori terjadi lebih banyak. Dalam satu jam gerakan zumba, sekitar 1.000
kalori akan terbakar. Latihan ini tentu lebih baik ketimbang olahraga lain seperti
jogging yang hanya membakar 650 kalori. Senam zumba dapat dijadikan alternatif
pembakaran lemak. Bahkan jika digunakan sebagai terapi penurunan berat badan,
berlatih zumba tiga kali seminggu, dalam satu bulan bisa turun tiga kilogram. Atau
juga bisa terjadi, berat badan seseorang yang melakukan tidak akan turun secara
drastis, tapi lingkar tubuh akan berkurang. Menurut Ljubojevic, et.al, (2014) prinsip-
prinsip dasar zumba seperti halnya dengan senam aerobik yaitu dimulai dengan
pemanasan, bagian utama dari latihan dan pendinginan.
Menurut Sari (2012) pengaruh senam zumba terhadap tubuh dijelaskan sebagai
berikut:
1. Tulang
Seseorang yang tidak melakukan berolahraga akan mengalami gangguan
pada tulang sehingga tulang menjadi lembek dan mudah rapuh. Olahraga
berguna untuk mempertahankan kekuatan tulang dan meningkatkan fungsi
tulang.
15
2. Jaringan
Olahraga mempengaruhi kartilagi, tendon dan jaringan lain di sekitar
tulang. Jaringan akan menjadi tebal dan dapat menjadi peredam dan
melindungi tulang atau persendian cedera.
3. Otot
Jaringan otot yang kuat memegang peranan penting dalam melindungi
seseorang dari cedera. Otot yang kuat akan meningkatkan stabilitas persendian
dan dapat bergerak lebih cepat menghindari kecelakaan.
4. Kardiovaskular
Efek olahraga menurunkan frekuensi denyut jantung. Seseorang yang
semula denyut jantungnya pada keadaan istirahat 80x/menit, setelah suatu
program latihan olahraga dapat menjadi 70 atau 60 x/menit.
5. Darah
Volume darah meningkat, demikian kadar hemoglobin dan sel darah
merah sehingga transport oksigen lebih baik.
6. Pernafasan
Ventilasi dan perfusi paru meningkatkat akibat berolahrag sehingga lebih
banyak pertukaran gas yang terjadi.
2.1.2 Latihan Zumba
Senam zumba adalah suatu latihan fisik yang menggunakan otot-otot besar yang
memiliki ciri dan kaidah khusus, yakni gerakannya dibuat secara sengaja, dibuat untuk
mencapai tujuan tertentu dan selalu tersusun sistematis. Senam zumba adalah
serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik
yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu.
Pada umumnya senam zumba dilaksanakan 20-60 menit dengan diiringi musik. Senam
16
zumba dimulai dengan pemanasan 10 menit, dilanjutkan dengan latihan inti 20-40
menit dan kemudian di akhiri dengan pendingina selama 10 menit (Micallef, 2014).
Menurut Sari (2012) latihan senam zumba tidak lepas dari sistematika umum
berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu:
1. Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh
kegiatan stretching (penguluran) otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan
dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana
seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan
melakukan kegiatan penguluran otot-otot tubuh. Kegiatan pemanasan ini memiliki
tujuan yaitu: meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk
mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga
mempersiapkan diri agar siap menuju aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan. Dalam
fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut
dan konsisten.
2. Kegiatan Inti
Fase latihan ini adalah fase utama dari sistematika latihan senam zumba. Dalam
fase ini target latihan harus tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target
adalah dengan memprediksi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone.
Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training
zone adalah 60-90% dari denyut nadi maksimal (DNM). Denyut nadi yang dimiliki
setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang.
3. Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan-gerakan yang mampu
menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi normal, setidaknya
17
mendekati awal latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan
penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. Ditinjauh dari segi faal,
perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk
menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa
pegal pada bagian tubuh atau otot tertentu.
2.1.3 Prinsip Latihan
Latihan yang tepat hendaknya juga menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan
guna mencapai kinerja fisik yang maksimal bagi seseorang. Menurut Suharjana (2013)
prinsip-prinsip dasar latihan yang efektif adalah sebagai berikut:
1. Prinsip adaptasi khusus (spesific adaptation demand)
Latihan secara normal, maka perhitungan jumlah tenaga yang dipergunakan untuk
melawan beban akan berkurang, hal ini disebabkan oleh adaptasi latihan.
2. Prinsip beban berlebih (overload)
Prinsip beban berlebih dapat dilakukan dengan pembebanan dalam latihan harus
lebih berat dibanding dengan kemampuan yang bisa diatasi.