7 BAB II KAJIAN PUSTAKA A. Pliometrik 1. Pengertian Pliometrik Kata plyometric berasal dari kata Yunani plythyeln yang berarti untuk meningkatkan atau membangkitkan, atau dapat pula diartikan dari kata “plio” dan “metric” yang artinya more & measure, respectively yang artinya penguluran (Radcliffe and Farentinos, 1985: 1). Istilah plyometric yang diterapkan untuk latihan berasal dari Eropa yang dikenal pertama kali sebagai latihan loncat (Donald A Chu, 1992: 1). Pliometrik adalah salah satu metode untuk mengembangkan eksplosif power, yang merupakan komponen penting dalam pencapaian prestasi sebagian besar atlet (Radcliffe and Farentinos, 1985: 1). Prinsip metode latihan pliometrik adalah otot selalu berkontraksi baik pada saat memanjang (eccentric) maupun memendek (concentric). latihan pliometrik bermanfaat untuk meningkatkan reaksi syaraf otot, eksplosif, kecepatan dan kemampuan untuk membangkitkan gaya (tenaga) ke arah tertentu. Latihan pliometrik menunjukkan karakteristik kekuatan penuh dari kontraksi otot dengan respon yang sangat cepat, beban dinamis (dynamic loading) atau penguluran otot yang sangat rumit (Radcliffe and Farentinos, 1985: 111). Menurut Chu (2000: 6) pliometrik mempunyai keuntungan, memanfaatkan gaya dan kecepatan yang dicapai dengan percepatan berat badan melawan gravitasi, hal ini menyebabkan gaya kecepatan dalam latihan
32
Embed
BAB II KAJIAN PUSTAKA A. Pliometrik 1. Pengertian …eprints.uny.ac.id/14375/13/13. Bab II.pdf · 7 BAB II KAJIAN PUSTAKA A. Pliometrik 1. Pengertian Pliometrik ... Konsentrik isometrik
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
7
BAB II
KAJIAN PUSTAKA
A. Pliometrik
1. Pengertian Pliometrik
Kata plyometric berasal dari kata Yunani plythyeln yang berarti untuk
meningkatkan atau membangkitkan, atau dapat pula diartikan dari kata “plio”
dan “metric” yang artinya more & measure, respectively yang artinya
penguluran (Radcliffe and Farentinos, 1985: 1). Istilah plyometric yang
diterapkan untuk latihan berasal dari Eropa yang dikenal pertama kali sebagai
latihan loncat (Donald A Chu, 1992: 1).
Pliometrik adalah salah satu metode untuk mengembangkan eksplosif
power, yang merupakan komponen penting dalam pencapaian prestasi
sebagian besar atlet (Radcliffe and Farentinos, 1985: 1). Prinsip metode
latihan pliometrik adalah otot selalu berkontraksi baik pada saat memanjang
(eccentric) maupun memendek (concentric). latihan pliometrik bermanfaat
untuk meningkatkan reaksi syaraf otot, eksplosif, kecepatan dan kemampuan
untuk membangkitkan gaya (tenaga) ke arah tertentu.
Latihan pliometrik menunjukkan karakteristik kekuatan penuh dari
kontraksi otot dengan respon yang sangat cepat, beban dinamis (dynamic
loading) atau penguluran otot yang sangat rumit (Radcliffe and Farentinos,
1985: 111). Menurut Chu (2000: 6) pliometrik mempunyai keuntungan,
memanfaatkan gaya dan kecepatan yang dicapai dengan percepatan berat
badan melawan gravitasi, hal ini menyebabkan gaya kecepatan dalam latihan
8
pliometrik merangsang berbagai aktivitas olahraga seperti meloncat, berlari
dan melempar lebih sering dibandingkan dengan latihan beban atau dapat
dikatakan lebih dinamis atau eksplosive.
Berdasarkan berbagai pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa latihan
pliometrik adalah bentuk latihan explosive power dengan karakteristik
menggunakan kontraksi otot yang sangat kuat dan cepat, yaitu otot selalu
berkontraksi baik saat memanjang (eccentric) maupun saat memendek
(concentric) dalam waktu cepat, sehingga selama bekerja otot tidak ada waktu
relaksasi.
Latihan pliometrik akan mendapatkan hasil yang baik jika dilakukan
dengan sempurna dan intensitas tinggi. Latihan yang intensif yaitu proses
latihan harus semakin berat dengan cara menambah beban kerja, jumlah
repetisi gerakan dan intensitas gerak. Proses latihan demikian disebut outer
load. Outer load diatur dengan program latihan yang dikontrol oleh para
pelatih dan atletnya sendiri. Dalam menyusun program latihan yang
menggunakan outer load maka harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut
(Nossek, 1995: 17):
1. Jenis-jenis latihan yang bervariasi
2. Volume beban
3. Densitas beban
4. Durasi beban
Dalam melakukan latihan tidak hanya memperhatikan otot load saja
tetapi juga harus memperhatikan masalah inner load. Inner load tampak pada
9
bentuk perubahan-perubahan atau yang diekspresikan sebagai adaptasi dari
suatu organisme terhadap outer load (Nossek, 1995: 16). Adapun perubahan
adaptasi tersebut diantaranya adalah:
1) Morfologis (structural): seperti otot-otot lebih besar dan volume jantung
lebih besar.
2) Fisiologis dan biokimia (fungsional): seperti sirkulasi darah lebih baik,
kapasitas vital paru-paru lebih tinggi dan proses metabolisme lebih efektif.
3) Psikologis: seperti adaptasi terhadap situasi-situasi ketegangan dalam
latihan dan pertandingan, konsentrasi pada tugas-tugas olahraga yang
berbeda dan penanggulangan frustasi.
Spesialisasi merupakan bagian pokok yang diminta untuk mencapai
keberhasilan dalam olahraga. Untuk dapat berprestasi seseorang harus
memilih satu cabang olahraga yang akan ditekuni. Spesialisasi yang
dimaksud adalah latihan yang khusus dalam satu cabang olahraga, yang
mengarah pada perubahan-perubahan morfologi dan fungsional yang
dikaitkan dengan spesifikasi satu cabang olahraga. Dalam latihan pliometrik
spesialisasi yang harus diterapkan yaitu:
a. Kekhususan Kelompok Otot yang Dilatih
Dalam latihan pliometrik pengelompokannya berdasarkan fungsi
anatomi dan hubungannya dengan gerakan yang akan dilakukan, sehingga
pada saat latihan berdasarkan otot yang terlibat dan bagaimana
hubungannya dengan gerakan yang akan dilakukan dalam olahraga.
Berdasarkan kelompok otot yang dilatih dapat dibedakan menjadi tiga
10
yaitu: kelompok otot anggota gerak bagian bawah, kelompok otot anggota
gerak bagian tengah dan kelompok otot anggota gerak bagian atas. Tiga
kategori tersebut secara fungsional saling berhubungan dan merupakan
bagian dari power chain (rangkaian power) manusia.
b. Kekhususan Energi Utama yang Digunakan
Pliometrik merupakan gerakan yang sangat cepat dan kuat, yaitu
gerakan yang sangat eksplosif. Dengan demikian perlu energi ATP-PC
yang bisa memenuhi, walaupun tidak lepas dari sistem energi yang
lainnya.
c. Kekhususan Pada Pola Gerak Latihan
Pola gerak dalam latihan pliometrik sangat khusus, tetapi mempunyai
spectrum yang luas dalam kegiatan olahraga. Gerakan pliometrik sebagian
besar mengikuti konsep power chain dan sebagian besar latihan khusus
melibatkan otot bawah, karena gerakan pada kelompok otot ini benar-
benar mempunyai keterlibatan yang sangat besar dalam semua gerakan
olahraga.
Pengorganisasian latihan pliometrik mengikuti konsep rangkaian
power. Sebagian besar latihan adalah khusus gerakan tungkai dan pinggul,
karena kelompok otot ini merupakan pusat power gerakan olahraga.
2. Bentuk-Bentuk Latihan Pliometrik
Terdapat bermacam-macam bentuk latihan pliometrik. Menurut
Radcliffe dan Farentinos (1985: 109) bentuk latihan pliometrik dapat
meningkatkan explosive power dengan pembagian latihan untuk
11
meningkatkan leg dan hip (Bound, Hop, Jump, Leap, Skips dan Ricochets),
trunk (kips, swings, twists, flexion, dan extention) dan upper body (presses,
swings, dan throws).
Menurut Bompa (1994: 112) bentuk latihan pliometrik dikelompokkan
menjadi dua yaitu:
a. Latihan dengan intensitas rendah (low impact).
b. Latihan dengan intensitas tinggi (High impact)
Latihan dengan intensitas rendah meliputi:
1) Skipping
2) Rope jump
3) Lompat (jump) rendah dan langkah pendek
4) Loncat-loncat (hops) dan lompat-lompat
5) Melompat di atas bangku atau tali setinggi 25-35 cm
6) Melempar ball medicine 2-4 kg
7) Melempar bola tenis/baseball (bola yang ringan)
Sedangkan latihan dengan intensitas tinggi (high impact) meliputi:
a. Lompat jauh tanpa awalan (standing broad/long jump)
b. Triple jump (lompat tiga kali)
c. Lompat (jump) tinggi dan langkah panjang
d. Loncat-loncat dan lompat-lompat
e. Melompat di atas bangku atau tali setinggi 35 cm
f. Melempar bola medicine 5-6 kg
g. Drop jump dan reaktif jump
h. Melempar benda yang relatif berat
Gerakan pliometrik lebih banyak menggunakan kontraksi esentrik dan
konsentrik dibanding dengan isometrik. Kontraksi esentrik adalah tindakan
melepas dimana otot mengembang dan dicirikan dengan jenis negatif.
Kontraksi konsentrik adalah tindakan yang berganti-ganti dimana oto-otot
memendek dengan cara yang positif. Konsentrik isometrik adalah gerakan
meregang dengan meniadakan panjang otot.
12
Latihan pliometrik akan efektif apabila pelatih dapat menyusun
periodisasi latihan yang tepat. Di sini pelatih perlu memandu antara frekuensi,
volume, intensitas beserta pengembangannya. Perpaduan tepat dengan
program latihan akan menghasilkan penampilan maksimal. Dengan porsi
yang tepat, pliometrik efektif sebagai physical maintenance dalam kompetisi.
Bentuk latihan pliometrik yang akan digunakan dalam penelitian ini
adalah tumpuan satu kaki dan dua kaki. Keduanya mempunyai kelebihan
penekanan pada daya ledak otot tungkai yang diperlukan oleh pemain
sepakbola untuk meningkatkan kemampuannya dalam melakukan loncatan
vertical.
Ada beberapa syarat untuk melakukan latihan pliometrik agar mendapat
hasil yang maksimal dan dapat menghindari terjadinya cidera yaitu:
a) Ada pelatih yang mengontrol latihan
b) Harus sudah latihan kekuatan minimal 3 bulan
c) Memiliki kekuatan otot yang baik
d) Melakukan pemanasan sebelum latihan
e) Memulai latihan dari yang rendah meningkat ke tinggi
f) Mendarat dengan halus tanpa adanya hentakan keras
g) Memanfaatkan istirahat antar set
h) Menggunakan sepatu yang ber sol tebal dan empuk
i) Mencari landasan yang tidak keras
j) Menghentikan latihan jika terjadi pusing atau cidera
13
2. Pliometrik Tumpuan Dua Kaki
Radcliffe dan Farentinos (1985: 34) latihan ini mengembangkan
kecepatan dan power untuk otot-otot tungkai dan pinggul, khususnya kerja
otot-otot gluteal, hamstrings, quadriceps dan gastrocnemius dengan
kecepatan yang tinggi dan penuh tenaga, latihan ini bermanfaat untuk
mengembangkan kecepatan dan daya ledak yang diperlakukan pada saat lari.
Metode latihan pliometrik dengan tumpuan dua kaki adalah suatu
gerakan lompat tegak ke depan dengan kedua lutut dilipat. Pastikan kedua
lutut mendekati dada. Tolakan dengan kedua kaki dan mendarat juga dengan
kedua kaki, begitu kaki menyentuh tanah secepatnya meloncat lagi. Pelatihan
double leg speed hop ini melibatkan otot-otot gluteals, hamstrings,
quadriceps dan gastrocnemius (Furqon dan Doewes, 2002).
Gambar 1. Double Leg Bound
3. Pliometrik Tumpuan Satu Kaki
Radcliffe dan Farentinos (1985: 35) latihan ini hampir sama dengan
latihan tumpuan dua kaki, tetapi hanya dilakukan dengan satu kaki. Latihan
memerlukan beban lebih untuk pinggul, tungkai, dan punggung bagian
bawah, dan juga melibatkan otot-otot yang menyeimbangkan lutut dan ankle.
14
Metode latihan pliometrik dengan tumpuan satu kaki Saat melakukan
salah satu kaki membentuk sudut 90 derajat, kemudian lompat setinggi
mungkin dan mendarat dengan kaki yang sama. Usahakan agar kaki
penyeimbang tidak menyentuh tanah. Mendaratlah dengan salah satu kaki
sebagai penyangga badan dan kemudian lompat lagi dengan posisi semula.
Sedangkan anatomi gerakan pliometrik tumpuan satu kaki menurut
Radcliffe & Farentinos (1985: 13) yaitu:
a. Fleksi paha, melibatkan otot-otot sartorius, illacus dan gracilis.
b. Ekstensi lutut, melibatkan otot-otot tensor fasciae latae, vastus lateralis,
medialis, intermedius dan rectus femoris.
c. Ekstensi paha dan fleksi tungkai, melibatkan otot-otot biceps femoris,
semitendinosus dan semimembranosus serta juga melibatkan otot-otot
gluteus maximus dan minimus.
d. Fleksi lutut dan kaki, melibatkan otot gastrocnemius, peroneus dan soleus.
e. Aduksi dan abduksi paha, melibatkan otot-otot gluteus maximus dan
minimus dan adductor longus, brevis, magnus, minimus dan hallucis.
Pelaksanaan latihan pliometrik tumpuan satu kaki menurut M. Furqon
H. & Muchsin Doewes (2002: 35) sebagai berikut:
1) Posisi awal: Ambillah posisi sikap berdiri seperti pada latihan pliometrik
tumpuan dua kaki, tetapi hanya menggunakan satu tungkai dalam posisi
selama berlatih dan jagalah keseimbangan.
2) Pelaksanaan: mulailah latihan seperti pada latihan pliometrik tumpuan dua
kaki, tetapi dengan satu tungkai. Pada saat di atas atau di udara kedua lutut
15
dilipat. Jika tumpuan atau tolakan menggunakan kaki kanan, maka pada
saat mendarat juga menggunakan kaki kanan. Lakukan 2-4 set, jumlah
ulangan 8-12 kali untuk tiap kaki, dan waktu istirahat kira-kira 2 menit di
antara set.
Gambar 2. Single Leg Bound
Latihan pliometrik merupakan bentuk-bentuk latihan yang menekankan
pada pola gerak tubuh bagian bawah, artinya latihan pliometrik merupakan
salah satu bentuk latihan yang berguna untuk meningkatkan atau
mengoptimalkan kinerja power tungkai
B. Hakikat Latihan
1. Pengertian Latihan
Menurut Sukadiyanto (2005: 5) istilah latihan berasal dari bahasa
Inggris yang dapat mengandung beberapa makna seperti: practice,
exercises, dan training. Latihan berasal dari kata practice adalah aktivitas
untuk meningkatkan keterampilan (kemahiran) berolahraga dengan
menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan
cabang olahraga. Latihan berasal dari kata exercises adalah perangkat utama
dalam proses latihan harian untuk meningkatkan kualitas fungsi sistem
16
organ tubuh manusia, sehingga mempermudah olahragawan dalam
penyempurnaan geraknya. Latihan berasal dari kata training adalah
penerapan dari suatu peencanaan untuk meningkatkan kemampuan
berolahraga yang berisikan materi teori, praktek, metode dan aturan
pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan dicapai. Menurut
Bompa (1994: 3) pengertian latihan yaitu:
Latihan adalah suatu proses yang dinyatakan dengan kata lain
periode waktu yang berlangsung selama beberapa tahun sampai atlet
tersebut mencapai standar penampilan yang tinggi. Selain itu,latihan
merupakan upaya yang dilakukan seseorang untuk mempersiapkan
diri dalam upaya untuk mencapai tujuan tertentu.
Perlombaan adalah puncak dari proses berlatih melatih dalam
olahraga, dengan harapan agar atlet dapat berprestasi optimal. Untuk dapat
meraih prestasi atau hasil yang optimal memerlukan proses berlatih melatih
yang panjang dengan pembinaan yang baik. Menurut M. Furkon (1995: 3)
mengatakan bahwa:
Latihan adalah suatu proses atau dinyatakan dengan kata lain,
periode waktu yang berlangsung selama beberapa tahun, sampai atlet
tesebut mencapai standar penampilan tertinggi. Oleh karena itu
proses pembinaan dilakukan sejak dini mungkin agar sasaran yang
diharapkan pada kejuaraan tertentu dapat tercapai dan atlet dapat
menampilkan puncak prestasi yang dimilikinya.
Menurut Harsono (1988: 98) mengatakan bahwa:
Agar prestasi dapat meningkat, latihan haruslah berpedoman pada
teori serta prinsip latihan yang benar dan sudah dapat diterima secara
universal. Tanpa berpedoman pada prinsip latihan serta teori yang
benar, latihan sering kali menjurus ke praktek mala-latihan (mal-
pratice) dan latihan yang tidak sistematis dan metodis sehingga
peningkatan prestasi sukar dicapai.
17
Metode latihan merupakan prosedur dan cara yang direncanakan
mengenai jenis-jenis latihan dan penyesuaiannya berdasarkan kadar
kesulitan, kompleksitas, dan beratnya beban (M. Furqon, 1995: 5). Dari
beberapa definisi di atas maka metode latihan adalah suatu cara atau
prosedur yang merencanakan mengenai jenis-jenis latihan dan
penyesuaiannya berdasarkan tingkat kesulitan dan kompleksitas dari latihan
yang berpedoman pada teori serta prinsip latihan yang benar dan yang sudah
diterima secara universal agar prestasi atlet dapat meningkat.
Tujuan dari latihan secara umum adalah untuk membantu para
pembina, pelatih, dan guru olahraga agar dapat menerapkan dan memiliki
kemampuan konseptual serta keterampilan dalam membantu mengungkap
potensi olahragawan dalam mencapai puncak prestasi. Sedangkan sasaran
latihan secara umum adalah untuk meningkatkan kemampuan dan kesiapan
olahragawan dalam mencapai puncak prestasi. Rumusan tujuan dan sasaran
latihan dapat bersifat untuk jangka pendek maupun jangka panjang. Untuk
yang jangka panjang merupakan sasaran dan tujuan yang akan datang dalam
satu tahun ke depan atau lebih. Tujuan utamanya adalah untuk pengayaan
keterampilan berbagai gerak dasar dan dasar gerak serta dasar-dasar teknik
yang benar. Tujuan dan sasaran jangka pendek adalah waktu persiapan yang
dilakukan kurang dari satu tahun. Sasaran dan tujuan utamanya langsung
diarahkan pada peningkatan unsur-unsur yang mendukung kinerja fisik, di
antaranya kekuatan, kecepatan, ketahanan, power, kelincahan, kelentukan,
dan keterampilan teknik cabang olahraga. Biasanya setiap interval tiga
18
sampai empat minggu latihan telah berjalan, selalu dilakukan pemantauan
pencapaian hasil latihan. Dengan demikian setiap sesi latihan harus
mempunyai sasaran dan tujuan yang nyata dan terukur. Hal ini dimaksudkan
bagi olahragawan agar selalu termotivasi untuk giat berlatih. Sedangkan
bagi pelatih proses pemantauan sebagai sarana umpan balik (feed-back) dari
proses latihan, apakah program latihan yang disusun dan dilaksanakan
berjalan efektif atau tidak, sehingga bila terjadi penyimpangan tujuan dan
sasaran dapat segera dibenahi (Sukadiyanto, 2005: 8). Menurut Fox (1993:
288), sedangkan suatu mekanisme latihan dengan prosedur yang baik adalah
dimulai latihan peregangan (stretching), kemudian latihan inti, dan diakhiri
dengan latihan peregangan (cooling-down).
Berdasarkan teori di atas dapat disimpulkan bahwa latihan merupakan
suatu cara untuk membantu atlet agar mendapatkan prestasi dengan
memperhatikan sasaran dan tujuan yang akan dicapai. Di dalam suatu
latihan terdapat mekanisme latihan dan prosedur yang baik, yaitu dimulai
dengan latihan stretching, latihan inti, dan cooling-down.
2. Prinsip-Prinsip Latihan
Pada dasarnya latihan yang dilakukan pada setiap cabang olahraga
harus mengacu dan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan. Proses latihan
yang menyimpang sering kali mengakibatkan kerugian bagi atlet maupun
pelatih. Prinsip-prinsip latihan memiliki peranan penting terhadap aspek
fisiologis dan psikologis olahragawan, dengan memahami prinsip-prinsip
latihan akan mendukung upaya untuk meningkatkan kualitas latihan.
19
Prinsip-prinsip latihan menurut Bompa (1994: 29-48) adalah sebagai
berikut: (1) prinsip partisipasi aktif mengikuti latihan, (2) prinsip
pengembangan menyeluruh, (3) prinsip spesialisasi, (4) prinsip individual,
(5) prinsip bervariasi, (6) model dalam proses latihan, dan (7) prinsip