Antrenman bilgisi sunumları

1Ferrin İ lbay YALNIZ

2

100 yıl önce, tüm dünyadaki enerji ihtiyacının %90’ı insan 100 yıl önce, tüm dünyadaki enerji ihtiyacının %90’ı insan

enerjisi ile karşılanırken, günümüzde bu oran %1’den daha aşağıya enerjisi ile karşılanırken, günümüzde bu oran %1’den daha aşağıya

inmiştir. inmiştir.

3

Uygarlığın getirdiği kolaylıklar sayesinde, gün boyu oturarak çalışılmakta, geri kalan zamanda ise saatlerce bilgisayar, televizyon seyredilmekte ve aynı anda sürekli bir şeyler yenilmektedir.

Bütün bu olumsuz durumlardan kurtulmak, beden ve ruh sağlığını zinde ve sağlıklı tutmak için spor yapma ihtiyacı bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır

4

ANTRENMAN: Organizmanın kuvvet, dayanıklılık sürat

esneklik ve koordinasyon özelliklerini geliştirmek amacıyla giderek

artan yüklenmelerle yapılan fiziksel, teknik-taktik, ahlaki hazırlığı

içeren sistemli çalışmalardır.

ANTRENMAN: En basit tanımıyla sporcunun fiziki ve

psikolojik yönlerini geliştirmeye yönelik planlı çalışmaların

bütünüdür.

5

ANTRENMANIN SOSYOLOJİK VE PSİKOLOJİK FAYDALARI

1. Hastalık yüzünden çalışılmayan gün

sayısı azalır, iş verimi artar,

2. Daha enerjik hissedilerek, tembellikten

uzaklaşılır,

3. Sağlam, canlı hareketli, egzersiz yapmaya hevesli bir kişi

haline gelinir,

4. Öz saygı gelişir, Organizmayı bedensel ve ruhsal streslerin

yıpratıcı etkisinden korur,

6

ANTRENMANIN SOSYOLOJİK VE PSİKOLOJİK FAYDALARI

5. Hayata daha mutlu bakmayı sağlar,

6. Kendine güveni artırır,

7. İnsanlarla çabuk arkadaşlık kurmaya ve

paylaşma, yardımlaşma duygularını geliştirmeye

yardımcı olur.

7

• Düzenli antrenmanlar sonucu maksimalkalp dakika volümü artar

• Antrenman yaparken nabız da dahaaz artma meydana gelir.

• Zamanla kalpte sinuzal bradikardi (düşük uyarı) meydana gelir.

• Yüklenme sonrası nabzın normale dönüşü ve toparlanmaantrenmansızlara göre süratli olur.

• Kalpte, kişiden kişiye değişik boyutlarda hipertrofi (kalp büyümesi) görülür, patolojik değildir. Antrenmanlara uyumdandır.

DOLAŞIM VE KALP ÜZERİNE FAYDALARI

8

Düzenli egzersiz, kalp hastalığı riskine azaltmakla kalmaz aynı zamanda kalp krizine karşı kalbi korur.

9

• Kandaki ve karaciğerdeki kolesterolü diğer dokulara taşır.Kandaki ve karaciğerdeki kolesterolü diğer dokulara taşır.• Damar sertliğine neden olan kolesteroldür. Damar sertliğine neden olan kolesteroldür. • Damar iç yüzey dokusunun fonksiyonlarını bozar.Damar iç yüzey dokusunun fonksiyonlarını bozar.• Kanın gereksiz pıhtılaşmasına eğilimi artırır.Kanın gereksiz pıhtılaşmasına eğilimi artırır.

10

• Kandaki ve diğer dokulardaki kolesterolü karaciğere taşır.• Damar sertliğine neden olan kolesterolü damar duvarından

uzaklaştırır.

• Kötü kolesterole karşı engelleyici görev yapar.

• Kolesterolün karaciğere taşınması sayesinde, kandaki kolesterolü azaltır.

11

KALP KRİZİ RİSKİNİ ARTTIRAN FAKTÖRLERKALP KRİZİ RİSKİNİ ARTTIRAN FAKTÖRLERŞişmanlık:Şişmanlık: Vücuttaki yağ oranıyla paralel olarak kalp krizi riski artar. Vücuttaki yağ oranıyla paralel olarak kalp krizi riski artar. Kan kolesterol seviyesi:Kan kolesterol seviyesi: Kandaki kötü kolesterol (LDL) oranının yüksek olması Kandaki kötü kolesterol (LDL) oranının yüksek olmasıdamarların tıkanmasında büyük rol oynar.damarların tıkanmasında büyük rol oynar.

VKİ ErkeklerVKİ Erkekler VKİ KadınlarVKİ Kadınlar VKİ ÇocuklarVKİ Çocuklar

20-24,9 normal 19-22 normal 15-16 normal

25-29,9 hafif şişman 22,1-28 hafif şişman 16,1-18 hafif şişman

30-39,9 şişman 28,1-36 şişman

18,1 ve üstü şişman40 ve üstü çok şişman 36,1 ve üstü çok

şişman

12

SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE YAPILACAKLAR.SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE YAPILACAKLAR.

1.1. Doktor kontrolünden geçilmeliDoktor kontrolünden geçilmeli

2.2. Yapılacak spora uygun kıyafet ve ayakkabı tercihi Yapılacak spora uygun kıyafet ve ayakkabı tercihi yapılmalıyapılmalı

3.3. Antrenman hedefi belirlenmeliAntrenman hedefi belirlenmeli4.4. Mümkünse fiziksel testler yapılmalıMümkünse fiziksel testler yapılmalı5.5. Antrenman sıklığı planlanmalıAntrenman sıklığı planlanmalı

13

ANTRENMANIN SAHİP OLMASI GEREKEN ÜÇ ÖZELLİK

1. Belirli Bir Amacı Olmalı

2. Planlı Ve Programlı Olmalı

3. Teknik Ve Taktik İhtiva Etmeli

14

ANTRENMANIN ÇEŞİTLERİ :

1. Fizyolojik Aktif Antrenman (Eylem –Hareket )

2. Zihinsel Antrenman (Mental Antrenman)

3. Görsel Antrenman

15

ANTRENMANIN PRENSİPLERİNİ UYGULAYIN

16

ANTRENMANIN YÜKLENME DİNLENME PLANLAMASI

Enerji Nasıl Oluşur? (İş Yapabilme Kapasitesi)

Kalp Atım Sayısı Nereye Kadar Zorlanabilir?

17

Yeryüzündeki En Büyük Enerji Kaynağı

Kimyasal Enerji

Besin Molekülleri

18

Petrol Benzin

Rafineri

Besin ATP

Aerobik / Anaerobik yol (Enerj i Sistemleri)

Kullanılabil ir Enerji

Kullanılabil ir Enerj i

19

ENERJİ SİSTEMLERİ

Anaerobik Sistem a.Alaktik Anaerobik Sistem ATP+PC fosfojen yolu (30 sn den az çalışmalarda) b.Laktik Anaerobik Sistem(1-3 dk arası çalışmalarda)

Aerobik (Oksijenli) Sistem 3dk. ve üstü çalışmalarda

Hücrenin çeşitli aktivitelerde kullandığı enerji kaynağı

20

ENERENERJİJİ S SİİSTEMSTEMLERİ VELERİ VE E EGZGZERSERSİZİZ T TİPİİPİ

AcilAcil // kısakısa -- sürelisüreliAnaerobiAnaerobi kk s s ii stemstem

UzunUzun -- sürel i sürel i AerobiAerobi kk ss ii stemstem

Zaman

KuvvetKuvvet --Güç SporlarıGüç SporlarıHalterHalter , , diskdisk , , yüksek atlamayüksek atlama

Güç sporlarıGüç sporlarıSprints, Sprints, hızlı hücumhızlı hücum , Ameri, Ameri kkan an

ff utboluutbolu

AnaerobiAnaerobi kk --Güç Güç Dayanıklı l ık Dayanıklı l ık 200-200-

400m, 100m 400m, 100m yüzmeyüzme

Aerobic-Endurance

>800m, marathon

ATP-PC

ATP-PC & Laktik Asit

Aerobik sistem

ATP

0s 1.5 dk 3 dk +10s4s

21

Yağların yakılması

Karbonhidrat yakılması

Oksijensiz Şekerin

yakılması

Fosfokreatin

ATP

Enerjinin kullanımı

22

Enerji Enerji sistemi sistemi

Yüklenme Yüklenme süresi süresi

Şiddet Şiddet düzeyi düzeyi

Çalışma Çalışma dinlenme dinlenme oranıoranı

Dinlenme Dinlenme şeklişekli

ATP-PCATP-PC1-15 saniye1-15 saniye(50m-100m)(50m-100m)

MaksimalMaksimal%100%100

1/5-101/5-10 PasifPasif

ATP-PC+LAATP-PC+LA15-60sn15-60sn(200-400m)(200-400m)

MaksimalMaksimal%100%100

1/31/3 AktifAktif

LA+AerobikLA+Aerobik1-6dk.1-6dk.(800-1500m)(800-1500m)

Sub.MaksimalSub.Maksimal%80-%100%80-%100

1/2 ,1/11/2 ,1/1 AktifAktif

AerobikAerobik6-30dk.6-30dk.(1500m ve (1500m ve yukarısı)yukarısı)

OrtaOrta%50-%80%50-%80

1/1,1/1 /21/1,1/1 /2 AktifAktif

23

FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI

%85%60

1. Formül

220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı

Örnek: Yaşı 30 olan bir kişinin

maksimal nabız atım sayısı

220 – 30 = 190

190 x 0.6 = 114

190 x 0.85 =161

24

FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI

%85%60

2.Formül

220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı

Örnek: Yaşı 30 ve dinlenik nabzı 72

220 – 30 = 190

190 – 72 = 118 nabız rezervi

118 x 0.6 + 72 =142

118 x 0.85 + 72= 172

25

ANTRENMANIN YÜKLENME ÖZELLİKLERİ

• Eşik değerin altında yapılan uyarılar uyum sağlamaz , bu nedenle

antrenmanda yapılan yüklenmelerin eşik değer üzerinde devamlı

ve basamaklamalı bir şekilde yükseltilmesi gerekir .

• Sporsal verime erken ulaşmak amacı ile yapılan çok ağır

şiddetteki antrenmanlar arasında yeterli dinlenmeler verilmezse

bu uyarılar SÜRANTRENMANA neden olur.

26

27

28

YÜKLENME ŞİDDETİ

Çok tekrarlı + Şiddet Düşük / Orta = Dayanıklılık

Az Tekrarlı + Şiddet Orta / Yüksek = Kuvvet ve Sürat

Yüklenmenin Şiddetini Veren En Doğru Yol Nabız Atım Sayısı

29

Atletizmde her gün antrenman yapan bir sporcunun yüklenme ve

dinlenmesine örnek bir model

0

20

40

60

80

100

120

30

Halter’de hazırlık döneminde A haftada dört gün, B haftada beş gün antrenman yapan sporcunun yüklenmesine örnek birmodel.

0

20

40

60

80

100

120

PZT. SL. ÇRŞ. PRŞ. CM. CTS. PZ. PZT. SL. ÇRŞ. PRŞ. CM. CTS. A B

31

ISINMALAR ŞU ŞEKİLDE YAPILABİLİR;

*Yavaş tempolu koşu (düz koşu yapıldığı gibi, çeşitli koşu şekilleri

de yapılabilir), esneklik çalışması, artırmalı koşular, eğitsel oyunlar.

Sürekli koşular antrenmanı yapılacaksa 3 dakika streching sonrası

koşuya yavaş tempo ile başlanır ve 5-10 dakika içinde tempo yavaş

yavaş arttırılarak antrenmana devam edilir.

32

GERME HAREKETLERİ

Kaslar ve bağlayıcı dokular en yüksek noktada doğal sınırlarına

kadar esnetildiğinde hareket oluşur. Bu yüzden esnekliği geliştirmek için

streching bir antrenman metodu olarak kullanılır. Stretching de her kas

grubu ortalama 5-30 saniye içinde gerilmelidir. Harekete yavaş

başlanmalı yavaş bitirilmelidir.

33

BİTİRİŞ

Düşük tempoda neşeli oyunlar, streching cimnastik hareketleri,

yavaş tempolu gevşetici koşular olarak aktif olarak uygulanır. Uygulama

başlangıç nabzına dönene kadar devam eder. Organizmamız

antrenmana başlarken de bitirirken de hazırlanmalıdır.

34

Kişilere yönelik bir antrenman programında, dayanıklılık antrenmanının payı % 60, koordinasyon çalışmalarının payı %20, kuvvet çalışmalarının payı % 20 kadar olmalıdır.

Egzersiz TipiSıklık(gün/hafta)

Süre(dakika) Yoğunluk

Kalp-solunumDayanıklılığı

Aerobik ve buna benzer sporaktiviteler, Koşu bandındayürüyüş ve sabit bisiklet.

4-6 gün/hafta 40-60 % 60-85

Kas kuvveti veDayanıklılığı

Tüm vücuda dengeli serbestağırlıklar yada makineler,elastik egzersiz bandı, yerçalışması su içerisinde suyun direncini kullanmak.

2-3 gün/hafta 20-251-3 set

8-12tekrar

Esneklik

Aktivite öncesi ve sonrasıtüm vücuda yönelik 6-10statik gerdirme hareketi. Düzenli 10-15

Denge,Koordinasyon,Çeviklik

Becerive koordinasyon oyunları. Düzenli 15-20

35

DevreDevre Egzersiz TipiEgzersiz Tipi SüreSüre YoğunlukYoğunluk

Isınma DevresiIsınma Devresi YürüyüşYürüyüş 5-105-10dak.dak. --

EsasEsasDevreDevre

AerobikAerobik Yürüyüş yada jogging, yadaYürüyüş yada jogging, yadayürüyüş-joggingyürüyüş-joggingbirleşimi birleşimi

20 dak.20 dak. % 50-75% 50-75

AğırlıkAğırlık Kuvvet Çalışmaları Kuvvet Çalışmaları 20-2520-25dak.dak.

3 set3 set8-12 tekrar8-12 tekrar

Soğuma Devresi Soğuma Devresi (bitiriş)(bitiriş)

Aktif soğuma (esnetmeAktif soğuma (esnetmehareketleri)hareketleri) 5 dak.5 dak. --

36

BÜRO CİMNASTİĞİBÜRO CİMNASTİĞİ

37

TEKRAR YÖNTEMİ

ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

DEVAMLI YÜKLENME YÖNTEMİ

İNTERVAL (ARALIKLI) ANTRENMAN YÖNTEMİ

%70-90 %50-60

İntensiv (Yoğun) İnterval Ekstensiv (Yaygın) İnterval

İSTASYON ÇALIŞMALARI

PRAMİDAL YONTEMPRAMİDAL YONTEM

38

İSTASYON ÇALIŞMALARI

39

EŞLİ İSTASYON ÇALIŞMASI

1.İstasyon

5.İstasyon 4.İstasyon 3.İstasyon

2.İstasyon6.İstasyo

n

40

DİNLENME

Yapılan araştırmalara göre yüklenme arası verilen dinlenmeler

belirli teorilere uygun yapılmadığı takdirde ne kadar mükemmel

yüklenmeler yapılırsa yapılsın arzu edilen gelişime ulaşılamamakta

hatta daha zararlı neticelerle sonuçlanmaktadır.

41

DİNLENME NASIL AYARLANMALI ?

1.Enerji Sistemlerine

2.Kalp Atım Sayısına

Tam Dinlenme Verimsel Dinlenme

42

Tam Dinlenme Antrenmana BaşlamaNabız Atım Sayısına Dönüş

Verimsel DinlenmeAntrenman Kalp Atım Sayısının 1/3 lük ZamanıdırÖr: 180 Nabızlı Antrenmanda 180 x1/3 = 60 180 - 60 =120

180

120

70+(20)70Tam

Verimsel

43

TAM DİNLENME ARALIĞI GEREKTİREN ÇALIŞMALAR

• Dikkat koordinasyon çalışmaları • Maksimal kuvvetle yapılan çalışmalar• Sürat ve reaksiyon çalışmaları• Sportif tekniği geliştirici kombine alıştırmalar• Müsabakalar• Maksimal ve maksimale yakın süratle yaptırılan tempo ve tepe koşuları

44

VERİMSEL DİNLENME ARALIĞI GEREKTİREN ÇALIŞMALAR

• Süratte devamlılık çalışmaları• Kuvvette devamlılık çalışmaları• İrade ve güç gelişimi çalışmaları

45

FAZLA TAMLAMA (OVERCOMPENSATION)

Enerj i Kaynakları

Antrenmana başlama alanındaki sporsal verim seviyesinin üstünde oluşan yeni adaptasyon olayına fazla tamlama denir.

46

Antrenmanın yoğunluğu ve çeşidine göre bu değişiklik

gösterebilir. (1,5 ile 3gün) Yenilenme süresi özel beslenme ile kısalır

ve daha verimli bir SÜPERKOMPENZASYON oluşumu sağlanır. Özel

beslenme programları; spor dallarına özgü (yüklenme-antrenman ve

müsabakaların şiddet, kapsam ve formlarına göre) hazırlanır.

47

TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER

Çabuk Kuvvette Devamlı lık Kuvvette Devamlı lık Süratte Devamlı lık

Kuvvet Sürat Dayanıklı l ık Hareketl i l ikBeceri

BİRLEŞİK MOTORİK ÖZELLİKLER

48

KUVVET

Bir kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence

karşı koyma özelliğidir.

KUVVETİN FONKSİYONEL SINIFLANDIRILMASI

Maksimum Kuvvet (Temel Kuvvet)

Çabuk Kuvvet (Güç veya Patlayıcı Kuvvet )

Kassal Dayanıklılık (Kuvvette Devamlılık)

49

Kuvvet antrenmanları:

a.İki haftada bir uygulanırsa kuvveti korur,

b.Haftada bir uygulanırsa kuvvet hafif artar,

c.Haftada iki kez uygulanırsa kuvvet artışı olur,

d.Haftada üç kez uygulanırsa kuvvet yüksek

düzeyde artış gösterir.

50

PİRAMİDAL YÖNTEM

En belirgin özelliği her basamakta artan dış dirence

karşılık tekrar sayıları azalmaktadır.Bu metotta temel kuvvet,

çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık gelişir.

Yüklenme şiddeti = %80-100 ------- Temel (maksimal ) kuvveti

%60-80 ----- Çabuk kuvveti

%40-60 ------ Kuvvette devamlılığı geliştirir.

%60

%50

%45%40

6

8

1012

51

PİRAMİDAL YÖNTEM UYGULANIRKEN:

1. Öncelikle kişinin maksimal kaldırma ağırlığı bulunur.

(Kişinin bir defa kaldırabildiği ağırlık)

2. Daha sonra çalışma ağırlığı bulunur.

Çalışma Ağırlığı = En fazla kaldırılabilen ağırlık X % Değer 100 (Sabit sayı)

3. Geliştirilecek özelliğe göre yüklenme şiddeti ayarlanır

52

MAKSİMAL KUVVETİ GELİŞTİRMEK İÇİN

Yüklenme yöntemi : Tekrar yüklenme yöntemi

Yüklenme şiddeti : % 80-100

Basamak sayısı : 5

Tekrar sayısı : 1-5

Seri sayısı : 2-3 seri

Basamaklar arası dinlenme : 2-5 dk.

Seriler arası dinlenme : 12-15 dk.

53

ÖRNEK; Yarım squat maksimal kaldırma kapasitesi 120 kg. olan bir kişinin %80 =) 120 X 80 = 96 kg. X 5 tekrar ------3 dk. dinlenme

100%85 =) 120 X 85 = 102 kg. X 4 tekrar ------- 3 dk. dinlenme

100%90 =) 120 X 90 = 108 kg. X 3 tekrar -------- 4 dk. dinlenme

%95 =) 120 X 95 = 114 kg. X 2 tekrar ------- 5 dk. dinlenme 100

%100 =) 120 X 100 = 120 kg. X 1tekrar ------- 100

54

ÇABUK KUVVETİ GELİŞTİRMEK İÇİN Yüklenme yöntemi : İntensiv interval yüklenme yöntemi





Basamaklar arası din. : 3-5 dk. dinlenme


55

ÖRNEK; Yarım squat maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg. olan birkişinin

%60 =) 80 X 60 = 48 kg. X 8 tekrar ----3 dk. dinlenme 100 %65 =) 80 X 65 = 52 kg. X 7 tekrar ------3 dk.dinlenme 100 %70 =) 80 X 70 = 56 kg. X 6 tekrar ------4 dk.dinlenme 100 %75 =) 80 X 75 = 60 kg. X 2 tekrar -------5 dk. dinlenme 100 %80 =) 80 X 80 = 64 kg. X 1tekrar -------- 100

56

KUVVETTE DEVAMLILIĞI GELİŞTİRMEK İÇİN Yüklenme yöntemi :Ekstensiv interval yüklenme yöntemi





Basamaklar arası din. : 1-2 dk. Dinlenme


57

ÖRNEK; Bench pres maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg. olan bir kişinin %40 =) 80 X 40 = 32 kg. X 12 tekrar ----------1 dk. dinlenme 100%45 =) 80 X 45 = 36 kg. X 11 tekrar ----------1 dk. dinlenme 100%50 =) 80 X 50 = 40 kg. X 10 tekrar ---------- 2 dk. dinlenme 100%55 =) 80 X 55 = 44 kg. X 9 tekrar ----------- 2 dk. dinlenme 100 %60 =) 80 X 60 = 48 kg. X 8 tekrar ---------- 100

58

KAS HİPERTROFİSİ İÇİN İSTASYON ÇALIŞMASI ÖRNEĞi

Yüklenme Şiddeti : % 70Tekrar Sayısı : 12 Seri Sayısı : 5Dinlenme : Seriler arası 2 dk.HAREKETLER :

Bench press ( göğüs itiş )Ense pressOmuzlama ( ayakta )Yarım squatEğimli düzlemde mekik

59

KUVVET ANTRENMANI ÇALIŞMALARINDA

DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

1.Antrenman öncesinde ısınma yapılmalıdır.

2.Çalışmalar en az iki kişi ve yardımlı olmalıdır.

3.Hareketin hangi kas grubunu çalıştırdığı, başlangıç ve bitiş

pozisyonları öğrenilmelidir

60

4.Çalışmalarda omurganın düz tutulmasına ve belde

kamburluğun olmamasına dikkat edilmelidir. Aksi halde belde

sakatlanmalara yol açar.

5. Hareket esnasında nefes tutulması kan basıncını artırır ve

bayılmaya sebebiyet verebilir. Nefes alıp-verme sırası bu çalışmalar

için çok önemlidir.

61

Nefes Alıp Verme Sırası

Nefes Verme: Ağırlığı kaldırma, çekme ve itmeden

Oluşan kısımlarında,

Nefes Alma: Ağırlığı indirme ve alçaltmadan

oluşan kısımlarındadır.

6.Kuvvet antrenmanları sırasında yeterli ve dengeli beslenmeye özen

gösterilmelidir.

7.Hafif ağırlıklarla çok tekrar, ağır kilolarla az tekrarlar yapılarak

çalışılmalıdır.

62

8. Kuvvet antrenman günlerinin, ağır antrenman günlerinden sonra

gelmemesine dikkat edilmelidir.

9. Kuvvet antrenmanlarını takiben, yorucu dayanıklılık çalışmaları

yapılmamalıdır. Bu gibi çalışmalar kasta bağ dokusu sakatlanmalarına

sebep olmaktadır.

63

KUVVET ANTRENMAN ÇALIŞMALARI

•Bireysel vücut ağırlığı ( ör: şınav , mekik, squat vb. )

•Bir eşle yapılan çalışmalar ( ör: elleri sıkıca kavrayarak eşinizin

direncine karşı, kolla itme alıştırması )

•Sağlık topları ( örn : kaldırmalar, fırlatmalar )

•Esnek bantlar ve ipler ( ör: İp, ya sert bir nesneye tutturulur

ya da bir eş tarafından tutulur, ip gerildikçe direnç artar. )

•Araçlara karşı uygulanan dirençlerle gerçekleştirilen alıştırmalar

(dambıllar/halter)

64

65

66

67

68

69

BrachioradialisBiceps Brachialis

Latissumus DorsiTeres Majör

Teres Minör

Roimboidus

70

71

72

73

74

Trapezius Deltoid

Pectoralis Majör

Pectoralis Minör

Triceps

Corocobrachialis

Serratus Magnus

Corocobrachialis

Serratus Magnus

75

ELLER AYAK SEVİYESİNDEN YÜKSEKTE ÇALIŞMA

ELLERİN SEVİYESİ ZAMANLA ALÇALTILIR

YENİ BAŞLAYANLAR VE BAYANLARDA DİZLER YERDE DE ÇALIŞILABİLİR

ŞINAV GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR

76

77

78

79

80

81

82

Örnek çalışma: 1Pazartesi : Göğüs-arka kolSalı: DinlenmeÇarşamba: Önkol- sırtPerşembe: DinlenmeCuma: Omuz/bacakCumartesi: DinlenmePazar: Dinlenme

Örnek çalışma: 2Pazartesi: Göğüs-önkolSalı: DinlenmeÇarşamba: Omuz- bacakPerşembe: DinlenmeCuma: Sırt - önkolCumartesi – dinlenmePazar-dinlenme

Örnek çalışma: 3Pazartesi: Göğüs-sırtSalı: OmuzÇarşamba:DinlenmePerşembe: Önkol-arka kolCuma: BacakCumartesi: DinlenmePazar: Dinlenme

83

Örnek Kuvvette Devamlılık ProgramıÖrnek Kuvvette Devamlılık Programı

Programın ÖzellikleriProgramın Özellikleri

Uygulama süresiUygulama süresi 1 hafta1 hafta

Haftalık antrenman günüHaftalık antrenman günü 4 gün4 gün

Çalışma metoduÇalışma metodu Vücut ağırlığı ileVücut ağırlığı ile

Yüklenme süresiYüklenme süresi 20-30 sn20-30 sn

Setler arası dinlenmeSetler arası dinlenme 1 dk1 dk

Hareketler arası dinlenmeHareketler arası dinlenme 2 dk2 dk

TempoTempo OrtaOrta

10 dk. Hafif tempo koşu 10 dk. Hafif tempo koşu

10 dk. Esnetme hareketleri10 dk. Esnetme hareketleri

Pazartesi-Salı-Çarşamba-PerşembePazartesi-Salı-Çarşamba-Perşembe

HareketlerHareketler Set Set TekrarTekrar

ŞınavŞınav 33 15-20 15-20

MekikMekik 33 15-2015-20

Ters Mekik Ters Mekik 33 15-2015-20

Squat (Çökme kalkma)Squat (Çökme kalkma) 33 15-2015-20

Dips (Vücudu paralel barda yukarı kaldırıp Dips (Vücudu paralel barda yukarı kaldırıp indirme)indirme) 33 6-86-8

Barfikste kol çekme Barfikste kol çekme 33 Çekebildiği kadarÇekebildiği kadar

SSıçrayıp dizleri göğse doğru çekme ıçrayıp dizleri göğse doğru çekme 33 25-3025-30

84

SÜRAT

İnsanın kendisini en yüksek hızda, bir yerden bir yere hareket

ettirme yeteneği yada hareketlerin mümkün olduğu kadar büyük bir

hızda uygulanması yeteneği olarak tanımlanabilir. Vücudu yada

bölümünü, yüksek hızda hareket ettirebilme şeklinde de tanımlanır.

Örneğin; bir boksörün yumruk atmadaki sürati, voleybolda smaç

yaparken kolun sürati gibi.

85

KOŞU DÜZELTİCİ ÖRNEK ÇALIŞMALAR

*Ayak ucuna basarak yürüme

*Topuklara basarak yürüme

*Ayak iç kenarlar ına basarak yürüme

*Ayak d ış kenarlar ına basarak yürüme

86

*Ayakları kaldırmadan ufak diz çekmeler şeklinde koşu

* Dizleri çekerek koşu

*Ayakları arkaya çekerek koşu

*Ters kol ters diz çekerek koşu

87

*Yukarı sıçrarken diz çekme

*Yukarı i leri kangru sıçraması

*Bacak uzanabild iği kadar yukarıda sıçramalı koşu

88

*Diz bükülü vaziyetten gergin vaziyete getir i lerek koşu

Aynı bacak ve ayn ı kolla önce öne sonra yana diz çekmeli koşu

*Gergin bacak küçük adımlarla koşu

89

Geri geri koşarken 180 derece dönüp süratli koşu

*Bir eş belden tutarken diğer eş dizleri çekerek koşu

Komutla değişik çıkışlar ( Cephe vaziyetinden çıkış)

REAKSİYON ÇALIŞMALARI

90

NEGATİF SÜRATLENMEYİ GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR

*Tempo koşuları

*Hız alarak deparlanse koşular

*Eşli yakalamaca türü koşular (Birkaç metre mesafe ile )

*Pist üzerinde düz-viraj-düz- viraj – düz koşular

(50m. süratli- 50m.yavaş -50m. süratli -50m. yavaş gibi)

91

DAYANIKLILIK

Organizmanın uzun süre devam eden sportif yüklenmelerde

yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki

yüklenmeleri uzun süre devam ettirebilme yeteneğidir.

92

UZUN MESAFE ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

1. Devamlı Koşular Metodu: 45 dk. ile 90 dk. arasında yapılan uzun

süreli kros adını verdiğimiz çalışmalardır. Koşu mesafesi 5-8 km.

arasındadır.

2. Değişken Tempo Koşuları: Yüksek hız uyaranı sonrasında kalp

atışları dk. da 180 dolaylarında bir değere ulaşabilir, yenilenme

evresinde ise bu oran dk. da 140 kalp atışı civarındadır.

3. Fartlek: Çalışma yapılan arazinin doğal yapısıyla uyumlu

tempolarda doğal dalgalanmalar yapılması.

4. Dakika Koşuları: Belirlenen zamana göre hafif tempo verimsel

dinlenme Ör: 1-2-3-4dk. Tempo ara dinlenme 1-1-2-2 dk.

93

BECERİ

Kısa zamanda zor hareketleri öğrenebilme ve değişik

durumlarda amaca uygun çabuk bir şekilde tepki gösterebilmektir.

94

HAREKETLİLİK

Sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda,

geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir

95

HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA TEMEL İLKELER:

*Hareket çalışmaları günlüktür.

*Hareket çalışmaları yorgunken yapılmaz.

*Her kuvvet antrenmanından önce hareketlilik çalışmaları

yapılmalıdır.

*Sür’at antrenmanının öncesi hareketlilik çalışmaları

uygulanmalıdır.

96

• Yüksekte ve soğuk havada yapılan % 60-70 lik antrenmanın

deniz seviyesindeki %100’ lük antrenmana eşit olduğu

unutulmamalıdır.

• Alışma dönemi, düşük tempolu çalışmalarla başlanmalı LA

yüklenmelerden kaçınılmalıdır.

• Yükseklik için uyum süresi ortalama iki haftadır.

YÜKSEK VE SOĞUK ORTAMDA SPORR

97

• -17 dereceye kadar bronşlarla ilgili bir sorun çıkmamakla

beraber -7 dereceden sonra antrenmanın şiddetini

düşürmekte fayda bulunmaktadır.

YÜKSEK VE SOĞUK ORTAMDA SPORR

• Değişik ortamlarda antrenman yapılırken Demir ve C vitamini

ihtiyacı giderilmelidir.

98

SICAK ORTAMDA SPOR

Normalde ısı kaybı, ter buharlaşmasıyla olur. Fakat egzersiz

sıcak çevrede veya yüksek rutubetli yerlerde yapıldığında, metobolik

ısı uzaklaştırılamaz ve vücut sıcaklığı artar. Terlemeyle çok miktarda

tuz kaybedildiğinde ısı krampları oluşur. Kramp gidermek için tuzlu

sıvılar almak ve uyarıcı masaj ve gerdirme gerekir. Isı bitkinliği ısı

şiddeti, sıcaklık düzenleme mekanizmasının kapasitesini aştığı

zaman oluşur.

99

SICAK ORTAMDA SPOR

Kişi de deri sararması, düşük nabız ve baş dönmesi

görüldüğünde, sıvı içecekler içirilmeli ve serin yerde dinlendirilmelidir.

Yüksek tempoda antrenman yaptığımızda ve aşırı terlediğimizde

vücudumuz sadece ter buharlaştığı zaman soğumaya başlar. Eğer ter

buharlaşmaz ise büyük ihtimalle bayılırsınız. Çünkü vücutta

soğuma gerçekleşmemiştir (havadaki fazla nem oranı da

antrenmanda terin buharlaşamamasına neden olmaktadır)

100

• Giydiğimiz kıyafet teri emebilecek nitelikte olmalıdır. Yapay dokulu

giysiler hava ceryanına karşı yararlı, buna karşı ısı regulasyonu için

uygun değildir. Eğer ter ile soğuma sırasında rüzgar cereyanı fazla

olursa hastalanma riski ortaya çıkar.

• Sıvı kaybı (dehidrasyon) idrarın rengi ile de anlaşılabilir idrar koyu

renkte ise vücutta sıvı kaybı olduğu anlaşılır, idrar çok açık renk

olana kadar sıvı alınmalıdır. Ancak içilen ilaçlar ve sıvının çeşidi bu

göstergede göz önüne alınmalıdır. Bir insan günde ortalama 2.5 litre

sıvı almalıdır, bu 5-8 su bardağı civarındadır.

101

KAYNAKLAR

1.SEVİM,Y.;Antrenman Bilgisi, Nobel Yayın, Ankara 2002.

2.SEVİM,Y.;Sportif Oyunlarda Kondisyon Antrenmanı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri

ve Teknolojisi Yüksekokulu Yayın No :4

3.ZORBA,E.;Fiziksel Uygunluk,Neyir Matbaası,Ankara 2000

4.İŞLER,M.;Atletizm (Koşular-Atmalar-Atlamalar) TUTİBAY Ltd.Şti.Ankara 1997

5.DÜNDAR,Uğur;Antrenman Teorisi,Ankara1995.

6.ÇAKIROĞLU,İ.M.;Antrenman Bilgisi, Şeker Matbaacılık, İstanbul 1997,

7.TİRYAKİ,R.G.;Enerji Sistemleri Antrenman Metodları Ve Sporcu Beslenmesi

T.C.Başbakanlık Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü Spor Eğitimi Dairesi Başkanlığı, Ankara

1993.

102

KAYNAKLAR

8.THORPE,R.;Beceri Öğrenme Teorilerinin Antrenman Ortamında

Uygulanması,Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Yayın No :4 9.

GUYTON, C.,A., HALL,E.,J.: Tıbbi Fizyoloji, Çeviri: Prof.Dr. ÇOLAKOĞLU, Z. 2003

10. HEIPERTZ, W.: Spor Hekimliği Çeviren: ARMAN, M.İ.

11.GREENE, L., PATE., R .: Traınıng For Young Dıstance Runners, Human Kınetıcs,

(1997)

12. BOMPA,T.O.: Antrenman Kuramı ve Yöntemi Çevirenler: KESKİN,İ. TUNER, B, A.

KÜÇÜKGÖZ, H. BAĞIRGAN,T. Bağırgan Yayınevi, s.362 ANKARA 2003

13. ABD. Kara Kuvvetleri Komutanlığı BES Faaliyet Dökümanları

14. YALNIZ, İ,F.; Hayata Spor Katmak, Nobel Yayınevi, Ankara-2008

15. DEMİREL, H.,AÇIKADA, T., BAYAR , B., TURNAGÖL, H., ERKAN DÜNDAR U.;

Antrenman Teorisi, Bağırgan Yayınevi, Ankara, 2.Baskı, 1995

103

Antrenman bilgisi sunumları

Sports