กิจกรรมทางกาย ส าหรับ ...journal.knc.ac.th/pdf/25-2-2562-15.pdf · 2019. 12. 30. · Vol. 25 No. 2 July - December 2019 กิจกรรมทางกาย

229The Journal of Baromarajonani College of Nusing, NakhonratchasimaVol. 25 No. 2 July - December 2019

กจกรรมทางกายส�าหรบผสงอายเพอการมอายทยนยาว

นพพาภทร สนทรพย, พย.ม.1

จณวตร จนครา, พย.ม.2

บปผา ใจมน, พย.ม.2

(วนทสงบทความ: 23 ก.พ. 2562; วนทแกไข: 19 พ.ค. 2562; วนทตอบรบ: 6 ม.ย. 2562)

บทคดยอปจจบนประเทศไทยไดกาวเขาสสงคมสงวยแลว และในอกไมนานกจะเขาสสงคมสงวยอยางสมบรณ

นนหมายความวาตองมจ�านวนผสงอายถงรอยละ 20 ของประชากรทงหมด ทงนตองมการเตรยมผสงอาย

ใหมความพรอมทางดานรางกาย และจตใจเพอการพฒนาสขภาพใหแขงแรง ลดภาวะแทรกซอนทอาจจะ

เกดขน เพราะผสงอายมความเปราะบางทางดานสขภาพ มากกวาวยอน ๆ การมกจกรรมทางกาย อาจเปน

รปแบบของการออกก�าลงกาย ในรปแบบตาง ๆ ทมความจ�าเพาะ และเหมาะสมอยางสม�าเสมอจงมความ

ส�าคญอยางยง ทจะชวยท�าใหมคณภาพชวตทด สามารถมสขภาพทยนยาว รวมถงลดความเสยงของภาวะ

แทรกซอนตาง ๆ ทอาจเกดขนได บทความนกลาวถงการท�ากจกรรมทางกาย ชนดตาง ๆ ทเหมาะสมกบ

ผสงอาย รวมถงการมกจกรรมทางกายทเหมาะสมในโรคเรอรงตาง ๆ เชน โรคเบาหวาน โรคความดนโลหต

สง โรคขอเขาเสอม เปนตน เพอใหผสงอาย คงไวซงความมสขภาพทางกายทด อนจะน�าไปสการมอาย

ทยนยาวตอไป

ค�าส�าคญ: กจกรรมทางกาย, การมอายทยนยาว, ผสงอาย

1พยาบาลวชาชพช�านาญการ, วทยาลยพยาบาลบรมราชชนน สรรพสทธประสงค2พยาบาลวชาชพปฏบตการ, วทยาลยพยาบาลบรมราชชนน สรรพสทธประสงค1Corresponding author: Email: [email protected]

�� 25 ��2.indd 229 27/12/2562 9:37:33

The Journal of Baromarajonani College of Nusing, NakhonratchasimaVol. 25 No. 2 July - December 2019

230

PhysicalActivityforLongevityintheElderly

Nippapath Sinsap, พย.ม1

Jinnawat Jankra , พย.ม.2

Bupha Jaiman , พย.ม.2

(Received: February 23rd, 2019; Revised: May 19th, 2019; Accepted: June 6th, 2019)

AbstractPresently, Thailand is getting into aging society and soon will completely enter the aging society. This means that the number of seniors must reach 20 percent of total population. However, the elderly must be prepared to get ready physically and mentally for healthy life, to reduce complications that might occur from health degeneration. Having physical activities regularly and appropriately is extremely important for the elderly to help improve their quality of life, their longevity, and help reduce the risk of various complications. This article discusses about various physical activities that are suitable for the elderly as well as those with chronic diseases such as diabetes, high blood pressure and osteoarthritis. This knowledge can be a guide for the elderly to maintain healthy and longer lives.

Keywords:physical activity, longevity, elderly

1Registered nurse, profession level, Boromarajonani College of Nursing, Sanpasithiprasong2Registered nurse, practitioner level, Boromarajonani College of Nursing, Sanpasithiprasong1Corresponding author: Email: [email protected]

�� 25 ��2.indd 230 27/12/2562 9:37:33


บทน�า ในปจจบนการเพมขนของประชากรผสง

อาย ท�าใหแตละประเทศทวโลกก�าลงกาวเขาสการ

เปนสงคมผสงอายโดยสมบรณอยางแทจรง จาก

ขอมลของ Department of Economic and Social

Affairs Population Division (2007) พบวาทวโลก

มจ�านวนประชากรทมอาย 60 ป ขนไป มอตราการ

เพมขนสงกวาทกกลมอาย และยงมอายขยเฉลยท

เพมขนดวย สดสวนของประชากรสงอายนนอย

สงกวาเกณฑทก�าหนด ปรากฏการณนก�าลงเกด

ขนทวโลกในป พ.ศ. 2560 มจ�านวนประมาณ 990

ลานคนมจ�านวนประชากรผสงอายถงรอยละ13

และยงมอตราการเตบโตประมาณรอยละ 3 ตอคนป

ในประเทศไทยขอมลจากสถานการณผสงอายไทย

ป พ.ศ. 2561 ประเทศไทยมประชากรทงหมด 66

ลานคนเปนผสงอาย 12 ลานคน คดเปนรอยละ 18

ของประชากรทงหมด ประเทศไทยมประชากรสง

อายเพมขนอยางรวดเรว ในอก 4 ปขางหนาเราจะ

เปนสงคมผสงอายอยางสมบรณ เมอสดสวนของ

ผสงอายถงรอยละ 20 และอก 20 ปขางหนา สดสวน

ผสงอายจะเพมสงขนถงรอยละ 30 ของประชากร

ทงหมด การเพมขนของประชากรในวยสงอายเปน

เรองทหลกเลยงไมได สงทจะเกดขนตามมาทเหมอน

กนในหลายๆ ประเทศ เมอมประชากรมความ

สงอายเพมมากขน คอความเปราะบางของสขภาพ

การเกดโรคเรอรงตางๆ ทเกดขนสงผลกระทบ

ตอหลายๆ ดาน ไมวาจะเปนดานสขภาพ ดานสงคม

และดานเศรษฐกจ เปนตน

การมกจกรรมทางกาย ในทนหมายถง

การเคลอนไหวรางกายในกจกรรมตางๆ ไมวาจะ

เปน กจกรรมทางกายขณะท�างานประกอบอาชพ

การท�างานบาน การเดนทาง กฬาทมการแขงขน

กจกรรมนนทนาการเพอการพกผอนหยอนใจ

รวมถงการออกก�าลงกาย เปนตน ในการทผสงอาย

จะมชวตทยนยาวและมสขภาพดไดนน ผสงอาย

ควรมกจกรรมทางกาย มการออกก�าลงกาย

เปนประจ�า รวมกบมโภชนาการทด การมกจกรรม

ทางกาย โดยเฉพาะการออกก�าลงกายทเหมาะสม

จะชวยเสรมสรางความแขงแรงใหทกระบบใน

รางกาย ชวยลดความเสยงของการเกดโรคตางๆ

เชน โรคหวใจ ความดนโลหต เบาหวาน ไขมน

ในเลอดสง รวมทงลดความเสยงของการหกลม

เปนตน รวมทงลดภาระคาใชจายดานสขภาพ และ

ปองกนความพการได (National Institute on Aging,

2013; World Health Organization [WHO] , 2010)

ในผ สงอาย ท มสขภาพด รวมทงในผ สงอาย

ทเปนโรคเรอรง หากมกจกรรมทางกาย ทเหมาะสม

กบโรคทเปนอยางตอเนอง สม�าเสมอ กสามารถ

ทจะลดความเสยงตอการเกดภาวะแทรกซอน

ลดการเกดภาวะทพลภาพ ลดการเกดภาวะพงพง

รวมถงอตราการเสยชวตได (Mazzeo & Tanaka,

2011)

บทความวชาการนน�าเสนอความรเกยวกบ

ความหมายของกจกรรมทางกาย ประเภทตางๆ

ของกจกรรมทางกาย ความส�าคญของการมกจกรรม

ทางกายอยางตอเนอง กจกรรมทางกายทเหมาะสม

กบผ สงอาย การออกก�าลงกายแบบแอโรบก

การออกก�าลงกายเพอเพมความแขงแรงของ

กลามเนอ การออกก�าลงกายเพอเพมการทรงตว

การออกก�าลงกายเพอปองกนการบาดเจบ และ

ปองกนโรคเรอรง รวมถงขอเสนอแนะเกยวกบ

การมกจกรรมทางกายทเหมาะสม

�� 25 ��2.indd 231 27/12/2562 9:37:33


232

กจกรรมทางกาย(PhysicalActivity)

กจกรรมทางกาย หรอการเคลอนไหว

รางกาย (Physical activity) หมายถง การท�างาน

ของรางกายหรอการเคลอนไหวรางกาย เกดจาก

การหดตวของกลามเนอ (ภทราวฒ อนทรก�าแหง,

2552) โดยใชกลามเนอโครงสราง สงผลท�าใหมการ

ใชพลงงานมากกวาขณะพก สวนการออกก�าลงกาย

(Exercise training) คอ กจกรรมทางกาย ทม

แบบแผนทแนนอน มขนตอน เชน การออกก�าลง

กายแบบแอโรบก ไทช เปนตน (National Heart,

Lung, and Blood Institute [NHLBI], 2013)

นนหมายความวา การออกก�าลงกายเปนสวนหนง

ของกจกรรมทางกาย ในผสงอายควรสงเสรมให

มกจกรรมทางกายทเหมาะสม และกระท�าอยาง

ตอเนอง สม�าเสมอเพราะจะสามารถท�าใหมสขภาพ

ทด และธ�ารงไวซงสมรรถภาพทางกายทด กจกรรม

ทางกายเปนกจกรรม ทสามารถท�าไดในชวตประจ�า

วน เชน การรบประทานอาหาร การอาบน�า แตงตว

การขนรถประจ�าทาง การซอของ รวมถงการท�างาน

บาน และ การออกก�าลงกาย เปนตน หากผสงอาย

มการปฏบตกจกรรมทางกายและการออกก�าลงกาย

เปนประจ�าจะชวยใหมสขภาพทด

ประเภทของกจกรรมทางกาย

ประเภทของกจกรรมทางกาย นนแบงได

สองประเภทหลกๆ โดยแบงตามการเคลอนไหว

รางกาย และแบงตามชนดของกจกรรม ดงน

กจกรรมทางกายทแบงตามการเคลอนไหวรางกาย

แบง ไดเปน 4 ประเภท ดงน (ประเสรฐ อสสนชย,

2554; วรศกด เมองไพศาล, 2561; WHO, 2010)

1. กจกรรมทางกายขณะท�างานประกอบ

อาชพ (Occupational physical activities)

เปนกจกรรมทางกายขณะทท�างานในแตละวน

เปนการออกก�าลงกายแบบยดเหยยด การทรงตว

และแบบยดหยน ไดแก การเคลอนไหวขณะท�างาน

เชน การเดน การยกของ และการหยบจบของ

เปนตน

2. กจกรรมทางกายขณะท�างานบาน

(Household physical activities) เปนกจกรรมทาง

กายทท�าในชวตประจ�าวนของแตละบคคลในบาน

เปนการออกก�าลงกายแบบยดเหยยด การทรงตว

และการเพมความยดหยน ไดแก การจบไมกวาด

กวาดบรเวณบาน การรดน�าตนไม และการถอนหญา

เปนตน

3. กจกรรมทางกายขณะเดนทาง (Trans-

portation physical activities) เปนกจกรรมทางกาย

ทเกดขนในขณะทมการเดนทาง เปนการออกก�าลง

กายแบบยดเหยยด แบบเพมการทรงตว และการเพม

ความยดหยน เปนตน ไดแก การเดนขนรถ การกาว

ลงรถ และการเปด – ปด ประต เปนตน

4. กจกรรมทางกายขณะท�างานอดเรก

(Leisure time physical activities) เปนกจกรรม

ทางกายในขณะทท�างาน ไดแก การท�างานอดเรก

อาจเปนการเยบปกรอย ซงเปนการใชกลามเนอ

มดเลกๆ

กจกรรมทางกายทแบงตามชนดของกจกรรม

แบงออกไดเปน 3 ประเภท ดงน

1. กฬาทมการแขงขน (Competitive

sports) เปนประเภทกฬาทกชนดทมการแขงขน

ไดแก การวายน�า การตเทนนส และการวง เปนตน

2. กจกรรมนนทนาการเพอการพกผอน

หยอนใจ (Recreational activities) อาจเปนการเตนร�า

การอานหนงสอ หรอการเดนเลน เปนตน

3. การออกก�าลงกาย (Exercise training)

�� 25 ��2.indd 232 27/12/2562 9:37:33


เปนการออกก�าลงกายทมการเคลอนไหวของกลาม

เนอมดใหญอยางตอเนอง สงผลท�าใหหวใจสบฉด

เลอดไปเลยงรางกายมากขน เสนเลอดมความ

ยดหยนมากขน ประกอบไปดวย 3 ชวง ไดแก ชวง

ของการกอนออกก�าลงกาย ชวงออกก�าลงกาย และ

ชวงหลงออกก�าลงกาย

จะเหนได ว า กจกรรมทางกายนนม

หลายกจกรรมทผสงอายสามารถปฏบตไดในชวต

ประจ�าวน ไมวาจะเปนการท�างานบาน ท�าสวน

เปนตน สวนการออกก�าลงกายเปนสวนหนงของ

กจกรรมทางกาย โดยเปนกจกรรมทมการวางแผน

มการเตรยมตว มการกระท�าซ�าๆ มจดมงหมาย

เพอการคงไวซงสมรรถภาพทางกาย กจกรรมทาง

กายเปนการท�ากจกรรมทมความหลากหลายในวถ

ชวตประจ�าวน ไมมแบบแผน เปนการหลกเลยง

การไมเคลอนไหวรางกาย ทงกจกรรมทางกาย และ

การออกก�าลงกายลวนมความส�าคญ (National

Institute on Aging, 2013) หากผสงอายมกจกรรม

ทางกายทเหมาะสมเปนประจ�า และสม�าเสมอจะ

ท�าใหลดอตราการเสยชวตได โดยชะลอความเสอม

ถอยทเกดขนในตวผสงอาย ซงความเสอมถอยท

เกดขนนนไมไดเกดจากวยเพยงเดยวแตเกดจากการ

ทผสงอายไมมการเคลอนไหวรางกาย โดยอาจเกด

จากโรคหรอเกดจากความสงอายท�าใหไมอยาก

เคลอนไหวรางกาย หรอทงสองอยางประกอบกน

สงผลใหเกดความเสอมในรางกายมากขน จงควร

กระตนใหมการเคลอนไหวรางกายในผสงอายให

มากขน ท�าใหระบบการท�างานในรางกายมการ

เปลยนแปลงเมอมการออกก�าลงกาย (ประเสรฐ

อสสนชย, 2554)

ความส�าคญของการมกจกรรมทางกายใน

ผสงอาย การมกจกรรมทางกายอย างต อเนอง

สม�าเสมอจะสงผลใหระบบตางๆ ท�างานไดดขน

มสมรรถนะทางกายดขน เชน ระบบกระดกและ

กลามเนอ ระบบหวใจและหลอดเลอด เปนตน

ระบบกระดกและกลามเนอ(Motorneuron)

ระบบนจะเรมลดลงเมออายมากขน ขนาด

และจ�านวนของใยกลามเนอจะลดลง ความแขงแรง

และความทนทานของกลามเนอลดลง การม

กจกรรมทางกายเปนประจ�า ตอเนองอยางสม�าเสมอ

จะท�าใหกระดกและกลามเนอมความแขงแรงขน

กจกรรมทางกายทเสรมสรางระบบกระดกและ

กลามเนอ ไดแก การออกก�าลงกายแบบแอโรบก

ผสงอายควรออกก�าลงกายเรมท 90 นาทตอสปดาห

ตอเนองไปจนรางกายปรบสภาพไดสามารถเพม

ระยะเวลาไดถง 300 นาทตอสปดาห (ในผสงอาย

ทมสขภาพด) ส�าหรบการยดเหยยดกลามเนอ

ควรมการปฏบตอยางนอย 3 วน ตอสปดาหรวมกบ

การรบประทานอาหารทมแคลเซยม และวตามนด

(U.S. Department of Health and Human Services

[HHS], 2008)

ระบบหวใจและหลอดเลอด

ในวยสงอายหลอดเลอดแดงจะมความ

แขงกระดาง สงผลใหความตานทานของหลอด

เลอดสวนปลายเพมมากขน และความดนโลหต

เพมขน ถาออกก�าลงกายในระดบหนกอาจสงผล

ใหเกดภาวะหวใจวายได การออกก�าลงกายทเหมาะ

สมคอการออกก�าลงกายแบบแอโรบก ทมความ

หนกระดบปานกลาง ซงสงผลใหท�าใหอตราการ

�� 25 ��2.indd 233 27/12/2562 9:37:33


234

เตนของหวใจตามเปาหมาย (Target heart rate)

เพมขนอยางนอยรอยละ 40-50 ของอตราการเตน

ของหวใจปกต (สมนก กลสถตพร, 2549) ประกอบ

ไปดวย 3 ชวง ไดแก ชวงอบอนรางกาย (Warm up)

ใชเวลา 5 นาท ชวงออกก�าลงกาย (Exercise period)

ใชเวลา 30 นาท จ�านวน 10 ทา และชวงผอนคลาย

(Cool down period) ใชเวลา 5 นาท รวมทงหมด 40

นาท เมอมการปฏบตอยางตอเนองจะท�าใหมการ

ใชออกซเจนจ�านวนมาก สม�าเสมอ สามารถเพม

สมรรถภาพการท�างานของระบบหวใจได

ระบบทางเดนหายใจ

ระบบทางเดนหายใจของผ สงอายมการ

เปลยนแปลงเลกนอย คอ การลดลงของความ

สามารถส�ารอง ซงเปนผลทเกดจากการทกลามเนอ

ซโครงและกลามเนอหนาทองออนแอลง ความ

ยดหยนทางเดนหายใจลดลง การมกจกรรมทางกาย

อยางตอเนอง สม�าเสมอจะสงผลใหกลามเนอซโครง

และกลามเนอหนาทองแขงแรงขน รวมถงความ

ยดหยนทางเดนหายใจเพมมากขน (Aliverti, 2016)

ระบบประสาท

ส�าหรบระบบประสาทนนในผ สงอายม

การเปลยนแปลงทส�าคญ 3 ประการ ไดแกความจ�า

ระยะสนลดลง สงผลท�าใหมขอจ�ากดในการเรยนร

สงใหมๆ กลไกในการประมวลผลในระบบประสาท

ลดลง สงผลใหความเรวในการท�ากจกรรมลดลง

ท�าใหการควบคมการเคลอนไหวลดลง นอกจากน

ยงพบวาความรสกเกยวกบการเคลอนไหวลดลง

ท�าใหการเดนและการทรงตวเสอมถอยลง การม

กจกรรมทางกายอยางสม�าเสมอท�าใหสมองสวน

ลมบกท�างานไดดขน สงผลใหความทรงจ�าดขน

ปองกนการเกดโรคสมองเสอมได (Cox et al., 2015;

Lovden et al., 2012)

ในกจกรรมทางกาย การออกก�าลงกายของ

ผสงอายนน มเปาหมายเพอเพมความทนทานของ

ระบบหวใจและหลอดเลอดเพมความแขงแรงของ

กลามเนอ โดยทกจกรรมทางกาย หรอโปรแกรม

การออกก�าลงกายนนตองไมท�าใหเกดการบาดเจบ

ทส�าคญผสงอายตองมความสนกสนาน สอดคลอง

กบหลกการของวทยาลยเวชศาสตรการกฬา

แหงอเมรกา (American College of Sports

Medicine, 2001)

การก�าหนดกจกรรมตามหลกของฟทท (Frequency

Intensity Time Type ; FITT) มรายละเอยด ดงน

1. ความถของการออกก�าลงกาย (F :

Frequency of exercise) เปนการก�าหนดจ�านวนครง

ในการออกก�าลงกายตอวนหรอสปดาหทมความตอ

เนองในการออกก�าลงกายส�าหรบผสงอายควรออก

ก�าลงกายทมความตอเนอง ประมาณ 30-40 นาท

เปนเวลา 3-4 ครงตอสปดาห (ดจใจ ชยวานช และ

วสวฒน กตสมประยรกล, 2552)

2. ความหนกเบาในการออกก�าลงกาย

(I : Intensity of exercise) การออกก�าลงกายสง

ผลใหมอตราการเตนของหวใจเปาหมาย (Target

heart rate) เพมขนรอยละ 40-50 ของอตราเตนของ

หวใจสงสด สามารถค�านวณหาอตราเตนของหวใจ

เปาหมายตามสตร ดงน อตราการเตนของหวใจ

สงสด = (220-อาย) แลวน�าคาทไดมาค�านวณหา

อตราการเตนของหวใจเปาหมาย = (220-อาย) × 0.4

3. ระยะเวลาของการออกก�าลงกาย

(T: Time of exercise) ระยะเวลาของการ

ออกก�าลงกายควรมความตอเนองโดยทวไปควร

�� 25 ��2.indd 234 27/12/2562 9:37:33


อยระหวาง 30-45 นาท

4. ประเภทของการออกก�าลงกาย (T: Type

of exercise) การออกก�าลงกายตองเปนประเภทท

ผสงอายมความชอบ และเหมาะสมกบผสงอาย

การออกก�าลงกายทเหมาะสมกบผสงอาย

ควรเปนการออกก�าลงกายทผสงอายชนชอบ มความ

สนกสนาน มความถและระยะเวลาทเหมาะสม

และควรมความตอเนอง เพอทจะเพมความแขงแรง

ของระบบหวใจและหลอดเลอด

กจกรรมทางกายทเหมาะสมกบผสงอาย

ผสงอายทมสขภาพด ควรมกจกรรมทาง

กายทตอเนอง สม�าเสมอ อยางนอย 150 นาท

ตอสปดาห อาจเปนกจกรรมทสามารถท�าไดงาย

และสามารถท�าควบคกบการออกก�าลงกาย เชน

การท�างานบาน การท�าสวน การเดนไปจายตลาด

เปนตน เนองดวยผสงอายมการเปลยนแปลงทาง

สรรวทยา มความเสอมถอยของรางกาย ตองเลอก

กจกรรมทางกายทเหมาะสม (NHS, 2013; Ministry

of Health, 2013 ) ดงน

การออกก�าลงกายแบบแอโรบกหรอ endurance

activityหรอcardioactivity

การออกก�าลงกายแบบแอโรบกส�าหรบ

ผ สงอายนน หมายถง การออกก�าลงกายทใช

กลามเนอมดใหญทมการเคลอนไหวรางกายอยาง

ตอเนอง (WHO, 2010) เพอทจะกระตนการท�างาน

ของหวใจ และปอด เพมความสามารถในการสบฉด

โลหตของหวใจท�าใหสมรรถภาพของระบบหวใจ

ปอด และหลอดเลอดท�างานไดดขน (สมนก สกล

สถตพร, 2549; วสวฒน กตสมประยรกล และคณะ,

2560) ตวอยางการออกก�าลงกายแบบแอโรบก

ไดแก การเดน การเตนร�า การวายน�า การวงจอกกง

ตเทนนส และการตกอลฟ เปนตน (HHS, 2008)

การออกก�าลงแบบแอโรบกแบงเปน 3 ระยะ คอ

1. ระยะอบอนรางกาย (Warm up) ในการ

ออกก�าลงกายตองมการอบอนรางกายกอนการออก

ก�าลงกายเพอลดความเสยงตอการเกดอบตเหต

ส�าหรบผสงอาย (Mazzeo & Tanaka, 2001)

2. ระยะออกก�าลงกาย (Exercise period)

เปนชวงเวลาของการออกก�าลงกายจรง ภายหลง

อบอนรางกาย เปนการออกก�าลงกายเพอสรางความ

แขงแรงและยดหยนของกลามเนอ ประกอบไปดวย

2.1) ความแรงของการออกก�าลงกาย

แบบแอโรบกสงผลใหมอตราการเตนของหวใจเปา

หมาย Nelson et al. (2007) และ Mistry of Health

(2013) ไดแบงความของความแรงของการออก

ก�าลงกายแบบแอโรบกโดยการใช การเตนของหวใจ

เปาหมาย ซงอตราเตนของหวใจสงสด หรอ 0.7

Metabolic equivalents [MET] level ซงเปนการ

ประเมนความสามารถในการใชออกซเจนในการ

เผาผลาญพลงงานในรางกาย เพอน�ามาก�าหนด

ความหนกเบาในการออกก�าลงกาย ซงจะสามารถ

ประเมนไดจากความรสกเหนอยไมสามารถออก

ก�าลงกายไดอก 1 MET มคาเทากบความสามารถใน

การใชออกซเจนสงสด 3.5 มลลเมตร/กโลกรม/นาท

(ดจใจ ชยวานช และวสวฒน กตสมประยรกล,

2552) และคาความเหนอยของ Borg scale

e q u i v a l e n t เ ป น ก า ร ว ด ค ว า ม เ ห น อ ย ข อ ง

การออกก�าลงกาย คาคะแนนเรมจาก 6 ถง 20

คะแนน โดยผ ออกก�าลงกายเป นผ ประเมน

ด วยตนเอง ค าความเหนอย 6 – 7 หมายถ

งไม เหนอยเลย คะแนน 12 – 13 หมายถง

เหนอยปานกลาง และคะแนน 19 – 20 หมายถง

�� 25 ��2.indd 235 27/12/2562 9:37:33


236

เหนอยมากทสด (HHS, 2008; Mistry of Health)

Fletcher และ คณะ (2001) แบงความแรงของการ

ตารางท1 ระดบความแรงของการออกก�าลงกาย ในผสงอาย ชวงอาย 65-79 ป สามารถแบงความแรงของ

การออกก�าลงกาย ไดดงน

8

2.1) ความแรงของการออกกาลงกายแบบแอโรบกสงผลใหมอตราการเตนของหวใจเปาหมาย (Nelson et al. (2007) และ Mistry of Health (2013) ไดแบงความของความแรงของการออกกาลงกายแบบแอโรบกโดยการใช การเตนของหวใจเปาหมาย ซงอตราเตนของหวใจสงสด หรอ 0.7 , MET level เปนการประเมนความสามารถในการใชออกซเจนในการเผาผลาญพลงงานในรางกายซงเปนการประเมนความสามารถในการใชออกซเจนในการเผาผลาญพลงงานในรางกาย เพอนามากาหนดความหนกเบาในการออกกาลงกายซงจะสามารถประเมนไดจากความรสกเหนอยไมสามารถออกกาลงกายไดอก 1 MET มคาเทากบความสามารถในการใชออกซเจนสงสด 3.5 มลลเมตร/กโลกรม/นาท (ดจใจ ชยวานชและวสวฒน กตสมประยรกล, 2552) และคาความเหนอยของ Borg scale equivalent เปนการวดความเหนอยของการออกกาลงกาย คาคะแนนเรมจาก 6 ถง 20 คะแนน โดยผออกกาลงกายเปนผประเมนดวยตนเอง คาความเหนอย 6 – 7 ไมเหนอยเลย คะแนน 12 – 13 เหนอยปานกลาง และคะแนน 19 – 20 เหนอยมากทสด (HHS, 2008; Mistry of Health;2013) Fletcher และ คณะ (2001) แบงความแรงของการออกกาลงกายไวดงตารางท 1

ตารางท 1 ระดบความแรงของการออกกาลงกาย ในผสงอาย ชวงอาย 65-79 ป สามารถแบงความแรงของการออกกาลงกาย ไดดงน

ระดบความแรงของการออกกาลงกาย MET Borg scale equivalent Maximum Light 1.6 - 3.1 METs 10 – 11 PRE 35-45

Moderate 3.2 – 4.7 METs 12 – 13 PRE 55-69%Hard 4.8 – 6.7 METs 14 – 16 PRE 70-89%

ทมา : Fletcher et al. (2001)

2.2) ระยะเวลาของการออกกาลงกาย (Duration) ควรมความตอเนองโดยทวไปควรอยระหวาง 30-45 นาท ถาไมสามารถออกกาลงกายตอเนอง ระหวาง 30-45 นาทได กอาจมกจกรรมทางกายอยางตอเนองใน แตละครงไมตากวา 10 นาท อยางนอย 30 นาทตอวน ทกวน เมอรวมกนในแตละสปดาห จะได 150 นาทตอ สปดาห

2.3) ความถของการออกกาลงกาย (Frequency of exercise) เป นการกาหนดจานวนครงในการออก กาลงกายตอวนหรอสปดาหทมความตอเนองในการออกกาลงกายสาหรบผสงอายควรออกกาลงกายทม ความตอเนอง ประมาณ 30-40 นาท เป นเวลา 3-4 ครงตอสปดาห (ดจใจ ชยวานชและวสวฒนกตสมประยร กล, 2552)

2.4) ชนดของการออกกาลงกาย การออกกาลงกายแบบแอโรบกทเหมาะสมกบผสงอายตองเป นการออกแรงกระทาตอกระดกไมมาก เป นการเคลอนไหวกลามเนอมดใหญอยางตอเนอง อาจเป นการเดนการ

2.2) ระยะเวลาของการออกก�าลงกาย

(Duration) ควรมความตอเนองโดยทวไปควรอย

ระหวาง 30-45 นาท ถาไมสามารถออกก�าลงกายตอ

เนอง ระหวาง 30-45 นาทได กอาจมกจกรรมทาง

กายอยางตอเนองในแตละครงไมต�ากวา 10 นาท

อยางนอย 30 นาทตอวน ทกวน เมอรวมกนในแตละ

สปดาห จะได 150 นาทตอสปดาห

2.3) ความถของการออกก�าลงกาย

(Frequency of exercise) เปนการก�าหนดจ�านวนครง

ในการออกก�าลงกายตอวนหรอสปดาหทมความตอ

เนองในการออกก�าลงกายส�าหรบผสงอายควรออก

ก�าลงกายทมความตอเนอง ประมาณ 30-40 นาท

เปนเวลา 3-4 ครงตอสปดาห (ดจใจ ชยวานช และ

วสวฒน กตสมประยรกล, 2552)

2.4) ชนดของการออกก�าลงกาย การ

ออกก�าลงกายแบบแอโรบกทเหมาะสมกบผสงอาย

ตองเปนการออกแรงกระท�าตอกระดกไมมาก

เปนการเคลอนไหวกลามเนอมดใหญอยางตอ

เนอง อาจเปนการเดนการออกก�าลงกายในน�า การ

ขจกรยาน การเตนร�า การขน – ลงบนได ตเทนนส

(NHLBI, 2016) และการออกก�าลงกายแบบลงน�า

หนก เปนตน

3) ชวงผอนคลาย (Cool down period) เปน

ชวงเวลาภายหลงการออกก�าลงกายจรง เปนการ

ออกก�าลงกายเบาๆและชาลงเรอยๆ เพอยดกลาม

เนอ ปรบอณหภม การหายใจใหสภาวะปกต โดย

ใชเวลาประมาณ 5 นาท โดยใชทาการยดเหยยด

หนาอกและไหล การยดเหยยดกลามเนอตนขา

ด านหน าและการยด เหยยดกล ามเ นอน อง

รวมทงหมด 5 นาท

การออกก�าลงกายเพอเพมความแขงแรงของกลาม

เนอส�าหรบผสงอาย

เปนการออกก�าลงกายทแสรมสรางความ

แขงแรง ความทนทาน และก�าลงของกลามเนอ

เปนกจกรรมทใชกลามเนอมดใหญโดยวธใหกลาม

เนอไดออกแรงไปทละกลมดวยทาออกก�าลงกาย

แบบตาง ๆ ซงแตละทาใชฝกกลามเนอแตละกลม

แตละทาจะใชวธท�าซ�า ๆ หลาย ๆ ครง (NIH, 2013)

โดยตองไมกลนหายใจ และใหกลามเนอกลมนนได

ออกก�าลงกายจนอวยวะทเกยวของไดเคลอนไหวไป

จนสดพสยของการเคลอนไหวตามธรรมชาตของ

มน ทงนเพอใหเกดประโยชนตอความยดหยนและ

ออกก�าลงกายไวดงตารางท 1

�� 25 ��2.indd 236 27/12/2562 9:37:34


การทรงตวของรางกายอยางเตมท โดยอาจมหรอ

ไมมอปกรณชวยตางๆ เชน ยางยด ดมเบล กได การ

ใชอปกรณชวยดงกลาว เปนการเพมความแขงแรง

ของกลามเนอแบบมแรงตาน (Resistance exercise)

อาจแบงไดเปน การออกก�าลงกายแบบเกรงกลาม

เนอ (Isometric exercise) เปนการบรหารกลามเนอ

แบบเกรงกลามเนออยกบทโดยไมมการเคลอนไหว

ของขอ และการออกก�าลงกายแบบมแรงตาน

(Isotonic exercise) เปนการบรหารกลามเนอทม

แรงตานมการยดและหดตวของกลามเนอรวมกบม

การเคลอนไหวของขอดวย อาจเปนกจกรรมในชวต

ประจ�าวน การยกแขน การดงเปนตน การออกก�าลง

กายชนดนเหมาะกบผสงอายทมมวลกลามเนอนอย

สงผลท�าใหกลามเนอของผสงอายแขงแรงขน เดน

ไดดขนกลามเนอทออกควรเปนกลามเนอหลกของ

รางกาย เชน กลามเนอขา สะโพก หนาอก หลง หนา

ไหล และแขน เปนตน ตวอยางการออกก�าลงกายน

ไดแก การใชยางยด การถอของ การท�าสวน โยคะ

หรอ ไทช เปนตนการออกก�าลงกายชนดนแตกตาง

จากการออกก�าลงกายแบบแอโรบก ทมงออกแรง

ตอเนองกนไปเพอเพมสมรรถนะของระบบหวใจ

หลอดเลอด แตมองคประกอบเหมอนการออกก�าลง

กายแบบแอโรบก (HHS, 2008) ดงน

2.1 ระยะอบอนรางกาย (Warm up) ตองม

การอบอนรางกายกอนการออกก�าลงกายประมาณ

5 – 10 นาท เพอปองกนอบตเหต

2.2 ความแรงของการออกก�าลงกาย ใน

กรณใชแรงตาน ใชการเพมแรงตาน (Progres-

sive resistive exercise [PRE]) โดยการเพมแรง

ตานมากขนเรอย ๆ ใชการวดออกมาเปนรอยละของ

คา ปรมาณน�าหนกทผออกแรงสามารถยกตานแรง

โนมถวงของโลก (Repletion maximum [RM]) โดยท

1 RM หมายถง ปรมาณน�าหนกทผออกแรงสามารถ

ยกตานแรงโนมถวงของโลกจนสดพสยขอได 1 ครง

แลวหมดแรงพอด ไมสามารถยกครงทสองได กลาม

เนอแตละกลมมคา 1 RM ทตางกน ความแรงของ

การออกก�าลงกายแบบมแรงตาน แบงเปน 3 ระดบ

ตามคาของ RM ดงน 1.) ความแรงนอย โดยใชแรง

ตานนอยกวารอยละ 40 ของ 1 RM 2.) ความแรง

ปานกลาง โดยใชแรงตานในชวงรอยละ 41 - 69 ของ

1 RM3.) ความแรงมาก โดยใชแรงตานตงแตรอยละ

70 ของ 1 RM ขนไป

2.3 ระยะเวลาของการออกก�าลงกาย (Dura-

tion) ควรมความตอเนองโดยทวไปควรอยระหวาง

30-45 นาท

2.4 ความถของการออกก�าลงกาย ควรม

ระยะพกระหวางออกก�าลงกายในแตละรอบ เพอให

กลามเนอฟนตว ปองกนกลามเนอลาเกนไป ควรม

การออกก�าลงประมาณ 2 วนตอสปดาห

2.5 ชนดของการออกก�าลงกาย อาจเปนการ

ท�ากจวตรประจ�าวน การยกของ การขน – ลง บนได

การใชน�าหนกตวเปนแรงตาน การวดพน การยด

เหยยดแขน หรอการใชแรงตาน เชน การใชยางยด

เปนตน ตวอยางการออกก�าลงกายเพอเพมความ

แขงแรงของกลามเนอส�าหรบผสงอาย (NHS, 2018)

มดงภาพท 1-3

�� 25 ��2.indd 237 27/12/2562 9:37:34


238

1.) การหมนคอ

ภาพท 1 การหมนคอ

2.) การหมนไหล

10

รอยละ 40 ของ 1 RM 2.) ความแรงปานกลาง โดยใชแรงตานในชวงรอยละ 41 - 69 ของ 1 RM3.) ความแรงมาก โดยใชแรงตานตงแตรอยละ 70 ของ 1 RM ขนไป

2.3 ระยะเวลาของการออกกาลงกาย (Duration) ควรมความตอเนองโดยทวไปควรอยระหวาง 30-45 นาท 2.4 ความถของการออกกาลงกาย ควรมระยะพกระหวางออกกาลงกายในแตละรอบ เพอใหกลามเนอฟนตว ปองกนกลามเนอลาเกนไป ควรมการออกกาลงประมาณ 2 วนตอสปดาห 2.5 ชนดของการออกกาลงกาย อาจเปนการทากจวตรประจาวน การยกของ การขน – ลงบนได การใชน าหนกตวเปนแรงตาน การวดพน การยดเหยยดแขน หรอการใชแรงตาน เชน การใชยางยดทยกน าหนก เปนตน ตวอยางการออกกาลงกายเพอเพมความแขงแรงของกลามเนอสาหรบผสงอาย (NHS, 2018)


ภาพท 1 ภาพการหมนคอ (ภาพถาย : นพพาภทร สนทรพย)


ภาพท 2 ภาพการหมนไหล (ภาพถาย : นพพาภทร สนทรพย) 3.) การเหยยดขา

10

รอยละ 40 ของ 1 RM 2.) ความแรงปานกลาง โดยใชแรงตานในชวงรอยละ 41 - 69 ของ 1 RM3.) ความแรงมาก โดยใชแรงตานตงแตรอยละ 70 ของ 1 RM ขนไป

2.3 ระยะเวลาของการออกกาลงกาย (Duration) ควรมความตอเนองโดยทวไปควรอยระหวาง 30-45 นาท 2.4 ความถของการออกกาลงกาย ควรมระยะพกระหวางออกกาลงกายในแตละรอบ เพอใหกลามเนอฟนตว ปองกนกลามเนอลาเกนไป ควรมการออกกาลงประมาณ 2 วนตอสปดาห 2.5 ชนดของการออกกาลงกาย อาจเปนการทากจวตรประจาวน การยกของ การขน – ลงบนได การใชน าหนกตวเปนแรงตาน การวดพน การยดเหยยดแขน หรอการใชแรงตาน เชน การใชยางยดทยกน าหนก เปนตน ตวอยางการออกกาลงกายเพอเพมความแขงแรงของกลามเนอสาหรบผสงอาย (NHS, 2018)


ภาพท 1 ภาพการหมนคอ (ภาพถาย : นพพาภทร สนทรพย)


ภาพท 2 ภาพการหมนไหล (ภาพถาย : นพพาภทร สนทรพย) 3.) การเหยยดขา

ภาพท 2 การหมนไหล

3.) การเหยยดขา

ภาพท 3 การเหยยดขา

11

ภาพท 3 ภาพการเหยยดขา (ภาพถาย ; นพพาภทร สนทรพย) การออกกาลงกายเพอเพมความยดหยนสาหรบผสงอาย (Flexibility exercise for Older Adults)

คอการออกกาลงกายดวยการยดเหยยดกลามเนอ (Muscle stretching) เปนการออกกาลงกายเพมพสยการเคลอนไหวของขอปองกนขอตด ปองกนการสญเสยความยดหยน เพอใหผสงอายสามารถปฏบตกจวตรประจาวนไดด กลามเนอทควรยดเหยยด ไดแก กลามเนอมดใหญ (Chodzko-Zajko et al., 2009; HHS, 2008) องคประกอบของการออกกาลงกายชนดน มดงน

3.1 ระยะอบอนรางกาย (Warm up) ตองมการอบอนรางกายกอนการออกกาลงกาย ประมาณ 5 – 10 นาท เพอปองกนอบตเหต

3.2 ความถของการออกกาลงกาย (Frequency of exercise) ควรทาอยางนอย 2 ครงตอสปดาห หรอทกวน อาจทาการออกกาลงกายชนดนอยางเดยว หรอทากอนออกกาลงกายแบบแอโรบกในชวงอบอนรางกาย และชวงผอนคลาย

3.3 ระยะเวลาของการออกกาลงกาย (Duration) ระยะเวลาการออกกาลงกาย การยดเหยยดกลามเนอในแตละกลมควรทาอยางชาๆ และยดคางไวประมาณ 10 – 30 วนาท ควรทาแตละทาประมาณ 2 – 4 ครง การยดเหยยดกลามเนอในแตละครงควรไดเวลารวมเทากบ 60 วนาท

3.4 ชนดของการออกกาลงกาย อาจเปนการทากจวตรประจาวน การยกของ การขน – ลงบนได การใชน าหนกตวเปนแรงตาน เชน การวดพน การยดเหยยดแขน หรอการใชแรงตาน เชน การใชยางยด ทยกน าหนก เปนตน (HHS, 2008; Sherrington et al., 2011.) หรออาจสามารถออกกาลงกายเปนสวนหนงของการออกกาลงกายแบบแอโรบกได (National Heart, Lung, and Blood Institute[NHLBI], 2013)

�� 25 ��2.indd 238 27/12/2562 9:37:34


การออกก�าลงกายเพอเพมความยดหยนส�าหรบ

ผสงอาย(FlexibilityexerciseforOlderAdults)

คอการออกก�าลงกายดวยการยดเหยยด

กลามเนอ (Muscle stretching) เปนการออกก�าลง

กายเพมพสยการเคลอนไหวของขอปองกนขอตด

ปองกนการสญเสยความยดหยน เพอใหผสงอาย

สามารถปฏบตกจวตรประจ�าวนไดด กลามเนอท

ควรยดเหยยด ไดแก กลามเนอมดใหญ (Chodz-

ko-Zajko et al., 2009; HHS, 2008) องคประกอบ

ของการออกก�าลงกายชนดน มดงน

3.1 ระยะอบอนรางกาย (Warm up) ตองม

การอบอนรางกายกอนการออกก�าลงกาย ประมาณ

5 – 10 นาท เพอปองกนอบตเหต

3.2 ค ว า ม ถ ข อ ง ก า ร อ อ ก ก� า ล ง ก า ย

(Frequency of exercise) ควรท�าอยางนอย 2 ครงตอ

สปดาห หรอทกวน อาจท�าการออกก�าลงกายชนดน

อยางเดยว หรอท�ากอนออกก�าลงกายแบบแอโรบก

ในชวงอบอนรางกาย และชวงผอนคลาย

3.3 ระยะเวลาของการออกก�าลงกาย

(Duration) ระยะเวลาการออกก�าลงกาย การ

ยดเหยยดกลามเนอในแตละกลมควรท�าอยางชาๆ

และยดคางไวประมาณ 10 – 30 วนาท ควรท�าแตละ

ทาประมาณ 2 – 4 ครง การยดเหยยดกลามเนอใน

แตละครงควรไดเวลารวมเทากบ 60 วนาท

3.4 ชนดของการออกก�าลงกาย อาจ

เปนการท�ากจวตรประจ�าวน การยกของ การขน

– ลงบนได การใชน�าหนกตวเปนแรงตาน เชน

การวดพน การยดเหยยดแขน หรอการใชแรงตาน

เชน การใชยางยด ทยกน�าหนก เปนตน (HHS,

2008; Sherrington et al., 2011) หรออาจสามารถ

ออกก�าลงกายเปนสวนหนงของการออกก�าลงกาย

แบบแอโรบกได (NHLBI, 2013)

ตวอยางการออกก�าลงกายเพอเพมความยดหยนส�าหรบผสงอาย(FlexibilityexerciseforOlder)

1.) การลก – นง เกาอ

ภาพท4 การลก – นง เกาอ

12

ตวอยางการออกกาลงกายเพอเพมความยดหยนสาหรบผสงอาย (Flexibility exercise for Older )


ภาพท 4 ภาพการลก – นง เกาอ (ภาพถาย นพพาภทร สนทรพย)

2.) การยดขาดานขาง

ภาพท 5 ภาพการยดขาดานขาง (ภาพถาย ; นพพาภทร สนทรพย) การออกกาลงกายเพอเพมการทรงตวสาหรบผสงอาย (Balance Activities for Older Adults)

เปนการออกกาลงกายทตองอาศยระบบการรบสมผสสามระบบใหญๆ ประกอบกน ไดแก ระบบกายสมผสทวไป (Somatosensory system) เปนระบบประสาทสมผสของรางกาย ประกอบดวยระบบรบ สมผสเฉพาะอยาง แตมเครองรบอยท วรางกาย แบงไดเปน การรบสมผสแตะตอง (Touch sensation) เจบ (Pain sensation) รอน (Warmth sensation) และเยน (Cold sensation)ระบบการมองเหน และระบบการทรงตว ทงสามระบบประกอบกน ทาใหมการทรงตวทด สามารถลดความเสยงของการหกลมในผสงอายได (Chodzko-Zajko et al., 2009) ประกอบดวย

4.1 ความถของการออกกาลงกาย (Frequency of exercise) ควรออกกาลงกายประเภทน 3 – 6 ครงตอสปดาห

�� 25 ��2.indd 239 27/12/2562 9:37:34


240


12

ตวอยางการออกกาลงกายเพอเพมความยดหยนสาหรบผสงอาย (Flexibility exercise for Older )


ภาพท 4 ภาพการลก – นง เกาอ (ภาพถาย นพพาภทร สนทรพย)


ภาพท 5 ภาพการยดขาดานขาง (ภาพถาย ; นพพาภทร สนทรพย) การออกกาลงกายเพอเพมการทรงตวสาหรบผสงอาย (Balance Activities for Older Adults)

เปนการออกกาลงกายทตองอาศยระบบการรบสมผสสามระบบใหญๆ ประกอบกน ไดแก ระบบกายสมผสทวไป (Somatosensory system) เปนระบบประสาทสมผสของรางกาย ประกอบดวยระบบรบ สมผสเฉพาะอยาง แตมเครองรบอยท วรางกาย แบงไดเปน การรบสมผสแตะตอง (Touch sensation) เจบ (Pain sensation) รอน (Warmth sensation) และเยน (Cold sensation)ระบบการมองเหน และระบบการทรงตว ทงสามระบบประกอบกน ทาใหมการทรงตวทด สามารถลดความเสยงของการหกลมในผสงอายได (Chodzko-Zajko et al., 2009) ประกอบดวย

4.1 ความถของการออกกาลงกาย (Frequency of exercise) ควรออกกาลงกายประเภทน 3 – 6 ครงตอสปดาห

ภาพท 5 การยดขาดานขาง

การออกก�าลงกายเพอเพมการทรงตวส�าหรบ

ผสงอาย(BalanceActivitiesforOlderAdults)

เปนการออกก�าลงกายทตองอาศยระบบ

การรบสมผสสามระบบใหญๆ ประกอบกน ไดแก

ระบบกายสมผสทวไป (Somatosensory system)

เปนระบบประสาทสมผสของรางกาย ประกอบดวย

ระบบรบ สมผสเฉพาะอยาง แตมเครองรบอยทว

รางกาย แบงไดเปน การรบสมผสแตะตอง (Touch

sensation) เจบ (Pain sensation) รอน (Warmth

sensation) และเยน (Cold sensation)ระบบการมอง

เหน และระบบการทรงตว ทงสามระบบประกอบ

กน ท�าใหมการทรงตวทด สามารถลดความเสยง

ของการหกลมในผ สงอายได (Chodzko-Zajko

et al., 2009) ประกอบดวย

4.1 ความถของการออกก�าลงกาย (Frequen-

cy of exercise) ควรออกก�าลงกายประเภทน 3 – 6

ครงตอสปดาห

4.2 ระยะเวลาของการออกก�าลงกาย

(Duration) ระยะเวลาของการออกก�าลงกายชนดน

ควรท�าตอเนองนาน 30 นาทตอครง ควรท�าตอเนอง

กนอยางนอย 12 สปดาห จะชวยใหการทรงตวดขน

4.3 ชนดของการออกก�าลงกาย โดยทวไปกจกรรม

การออกก�าลงกายชนดน ประกอบไปดวยกจกรรม

การเคลอนไหวทางกาย ไดแก การเคลอนไหวแขน

ขา ศรษะหรอล�าตว ยนทรงตวดวยขาขางเดยว

(Sherrington et al., 2011) การหมนตว การขวางปา

และการจบลกบอล การกลงลกปงปองลงบนถาด

และกจกรรมการฟนฟความจ�า ไดแก การนบเลข

โดยลบเลขทละสามหรอเจดจากจ�านวนทก�าหนด

หรอการอานหนงสอพมพ เปนตน

�� 25 ��2.indd 240 27/12/2562 9:37:35


ตวอยางการออกก�าลงกายเพอเพมการทรงตวส�าหรบผสงอาย(BalanceActivitiesforOlder)

1.) การยนขาเดยว

ภาพท 6 การยนขาเดยว

2.) การกาว ขน – ลง

13

4.2 ระยะเวลาของการออกกาลงกาย (Duration) ระยะเวลาของการออกกาลงกายชนดนควรทาตอเนองนาน 30 นาทตอครง ควรทาตอเนองกนอยางนอย 12 สปดาห จะชวยใหการทรงตวดขน

4.3 ชนดของการออกกาลงกาย โดยทวไปกจกรรมการออกกาลงกายชนดน ประกอบไปดวยกจกรรมการเคลอนไหวทางกาย ไดแก การเคลอนไหวแขนขา ศรษะหรอลาตว ยนทรงตวดวยขาขางเดยว(Sherrington et al, 2011) การหมนตว การขวางปา และการจบลกบอล การกลงลกปงปองลงบนถาด และกจกรรมการฟนฟความจา ไดแก การนบเลข โดยลบเลขทละสามหรอเจดจากจานวนทกาหนด หรอการอานหนงสอพมพ เปนตน

ตวอยางการออกกาลงกายเพอเพมการทรงตวสาหรบผสงอาย (Balance Activities for Older )1.) การยนขาเดยว

ภาพท 6 ภาพการยนขาเดยว (ภาพถาย : นพพาภทร สนทรพย)


ภาพท 7 ภาพการกาว ขน – ลง (ภาพถาย : นพพาภทร สนทรพย )

13

4.2 ระยะเวลาของการออกกาลงกาย (Duration) ระยะเวลาของการออกกาลงกายชนดนควรทาตอเนองนาน 30 นาทตอครง ควรทาตอเนองกนอยางนอย 12 สปดาห จะชวยใหการทรงตวดขน

4.3 ชนดของการออกกาลงกาย โดยทวไปกจกรรมการออกกาลงกายชนดน ประกอบไปดวยกจกรรมการเคลอนไหวทางกาย ไดแก การเคลอนไหวแขนขา ศรษะหรอลาตว ยนทรงตวดวยขาขางเดยว(Sherrington et al, 2011) การหมนตว การขวางปา และการจบลกบอล การกลงลกปงปองลงบนถาด และกจกรรมการฟนฟความจา ไดแก การนบเลข โดยลบเลขทละสามหรอเจดจากจานวนทกาหนด หรอการอานหนงสอพมพ เปนตน

ตวอยางการออกกาลงกายเพอเพมการทรงตวสาหรบผสงอาย (Balance Activities for Older )1.) การยนขาเดยว

ภาพท 6 ภาพการยนขาเดยว (ภาพถาย : นพพาภทร สนทรพย)


ภาพท 7 ภาพการกาว ขน – ลง (ภาพถาย : นพพาภทร สนทรพย )ภาพท 7 การกาว ขน – ลง

1.) การเดนตอเทา

14

1.) การเดนตอเทา

ภาพท 8 ภาพการเดนตอเทา (ภาพถาย : นพพาภทร สนทรพย)จากรปแบบกจกรรมทางกายตางๆ ขางตนทกลาวมา มการออกกาลงกายทมความเฉพาะในการ

ปองกนการเกดโรคเรอรงตางๆ ทเหมาะสมกบผสงอาย ซงมความสาคญในการปองกนการเกดโรคเหลานนในอนาคต เปนการออกกาลงกายรปแบบดงทกลาวมาขางตน แตมความจาเพาะในดานความถ ระยะเวลาและชนดของกจกรรม

การออกกาลงกายเพอปองกนการบาดเจบ และปองกนโรคเรอรงในผสงอายในผสงอายนนการออกกาลงกายในแตละชนดมความสาคญแตกตางกน ทงนสามารถออกกาลงกาย

รวมกนไดทกประเภท ทเหมาะสมกบตวผสงอายเองการคงไวซงกจกรรมทางกายอยางตอเนองในผสงอายทสขทสขภาพดนนเพอลดความเสยงตอการเกดโรคตางๆ Ministry of Health (2013) ไดแบงชนดของกจกรรมทางการ การออกกาลงกายเพอปองกนโรคตางๆ ดงนการออกกาลงกายเพอปองกนการบาดเจบจากการหกลม

ภาวะหกลมเปนปญหาหนงทพบไดบอยในผสงอาย เปนสาเหตอนดบตนๆ ทพบในหองฉกเฉนสาเหตหลกของการหกลมอนดบแรก คอ อบตเหต และปจจยแวดลอม อนดบสอง คอ การเดนหรอการทรงตวทผดปกตหรอกลามเนอออนแรงออนแรง (วรศกด เมองไพศาล, 2560) ฉะนนการออกกาลงกายเพอปองกนการหกลม ไดแก การออกกาลงกายเพอเพมการทรงตวสาหรบผสงอาย (Sherrington et al., 2008) ประมาณ 60 นาท อาจเปนการออกกาลงกายแบบราไทเกก (Tai chi) อยางเนองเปนเวลาประมาณ 16 สปดาหหรออาจเปนการออกกาลงกายแบบแอโรบกสลบกบการออกกาลงกายแบบการเพมความแขงแรงของกลามเนอแบบมแรงตาน (Resistance exercise) ประมาณ 30 ถง 90 นาท ตอสปดาหตอเนองอยางนอยสสปดาหหรอมากกวาหนงปการออกกาลงกายเพอปองกนโรคหวใจ

โรคหวใจเปนโรคทเปนสาเหตการเสยชวตและการนอนโรงพยาบาลอนดบตนๆ ของผสงอาย การออกกาลงกายทเหมาะสมเพอปองกนโรคนไดแก การออกกาลงแบบแอโรบก ระดบความหนกปานกลาง

ภาพท 8 การเดนตอเทา

�� 25 ��2.indd 241 27/12/2562 9:37:35


242

จากรปแบบกจกรรมทางกายตางๆ ขางตน

มการออกก�าลงกายทมความเฉพาะในการปองกน

การเกดโรคเรอรงตางๆ ทเหมาะสมกบผสงอาย

ซงมความส�าคญในการปองกนการเกดโรคเหลานน

ในอนาคต เปนการออกก�าลงกายรปแบบดงทกลาว

มาขางตน แตมความจ�าเพาะในดานความถ ระยะ

เวลา และชนดของกจกรรม

การออกก�าลงกายเพอปองกนการบาดเจบ และ

ปองกนโรคเรอรงในผสงอาย

การออกก�าลงกายแตละชนดในผสงอาย

มความส�าคญแตกตางกน ทงนผ สงอายสามารถ

ออกก�าลงกายรวมกนไดทกประเภททเหมาะสม

กบตวผสงอายเอง การคงไวซงกจกรรมทางกาย

อยางตอเนองในผ สงอายทสขภาพดนนเพอลด

ความเสยงตอการเกดโรคตางๆ Ministry of Health

(2013) ได แบ งชนดของกจกรรมทางการ

การออกก�าลงกายเพอปองกนโรคตางๆ ดงน

การออกก�าลงกายเพอปองกนการบาดเจบจากการ

หกลม

ภาวะหกลมเปนปญหาหนงทพบไดบอย

ในผสงอาย เปนสาเหตอนดบตนๆ ทพบในหอง

ฉกเฉน สาเหตหลกของการหกลมอนดบแรก คอ

อบตเหต และปจจยแวดลอม อนดบสอง คอ การเดน

หรอการทรงตวทผดปกตหรอกลามเนอออนแรง

(วรศกด เมองไพศาล, 2560) ฉะนนการออกก�าลง

กายเพอปองกนการหกลม ไดแก การออกก�าลงกาย

เพอเพมการทรงตวส�าหรบผสงอาย (Sherrington

et al., 2008) ประมาณ 60 นาท อาจเปนการออก

ก�าลงกายแบบร�าไทเกก (Tai chi) อยางเนองเปน

เวลาประมาณ 16 สปดาหหรออาจเปนการออก

ก�าลงกายแบบแอโรบกสลบกบการออกก�าลงกาย

แบบการเพมความแขงแรงของกลามเนอแบบม

แรงตาน (Resistance exercise) ประมาณ 30 ถง 90

นาท ตอสปดาหตอเนองอยางนอย 4 สปดาหหรอ

มากกวาหนงป

การออกก�าลงกายเพอปองกนโรคหวใจ

โรคหวใจเปนโรคทเปนสาเหตการเสยชวต

และการนอนโรงพยาบาลอนดบตนๆ ของผสงอาย

การออกก�าลงกายทเหมาะสมเพอปองกนโรคน

ไดแก การออกก�าลงแบบแอโรบก ระดบความหนก

ปานกลาง อตราการเตนของหวใจเปาหมาย รอยละ

50 – 80 เปนเวลา อยางนอย 30 – 60 นาท ตอเนอง

ทกวน 5 วนตอสปดาห หรอการเดนอยางตอเนอง

เป น เวลา 30 นาททกๆ วน หรออาจเป น


กล ามเนอส�าหรบผ สงอาย (Strengthening

exercise for older adults) จ�านวน 1 – 2 เซต

คาความเหนอยของ Borg อยระหวาง 10 – 15 PRE

การออกก�าลงกายเพอเพมความยดหยนส�าหรบ

ผสงอาย หรอการออกก�าลงกายเพอเพมการทรงตว

ส�าหรบผสงอาย 2 – 3 สปดาห (Nelson et al., 2007)

การออกก�าลงกายเพอปองกนขอเสอม

โ ร ค ข อ เ ข า เ ส อ ม เ ป น โ ร ค ท ม ก า ร

เปลยนแปลงของกระดกออนผวขอ มการท�าลาย

กระดกออนผวขออยางชา ๆ เป นโรคท เป น

สาเหตใหเกดภาวะทพลภาพในผสงอาย (วรศกด

เมองไพศาล, 2560) การออกก�าลงกายเพอ

ป อ ง ก น โ ร ค น ไ ด แ ก ก า ร อ อ ก ก� า ล ง ก า ย

แ บ บ แ อ โ ร บ ก ร ะ ด บ ค ว า ม ห น ก ป า น ก ล า ง

อ ต ร า ก า ร เ ต น ข อ ง ห ว ใ จ เ ป า ห ม า ย ร อ ย ล ะ

�� 25 ��2.indd 242 27/12/2562 9:37:36


50 – 80 เปนเวลา อยางนอย 30 – 60 นาท ตอ

เนองทกวน เปนเวลา 6 –52 สปดาหหรอการออก

ก�าลงกายเพอเพมความแขงแรงของกลามเนอ

ส�าหรบผสงอาย) แบบยดเหยยด และแบบเกรง

กลามเนอ (Isotonic exercise/Isotonic exercise)

2 – 3 วนตอสปดาห หรอการออกก�าลงกายเพอเพม

การทรงตวส�าหรบผสงอาย 3– 5วนตอสปดาห

การออกก�าลงกายเพอปองกนโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานเปนภาวะสขภาพทส�าคญ

ส�าหรบประชากรสงอาย ประมาณหนงในสของ

ผทมอายมากกวา 65 ป มโรคเบาหวาน และสดสวน

นคาดวาจะเพมขนอยางรวดเรวในอนาคต ใน

ทศวรรษทผานมา ผสงอายทเปนโรคเบาหวานม

อตราการเสยชวตกอนวยอนควรสงขน การเกดโรค

เบาหวานในผสงอายนน มาจากปจจยสองประการ

รวมกน ไดแก ความพรองในการหลงอนซลนของ

ตบออน สงผลใหเกดภาวะขาดอนซลนรวมกบการ

ออกฤทธของอนซลนบกพรองท�าใหเกดภาวะดอ

อนซลน (อภรด ศรวจตรกมล และวรรณ พธยานนท,

2548) การออกก�าลงกายเพอปองกนโรคน ไดแก

การออกก�าลงกายแบบแอโรบก ระดบความหนก

ปานกลาง อตราการเตนของหวใจเปาหมาย รอยละ

50 – 70 เปนเวลา ตอเนองเปนเวลา 8– 52 สปดาห

หรอการออกก�าลงกายเพอเพมความแขงแรงของ

กลามเนอส�าหรบผสงอาย 3 วนตอสปดาห การ

ออกก�าลงกาย การมกจกรรมทางการอยางตอเนอง

สามารถปองกนโรคเบาหวานได (The American

Diabetes Association, 2018)

การออกก�าลงกายเพอปองกนโรคความดนโรคหต

สง

โรคความดนโลหตสง เปนโรคทสงผลให

เกดความผดปกตตออวยวะตาง ๆ หลายระบบใน

รางกาย ผ ทมภาวะความดนโลหตสงเรอรงทไม

สามารถควบคมความดนโลหตใหอยในระดบปกต

ไดอยางตอเนอง มกเกดภาวะแทรกซอนตออวยวะ

ส�าคญ เชน หวใจ หลอดเลอด ตา ไต สมอง ซง

เปนภาวะแทรกซอนทอนตรายอยางยง (Weber et

al., 2013) การออกก�าลงกายทเหมาะสมไดแก การ

ออกก�าลงกายแบบแอโรบกอยางสม�าเสมอจะ ทงน

จะตองเปนการออกก�าลงกายในระดบปานกลาง

โดยในขณะออกก�าลงกายจะเพมการเผาผลาญ

[METs] อยางนอยรอยละ 40-60 ของความตองการ

ออกซเจนสงสด (Thompson et al., 2003) และ


กลามเนอส�าหรบผสงอาย 2 – 3 วนตอสปดาห

ออกรวมกบการออกก�าลงกายแบบแอโรบกใน

ชวงกอนและหลงการออกก�าลงกาย

ขอแนะน�าเกยวกบการมกจกรรมทางกายท

เหมาะสมกบผสงอาย เนองจากผสงอายมการเปลยนแปลงทาง

สรรวทยา รางกายมความเสอมถอยเกดขนในผสง

อาย การมกจกรรมทางกายในผสงอายจะตองม

ลกษณะทเฉพาะ ซง HHS (2008) และ WHO (2010)

ไดใหแนวปฏบตไวดงน

1. ในผ สงอายทมโรคประจ�าตว ควร

ปรกษาแพทยกอนออกก�าลงกายทกครง (Elsawy

& Higgins, 2010) เรมตนการมกจกรรมทางกาย

อยางชาๆ และถามกจกรรมทางกายแบบแอโรบก

ควรเปนแรงกระแทกต�า มความยดหยนต�า

2. ผ สงอายทกคนควรหลกเลยงการอย

นงๆ ควรมกจกรรมทางกายอยางใดอยางหนงท

�� 25 ��2.indd 243 27/12/2562 9:37:36


244

เหมาะสมกบตวเอง เชน ปนจกรยาน จงสนขเดน

เลน เตนร�า ท�างานบาน หรอการเดน เปนตน

3. ควรเรมการออกก�าลงกาย หรอกจกรรม

ทางกายทไมหกโหมในครงแรก แลวคอยๆเพมความ

แรงขนเรอย ๆ

4. ผสงอายทมสขภาพด ไมมความเจบปวย

ทางกายควรมกจกรรมทางกาย อยางนอย 150 นาท

ตอสปดาห (ในกจกรรมทางกายระดบปานกลาง)

ควรใชเวลาอยางนอย 2 ชวโมง 30 นาทตอสปดาห

หรอ 1 ชวโมง 15 นาท ตอสปดาห หรอวนละ 30

นาททกๆวน ในการออกก�าลงกายแบบแอโรบก

หรอ10 นาททกวน หรอ วนละ30 นาท เปนเวลา

5 วนตอสปดาห

5. ผสงอายทไมสามารถมกจกรรมทางกาย

ได 150 นาทตอสปดาห (ในกจกรรมทางกายระดบ

ปานกลาง) ควรเลอกท�ากจกรรมทางกายทเหมาะ

ส�าหรบตนเอง อาจเปนกจกรรมทางกายทมการ

ยดเหยยดกลามเนอ อยางนอย 2 วนตอสปดาห

หรอการเดนตอเนองอยางนอย 15 นาททกวน

(WHO, 2010)

6. ควรมกจกรรมทางกายแบบการเพม

การทรงตว (Balance exercise) เพอลดความเสยง

ตอการหกลม

7. ควรมการตงเปาหมายในการมกจกรรม

ทางกาย เหนความส�าคญของการมกจกรรมทางกาย

อยางสม�าเสมอจะสงผลดตอสขภาพของตนเอง

บทสรป การมกจกรรมทางกายมความส�าคญส�าหรบ

ผสงอาย ทงในผสงอายทมสขภาพดเพอปองกน

การเกดโรคในอนาคต และส�าหรบผ สงอายทม

โรคเรอรงเพอปองกนไมใหโรคเปนมากขนกวา

เดม ผสงอายควรมกจกรรมทางกายอยางตอเนอง

สม�าเสมอทกวน ไมวาจะเปนการปฏบตกจวตร

ประจ�าวน การท�างานบาน ไปจายตลาด ถอของ

การเดนอยางตอเนอง รวมถงการออกก�าลงกาย

แบบแอโรบก ทสามารถแทรกการออกก�าลงกาย

เพอเพมความแขงแรงของกลามเนอ การออกก�าลง

กายเพอเพมความยดหยน และการออกก�าลงกาย

เพอเพมการทรงตว เปนตน

เอกสารอางองดจใจ ชยวานชศร และ วสวฒน กตสมประยรกล.

(2552). ต�าราเวชศาสตรฟนฟ. กรงเทพฯ:

โรงพมพแหงจฬาลงกรณมหาวทยาลย.

ประเสรฐ อสสนตชย. (บรรณาธการ.). (2554).

ปญหาสขภาพทพบบอยในผ สงอายและ

การปองกน. (พมพครงท 2). กรงเทพฯ:

ยเนยนครเอชน.

มลนธสถาบนวจย และ พฒนาผ สงอายไทย.

สถานการณผ สงอาย ไทย พ.ศ. 2561.

[เวบบลอก]. สบคนจาก http://thaitgri.org/.

วรศกด เมองไพศาล. (2561). ประเดนทาทาย

แ ล ะ ท า ง แ ก ส� า ห ร บ ก า ร ส ง ว ย อ ย า ง ม

สขภาพด. กรงเทพฯ: บรษทภาพพมพ

จ�ากด.

วไลวรรณ ทองเจรญ. (2554). ศาสตรและศลปการ

พยาบาลผสงอาย. กรงเทพฯ: โครงการต�ารา

คณะพยาบาลศาสตร มหาวทยาลยมหดล.

สมนก กลสถตย. (2549). กายภาพบ�าบดในผสงอาย.

กรงเทพฯ: โรงพมพ แห งจฬาลงกรณ

มหาวทยาลย.

American College of Sports Medicine. (2001).

ACSM’s guidelines for exercise testing and

�� 25 ��2.indd 244 27/12/2562 9:37:36


prescription (4th ed.). Baltimor: Lippincott

Will ian & Wilkins. Department of

Economic and Social.

Affairs Population Division. (2007). World

population ageing 2007. Retrieved from

http://www.un.org/en/development/desa/

population/publications/pdf/ageing/

WorldPopulationAgeingReport2007.pdf/

Cox, C. J., Choudhry, F., Peacey, E., Perkinton,

M. S., Richardson, J. C., Howlett, D. R., …

Williams, R. J. (2015). Dietary (-)-

epicatechin as a potent inhibitor of βγ -secretase amyloid precursor protein

processing. Neurobiology of Aging, 36(1),

178–187. doi:10.1016/j.neurobiolaging.

2014.07.032

Fletcher, G. F., Balady, G. J., Amsterdam, E. A.,

Chaitman, B., Eckel, R., Fleg, J., ...

Bazzarre, T. (2001). Exercise standards for

testing and training: A statement for

healthcare professionals from the American

Heart Association. Circulation, 104(14),

1694-1740. doi:10.1161/hc3901.095960

Leitzmann, M. F., Park, Y., Blair, A., Ballard-

Barbash, R., Mouw, T., Hollenbeck, A. R., &

Schatzkin, A. (2007). Physical activity

recommendations and decreased risk of

mortality. Archives of Internal Medicine,

167(22), 2453-2460.

Lövdén, M., Schaefer, S., Noack, H., Bodammer,

N. C., Kühn, S., Heinze, H. J. , . . .

Lindenberger, U. (2012). Spatial navigation

t ra ining protects the hippocampus

against age-related changes during early

and late adulthood. Neurobiology of

Aging, 33(3), 620-e9.

Ministry of Health. (2013). Guideline on physical

activity for older people (aged 65 years

and over). Retrieved from https://www.

health.govt.nz/publication/guidelines-

physical-activity-older-people-aged-65-

years-and-over.

Mazzeo, R. S. & Tanaka, H. (2001). Exercise

prescription for the elderly. Sports

Medicine, 31(11), 809-818.

National Heart, Lung, and Blood Institute. (2013).

Physical activity and your heart. Retrieved

from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/

public/heart/phy_active_brief.pdf.

National Institute on Aging. (2013). Your everyday

guide exercise and physical. Retrieved

from www.nia.nih.gov/Go4Life..

Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon,

P. M. (2010). Resistance exercise for

muscular strength in older adults: A

meta-analysis. Ageing Research Reviews,

9(3), 226-237. doi:10.1016/j.arr.2010.

03.004.

Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Singh, M. A.

F., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem,

G. J., & Skinner, J. S. (2009). Physical

activity for older adults. Medicine &

Science in Sports & Exercise,1(7):1510-30

Sherrington, C., Tiedemann, A., Fairhall, N., Close,

�� 25 ��2.indd 245 27/12/2562 9:37:36


246

J. C., & Lord, S. R. (2011). Exercise to

prevent falls in older adults: An updated

meta-analysis and best practice recommen-

dations. New South Wales Public Health

Bbulletin, 22(4), 78-83.

Sherrington, C., Lord, S., & Close, J. (2008). Best

practice recommendations for physical

activity to prevent falls in older adults:

A r a p i d r e v i e w . R e t r i e v e d f r o m

https://www.health.nsw.gov.au/research/

Documents/13-best-practice-recommen-

dations-falls-prevention.pdf

U.S. Department of Health and Human Services.

(2008). 2008 physical activity guidelines

for Americans. Retrieved from https://

health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.

Thompson, P. D., Buchner, D., Piña, I. L., Balady,

G. J., Williams, M. A., Marcus, B. H., ...

& Fletcher,G. F. (2003). Exercise and

physical activity in the prevention and

treatment of atherosclerotic cardiovascular

disease: A statement from the Council on

Clinical Cardiology (Subcommittee on

Exercise, Rehabilitation, and Prevention)

and the Council on Nutrition, Physical

Activity, and Metabolism (Subcommittee

on Physical Activity). Circulation, 107(24),

3109-3116.

Weber, M. A., Schiffrin, E. L., White, W. B.,

Mann, S., Lindholm, L. H., Kenerson,

J. G., ... Cohen, D. L. (2014). Clinical

practice guidelines for the management

of hypertension in the community: A

statement by the American Society of

Hypertension and the International

Society of Hypertension. The Journal of

Clinical Hypertension, 16(1), 14-26.

Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S.

(2006). Health benefits of physical activity:

The evidence. Canadian Medical Association

Journal, 174(6), 801–809. doi:10.1503/

cmaj.051351

World Health Organization. (2010). Global

recommendations on physical activity

for health. Retrieved from http://www.

who.int/dietphysicalactivity/factsheet_

recommendations/en/

�� 25 ��2.indd 246 27/12/2562 9:37:36