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Il noto allenatore olimpico Anatoly Bondarchuk pensava che ci
fossero tre tipi di atle-ti: uno che rispondeva meglio al volume,
uno che rispondeva meglio all’intensità euno che rispondeva meglio
all’allenamento misto.È stata una lezione che ho usato con profitto
per molti anni, poi però ho cominciato
a capire che forse le classificazioni erano troppo limitanti.
Per esempio, davo un pro-gramma con grande volume a un atleta e
questo progrediva in modo eccellente, però sedavo lo stesso
programma a un altro atleta, questo non faceva quasi nessun
progresso.Ugualmente, quando davo allo stesso atleta un programma
di intensità, questo si esau-riva quasi immediatamente.
A quel tempo stavo studiando la medicina e l’erboristica
orientale e improvvisamen-te ho realizzato che queste varianti nei
tipi di allenamento sono correlate fortemente aicinque tipi fisici
descritti nella medicina cinese. Questi “elementi”, come sono
chiamati,sono usati per suddividere i tipi fisici che manifestano
tratti personali molto diversi.
Gli elementi sono Fuoco, Legno, Terra, Metallo e il quinto
elemento, nonostante quelloche forse avete appreso dal film con
Bruce Willis dallo stesso titolo, non è una modella daicapelli
arancioni in un vestito di Spandex, è l’Acqua.
Sorprendentemente, ognuna di queste classificazioni antiche
indica, piuttosto precisamente,in che modo atleti di forza diversi
rispondono a tipi di allenamento diversi. Sono indicate piut-tosto
precisamente anche la loro personalità e addirittura le loro
debolezze.
Per anni ho sentito persone denigrare questo o quel tipo di
allenamento, dicendo chequalsiasi cosa facevano non funzionava.
Alcuni dicevano che lo stile Westside non è buonoo che
l’allenamento di volume tedesco non funzionava per loro. La
semplice verità è che pro-babilmente stavano facendo il tipo di
allenamento sbagliato per il loro tipo o elemento!
Per esempio, i tipi Fuoco sono i più dotati per l’allenamento
con i pesi. Tendono a fareun grande volume di lavoro ad alta
intensità. Lo so, lo so, un grande volume di lavoro adalta
intensità sembra un paradosso per Mike Mentzer e la gente H.I.T.,
però è possibile per itipi Fuoco. Possono allenarsi sempre
duramente senza esaurirsi, a patto di varia-re gli esercizi. Hanno
una concentrazione talmente alta di fibre a contrazioneveloce che
restano senza fiato giocando a Nintendo.
Invece, i tipi Terra possono seguire lo stesso programma per
molto alungo. Prima devono usare il volume e poi l’intensità. Ogni
fase dura 3 set-timane circa. Quando si superallenano, il loro
sistema immunitario ne soffree si beccano un raffreddore. Sono
anche quelli che hanno più difficoltà aridurre i carboidrati nella
dieta e per loro dimagrire è molto più difficile.
Per quanto riguarda i tipi Fuoco, Legno e Terra, nessuno di loro
è necessa-
5 elementiUn nuovo modello di allenamento
di Charles Poliquin
elementi
31Olympian’s News
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FUOCO • LEGNO • TERRA • METALLO • ACQUA
Poliquin 74 18-10-2005 15:35 Pagina 31
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riamente svantaggiato nel bodybuilding o negli sport diforza,
però è importante che si allenino secondo il lorotipo. Ovviamente,
i tipi puri non sono molto comuni e lamaggior parte delle persone
si trova in un punto interme-dio dei cinque punti del circolo.
FUOCO > LEGNO > TERRAMETALLO > ACQUA
Forse avete notato che non ho prestato molta attenzioneai tipi
Metallo e Acqua. Sfortunatamente, sono gente chegeneralmente non
progredirà mai molto. Hanno un siste-ma nervoso sbagliato, le fibre
muscolari sbagliate e ilsistema endocrino debole. Solitamente però,
queste per-sone sono attratte da attività che non prevedono il
solle-vamento pesi, come lo yoga o la collezione di
francobolli.
Di seguito ci sono delle descrizioni più complete diognuno dei
tipi e i protocolli di allenamento consigliati. Allafine suggerisco
dei metodi per determinare il proprio tipo.
IL TIPO FUOCOSolitamente i tipi Fuoco sono gli atleti di
forza/potenza
migliori. Gravitano intorno al powerlifting,il lancio del peso,
il lancio del martello,il lancio del disco, lo sprint, il salto
in
lungo e il salto triplo.La passione è il loro secondo nome e
solitamente hanno grande entusiasmo. Sonoquelli che ispirano le
persone in palestra,sono dei venditori nati.
Sono i più Yang degli ele-menti, perciò la loro descrizione
èforza di volontà, fiducia e passio-ne. Sono quelli che quando
siarrabbiano esplodono. Sono anchepredisposti geneticamente alla
car-diopatia.
Louie Simmons e il lanciatoredi peso Adam Nelson sono i simboli
del tipo Fuoco.
Louie Simmonsè il prototipodel tipo Fuoco.
Allenamento FuocoIl tipo Fuoco ha bisogno sia di alta intensità
sia di gran-de volume, per quanto riguarda le serie, più degli
altrielementi. In altre parole, prospera con allenamenti
checonsistono di 10-12 serie con l’1-3RM. Inoltre, la lorocurva
della capacità di lavoro è fenomenale in quanto
possono fare 10-12 serie con un certo cari-co ottenendo una
prestazione quasicostante.
Le serie con più di 8 ripetizioni sono una perdita di tempo.La
cosa sorprendente dei tipi Fuoco è che per trarre il mas-simo da
loro bisogna cambiare spesso il programma. Se untipo Fuoco esegue
l’allenamento X, dopo cinque giorni devepassare all’allenamento Y
perché si sarà già adattato.
Poiché hanno una grande capacità di allenamento, lavarietà
dell’allenamento è essenziale per loro. È megliocambiare la scelta
e l’ordine degli esercizi e la modalitàdi contrazione. Non è
necessario che il volume e l’inten-sità varino molto.
Un allenamento ideale per un tipo Fuoco prevede forsedue
sollevamenti il giorno per 10-12 serie di 1-3 ripetizio-ni. Può
usare in superserie due parti corporee antagoniste,per esempio la
distensione su panca e le trazioni alla sbar-ra, e forse fare del
lavoro complementare alla fine. Può farefacilmente del lavoro per
la forza seguito da allenamentoper l’ipertrofia nello stesso
allenamento.Il tipo Fuoco può allenarsi facilmente due volte il
giorno,sei giorni la settimana, deve però cambiare gli
esercizi.
Il tipo Fuoco può allenarsi facilmente duevolte il giorno, sei
giorni la settimana,
deve però cambiare gli esercizi.
I cinque elementi
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32 Olympian’s News
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ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE DI UNA PARTE CORPOREA PER IL TIPO
FUOCO
Giorno 1: Allenamento XGiorno 6: Allenamento YGiorno 11:
Allenamento XGiorno 16: Allenamento YGiorno 21: Allenamento XGiorno
26: Allenamento YGiorno 31: Allenamento XGiorno 36: Allenamento
YGiorno 41: Allenamento T*Giorno 46: Allenamento U*
*Gli allenamenti “T” e “U” possono prevedere un volu-me
leggermente più grande e un po’ meno intensità, peres. 4-5 serie
con il 4-7RM.
Come determinare un tipo FuocoUn tipo Fuoco chiederà sempre:
“Sei sicuro che que-sto lavoro è sufficiente per me?”. Se eseguisse
un alle-namento di volume tedesco [essenzialmente 10 seriedi 10
ripetizioni usando lo stesso carico], farebbe benenelle prime due
serie di 10 ma crollerebbe nella terza.Se a un tipo Fuoco deste
l’allenamento di un tipoTerra, la sua glicemia scenderebbe
pericolosamente.Un’altra prova sarebbe valutare il suo
massimale,lasciarlo riposare 10 minuti e poi fargli usare l’85%del
massimale. Solitamente sarà in grado di pomparesolo 1-3
ripetizioni.
IL TIPO LEGNOI medici cinesi descrivono i tipi Legno
come dei pionieri. Sono molto bravi nelprogettare programmi e
nel seguirli.Amano mettersi alla prova e spingersifino al limite.
Danno tutto quello che
hanno in ogni serie.Sono coraggiosi e decisi e tendono a
esage-rare con le cose. Ecco perché dovete preve-dere delle fasi di
recupero all’interno del
ciclo. In altre parole, dovete farli rallentare aogni terzo
allenamento.
I tipi Legno sono i più portati a usare sti-molanti e sedativi.
Possono buttare giù 3 cap-sule di Spike prima di un allenamento e
man-
giare un panino con il Valium prima di andare a letto.
Sonoquelli più a rischio di infortuni ai tendini e sono
predispo-sti geneticamente per avere problemi di fegato.
Chris Hetherington degli OaklandRaiders esemplifica il tipo
Legno
Allenamento LegnoI tipi Legno possono tendere a supe-rallenarsi
molto facilmente quando ilvolume è eccessivo. Perciò, possono
sopportare la stessa routine solo per
due settimane circa.Solitamente, per i giorni 1-15 di un
programma,
prosperano usando range di ripetizioni di 6-10, però aogni terzo
allenamento dovete ridurre il numero delleserie del 40% circa.
Inoltre, devono mantenere un rap-porto 1:1 fra il volume e
l’intensità. Ciò significa chelavorano al meglio con un ciclo di 2
settimane che pre-vede grande volume seguito da un ciclo di 2
settimaneche usa un’intensità maggiore.
Per i giorni 16-30 devono usare range di ripetizionidi 2-5,
accertandosi di ridurre il numero delle serie del60% circa a ogni
terzo allenamento.
ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE DI UNA PARTE CORPOREA PER IL TIPO
LEGNO
Allenamento 1: 10 serie di 8 ripetizioni per parte corporea
Allenamento 2: 8 serie di 7 ripetizioni per parte corporea
Allenamento 3: 6 serie di 6 ripetizioni per parte corporea
Allenamento 4: 10 serie di 8 ripetizioni per parte corporea
Allenamento 5: 8 serie di 7 ripetizioni per parte corporea
Allenamento 6: 6 serie di 6 ripetizioni per parte corporea
***PASSARE A UN’INTENSITÀ PIÙ ALTA***
Allenamento 7: 12 serie di 4-5 ripetizioni per parte
corporea
Allenamento 8: 10 serie di 3-4 ripetizioni per parte
corporea
Allenamento 9: 6 serie di 2-3 ripetizioni per parte corporea
Allenamento 10: 10 serie di 4-5 ripetizioni per parte
corporea
Allenamento 11: 8 serie di 3-4 ripetizioni per parte
corporea
Allenamento 12: 4 serie di 2-3 ripetizioni per parte
corporea
Come determinare un tipo LegnoUn tipo Legno chiederà sempre:
“Sei sicuro che questoè il metodo più innovativo a disposizione?”.
Se ese-guisse un allenamento di volume tedesco [essenzial-mente 10
serie di 10 ripetizioni usando lo stesso cari-co], completerebbe il
primo allenamento, comincereb-be a stancarsi nel secondo, nel terzo
allenamentoriuscirebbe solo a fare 4 serie di 10 ripetizioni e
poiandrebbe a casa. Un’altra prova sarebbe valutare il
suomassimale, lasciarlo riposare 10 minuti e poifargli usare l’85%
del massimale.Solitamente sarà in grado di pompare
solo 4-5 ripetizioni.
I cinque elementi
Olympian’s News 33
Poliquin 74 18-10-2005 15:36 Pagina 33
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IL TIPO TERRANella medicina cinese, i tipi Terra sono al
centro
degli elementi. Perciò, serenità e stablità sonoper loro molto
importanti. Sono persone coni piedi per terra, come suggerisce
anche illoro tipo.
Perciò, a loro piacciono blocchi identi-ci di allenamento e non
necessitano divariazioni all’interno del macrociclo.Possono seguire
lo stesso programma permolto a lungo (6 settimane), però li si
deveallenare con grande volume per le prime 3
settimane e poi con grande intensità nelle 3settimane
successive.
Anche se non hanno la capacità di attin-gere da molte fibre
muscolari di soglia alta,
cioè non ottengono buoni risultati usando moltoallenamento
pesante, hanno una capacità per l’i-
pertrofia superiore a quella della persona nellamedia.
Se superallenate un tipo Terra si beccherà un raf-freddore.
Generalmente sono molto particolari circa la
qualità e la quantità di sonno. Sono quelli che duranteun
allenamento di squat si lamentano per aver persoun’ora di
sonno.
Di tutti i tipi, sono quelli con più difficoltà a dima-grire
perché hanno difficoltà a ridurre l’assunzione dicarboidrati.
Spesso i tipi Terra sono dei buoni lottatori o dei cor-ridori
sui 400 e 800 m. I prototipi dei tipi Terra com-prendono Arnold
Schwarzenegger e Milos Sarcev.
Allenamento TerraIl volume e l’intensità devonoessere bilanciati
in uguale misu-ra perché questi tipi hannouguale Yin e Yang. I tipi
Terrarispondono meglio a cicli piùlunghi, solitamente di 3-4
setti-mane. Non ottengono buonirisultati con i programmi classi-ci
per la forza massima perchési esauriscono rapidamente.
Fanno bene eseguendo rou-tine di 2-3 esercizi per partecorporea
per il primo mese (fasidi volume o di accumulo), con3-4 serie per
esercizio e 9-15ripetizioni.
Il mese successivo dovrebberofare 2-3 esercizi per 3-4
serie,facendo però serie di 5-8 ripetizio-ni (la fase di
intensificazione).
ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE DI UNA PARTE CORPOREA PER IL TIPO
TERRAGiorno 1: Allenamento X, 8 serie di 12-15 ripetizioni
eseguite per 2-3 eserciziGiorno 6: Allenamento X, 8 serie di
12-15 ripetizioni
eseguite per 2-3 eserciziGiorno 11: Allenamento X, 8 serie di
12-15 ripetizioni
eseguite per 2-3 eserciziGiorno 16: Allenamento X, 8 serie di
12-15 ripetizioni
eseguite per 2-3 eserciziGiorno 21: Allenamento X, 8 serie di
12-15 ripetizioni
eseguite per 2-3 eserciziGiorno 26: Allenamento X, 8 serie di
12-15 ripetizioni
eseguite per 2-3 eserciziGiorno 31: Allenamento Y, 10 serie di
5-8 ripetizioni
eseguite per 2 eserciziGiorno 36: Allenamento Y, 10 serie di 5-8
ripetizioni
eseguite per 2 eserciziGiorno 41: Allenamento Y, 10 serie di 5-8
ripetizioni
eseguite per 2 eserciziGiorno 46: Allenamento Y, 10 serie di 5-8
ripetizioni
eseguite per 2 eserciziGiorno 51: Allenamento Y, 10 serie di 5-8
ripetizioni
eseguite per 2 eserciziGiorno 56: Allenamento Y, 10 serie di 5-8
ripetizioni
eseguite per 2 esercizi
Come determinare un tipo TerraSe un tipo Terra eseguisse un
allenamento di volumetedesco [essenzialmente 10 serie di 10
ripetizioniusando lo stesso carico], farebbe molto bene e
conti-
34 Olympian’s News
I cinque elementi
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Arnold rappresenta al meglio il tipo Terra
Continua a pag. 36
Poliquin 74 18-10-2005 15:36 Pagina 34
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nuerebbe a progredire anche dopo il terzo allenamento.Se,
invece, facesse 10 serie di 3 ripetizioni sarebbecompletamente
cotto dopo la quarta serie. Quindi, se iltipo Terra eseguisse il
metodo 1-6, si esaurirebbe dopoun solo allenamento. Un’altra prova
sarebbe valutare ilsuo massimale, lasciarlo riposare 10 minuti e
poi fargliusare l’85% del massimale. Solitamente sarà in gradodi
pompare 7-10 ripetizioni.
IL TIPO METALLOI tipi Metallo sono la scocciatura del mondodel
sollevamento pesi. Passano più tempo aparlare e a filosofeggiare di
allenamento che
a praticarlo. Dogma è il loro secondo nome. Sidilettano a
discutere di disciplina e struttura eamano ponderare sulle
definizioni dei termini.Sono gli iconoclasti del mondo del
sollevamen-ti pesi. La maggior parte del loro dispendio calo-rico è
dovuto al parlare. Io non li alleno.
Non sono geneticamente dotati per essereatleti di forza o
bodybuilder.
Molti dei professionisti dell’HIT rientranoin questa categoria.
Si lamentano sempre del
superallenamento. Perciò, quelliche comunque si allenano
sonofautori dell’HIT.
Mike Mentzer è il prototipodel tipo Metallo, però Mike
èun’eccezione alla regola (ricorda-tevi che ergogeni, stimolanti,
ste-roidi ecc., possono nascondere ilvero tipo di un atleta e
aiutarlo asuperare gli ostacoli presentatidal suo tipo).
IL TIPO ACQUAIl tipo Acqua è il più Ying di tutti glielementi.
Sono i meno fisici edespansivi fra i tipi. La fase di accu-mulo per
un tipo Acqua consiste-rebbe nel leccare una prugnasecca 10
volte.
Non tratto con i tipiAcqua e solitamente li indi-rizzo allo
studio yoga piùvicino. Il loro bagaglio geneticonecessita di una
dose massic-cia di cloro. Fortunatamente,la maggior parte dei tipi
Metalloe Acqua non gravita intorno al mondo delsollevamento
pesi.
Il prototipo del tipo Acqua
Forse l’indice migliore di quale tiposiete, o di quale miscela
siete, è quale tipodi allenamento in particolare preferite. I
tipiFuoco possono fare 10 serie dello stesso
esercizio senza deconcentrarsi, ma la stessa routine fareb-be
annoiare mortalmente un tipo Terra.
Gli atleti dovrebbero ignorare il modo in cui si allena illoro
eroe ed essere semplicemente onesti con loro stessi.
Se dalla prima amministrazione Bush non avetefatto nessun
progresso, allora è possibile che non visiate allenati nel modo
giusto per il vostro tipo. Il cine-se chiede, “Come ci si può
attendere di trovare dell’a-vorio nella bocca di un cane?”. Di
conseguenza, comepotete avere successo usando programmi che non
sonoadatti per la vostra fisiologia?
I cinque elementi
Charles Poliquin è uno dei più acclamati allenatori per la forza
del mondo. Ha allenato oltre 400 atleti olimpici tra cui nove
vincitori di medaglie alle Olimpiadi di Lillehammer,60 giocatori di
hockey professionisti e squadre come i Chicago Bulls e i Denver
Broncos. Nato a Ottawa, in Canada, è diplomato in fisiologia
dell’esercizio. Ha scritto più di 500articoli sull’allenamento per
la forza pubblicati nelle più importanti riviste e i suoi lavori
sono stati tradotti in numerose lingue.
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