Programdesign Previa Sundhed 24.09.2011
Dec 05, 2014
Programdesign
Previa Sundhed 24.09.2011
Linda Kruse
• Bevægelseskonsulent, Vejle Kommunes Sundhedsafdeling
• Kroptimal.dk • Bachelor i Idræt og Sundhed samt sidefag i Kultur
og Formidling • Videnskabelig tilgang til træning og motivation
Hvorfor deltage på cykeltimer?
• Et ønske om en konditionsforbedring • Et ønske om et vægttab/fedttab • For at forøge eget velvære • For sundhedens skyld • Af helbredsmæssige grunde. En livsstilssygdom kan
holdes i ave eller fra døren • Idrætsspecifik • Off-season træning
Instruktørparametre • Musik • Stemme • Kropssprog • Musikvolumen • Intervaller • Intensitetsstyring
– Kadance – Belastning – Køreposition
Timens start
• Præsentation – Instruktøren – Timens niveau – Timens indhold i korte træk
Blokopdeling
• Flow – færre opbrud • Stress og pres på instruktøren nedsættes • Medlemmer kan disponere deres kræfter • Brug intensitetsstyring i stedet
Blok - eksempel • 2-2-1 (2 minutter sid ET, 2 minutter stå ET, 1 minut MT) • 2-2-2 (2 minutter sid ET, 2 minutter stå ET, 2 minut MT) • 2-2-3 (2 minutter sid ET, 2 minutter stå ET, 3 minut MT) • BPM = 130-140. • Denne blok har sin berettigelse på en fortsætter-time grundet
længde. • Tilmed skal du som instruktør også forholde dig til, hvor på
intensitetsskalaen deltagerne må befinde sig gennem hele blokken.
Variation • Valg af træningsmetode (interval, kort-, lang-, pyramide-,
etc.) • Musik (sange, tempo, volumen) • Instruktionsstil • Stemmebrug (højt, lavt, tonefald, intensitet i stemmen) • Kropssprog (70 %) • Lysforhold • Tema/øvelsesvalg (bakke, fladt terræn, spurt, modvind)
Skema - program Bloknr. Musik (sang/kunstner) BPM Takt Køreposition Skala
Fortsætter 1 - øvet • Denne time henvender sig til en bred mængde af deltagere med varierende forudsætninger. Profilen af
en ”fortsætter 1”-deltager er en let øvet til øvet deltager. • Målet med træningen kredsløbstræning. • Stående tempo-grænser:
– Max. stående RPM 110 – DT = 30 sekunder – MT = 1 minut – ET = 6 minutter
• Siddende tempo-grænser – Max. siddende RPM 110
• Andre grænser: Max. 4 sprints af 45 sekunders varighed eller kortere. • Primære træningsblokke: Længerevarende moderate til moderat intense træningsblokke på 8-20
minutter. • Max. varighed mellem pauser: 20 minutter, min. 2 pauser. • Fysiologisk intensitetsskala
– Gennemsnit på en fra 1-10 = 7 – Maksimalt niveau 1-10 = 9
Fortsætter 2 - elite • Timen er den hårdeste på holdplanen og henvender sig til den øvede og rutinerede deltager,
der er fortrolig med cyklen, cykelteknikken og har en fysisk god form. • Formålet med træningen er høj intensitets kredsløbstræning. • Tempo-grænser: Max. RPM 110. • Begrænsning stående arbejde:
– DT = 2 minutter. – MT = 6 minutter. – ET = 12 minutter.
• Primære træningsblokke: Længerevarende blokke på op til 25 min., høj intensitets blokke på niveau 9 af kortere varighed og mælkesyrefyldte power-intervaller = max. varighed 9 minutter.
• Max. varighed mellem pauser = Instruktørens valg. • Fysiologisk intensitetsskala
– Gennemsnit på fra 1-10 = 8 – Maksimalt niveau 1-10 = 10
Følelse Beskrivelse Puls Tid til udmattel
se 10 Maksimalt arbejde Du kæmper som om dit liv afhænger af
det 96-100
% 10-90 sek
9 Meget hårdt arbejde EKSTREM HÅRD træning Vejrtrækning er ikke rytmisk, ekstremt presset Samtale ikke muligt – kun enkle ord Ekstrem varm Ekstrem brændende fornemmelse i benene
88-96 % 2-9 min
8 Hårdt arbejde Vejrtrækning er tung og presset rytmisk Samtale kun muligt i korte sætninger – vanskeligt Meget varm – sveder meget Brændende fornemmelse i benene
82-88 % 15-35 min
7 Anstrengende arbejde
Vejrtrækning er hurtig og rytmisk Begynder at have problemer med lange sætninger Meget varm – sveder meget Let brændende fornemmelse i benene
76-82 % 35-60 min
6 Let anstrengende arbejde
Vejrtrækning er lidt hurtigere Kan ikke holde munden lukket Samtale vil være i korte sætninger Sveder tydeligt Ingen brændende fornemmelse i benene
70-76 % 60-90 min
5 Moderat arbejde Vejrtrækning er lidt hurtigere Kan holde munden lukket Næsten normalt vejrtrækning Varm Ingen brændende fornemmelse i benene
60-70 % 1-2
4 Relativ let arbejde Opvarmning Let træning Let øget vejrtrækning Ingen brændende fornemmelse i benene
50-60 % Mange timer
3 Let arbejde Opvarmning Komfortabelt
40-50 % Mange timer
2 Meget let arbejde Dagligdags fysisk aktivitet 30-40 % Ganske ubegræns
et
1 Arbejder ikke
Hvile Inaktiv
Hvilepuls
Ubegrænset
Spørgsmål