妊婦体操 妊娠中はおなかが大きくなるにつれて不自然な姿勢になりがちです。妊婦体操には、腰痛や肩こり・むくみ・ 便秘などの解消やストレスの発散、体重増加の防止、また産道をやわらかくすることで安産となりやすい体 をつくる ︱ など、さまざまな効果があります。 ARアプリを ダウンロード スマホで専用 コードから 「COCOAR2」を 無料ダウンロード 1 STEP アプリを起動し、自分の 見たい写真部分にかざす 2 STEP AR(拡張現実)は現実の世 界にデジタルの情報を重 ねて表示することです。 詳しい身体の動かし方を動画で解説 しています。それぞれの写真にスマ ホ・タブレットをかざしてください。 利用方法腹式呼吸を心がけましょう。両手を 下腹部に置き、肩の力を抜いて鼻か ら息を吸いながら お腹を膨らませま す。膨らみきった ら、ゆっくりと口 から息を吐きます。 おなかの重みとバラ ンスを取ろうとして 背中が反ってしまう ことが多くなります。 腰痛の原因にもつな がります。壁を利用して正しい腰の位置 を確認しながら姿勢を整えましょう。 腰をねじることで、腰痛の予 防や股関節周りの筋肉がほ ぐせます。仰向けになって膝 を立てます。ゆっくりと息を 吐きながら倒し、顔を反対側 へ向けると大きくねじることができます。息を吸いな がら元の位置に戻し、反対側へも同様に行います。 肩と肩甲骨を動かすことで、肩こ りの解消のほか胸・肩・背中の血流 を促す効果もあります。手を肩の 先に置き、肘を大きく回していき ます。母乳が出やすくなるので、産 後にもやって みてください。 ※10回程度 で反対回りに 妊娠中は足への血流が滞っ たり、冷えによりむくみやす くなります。いすに座りなが ら、つま先を上げ下げし、足 首を回します。こむら返りや 静脈瘤の予防にもなります。 ※それぞれ左右の足を10回程度 あぐらの姿勢をとると、骨盤が開き、 股関節周りの筋肉も柔らかくなりま す。足の裏を合わせて、手を膝の位置 に置きます。ゆっくりと手で息を吐 き、上体を倒していきます。そして息 を吸いながら元の位置に戻ります。 お産を進めやすい姿勢でもあるの で、座るときに 意識してやっ てみてくださ い。 足を上げて足首を動かすことでむくみの改善 やこむら返り、静脈瘤の予防になります。仰向 けになり膝を立て、片方の足裏を伸ばしてつま 先を上げ下げし ます。 ※数回繰り返し たら反対の足も 動画・撮影協力:横須賀共済病院 おなかが大きくなってくる と、肩こりの症状も出やすく なります。大きく首を回して、 首と肩回りをほぐします。 ※10回程 度で反対 回りに ※入浴や食事の直後は 避け、お腹が張ったり負 担を感じたらすぐに休 みましょう。全てを順に 行う必要はありません。 気になる箇所を自分の 体調に合わせて、無理の ない回数や強さでやっ てみてください。 呼 吸 姿 勢 首の体操 横になって足を左右に 肩回し 足回し あぐら 横になって足を回す ※COCOAR2は導入実績1900社、220万ダウン ロード(2019年10月末時点)のiOS・Android対応 無料アプリケーションです ARとは? エーアール 41 HAGUKUMI