Snelheid en explosieve kracht efficiënt inzetten voor je prestatie
Post on 11-Jan-2017
219 Views
Preview:
Transcript
Rien Slager Ed Fennema
Kracht Trainen voor Atletische Prestaties
Atletiekunie
Programma
• Inleiding
• Kracht-Tijd-Richting continuüm (KTRc)
• Opzetten van een KTRc bril
– Uitgangspunten
– Vormen
– Planning
• Vertalen naar atletiek praktijk (jeugd naar top)
• Reminders bij krachtsessies in het algemeen
2
Atletiekunie 3
EdRien
Atletiekunie
Atletische kracht
4
• Een atleet moet leren vuren in een keten van
explosies! Wat wil dat zeggen?
Kracht-
Tijd-
Richting-
continuum
(KTRC)
tijd
kra
cht
Hersenen en zenuwbanen
Atletiekunie
Bruikbare kracht voor atleten
KTRc leeft tussen mentaal |– volume gealloceerde hersenen ??
– diameter zenuwbanen ??
– dikte myeline schede (signaal gevoeligheid) ??
– volume spiervezels
– % vezels laten vuren (op hoeveel eindpunten wordt op tijd de
drempelwaarde gehaald)
– % synchronisatie (tegelijkertijd) en
– % coordinatie verschillende spiercellen (juiste selectie/richting)
| techniek conditie
Atletiekunie
Uitgangspunten 1
• Kracht-Tijd Trainingsdeel uit KTRc:
– Kracht A = zo snel mogelijk in beweging brengen
(inertie overwinnen)
– Kracht B vanaf dat punt zo snel mogelijk maximaal te
vuren (acceleratie)
Atletiekunie
Uitgangspunten 2
• Liever 4 weken 2 keer en 5 dagen rust of 3
weken 3 keer en 10 dagen rust
dan 10 weken 1 keer
• Vanaf C1 beginnen met alle vormen
• Afwisseling oefeningen het hele jaar door is
cruciaal voor motivatie èn krachttoename
• Afstemming met andere trainers t.b.v planning
en ‘richting’
7
Atletiekunie
Bijbehorende soorten krachttraining
• Herhalingen hoofdoefeningen op 80-90 < 3 + keten aanspreken =
training zenuwstelsel KTZ
• Herhalingen op 60-80 zonder banden <6 + keten aanspreken = KTB
(inertie overwinnen)
• Herhalingen op 50-70 met banden <6 + keten aanspreken = KTA
(acceleratie)
• Trainen van beweging met toenemende weerstand = KTA’
• Trainen van beweging met gelijkblijvende weerstand = KTB’
Herhalingen op 80% van het 1Rmax > 6 + geïsoleerde spier: body building
Keten aanspreken met eigen lichaam, plyometrie of lichte hulpmiddelen: KTC
Atletiekunie
Demonstratie in en om de kooi
• Hoofdoefeningen
– Squat
– Bench
– Deadlift
– Shoulder press
– Vervangers voorslaan en sprong presses
• Ondersteunende oefeningen
– Werpers
– Sprinters
– Springers
Atletiekunie
Verschil in benadering
• Trainingsgebied
• Snelkracht = 60% van max (1 rep)
• Duur ±10 sec per serie 1-3 series per TE
• Pauze 1-2 min
• Explosieve kracht = 40% van max
• Duur 3-6 hh op tijd per serie 1-3 series per TE
• Pauze 3 min
10
Atletiekunie
Kracht-Tijd training vormen• In 1 rep
– Band/ketting
– Twee oefeningen als één
• In 1 set
– Verzwaren tijdens set zelf (hulp nodig)
– Twee oefening in één
• In 1 oefening
– Toename gewicht per set, toename tijd
– Verdieping/verhoging box
– Verschuiving balans tussen band en gewicht
– Bredere band
• In 1 training
– Rust variëren
• In 1 periode
– Oplopende arbeidsomvang (S x R)
Atletiekunie
Demonstratie in en om de kooi
• Hoofdoefeningen
– Squat
– Bench
– Deadlift
– Shoulder press
– Vervangers voorslaan en sprong presses
• Ondersteunende oefeningen
– Werpers
– Sprinters
– Springers
Atletiekunie
Middelen
• Kooi & pins
• Banden/kettingen
• Slingshot, polsbanden, kniebanden (belt liever niet; geen handschoenen, geen nek kussens)
• Barbell, dumbell, schijven
• Safety squat bar, trap bar, cambered bar
• Kettlebells
• Bank, ook incline/decline
• Box, slee
• Lichte hulpmiddelen (2-4 kg)
Atletiekunie
Demonstratie in en om de kooi
• Hoofdoefeningen
– Squat
– Bench
– Deadlift
– Shoulder press
– Vervangers voorslaan en sprong presses
• Ondersteunende oefeningen
– Werpers
– Sprinters
– Springers
Atletiekunie
Jaarplanning: het hele jaar krachttraining
15
kracht
10
Piek
Piek
Op Vp 1 Vp 2 WP1
10 10 10
21-28 21-28 21-28 21-28 21-28
Atletiekunie
Jaarplanning: het hele jaar krachttraining
16
kracht
okt
10 dagen Coördinatief werk
nov dec jan febIndoor piek
Indoor piek
Op Vp 1 Vp 2 WP1
Atletiekunie
Waves (krachtblokken van 3-4 weken)
17
3 x n 4 x n/n-
of langer
5 x n/n—
(of langer
3 x n+*
* Volgende blok (na 10 dagen krachtrust) begint met (n + n+) / 2
100%
VP - 3 wk cycli
80%50%
100%
50%WP 2 wk cycli
Arbeid Arbeid Arbeid Arbeid
Atletiekunie
Reminders
• 75 koolhydraat/25 proteïne voor training
• 25 koolhydraat/75 proteïne direkt na training
• Geen hardloopschoenen bij zware krachttraining
• Geen ‘machines’ (maar er zijn uitzonderingen)
• Pas op: krachttraining verandert de mindset
• Noodzaak coaching krachttraining
• Antagonisten niet vergeten
Atletiekunie
Tot slot
19
Na het bijwonen van onze workshop kan het zijn dat je vragen hebt
over wat je gezien en gehoord hebt.
Blijf er niet mee rondlopen en zet je vraag op de mail.
Rien Slager rienslager@gmail.com
top related