KRÄFTIGUNG/MOBILISATION DER WIRBELSÄULE MIT ÜBUNGSBEISPIELEN · 2018. 2. 22. · » KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE « 2018 Seite 1 KRÄFTIGUNG/MOBILISATION
Post on 23-Jan-2021
1 Views
Preview:
Transcript
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 1
KRÄFTIGUNG/MOBILISATION DER WIRBELSÄULE MIT ÜBUNGSBEISPIELEN
Autoren: Ulrike Hausen
Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 2
Übersicht
• Die Wirbelsäule und ihre Funktionen
o Bewegungsfunktion
o Erhalt der Bewegungsmöglichkeiten
• Übersicht der zu trainierenden Muskulatur
• Übungsanleitung
• Arbeitsmaterial
o Übungsanleitung (1)
o Übungen Nackenmuskulatur (2)
o Übungen oberer Rücken und Schultermuskulatur (3)
o Übungen Rückenmuskulatur (4)
o Übungen seitliche Rumpfmuskulatur (5)
o Übungen Rumpfmuskulatur (6)
o Übungen untere Rumpfmuskulatur (7)
o Übungen Ganzköperstabilisation (8)
• Quellenverzeichnis
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 3
Die Wirbelsäule und ihre Funktionen
Die Wirbelsäule ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers, deren
Bedeutung meist erst bewusst wird, sobald die Wirbelsäule in ihrer Funktionalität
eingeschränkt ist.
Da heute die meisten Tätigkeiten sitzend ausgeführt werden, ist es ratsam durch
gezielte Übungen den Rücken zu trainieren, um so Fehlhaltungen und
Fehlbelastungen zu vermeiden. Ziel dieses Beitrags ist es die Funktionen der
Wirbelsäule, der Schwerpunkt liegt hier auf der Bewegungsfunktion, zu erläutern und
einen Weg aufzuführen, wie der gesunde Rücken erhalten bleibt.
Die Wirbelsäule, die das Achsenskelett des Menschen bildet, übt als zentrale Säule
des Körpers die folgenden Funktionen aus:
• Stützfunktion
• Schutz des Rückenmarks
• Bewegungsfunktion
Bewegungsfunktion
Die Beweglichkeit gehört zu den motorischen Grundeigenschaften, was dieser
Funktion eine hohe Bedeutung zuspricht.
Der Aufbau der Wirbelsäule ermöglicht rotatorische Bewegungen in alle drei
Raumrichtungen und Ebenen:
• Flexion und Extension in der Sagittalebene,
• Lateralflexion nach links und rechts in der Frontalebene
• axiale Rotation nach links und rechts in der Transversalebene
Zudem sind Kombinationsbewegungen der verschiedenen Rotationsbewegungen
möglich.
Bewegungsmöglichkeiten (a) Flexi-on und Extension, (b) Lateralflexion und (c) Rotation
Körperebenen (a) Sagittal-ebene, (b) Frontalebene und (c) Transversalebene
a b
c
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 4
Erhalt der Bewegungsmöglichkeit
Das komplexe System Wirbelsäule schafft die Voraussetzungen zur aufrechten
Körperhaltung und ermöglicht durch die gelenkige Verbindung der einzelnen Wirbel
die außerordentliche Beweglichkeit des Menschen. Zum Erhalt der
Bewegungsfunktion ist es ratsam gezielte Stabilisations- und Mobilisationsübungen
durchzuführen, durch die die Muskulatur, die die Wirbelsäule stützt, gestärkt und
deren Beweglichkeit erhöht wird. Zur funktionellen Gymnastik gehören daher
Kräftigungs-, Mobilisations- und Dehnübungen.
Kräftigung
Bei den Kräftigungsübungen werden bestimmte Muskelgruppen angespannt und
gestärkt, sodass es bei regelmäßigem Training zu einem Muskelzuwachs kommt.
Mobilisation
Zum Erhalt der Gelenkbeweglichkeit dienen Mobilisationsübungen, die muskulär
geführt werden. Diese Bewegungen sind nicht zu verwechseln mit den
Dehnübungen, da hier die bereits bestehende Beweglichkeit der Gelenke genutzt
wird.
Dehnung
Durch gezieltes Dehnen soll die Bewegungsmöglichkeit des Muskel-Gelenk-Systems
erhalten bzw. erhöht werden.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 5
Übersicht der zu trainierenden Muskulatur
Da die Muskulatur, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule notwendig ist, aus vielen
Muskelgruppen besteht, die sich vom Hals bis hin zum Gesäß erstrecken, wird die
Muskulatur im Folgenden in Untergruppen gegliedert. Zur jeweiligen Muskelgruppe
werden Kräftigungs-, Mobilisations- und/oder Dehnübungen aufgeführt.
Muskelgruppe Kräftigung Mobilisation Dehnung
Nackenmuskulatur
Oberer Rücken und Schultermuskulatur
Rückenmuskulatur
Seitliche Rumpf- muskulatur
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 6
Rumpfmuskulatur
Untere Rumpfmuskulatur
Ganzkörper
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 7
Übungsanleitung
Bei der Bewegungsaufführung ist darauf zu achten, dass die Übung langsam und
kontrolliert ausgeführt wird, sodass eine physiologisch richtige Körperhaltung stets
gewährleistet ist. Der Atem wird nicht angehalten, sondern fließt entspannt weiter.
Zur Kräftigung eines Muskels werden Übungen, die dynamisch ablaufen, in drei
Sätzen a 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Übungsprogramm werden diese
Übungen mit dem Symbol gekennzeichnet, um diese von den statisch
auszuführenden Kräftigungsübungen zu unterscheiden. Statische Übungen werden
10 bis 15 Sekunden gehalten und dreimal wiederholt. Zwischen den einzelnen
Trainingssätzen werden kurze Pausen zur Erholung eingeräumt. Die
Mobilisationsübungen werden drei- bis fünfmal hintereinander ohne Pause
ausgeführt.
Beim Dehnen eines Muskels sollte bei der Bestimmung der Stärke der Dehnung auf
den eigenen Körper geachtet werden. Ein Spannungsgefühl sollte entstehen, dies
sollte aber nicht übertrieben bis hin zu Schmerzen führen. Es wird empfohlen die
Dehnübungen, da es sich um statisches Dehnen handelt, etwa 10 bis 15 Sekunden
zu halten, bevor die Dehnung wieder gelöst wird.
Zu jedem Übungsbeispiel werden jeweils die Ausgangsposition sowie die Ausführung
der Bewegung beschrieben. Häufige Bewegungsfehler werden in den
Anmerkungen aufgeführt und, wenn vorhanden, Variationsmöglichkeiten der Übung
erklärt. Als Unterlage sollte eine Gymnastikmatte gewählt werden. Weitere
Materialien sind nicht notwendig. Bei einigen Übungen eignet sich eventuell ein
kleines festes Kissen zur Stabilisierung, damit während der Bewegungsausführung
keine Fehlhaltung eingenommen wird.
Die Anordnung der Übungen unterliegt keiner strikten Reihenfolge und kann
willkürlich gewählt werden. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass keine
Muskelgruppe vernachlässigt wird.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 8
Übungsanleitung 1
Bewegungsausführung
• Langsam & kontrolliert
• Entspanntes Atmen
• Gymnastikmatte
• Evtl. Stabilisierungskissen
Kräftigung
Dynamische Kräftigungsübungen
• Drei Sätze a 15 Wiederholungen
• Kurze Pause zw. Trainingssätze
zur Erholung
• Signalisiert durch
Statische Kräftigungsübungen
• 10 bis 15 Sekunden halten
• Dreimaliges Wiederholen
• Kurze Pause zw. Halte-
sequenzen zur Erholung
Mobilisation
• Drei- bis fünf Ausführungen
• Ohne Pause
Statische Dehnung
• 10 bis 15 Sekunden halten
• Individuelle Dehnungsstärke;
Spannungsgefühl, kein Schmerz
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 9
Nackenmuskulatur 2
Kräftigung
Ausgangsposition
Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt.
Ausführung
Eine Hand drückt gegen die Schläfe, Kopf hält gegen den Widerstand der Hand, der Kopf bleibt dabei in
gerader Haltung.
Mobilisation
Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Ar-me hängen locker neben dem Körper.
Ausführung Kinn auf die Brust senken, Kopf langsam nach rechts, dann langsam nach links kreisen lassen. Mit den Ar-men Druck Richtung Boden aufbauen.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 10
2
Dehnung
Übung 1
Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Arme unterstützen die aufrechte Körperhaltung.
Ausführung Kopf nach rechts drehen und so weit wie möglich über die Schulter nach hinten blicken; Seitenwechsel.
Anmerkung
Oberkörper ist an der Bewegung nicht beteilig.
Übung 2
Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt.
Ausführung Kopf langsam nach rechts neigen, mit rechter Hand die Dehnung unterstützen, Arm der gedehnten Seite in Richtung Boden ziehen; Seitenwechsel.
Übung 3
Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt.
Ausführung Kinn auf die Brust fallen lassen, Dehnung verstärken indem die Hände hinter dem Kopf verschränkt werden und diese den Kopf zur Brust ziehen.
Anmerkung
Oberkörper bleibt grade und aufrecht.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 11
Übung 2
Ausgangsposition Langsitz. Ausführung Beide Beine anwinkeln, dicht am Körper halten und Fersen aufstel-len, Rücken gerade aufrichten. Mit den Beinen Druck gegen den Wi-derstand der Arme aufbauen.
Oberer Rücken 3 und Schultermuskulatur
Dehnung
Übung 1
Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Finger greifen vor
der Brust ineinander, Schultern sind locker.
Ausführung Schulterblätter auseinanderziehen.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 12
Kräftigung
Ausgangsposition Fersensitz. Ausführung Gesäß anheben und Rumpf aufrichten, mit schräg neben dem Körper nach hinten gestreckten Ar-men den Oberkörper nach vorne neigen. Anmerkung Wirbelsäule bleibt bei der Bewegungs-ausführung gestreckt und angespannt.
Rückenmuskulatur 4
Mobilisation
Übung 1
Ausgangsposition Rückenlage.
Ausführung Beine nacheinander zur Brust ziehen, mit den Händen die Knie umfassen und mit den Knien Kreise beschreiben.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 13
4
Mobilisation
Übung 2
Ausgangsposition Vierfüßlerstand, Kopf Ist in Verlängerung des Rückens, Blick Richtung Boden, Bauchmuskeln sind angespannt.
Ausführung Rücken rund machen (Katzenbuckel), dabei Kopf zwischen die Arme sinken lassen und Kinn zur Brust ziehen; danach Rücken durchhängen lassen (Hohlkreuz) und den Kopf heben. Der Kopf bleibt dabei in Verlän-gerung der Wirbelsäule.
Anmerkung Der Kopf wird nicht nach hinten überstreckt.
Übung 3
Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand.
Ausführung Hände zum Boden sinken lassen und den Oberkörper dabei langsam nach vorne beu-gen, danach Oberkörper langsam aufrollen.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 14
4
Dehnung
Übung 1
Ausgangsposition Fersensitz.
Ausführung
Oberkörper tief auf Oberschenkel absenken, Stirn liegt am Boden, Arme locker seitlich
neben dem Körper.
Anmerkung Bei Kniebeschwerden sollte ein Kissen auf die Unterschenkel gelegt werden.
Übung 2
Ausgangsposition Rückenlage, Beine anwinkeln und aufstellen.
Ausführung Knie fassen und zur Brust ziehen.
Variation Kopf mit einrollen.
Übung 3
Ausgangsposition Beide Beine anwinkeln, dicht am Körper halten und Fersen aufstellen.
Ausführung Kopf zwischen Knie einrollen und Rücken rund machen, Arme umschließen die Beine von innen und ziehen den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne unten.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 15
Seitliche Rumpfmuskulatur 5
Kräftigung
Ausgangsposition Seitlage. Ausführung Auf Unterarm stützen und Körper anheben, Bei-ne, Hüfte und Oberkörper in einer Linie halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick ge-radeaus; Seitenwechsel. Variation Oberen Arm über den Kopf strecken, oberes Bein zur Decke strecken.
Dehnung
Übung 1
Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, beide Arme zur Decke strecken, Hände in schulter-breitem Abstand über dem Kopf halten, Gesäß- und Bauchmuskulatur an-spannen. Ausführung Abwechselnd die Hände so weit wie möglich zur Decke strecken.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 16
5
Dehnung
Übung 2
Ausgangsposition Fersensitz, Hände vor der Brust verschränken, Blick nach vorne ge-richtet. Ausführung Rumpf nach links drehen; Seitenwechsel. Variation Kopf mit über die Schulter nach hin-ten drehen.
Übung 3
Ausgangsposition
Hüftbreiter aufrechter Stand, Knie
leicht gebeugt, Arme über den Kopf
Richtung Decke strecken.
Ausführung Oberkörper vorsichtig zur Seite nei-gen; Seitenwechsel. Variation Hand der zu dehnenden Seite umfassen und vorsichtig zur gegen-überliegenden Seite ziehen. Anmerkung Darauf achten, dass weder die
Schulter-, noch die Hüftachse verdreht wird.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 17
Rumpfmuskulatur 6
Kräftigung
Übung 1
Ausgangsposition Bauchlage, Arme nach vorne ausgestreckt
Ausführung Gesäßmuskeln anspannen, Arme und Beine
vom Boden lösen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick Richtung Boden
Variation Arme und Beine gegengleich gestreckt anhe-ben, Arme in U-Halte anheben und Schulter-blätter zusammenziehen
Anmerkung Eventuell ein festes Kissen oder eine gepol-
sterte Unterlage unter den Bauch legen, um eine zu starke Lordosierung der Lendenwir- belsäule zu vermeiden
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 18
6
Kräftigung
Übung 2
Ausgangsposition Vierfüßlerstand.
Ausführung
Ein Bein und den gegengleichen Arm anhe- ben und in Rückenhöhe strecken, Arm und
Bein zur Körpermitte anziehen und erneut
strecken; Seitenwechsel. Anmerkung Fehlerhaft wird oft die Hüfte des gestreckten Beins mit angehoben und der Rücken zur Seite gezogen.
Übung 3
Ausgangsposition Hüftbreiter aufrechter Stand,
Knie leicht gebeugt, Arme zur Decke strecken.
Ausführung Beide Knie beugen und Oberkörper nach vorne neigen, Wirbelsäule dabei gestreckt hal-ten.
Anmerkung Darauf achten, dass während der Bewegung-sausführung keine Hohlkreuzposition einge-nommen wird.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 19
Untere Rumpfmuskulatur 7
Dehnung
Übung 1
Ausgangsposition Rückenlage, Beine anwinkeln und aufstellen, Arme seitlich vom Körper weg-strecken.
Ausführung Beide Beine gebeugt nach rechts senken, Kopf nach links drehen, Schultern bleiben flach auf dem Boden; Seitenwechsel.
Variation Oberes Bein ausstrecken und versuchen mit der Fußspitze den Boden zu erreichen.
Übung 2
Ausgangsposition Mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Ausführung Linkes Knie anwinkeln und zur rechten Seite beugen, mit der rechten Hand das linke Knie fassen und vorsichtig zum Boden ziehen, Hüfte mitdrehen, Schultern blei-ben flach auf dem Boden; Seitenwechsel.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 20
7
Übung 3
Ausgangsposition
Rückenlage, Beine anwinkeln und aufstellen.
Ausführung Ein Bein anwinkeln und mit beiden Händen
zur Brust ziehen, Fußspitze anziehen; Seiten-wechsel.
Variation
Ein Bein strecken.
Anmerkung Kopf bleibt bei der Bewegungsausführung auf der Unterlage.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 21
Ganzkörper 8
Kräftigung
Übung 1
Ausgangsposition Unterarmstütz.
Ausführung Beine, Hüfte und Oberkörper in einer Linie halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick Richtung Boden.
Variation
Ein Bein vom Boden anheben.
Übung 2
Ausgangsposition Rückenlage, Beine anwinkeln und Füße auf-stellen.
Ausführung
Gesäßmuskeln anspannen, Becken anheben.
Variation Ein Bein zur Decke strecken.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 22
8
Kräftigung
Übung 3
Ausgangsposition Unterarmstütz rücklings.
Ausführung Beine, Hüfte und Oberkörper in einer Linie halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick Richtung Decke.
Übung 4
Ausgangsposition Rückenlage, Beine anwinkeln und Füße auf-stellen, Arme liegen leicht gebeugt neben dem Körper.
Ausführung Lendenwirbelsäule und Fersen fest in den Bo-den stemmen und Fußspitzen anziehen, Ge-säß in Richtung Fersen schieben, mit Hand-wurzeln auf den Boden drücken.
Anmerkung Kopf löst sich nicht vom Boden.
» KRÄFTIGUNG/MOBILISATION - WIRBELSÄULE - ÜBUNGSBEISPIELE «
2018 WWW.KNSU.DE Seite 23
Quellenverzeichnis
Literatur
Abbildung / Foto
Urheber des Beitrages
Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag
Fleiß, O. Unsere Wirbelsäule: Funktionsprogramm zum Schutz der Wir-belsäule
Leoben 1990 Österreichischer Kneippbund
Koschle, D., Ferié, C.
Vorbeugende Wirbel-säulengymnastik
Aachen 2002 Meyer und Meyer
Zauner, R. Rückenschule Bindlach 2004 Gondrom
Nummer Urheber/Zugriffszeitpunkt
S. 3, 5,6 KNSU-Bildbearbeitung: Lisa Schmalen, Hans-Martin Jakobs. 2014
S. 3 Krämer, J. et al.: Wirbelsäule und Sport - Empfehlungen von Sportarten aus orthopädischer und sportwissenschaftlicher Sicht. Deutscher Ärzte Verlag, Köln 2005, S.23
Arbeitsmaterial 1 Marcel Gläßer
Titelbild, Arbeitsmaterial 2-8 Ulrike Hausen
Autor Berater Institution
Ulrike Hausen, Lisa Schmalen, Hans Martin Jakobs, Marcel Glä-ser/ Lehramtsstudierende
Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz
top related