Hidratación y deporte
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Dra. Lorena Torres
50 – 70 % del cuerpo es agua (adulto)
Dra. Lorena Torres
Dra. Lorena Torres
Agua bebida Alimentos Cocción Agua metabólica liberada en oxidación nutrientes
Ingreso de Agua
Perspiración insensible (evaporación) Aire espirado Orina Sudoración (termorregulación) Heces
Pérdida de Agua
Riesgo de deshidratación
EJERCICIO
Sudoración Evaporación Perspiración
+ agua bebida + agua alimentos + agua metabólica - orina, heces
Dra. Lorena Torres
Dra. Lorena Torres
Percepción consciente del deseo de ingerir líquidos.
Al sudar perdemos cantidades importantes de agua de la sangre.
La sangre se vuelve más espesa (p.ej. nivel de sodio excesivamente alto).
Esto dispara el mecanismo de la sed e incrementa las ganas de beber.
Para saciar la sed hay que beber y devolver a la sangre su concentración
normal.
Dra. Lorena Torres
Dra. Lorena Torres
Puede haber alteraciones ya a partir de los 30 min de
esfuerzo.
mecanismo poco fiable
Latir 3 a 5 veces más/min
(Casa et al. 2000)
RENDIMIENTO
Perdida 1% PC
Dra. Lorena Torres
Dra. Lorena Torres
Disminución del rendimiento:
Volumen sanguíneo
Retorno venoso
FC
a) Afectación cardiovascular
Volumen sistólico
Dra. Lorena Torres
Dra. Lorena Torres
Disminución del rendimiento:
b) Afectaciones musculares y tendinosas
Dra. Lorena Torres
Dra. Lorena Torres
pérdida 2%: descenso capacidad termorreguladora, dificultades coordinación y razonamiento, disminución rendimiento (37.5°).
pérdida 3%: disminución contractilidad, aparición calambres y contracturas, riesgo de lesiones tendinosas, aumento riesgo lipotimias (38°).
pérdida 5%: importante disminución rendimiento; riesgo lesiones musculares, cefaleas (39°).
pérdida 8%: ejercicio físico imposible (tetania muscular); graves perturbaciones centro termorregulador; empieza la incapacidad reguladora, golpe de calor (39.5°).
a partir del 12 %: imposible efectuar movimiento beber, muerte por pirexia.
FEMEDE 2008 Dra. Lorena Torres
Características ejercicio: intensidad, duración…
Condiciones climáticas: calor, humedad, viento, insolación (radiación solar).
Características individuales.
La aclimatación a condiciones climáticas extremas.
El entrenamiento.
Diversas alteraciones
Dra. Lorena Torres
Náuseas y vómitos
Dolor de cabeza
Confusión y desorientación
Incapacidad para concentrarse
Golpe de calor
Rampas y contracturas
fuerza
velocidad
rendimiento
habilidad
riesgo lesión
percepción fatiga
Dra. Lorena Torres
¿Qué cantidad de líquido es suficiente?
Método de control:
comprobar el color y cantidad de la orina
orina oscura y escasa: está concentrada con deshechos
metabólitos y necesitamos beber líquido.
color amarillo claro: el cuerpo ha recuperado el
equilibrio hídrico.
el color puede ser oscuro si tomamos suplementos de vitaminas.
Utilizar el volumen como indicador.
Harvey 2007 Dra. Lorena Torres
PESO PRE PESO POST
FEMEDE 2008 Dra. Lorena Torres
FEMEDE 2008
Legislación Española: bebidas para deportistas, con composición específica:
Objetivos Fundamentales:
Dra. Lorena Torres
30-45’ pre: 300-500ml
Electrolítos
30-50 g glucosa
PRE PER POST
250-300 ml cada 15-20 minutos (Clarck, 2006)
Variable según intensidad, duración, caract. climáticas… Concentración salina 30-40 mEq/l sodio y cloro 50 g CH/ hora
Solución glucosada aumenta secreción
insulina. Comprobar eficiencia individual.
Ejercicio alta Int > 1h: 500-1000 ml/h
(condiciones ambientales)
Ejercicio media Int: 500-1000 ml/h
(condiciones ambientales)
10-20mEq/l sodio 6-8% CH
Ejercicio > 3h: 500-1000 ml/h 20-30mEq/l sodio
6-8% CH Barbany 2002 Dra. Lorena Torres
Beber 5 a 7ml/kg, 4h pre.
20-50 mEq/L de sodio.
Ambiente caluroso y húmedo: bebida con sales: 4x200ml/15’. Opción HC.
PRE PER POST
150-200 ml /15-20 m
15-21 °C
80-350Kcal/1000ml
75% de las Kcal CH alto IG
Sodio: 20-50mmol/l
Lo antes posible
150% de la pérdida de peso (1as 6h)
300-350Kcal/1000ml
75% HC
Sodio: 40-50mmol/l
Potasio: 2-6mmol/l
FEMEDE 2008
HIPOTÓNICA
ISOTÓNICA
ISOTÓNICA
ISOTÓNICA
HIPERTÓNICA
Dra. Lorena Torres
El sodio incorporado al líquido ayuda a mantener la osmolaridad del plasma mientras se recupera el volumen plasmático, lo que preserva la sed (Nose y cols. 1988).
La temperatura del líquido también es importante: 15° - 20° C (Hubbart y cols. 1990).
La ingesta post ejercicio de líquido es mayor con bebidas edulcoradas que con agua pura (Carter y Gisolfi 1989).
El alcohol y la cafeína estimulan la diuresis. Bebidas que contengan estas sustancias, durante el periodo de recuperación, pueden ocasionar pérdida de líquido en comparación con otras bebidas (González-Alonso y cols 1992; Shirreff y Maughan 1997).
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