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Ejercicios acondicionamiento físico. Circuitos capacidades físicas básicas
Pruebas Físicas
La condición motriz está formada por las cualidades físicas condicionantes y
coordinativas, ya vistas en otros artículos. También sabemos los tipos de capacidades
físicas, los métodos de entrenamiento y las manifestaciones de las mismas en los
deportes. A continuación vamos a explicar cómo podemos valorar la condición motriz a
través de diferentes pruebas físicas.
PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN MOTRIZ
Prueba Física de valoración de la ResistenciaPrueba de Cooper.- Consisten en recorrer la
mayor distancia posible en 12 minutos.
Prueba de Course - Navette.- Carreras de ida
y vuelta en un espacio de 20 metros, siguiendolas señales acústicas que aumentan
progresivamente
Prueba Física de valoración de la Fuerza
Tren Superior:
Flexiones en barra fija.- consiste en colgarse de
una barra y por la acción flexora de los bíceps braquiales, elevar el cuerpo, superando la
barbilla la altura de la barra, el mayor número de
veces.
Dominadas.- Consiste en realizar flexo - extensiones de brazos colgados de una barra con las manos en
pronación
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Mantenerse colgado de una barra.- esta prueba es la versión
anterior para chicas. Consiste en mantenerse colgada de la barra, con
la barbilla por encima de esta, el mayor tiempo posible.Lanzamiento de balón lastrado.- Lanzamiento de un balón de peso
diferente, por encima de la cabeza, con ambas manos, con los pies
fijos en el suelo. Existe una variante en la que la posición de
lanzamiento es desde rodillas.
Fuerza del tronco:
Abdominales.- Realizar abdominales en un
tiempo, normalmente de 30 a 60 segundos.
Tren Inferior:
Salto con pies juntos.- Medir la distancia de salto, con
pies juntos, desde un posición, hasta el lugar de caída.
Salto de longitud.- El salto se realiza con carrera
previa, batida, vuelo y caída en foso.
Salto vertical.- Se mide la distancia que podemosalcanzar con el brazo estirado, se salta de forma vertical
marcando la nueva distancia y se cuantifica la diferencia
entre la primera medición y la del salto
Prueba de valoración de la Velocidad:
Carrera corta.- Consiste en recorrer una
distancia, entre 40 y 100 m (habitualmente 50 - 60
m) en el menor tiempo posible, desde la posición
de pie.
Prueba de Valoración de la Flexibilidad o Amplitud Articular:Prueba del cajón.- Desde la posición de sentados,
con las piernas estiradas y apoyados los pies en
uno de los lados de un cajón, realizamos una
flexión profunda de la columna, estirando los
isquiotibiales, mientras desplazamos un barra
sobre una regla con los brazos extendidos.
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Prueba de la tabla.- Desde la posición de pie,
colocamos los pies en unas marcas, separados
más o menos a la altura de los hombros,
flexionamos el tronco hacia adelante llevandolos brazos por el interior de las piernas,
desplazamos una barra hacia atrás.
Prueba de Agilidad:Circuito del INEF.- Consiste en realizar un recorrido
superando unos obstáculos, en el menor tiempo posible.
Coordinación: concepto yclasificación
La coordinación es una capacidad física
complementaria que permite al deportista
realizar movimientos ordenados y dirigidos
a la obtención de un gesto técnico. Es decir,
la coordinación complementa a las
capacidades físicas básicas para hacer de los
movimientos gestos deportivos. Podemos
hacer cualquier tipo de movimientos: rápidos-velocidad-, durante mucho tiempo
-resistencia- y para desplazar objetos
pesados -fuerza-. Para "convertir" estos
movimientos en gestos técnicos, precisan de
coordinación.
Tipos de coordinación:
Coordinación segmentaria.- Se refiere a
los movimientos que realiza un segmento-brazo, pierna- y que pueden estar
relacionados con un objeto: balón, pelota,
Flexibilidad: Métodos deentrenamiento
La Flexibilidad o amplitud articular es una
capacidad física básica que con el tiempo va
disminuyendo su nivel. Como podemos
apreciar observando a un bebé que se mete
el dedo gordo del pie en la boca, desde el
nacimiento, momento de mayor nivel, la
flexibilidad disminuye progresivamente. El
entrenamiento servirá para mantener losniveles de amplitud articular, o para
ralentizar su pérdida, aunque será muy difícil
mejorarla. En personas sedentarias, los
ejercicios de amplitud articular
(estiramientos y movilidad articular),
mejorarán los niveles. El entrenamiento de la
Amplitud Articular deberá realizarse desde
dos frentes: la movilización de las
articulaciones y la elasticidad muscular.
Métodos de entrenamiento de la
Flexibilidad.- Para el entrenamiento de
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implemento, etc...
Diferenciaremos dos tipos de coordinación
segmentaria:
Coordinación óculo - pédica.- los
movimientos los organizamos con las piernas (pie) y los ojos (óculo), como en
fútbol; y
Coordinación dinámica general.-
intervienen los brazos y manos, con los ojos,
como en baloncesto.
Coordinación dinámica general.- Los
movimientos son dirigidos y están
sincronizados afectando a todo el cuerpo,
desde los pies hasta la visión, pasando por
tronco y brazos o manos. En el gesto delsalto, tanto vertical, como horizontal, la
correcta contracción y relajación
secuenciada y ordenada de los músculos
aumentará la marca. Es muy importante
automatizar el patrón motriz del gesto
deportivo de lanzamiento de peso, en el que
la coordinación será la que sume inercias y
fuerzas para mandar el objeto lo más lejos
posible.
Coordinación Espacial.- Los movimientos
son ajustados para adaptarse
al desplazamiento de un móvil y / o al de los
demás deportistas, cuyas trayectorias se
producen en un espacio.
10 Consejos para ir
al gimnasioDurante las vacaciones a penas
hemos realizado ninguna actividad física, lomás intenso habrá sido nadar un ratito, jugar
a las palas, hacer alguna ruta andando,
montar en bici y / o alguna actividad de
aventura.
Con la vuelta al colegio, entramos en un
largo periodo, en el que adaptamos nuestros
horarios al lectivo, y podemos destinar horas
a la práctica de actividades físicas y
deportivas. Si no podemos realizar un
deporte, por horarios, ubicación,
climatología o cualquier otro motivo,nuestra recomendación es acudir a un
flexibilidad seguiremos métodos activos y
pasivos.
Los métodos de entrenamiento de la
Flexibilidad o Amplitud articular activos.-
son aquello en los que el movimiento se
produce por la acción de la propiamusculatura sin ayuda externa.
Los métodos de entrenamiento de la
Flexibilidad o Amplitud articular pasivos
son en los que interviene una fuerza exterior
que moviliza los segmentos óseos para
aumentar la amplitud de la articulación.
Dentro de los métodos activos encontramos
dos:
1. Activos Balísticos.- El movimiento se
produce de forma rápida. Por ejemplo lanzar
la pierna hacia adelante y arriba. Dentro deeste método encontramos también los
ejercicios de rebotes. No se llega hasta el
límite de la articulación en la ejecución de
los ejercicios con este método. Podría haber
distensiones e incluso roturas. Es
recomendable haber calentado muy bien,
antes de emplear este método.
2. Activos Estáticos.- Lentamente los
músculos separan los elementos óseos,
ampliando la articulación hasta los límites de
esta. Se realiza controlando la respiración,
relajándose los músculos antagonistas (que
son los que se van a estirar). Una vez
alcanzado el límite articular (antes de que
aparezca el dolor), se mantiene la postura
unos segundos (más de 10 segundos), en los
que procuramos relajarnos más, respirando
profundamente. Por ejemplo sentados en el
suelo, separar las piernas y flexionar el
tronco hacia adelante.
3. Activos Asistidos.- La musculaturaagonista realiza el movimiento de amplitud
articular, cuando llega a la amplitud máxima
alcanzable de forma activa, interviene una
fuerza externa que amplía la posición. Por
ejemplo, sentados en el suelo, separar las
piernas y flexionar el tronco hacia adelante,
luego un compañero o compañera tira de los
brazos hacia adelante, ampliando el
movimiento.
4. Pasivos y mantenimiento activo.- La
amplitud articular se produce por una fuerzaexterna hasta alcanzar la posición
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gimnasio, en dónde podremos encontrar
actividades dirigidas, aparatos
cardiovasculares como bicicletas, tapices
rodantes y remos, además de máquinas para
trabajar los diferentes tipos de fuerza.
A continuación os vamos a presentar 10consejos para la vuelta al gimnasio, que os
ayudarán a entrar en una rutina de trabajos
adecuada para todo el año y podría seros útil
para evitar molestias y lesiones.
Velocidad: Métodos de
entrenamiento
Para la mejora de la Velocidad tenemos
que entrenar: La técnica del movimiento
(gesto, carrera, etc...); la resistencia
anaeróbica, como la capacidad de realizar
una actividad física de corta duración el
mayor tempo posible, retardando la
aparición de la fatiga; y por último la fuerza
rápida, como capacidad física básica de los
músculos para mover objetos de masa
pequeña con la mayor aceleración.
El entrenamiento de todo lo anterior tiene su
justificación en:
1º. La técnica.- La coordinación de los
movimientos, tanto si estamos hablando de
velocidad acíclica como cíclica, tenemos que
organizar los gestos técnicos para que se
vayan sucediendo ordenadamente y en el
mismo sentido;
2º. Vía metabólica que aporte la energía
necesaria, en los primeros segundos seráaláctica, ATP y PC (Adenosín trifosfato y
Fosfocreatina) almacenados en las fibras
musculares, cuanto más tiempo podamos
obtener energía de esta vía, más intensidad
tendrán los movimientos.
3. Fuerza Rápida.- La Sincronización de
Unidades Motrices, varias fibras
musculares son activadas por un mismo
nervio, la actuación coordinada de unidades
motrices hará posible que los movimientos
sean veloces.
deseada, posteriormente la musculatura
agonista debe mantener dicha posición. Por
ejemplo, un compañero o compañera te
levanta la pierna y a tu señal, debes
mantenerla en la posición.
5. Pasivos Forzados.- El movimiento deamplitud articular se produce por la acción
de una fuerza externa, que lleva hasta el
límite el movimiento y mantiene la posición.
Ejemplo: sentados en el suelo las piernas son
separadas por la intervención de un
compañero o compañera.
6. Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva (F.N.P.).- Método que se
realiza en tres fases: 1º. Amplitud de la
articulación de forma pasiva. 2º. Contracción
isométrica de los antagonistas (los quefueron estirados) 3º. Amplitud pasiva de
nuevo mientras se produce la contracción de
los agonistas.
Métodos de
entrenamiento de la
FuerzaPara el correcto entrenamiento de la Fuerzatenemos varios métodos, que debemos
aplicar siguiendo adecuada los protocolos de
los mismos. Antes de explicar los métodos
de entrenamiento de la fuerza, debemos
exponer algunas recomendaciones,
destinadas a conseguir la mejora y el
desarrollo de la fuerza, sin riesgo de
lesiones.
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¿Cómo entrenamos cada uno de estos
aspectos?
1. La Técnica.- realizando ejercicios
encaminados a automatizar el patrón
motriz del gesto técnico.2. La Resistencia Anaeróbica.- sobre la base
de una buena base aeróbica que nos permita
elevar el aclarado de ácido láctico y soportar
las sesiones de entrenamiento de la
resistencia anaeróbica, los ejercicios será
cortos de alta intensidad, utilizando métodos
como el de intervalos cortos o muy cortos
y posteriormente el de repeticiones.
3. La Fuerza Rápida.- una vez alcanzamos
los niveles de Fuerza Máxima adecuados,
podemos a través de ejercicios de cortaduración y alta intensidad mejorar en fuerza
rápida: multisaltos, multilanzamientos,
pliometría, etc...
¿En qué orden entrenamos todos estos
elementos?
Siguiendo los principios del entrenamiento
deportivo, especialmente los de
supercompensación y alternancia reguladora,
y teniendo en cuenta el nivel residual de
cada capacidad, el orden adecuado para
entrenar la velocidad a través de sus aspectos
condicionantes sería el siguiente:
1. Técnica.- Trabajo de coordinación,
gestos formas, repetición de los
movimientos hasta su automatización y
depurando errores. Primeras semanas
específicamente. Aunque este trabajo estará
durante toda la planificación en el
entrenamiento como "recordatorio".
2. Resistencia Aeróbica durante, almenos el 60% del periodo de planificación
(macrociclo de 1 año, 7 meses o más de
trabajos aeróbicos). Posteriormente trabajos
de resistencia anaeróbica láctica durante el
20 ó 30 % del tiempo (de 2 a 3 meses) y
finalmente anaeróbica aláctica (el mes
restante).
3. Fuerza.- Durante el primer
periodo acondicionamiento general de
articulaciones, fascias, tendones, ligamentos,
etc... (de 4 a 6 semanas). Pasamos a untrabajo de fuerza máxima, (tres a
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cuatro semanas) a continuación fuerza
explosiva (dos o tres semanas) y finalmente
fuerza rápida ( una a dos semanas,
dependiendo del tiempo disponible en la
planificación).
Planificación del
EntrenamientoEste pretende ser el primer artículo de varios
relacionados con el proceso de planificación
del entrenamiento. En estas líneas vamos a
presentar una relación de lo que, desde
nuestra opinión, debe contener este
documento: índice, evaluación incial de la
condición motriz, objetivos, gráficas
orientativas (de volumen, intensidad y forma
física), periodos (mesociclos, microciclos),
sesiones, tareas, recursos necesario (material
y equipamiento deportivo) y bibliografía:
libros, artículos periodísticos, apuntes de
cursos, webs, vídeos, etc... (es interesante
porque si necesitamos ampliar alguna
información, sabremos donde buscarla).
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