Transcript
1. NECESSITATS ENERGÈTIQUES Per produir moviment necessitem l’energia que s’obté a partir dels aliments. Aquests es
poden classificar de diferents maneres, tot i que la més habitual depèn de la seva funció
a l’organisme:
Del conjunt d’aliments que tenim, que es poden classificar de diferents maneres (en
aquest cas, per la seva funció), obtenim la dieta. La dieta és l’estructuració dels aliments
que es prendran.
De l’alimentació podem diferenciar dos tipus diferents de nutrients:
• Macronutrients (dels quals podem obtenir energia), així com els hidrats de
carboni, els lípids i les proteïnes.
• Micronutrients (poc valor energètic però importants per les funcions reguladores
amb els quals s’obté l’energia).
METABOLISME
L’alimentació, per tant, juga un
paper molt important en el
metabolisme de l’organisme
(construcció i destrucció de
molècules). A partir d’aquests
principis immediats es dóna lloc
als processos de catabolisme, en
els quals es forma energia i
s’allibera CO2, H2O i NH3.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
2
D’altra banda, el procés invers d’anabolisme comporta la formació d’aquests
macronutrients a partir d’energia i de la unió de les parts més elementals (aminoàcids,
HC i àcids grassos).
ATP
L’energia obtinguda al procés catabòlic dóna com a resultat la molècula d’ATP
(Adenosin Trifosfat). Aquest ATP es farà servir pel metabolisme basal (reaccions que
l’organisme realitza en repòs), el moviment (amb l’emmagatzematge d’ATP al múscul)
i per a les reaccions anabòliques.
La forma d’obtenció i de resíntesi d’ATP es fa a partir de diferents vies. Aquestes no
actuen de manera seqüencial, sinó que tots tres participen a l’hora i, depenent del tipus
d’exercici hi predominarà una o altra:
L
• A partir del sistema anaeròbic alàctic de la fosfocreatina (PC ! P + C), on
s’allibera energia amb el trencament de l’enllaç i, a més, el fòsfor alliberat
s’uneix a molècules d’ADP.
• A partir del sistema anaeròbic
làctic, on la glucosa s’oxida
parcialment sense la presència
d’oxigen i no arriba a entrar al
mitocòndries. Això provoca
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
3
com a resultat poca energia i concentracions de lactat.
Una part d’aquest lactat format a aquesta oxidació en anaerobiosi es queda al
múscul i continua transformant-se en piruvat, mentre que la resta es buida en
sang per arribar al fetge per reconvertir-se en glucosa a través de la
gluconeogènesi. El nom d’aquest procés de síntesi de glucosa a partir de lactat
s’anomena Cicle de Cori (imatge).
A altes intensitats al fetge li costa sintetitzar glucosa a partir del lactat, de
manera que aquest s’acumula a l’organisme obligant-nos a parar. Amb
l’entrenament millorem la capacitat de síntesi de lactat (major producció), però
també la capacitat de resintetitzar-la en glucosa.
• A partir del sistema aeròbic (oxidació de la glucosa o del lípids), on gràcies a
l’oxigen el piruvat i els àcids grassos entren a la matriu mitocondrial, de manera
que es converteix en Acetil-CoA i pot iniciar-se el Cicle de Krebs i la cadena
respiratòria mitocondrial.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
4
Només utilitzem els greixos si hi ha glucosa. Quan el glicogen muscular s’acaba,
arribem a la fatiga i caldrà resintetitzar les reserves per poder aportar a
l’organisme l’energia que necessita.
Els greixos de la dieta són emmagatzemats en forma de triglicèrids en el teixit
adipós i en el múscul (glicerol + 3 àcids grassos). Quan aquest compost
s’hidrolitza, el glicerol va al fetge per passar la glucosa en sang i els àcids
grassos van directament a la musculatura com a combustible. La cafeïna juga un
paper important en aquest procés, ja que estimula el trencament d’aquest enllaç.
Els àcids grassos es transporten amb albúmina cap al múscul; si no hi ha
suficients molècules transportadores els àcids grassos s’alliberen en forma de
micel·les.
Les proteïnes també poden fer-se servir com a combustible muscular, tot i que
només en aquelles situacions en les quals es requereix. Les proteïnes estructurals
es destrueixen pel desgast o fractura durant el treball muscular i els aminoàcids
passen en sang. El procés que segueixen és la de destruir el grup amino, que
posteriorment és eliminat pel cicle de la urea; i la seva transformació en glucosa
(gluconeogènesi) o àcids grassos, per continuar el procés d’oxidació
corresponent.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
5
2. ELS ALIMENTS ALIMENTS I NUTRIENTS
Els aliments són aquells que aporten a l’organisme el conjunt de bioelements necessaris
per a atendre les seves necessitats energètiques i de construcció d’estructures.
Respecte a aquest terme, hem de diferenciar els conceptes d’aliment – alimentació i
nutrient – nutrició.
La nutrició és aquell procés que es dóna de manera involuntària després de la ingesta;
mentre que l’alimentació és el procés voluntari d’introduir els diferents aliments al
nostre organisme.
Així, els aliments es diferenciaran dels nutrients pel fet de que, els segons són allò
imprescindible per al metabolisme, l’estructura i les funcions dels éssers vius, però que
no poden ser sintetitzats per aquest. Podem diferenciar:
• Els macronutrients: Principis immediats d’ingesta obligatòria, ja que les utilitzarem
per a produir o emmagatzemar energia (HC i Àc. Grassos) i a construir nous teixits
(Proteïnes).
• Els micronutrients: Són aquelles vitamines i minerals que tenen mola importància
com a reguladors i activadors de les funcions cel·lulars.
• Aigua: No es considera un nutrient, però és el medi pel qual es donaran totes les
funcions principals dels nutrients.
• Altres components: la fibra dietètica, l’alcohol, etc.
CONTINGUT ENERGÈTIC I VALOR NUTRITIU
El valor nutritiu dels aliments és la capacitat de l’aliment per atendre les demandes
energètiques, plàstiques i estructurals, minerals i de factors reguladors metabòlics de
l’organisme (quantitat de macronutrients, de micronutrients, d’aigua i de fibra dietètica).
El contingut energètic és la quantitat de calor alliberat en la seva combustió (unitats
calòriques) o la quantitat de treball potencialment realitzable (unitats mecàniques).
La quantitat de calor alliberada per un aliment durant la seva combustió es pot extreure
de manera:
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
6
• Directa (calorimetria)
• Indirecta (balances oxidatives), amb resultats equiparables als de calorimetria.
Els valors obtinguts per aquests processos han de ser corregits tenint en compte que s’ha
de descomptar la despesa calòrica requerida per a la digestió i l’absorció; l’aliment que
es perd per no ser absorbida en l’intestí; i les petites pèrdues energètiques per l’orina
(aminoàcids). Per tot això, la taula anterior s’hauria de modificar de tal manera que el
valor calòric per gram de cada principi immediat és:
CÀLCUL DEL CONTINGUT ENERGÈTIC D’UN ALIMENT
Els aliments reuniran un valor calòric segons la seva composició. No obstant, aquests
principis immediats tindran un resultat condicionat per:
• L’aigua en composició
• La matèria no digerible
• La digestibilitat
• El grau i tipus de cocció
Les calories buides o brossa corresponen a determinats aliments deficitaris o mancats
en vitamines i minerals i que per tant, tan sols aporten un component energètic sense
cap mena de valor nutricional complementari.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
7
Les calories negatives són pròpies d’aquells aliments que consumeixen més energia en
el seu procés de digestió que la que aporten.
CLASSIFICACIÓ I GRUPS D’ALIMENTS
La classificació dels aliments ha estat variada al llarg dels anys, atenent a diversos
criteris:
• El seu origen: animal o vegetal
• El component prioritari: hidrats de carboni, lípids o proteïnes
• La magnitud d’aportació energètica: alta o baixa
• La seva funció en l’organisme: energètics, plàstics o reguladors
En general, podem classificar els aliments en cinc grups que reuneixen característiques
semblants:
1. Grup dels cereals, tubèrculs i llegums. Són d’origen vegetal i bàsicament
composats per hidrats de carboni (funció energètica).
a. Cereals: Aliments bàsics per a la humanitat. Els aliments principals són
el blat i l’arròs. Si és integral aporta més fibres i més nutrients; en canvi
els refinats (més processos a la llavor i per tant, pèrdua de capes) no
tenen vitamina B1 ni fibra alimentària.
b. Tubèrculs: Són els engruiximents de les arrels de les plantes. El principal
és la patata.
c. Llegums: Grans secs separats per beines. Els cigrons, les llenties, les
faves, els pèsols, les mongetes o la soia són bons exemples de llegum.
Rics en hidrats de carboni i proteïnes, així com una bona font de Ca, Fe i
vitamines B1 i B2.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
8
2. Grup de les fruites, verdures i hortalisses. Les característiques principals
d’aquests aliments són que contenen fibra vegetal; són riques en vitamines
hidrosolubles i sals minerals; tenen un valor energètic baix; contenen glúcids
simples i poc contingut en proteïnes i lípids; i la majoria de la composició és
aigua.
a. Fruites: Són els fruits de les diverses plantes. Formades per glucosa,
sacarosa i fructosa. Són rics en K, Mg, Fe i Ca; així com en vitamines
hidrosolubles.
b. Verdures i hortalisses: Segons la part del vegetal, poden ser fulles, tiges,
flors, arrels o bulbs. Tenen menys sucres que les fruites. També són
riques en Mg, K, Fe i Ca, així com en vitamines del grup B, vitamina C i
fibra vegetal.
3. Grup de la llet i els derivats. Aliment excel·lent per ser complet en quant a
composició nutritiva. Conté dels tres principis immediats (lactosa, proteïnes
d’alt valor biològic i greixos), a més de vitamines (B2, A i D), minerals (Ca, P,
Na) i aigua.
a. Iogurts: Valor nutritiu molt semblant a la llet, però amb més tolerància
digestiva.
b. Formatges: Alt contingut en proteïnes i greixos. Quant més fresc, més
lactosa. Elevada quantitat de Ca.
c. Mantega, nata i crema de llet: Bàsicament format per àcids grassos
saturats, aigua i vitamines liposolubles (A i D). Poc contingut de Ca,
lactosa i proteïnes.
4. Grup de carns, peixos i ous. Són aliments rics en proteïnes i, per tant, amb una
important funció estructural.
a. Carns: Presentada en forma de teixit muscular o algunes vísceres. La
quantitat de mioglobina resultarà en carns blanques o carns vermelles.
Tenen proteïnes d’alt valor biològic, així com aminoàcids essencials.
Tenen àcids grassos saturats en diferents nivells. També contenen
minerals (sobretot Fe) i vitamines del grup B (B12, B3 i B2).
b. Peixos: Composició nutricional molt semblant a la de la carn. Els àcids
grassos són insaturats (omega 3), tot i que la quantitat dependrà del tipus
de peix (blau – gras; blanc – magre). Rics en I, P, K i Na.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
9
c. Ous: Format per una clara (ric en proteïnes d’alt valor biològic) i un
rovell (amb àcids grassos saturats, poliinsaturats i colesterol). També
contenen vitamines liposolubles (A, D i E) i hidrosolubles (B1 i B2), així
com Fe.
5. Grups d’aliments grassos. Són aquells amb predomini o exclusivitat dels lípids.
Bàsicament tenen funció energètica i de transport de vitamines liposolubles.
a. Olis: D’origen vegetal, no contenen colesterol.
b. Margarines: Similars a la mantega, però d’origen vegetal. Tenen àcids
grassos trans.
c. Fruits secs: Rics en àcids grassos insaturats i amb un bon contingut
proteic.
ALIMENTACIÓ SALUDABLE
El concepte d’alimentació està estretament relacionat amb l’acte de menjar. Però quan
podem parlar d’una alimentació saludable? En primer lloc, s’hauria de deixar clar que
no hi ha alimentacions bones o dolentes, sinó que dependrà molt del context (cultura,
situació geogràfica...). En principi, hauríem de complir aquestes quatre pautes per
considerar una dieta saludable:
" Suficient: que aporti els nutrients i l’energia necessària per a cobrir les funcions
de l’organisme. Això implica que es compleixi el valor energètic diari, que hi
hagi una aportació de glúcids i lípids importants, dosis proteiques òptimes,
vitamines, minerals i aigua, i la quantitat suficient de fibra,
" Equilibrada: que es reparteixin els tipus d’aliments per la seva aportació
nutritiva.
" Variada: quant més rica, més facilitat tindrà l’organisme per donar resposta a
totes les funcions.
" Adaptada: és important que compleixi amb el gust del consumidor i que s’adapti
a les seves possibilitats.
Tres normes fonamentals:
1. Definir la ració alimentària segons la quantitat d’energia necessària diària.
2. Diferenciar nutrients energètics i no energètics.
3. Establir un equilibri entre els components de la ració alimentària.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
10
RELACIÓ ENTRE ENERGIA I NUTRIENTS
Un balanç energètic equilibrat és aquell en que l’aportació d’energia a partir de
l’alimentació és igual a les necessitats energètiques que té l’organisme.
Les proporcions dels nutrients voltaria els següents percentatges:
• Hidrats de carboni ! 50 – 60%. El substrat energètic és la glucosa i suposa la
base de l’alimentació. Majoritàriament haurien de ser del tipus midó i fècules.
• Lípids ! 30 – 35%. Com a reserva i aportació energètica. Haurien de
predominar els àcids grassos insaturats.
o Àcids grassos saturats 7 – 8%
o Àcids grassos monoinsaturats 15 – 20%
o Àcids grassos poliinsaturats 5%
• Proteïnes ! 12 – 15%. Importants per a mantenir el balanç energètic i, sobretot,
per a una funció plàstica. Intentar ½ ingesta de proteïnes d’origen animal per
l’aportació d’AA essencials.
Els percentatges, si més no, canviaran en funció de la persona i de les seves necessitats.
Probablement per un esportista d’elit les distribucions percentuals variarien
lleugerament.
L’equilibri alimentari podrà ser:
! Quantitatiu. Representació dels aliments bàsics en racions.
! Qualitatiu. El valor nutritiu dels aliments (taules d’alimentació).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
11
Per tant, podem concloure aquest apartat amb l’aportació de que la combinació d’uns
hàbits alimentaris que siguin suficients, equilibrats, variats i adaptats; amb un estil de
vida saludable en el qual hi hagi activitat física, descans i hàbits higiènics, evitant els
hàbits tòxics, aportarà una major qualitat de vida. No hem d’oblidar que la dieta
saludable també ha de ser fraccionada durant el dia i que ha de ser atractiva i pràctica
per a l’usuari.
DIETES ALTERNATIVES
• Dieta omnívora: aquella en la quals es menja de tot i es té ple accés a tots els
nutrients. És fàcil tenir excessos calòrics i no necessitem suplementació.
• Dieta natural: aquella que busca aliments el menys tractats possible. A nivell de
nutrients, sobretot vitamines i minerals, no hi ha alteracions, però el gust dels
aliments dificulten la realització d’aquesta dieta.
• Dieta ovolactovegetarianes: aquella en les quals no s’ingereix carn, ni d’animals
ni del peix. Evita àcids grassos saturats, però manca d’aminoàcids essencials i de
minerals com el Fe.
• Dieta vegetariana estricta: aquella en la qual només s’ingereixen vegetals, per
tant, s’haurà de fer l’aportació de proteïnes necessàries en forma de suplement.
• Dieta macrobiòtica: només s’alimenten de cereals i vegetals.
• Dieta frugívora: aquella en la qual només es mengen fruits i fruits secs (home
prehistòric).
• Dieta cetogènica: aquella en la qual s’eliminen els carbohidrats, pel qual hi ha
una sobrecàrrega renal i fatiga (pèrdues de pes molt ràpides).
DIETES DESEQUILIBRADES I MALNUTRICIÓ
Són aquelles dietes que no compleixen amb les necessitats diàries de l’organisme.
Poden donar-se per:
• Desajust calòric (obesitat o manca de pes)
• Desajust en els hidrats de carboni (manca de fibres i sucres)
• Excés d’ingesta de lípids
• Excés de proteïnes
• Dèficits específics (aigua, vitamines i minerals).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
12
3. SISTEMA DIGESTIU El sistema digestiu és el conjunt d’òrgans encarregats del procés de digestió, en el qual
l’aliment entra a l’organisme i és sotmès a una sèrie de reaccions on s’aprofiten els
components nutritius del mateix.
Podem diferenciar les següents parts en la digestió:
1. Boca (Masticació). Quan masteguem, es tanca l’epiglotis perquè el menjar no entri a
les vies respiratòries. A més d’aquesta digestió mecànica, hi ha una digestió química per
les glàndules salivals (absorció dels primers carbohidrats).
2. Esòfag (Peristaltisme esofàgic). És el primer lloc per on circula el bol alimentari
(zona toràcica). Podem diferenciar l’esfínter esofàgic superior (unió amb la boca) i
l’esfínter esofàgic inferior (entrada a l’estómac).
3. Estómac (Relaxació receptiva i temps de transit). On té lloc la dilatació
especialitzada; emmagatzematge i secreció d’enzims i àcids. Hi ha l’esfínter pilòric, per
on es deixa sortir poc a poc el quim de l’estómac cap a l’intestí prim.
4. Intestí prim (Peristaltisme i segmentació). Les seves parets es contrauen i desplacen
el quim fins a l’intestí gruixut.
5. Intestí gruixut (Propulsió segmentària). Hi ha moviments en massa que permeten la
deshidratació de les lentes i ho trasllada dins el canal anal (esfínter ileocecal).
El sistema digestiu és un tub que va des de la boca fins a l’anus i es caracteritza per tenir
un teixit muscular llis (múscul esquelètic a la boca i esòfag). Hi ha un rec sanguini per
assegurar les funcions del sistema i sempre hi ha un gradient favorable (nutrient al
torrent sanguini. Les secrecions es fan a través dels capil·lars limfàtics.
FUNCIÓ DIGESTIVA I EXERCICI
La digestió es veurà modificada en funció de la intensitat i el tipus d’exercici, així com
de les característiques de l’aliment.
El tipus d’aliment i la seva presentació influirà en el procés digestiu, per tant, és
essencial establir formes d’administrar aquest aliment en funció de l’entrenament
(líquids, gels, fred, calent). També serà vital que l’esportista tingui una preparació
dietètica, és a dir, que sàpiga quines aliments seran beneficiosos per al seu rendiment,
abans, durant i després de l’exercici.
D’altra banda, la influència de l’exercici es pot diferenciar segons si és moderat o
intens.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
13
En el primer cas, un exercici moderat (al voltant del 60 – 70% de la VO2 màx.)
afavorirà la secreció de sucs gàstrics i el buidat gàstric, així com el peristaltisme
intestinal. És per això que s’aconsella caminar després de menjar.
En canvi, amb l’exercici intens el to simpàtic s’eleva i provoca l’alteració del
peristaltisme gàstric i intestinal, així com la secreció d’enzims i l’absorció d’aliments.
A més, la reducció del flux sanguini en el territori esplàncnic altera l’absorció intestinal
(sobretot en condicions de calor i mala hidratació).
VELOCITAT DEL BUIDATGE GÀSTRIC I EL PERISTALTISME
INTESTINAL DURANT L’EXERCICI FÍSIC
a) El tipus d’aliment. Segons el principi immediat (els greixos molt més temps a
l’estómac que les proteïnes o carbohidrats), el grau de cocció (quant més cuit, més
ràpid) i l’origen de l’aliment (vegetal més ràpid que l’animal).
b) La concentració de les begudes. Quan més gran és la concentració osmòtica, menor
serà la velocitat d’evacuació gàstrica.
c) El volum de la repleció gàstrica, quant més gran és, menor serà la velocitat de
l’evacuació.
d) La temperatura. Si està molt fred o molt calent, trigarà més temps en sortir de
l’estómac. Reflex vagal (tall de digestió) propi de canvis bruscos de temperatura).
e) Concentració de glucosa en les begudes. Quan és excessiu, disminueix el
peristaltisme gàstric.
f) La intensitat de l’exercici. Si és moderat (per sota del 70% del VO2 màx.), la velocitat
és similar al repòs; però a més intensitat, es disminueix de forma considerable.
g) Grau d’entrenament. Més entrenat, menys efecte tindrà l’exercici en el buidat gàstric.
h) Condicions psicològiques. L’estrès i l’emoció poden accelerar el trànsit i donar lloc a
diarrees.
i) Altres factors (climatologia, ritmes circadians, cicle menstrual...).
ABSORCIÓ INTESTINAL DURANT L’EXERCICI
L’absorció intestinal durant l’exercici influirà en la rehidratació durant l’exercici. Els
factors que afecten són:
a) Tipus d’hidrat de carboni. Depenent de les seves característiques i el seu pes
molecular. La glucosa s’absorbeix més ràpidament que la fructosa.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
14
b) La concentració de glucosa. Si no supera el 5 – 6% de la beguda, no sembla dificultar
l’absorció intestinal. No obstant, superiors al 10% poden perjudicar aquest procés.
c) L’osmolaritat de la beguda és un factor que pot alterar l’absorció i inclús pot produir
un efecte de deshidratació pel seu efecte d’atracció de l’aigua plasmàtica. Amb el
següent esquema es pot veure perquè es recomanen les solucions isotòniques durant
l’exercici:
d) La pròpia deshidratació i l’increment de la temperatura corporal semblen retardar
l’absorció digestiva de l’aigua.
e) La temperatura d’ingestió i l’estat físic de l’aliment, també condicionen la seva
absorció.
ALTERACIONS DEPENENTS DE L’ACTIVITAT ESPORTIVA
Els trastorns i molèsties digestives més freqüents durant l’activitat es veuen reflectides
en el següent quadre:
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
15
L’estrenyiment i la diarrea són el resultat a alteracions de la velocitat del trànsit
intestinal. El primer és freqüent per l’excés de fibra i la deshidratació. La diarrea es pot
explicar per diverses raons, així com les dietes no correctes, la tensió, els processos
infecciosos o vírics, el canvi brusc en la composició d’aliments i modificacions
ambientals importants, etc.
Els dolors flatulents o espasmes abdominals es coneixen sota les sigles ETAP (Exercise
Induced Transient Abdominal Pain); que es manifesten de diverses maneres en
l’esportista. Té un origen poc conegut – multifactorial:
- Isquèmia diafragmàtica
- Espasmes de les parets abdominals
- Estímul mecànic receptor del dolor
- Irritació del peritoneu parietal
- Anomalies posturals
El següent esquema pot resumir els diferents factors responsables dels trastorns i
molèsties digestives en el curs de l’exercici intens:
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
16
4. HIDRATS DE CARBONI Els hidrats de carboni, també denominats carbohidrats, glúcids, sucres, sacàrids, etc.,
són els principis immediats essencials en la nutrició per la seva importància com a
combustible de la fibra muscular activa i del teixit nerviós. Tot i així, la seva ingesta és
insuficient en relació a la demanda de l’organisme.
Podem classificar els hidrats de carboni en:
• Polisacàrids (65%):
o Reserva
# Midó (vegetal): Cereals, llegums i tubercles.
# Glicogen: Ous, carn i peix.
# Inul·lina: Ceba i all.
o Estructurals (fibra alimentària)
# Cel·lulosa
# Hemicel·lulosa
# Pectines
• Disacàrids (32%):
o Lactosa: Llet.
o Sacarosa: Remolatxa.
o Maltosa: Begudes refrescants.
• Monosacàrids (3%):
o Glucosa
o Fructosa
La unitat estructural dels carbohidrats són els monosacàrids, els quals s’uneixen a
d’altres a través d’enllaços glucosídics de tipus alfa o beta (aquests no poden ser
hidrolitzats pels enzims digestius humans, cas de la fibra alimentària).
- Els monosacàrids es composen d’una sola unitat estructural, on destaquen les hexoses
(6 carbonis): glucosa (o dextrosa), fructosa i galactosa.
- Els oligosacàrids són aquelles que es composen de 2 – 10 unitats. Els més abundants
són els disacàrids: maltosa (2 glucoses), sacarosa (glucosa + fructosa) i lactosa (glucosa
i galactosa).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
17
- Els polisacàrids estan formats per més de 10 unitats de monosacàrids i/o derivats. Els
homo polisacàrids són aquells destinats a la reserva (midó, glicogen i dextrans) i a
l’estructura (cel·lulosa, lignina i quitina). En canvi, els heteropolisacàrids són aquells no
nitrogenats (agar, pectines, hemicel·lulosa) i nitrogenats (glucosaminoglucans).
LA DIGESTIÓ D’HIDRATS DE CARBONI
Els carbohidrats només es poden absorbir en forma de monosacàrid; per tant, serà
necessari trencar els enllaços que conformen els diferents glúcids.
Els polisacàrids comencen la seva digestió a la boca. El midó es va trencant a partir de
l’amilasa i es va reduint en glucoses amb altres enzims (glucosidases i dextrinases). Els
disacàrids comencen a l’intestí prim i els monosacàrids s’absorbeixen directament.
A l’intestí prim és on trobem tots els enzims per tal de digerir els disacàrids. Allà és on
es dóna la intolerància a lactosa (no podem trencar l’enllaç del disacàrid per manca de
lactasa), provocant l’entrada d’aigua a l’intestí i la conseqüent diarrea.
Cal distingir els hidrats de carboni d’absorció ràpida (bàsicament els monosacàrids i
disacàrids) i els hidrats d’absorció lenta (oligosacàrids grans i polisacàrids), els quals
necessiten un cert temps per ser digerits i absorbits. D’altra banda, trobem els hidrats de
carboni no absorbibles, els quals contenen enllaços beta que no podem destruir amb els
nostres enzims. Això és propi dels polisacàrids com la cel·lulosa, mucílags, lignines i
pectines.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
18
ÍNDEX GLUCÈMIC
L’índex glucèmic d’un aliment expressa la capacitat d’aquest per alliberar glucosa a la
sang després de ser ingerit.
• Els aliments amb un IG alt, a la glucèmia mesurada, ràpidament es troba en un pic
màxim de concentració elevat. També disminueix de forma ràpida fins a valors
inferiors als basals.
• Els aliments amb un IG baix tenen un increment de la glucèmia lent. No hi ha xifres
màximes elevades, però es mantenen xifres de glucèmia superiors a les basals durant
un temps perllongats.
L’IG pot variar depenent de:
- El tipus de carbohidrat (quant més gran és el pes molecular, menor serà l’IG).
- El tipus i grau de cocció (quant més cuit, major és l’IG).
- El grau de maduresa (quant més madur, major és l’IG).
- Els aliments acompanyants (la fibra disminueix l’IG; la presència de greix fa més lent
el buidat gàstric).
- Els factors individuals (activitat de les amilases digestives i la rapidesa del buidat
gàstric).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
19
ABSORCIÓ DELS HIDRATS DE CARBONI
Quan digerim, la glucosa entra a la cèl·lula i una part pot ser convertida en lactat (el
qual va al fetge i es converteix en glucosa). Els glòbuls vermells també produeixen
lactat a l’hora de transportar l’oxigen dels pulmons al múscul; lactat que també anirà a
parar al fetge per a reconvertir-se en glucosa.
Un cop la glucosa surt en sang, es distribueix cap al fetge, el múscul, el SN, el teixit
adipós i la resta queda lliure en sang.
Al múscul i al fetge la glucosa s’emmagatzema en forma de glicogen. El múscul (òrgan
egoista) utilitza aquestes reserves de glucosa quan li cal, però tan sols serà utilitzada per
accions musculars. En canvi, el fetge (òrgan altruista) segrega glucosa a partir de les
seves reserves en el cas de que el múscul necessiti més glucosa per a funcionar.
El SNC sempre treballa amb glucosa i sempre n’haurà d’agafar. La glucosa restant
s’acumula al teixit adipós en forma de triglicèrids.
CAPTACIÓ DE GLUCOSA
La insulina és una hormona segregada pel pàncrees, i que és responsable de detectar
l’excés de glucosa en sang. Quan entra en acció avisa al teixit muscular i adipós per
captar la glucosa (evita la hiperglucèmia en sang, provocant la diabetis).
Hi ha una sèrie de transportadors que provoquen l’entrada de glucosa al teixit. Així, la
Glu T1 sempre funciona a nivells basals; però un cop hi ha un excés de glucosa la
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
20
insulina activa un receptor que envia al Glu T4 a captar glucosa lliure en sang (més
capacitat de captació).
CARACTERÍSTIQUES DELS HIDRATS DE CARBONI
Els hidrats de carboni són importants subministradors d’energia per a l’activitat física.
En repòs només aporta energia per al SNC, ja que la resta de funcions queden cobertes
pels àcids grassos; no obstant, en l’exercici el consum de glucosa és molt important.
Secundàriament, tenen funcions, juntament amb les proteïnes, de formar membranes i
recobriments cel·lulars.
En l’exercici físic juguen un paper tan important que les dietes pobres en HC
disminueixen el rendiment. Serà necessari també en la recuperació de les reserves de
glicogen muscular en les 24h posteriors a l’entrenament.
En el següent gràfic podem analitzar la utilització d’un substrat o un altre en funció de
la intensitat de l’exercici.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
21
Per tant, les vies per quals s’obté energia dependrà de la intensitat de l’exercici. La
major utilització d’àcids grassos o carbohidrats durant l’exercici es pot calcular a partir
del quocient respiratori (R = CO2 / VO2). Quan aquest resultat és igual a 1, s’està
utilitzant HC; en canvi quan està al voltant de 0.7, predomina la combustió dels greixos.
PAPER DELS HIDRATS DE CARBONI EN L’EXERCICI
En els següents gràfics es mostra quina és l’activitat de la glucosa en el fetge, en sang i
en el múscul en diferents tipus d’exercici. Això i conèixer el funcionament de la
insulina durant l’exercici ens servirà com a indici a l’hora de saber quines aportacions
podem fer abans, durant i després de l’entrenament.
Quan estem en repòs hi ha uns valors estàndards que varien quan comença l’exercici. El
múscul necessita glucosa i aquesta l’aporta la reserva de glicogen del fetge. No obstant,
quan l’exercici es perllonga i no hi ha suficient glucosa per a l’activitat, s’ha de captar
glucosa de la sang, la qual cosa provoca una hipoglucèmia.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
22
La dieta serà el procés a partir de la qual provocarem una hiperglucèmia en sang que
afavorirà la captació de glucosa per part del múscul i el teixit adipós (senyal de la
insulina).
RESPOSTA DE LA INSULINA I EL GLUCAGÓ
La resposta insulínica durant l’exercici anirà en funció de la intensitat, ja que aquest
factor és qui fa variar la concentració de glucosa en sang. A intensitats baixes la seva
concentració disminueix perquè el múscul ja té suficient amb la glucosa de reserva
muscular; però a intensitats superiors aquesta augmenta.
En finalitzar l’exercici també es produeix un increment dels nivells d’insulina per tal de
captar la glucosa necessària i omplir les reserves musculars.
Per contra, el glucagó durant l’exercici es segregarà en funció del temps. Quan els
nivells de glucosa en sang són baixos, aquest s’activa per demanar al fetge que alliberi
glucosa en sang. Després de l’exercici treballa simultàniament amb la insulina. Totes
dues concentracions augmenten per poder fer front al procés de
Glicogen del fetge ! Glucosa en sang ! Captació de glucosa en el múscul
mantenint així constant els nivells en sang.
RECOMANACIONS D’INGESTA D’HIDRATS DE CARBONI
• Depenent de la intensitat i durada de l’exercici, consumir entre 5 – 12 g/kg.
• Triar HC amb un IG baix.
• Consumir begudes amb HC durant la primera hora després de finalitzar
l’exercici.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
23
• Triar menjars amb un alt contingut d’HC junt amb altres aliments que puguin
aportar altres nutrients.
• Si el temps de recuperació és menys de 8h, la ingesta d’HC ha de començar el
més aviat possible.
• Si el temps de recuperació és superior a 24h s’han de combinar aliments rics en
HC amb altres tipus d’aliments.
• Els HC, tant si tenen un IG elevat com moderat, serveixen per reomplir els
dipòsits de glicogen.
• Cal tenir una ingesta calòrica adequada.
Els dies anteriors a l’exercici haurien de servir per omplir els dipòsits de glicogen
muscular (supercompensació de glicogen. A continuació veiem un gràfic amb les
diferents tècniques per sobrecarregar les reserves de glicogen de l’organisme a la
setmana anterior de la competició:
! La ingesta de carbohidrats unes hores abans de l’exercici haurien de servir per
omplir els dipòsits hepàtics. Això té tres efectes:
• Baixada transitòria de la glucosa sanguínia a l’inici de l’exercici.
• Augment de l’oxidació dels HC i acceleració de la hidròlisi de glicogen.
• Inhibició de la mobilització i oxidació d’àcids grassos.
Entre les 5 i 3 hores abans servirà per omplir els dipòsits de glicogen hepàtic però també
el muscular (els nivells d’insulina ja hauran disminuït). Entre la mitja hora i hora abans
hi haurà un augment de la glucosa sanguínia i per tant hi haurà un augment dels nivells
d’insulina.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
24
! La ingesta de carbohidrats durant l’exercici no fa augmentar els nivells d’insulina,
sinó que serviran per mantenir constants els nivells de glucosa en sang. El moment de la
ingesta no sembla afectar la seva oxidació, però la quantitat d’HC si que té un límit en
quant a absorció (70g/h).
A més, permet millorar el rendiment i prevenir la fatiga. Normalment, aquestes dosis
s’aporten en forma de líquid, ja que d’aquesta manera es manté l’equilibri hídric
(solució amb concentració de glucosa/sacarosa al 4 – 8%).
! La ingesta de carbohidrats després de l’exercici permeten una recuperació més ràpida
de les reserves de glucosa en el múscul. La cafeïna i el sucre ajuden a la captació de
glucosa (IG més alt).
S’ha d’iniciar l’abans possible, abans de 2 hores en acabar l’exercici, ja que l’activitat
dels enzims glucogènics és màxima. El tipus de carbohidrat que s’haurà d’aportar a
l’organisme anirà en funció de la posterior activitat que s’expecta. Per exemple, si s’ha
d’efectuar un nou exercici abans de 24 hores, és recomanable ingerir els d’IG elevat. En
el cas de que no s’hagi d’efectuar cap activitat, preferiblement els d’IG moderat – baix.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
25
5. LÍPIDS COM A FONT ENERGÈTICA Pel seu rendiment calòric, els lípids es destinen principalment a la reserva energètica.
Són el combustible muscular en repòs i en l’exercici de llarga durada i moderada
intensitat.
Els lípids són compostos formats per C, H i O que es caracteritzen per ser un grup
heterogeni de molècules (se’ls hi afegeixen ocasionalment N, P i S); no són solubles en
aigua però si en solvents orgànics; i tenen una densitat baixa.
De la mateixa manera, tenen diverses funcions (energètica de reserva, estructural al
teixit adipós, mecànica, senyalització cel·lular, formació d’hormones, tèrmica, aïllant,
agent emulsionant, vitamines, etc.) i els podem classificar principalment en:
• Àcids grassos.
o Són àcids orgànics monocarboxílics amb una cadena carbonada (els més
abundants tenen cadena lineal de 12 a 24 C).
o El punt de fusió i d’ebullició augmenten a mida que s’incrementa el
nombre de C.
o Tenen un extrem polar i l’altre hidròfob.
o En trobem de:
# Saturats: sense dobles enllaços (brioixeria industrial).
# Monoinsaturats: té un doble enllaç (greixos vegetals).
# Poliinsaturats: té més d’un doble enllaç (àcid linoleic).
• Lípids relacionats amb àcids grassos.
o Alcohol superiors i ceres: s’uneixen als àcids grassos mitjançant un
enllaç èster, aportant radicals d’alcohol. Són impermeables a l’aigua
(cobertes protectores de la pell).
# Glicerina (glicerol).
# Alcohol de les ceres, de cadena molt llarga.
# Colesterol
o Lípids simples: es diferencien dels anteriors pel tipus d’alcohol que els
constitueixen.
# Glicèrids: glicerol més àcids grassos esterificats. Formen els
triglicèrids, els quals fan la funció d’acumulació de greix al teixit
adipós, d’aïllant tèrmic i lubricant, així com la formació de
membranes cel·lulars.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
26
# Fosfoglicèrids. Àcids grassos que els formen són diversos en
comparació amb els altres glicèrids.
o Lípids complexos: contenen un quart element com el P, el N o el S.
# Esfingolípids
• Esfingofosfolípids
• Esfingoglucolípids
# Fosfolípids: components estructurals de membrana, formen part
de receptors i s’encarreguen de la transmissió de senyal.
# Glucolípids: participen en la transmissió sinàptica i en el
reconeixement i especificitat cel·lular.
• Lípids no relacionats amb àcids grassos.
o Terpens (de 2 a 8 isoprens)
o Esteroids (superior a 8 isoprens)
# Esterols
# Colesterol: Indispensable per sobreviure per formar part de la
membrana cel·lular.
# Vitamina D: afavoreixen l’absorció del calci i el fòsfor.
# Hormones esteroides.
# Àcids biliars. Serveixen per poder digerir els greixos.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
27
ORIGEN DELS LÍPIDS
Els lípids poden tenir un origen extern, és a dir, provinent de la dieta; o pot ser
endògena, secretada pel teixit adipós o per la síntesi a partir de glucosa. Serà important
aportar lípids a la dieta perquè n’hi ha d’essencials (no els podem sintetitzar en
l’organisme) i per l’aportació de vitamines que comporta (vitamina A, K, E i D).
En el procés de digestió les sals biliars actuaran de manera que la fibra, juntament amb
l’acció d’aquestes sals, reguli el colesterol. Un cop l’àcid gras entra a la cèl·lula es crea
un altre triglicèrid que surt en sang. Les lipoproteïnes són les encarregades de
transportar els lípids pel torrent sanguini. Actuen amb enzims lipasa que trenquen els
enllaços de la cadena d’àcids grassos. Segons la seva densitat, aquestes lipoproteïnes
poden ser:
• Quilomicrons: actuen immediatament després de menjar i transporten els
triglicèrids de la dieta des de la sang (recull a l’intestí) cap als teixits. La resta
dels àcids grassos va al fetge i es reparteix en les altres lipoproteïnes.
• VLDL: lipoproteïnes de molt baixa densitat.
• LDL: lipoproteïnes de baixa densitat; transporten el colesterol cap als teixits
(colesterol “dolent”).
• HDL: lipoproteïnes d’alta densitat que transporten el colesterol des dels teixits
cap al fetge, per al procés d’excreció (colesterol “bo”).
LÍPIDS COM A FONT ENERGÈTICA
Els lípids són la principal forma d’emmagatzematge energètic degut a la seva elevada
rentabilitat energètica en l’oxidació i a l’emmagatzematge “en sec” que es realitza (no
hi ha més d’un 10% de contingut aquós en la reserva, front al 65% de la glucosa).
A l’organisme hi ha unes 50 vegades més energia en àcids grassos que en carbohidrats,
per això serà molt important en exercicis de resistència (exercici moderat i de llarga
durada). El problema és que accedir-hi a aquesta via no és senzilla, ja que necessitem
més temps i, a més, no s’activa tant en exercici intens.
La major part del magatzem de lípids es troba en el teixit adipós, suposant uns 12kg en
una persona de 80kg i un 15% de massa grassa. Per tant, tot i que hi hagi reserves al
plasma i a nivell intermuscular (suposaria 0,3kg de la mateixa persona), el principal lloc
d’on obtenim greixos per obtenir energia.
El trencament de l’enllaç entre el glicerol i els àcids grassos que formen el triglicèrid és
el primer pas. El glicerol se’n va al fetge, on es formarà glucosa per alliberar-la en sang
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
28
o emmagatzemar-la; mentre que els àcids grassos seran transportats amb l’albúmina cap
al teixit muscular.
Un cop al múscul, els àcids grassos entren al mitocòndries a partir de la carnitina;
transportador que travessa la matriu mitocondrial i permet obtenir energia a partir del
cicle de Krebs i la cadena respiratòria posterior.
UTILITZACIÓ DELS ÀCIDS GRASSOS DURANT L’EXERCICI
Com hem dit, aquest fet dependrà directament del tipus d’activitat que realitzem.
Sempre estem fent servir greixos per a obtenir energia (no a partir d’un temps en
concret), però en funció de la intensitat i la durada i haurà una menor o major aportació.
També és cert que aquesta combustió d’àcids grassos només té lloc si hi ha hidrats de
carboni. Sense aquests s’arribaria a la fatiga.
! A menor intensitat i major temps, la utilització de lípids s’incrementa.
! En exercicis d’alta intensitat el transport d’AG de cadena llarga (13 – 21C)
disminueix i els de cadena mitjana (6 – 12C) no es modifica.
La irisina és l’hormona que surt del múscul i va al teixit adipós per afavorir la utilització
dels greixos.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
29
6. PROTEÏNES I EXERCICI Les proteïnes de la dieta reposen els elements plàstics, estructurals i metabòlics alterats
o danyats. Tan sols s’utilitzen excepcionalment i de forma poc rellevant com a font
energètica.
Hi ha molt tipus de proteïna i això és el que explica la varietat de funcions que té:
biocatàlisi (enzims), defensa (anticossos), estructural (col·lagen), moviment (actina –
miosina), transport (hemoglobina) i ajuts ergogènics.
AMINOÀCIDS
És la unitat estructural de les proteïnes. Tenen diverses funcions:
• Intermediaris metabòlics
• Missatges químics
o Neurotransmissors
o Resposta immune
• Substrats energètics
• Substrats gluconeogènics
Cada aminoàcid tindrà una característica que la diferenciarà dels altres gràcies al seu
radical lliure en la seva composició. La resta de la molècula està formada per un grup
amino i un grup carboxil:
La unió de molts aminoàcids formen una cadena peptídica. Els aminoàcids s’uneixen
entre si formant pèptids mitjançant enllaços peptídics i un cop està formada es plegarà
d’una manera per estabilitzar-se (només que canviï un sol aminoàcid, variarà
l’estructura de la proteïna.
! L’estructura primària és lineal i normalment no tenen una funció. Fa referència a la
seqüència d’aminoàcids.
! Quan s’ajunten (ponts d’hidrogen) dues cadenes lineals formen una secundària, i ja
tenen una funció determinada (cas de l’actina i la miosina en la contracció muscular).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
30
! L’estructura terciària és la manera en què es plega la proteïna, ja sigui de manera
globular (albúmina) o fibrosa (col·làgen).
PROTEÏNES A LA DIETA
Hem de tenir present en la ingesta de proteïnes que hi ha aminoàcids essencials que el
nostre organisme no sintetitza; que la qualitat de la proteïna s’estableix a partir del seu
valor nutritiu; la complementarietat entre aliments proteics per aportar tots els
aminoàcids necessaris; i que no hem d’exagerar la quantitat de proteïna a la nostra dieta.
Quan ingerim proteïnes el nostre cos trenca els enllaços peptídics per deixar els
aminoàcids i que aquests es combinin amb d’altres per formar les proteïnes que ens fan
falta.
L’organisme no té cap teixit per acumular proteïna. Aquella que hi ha al múscul es farà
servir imminentment; mentre que la resta es transforma en greix o és eliminada.
• Aminoàcids essencials. Són aquells que no poden ser sintetitzats per l’organisme
i que per tant els hem d’incorporar a la dieta. Són AA essencials:
o Isoleucina
o Leucina
o Metionina
o Fenilalanina
o Treonina
o Triptòfan
o Valina
o Histidina (en nens/nenes)
o Arginina (sintetitzats parcialment)
• Valor nutritiu
o Valor biològic. Una proteïna té un valor biològic de 100 si té tots els
aminoàcids essencials en una quantitat suficient. Cap proteïna natural té
aquestes característiques, pel qual haurem de complementar els tipus de
proteïna a través d’una dieta equilibrada.
o Coeficient de digestibilitat: és la capacitat d’assimilació d’una proteïna i
es calcula a través del N absorbit / N ingerit.
o Coeficient d’eficàcia proteica: és la quantitat de proteïna corporal
formada a partir de 100g d’aliment.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
31
DIGESTIÓ DE LES PROTEÏNES
En el procés de digestió la proteïna trenca enllaços per formar els aminoàcids. Això es
dóna en el pH àcid de l’estómac a traves de la proteasa, que és l’enzim que trenca les
cadenes peptídiques.
L’estat de cocció també afecta a aquest procés. Si ha estat sotmesa a calor, la proteïna es
desnaturalitza i es trenca; quant més trencada està, més digerible és.
El punt més important d’aquest punt és la de digerir una proteïna completa, que és
aquella que conté tots els aminoàcids essencials en número i proporció. Si no és així, es
tractarà d’una proteïna incompleta i s’haurà de combinar amb d’altres per tal de poder
cobrir la demanda d’aminoàcids essencials.
PROTEÏNES COM A FONT ENERGÈTICA
Els aminoàcids poden ser oxidats durant l’exercici:
- Els cetogènics poden oxidar-se per vies específiques (glucòlisi, beta – oxidació
o cicle de Krebs).
- Els glucogènics poden ser transformats en glucosa a través de la
gluconeogènesi.
L’ús d’aminoàcids com a combustible posen en marxa mecanismes de desaminació, que
transforma el grup NH2 en NH3, que per la seva elevada toxicitat s’haurà d’eliminar per
la via de la urea.
No hem d’oblidar que la síntesi proteica té la funció principal de reparar el múscul i
l’adaptació muscular. La funció plàstica i estructural és la que regenera els components
cel·lulars (membrana i paret cel·lular) i musculars (miofibril·les i elements contràctils).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
32
BALANÇ PROTEIC
Cal buscar un equilibri entre els grams de proteïna que eliminem i ingerim; això
permetrà un major percentatge de transformació i creació de nova proteïna. Hi ha un
màxim d’assoliment de proteïnes quan l’ingerim i tot allò que sobra o s’haurà
d’eliminar a través del cicle de la urea o s’acumularà en forma de greix al teixit adipós.
En fase de creixement o desenvolupament muscular, la ingesta de proteïna és més
elevada, ja que tant la ingesta com l’eliminació ha de ser similar (hi ha més desgast
muscular).
REQUERIMENTS DE PROTEÏNA DURANT L’EXERCICI
Si les circumstàncies ho requereixen, es donarà pas a la mobilització d’algunes
proteïnes. Els aminoàcids resultats poden ser utilitzats com a font energètica durant
l’exercici.
Tot i que pot incrementar-se la seva oxidació a l’inici de l’entrenament, aquest
desapareix quan l’organisme està adaptat a l’exercici.
Així, durant l’exercici augmentaran les demandes proteiques:
! Per restituir i reposar les proteïnes danyades i destruïdes pel desgast
funcional.
! Com a font energètica en la fase final de l’exercici extenuant, quan les
reserves de glucosa s’esgoten i estem propers a la fatiga.
L’entrenament té efectes importants tant a nivell funcional com morfològic.
L’entrenament de força augmentarà la massa muscular, mentre que no variarà la
mitocondrial; mentre que l’entrenament de resistència no té efectes sobre la massa
muscular, però si que augmenta la massa mitocondrial.
La dosi recomanada és de 0,8g/kg/dia (RDA) i de 1,2g/kg/dia per a esportistes (pot
variar en funció del tipus d’esport).
EFECTES DE LA INGESTA DE PROTEÏNES
Una concentració plasmàtica alta d’aminoàcids incrementa la síntesi proteica en el
múscul. Aquesta síntesi s’afavoreix si hi ha una ingesta conjunta de glúcids i proteïnes.
La resposta anabòlica és més elevada si la ingesta d’aminoàcids i glúcids es fa just al
començament de l’exercici i no immediatament, al cap d’una o tres hores després de
finalitzar l’exercici.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
33
Podem diferenciar les proteïnes en funció de la seva velocitat d’absorció. Ràpides com
el sèrum de llet, o lentes com la caseïna de la llet.
AMINOÀCIDS COM A AJUDA ERGOGÈNICA
Els aminoàcids sovint s’utilitzen com a suplementació ergogènica per al rendiment, tot i
que no s’ha comprovat la seva eficàcia amb totalitat. Així, aquests AA si que realitzen
certes funcions dins l’organisme però la seva aportació extra no suposa un major
rendiment en aquestes funcions.
Els aminoàcids ramificats com a substrat energètic també és freqüent, però no és
necessari. La leucina és qui estimula l’increment de la síntesi proteica muscular i
juntament amb l’exercici hi hauria un efecte; però tan sols es noten efectes lleugers amb
persones no entrenades (disminució del dany i dolor muscular).
CONSIDERACIONS PERSONALS
• En repòs s’ha calculat que les proteïnes contribueixen un 15% en la producció
d’energia, mentre que durant l’exercici la seva importància disminueix.
• Els aminoàcids ramificats són els més abundants en el múscul esquelètic (20%),
mentre que l’aminoàcid lliure més abundant tant en el múscul com en el plasma
és la glutamina.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
34
• La quantitat recomanada per un esportista de força és de 1,6 – 1,7g/kg/dia, per
un de resistència és de 1,2 – 1,8g/kg/dia; i en condicions extremes podria arribar
als 2,5g/kg/dia.
• La relació d’ingesta energètica i ingesta proteica és lineal. El perill
d’incrementar la ingesta de proteïna és que la d’hidrats de carboni disminueixi.
• Els aminoàcids ramificats són els més populars dins els utilitzats com a
suplements, però no hi ha evidències científiques del seu efecte en el rendiment.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
35
TEMA 7. HIDRATACIÓ I BALANÇ ELECTROLÍTIC
L’aigua és el component més important de l’organisme per la gran quantitat de funcions
que avarca. És, per tant, essencial que es coneguin les principals estratègies destinades a
aconseguir una bona hidratació de l’esportista, així com la seva adequada reposició de
les pèrdues produïdes per l’exercici.
COMPOSICIÓ CORPORAL
La distribució dels diferents teixits afectarà en la quantitat total d’aigua en l’organisme.
Els teixits amb major activitat biològica, així com l’hepàtic, el nerviós i el propi múscul,
són els quals contenen un major percentatge d’aigua, situat per sobre del 70%. En cas
contrari, a major quantitat de teixit adipós, menor és la quantitat d’aigua corporal;
diferència que es veu clarament en la quantitat d’aigua en homes, dones i nens per la
concentració de greix en cadascun d’ells.
EL 50 – 60% de la massa corporal és aigua. Aquesta es divideix en el líquid
intracel·lular (membrana cel·lular) i el líquid extracel·lular (plasma, líquid intersticial).
L’aigua intracel·lular conforma el volum intracel·lular i compren aproximadament el
60% del total de l’aigua corporal. L’aigua extracel·lular és aquella coneguda com a
volum extracel·lular i suposa al voltant del 40% de l’aigua corporal (5% d’aigua
plasmàtica i 35% d’aigua intersticial).
CONCENTRACIÓ D’ELECTRÒLITS
La membrana cel·lular és semipermeable, és a dir, que selecciona quines substàncies
poden passar d’un lloc a l’altre de la cèl·lula. Aquí juga un paper important
l’osmolaritat de l’aigua, que és la quantitat de mols de partícula que té l’aigua.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
36
Les dues parts que separen la membrana de la cèl·lula tendeixen a l’equilibri. Per tal
d’això, pot succeir dues coses.
En primer lloc, si la membrana no deixa passar el solut, l’aigua és la substancia que
passa d’un lloc a l’altra en un procés conegut com a osmosi. En el cas contrari, les
substàncies poden passar d’un cantó a l’altre mitjançant la difusió. Això dependrà del
tipus de membrana que tingui la cèl·lula i la concentració dels diferents electròlits que
hi ha al plasma i a l’aigua intracel·lular
BALANÇ HÍDRIC
Un equilibri hídric adequat suposa que en repòs, sobretot durant l’exercici físic, els
ingressos siguin equivalents a les pèrdues produïdes.
El fet de realitzar exercici físic comporta unes pèrdues més grans que en nivells de
repòs, i per tant, s’haurà d’equilibrar les pèrdues a través de:
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
37
• Major ingesta d’aigua líquida.
• Major ingesta calòrica, que augmenta l’aportació hídrica.
• Major producció d’aigua metabòlica.
• Disminució del volum d’orina.
• Disminució relativa de la transpiració.
A través de la termoregulació, mantenim la temperatura corporal per tal de que no hi
hagi una pèrdua excessiva d’aigua corporal. A través de l’hipotàlem es modula la
resposta homeostàtica (control de la temperatura), mentre que els osmoreceptors i
receptors de pressió s’encarreguen de l’osmolaritat del plasma i el volum sanguini.
Hi ha un moment de l’exercici en el qual el cos no s’adapta a la deshidratació, i per tant,
es produeix un inici avançat de la fatiga. L’entrenament millora aquesta funció
termoreguladora: s’ha vist que l’entrenament aeròbic millora la capacitat de mantenir la
temperatura corporal constant.
Els efectes de la deshidratació sobre el rendiment són:
• Reducció del volum sanguini (plasma).
• Disminució flux sanguini cutani (termoregulació).
• Disminució de la taxa de sudoració.
• Disminució en el calor dissipat.
• Augment de la temperatura central.
• Augment en el consum de glicogen muscular.
Hem de prendre les mesures necessàries per evitar arribar a la deshidratació, ja que el
rendiment es veu directament afectat per la pèrdua excessiva d’aigua.
La híperhidratació pre - exercici millora la termoregulació, redueix l’osmolaritat del
plasma i dissipa millor la calor. La ingesta de grans volums d’aigua i electròlits entre 1
– 3 hores prèvies al ‘exercici permet una ràpida excreció dels fluids per l’augment del
volum plasmàtic temporal. A més, el glicerol és capaç de retenir l’aigua.
La hidratació durant l’exercici serà necessària per compensar la pèrdua de fluids,
bàsicament per la suor. La taxa de sudoració és un factor molt individual. La ingesta de
fluids millora la capacitat d’exercici i el rendiment en totes les condicions ambientals.
Aquesta ingesta de líquid pot ser una puta merda, com tot el puto temari d’aquesta
assignatura. Quan comencem l’exercici el volum plasmàtic tendirà a disminuir. Amb
beguda hipotònica el volum plasmàtic augmenta més ràpidament (el temps de buidat
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
38
gàstric no es veu afectat); en canvi amb beguda hipertònica hi ha un major volum
d’aigua a l’estómac.
EL SISTEMA RENAL DURANT L’EXERCICI
El sistema renal té la funció de mantenir la producció d’orina, mantenir el flux a través
de les nefrones i excretar substàncies tòxiques. La funció de l’osmolaritat plasmàtica
(290 mOsmol/L) redueix el volum i la pressió sanguínia i altera la funció dels ronyons
(retenció de líquids o augment d’excreció d’aigua):
• A major osmolaritat plasmàtica (menor volum plasmàtic) ! Conservació del
líquid (augment de l’hormona antidiürètica ADH i major absorció d’aigua i
soluts).
• A menor osmolaritat plasmàtica (major volum plasmàtic) ! Eliminació del
líquid (disminució de l’ADH, amb conseqüent hiponatrèmia).
REQUERIMENTS LÍQUIDS DELS ATLETES
ABANS: Un augment d’ingesta de fluids als dies previs ajuda a una bona hidratació. Els
indicis de control que podem fer servir per a conèixer el nivell d’hidratació d’un atleta
són el color de l’orina; l’osmolaritat del plasma; el control del pes matinal (en les
mateixes condicions).
Per assegurar una bona hidratació caldrà augmentar els requeriments hídrics durant
l’exercici, sobretot tenint en compte l’augment de temperatura i de la intensitat de
l’exercici.
DURANT: Durant l’activitat no ens guiarem per la set (aquesta ve determinada pels
nivells d’osmolaritat plasmàtica), sinó que haurem de fer la ingesta de fluids durant
l’activitat per tal de mantenir el pes corporal. Les recomanacions generals (AACD) són:
• 500ml – 2h abans de l’esforç
• 120 – 180ml cada 15 – 20 minuts durant tot l’esforç (en ambient calorós i
humit).
• Entrenaments ingesta de líquids de forma regular.
• Entrenaments d’entre 30 i 60 min (temperatura moderada) – aigua.
La composició d’aquestes begudes hauria d’estar composada, a més, d’HC (i altres
micronutrients), que baixi la velocitat amb què el fluid arribi a l’intestí prim i augmenti
la de l’alliberació de glucosa.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
39
Les necessitats dependran de si es busca restituir l’aigua o abastir l’organisme de
substrat.
DESPRÉS: L’aigua sola no és aconsellable (amb HC i Na). La deshidratació en una
sessió condiciona el rendiment de la següent si no es restitueix totalment (per exemple,
si s’ha perdut 1kg de pes per aigua, es restituirà en un 150%, no tan sols 1L, sinó un
1,5L.
S’ha de tenir en compte l’alcohol i la cafeïna per la seva acció diürètica (més pèrdua per
orina); a més, si prenem aliments sòlids caldrà que siguin aquells que aportin Na i K, i
baixin la producció d’orina (major retenció de fluids).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
40
TEMA 8. MICRONUTRIENTS: VITAMINES I MINERALS LES VITAMINES
Les vitamines són d’ingesta obligada, ja que la seva carència pot ocasionar diversos
trastorns. L’organisme no les pot sintetitzar en quantitats suficients per a realitzar les
seves funcions, d’aquí la importància de la seva ingesta.
Les principals funcions que realitza estan relacionades amb la regulació del
metabolisme i com a antioxidants.
A l’organisme es formen radicals lliures, producte del metabolisme, l’edat, radiacions, o
altres factors, com pot ser l’exercici. Les vitamines són substàncies importants que
redueixen els danys cel·lulars que provoca la inestabilitat d’aquests radicals lliures.
Podem distingir dos tipus:
- Liposolubles: aquelles associades als aliments grassos i olis. Són d’absorció
fàcil i poden acumular-se (hipervitaminosi).
VITAMINA E
Important funció com a antioxidant, s’enganxa amb l’oxigen. Té una funció protectora
en quant a l’acció de metalls pesants (plom i mercuri), de les drogues o d’agents
contaminants.
Les necessitats diàries ronden els 15mg.
VITAMINA D
La podem sintetitzar a través del colesterol i per la presència de llum UV. Té funcions
com a antioxidant, i d’altres relacionades amb la regulació de l’absorció de calci
(necessària per a una òptima funció muscular).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
41
Les necessitats diàries es troben als 15 micrograms per dia. Algunes fonts de vitamina D
són el peix blau, la llet sencera i l’ou.
- Hidrosolubles: aquelles que es troben en aliments de matriu aquosa (verdures,
fruites, hortalisses, ous...). Per a la seva absorció necessiten transportadors específics.
No presenten problemes d’hiperdosificació.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
42
VITAMINA B
Totes les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) intervenen en la sensació de fatiga, ja
que suposen el compliment d’una gran quantitat de funcions en l’organisme. Per
exemple, en el metabolisme aquestes vitamines fan de cofactors, indispensables per al
desenvolupament del procés. Dins d’aquestes es troba la B12, important en la formació
de glòbuls vermells.
VITAMINA C
La vitamina C és molt important per a la síntesi de col·lagen. També actua com a
antioxidant a la sang i a altres fluids corporals. Protegeix al sistema immunitari i pot
regenerar vitamina E.
Les necessitats diàries d’aquesta vitamina sol rondar els 90mg. Relativament no tòxica i
té acció protectora contra els refredats.
INGESTA DE VITAMINES
Hi ha una deficiència en esportistes que han de mantenir un pes baix, i per tant, caldrà
regular la seva ingesta amb l’alimentació. Una dieta equilibrada cobreix pràcticament, si
no totalment, totes les necessitats diàries en quant a vitamines.
• La vitamina A és important per a una bona agudesa visual en esports de precisió
i facilita la visió nocturna.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
43
• La vitamina D és necessària per a una correcta absorció del calci, que, a més de
la construcció de l’ós, participa en efectes d’interacció actina/miosina en la
contracció muscular.
• La vitamina C potencia l’absorció del ferro, imprescindible per a evitar les
anèmies ferropèniques.
• La riboflavina (B2) és molt important per a l’oxidació i l’obtenció d’energia a
partir dels aliments.
• La tiamina (B1), niacina (B3 i àcid pantotènic (B5) intervenen en la generació
d’energia en la fibra muscular i la utilització d’àcids grassos com a combustible.
• La piridoxina (B6) intervé en la síntesi proteica i és decisiva per a la formació
del sistema dels citocroms i l’activitat de la cadena respiratòria mitocondrial.
• L’àcid fòlic (B9) i la vitamina B12 són imprescindibles en la formació
d’eritròcits, molt augmentada en l’entrenament en hipòxia.
ELS MINERALS
Els minerals exerceixen funcions estructurals, plàstiques i metabòliques. No es
consumeixen ni s’alteren, però es perden pels excrements, l’orina, la suor i per la pell; i
per tant, serà important reposar aquestes pèrdues.
Podem distingir dos tipus:
- Macrominerals: aquelles que es necessiten en quantitats superiors a 100mg/dia.
Calci, fòsfor, magnesi (estructural i plàstica) i sodi, potassi, clor i sofre (com a
electròlits).
- Microminerals: Es necessiten en quantitats inferiors a 100mg/dia. El ferro,
zinc, coure, manganès, seleni, silici, iode i fluor, són alguns exemples.
CALCI I LA VITAMINA D
El calci realitza una funció plàstica essencial, ja que és el mineral més important de l’ós,
a més de participar en la contracció muscular. És important una bona alimentació per tal
d’ingerir els valors necessaris de Ca i així poder reduir la osteoporosi. Està molt
relacionat amb la ingesta de vitamina D, ja que aquesta regula la seva absorció.
Una disminució de la concentració plasmàtica del calci en esportistes pot produir
alteracions de la contractilitat muscular (rampes i contractures musculars). A més,
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
44
provoca la disminució de la densitat òssia amb un major risc de fractures per
sobrecàrrega i estrès.
FERRO
El ferro realitza la funció bàsica de transport d’oxigen als glòbuls vermells, en forma
d’hemoglobina al torrent sanguini i de mioglobina al múscul. La utilització d’aquest
oxigen ve donat pel citocrom i el magatzem del ferro es dona en forma de ferritina i
transferrina.
L’exercici físic fa augmentar les demandes de ferro, ja que hi ha un augment de les
pèrdues per la suor i per la destrucció de glòbuls vermells.
La biodisponibilitat del ferro depèn de l’origen de l’aliment. La forma hemo s’absorbeix
millor en els d’origen animal (60%), mentre que en els d’origen vegetal es troba de
forma lliure. La seva absorció dependrà dels aliments ingerits: la vitamina C facilita
l’absorció, mentre que els fosfats, tanins o fibres la disminueixen.
La RDA indica que en homes, hauria de ser de 8mg/dia, mentre que en dones 18mg/dia
(entre els 19 – 30 anys). Hi ha una disponibilitat alta en carns vermelles, pollastre i
altres aus, així com al peix, fetge i vísceres. La pèrdua de ferro en esportistes pot ser
molt més elevada (fins a un 70% més), així que caldrà reajustar la ingesta.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
45
TEMA 9. SUPLEMENTS NUTRICIONALS Amb l’objectiu de millorar el rendiment, els atletes i esportistes, però també els
practicants ocasionals d’exercici físic, utilitzen diverses estratègies. Aquest procés de
generar treball (‘ergo’ i ‘genan’) es pot aconseguir de diferents maneres en mètodes
coneguts com a ajudes ergogèniques, realitzats amb el fi d’augmentar la capacitat de
desenvolupar treball físic i millorar el rendiment.
La suplementació nutricional és una de les vies per la qual els atletes volen millorar el
rendiment, i en aquest apartat caldrà saber de quins tipus n’hi ha i quins són els efectes
que tenen sobre aquesta suposada millora.
Qualsevol producte que s’ingereix a través de la boca, a més a més dels aliments de
consum general, que té per objectiu augmentar el rendiment, es considera un suplement
nutricional o dietètic.
Són molts els esportistes que utilitzen suplements nutricionals de manera habitual. Hi ha
la concepció de que el suplement nutricional és igual a la nutrició esportiva, és a dir,
que és indispensable per a obtenir rendiment.
CONDICIONS DE VALIDACIÓ
El problema és que els suplements nutricionals estan poc regulats: no són sotmesos als
controls de seguretat, polítiques de qualitat, ni requereixen l’etiquetatge dels
medicaments. D’altra banda, no hi ha cap garantia de que un suplement compleixi amb
el que promet ni sobre la seva composició o puresa.
És per això que cal una avaluació crítica respecte als molts estudis sobre suplements
nutricionals. Cal analitzar les afirmacions que fa la indústria respecte a un producte
(evidència científica), de manera que hi hagi una hipòtesi clara, s’especifiqui la població
i la població diana; així com el tipus d’investigació (caràcter creuat i doble cec).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
46
Aquests tipus d’investigació, de caràcter creuat i doble cec, són els més recomanats per
comparar el producte amb un placebo. En ser de caràcter creuat, el grup de subjectes
que en una primera fase de l’estudi rep la substància activa, rep després el placebo, i
viceversa. A doble cec vol dir que ni l’experimentador ni els pacients són conscients de
a quina fase està cada grup.
La investigació també haurà d’assegurar que es controlen les variables externes, per tal
de que les condicions siguin idèntiques i no afectin a l’efecte del producte. A més,
escollir de forma apropiada les eines de mesura sensibilitat als canvis (<3%) i reduir els
errors amb assaig aleatoritzat.
Els resultats obtinguts han de validar-se amb el màxim rigor estadístic i posseir
significació estadística. La publicació d’aquests ha de fer-se de manera imparcial (al
marge d’interessos comercials), i si és possible citar altres estudis que confirmin la
troballa.
En aquest sentit, la FEMEDE estableix tres graus d’evidència:
• GRAU A: Dades procedents de múltiples estudis clínics aleatoris o
metaanàlisis.
• GRAU B: Dades procedents d’un únic assaig aleatoritzat o de grans estudis no
aleatoritzats.
• GRAU C: Consells d’opinió d’experts o petits estudis.
CAFEÏNA
La cafeïna és una metil xantina del grup dels alcaloides. És la substància psicoactiva
més consumida i probablement, una de les més utilitzades com a ajuda ergogènica de
caràcter estimulant en l’activitat esportiva. La seva funció és estimular la producció de
catecolamines i l’alliberació d’adrenalina per la medul·la suprarenal. Milloren la
excitabilitat i contractilitat del múscul cardíac i tenen un efecte broncodilatador i
vasodilatador perifèric.
També augmenta l’activitat metabòlica basal, la mobilització dels triglicèrids i
l’oxidació dels àcids grassos lliures. Així, el seu ús com a ergogènic es basa tant en el
seu efecte estimulant, amb major resistència a la fatiga i la disminució del temps de
recuperació, com en les seves accions metabòliques, millorant la capacitat i la
resistència aeròbica.
Anteriorment es considerava dopatge, però a partir del 2004 (pel COI) només es tracta
com a tal si sobrepassa els 12 micrograms/ml d’orina. Hi ha diferents estudis, tot i que
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
47
no gaires, que demostren una millora en el rendiment a l’exercici aeròbic en certes dosis
i en esforços màxims properes al 100% (Falk et al 1981 i Sasaki et al 1987). La ingesta
de cafeïna amb altres substàncies també sembla millorar la funció cognitiva (Hogervorst
et al 1999 – Cafeïna + Beguda electrolítica: millores en l’atenció, habilitats
psicomotrius i la memòria).
Les dosis recomanades solen estar al voltant dels 3mg/kg de pes, tot i que va molt
condicionada a la resposta individual.
Els mecanismes d’acció de la cafeïna són:
" Incrementa la lipòlisi i es produeix un estalvi de glicogen
o Incrementa la noradrenalina
" Incrementa l’excitabilitat de les fibres musculars
o Efecte sobre enzims reguladors
o Augmenta el flux de calci des de l’espia extracel·lular
o Augmenta el flux de calci des del sarcoplasma
o Augmenta la sensibilitat dels miofilaments al calci
" Influeix en el senyal des del cervell fins a la neurona motora
o Augmenta les catecolamines i neurotransmissors
o Disminueix el llindar d’excitació
o Augmenta el transport d’ions amb el múscul
o Facilita la transmissió de senyals en el nervi
Com s’ha esmentat, les diferències interindividuals determinaran els efectes i la
tolerància a la cafeïna com a ajuda ergogènica, ja que pot tenir els seus efectes
secundaris. Amb subjectes poc habituats pot provocar molèsties gastrointestinals, mal
de cap, taquicàrdia, nerviosisme, tremolors, etc. A més, l’efecte diürètic de la cafeïna
pot suposar un problema en segons quines proves.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
48
TAURINA
La taurina és un aminoàcid que es pot sintetitzar a partir de la metionina i la cisteïna.
Té un efecte antioxidant, actua com a neurotransmissor i estabilitzador de les
membranes cel·lulars. Actua com a un “imitador de la insulina”, augmenta l’activitat
d’aquesta disminuint la glucosa sanguínia i incrementant la reserva hepàtica de
glucogen.
S’ha vist que podria tenir efectes sobre les lesions musculars, disminuint-les, i amb el
creixement de les fibres musculars. Els esportistes l’utilitzen per a millorar la càrrega de
glucogen en dosis recomanades de 0,5 – 1 g tres cops al dia.
ANTIOXIDANTS – COENZIM Q10
Són molècules que poden retardar o prevenir l’oxidació d’altres molècules per ajuntar-
se amb els radicals lliures que es produeixen en l’organisme. El coenzim Q10 és una
substància lipídica amb una estructura similar a la vitamina E, que forma part de la
cadena respiratòria mitocondrial en la fosforilització oxidativa, incrementant el consum
d’oxigen del miocardi.
No s’ha demostrat el seu efecte favorable en atletes o practicants d’exercici físic, però la
indústria així ho ven partint de les millores que produeixen en pacients amb
cardiopaties, a qui els millora el metabolisme oxidatiu i, per tant, una major capacitat
per l’exercici.
ÀCIDS GRASSOS – OMEGA 3
Àcids grassos poliinsaturats que provenen bàsicament del greix i l’oli del peix. Amb
una major proporció d’aquests tipus d’àcid gras, millora la permeabilitat de la
membrana dels glòbuls vermells i una major perifusió perifèrica (Gueznnec et al 1989).
La suplementació en omega 3 podria reduir la pèrdua de capacitat de deformació de les
membranes dels glòbuls vermells provocades per l’exercici, però sense ser prou
importants per provocar millores en el VO2 màx (Brilla et al 1990).
BEGUDES I ALIMENTS ALCALINS
Una substància alcalina és aquella que pot absorbir ions d’hidrogen (H+) del medi o
cedir parells d’electrons. S’utilitzen amb l’objectiu de disminuir la fatiga i accelerar la
recuperació (neutralitzar l’acidosi sanguínia i millorar l’alliberació del lactat muscular).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
49
Poden ser útil en exercicis amb component anaeròbic important (superiors a 1 minut) o
de caràcter repetitiu (l’entrenament intervàlic).
El bicarbonat sòdic és una substància alcalina al voltant de la qual hi ha discrepàncies
en la seva eficàcia real (efecte placebo i sensibilitat individual). Les dosis amb la qual es
subministra està al voltant dels 300mg/kg de pes 1 – 2 hores prèvies a l’exercici, per a
esforços de durada entre 1 i 7 minuts.
Per prevenir la intolerància intestinal cal fer la ingesta amb abundant aigua.
El citrat sòdic és una altra substància alcalina que també s’ha d’administrar amb volums
importants de líquid. Una dosis entre 300 – 500 mg/dia es mostra efectiu per limitar el
pH en sang en esforços de 2 a 4 minuts.
El podem trobar als sucs de fruita i a dietes riques en HC.
GLICEROL
Substància natural que es presenta en l’organisme esterificat com els àcids grassos
formant glicèrids. Després de la ingesta, aquesta s’absorbeix ràpidament i és
metabolitzat per la glucòlisi. Fixa grans volums d’aigua.
Quan hi ha glicerol a l’espai intracel·lular provoca una important activitat osmòtica
(atrau l’aigua). Aquesta major osmolaritat, augmenta l’ADH i disminueix la producció
d’orina.
La forma d’administració d’aquesta ajuda ergogènica és mitjançant un xarop molt dolç
que ha d’anar acompanyada de volums importants d’aigua. Els defensors de l’ús de
glicerol diuen que els resultats desfavorables a alguns estudis es deu a la dosi incorrecta,
a l’administració insuficient d’aigua, al temps inadequat fins a l’inici de la prova o a les
condicions meteorològiques.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
50
Aquesta dosi hauria de ser d’1g/kg de pes corporal cada 6 hores, a més d’1 – 2L
d’aigua. L’inici de la pauta d’administració ha de donar-se 150 minuts abans de
l’activitat.
Tot i ser una ingesta segura, poden haver-hi efectes adversos com ara mal de cap,
nàusees, visió borrosa, deshidratació ocular i cerebral, etc.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
51
TEMA 9. CONSIDERACIONS NUTRICIONALS EN SITUACIONS
ESPECIALS
EXERCICI FÍSIC, ESPORT I DISMINUCIÓ DEL PES CORPORAL
Hi ha persones que necessiten disminuir pes. Ja sigui aquelles per a prevenir malalties
(sobrepès i/o obesitat) o aquells atletes que necessiten arribar a uns nivells concrets per
tal d’adaptar-se a les necessitats del seu esport.
Cal recordar que el pes està directament relacionat amb la diferència entre la ingesta
calòrica (provinent dels aliments) i la despesa energètica total (activitat física,
termogènesi induïda per la dieta, despesa energètica en repòs i taxa metabòlica).
MÈTODES DIETÈTICS PER PERDRE PES
• Dietes baixes en calories: 400 – 800 kcal/dia. Teràpia obesos de 20kg en 12 –
16 setmanes; la qual cosa comporta un 80% d’abandonament i un 35 – 50% de
recuperació del pes en 1 any.
Hi ha normalment una ingesta d’HC molt disminuïda i es perd glucogen i aigua.
A més, hi ha efectes adversos del tipus nàusees, mal alè, gana, mal de cap,
hipotensió, deshidratació i desequilibris electrolítics.
• Dietes baixes en greixos: dietes d’entre 1200 – 1700kcal, però que
disminueixen un 12 – 15% la ingesta de lípids. En reduir la ingesta de lípids, es
redueix la ingesta energètica. Segons la National Institute of Health “substituir
part de l’aportació calòrica en lípids per HC redueix el nombre de calories en
forma de lípids” (tot i que no sempre hi ha disminucions importants de pes).
Així, una menor ingesta de greixos suposa una disminució dels lípids en sang i
del risc de patir malalties cardiovasculars, tot i que no hi hagi una davallada de
pes (aquesta s’hauria d’aconseguir a través de l’exercici).
• Dietes combinades: tracten d’evitar combinar determinats aliments. Per
exemple, les proteïnes més hidrats de carboni generen toxines i provoca un
augment del pes, per tant es procura evitar.
Són dietes temptadores perquè es baixa de pes ràpidament i hi ha èxit en moltes
persones (seguiment estricte). No obstant, hi ha una baixada de la ingesta d’HC
i per tant, baixa el rendiment.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
52
• Dietes riques en proteïnes: és el mètode de mode. Tracta d’elevar el contingut
proteic (prevenir la baixada de massa muscular), per les seves característiques
com a macronutrient saciant.
Els efectes adversos d’aquest tipus de dieta poden ser les nàusees,
hiperuricèmia, fatiga (per manca de glucogen), augment de la tensió arterial,
formació de pedres al ronyó, osteoporosi.
• Dietes baixes en hidrats de carboni: dietes cetogèniques les quals es basen en
que una menor ingesta d’HC augmenta l’oxidació de lípids. Augmenta la
producció de cossos cetogènics (major eliminació de calories per l’orina).
Pèrdues calòriques poc importants (100 – 150 kcal/dia) i una capacitat
d’exercici menor, en no disposar de reserves de glicogen muscular.
• Manipulació energètica de la dieta: densitat de la dieta – manteniment del pes.
El subjecte ingereix una quantitat independentment del macronutrient. Si
s’augmenta la densitat de la dieta, augmenta l’energia ingerida; i viceversa.
Serveix com a eina del control de pes.
• Calci i productes làctics: indicis dels seus efectes sobre la reducció de la tensió.
Estudis sobre la baixada de pes a través d’una restricció calòrica + Ca dietètic.
• Edulcorants no nutritius: sucres artificials de sabor agradable que no aporten
energia.
EXERCICIS PER PERDRE PES
L’exercici físic és, finalment, l’eina essencial per incrementar la despesa energètica
diària i així produir una diferència negativa en relació a la ingesta calòrica. L’exercici i
la dieta de manera combinada és el mètode més efectiu per mantenir el pes.
La intensitat d’aquest exercici, perquè hi hagi la màxima oxidació de lípids, ha d’estar
entre el 55 – 65% de la VO2 màx. (intensitat baixa – moderada); si és major, l’oxidació
dels lípids disminueix. Les activitats en què el subjecte suporta el seu pes corporal
augmenta la despesa.
L’entrenament de força i resistència ajuden a perdre el pes pels seus efectes adaptatius
en el metabolisme. L’entrenament de força provoca canvis en la composició corporal i
augmenta el metabolisme basal (major despesa). Quant més llarg és la durada d’aquests
exercicis, major serà la despesa energètica.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
53
La taxa metabòlica en repòs (TMR) és la base de la pèrdua de pes, ja que és un
component important de la despesa energètica total. Una baixada de pes suposa més
dificultat per seguir baixant de pes, així que el cos respon tornant-se més eficient.
DIFERÈNCIES DE GÈNERE
• Les dones tenen major resistència a les pèrdues de pes.
• Distribució del greix corporal.
o Dona: forma de pera
o Home: forma de poma
• Greix regió abdominal metabòlicament més actius – taxes de lipòlisi superiors.
• Major % de greix subcutani en les dones.
ESPORTS PER CATEGORIA DE PES
Hi ha esports en els quals, per promoure competicions més justes i interessants, es
divideixen les categories per pes. Així, hi ha confrontació entre oponents de constitució
– capacitat similar.
Això s’aprofita de manera que a vegades, per obtenir avantatge competitiu, els
esportistes participen en categories de pes inferiors als de l’entrenament. Aquestes
costums són molt habituals i en segons quins esports, com al judo, es comença des de
joves.
Són estratègies que es continuen mantenint perquè funcionen tot i que afecten al
rendiment. Potser amb aquestes tècniques baixi el rendiment (deshidratació, esgotament
reserves); però els compensa el fet de participar en categories menors a la seva i
guanyar (no compta el rendiment absolut, sinó el rendiment en comparació amb els
altres). Dependrà també de la quantitat de categories que hi ha a l’esport, la freqüència
de les competicions, les característiques fisiològiques, les condicions ambientals, el
programa de competició, el pesatge i les regles de la pròpia competició.
Per competir en la categoria més baixa possible cal que hi hagi un balanç energètic
negatiu i canvis en la dieta. Això provoca efectes negatius sobre la salut i sobre l’estat
d’ànim de l’esportista (els d’elit consideren un component important de la seva
preparació mental).
• Fase precompetició:
o Cal tenir en compte el període entre competicions.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
54
o Hi ha una actitud més despreocupada que durant la fase competitiva, així
que hi ha una importància respecte a la nutrició per optimitzar el
rendiment.
o Es manté el pes estable i una regularitat intestinal.
o A les setmanes prèvies hi ha una intensificació respecte als aspectes
relacionats amb la dieta (menys porcions, menys porcions, menys líquids
i més exercici).
o Control de pes constantment present.
• Fase de pesatge – inici de competició: s’ha de donar el pes abans de la
competició per tal de ser qualificat a una categoria. En el període de temps entre
el pesatge i l’inici de competició es recupera el pes corporal amb aliments i
aigua.
o Importància fisiològica i mental (capricis).
o Predomina l’aportació energètica per sobre del valor nutricional.
o Restitució del glicogen muscular 24h.
o Ingesta HC per a la recuperació del glicogen muscular, hepàtic i el tracte
gastrointestinal. Millor recuperació del rendiment (Walberg – Ranking i
cols. 1998).
o Durant la competició (6 – 8 combats al dia), no ingerir res entre combats
i aliments de fàcil digestió.
• Efectes sobre el rendiment: funció cognitiva i estat psicològic.
o Deshidratació aguda afecta a la funció cognitiva i a la concentració:
menor rendiment cognitiu i major percepció de l’esforç.
o Restricció alimentària baixa la glucèmia i provoca trastorns cognitius i
anímics.
• Efectes sobre el rendiment: funció física.
o Pèrdua de líquids i electròlits afecta a la funció cardiovascular i a la
termoreguladora.
• Efectes a llarg termini sobre la salut.
o Esportistes exposats a fluctuacions en el pes (diferències en el pes
d’entrenament i en el de competició). Si hi ha freqüència, és perillós.
o En els períodes de restricció energètic hi ha una ingesta inadequada i per
tant, tant els macronutrients com els micronutrients estan per sota de la
RDA.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
55
o Efectes com la baixada de la TMR, la baixada de densitat òssia.
• Pràctiques segures en les categories de pes:
o Entendre les exigències i les pràctiques de l’esport.
o Enteniment amb l’esportista que ha de donar el pes.
o Estratègia conjunta (elecció assenyalada de categoria de pes).
o Ajustar el pes 2 – 3 dies o setmana prèvia.
o Recuperació adequada entre el pesatge i la competició.
o Assessoraments experts.
COMPETICIONS ESPORTIVES DE LLARGA DURADA. ULTRA
RESISTÈNCIA.
Les curses a peu al llarg dels anys ha guanyat protagonisme entre l’esport popular. Hi
ha diverses modalitats que es fan a la pista, al carrer o al camp a través, normalment
diferenciades per la seva distància.
La mitja marató, la marató i les proves d’ultra resistència (triatló, iron man, etc.) són les
més importants de llarga distància, i així ho demostra l’evolució en la seva participació
als darrers anys.
Els raid d’aventura són altre tipus de cursa d’ultra resistència on es practiquen diferents
modalitats esportives en el medi natural (orientació, escalada, kayak, cursa a peus...).
DEMANDES FISIOLÒGIQUES
En aquest tipus de proves el consum d’oxigen és l’indicador de la capacitat d’un atleta
per dur-les a terme. Es busca que en un exercici perllongat, amb una intensitat
submàxima, hi hagi un % elevat de consum d’oxigen, així com a una mínima despesa
energètica.
Els factors ambientals, la temperatura, entre altres factors, així com la durada de la
prova o la termoregulació, obliga a l’esportista a restituir líquids i energia
constantment.:
• Hidrats de carboni: ingesta per a mantenir la intensitat al llarg de la cursa.
o Permet mantenir un rendiment relativament estable.
o Permet mantenir la glucèmia en sang.
o Entre 30 – 70g HC/h (en solucions de 5 – 10%).
o Opció maltodextrina (begudes comercials) o fructosa (en dosis elevades
molèsties gastrointestinals).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
56
o Sobrecàrrega d’HC per a millorar la capacitat del múscul per dur a terme
els exercicis perllongats i amb intensitat submàxima.
# Model clàssic (Karlsson i Saltin, 1971) – 7 dies. Fase 1: 3 – 4
dies ingestes baixes en HC + entrenaments intens. Fase 2:
ingestes altes HC i disminució entrenament.
# Model de Sherman i co (1981). Atletes ben entrenats no
necessiten buidar completament reserves. 3 dies ingestes elevades
HC i disminució de l’exercici.
# Model de Bussau i cols. (2002). 25 hores d’inactivitat física i
ingestes altes d’HC (10g/kg) suficients maximitzar nivells
glucogen musculars esportistes entrenats.
• Lípids: ingesta com a magatzem d’energia (5 dies de manera continua).
• Proteïnes: balanç energètic negatiu (dificultat d’ingerir 8000 – 15000kcal).
Incapacitat de restitució de glucogen.
• Equilibri hídric i electrolític per evitar deshidratació i hiponatrèmia.
o La deshidratació provoca tots aquests aspectes, per això cal una ingesta
freqüent de líquids:
# La taxa de sudoració està entre els 600 – 2000ml/h.
# L’estrès cardiovascular fa que augmenti la FC, baixi la TA i baixi
el VMC).
# Reducció del flux sanguini en la pell (convecció i evaporació) –
major temperatura corporal.
# Disminució capacitat esforç perllongat.
# Augment de la percepció de la fatiga.
# Risc alteració funció gastrointestinal.
# Redueix la concentració i la funció mental.
o La beguda ha de permetre restituir les pèrdues hídriques del cos,
mantenir el volum i l’osmolaritat del plasma i mantenir el nivell de
glucosa sanguínia: AIGUA + HC (8%) + Na (10 – 30 mmol/L).
o Problemes d’hiponatrèmia per excés de líquids (excés de sals).
RAID AVENTURA
Prova de difícil investigació per la monitorització i la varietat de condicions que
presenta (és complicat reproduir els requeriments al laboratori).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
57
Hi ha una despesa energètica molt elevada 354 – 750 kcal/h a durades perllongades a
més de 6 hores. Cal fer una aportació energètica suficient durant l’entrenament per tal
de mantenir el pes corporal i que hi hagi una disponibilitat energètica per completar els
volums d’entrenament.
Per donar resposta a aquestes demandes es farà a través d’un nombre d’àpats apropiat,
ingerint les porcions òptimes, utilitzant aliments densos i alimentant-se durant els
entrenaments.
• Hidrats de carboni: molt importants durant l’entrenament i la competició.
Maximitzen l’efecte de l’entrenament i promouen la recuperació.
o 7 – 12 g/kg de pes d’índex glucèmic baix (cereals integrals, fruites i
vegetals).
o 30 – 60 g/h durant l’entrenament.
• Proteïnes: major requeriment per l’augment de la seva oxidació durant
l’exercici.
o 1,4 – 1,7 g/kg/dia – síntesi proteica
o Ingesta adequada de proteïnes procedent d’aliments durant la competició
és difícil (suplements proteics).
• Lípids: important funció de reserva energètica, element essencial de les
membranes cel·lulars, producció d’hormones i com a magatzem de vitamines
liposolubles.
o 20 – 35% de l’energia.
o Dietes riques en lípids millora l’oxidació d’àcids grassos, però no hi ha
millora en el rendiment.
• Horari dels àpats: exercici perllongat esgotarà les reserves de glucogen, així que
és important la seva recuperació per poder entrenar durant períodes perllongats
de temps i/o dies consecutius.
o Per resintetitzar dipòsits de glicogen muscular: ingesta elevada d’HC (7-
12 g/kg/dia) i d’índex glucèmic alt.
o Ingesta prèvia a la competició o entrenament: 200 – 300g, 3 – 4 hores
abans d’iniciar.
o Sobrecàrrega de glicogen entre 10 – 12 g/kg/dia, als dies previs a la
competició.
o Aportacions exògenes d’HC durant l’entrenament o competició: 0,7
g/kg/h (30 – 60g/h).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
58
o Ingerir proteïnes i HC amb proporció 4:1 (millora el rendiment i la
recuperació). Podria ser en beguda; la proteïna ajuda a complir amb els
requeriments proteics.
o Post exercici, abans dels 30 minuts quantitats elevades d’HC (1 –
1,2g/kg/dia) i de proteïna (0,2 – 0,5g/kg/dia).
• Equilibri hídric i balanç electrolític: important sobretot en temperatures i
condicions extremes. Cal saber les pèrdues per reposar allò necessari.
o Begudes amb HC (glucosa i fructosa) per tal de millorar el buidat gàstric
i l’absorció de líquids.
o Concentració de Na 10 – 30 mmol/L per evitar la hiponatrèmia.
• Transport d’aliments i suplements: els participants han de transportar els seus
propis aliments i begudes (sectors).
o Aliments que aportin suficient d’energia (evitar excés de pes).
o Begudes amb carbohidrats, gels i barretes de proteïnes.
o Adequar als gustos i preferències de l’esportista: entrenament per establir
l’estratègia més apropiada.
• Utilització de suplements: alguns dels suplements més utilitzats en aquests tipus
de proves (estudi Zalcman i col. 2007) són les begudes esportives, els HC en gel
o pols, els suplements proteics, la vitamina C i altres multivitamínics, AA aïllats,
glutamina i vitamina E.
top related