1. NECESSITATS ENERGÈTIQUES Per produir moviment necessitem l’energia que s’obté a partir dels aliments. Aquests es poden classificar de diferents maneres, tot i que la més habitual depèn de la seva funció a l’organisme: Del conjunt d’aliments que tenim, que es poden classificar de diferents maneres (en aquest cas, per la seva funció), obtenim la dieta. La dieta és l’estructuració dels aliments que es prendran. De l’alimentació podem diferenciar dos tipus diferents de nutrients: • Macronutrients (dels quals podem obtenir energia), així com els hidrats de carboni, els lípids i les proteïnes. • Micronutrients (poc valor energètic però importants per les funcions reguladores amb els quals s’obté l’energia). METABOLISME L’alimentació, per tant, juga un paper molt important en el metabolisme de l’organisme (construcció i destrucció de molècules). A partir d’aquests principis immediats es dóna lloc als processos de catabolisme, en els quals es forma energia i s’allibera CO 2 , H 2 O i NH 3 .
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
1. NECESSITATS ENERGÈTIQUES Per produir moviment necessitem l’energia que s’obté a partir dels aliments. Aquests es
poden classificar de diferents maneres, tot i que la més habitual depèn de la seva funció
a l’organisme:
Del conjunt d’aliments que tenim, que es poden classificar de diferents maneres (en
aquest cas, per la seva funció), obtenim la dieta. La dieta és l’estructuració dels aliments
que es prendran.
De l’alimentació podem diferenciar dos tipus diferents de nutrients:
• Macronutrients (dels quals podem obtenir energia), així com els hidrats de
carboni, els lípids i les proteïnes.
• Micronutrients (poc valor energètic però importants per les funcions reguladores
amb els quals s’obté l’energia).
METABOLISME
L’alimentació, per tant, juga un
paper molt important en el
metabolisme de l’organisme
(construcció i destrucció de
molècules). A partir d’aquests
principis immediats es dóna lloc
als processos de catabolisme, en
els quals es forma energia i
s’allibera CO2, H2O i NH3.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
2
D’altra banda, el procés invers d’anabolisme comporta la formació d’aquests
macronutrients a partir d’energia i de la unió de les parts més elementals (aminoàcids,
HC i àcids grassos).
ATP
L’energia obtinguda al procés catabòlic dóna com a resultat la molècula d’ATP
(Adenosin Trifosfat). Aquest ATP es farà servir pel metabolisme basal (reaccions que
l’organisme realitza en repòs), el moviment (amb l’emmagatzematge d’ATP al múscul)
i per a les reaccions anabòliques.
La forma d’obtenció i de resíntesi d’ATP es fa a partir de diferents vies. Aquestes no
actuen de manera seqüencial, sinó que tots tres participen a l’hora i, depenent del tipus
d’exercici hi predominarà una o altra:
L
• A partir del sistema anaeròbic alàctic de la fosfocreatina (PC ! P + C), on
s’allibera energia amb el trencament de l’enllaç i, a més, el fòsfor alliberat
s’uneix a molècules d’ADP.
• A partir del sistema anaeròbic
làctic, on la glucosa s’oxida
parcialment sense la presència
d’oxigen i no arriba a entrar al
mitocòndries. Això provoca
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
3
com a resultat poca energia i concentracions de lactat.
Una part d’aquest lactat format a aquesta oxidació en anaerobiosi es queda al
múscul i continua transformant-se en piruvat, mentre que la resta es buida en
sang per arribar al fetge per reconvertir-se en glucosa a través de la
gluconeogènesi. El nom d’aquest procés de síntesi de glucosa a partir de lactat
s’anomena Cicle de Cori (imatge).
A altes intensitats al fetge li costa sintetitzar glucosa a partir del lactat, de
manera que aquest s’acumula a l’organisme obligant-nos a parar. Amb
l’entrenament millorem la capacitat de síntesi de lactat (major producció), però
també la capacitat de resintetitzar-la en glucosa.
• A partir del sistema aeròbic (oxidació de la glucosa o del lípids), on gràcies a
l’oxigen el piruvat i els àcids grassos entren a la matriu mitocondrial, de manera
que es converteix en Acetil-CoA i pot iniciar-se el Cicle de Krebs i la cadena
respiratòria mitocondrial.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
4
Només utilitzem els greixos si hi ha glucosa. Quan el glicogen muscular s’acaba,
arribem a la fatiga i caldrà resintetitzar les reserves per poder aportar a
l’organisme l’energia que necessita.
Els greixos de la dieta són emmagatzemats en forma de triglicèrids en el teixit
adipós i en el múscul (glicerol + 3 àcids grassos). Quan aquest compost
s’hidrolitza, el glicerol va al fetge per passar la glucosa en sang i els àcids
grassos van directament a la musculatura com a combustible. La cafeïna juga un
paper important en aquest procés, ja que estimula el trencament d’aquest enllaç.
Els àcids grassos es transporten amb albúmina cap al múscul; si no hi ha
suficients molècules transportadores els àcids grassos s’alliberen en forma de
micel·les.
Les proteïnes també poden fer-se servir com a combustible muscular, tot i que
només en aquelles situacions en les quals es requereix. Les proteïnes estructurals
es destrueixen pel desgast o fractura durant el treball muscular i els aminoàcids
passen en sang. El procés que segueixen és la de destruir el grup amino, que
posteriorment és eliminat pel cicle de la urea; i la seva transformació en glucosa
(gluconeogènesi) o àcids grassos, per continuar el procés d’oxidació
corresponent.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
5
2. ELS ALIMENTS ALIMENTS I NUTRIENTS
Els aliments són aquells que aporten a l’organisme el conjunt de bioelements necessaris
per a atendre les seves necessitats energètiques i de construcció d’estructures.
Respecte a aquest terme, hem de diferenciar els conceptes d’aliment – alimentació i
nutrient – nutrició.
La nutrició és aquell procés que es dóna de manera involuntària després de la ingesta;
mentre que l’alimentació és el procés voluntari d’introduir els diferents aliments al
nostre organisme.
Així, els aliments es diferenciaran dels nutrients pel fet de que, els segons són allò
imprescindible per al metabolisme, l’estructura i les funcions dels éssers vius, però que
no poden ser sintetitzats per aquest. Podem diferenciar:
• Els macronutrients: Principis immediats d’ingesta obligatòria, ja que les utilitzarem
per a produir o emmagatzemar energia (HC i Àc. Grassos) i a construir nous teixits
(Proteïnes).
• Els micronutrients: Són aquelles vitamines i minerals que tenen mola importància
com a reguladors i activadors de les funcions cel·lulars.
• Aigua: No es considera un nutrient, però és el medi pel qual es donaran totes les
funcions principals dels nutrients.
• Altres components: la fibra dietètica, l’alcohol, etc.
CONTINGUT ENERGÈTIC I VALOR NUTRITIU
El valor nutritiu dels aliments és la capacitat de l’aliment per atendre les demandes
energètiques, plàstiques i estructurals, minerals i de factors reguladors metabòlics de
l’organisme (quantitat de macronutrients, de micronutrients, d’aigua i de fibra dietètica).
El contingut energètic és la quantitat de calor alliberat en la seva combustió (unitats
calòriques) o la quantitat de treball potencialment realitzable (unitats mecàniques).
La quantitat de calor alliberada per un aliment durant la seva combustió es pot extreure
de manera:
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
6
• Directa (calorimetria)
• Indirecta (balances oxidatives), amb resultats equiparables als de calorimetria.
Els valors obtinguts per aquests processos han de ser corregits tenint en compte que s’ha
de descomptar la despesa calòrica requerida per a la digestió i l’absorció; l’aliment que
es perd per no ser absorbida en l’intestí; i les petites pèrdues energètiques per l’orina
(aminoàcids). Per tot això, la taula anterior s’hauria de modificar de tal manera que el
valor calòric per gram de cada principi immediat és:
CÀLCUL DEL CONTINGUT ENERGÈTIC D’UN ALIMENT
Els aliments reuniran un valor calòric segons la seva composició. No obstant, aquests
principis immediats tindran un resultat condicionat per:
• L’aigua en composició
• La matèria no digerible
• La digestibilitat
• El grau i tipus de cocció
Les calories buides o brossa corresponen a determinats aliments deficitaris o mancats
en vitamines i minerals i que per tant, tan sols aporten un component energètic sense
cap mena de valor nutricional complementari.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
7
Les calories negatives són pròpies d’aquells aliments que consumeixen més energia en
el seu procés de digestió que la que aporten.
CLASSIFICACIÓ I GRUPS D’ALIMENTS
La classificació dels aliments ha estat variada al llarg dels anys, atenent a diversos
criteris:
• El seu origen: animal o vegetal
• El component prioritari: hidrats de carboni, lípids o proteïnes
• La magnitud d’aportació energètica: alta o baixa
• La seva funció en l’organisme: energètics, plàstics o reguladors
En general, podem classificar els aliments en cinc grups que reuneixen característiques
semblants:
1. Grup dels cereals, tubèrculs i llegums. Són d’origen vegetal i bàsicament
composats per hidrats de carboni (funció energètica).
a. Cereals: Aliments bàsics per a la humanitat. Els aliments principals són
el blat i l’arròs. Si és integral aporta més fibres i més nutrients; en canvi
els refinats (més processos a la llavor i per tant, pèrdua de capes) no
tenen vitamina B1 ni fibra alimentària.
b. Tubèrculs: Són els engruiximents de les arrels de les plantes. El principal
és la patata.
c. Llegums: Grans secs separats per beines. Els cigrons, les llenties, les
faves, els pèsols, les mongetes o la soia són bons exemples de llegum.
Rics en hidrats de carboni i proteïnes, així com una bona font de Ca, Fe i
vitamines B1 i B2.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
8
2. Grup de les fruites, verdures i hortalisses. Les característiques principals
d’aquests aliments són que contenen fibra vegetal; són riques en vitamines
hidrosolubles i sals minerals; tenen un valor energètic baix; contenen glúcids
simples i poc contingut en proteïnes i lípids; i la majoria de la composició és
aigua.
a. Fruites: Són els fruits de les diverses plantes. Formades per glucosa,
sacarosa i fructosa. Són rics en K, Mg, Fe i Ca; així com en vitamines
hidrosolubles.
b. Verdures i hortalisses: Segons la part del vegetal, poden ser fulles, tiges,
flors, arrels o bulbs. Tenen menys sucres que les fruites. També són
riques en Mg, K, Fe i Ca, així com en vitamines del grup B, vitamina C i
fibra vegetal.
3. Grup de la llet i els derivats. Aliment excel·lent per ser complet en quant a
composició nutritiva. Conté dels tres principis immediats (lactosa, proteïnes
d’alt valor biològic i greixos), a més de vitamines (B2, A i D), minerals (Ca, P,
Na) i aigua.
a. Iogurts: Valor nutritiu molt semblant a la llet, però amb més tolerància
digestiva.
b. Formatges: Alt contingut en proteïnes i greixos. Quant més fresc, més
lactosa. Elevada quantitat de Ca.
c. Mantega, nata i crema de llet: Bàsicament format per àcids grassos
saturats, aigua i vitamines liposolubles (A i D). Poc contingut de Ca,
lactosa i proteïnes.
4. Grup de carns, peixos i ous. Són aliments rics en proteïnes i, per tant, amb una
important funció estructural.
a. Carns: Presentada en forma de teixit muscular o algunes vísceres. La
quantitat de mioglobina resultarà en carns blanques o carns vermelles.
Tenen proteïnes d’alt valor biològic, així com aminoàcids essencials.
Tenen àcids grassos saturats en diferents nivells. També contenen
minerals (sobretot Fe) i vitamines del grup B (B12, B3 i B2).
b. Peixos: Composició nutricional molt semblant a la de la carn. Els àcids
grassos són insaturats (omega 3), tot i que la quantitat dependrà del tipus
de peix (blau – gras; blanc – magre). Rics en I, P, K i Na.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
9
c. Ous: Format per una clara (ric en proteïnes d’alt valor biològic) i un
rovell (amb àcids grassos saturats, poliinsaturats i colesterol). També
contenen vitamines liposolubles (A, D i E) i hidrosolubles (B1 i B2), així
com Fe.
5. Grups d’aliments grassos. Són aquells amb predomini o exclusivitat dels lípids.
Bàsicament tenen funció energètica i de transport de vitamines liposolubles.
a. Olis: D’origen vegetal, no contenen colesterol.
b. Margarines: Similars a la mantega, però d’origen vegetal. Tenen àcids
grassos trans.
c. Fruits secs: Rics en àcids grassos insaturats i amb un bon contingut
proteic.
ALIMENTACIÓ SALUDABLE
El concepte d’alimentació està estretament relacionat amb l’acte de menjar. Però quan
podem parlar d’una alimentació saludable? En primer lloc, s’hauria de deixar clar que
no hi ha alimentacions bones o dolentes, sinó que dependrà molt del context (cultura,
situació geogràfica...). En principi, hauríem de complir aquestes quatre pautes per
considerar una dieta saludable:
" Suficient: que aporti els nutrients i l’energia necessària per a cobrir les funcions
de l’organisme. Això implica que es compleixi el valor energètic diari, que hi
hagi una aportació de glúcids i lípids importants, dosis proteiques òptimes,
vitamines, minerals i aigua, i la quantitat suficient de fibra,
" Equilibrada: que es reparteixin els tipus d’aliments per la seva aportació
nutritiva.
" Variada: quant més rica, més facilitat tindrà l’organisme per donar resposta a
totes les funcions.
" Adaptada: és important que compleixi amb el gust del consumidor i que s’adapti
a les seves possibilitats.
Tres normes fonamentals:
1. Definir la ració alimentària segons la quantitat d’energia necessària diària.
2. Diferenciar nutrients energètics i no energètics.
3. Establir un equilibri entre els components de la ració alimentària.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
10
RELACIÓ ENTRE ENERGIA I NUTRIENTS
Un balanç energètic equilibrat és aquell en que l’aportació d’energia a partir de
l’alimentació és igual a les necessitats energètiques que té l’organisme.
Les proporcions dels nutrients voltaria els següents percentatges:
• Hidrats de carboni ! 50 – 60%. El substrat energètic és la glucosa i suposa la
base de l’alimentació. Majoritàriament haurien de ser del tipus midó i fècules.
• Lípids ! 30 – 35%. Com a reserva i aportació energètica. Haurien de
predominar els àcids grassos insaturats.
o Àcids grassos saturats 7 – 8%
o Àcids grassos monoinsaturats 15 – 20%
o Àcids grassos poliinsaturats 5%
• Proteïnes ! 12 – 15%. Importants per a mantenir el balanç energètic i, sobretot,
per a una funció plàstica. Intentar ½ ingesta de proteïnes d’origen animal per
l’aportació d’AA essencials.
Els percentatges, si més no, canviaran en funció de la persona i de les seves necessitats.
Probablement per un esportista d’elit les distribucions percentuals variarien
lleugerament.
L’equilibri alimentari podrà ser:
! Quantitatiu. Representació dels aliments bàsics en racions.
! Qualitatiu. El valor nutritiu dels aliments (taules d’alimentació).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
11
Per tant, podem concloure aquest apartat amb l’aportació de que la combinació d’uns
hàbits alimentaris que siguin suficients, equilibrats, variats i adaptats; amb un estil de
vida saludable en el qual hi hagi activitat física, descans i hàbits higiènics, evitant els
hàbits tòxics, aportarà una major qualitat de vida. No hem d’oblidar que la dieta
saludable també ha de ser fraccionada durant el dia i que ha de ser atractiva i pràctica
per a l’usuari.
DIETES ALTERNATIVES
• Dieta omnívora: aquella en la quals es menja de tot i es té ple accés a tots els
nutrients. És fàcil tenir excessos calòrics i no necessitem suplementació.
• Dieta natural: aquella que busca aliments el menys tractats possible. A nivell de
nutrients, sobretot vitamines i minerals, no hi ha alteracions, però el gust dels
aliments dificulten la realització d’aquesta dieta.
• Dieta ovolactovegetarianes: aquella en les quals no s’ingereix carn, ni d’animals
ni del peix. Evita àcids grassos saturats, però manca d’aminoàcids essencials i de
minerals com el Fe.
• Dieta vegetariana estricta: aquella en la qual només s’ingereixen vegetals, per
tant, s’haurà de fer l’aportació de proteïnes necessàries en forma de suplement.
• Dieta macrobiòtica: només s’alimenten de cereals i vegetals.
• Dieta frugívora: aquella en la qual només es mengen fruits i fruits secs (home
prehistòric).
• Dieta cetogènica: aquella en la qual s’eliminen els carbohidrats, pel qual hi ha
una sobrecàrrega renal i fatiga (pèrdues de pes molt ràpides).
DIETES DESEQUILIBRADES I MALNUTRICIÓ
Són aquelles dietes que no compleixen amb les necessitats diàries de l’organisme.
Poden donar-se per:
• Desajust calòric (obesitat o manca de pes)
• Desajust en els hidrats de carboni (manca de fibres i sucres)
• Excés d’ingesta de lípids
• Excés de proteïnes
• Dèficits específics (aigua, vitamines i minerals).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
12
3. SISTEMA DIGESTIU El sistema digestiu és el conjunt d’òrgans encarregats del procés de digestió, en el qual
l’aliment entra a l’organisme i és sotmès a una sèrie de reaccions on s’aprofiten els
components nutritius del mateix.
Podem diferenciar les següents parts en la digestió:
1. Boca (Masticació). Quan masteguem, es tanca l’epiglotis perquè el menjar no entri a
les vies respiratòries. A més d’aquesta digestió mecànica, hi ha una digestió química per
les glàndules salivals (absorció dels primers carbohidrats).
2. Esòfag (Peristaltisme esofàgic). És el primer lloc per on circula el bol alimentari
(zona toràcica). Podem diferenciar l’esfínter esofàgic superior (unió amb la boca) i
l’esfínter esofàgic inferior (entrada a l’estómac).
3. Estómac (Relaxació receptiva i temps de transit). On té lloc la dilatació
especialitzada; emmagatzematge i secreció d’enzims i àcids. Hi ha l’esfínter pilòric, per
on es deixa sortir poc a poc el quim de l’estómac cap a l’intestí prim.
4. Intestí prim (Peristaltisme i segmentació). Les seves parets es contrauen i desplacen
el quim fins a l’intestí gruixut.
5. Intestí gruixut (Propulsió segmentària). Hi ha moviments en massa que permeten la
deshidratació de les lentes i ho trasllada dins el canal anal (esfínter ileocecal).
El sistema digestiu és un tub que va des de la boca fins a l’anus i es caracteritza per tenir
un teixit muscular llis (múscul esquelètic a la boca i esòfag). Hi ha un rec sanguini per
assegurar les funcions del sistema i sempre hi ha un gradient favorable (nutrient al
torrent sanguini. Les secrecions es fan a través dels capil·lars limfàtics.
FUNCIÓ DIGESTIVA I EXERCICI
La digestió es veurà modificada en funció de la intensitat i el tipus d’exercici, així com
de les característiques de l’aliment.
El tipus d’aliment i la seva presentació influirà en el procés digestiu, per tant, és
essencial establir formes d’administrar aquest aliment en funció de l’entrenament
(líquids, gels, fred, calent). També serà vital que l’esportista tingui una preparació
dietètica, és a dir, que sàpiga quines aliments seran beneficiosos per al seu rendiment,
abans, durant i després de l’exercici.
D’altra banda, la influència de l’exercici es pot diferenciar segons si és moderat o
intens.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
13
En el primer cas, un exercici moderat (al voltant del 60 – 70% de la VO2 màx.)
afavorirà la secreció de sucs gàstrics i el buidat gàstric, així com el peristaltisme
intestinal. És per això que s’aconsella caminar després de menjar.
En canvi, amb l’exercici intens el to simpàtic s’eleva i provoca l’alteració del
peristaltisme gàstric i intestinal, així com la secreció d’enzims i l’absorció d’aliments.
A més, la reducció del flux sanguini en el territori esplàncnic altera l’absorció intestinal
(sobretot en condicions de calor i mala hidratació).
VELOCITAT DEL BUIDATGE GÀSTRIC I EL PERISTALTISME
INTESTINAL DURANT L’EXERCICI FÍSIC
a) El tipus d’aliment. Segons el principi immediat (els greixos molt més temps a
l’estómac que les proteïnes o carbohidrats), el grau de cocció (quant més cuit, més
ràpid) i l’origen de l’aliment (vegetal més ràpid que l’animal).
b) La concentració de les begudes. Quan més gran és la concentració osmòtica, menor
serà la velocitat d’evacuació gàstrica.
c) El volum de la repleció gàstrica, quant més gran és, menor serà la velocitat de
l’evacuació.
d) La temperatura. Si està molt fred o molt calent, trigarà més temps en sortir de
l’estómac. Reflex vagal (tall de digestió) propi de canvis bruscos de temperatura).
e) Concentració de glucosa en les begudes. Quan és excessiu, disminueix el
peristaltisme gàstric.
f) La intensitat de l’exercici. Si és moderat (per sota del 70% del VO2 màx.), la velocitat
és similar al repòs; però a més intensitat, es disminueix de forma considerable.
g) Grau d’entrenament. Més entrenat, menys efecte tindrà l’exercici en el buidat gàstric.
h) Condicions psicològiques. L’estrès i l’emoció poden accelerar el trànsit i donar lloc a
diarrees.
i) Altres factors (climatologia, ritmes circadians, cicle menstrual...).
ABSORCIÓ INTESTINAL DURANT L’EXERCICI
L’absorció intestinal durant l’exercici influirà en la rehidratació durant l’exercici. Els
factors que afecten són:
a) Tipus d’hidrat de carboni. Depenent de les seves característiques i el seu pes
molecular. La glucosa s’absorbeix més ràpidament que la fructosa.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
14
b) La concentració de glucosa. Si no supera el 5 – 6% de la beguda, no sembla dificultar
l’absorció intestinal. No obstant, superiors al 10% poden perjudicar aquest procés.
c) L’osmolaritat de la beguda és un factor que pot alterar l’absorció i inclús pot produir
un efecte de deshidratació pel seu efecte d’atracció de l’aigua plasmàtica. Amb el
següent esquema es pot veure perquè es recomanen les solucions isotòniques durant
l’exercici:
d) La pròpia deshidratació i l’increment de la temperatura corporal semblen retardar
l’absorció digestiva de l’aigua.
e) La temperatura d’ingestió i l’estat físic de l’aliment, també condicionen la seva
absorció.
ALTERACIONS DEPENENTS DE L’ACTIVITAT ESPORTIVA
Els trastorns i molèsties digestives més freqüents durant l’activitat es veuen reflectides
en el següent quadre:
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
15
L’estrenyiment i la diarrea són el resultat a alteracions de la velocitat del trànsit
intestinal. El primer és freqüent per l’excés de fibra i la deshidratació. La diarrea es pot
explicar per diverses raons, així com les dietes no correctes, la tensió, els processos
infecciosos o vírics, el canvi brusc en la composició d’aliments i modificacions
ambientals importants, etc.
Els dolors flatulents o espasmes abdominals es coneixen sota les sigles ETAP (Exercise
Induced Transient Abdominal Pain); que es manifesten de diverses maneres en
l’esportista. Té un origen poc conegut – multifactorial:
- Isquèmia diafragmàtica
- Espasmes de les parets abdominals
- Estímul mecànic receptor del dolor
- Irritació del peritoneu parietal
- Anomalies posturals
El següent esquema pot resumir els diferents factors responsables dels trastorns i
molèsties digestives en el curs de l’exercici intens:
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
16
4. HIDRATS DE CARBONI Els hidrats de carboni, també denominats carbohidrats, glúcids, sucres, sacàrids, etc.,
són els principis immediats essencials en la nutrició per la seva importància com a
combustible de la fibra muscular activa i del teixit nerviós. Tot i així, la seva ingesta és
insuficient en relació a la demanda de l’organisme.
Podem classificar els hidrats de carboni en:
• Polisacàrids (65%):
o Reserva
# Midó (vegetal): Cereals, llegums i tubercles.
# Glicogen: Ous, carn i peix.
# Inul·lina: Ceba i all.
o Estructurals (fibra alimentària)
# Cel·lulosa
# Hemicel·lulosa
# Pectines
• Disacàrids (32%):
o Lactosa: Llet.
o Sacarosa: Remolatxa.
o Maltosa: Begudes refrescants.
• Monosacàrids (3%):
o Glucosa
o Fructosa
La unitat estructural dels carbohidrats són els monosacàrids, els quals s’uneixen a
d’altres a través d’enllaços glucosídics de tipus alfa o beta (aquests no poden ser
hidrolitzats pels enzims digestius humans, cas de la fibra alimentària).
- Els monosacàrids es composen d’una sola unitat estructural, on destaquen les hexoses
(6 carbonis): glucosa (o dextrosa), fructosa i galactosa.
- Els oligosacàrids són aquelles que es composen de 2 – 10 unitats. Els més abundants
són els disacàrids: maltosa (2 glucoses), sacarosa (glucosa + fructosa) i lactosa (glucosa
i galactosa).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
17
- Els polisacàrids estan formats per més de 10 unitats de monosacàrids i/o derivats. Els
homo polisacàrids són aquells destinats a la reserva (midó, glicogen i dextrans) i a
l’estructura (cel·lulosa, lignina i quitina). En canvi, els heteropolisacàrids són aquells no
nitrogenats (agar, pectines, hemicel·lulosa) i nitrogenats (glucosaminoglucans).
LA DIGESTIÓ D’HIDRATS DE CARBONI
Els carbohidrats només es poden absorbir en forma de monosacàrid; per tant, serà
necessari trencar els enllaços que conformen els diferents glúcids.
Els polisacàrids comencen la seva digestió a la boca. El midó es va trencant a partir de
l’amilasa i es va reduint en glucoses amb altres enzims (glucosidases i dextrinases). Els
disacàrids comencen a l’intestí prim i els monosacàrids s’absorbeixen directament.
A l’intestí prim és on trobem tots els enzims per tal de digerir els disacàrids. Allà és on
es dóna la intolerància a lactosa (no podem trencar l’enllaç del disacàrid per manca de
lactasa), provocant l’entrada d’aigua a l’intestí i la conseqüent diarrea.
Cal distingir els hidrats de carboni d’absorció ràpida (bàsicament els monosacàrids i
disacàrids) i els hidrats d’absorció lenta (oligosacàrids grans i polisacàrids), els quals
necessiten un cert temps per ser digerits i absorbits. D’altra banda, trobem els hidrats de
carboni no absorbibles, els quals contenen enllaços beta que no podem destruir amb els
nostres enzims. Això és propi dels polisacàrids com la cel·lulosa, mucílags, lignines i
pectines.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
18
ÍNDEX GLUCÈMIC
L’índex glucèmic d’un aliment expressa la capacitat d’aquest per alliberar glucosa a la
sang després de ser ingerit.
• Els aliments amb un IG alt, a la glucèmia mesurada, ràpidament es troba en un pic
màxim de concentració elevat. També disminueix de forma ràpida fins a valors
inferiors als basals.
• Els aliments amb un IG baix tenen un increment de la glucèmia lent. No hi ha xifres
màximes elevades, però es mantenen xifres de glucèmia superiors a les basals durant
un temps perllongats.
L’IG pot variar depenent de:
- El tipus de carbohidrat (quant més gran és el pes molecular, menor serà l’IG).
- El tipus i grau de cocció (quant més cuit, major és l’IG).
- El grau de maduresa (quant més madur, major és l’IG).
- Els aliments acompanyants (la fibra disminueix l’IG; la presència de greix fa més lent
el buidat gàstric).
- Els factors individuals (activitat de les amilases digestives i la rapidesa del buidat
gàstric).
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
19
ABSORCIÓ DELS HIDRATS DE CARBONI
Quan digerim, la glucosa entra a la cèl·lula i una part pot ser convertida en lactat (el
qual va al fetge i es converteix en glucosa). Els glòbuls vermells també produeixen
lactat a l’hora de transportar l’oxigen dels pulmons al múscul; lactat que també anirà a
parar al fetge per a reconvertir-se en glucosa.
Un cop la glucosa surt en sang, es distribueix cap al fetge, el múscul, el SN, el teixit
adipós i la resta queda lliure en sang.
Al múscul i al fetge la glucosa s’emmagatzema en forma de glicogen. El múscul (òrgan
egoista) utilitza aquestes reserves de glucosa quan li cal, però tan sols serà utilitzada per
accions musculars. En canvi, el fetge (òrgan altruista) segrega glucosa a partir de les
seves reserves en el cas de que el múscul necessiti més glucosa per a funcionar.
El SNC sempre treballa amb glucosa i sempre n’haurà d’agafar. La glucosa restant
s’acumula al teixit adipós en forma de triglicèrids.
CAPTACIÓ DE GLUCOSA
La insulina és una hormona segregada pel pàncrees, i que és responsable de detectar
l’excés de glucosa en sang. Quan entra en acció avisa al teixit muscular i adipós per
captar la glucosa (evita la hiperglucèmia en sang, provocant la diabetis).
Hi ha una sèrie de transportadors que provoquen l’entrada de glucosa al teixit. Així, la
Glu T1 sempre funciona a nivells basals; però un cop hi ha un excés de glucosa la
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
20
insulina activa un receptor que envia al Glu T4 a captar glucosa lliure en sang (més
capacitat de captació).
CARACTERÍSTIQUES DELS HIDRATS DE CARBONI
Els hidrats de carboni són importants subministradors d’energia per a l’activitat física.
En repòs només aporta energia per al SNC, ja que la resta de funcions queden cobertes
pels àcids grassos; no obstant, en l’exercici el consum de glucosa és molt important.
Secundàriament, tenen funcions, juntament amb les proteïnes, de formar membranes i
recobriments cel·lulars.
En l’exercici físic juguen un paper tan important que les dietes pobres en HC
disminueixen el rendiment. Serà necessari també en la recuperació de les reserves de
glicogen muscular en les 24h posteriors a l’entrenament.
En el següent gràfic podem analitzar la utilització d’un substrat o un altre en funció de
la intensitat de l’exercici.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
21
Per tant, les vies per quals s’obté energia dependrà de la intensitat de l’exercici. La
major utilització d’àcids grassos o carbohidrats durant l’exercici es pot calcular a partir
del quocient respiratori (R = CO2 / VO2). Quan aquest resultat és igual a 1, s’està
utilitzant HC; en canvi quan està al voltant de 0.7, predomina la combustió dels greixos.
PAPER DELS HIDRATS DE CARBONI EN L’EXERCICI
En els següents gràfics es mostra quina és l’activitat de la glucosa en el fetge, en sang i
en el múscul en diferents tipus d’exercici. Això i conèixer el funcionament de la
insulina durant l’exercici ens servirà com a indici a l’hora de saber quines aportacions
podem fer abans, durant i després de l’entrenament.
Quan estem en repòs hi ha uns valors estàndards que varien quan comença l’exercici. El
múscul necessita glucosa i aquesta l’aporta la reserva de glicogen del fetge. No obstant,
quan l’exercici es perllonga i no hi ha suficient glucosa per a l’activitat, s’ha de captar
glucosa de la sang, la qual cosa provoca una hipoglucèmia.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
22
La dieta serà el procés a partir de la qual provocarem una hiperglucèmia en sang que
afavorirà la captació de glucosa per part del múscul i el teixit adipós (senyal de la
insulina).
RESPOSTA DE LA INSULINA I EL GLUCAGÓ
La resposta insulínica durant l’exercici anirà en funció de la intensitat, ja que aquest
factor és qui fa variar la concentració de glucosa en sang. A intensitats baixes la seva
concentració disminueix perquè el múscul ja té suficient amb la glucosa de reserva
muscular; però a intensitats superiors aquesta augmenta.
En finalitzar l’exercici també es produeix un increment dels nivells d’insulina per tal de
captar la glucosa necessària i omplir les reserves musculars.
Per contra, el glucagó durant l’exercici es segregarà en funció del temps. Quan els
nivells de glucosa en sang són baixos, aquest s’activa per demanar al fetge que alliberi
glucosa en sang. Després de l’exercici treballa simultàniament amb la insulina. Totes
dues concentracions augmenten per poder fer front al procés de
Glicogen del fetge ! Glucosa en sang ! Captació de glucosa en el múscul
mantenint així constant els nivells en sang.
RECOMANACIONS D’INGESTA D’HIDRATS DE CARBONI
• Depenent de la intensitat i durada de l’exercici, consumir entre 5 – 12 g/kg.
• Triar HC amb un IG baix.
• Consumir begudes amb HC durant la primera hora després de finalitzar
l’exercici.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
23
• Triar menjars amb un alt contingut d’HC junt amb altres aliments que puguin
aportar altres nutrients.
• Si el temps de recuperació és menys de 8h, la ingesta d’HC ha de començar el
més aviat possible.
• Si el temps de recuperació és superior a 24h s’han de combinar aliments rics en
HC amb altres tipus d’aliments.
• Els HC, tant si tenen un IG elevat com moderat, serveixen per reomplir els
dipòsits de glicogen.
• Cal tenir una ingesta calòrica adequada.
Els dies anteriors a l’exercici haurien de servir per omplir els dipòsits de glicogen
muscular (supercompensació de glicogen. A continuació veiem un gràfic amb les
diferents tècniques per sobrecarregar les reserves de glicogen de l’organisme a la
setmana anterior de la competició:
! La ingesta de carbohidrats unes hores abans de l’exercici haurien de servir per
omplir els dipòsits hepàtics. Això té tres efectes:
• Baixada transitòria de la glucosa sanguínia a l’inici de l’exercici.
• Augment de l’oxidació dels HC i acceleració de la hidròlisi de glicogen.
• Inhibició de la mobilització i oxidació d’àcids grassos.
Entre les 5 i 3 hores abans servirà per omplir els dipòsits de glicogen hepàtic però també
el muscular (els nivells d’insulina ja hauran disminuït). Entre la mitja hora i hora abans
hi haurà un augment de la glucosa sanguínia i per tant hi haurà un augment dels nivells
d’insulina.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
24
! La ingesta de carbohidrats durant l’exercici no fa augmentar els nivells d’insulina,
sinó que serviran per mantenir constants els nivells de glucosa en sang. El moment de la
ingesta no sembla afectar la seva oxidació, però la quantitat d’HC si que té un límit en
quant a absorció (70g/h).
A més, permet millorar el rendiment i prevenir la fatiga. Normalment, aquestes dosis
s’aporten en forma de líquid, ja que d’aquesta manera es manté l’equilibri hídric
(solució amb concentració de glucosa/sacarosa al 4 – 8%).
! La ingesta de carbohidrats després de l’exercici permeten una recuperació més ràpida
de les reserves de glucosa en el múscul. La cafeïna i el sucre ajuden a la captació de
glucosa (IG més alt).
S’ha d’iniciar l’abans possible, abans de 2 hores en acabar l’exercici, ja que l’activitat
dels enzims glucogènics és màxima. El tipus de carbohidrat que s’haurà d’aportar a
l’organisme anirà en funció de la posterior activitat que s’expecta. Per exemple, si s’ha
d’efectuar un nou exercici abans de 24 hores, és recomanable ingerir els d’IG elevat. En
el cas de que no s’hagi d’efectuar cap activitat, preferiblement els d’IG moderat – baix.
NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14
25
5. LÍPIDS COM A FONT ENERGÈTICA Pel seu rendiment calòric, els lípids es destinen principalment a la reserva energètica.
Són el combustible muscular en repòs i en l’exercici de llarga durada i moderada
intensitat.
Els lípids són compostos formats per C, H i O que es caracteritzen per ser un grup
heterogeni de molècules (se’ls hi afegeixen ocasionalment N, P i S); no són solubles en
aigua però si en solvents orgànics; i tenen una densitat baixa.
De la mateixa manera, tenen diverses funcions (energètica de reserva, estructural al