Żywienie dietetyczne - zasady i cele
Żywienie jest czynnikiem o istotnym znaczeniu dla rozwoju
i prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie ważnym
dla dzieci i młodzieży będących w okresie rozwoju
biologicznego i fizycznego oraz dla osób chorych wymagających
dostosowania jadłospisów do jednostek chorobowych. Jeżeli
jadłospis ma być racjonalny oraz zgodny z warunkami
ekonomicznymi, wymaga dokładnego opracowania.
Przede wszystkim w prawidłowo opracowanym jadłospisie,
zwłaszcza całodziennym, powinny znajdować się potrawy, które będą
zaspokajały fizjologiczne potrzeby człowieka na energię
i wszystkie składniki odżywcze, a ich obecność pozwoli
utrzymać odpowiedni stan zdrowia.
Ważne jest także aby posiłki były smaczne i prawidłowo
sporządzone. Opracowane jadłospisy nie mogą przekraczać możliwości
finansowych rodziny lub instytucji np. szpitali, bo wówczas nastąpi
pogorszenie jakości produktów wykorzystywanych do sporządzania
posiłków, ponieważ głównym czynnikiem warunkującym zakup produktu
będzie cena. Dlatego też istotnym elementem przy układaniu
jadłospisów jest dostosowywanie ich do pory roku
i umiejętność wykorzystywania produktów, które w danym
czasie i miejscu są łatwe do nabycia.
W prawidłowo zbilansowanych jadłospisach, w każdym
posiłku obok produktów roślinnych powinien się znajdować produkt
zawierający białko pełnowartościowe (zwierzęce), którym może być
mięso, drób, mleko, jaja, ser.
Poza tym podczas planowania jadłospisów należy kierować się
następującymi zasadami:
1. Należy stosować różne metody wykonywania potraw.
2. Posiłki powinny być różnorodne pod względem: konsystencji,
barwy/kolorystyki, smaku i zapachu.
3. Ważna jest czystość i estetyka podawania posiłków.
Pokarmy spożywane ze smakiem są lepiej trawione
i przyswajane ze względu na zwiększone wydzielanie
soków trawiennych.
Przy komponowaniu jadłospisów na dłuższy okres czasu tj. 7
lub 10 dni ważne jest aby był on urozmaicony i dostosowany
do potrzeb konsumenta/pacjenta.
Ważne jest, aby jadłospis zawierał produkty z każdej
z grup występujących w Piramidzie Zdrowego Żywienia
i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności
i Żywienia, a człowiek przestrzegał następujących zasad
zdrowego żywienia:
1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4
godziny).
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak
największej ilości, co najmniej
połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾
- warzywa i 1/4 –
owoce.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz
je zastąpić
jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.
5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego
i przetworzonych produktów
mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin
strączkowych i jaja.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je
olejami roślinnymi.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami
i orzechami).
8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską
zawartością soli. Używaj ziół
- mają cenne składniki i poprawiają smak.
9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
10. Nie spożywaj alkoholu.
PIRAMIDA ŻYWIENIOWA JAK CZYTAĆ
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wraz
z 10 zasadami i opisem jest najprostszym, krótkim
i zwięzłym sposobem wyrażenia zasad prawidłowego żywienia.
Wiedza o żywności i żywieniu oraz ich wpływie
na zdrowie człowieka jest ogromna i podlega stałej
ewolucji i zmianom. Dlatego również Piramida co pewien czas
podlega pewnym modyfikacjom.
Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa
i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają
bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin,
polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność
i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę
i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka.
Z tych powodów warzywa i owoce w Piramidzie Zdrowego
Żywienia 2016 znalazły się u jej podstawy.
Drugą ważną zmianą jest umieszczenie w Piramidzie ziół,
które nie tylko poprawiają smak potraw, dostarczając jednocześnie
wielu prozdrowotnych składników, lecz także mogą pomóc
w redukcji spożycia soli. Można nimi bowiem zastąpić sól
kuchenną, która jest traktowana jako „cichy zabójca” i w dużej
mierze odpowiada za zawały serca i udary mózgu. Poza żywieniem
dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna.
Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiec
rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno
nadwagi, jak i otyłości.
Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza
szkołą.
Codzienna aktywność fizyczna, przynajmniej 40 minut dziennie, w
szkole i poza szkołą zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność
umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd.
Zwiększenie aktywności powyżej 60 minut dziennie może przynieść
dodatkowe korzyści zdrowotne. Młodzież powinna również pamiętać –
co najmniej trzy razy w tygodniu – o ćwiczeniach zwiększających
tkankę mięśniową i mineralizację kości, a zmniejszających tkankę
tłuszczową.
Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami.
Woda jest uniwersalnym napojem gaszącym pragnienie. To również
jeden z niezbędnych składników pokarmowych, który trzeba dostarczać
organizmowi regularnie i w odpowiednich ilościach. Jej niedobór
szybko prowadzi do odwodnienia i związanego z tym gorszego
samopoczucia, osłabienia organizmu, mniejszej możliwości
koncentracji i przyswajania nowych wiadomości. Później pojawiają
się poważniejsze dolegliwości (m.in. ze strony układu moczowego,
krwionośnego, pokarmowego), które mogą być niebezpieczne dla
zdrowia. Warto pamiętać o piciu co najmniej 5–6 szklanek wody
dziennie – do posiłku i między posiłkami. Woda zawarta jest również
w spożywanych produktach i potrawach (np. w warzywach, owocach,
zupach). Więcej wody potrzeba przy wysiłku fizycznym, w czasie
przebywania w miejscu, gdzie jest wysoka bądź niska temperatura
oraz mała wilgotność.
Warzywa i owoce to produkty bogate w witaminy oraz składniki
mineralne. W swoim składzie zawierają antyoksydanty (m. in.
beta-karoten i witaminę C), chroniące Cię przed wolnymi rodnikami,
a także kwas foliowy. Warto zaznaczyć tu wyższość warzyw nad
owocami z uwagi na ich niską kaloryczność, a wysoką wartość
odżywczą. Warzywa są mniej słodkie od owoców, za to bogate w
błonnik pokarmowy. Składnik ten reguluje pracę jelit. Błonnik
pokarmowy jest niezbędny w profilaktyce i zwalczaniu
zaparć.
Produkty zbożowe, które uplasowały się tuż nad owocami i
warzywami dalej stanowią ważne źródło energii w Twojej
diecie. Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe,
dostarczające węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego.
Frakcje błonnika, znajdującego się w produktach
zbożowych regulują poziom cholesterolu i glukozy we krwi, a
także zapewniają długotrwałe uczucie sytości po
posiłku. Produkty z tej grupy, po które warto sięgać to: kasze
(gryczana, jęczmienna, jaglana), pełnoziarniste i razowe pieczywo
oraz makarony, brązowy i dziki ryż, otręby pszenne czy płatki
owsiane.
Zalecane jest spożywanie większej ilości warzyw niż owoców.
Najlepiej jeść je na surowo (po dokładnym umyciu) ugotowane na
parze lub w formie soków warzywnych lub owocowych. Pamiętaj, że
owoce (np. winogrona) są źródłem naturalnych cukrów prostych, które
mogą podnosić poziom glukozy we krwi.
Nabiał jest źródłem białka, wapnia i witamin. Dlatego zaleca się
jedzenie go przynajmniej raz dziennie. Wspiera budowę komórek,
mięśni, tkanek i układu kostnego. Wspomaga także układ kostny
uzupełniając zasoby wapnia. Podstawowym reprezentantem tej grupy
jest mleko i wszystkie jego przetwory. Kolejne piętro piramidy, tuż
nad nabiałem zajmują wspólnie różne produkty a wśród nich:
ryby, drób, jaja, produkty z czerwonego mięsa oraz rośliny
strączkowe i orzechy. Główną cechą artykułów spożywczych tego
piętra jest duża zawartość białka. Produkty te powinno się spożywać
wymiennie, każde z nich dostarczy Ci wielu różnych składników
odżywczych.
Ryby, drób, jaja Powinno się jeść trzy do pięciu razy w tygodniu
i rozłącznie. Jeśli jesz pieczoną pierś indyka, zrezygnuj tego dnia
z jajek. Jaja zawierają kwasy omega 6, są źródłem lecytyny,
przeciwutleniaczy, kwasu foliowego i witamin z grupy B. Mięso ryb
morskich jest szczególnie cenne, ponieważ jest naturalnym źródłem
kwasów omega 3, które wspierają pracę mózgu, chronią przed
chorobami serca i krążenia, wspierają oczy i kości. Unikaj ryb
pochodzących z zanieczyszczonych wód, mogą zawierać toksyny i inne
szkodliwe substancje (na przykład tuńczyk z puszki, panga). Równie
ważne jest pochodzenie drobiu. Jeśli jest to możliwe dowiedz się,
gdzie możesz nabyć ten pochodzący z małych gospodarstw
ekologicznych. Przyrządzaj mięso piekąc je, gotując na parze
lub grillując - wtedy zachowuje cenne składniki odżywcze.
Produkty z czerwonego mięsa. To grupa produktów, które powinny
sporadycznie pojawiać się w Twoim menu. Czerwone mięso (baranina,
wołowina, wieprzowina) jest źródłem wartościowego i białka i
żelaza, witamin z grupy B, niestety często jest bardzo
tłuste. Unikaj jedzenia tłustego oraz przyrządzanego z dużą
ilością tłuszczu czerwonego mięsa, ponieważ sprzyja to otyłości,
problemom trawiennym i miażdżycy. Również przetwory z czerwonego
mięsa, jak kiełbasy, parówki i wędliny mogą zawierać dużo tłuszczu
(oraz soli wprowadzonej podczas procesu produkcji).
Rośliny strączkowe i orzechy. Orzechy są źródłem
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, potasu,
magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E, witamin z grupy B. Zawierają
również kwas foliowy, regulują poziom cholesterolu we krwi,
wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego. Unikaj orzeszków
prażonych i solonych. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu,
mają wysoką wartość energetyczną. Zjedz kilka razy w tygodniu
porcję orzechów wielkości jednej garści. Soja, fasola, groch,
soczewica czy bób są ważnym źródłem białek i skrobi.
Kolejna grupa, która powinna występować w Twojej diecie
to wartościowe tłuszcze, roślinne i rybie. Tłuszcze są
kaloryczne, dostarczają Ci dużej ilości energii i bardzo ważne, aby
ich spożycie niosło ze sobą również inne składniki odżywcze.
Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 dla Twojego organizmu są
głównie tłuste ryby morskie, a kwasów omega-6 - oleje roślinne.
Zastępuj nimi tłuszcze zwierzęce, jak smalec i słonina. Masło jedz
również z umiarem. Pamiętaj, że potrawy smażone (również na
oleju) mogą nasilić dolegliwości żołądkowe – uczucie ciężkości,
wzdęcia, gazy.
POTRAWY DIETETYCZNE – PRZEPISY
POTRAWKA Z KURCZAKIEM
Składniki:
· 4 podudzia z kurczaka bez skóry
· 2 cebula
· 4 ząbki czosnku
· 2 łyżki miodu wielokwiatowego
· 2 cytryny
· 1 pęczek pietruszki
· 1 puszka pomidorów w kawałkach
· 1 marchew
· por
· seler naciowy
· 1 pietruszka
Przygotowanie:
W dużym garnku na 2 łyżkach oliwy podsmaż posiekaną cebulę wraz
z czosnkiem.Dodaj pokrojone na kawałeczki mięso z kurczaka i
podsmażaj, aż będzie złociste.Dodaj obraną i pokrojoną na 1 cm
kostkę marchew, posiekanego pora, seler naciowy oraz korzeń
pietruszki. Wlej 1 szklankę wody i duś warzywa przez kilka
minut.Dodaj miód, skórkę z cytryny (wcześniej sparzoną), kaszę,
pomidory z puszki, 1 szklankę wody i duś całość przez ok. 15-20
minut.Potrawka powinna mieć kremową konsystencję, podobną do
risotto. Na koniec dopraw niewielką ilością soli oraz pieprzu, tak
jak lubisz.
JAGLANKA DYNIOWA Z OWOCAMI I CYNAMONEM
Składniki:
· 1 szklanka mleka roślinnego (np. ryżowe,
owsiane, migdałowe)
· 1/8 dyni startej na tarce o grubych oczkach
· 4 łyżki kaszy jaglanej
· 1 jabłko
· ½ obranej pomarańczy
· 1 łyżka drobno posiekanych orzechów włoskich
· cynamon, kilka kropel ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Startą dynię wrzuć do rondelka z mlekiem, wanilią i
cynamonem. Gotuj na małym ogniu przez 7–8 min. Dodaj przelaną
wrzątkiem kaszę jaglaną i na wolnym ogniu gotuj, aż kasza będzie
miękka. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. Zgaś ogień, a
rondelek przykryj szczelnie pokrywką. Jabłko i pomarańczę pokrój w
kostkę, wymieszaj z dyniową kaszą, przełóż do miseczki i posyp
orzechami.
PIECZONE KOTLETY DROBIOWE Z WARZYWAMI
Składniki:
· 500 g piersi z kurczaka lub indyka
· 1 średnie jajko
· 1 duża cukinia lub 2 mniejsze
· 2 marchewki
· 1 nieduża cebula
· 1 ząbek czosnku
· 2 łyżki mąki pszennej lub ryżowej
· 2 łyżki bułki tartej
· 1 łyżeczka słodkiej papryki
· 1 łyżeczka suszonego estragonu lub cząbru
· 3-4 łyżki posiekanego koperku lub szczypiorku
· sól morska
· świeżo mielony pieprz
Marchewki obieramy, cukinie myjemy i trzemy oba warzywa na tarce
o dużych oczkach. Cebulę obieramy i kroimy w małą kostkę. Koperek
lub szczypiorek drobno siekamy. Mięso myjemy, oczyszczamy z błon i
chrząstek, kroimy w kostkę, a następnie siekamy, aż powstaną małe
kawałki, które zaczną się kleić. Piekarnik nagrzewamy do 200°C
(180ºC z termoobiegiem).
Cukinię i marchewkę odciskamy z nadmiaru wody. Łączymy je z
kurczakiem/indykiem, koperkiem/szczypiorkiem, cebulą, słodką
papryką i estragonem. Wyciskamy do masy ząbek czosnku, dodajemy
surowe jajko i mieszamy. Solimy i pieprzymy. Dodajemy bułkę tartą i
mąkę – mieszamy – najlepiej dłonią. Na dużej blaszce rozkładamy
papier do pieczenia. Formujemy dłońmi kotleciki w kształcie
burgerów – około 12 sztuk.
Wstawiamy do piekarnika i pieczemy 30 minut. Podajemy z sałatą
lub surówką. Do kotlecików można przygotować także dowolny sos –
np. jogurtowy, ale są tak wilgotne, że sos nie jest konieczny.
SAŁATKA Z WARZYW
Składniki:
– ½ główki sałaty (100 g)
– 1 pomidor (50 g) lub garść pomidorków koktajlowych,
– ½ świeżego ogórka (50 g)
– 1/3 papryki czerwonej (50 g)
– 1 łyżeczka musztardy, 1 ząbek czosnku, 2 łyżeczki oliwy
Przygotowanie:
Sałatę umyć i osuszoną ułożyć w dużej misie, na sałatę ułożyć
pokrojone w plastry pomidory, na pomidory pokrojoną paprykę, na to
ogórki.
Zrobić sos: musztardę zmieszać z wyciśniętym czosnkiem,
octem i bardzo powoli dolać oliwę, sos musi mieć konsystencję
gęstej śmietany, całość polać przed podaniem sosem.
SAŁATKA Z KURCZAKIEM
Przygotowanie:
½ główki sałaty lodowej
1 duży pomidor
½ świeżego ogórka (50 g)
1/4 papryki czerwonej
1/4 papryki żółtej
1 łyżeczka musztardy, 1 ząbek czosnku, 2 łyżeczki oliwy, sok z
cytryny
1 grillowana pierś z kurczaka
Przygotowanie:
Sałatę umyć i osuszyć – porwać lub pokroić w kawałki, pomidory
pokroić na małe cząstki, ogórki w pół-plastry, papryki w drobne
paseczki. Kurczaka doprawić i upiec w folii (można poprzedniego
dnia wieczorem), pokroić w drobne kawałki. Wymieszać razem z
warzywami.
Zrobić sos: musztardę zmieszać z wyciśniętym czosnkiem, octem i
bardzo powoli dolać oliwę, sos musi mieć konsystencję gęstej
śmietany, całość polać przed podaniem sosem.
FRYTKI BEZTŁUSZCZOWE
Składniki:
· 1 kg ziemniaków (najlepsze będą odmiany twarde i żółte)
· 1 białko jaja
· tymianek
· czosnek
· papryka mielona
· czosnek
· sól ziołowa
Ziemniaki należy obrać i pokroić w słupki lub ćwiartki.
Pokrojone ziemniaki myjemy i bardzo dokładnie osuszamy papierowym
ręcznikiem (w celu pozbycia się nadmiaru skrobi). W dużej misce
lekko ubijamy białko wraz ze szczyptą soli ziołowej. Dodajemy
przyprawy. Oczywiście mogą być inne niż te zaproponowane w
przepisie. Frytki wrzucamy do białka z przyprawami i dokładnie
obtaczamy, aby każdy kawałek oblepił się białkiem.
Tak przygotowane frytki rozkładamy na blasze do pieczenia i
zapiekamy w 180-190ºC. Czas pieczenia uzależniony jest od rodzaju
ziemniaka i grubości frytek. Przybliżony czas to ok. 40-50
minut.
Pytania sprawdzające:
1. Wymień zasady zdrowego żywienia człowieka.
2. Jakie znaczenie dla naszego organizmu mają produkty
zbożowe.