Yogaausbildung 4. Block April 15 Ingrid Bauder · Vers 32 -54 khechari mudra (Zungenbändchen durchschneiden, Samen …..Etc. nicht durchführbare Praktiken) 7 4. Stunden Aufbau 10
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Transcript
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Yogaausbildung – 4. Block April 15 – Ingrid Bauder
Hilfsmittel erst bei den Schlusshaltungen = Klötze, ansonsten nur Yogamatte
Adjustments: taktil das Brustbein berühren, bei der Aufrichtung helfen, kleine Rückwärtsbeuge unterstützen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
9
Thema vorstellen, atmen lassen, Wasserkrug in Gedanken tragen lassen
Yogis richten sich auf, atmen bewusster
Erfahrungen austauschen, kleine Fragerunde mitteilen lassen
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
2 kleine Demonstration mit Partner, achte auf das Lot
5 Partnerarbeit: beobachtet die Körperhaltung, beobachtet wie sich das Lot verändert wenn die Aufrichtung verloren geht
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x beim EA hebe dein Brustbein an
Erinnerung an das Thema
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x spüre die Aufrichtung,
2 Surya Namaskara B in Bauchlage 2x zur Kräftigung
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa
Padahasthasana
Vinyasa
Trikonasana A, dein Brustbein zieht nach oben Bewusst werden des Themas
Vinyasa
Trikonasana B Flieger, dein Brustbein zieht zur Wand
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana, spüre dein Brustbein Erinnerung
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
Prasarita Padottanasana B
Vinyasa
Prasarita Padottanasana C
Vinyasa
Prasarita Padottanasana D
Vinyasa
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ hebe dein Brustbein an
Erinnerung
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B
10
5 Partnerarbeit: Vorübung Handstandlift 2 Helfer 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
Dandasana, hebe dein Brustbein an, dein Scheitel zieht zur Decke
Erinnerung
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C
Pascimottanasana D
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
17 Schluss Sequenz
6 Urdhva Dhanurasana 3 -5x auf Klötze liegen lassen, Brustöffnung, das Brustbein nähert sich dem Kinn zuerst die Arme seitlich, Handflächen zeigen nach oben 5-10 AZ dann die Arme an den Ellbogen greifen, aus den Schultergelenken herausschieben und abklappen 5-10 AZ danach Schulterstandbrücke 2-3 x
Klötze zur Unterstützung, Brustraum dehnt sich auf
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Was hast du heute erfahren, kannst du etwas davon
Yogamatte, Klötze und Wand Adjustments: Krieger A unterstützend helfen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „Krieger A“ Demonstration mit Hilfe eines Yogis, Alignement besprechen der Reihe nach die Figur aufbauen. Darauf hinweisen , dass wir nach ein paar Sonnengrüßen in Partnerarbeit an die Wand gehen, um dann mit Klötzen die Ausrichtung aufzubauen und zu erspüren. Der Yogi der in der zur Veranschaulichung in der Haltung steht…wird merken, dass der Oberschenkel angestrengt wird.
2 Om, Mantra
21
aufstehen, auf die Matte gehen,
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 3x
10 Min Partnerarbeit, Demonstration mit Yogi an der Wand mit Hilfe der Klötze Partner achtet auf die richtige Ausführung, hilft bei den Klötzen Klotz 1 vorne zwischen Schienbein und Wand =richtiger Abstand und Schienbein ist senkrecht Klotz 2 bei Bedarf für die Ferse hinteres Bein. Zuerst stützen an der Wand mit den Händen, dann EA und Arme nach oben nehmen. Dann zurück an den Platz.
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 1x
Dann Kombination aus Vierfüßler und Krieger A 3x
Krieger A einbauen
1 Surya Namaskara B in Bauchlage 1x zur Kräftigung
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa
Padahasthasana
Vinyasa
Trikonasana A,
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana,
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
Prasarita Padottanasana B
Vinyasa
Prasarita Padottanasana C
Vinyasa
Prasarita Padottanasana D
Vinyasa
Parsvottanasana
22
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B
1 diesmal keine Partnerarbeit: kleiner Handstandlift wegen Zeitmangel weg lassen
Dandasana, Erinnerung
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C
Pascimottanasana D
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
12 Schluss Sequenz evtl. kürzen
3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ sende Liebe an deine Bauchmuskeln
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Was hast du heute erfahren, kannst du etwas davon in deinen Alltag mitnehmen?
nur Yogamatte Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, Was ist Ashtanga Yoga? Siehe Herleitung. Ergänzung: -Spür die Meditation in der Bewegung -Verbinde Atmung mit Bewegung -Bleib ganz bei dir
Bleib ganz bei dir
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2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
auf 4 Herzschläge EA, auf 4 Herzschläge AA
verbinde Atmung und Bewegung EA Arme heben, AA Arme senken 4 x Wiederholen EA Arme heben, AA Verneige dich…. Sonnengruß zerlegen
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x Verbinde die Atmung mit der Bewegung
Erinnerung an das Thema
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 5x zerlegen und wiederholen lassen
zur Kräftigung
je Asana mit Vinyasa ca 2,5 Minuten langsam aufbauen
Padanghusthasana
Vinyasa
Padahasthasana
Vinyasa
Trikonasana A, Bewusst werden des Themas
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana, Erinnerung
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
Prasarita A
Prasarita B, C, D weg lassen
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ atme tief und vollständig
Erinnerung
kleiner Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein Erinnerung
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stolzer Krieger
Virabhatrasana B
5
Dandasana, Erinnerung
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C
Pascimottanasana D weg lassen
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
17 Schluss Sequenz
3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ sende Liebe an deine Bauchmuskeln
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Was hast du heute erfahren, kannst du etwas davon spüren oder umsetzen?
nur Yogamatte Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen
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Schulterprogramm: im Stehen Schultern kreisen. Mit ausgestreckten Armen nach vorn kreisen, Arme hoch strecken und kreisen Dann Ellenbogen dicht an den Körper und Handflächen nach oben, Unterarme nach hinten bewegen.
Schulterprogramm in Rückenlage, dito
Schulterprogramm im Vierfüßler
Schulterprogramm in Bauchlage
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „Schulter und aparigraha“ Sprung kommt erst für Geübte, wir üben therapeutisch, nur auf Zehnspitzen gehen….Schultern vorbereiten. Demonstration: achte auf die Achse der Arme/Schultern. Achte auf den Po wenn du „springst“. Dies ist der erste Schritt zum Sprung, lass den Po oben und laufe auf Zehenspitzen, entlaste dadurch die Schultern. Gib Gewicht auf die Hände, löse die Fersen, versuche zu balancieren…
nicht gierig sein
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x lauf auf Zehenspitzen, lass den Po oben
Zehenspitzen
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x lauf auf Zehenspitzen, lass den Po oben
gib Gewicht auf die Hände, heb ab….
2 Surya Namaskara B Bauchlage 3x lauf auf Zehenspitzen, lass den Po oben
zur Kräftigung Zehenspitzen
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa gib Gewicht auf die Hände, versuche zu balancieren
Padahasthasana
Vinyasa Zehenspitzen
Trikonasana A, sende Liebe an irgendein Körperteil das die Liebe heute brauchen könnte
30
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana, Erinnerung bleib bei dir, egal was dein Nachbar macht.
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
Prasarita Padottanasana B
Vinyasa Erinnerung
Prasarita Padottanasana C
Vinyasa
Prasarita Padottanasana D
Vinyasa
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ sende Liebe in deine starken Schenkel
Erinnerung
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B
5 Partnerarbeit: Vorübung Handstandlift 2 Helfer 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
Dandasana, Erinnerung, sei nicht gierig….
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C
Pascimottanasana D
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
17 Schluss Sequenz
3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ sende Liebe an deine Bauchmuskeln
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
31
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die Aufgabe gut umsetzen?
nur Yogamatte Adjustments: allgemein die vorwärtsgebeugte Asanas unterstützend helfen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen
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5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „Hingabe und Vorwärtsbeuge“ Geschichte erzählen über die Lampenmontage Demonstration Pascimottanasana, Beine beugen, Rippen auf OS ablegen, langer Rücken, Becken aufrichten, Vorbeugen, einsinken, atmen oder in Padanghusthasana…das Prinzip ist immer gleich. Achte darauf, keine Überstreckung der Gelenke und Bänder am Knie, lass den Rücken gerade.
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x
lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x
lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
2 Surya Namaskara B Bauchlage 3x
lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
Vinyasa
Padahasthasana
Vinyasa lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
Trikonasana A, lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana,
Vinyasa lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
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Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
Prasarita Padottanasana B
Vinyasa Erinnerung
Prasarita Padottanasana C
Vinyasa
Prasarita Padottanasana D
Vinyasa
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ Erinnerung
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B
5 Partnerarbeit: Vorübung Handstandlift 2 Helfer 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen kleine Armbalanceübungen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
Dandasana,
Pascimottanasana A Erinnerung
Pascimottanasana B Erinnerung
Pascimottanasana C
Pascimottanasana D
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
17 Schluss Sequenz
3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
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Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die Aufgabe gut umsetzen?
nur Yogamatte und Walnuss Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören
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somit nicht, Kreislauf anregen
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „Imagine“ Geschichte erzählen über Freund Kosy und seinen Tumor. Bewusst machen, jetzt zu leben, jetzt zu genießen, Energie zu erzeugen und zu versenden. Sich vornehmen jemandem etwas Gutes tun zu wollen. Erinnert durch eine Walnuss.
Walnuss
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x
nimm die Arme mit nach oben, erzeuge Energie in dir
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x
nimm die Arme mit nach oben, erzeuge Energie in dir, versende deine Energie an jemanden im Raum
2 Surya Namaskara B Bauchlage 3x
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa nimm die Arme mit nach oben, erzeuge Energie in dir
Padahasthasana
Vinyasa
Trikonasana A,
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana,
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
40
Prasarita Padottanasana B
Vinyasa Erinnerung
Prasarita Padottanasana C
Vinyasa
Prasarita Padottanasana D
Vinyasa
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ Erinnerung
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B
5 Partnerarbeit: Vorübung Handstandlift 2 Helfer 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen kleine Armbalanceübungen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
Dandasana,
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C
Pascimottanasana D
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
17 Schluss Sequenz
3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
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3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die Energie spüren? Nehmt die Energie mit…denke an deine Walnuss…
nur Yogamatte bzw. Partner Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen
4 warm up Balanceübung, auf einem Bein stehen und schnelle kleine Bewegungen mit den Armen gegengleich machen…Yogis fragen, was spürst du, welche Muskeln fühlst du?....Anspannung von Bauch und Rückenmuskulatur
ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen Gleichgewicht, Muskeln spüren!
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „Rücken/Schmerzen“ wie in der Einleitung beschrieben….Bezug zur Gleichgewichtsübung herstellen, auch die kleinen tiefen Muskeln werden durch die Wackelübung
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angesprochen, propriozeptive Muskeln
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
wenn dir die Haltungen zu schwer werden, dann gehe zurück in den Vierfüßlerstand, oder in den Unterarmstand
12 Surya Namaskara A im Vierfüßler 1x Rücken räkeln, glückliche Katze und ärgerliche Katze im Wechsel, Wiederholen
Mobilisation
Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x
Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x beim abschauenden Hund: rechtes Bein anheben linkes Bein anheben
Kräftigung Balance
Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x beim abschauenden Hund: rechten Arm anheben linken Arm anheben
Kräftigung Balance
Surya Namaskara A langsam in Bauchlage ablegen Kräftigung
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 2x mit räkeln und diagonale Bewegung Wiederholen
Mobilisation Kräftigung
Surya Namaskara B in schiefer Ebene rechter Arm und linkes Bein anheben Gegenseite, Wiederholen
Kräftigung
Surya Namaskara B in schiefer Ebene seitlich, 1 Arm anheben, Blick nach oben Gegenseite, Wiederholen
Kräftigung
Surya Namaskara B in schiefer Ebene rechter Arm und rechtes Bein anheben Gegenseite, Wiederholen
Kräftigung Gleichgewicht
2 Surya Namaskara B Bauchlage 1x langsam und genussvoll in die Bauchlage kommen
Kräftigung
ca. 16 Min.
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa
Padahasthasana
45
Vinyasa
Trikonasana A,
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana,
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A Zusammenlegen
Prasarita Padottanasana B
Prasarita Padottanasana C
Prasarita Padottanasana D
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ Erinnerung, spür deinen Rücken
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B
8 Partnerarbeit: 1. Vorübung Handstandlift 1 Partner hält den anderen an den Knöcheln, Partner muss den Po hoch anheben, zurück und wiederholen, Partnerwechsel 2. Vorübung Handstandlift 2 Helfer, 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
„Frosch und Krähe“
ausprobieren, Spiel und Spass
Upavitha Konasana,
Supta Konasana
Eka Hasta Bhujasana
Dandasana,
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
46
Pascimottanasana C weg lassen
Pascimottanasana D weg lassen
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
Vinyasa
6 Sitzende Haltungen mit Vinyasa zwischen rechts und links
arbeite mit langem Rücken, geh nur in die ganze Haltung wenn du sie schon gelernt hast
Ardha Baddha Padma Pascimottanasana Dehnung
Vinyasa
Triyang Mukha Eka Pada Pascimottanasana Dehnung
Vinyasa
Janu Sirsasana A Dehnung
Vinyasa
12 Schluss Sequenz
Urdhva Dhanurasana 2 x kürzen
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
Korkenzieher, Beine gestreckt nch oben, Becken 2 cm anheben, Becken nach rechts und links ausdrehen, dabei Gesäß oben lassen
unterer Bauch
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
kürzen
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke kürzen
Sukhasana rechts 5-10 AZ kürzen
Sukhasana links 5-10 AZ kürzen
Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die deinen Rücken und die Muskeln spüren?
Yogamatte und ein Blatt Papier Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen, Focus auf Bauchspannung
4 warm up Balanceübung, auf einem Bein stehen und schnelle kleine Bewegungen mit den Armen gegengleich machen…Yogis fragen, was spürst du, welche Muskeln fühlst du?....Anspannung von Bauch und Rückenmuskulatur
ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen Gleichgewicht, Muskeln spüren!
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „Bauchmusklen und Six pack“ wie in der Einleitung beschrieben….Bezug zur
49
Gleichgewichtsübung herstellen, auch die kleinen tiefen Muskeln werden durch die Wackelübung angesprochen, propriozeptive Muskeln. Ohne Bauchmuskeln funktioniert der rücken nicht und anders herum. Heute wird es anstrengend, wir trainieren den Bauch mit einem Blatt Papier!
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen, gleich in Partnerarbeit, jedes Paar erhält ein Blatt, wird zur Hälfte gefaltet im Hochformat
Demonstration mit einem Yogi, zuerst die Bauchlage, das Blatt soll sich mühelos heraus ziehen lassen. Partnerwechsel Hinweis: mach keinen aufschauender Hund wenn du dich nicht von der Bauchlage komplett anheben kannst, dann übe im Vierfüßler oder in der Bauchlage um zuerst Kraft aufzubauen.
Demonstration mit einem Yogi für die Rückenlage, Hinweis: wer ein leichtes Hohlkreuz hat, der stellt die Beine angewinkelt auf den Boden
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
wenn dir die Haltungen zu schwer werden, dann gehe zurück in den Vierfüßlerstand, oder in den Unterarmstand
12 Surya Namaskara A im Vierfüßler 1x Rücken räkeln, glückliche Katze und ärgerliche Katze im Wechsel, Wiederholen
Mobilisation
Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x
Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x
Kräftigung
Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x beim abschauenden Hund: rechten Arm anheben linken Arm anheben
Kräftigung Balance
Surya Namaskara A langsam in Bauchlage ablegen Kräftigung
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 2x mit räkeln und diagonale Bewegung Wiederholen
Mobilisation Kräftigung
Surya Namaskara B in schiefer Ebene rechter Arm und linkes Bein anheben Gegenseite, Wiederholen
Kräftigung
50
Surya Namaskara B in schiefer Ebene seitlich, 1 Arm anheben, Blick nach oben Gegenseite, Wiederholen
Kräftigung
Surya Namaskara B in schiefer Ebene
Kräftigung
2 Surya Namaskara B Bauchlage 1x langsam und genussvoll in die Bauchlage kommen
Kräftigung
ca. 16 Min.
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa
Padahasthasana
Vinyasa
Trikonasana A,
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana,
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A Zusammenlegen
Prasarita Padottanasana B
Prasarita Padottanasana C
Prasarita Padottanasana D
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ Erinnerung
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung, saug den Bauch ein
Virabhatrasana B
8 Wiederholung von voriger Woche: Partnerarbeit: 1. Vorübung Handstandlift 1 Partner hält den anderen an den Knöcheln, Partner muss den Po hoch anheben, zurück und wiederholen, Partnerwechsel 2. Vorübung Handstandlift 2 Helfer, 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
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2 „Frosch und Krähe“
ausprobieren, Spiel und Spaß
Dandasana,
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C weg lassen
Pascimottanasana D weg lassen
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
Vinyasa
6 Sitzende Haltungen mit Vinyasa zwischen rechts und links
arbeite mit langem Rücken, geh nur in die ganze Haltung wenn du sie schon gelernt hast, saug den Bauch ein
Ardha Baddha Padma Pascimottanasana Dehnung
Vinyasa
Triyang Mukha Eka Pada Pascimottanasana Dehnung
Vinyasa
Janu Sirsasana A Dehnung
Vinyasa
12 Schluss Sequenz
Urdhva Dhanurasana 2 x kürzen
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
Korkenzieher, Beine gestreckt nch oben, Becken 2 cm anheben, Becken nach rechts und links ausdrehen, dabei Gesäß oben lassen
unterer Bauch
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
kürzen
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke kürzen
Sukhasana rechts 5-10 AZ kürzen
Sukhasana links 5-10 AZ kürzen
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Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die deinen Rücken und die Muskeln spüren?