Yoga > Terapia de Yoga Yoga Restaurativa para el dolor crónico Terapeuta de Yoga y psicólogo Kelly McGonigal explica cómo identificar la fuente de su dolor crónico y cómo el yoga restaurativa puede traer cierto alivio. POR Kelly McGonigal EN 10 de junio 2013 Hay pocas cosas más frustrantes para una persona con dolor crónico que escuchar a alguien decir: "El dolor es todo en tu mente." Pero si usted es uno de los cerca de 50 a 75.000.000 de estadounidenses que viven con dolor crónico, estas palabras en realidad podría ser la clave para aliviar su sufrimiento. El dolor crónico está en la mente, pero esto no significa que lo que usted piensa que significa. La experiencia del dolor es real. El dolor tiene una base biológica. Es sólo que la fuente del dolor no se limita a donde uno se siente o piensa que está viniendo.
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Yoga > Terapia de Yoga
Yoga Restaurativa para el dolor crónicoTerapeuta de Yoga y psicólogo Kelly McGonigal explica cómo identificar
la fuente de su dolor crónico y cómo el yoga restaurativa puede traer
cierto alivio.POR Kelly McGonigal EN 10 de junio 2013
Hay pocas cosas más frustrantes para una persona con dolor crónico que
escuchar a alguien decir: "El dolor es todo en tu mente." Pero si usted es uno
de los cerca de 50 a 75.000.000 de estadounidenses que viven con dolor
crónico, estas palabras en realidad podría ser la clave para aliviar su
sufrimiento. El dolor crónico está en la mente, pero esto no significa que lo
que usted piensa que significa. La experiencia del dolor es real. El dolor tiene
una base biológica. Es sólo que la fuente del dolor no se limita a donde uno
se siente o piensa que está viniendo.
La ciencia y el yoga
modernos están de
acuerdo: el dolor y el
sufrimiento presentes
tienen sus raíces en
nuestro dolor pasado,
trauma, estrés,
pérdida y
enfermedad.
Durante décadas, los científicos y
los médicos pensaban que el dolor
puede ser causado sólo por el daño
a la estructura del cuerpo. Buscaron
el origen del dolor crónico en
abultamiento discos de la columna,
lesiones musculares, y las
infecciones. Investigaciones más
recientes, sin embargo, apunta a
una segunda fuente de dolor
crónico: la biología muy real de sus
pensamientos, emociones,
expectativas y recuerdos. La
mayoría del dolor crónico tiene su
origen en una lesión física o enfermedad, sino que se sustenta en la forma en
que los cambios iniciales del trauma no sólo el cuerpo sino también la
relación mente-cuerpo.
La complejidad del dolor crónico es en realidad una buena noticia. Esto
significa que tratar de arreglar el cuerpo con cirugías, medicamentos para el
dolor o la terapia física no es su única esperanza. Por primera comprensión
del dolor crónico como una experiencia de la mente-cuerpo y luego usar
caja de herramientas de la yoga de las prácticas curativas, incluyendo
ejercicios de respiración y posturas restaurativas-se pueden encontrar cierto
alivio del dolor y empezar a recuperar su vida.
La respuesta protectora DolorEntender la diferencia entre el dolor agudo y el dolor crónico será
fundamental para su capacidad de reducir y controlar el dolor.
Comencemos examinando los pasos básicos de la respuesta al dolor: la
sensación, el estrés y el sufrimiento.
La respuesta protectora dolor comienza cuando el cuerpo experimenta una
cierta amenaza física, tal como un corte, una quemadura, o un músculo
inflamado. Esta amenaza se detecta por los nervios especializados y se envía
a través de la médula espinal y hasta el cerebro donde, entre otras cosas, las
señales de amenaza se transforman en sensaciones de dolor. Emoción áreas
de procesamiento del cerebro también reciben el mensaje, lo que provocó
una amplia gama de reacciones, por temor a la ira. Combinados, sus
pensamientos y emociones acerca de las sensaciones físicas de dolor
constituyen el componente de sufrimiento de la experiencia del dolor
completo.
Para ayudarle a tomar acción, las señales de amenaza han sido enviados
simultáneamente a las áreas de su cerebro que ayudan al cuerpo a lanzar
una respuesta de estrés de emergencia, la coordinación de las acciones del
sistema nervioso, el sistema endocrino y el sistema inmunológico. La
respuesta al estrés de emergencia desencadena una cascada de cambios
fisiológicos que le dan la energía y la concentración de protegerse de un
peligro mortal.
Incluso después de que la amenaza se ha ido, la respuesta al dolor no ha
terminado. La mente y el cuerpo están muy interesados en asegurarse de
que sabe cómo protegerse de esta amenaza en el futuro. Así que el sistema
nervioso se inicia el proceso de aprender de esta experiencia. Cualquier tipo
de lesión o enfermedad, incluso uno que es de corta duración, o parece estar
totalmente curado, puede cambiar la manera en que el sistema nervioso
procesa el dolor.
Entendiendo el dolor crónicoEl dolor crónico es diferente de dolor agudo en tres aspectos importantes.
En primer lugar, el cuerpo puede ser más sensible a la amenaza, el envío de
señales de amenaza para el cerebro incluso cuando la amenaza es menor o
inexistente. En segundo lugar, el cerebro puede llegar a ser más propensos a
interpretar situaciones como amenazantes y sensaciones como dolor,
produciendo respuestas al dolor que están fuera de proporción con el
peligro real. Por último, con experiencias de dolor repetidas, los límites
entre los muchos aspectos de la respuesta al dolor, la sensación, el
sufrimiento y el estrés verse borrosos. En la mayoría de los casos de dolor
crónico, la mente y el cuerpo han aprendido muy bien la forma de detectar
el menor indicio de una amenaza y montar una respuesta de protección
completa en todo su esplendor.
Así que las cosas que hacen que el dolor tan eficaz en ayudar a sobrevivir
situaciones de emergencia graves y manejo del dolor a corto plazo son las
mismas cosas que hacen que el dolor crónico tan complejo y persistente. El
dolor que sientes puede reflejar una respuesta de la mente-cuerpo protector
que se ha vuelto sobreprotector.
Dolor nuevo¿Por qué el dolor del pasado te hace más sensible al dolor futuro? Puedes
agradecer a una de las grandes maravillas de nuestro sistema nervioso: su
capacidad de aprender en respuesta a la experiencia. Esta capacidad se
llama neuroplasticidad. A través de la experiencia repetida de dolor, el
sistema nervioso se pone mejor en la detección de amenaza y la producción
de la respuesta protectora dolor. Así que, lamentablemente, en el caso del
dolor crónico, aprender de la experiencia y conseguir "mejores" en el dolor
significa, paradójicamente, más dolor, no menos.
Tanto la ciencia moderna y la cuota de yoga esta idea: el dolor y el
sufrimiento presentes tienen sus raíces en el dolor del pasado, el trauma, el
estrés, la pérdida, y la enfermedad. La ciencia moderna utiliza palabras
como neuroplasticidad para describir el proceso de aprendizaje a partir de
experiencias pasadas; yoga utiliza la palabra samskara . Los samskaras son
los recuerdos del cuerpo y la mente que influyen en cómo vivimos el
momento presente. Samskaras lo mantienen atrapado, sintiendo las
mismas emociones, los mismos pensamientos, e incluso experimentar el
mismo dolor.
La mejor manera de
olvidar el estrés
crónico y la respuesta
al dolor es dar a la
mente y las respuestas
más saludables del
cuerpo para la
práctica.
Samskaras no siempre conducen al
sufrimiento, sino que también
conducen a un cambio positivo. Así
como trauma, enfermedad, dolor, y
el estrés dejan huellas en el cuerpo y
la mente, también lo hacen las
experiencias positivas. Lo que usted
practica, usted se convierte.
El aprendizaje es para toda la vida, y ninguno de los cambios que ha
aprendido que ser permanente. La neuroplasticidad puede ser aprovechada
para la curación. Su mente y su cuerpo ha aprendido a "hacer" el dolor
crónico, y su trabajo es enseñar algo nuevo.
Olvidar el dolor mediante la relajaciónLa mejor manera de olvidar el estrés crónico y la respuesta al dolor es dar a
la mente y las respuestas más saludables del cuerpo para la práctica.
Al ayudar a transformar las respuestas de dolor y estrés crónico en
"curación crónicas" respuestas de la mente y el cuerpo, el yoga ayuda a
reducir el sufrimiento del dolor crónico. Su mente y su cuerpo tienen una
función de sanar las respuestas que son tan poderosos como sus respuestas
protectoras del dolor y el estrés. Si se trata de una meditación sobre la
gratitud, una postura de relajación que pone el cuerpo y la mente en la
facilidad, o un ejercicio de respiración que fortalece el flujo de energía en su
cuerpo, todos ellos comparten el beneficio de traer de vuelta a casa a su
natural sentido del bien bienestar.
Relajación específicamente se ha demostrado que la curación para el dolor
crónico. Se apaga la respuesta al estrés y dirige la energía del cuerpo para el
crecimiento, la reparación, la función inmune, la digestión y otros procesos
de auto-crianza. La respuesta de relajación desentraña los samskaras mente-
cuerpo que contribuyen al dolor y proporciona la base para los hábitos
curativos. Prácticas de relajación consistente enseña que la mente y el
cuerpo la forma de descansar en una sensación de seguridad en lugar de
emergencia crónica. A continuación, vamos a ver una práctica de
respiración y yoga restaurativa varias posturas que promueven la respuesta
de relajación.
Respirar el cuerpo entero
Dirigir la respiración
como en las
sensaciones de
incomodidad.
Imagina que la
respiración se
disuelve la tensión y
el dolor.
Respirar el cuerpo es una práctica de visualización adaptada de la práctica
tradicional de yoga nidra (sueño yóguico) y la práctica de body-scan
enseñado en el programa de reducción del estrés basado en la atención de
Jon Kabat-Zinn para las personas con dolor crónico. Comience en una
relajación cómoda pose, como shavasana (pose cadáver). Coloque las
manos sobre su vientre y sentir el movimiento de la respiración. Observe el
vientre sube y baja, y observe la respiración que entra y sale de su cuerpo.
En esta práctica, usted se imagina
que se puede inhalar y exhalar a
través de diferentes partes de su
cuerpo, como si su nariz se
trasladaron a esa parte del cuerpo.
Comience con sus pies. Imagínese el
aliento entrar en su cuerpo a través
de las plantas de los pies, y salir de
su cuerpo a través de las plantas de
los pies. Note las sensaciones allí.
Siente, o imaginar, que el flujo de la
energía en los pies al respirar. Ahora
repite esta visualización para otras partes de su cuerpo: las piernas, las
rodillas y los muslos. Sus caderas, espalda baja, espalda media y superior de
la espalda. El abdomen y el pecho. Los hombros, los brazos, los codos, los
antebrazos, las manos. Su cuello. Su frente y la corona de su cabeza.
Al llegar a una zona que se siente tenso, incómodo o doloroso, no saltará.
Hay varias cosas que usted puede probar que pueden hacer que se sienta
más cómodo. En primer lugar, la estancia con la visualización y dirigir la
respiración como en las sensaciones de incomodidad o dolor. Imagina que
la respiración se disuelve o masajear la tensión y el dolor. Imagine que la
solidez de la tensión o de ablandamiento dolor. Encontrar el espacio dentro
del dolor. En segundo lugar, trate de mover su atención de ida y vuelta entre
la zona incómoda y una zona más cómoda. Para algunas respiraciones,
respirar en el área del dolor, porque las próximas respiraciones, respirar en
otra área. Cambiar constantemente de este tipo puede enseñar a la mente
cómo dar la sensación de malestar menor prioridad. Usted está practicando
una especie de sana distracción: cambiando intencionadamente su enfoque
sin dejar de ser presente en su cuerpo.
Cuando usted ha trabajado su camino a través de todo el cuerpo, dejas
sentir el aliento entra en el cuerpo por la nariz, la boca y la garganta.
Imagínese la sensación de la respiración a través de todo su cuerpo, como si
el cuerpo se expande suavemente mientras inhala y al exhalar contraer.
Sentir, o imaginar, el flujo de energía a través de todo su cuerpo.
Una rutina de Yoga Restaurativa para el
dolor crónicoYoga restaurativa se enciende la respuesta de relajación curación mediante
la combinación de yoga suave posa con la respiración consciente. A
continuación usted aprenderá cuatro yoga restaurativa plantea que puede
ser practicado por su propia cuenta o en una secuencia.
Hay varios factores que hacen yoga restaurativa tan relajante. En primer
lugar, cada postura se entiende que se celebrará durante más de unas
cuantas respiraciones. Usted puede permanecer en una actitud de
restauración durante 10 minutos o incluso más tiempo. El silencio permite
que el cuerpo caiga, incluso las capas más profundas de la tensión. En
segundo lugar, restaurador plantea usar accesorios para apoyar su cuerpo.
Atrezzo pueden incluir la pared, una silla, un sofá, almohadas, cobijas,
toallas o almohadones diseñados especialmente para la práctica del yoga
restaurativo. El apoyo a la derecha en una actitud hará que se sienta sin
esfuerzo, por lo que su cuerpo puede dejar totalmente fuera.
Usted no debe sentirse fuertes sensaciones de estiramiento o fuerza de la
manera que puede ser que en un yoga más activo pose. Estiramiento y
fortalecimiento, aunque sanos, son formas de tensión en el cuerpo. Son una
especie de buena tensión en el cuerpo, haciendo al cuerpo a adaptarse a los
desafíos de una pose. Pero el yoga restaurativa es todo acerca de dejar ir la
tensión y el estrés.
A pesar de estas posturas puede parecer como si usted no está haciendo
nada, esto está lejos de la verdad. Yoga restaurativa descansa el cuerpo, pero
obliga a la mente. Los elementos de respiración de cada plantean hacer yoga
restaurativo un proceso activo de concentrar la mente en pensamientos
curativos, sensaciones y emociones.
El orden de las poses que aquí se presenta es sólo una secuencia posible. Al
explorar las poses, usted puede encontrar que su cuerpo prefiere una
secuencia diferente o que prefiere permanecer más tiempo en una pose que
la práctica varias poses para períodos más cortos. También puede integrar
restaurativa plantea en una sesión de yoga activo.
Nesting PoseNesting plantear crea una sensación de
seguridad y la crianza. También puede ser
una posición que se sienta cómodo para
dormir en, por lo que es una excelente
postura para practicar si usted sufre de
insomnio u otros problemas para dormir.
Acuéstese de lado, con las piernas dobladas y unidas en dirección del
abdomen. Apoya la cabeza sobre una almohada, y coloque una almohada o
un cojín entre las rodillas. Descanse los brazos en cualquier posición que le
resulte más cómoda. Si está disponible, otro cabezal o almohada se puede
colocar detrás de la espalda para una mayor sensación de apoyo.
Descanse en el ritmo natural de la respiración, observando cada inhalación
y exhalación mientras se mueve a través del cuerpo. Tome la comodidad en
la sencillez y la falta de esfuerzo de esta acción.
Ángulo enlazados Apoyado PoseEsta postura se relaja la tensión en el
vientre, el pecho y los hombros que de otra
manera puede restringir la respiración.
Inclínate un cojín en un bloque u otro
soporte (como guías telefónicas). Siéntese
en frente de la almohada con las piernas en
forma de diamante. Coloque una
almohada o una manta enrollada debajo de cada cara externa del muslo y
la rodilla, asegurándose de que las piernas son totalmente compatibles sin
estiramiento profundo o la tensión en las rodillas, las piernas o las caderas.
Apoye la espalda sobre la almohada por lo que son apoyados desde la
espalda baja a la parte posterior de la cabeza. Descanse sus brazos donde sea
más cómodo.
Ahora note toda la parte delantera de su cuerpo relajarse y abrir
suavemente mientras inhala. Siga esta sensación y sentir el gusto en el frente
del cuerpo cuando usted respira.
Apoyado Backbend PoseApoyado salto mortal hacia atrás es un
corazón de apertura pose que refuerza su
deseo de abrazar la vida y no dejar que los
desafíos, incluyendo el dolor-que separa de
la vida. Esta postura también funciona la
magia para liberar la tensión crónica en la
espalda y los hombros, deshaciendo
hábitos posturales que vienen de pasar demasiado tiempo en un escritorio,
en una computadora o conducir.
Sentado, coloque una almohada o una pila de almohadas o mantas debajo
de las rodillas ligeramente dobladas. Coloque una almohada doblada o una
manta enrollada o una toalla detrás de usted, cuando usted se acuesta de
espaldas, debería apoyar la caja torácica superior, no la espalda baja. Si
necesita soporte adicional debajo de la caja torácica inferior y lumbar, rodar
una pequeña toalla para apoyar la curva natural de la columna vertebral.
Coloque una toalla enrollada o una manta pequeña para apoyar la cabeza y
el cuello a cualquier altura es más cómodo.
Esta postura mejora el flujo de la respiración en la parte superior del pecho,
caja torácica, y el vientre. Permítete sentir este movimiento mientras inhala
y exhala. Imagínese inhalar y exhalar a través de su centro del corazón.
Visualice el movimiento de la respiración desde el corazón hasta los
pulmones al inhalar, y desde los pulmones a salir a través del centro del
corazón a medida que exhala.
Apoyado Inclinación hacia adelanteEsta postura relaja las caderas y la espalda,
desenredando el estrés de las actividades
diarias en la columna vertebral. Abrazar
una almohada y descansando la cabeza
sobre su soporte proporciona un sentido
natural de la seguridad y la comodidad.
Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo. Inclinarse hacia delante en el
soporte de un sofá, una silla, o una pila de almohadas, mantas o cojines. Si
usted tiene un collarín, coloque un extremo en el regazo y el otro extremo en
el sofá, la silla o la pila de apoyo. Apoya la cabeza en todo el apoyo
disponible. Si está utilizando el cabezal, puede abrazar en modo alguno que
se siente cómodo, girar la cabeza hacia un lado. Asegúrese de que todo el
apoyo que está utilizando es lo suficientemente alta y lo suficientemente
resistente como para soportar que, sin crear tensión en la espalda o las
caderas. Si usted siente un fuerte tramo que es incómodo de sostener,
necesita más apoyo.
En esta posición, el vientre, el pecho y la espalda todo se expanden y
contraen con cada respiración. Siente el movimiento de todo el torso
mientras inhala y exhala. Siente el abdomen y el pecho, presione
suavemente en el soporte del cabezal o almohada mientras inhala. Deje que
la sensación de la respiración profundizar la sensación de ser abrazado.
Estas prácticas simples de relajación le llevará por el camino de poner fin a
su sufrimiento. El yoga te puede enseñar cómo enfocar tu mente para
cambiar su experiencia del dolor físico. Se le puede dar vuelta la sensación
de seguridad, de control, y el valor que tiene que mover más allá de su
experiencia de dolor crónico.
Adaptado con el permiso de New Harbinger Publications, Inc.
(http://www.newharbinger.com/) de Yoga para aliviar el dolor por Kelly
McGonigal, PhD. © 2009 Kelly McGonigal.
ACERCA Kelly McGonigal (https://yogainternational.com/profile/107) Kelly
McGonigal, (http://kellymcgonigal.com) PhD, enseña yoga, la meditación y
la psicología en la Universidad de Standford. Ella es la editora en jefe de la
Revista Internacional de Yoga Terapia (http://www.iayt.org) , así como el
autor de Yoga para aliviar el dolor y el instinto de Fuerza de Voluntad.
Fotos publicadas con el permiso de New Harbinger Publications, Inc.# alivio del dolor
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