TERVE URHEILIJA ® Ylikuormitus ja alipalautuminen – testaus ja toteaminen Piia Kaikkonen, LitT, testauspäällikkö [email protected], puh. 03-2829333
TERVE URHEILIJA®
Ylikuormitus ja alipalautuminen
– testaus ja toteaminen
Piia Kaikkonen, LitT, testauspäällikkö [email protected], puh. 03-2829333
Terve Urheilija -ohjelma
• Terve Urheilija -ohjelman tavoitteena
• nuorten urheilijoiden hyvää
terveyttä tukevan urheilun ja valmennuksen edistäminen
• liikuntaturvallisuutta tutkitusti edistävien käytäntöjen vieminen käytännön valmennukseen.
• Ympyrän kymmenen osa-aluetta pitävät sisällään kehittävään, turvalliseen ja monipuoliseen harjoitteluun liittyvät keskeiset fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset asiat.
• Harjoituksen tavoitteena järkyttää hetkellisesti elimistön (=solujen, lihasryhmien jne.) sisäistä tasapainotilaa = homeostaasia aiheuttaen väsymystä ja hetkellisen suorituskyvyn laskun
Harjoittelun perusperiaatteita
Ääreis-hermosto
Somaattinen hermosto
Autonominen hermosto
Sympaattinen Para-
sympaattinen
Harjoittelun perusperiaatteita
• Superkompensaatio eli suorituskyvyn paraneminen on seuraus oikeanlaisesta elimistöön kohdistuneesta kuormituksesta
Harjoitus
Väsymys = suorituskyvyn lasku
Suorituskyvyn paraneminen
Ylikunto, ylikuormitus, alipalautuminen
• Pitkäaikainen elimistön stressireaktio
• Overreaching = OR
• Functional overreaching = FOR
• Non-functional overreaching = NFOR
• Overtraining = OT
• Overtraining syndrome = OTS
• Palautumiskyky heikentynyt?
• Liian lyhyt palautumisaika?
• Molemmat?
Ylikuormituksen eri muodot
• Tarkka jaottelu mahdotonta
• Palautumiseen tarvittava aika?
• Usein tilat voidaan erottaa toisistaan vasta
jälkikäteen
PROSESSI HARJOITTELU TEHOSTETTU HARJOITTELU
LOPPUTULOS
PALAUTUMINEN Päiv(i)ä Päiviä-viikkoja Viikkoja-kuukausia Kuukausia-……
SUORITUSKYKY Parantunut
(ylikuormitus)
Akuutti väsymys
Toiminnallinen ylikuormitus
Ei-toiminnallinen ylikuormitus
Ylikuormitus- oireyhtymä (OTS)
Hetkellinen heikkeneminen, esim. leiri
Ennallaan, heikkenee
Heikentynyt (pitkästä levosta huolimatta)
Mukaeltu: Meeusen ym. 2012 MSSE
• Yleisempää huippu-urheilijoilla kuin muilla urheilijoilla
• Huippujuoksijoilla kyselytutkimusten mukaan N: 60%:lla / M: 64%:lla
• Alemman tason juoksijoilla 33% (Morgan 1987,1988)
• Nuorista urheilijoista n. kolmanneksella
• Nuorilla urheilijoilla yleisempää tytöillä
• 29 % nuorista brittiuimareista kärsi NFOR/OTS ainakin kerran
• Riski uusimiseen suuri - 91 % OTS uimareista uusi OTS tulevien kolmen vuoden aikana
Yleisyys
Alipalautumisen oireita
• Oireet hyvin vaihtelevia ja yksilöllisiä
• Kestävyyslajeissa ja voima-nopeuslajeissa osittain eri mekanismit taustalla
– erilaiset oireet
• Eri ”vaiheissa” (OR vs. NFOR vs. OTS) erilaisia oireita
• Tulkinta haastavaa!
Alipalautumisen oireita ja löydöksiä
• Selittämätön maksimisuorituskyvyn lasku
• Yleinen väsymys, unihäiriöt
• Mielialamuutokset
• Pitkittynyt sairastelu
• Painon lasku, ruokahaluttomuus
• Normaalia korkeampi lepo- ja/tai harjoitussyke
• Irtiottokyvyn puute
• Maksimirasituksessa alentunut maksimilaktaatti ja syke
• Submax. rasituksessa alentunut/normaali laktaattipitoisuus
Alipalautumisen oireita ja löydöksiä
• Sensitiivinen ja spesifi
• Reagoi harjoituskuormituksen muutoksiin (mutta ei muihin muutoksiin, esim. ravinto)
• Muutokset näkyvissä ennen OTS:n olemassaoloa
• Erottelee ylikuormituksen muista harjoittelun aiheuttamista muutoksista
• Helposti mitattavissa, tulokset nopeasti saatavilla
• Edullinen, non-invasiivinen
• Ei häiritse harjoittelua
-tieto saatavilla levossa-lyhytaikaisesta submax. kuormituksesta
Kriteerejä diagnosointimenetelmälle
Ei ole olemassa yksittäistä testiä tai
tutkimusta jolla ylikuormitus voidaan
diagnosoida
• Diagnoosi perustuu aina muiden syiden poissulkuun
• Vaikka ylikuormitus voi vaikuttaa mm. elimistön hormonitoimintaan, ei diagnoosia voi tehdä biokemiallisten muutosten perusteella (esim. testosteroni/kortisoli)
• Oletetaan aiheutuvan fyysisestä ylikuormituksesta, mutta taustalta löytyy usein myötävaikuttavia, harjoitteluun liittymättömiä tekijöitä
Alipalautumiselle altistavia ja diagnoosiin
vaadittavia tekijöitä
• 1. Yksilölliset ominaisuudet (hermosto, aineenvaihdunta, lihakset, temperamentti)
• 2. Lisäksi vähintään yksi seuraavista:
• Muutokset harjoittelussa (mm. määrä/teho/monotonisuus/runsas kilpaileminen)
• Palautumismahdollisuuksien väheneminen (mm. aika, matkat, sairastelu, ravinto, yöunen määrä ja laatu)
• Psyykkisten paineiden lisääntyminen (ulkopuoliset vaatimukset, opiskelu/työ, talous, perhe, muutokset)
• Muiden fyysisesti kuormittavien tekijöiden lisääntyminen (mm. aikaerorasitus, ympäristöolosuhteet, jatkuva ”liikkeellä olo”)
Uusitalo, Duodecim 2015
• Asiantuntevan lääkärin kliininen tutkimus • Laboratoriotutkimukset poissulkevasti • Joskus ongelmaan voi liittyä
• Astma (!) • Anemia • Kilpirauhasen toimintahäiriöt • Virus- ja bakteeri-infektiot (erityisesti mykoplasma
+ keuhkoklamydia) • Keliakia, diabetes • Sydänlihastulehdus • (testosteroni/kortisoli) • Psyykkiset sairaudet (mm. masennus, anoreksia) • Energiavaje
Diagnoosissa tärkeää sairauksien
poissulku
SPIROERGOMETRIA • Kattava laboratoriotutkimus hengitys- ja verenkiertoelimistön,
sydämen ja aineenvaihdunnan toiminnan selvittämiseksi
• Mm. astman, sydänoireiden tai ylikuormituksen tutkiminen
• Lepospirometria
• Lepo- EKG ja verenpaine
• Nousujohteinen maksimaalinen rasituskoe
(Juoksu, sauvakävely, pp-ergometri)
• Hengityskaasut
• Laktaatti
• Spirometriaseuranta+bronkodilataatiokoe
• Erikoislääkärin lausunto ja hoitosuositus
• Liikuntafysiologin palaute suorituskyvystä
Fysiologisten muutosten arviointi
SYKEVARIAATIO
• kuvaa parasympaattisen hermoston aktiivisuutta
• Suuri sykevariaatio yhteydessä hyvään sydänterveyteen
• Stressi (=ylikuormitus) yleensä vähentää
• Herkempi muutoksille kuin syke
Fysiologisten muutosten arviointi
SYKE • Muutokset levossa • Muutokset
rasituksessa • Palautuminen
rasituksesta
Naisurheilija hyvin palautuneessa tilanteessa HR 48 lnt/min Sama urheilija Ylikuormittuneena HR 47 lnt/min
Uusitalo A. 2000 Suomen Lääkärilehti
Fysiologisten muutosten arviointi
Fysiologisten muutosten arviointi
Lähde:Firstbeat
FIRSTBEAT SPORTS
• ORTOSTAATTINEN KOE • Aamulla heti heräämisen jälkeen
• Makuulla 10 min alhaisin syke muistiin
• Reipas ylösnousu
• Seisten 2 min lopusta syke muistiin
• (Erotus yleensä alle 25 lyöntiä)
• Ylikuormituksen mahdollisesti aiheuttamia muutoksia:
• Leposyke
• Seisomasyke
(eri tyyppiset ylikuormitustilat!)
• Vertailu omaan aiempaan tasoon!
Fysiologisten muutosten seuranta
• HRV-pohjaisia kaupallisia tuotteita
– Esim. Firstbeat, Omegawave, Kubios
– Viitearvot?
– Asiantuntijan tulkinta
• Psykomotoriset testit
– Keskittyminen ja havaintokyky
– Reaktioaika
• Paljon appseja
– Luotettavuus, tiede taustalla?
– Viitearvot?
– Herkkyys muutoksille?
– Tulkinta?
Muita mahdollisuuksia?
• Nopeus/voimaharjoitteluun liittyviä tutkimuksia vähän
• Erilainen fysiologinen kuormittumisprofiili kuin kestävyysharjoittelulla
• Nopeus ja teho reagoivat ylikuormittumiseen herkimmin, maksimivoima viimeisenä
• Lihasarkuus ja lihasvauriot eivät välttämättä korreloi OR/OTS
• Hermo-lihasjärjestelmän suorituskyvyn seuranta (hypyt yms.)
Kestävyys- vs. voima/nopeuslajit
• POMS (Psychological monitoring of overtraining and staleness, Morgan ym. 1987 Br J Sports Med) • TDS (Training Distress Scale)
• RestQ (Recovery-Stress Questionnaire) • BRUMS (The Brunel Mood Scale)
• Negatiiviset tunteet
• Annos-vaste-suhde harjoituskuormituksen kanssa • Jännittyneisyys, masennus, viha, väsymys,
ahdistuneisuus
• Positiiviset tunteet
Psykologinen arviointi
• Mahdollisia ongelmia: – Myös muut asiat kuin harjoittelu voivat vaikuttaa tuloksiin
– Mihin tulosta verrataan?
– Kyselyissä ”huijaaminen”
• Yksinkertaisimmillaan kysymys:
”Miltä juuri nyt tuntuu?”
voi olla riittävä!
Psykologinen arviointi
• LEPO
(palautuminen kestää yleensä kauemmin kuin ongelmaa on esiintynyt!)
• Yksilöllinen harjoitussuunnitelma
• Virheiden korjaaminen, mikä johti tilanteeseen?
• Erittäin matalatehoista liikuntaa 2-3 krt/vko, mielellään jotain muuta kuin oma laji
• Palautumisen seuranta (fyysinen + psyykkinen, objektiivinen + subjektiivinen)
• Maltillinen, nousujohteinen paluu oman lajin harjoitteluun
Miten hoitaa?
• Säännöllinen fyysisen ja psyykkisen kuormittumisen, suorituskyvyn ja palautumisen seuranta osana valmennusta
– Harjoituspäiväkirja, myös tuntemusten seuranta!
– Omat palautumiskontrollit (viikoittain)
– Yösykeseuranta
– Laboratoriotestit tarvittaessa
Alipalautumisen ennaltaehkäisy
• Hyvinvoinnin kolmio kuntoon!
– Riittävä energiansaanti, hiilihydraatit!
– Riittävä yöuni, säännöllinen vuorokausirytmi
– Muiden stressitekijöiden minimointi
• Peruskestävyys ja monipuolisuus harjoittelussa!
• Yksi lepopäivä viikossa
• Päivärytmi joka mahdollistaa myös lepohetket!
Alipalautumisen ennaltaehkäisy
LIIKUNTA
RAVINTO
TERVE
URHEILIJA KEHITTYY
LEPO
• Ei harjoittelua sairaana
• Asiantuntijoiden hyödyntäminen tarvittaessa (lääkäri, ravitsemusterapeutti, psykologi…)
• Harjoittelun rytmitys ja järkevä määrä kilpailuja
• Reagointi ongelmiin ajoissa
Alipalautumisen ennaltaehkäisy
Valmentajan työkalupakki
1) Seuraa suorituskyvyn muutoksia
2) Vältä yksipuolista harjoittelua
3) Muista yksilöllinen harjoitusohjelma
4) Muistuta riittävän ravinnon, nesteen ja levon merkityksestä
5) Ota huomioon urheilun ulkopuoliset kuormitustekijät
6) Pitkäaikainen ylikuormitus vaatii hoidoksi aina lepoa
7) Lyhytaikainen ylikuormitus voi korjaantua kevennetyllä harjoittelulla
8) Säännöllinen keskustelu urheilijan tuntemuksista
9) Tarvittaessa asiantuntija-apua (lääkäri, ravitsemusterapeutti, psyykkinen valmentaja yms.)
10) Riittävästi palautumisaikaa infektioiden jälkeen
• Uusitalo A. 2009. Ylikuormitus löytyy oireet kartoittamalla. Liikunta
& Tiede 5/2009.
• Meeusen et al. 2013. Prevention, diagnosis and treatment of the
overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European
College of Sports Sccience and American College of Sports
Medicine.
Medicine and Science in Sports and Exercise 45(1):186-205
• Uusitalo A. 2015. Urheilijan ylikuormitustila. Duodecim 131:2344-50.
KIITOS!
Piia Kaikkonen LitT, liikuntafysiologi, testauspäällikkö Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti [email protected]