Workbook fase 1 core 360

1

2

Nossa Missão

Interagir e influenciar a comunidade do Treinamento

Funcional, garantindo resultados, excelência e orgulho de pertencer ao CORE 360º.

3

Quem Somos

Comunidade de profissionais do movimento, dedicados a quebrar paradigmas, gerar mudança e impactar de forma positiva nossos pares, gerando riqueza de alma, mente e

corpo para todos os envolvidos nesse processo.

4

Prof.Luciano D Elia

precursor do

Treinamento Funcional no Brasil

5

Nosso Time Mais de 10.000 Professores Desde Outubro de 2008.

Colaboradores no Brasil e

Exterior diretamente

envolvidos no Sistema Core 360º.

6

Core 360º Formação de Professores em Treinamento Funcional. Condicionamento Global Inteligência Corporal Treinamento Específico Criar os Melhores Atletas da Vida Real.

7

Formação

8

4 Fases

• Fase 1 - Fundamentos do Treinamento Funcional e CORE Training (8h). Uma introdução ao sistema e metodologia do CORE 360º feita através de um conteúdo coeso expositivo com referências , fundamentos e vivências práticas.Esse é o primeiro passo de imersão no sistema e nas razões que suportam o método, onde são geradas as ferramentas para o início da aplicação prática.

• Fase 2 – Treinamento de Movimento Avançado (8h).Inovar e mudar a visão quebrando paradigmas sobre o treinamento com sobrecarga. Preparar para o movimento (aquecimento), vivência dos princípios do Treinamento Funcional, aplicados à aspectos fundamentais de qualquer programa de treino.

• Fase 3 - Treinamento Dinâmico (8h).Incrementar o conteúdo teórico, com ênfase nas estratégias ligadas a tornar o programa de treino mais dinâmico e desafiador são o foco dessa etapa.

• Fase 4 - Prescrição Avançada (8h).Prover todas as ferramentas de gestão, organização, avaliação e periodização para elevar a prescrição de programas de treinamento funcional a um alto nível, perfeitamente integrado e baseado em uma cultura de performance.

9

Módulos Especiais (8 horas)

Conteúdos ligados a atividades específicas, criados em parceria com os líderes em inovação e boas práticas de treino em suas áreas de atuação.

Certificação Um certificado para cada fase (8 horas cada).

Atualizacão

Fórum Internacional de Treinamento Funcional Maior evento de Treinamento Funcional da América Latina, reunindo anualmente as

maiores autoridades no assunto.

Formação

CORE SCIENCE – TURÍBIO LEITE DE BARROS.

CORE CADEIRANTES – ARTUR HASHIMOTO.

CORE PREVENÇÃO DE LESÕES – LUCIO MARTINS.

10

AVALIAÇÃO ON LINE

O professor capacitado nas 4 fases terá direito a realizar uma avaliação on line onde seu conhecimento no Sistema Core 360° será avaliado.

Formação

11

Metodologia e Sistematização.

Quebra de Paradigmas.

Organização de Informações.

Não é o que você faz, mas como você faz.

12

Treinamento Funcional

Tendência

ou

Realidade

13

Google Trends

14

Treinamento

A expressão treinamento refere-se à aquisição de conhecimento, habilidades e competências.

Funcional Que possui eficácia, utilitário, prático.

15

Definições

• Uma classificação de exercício que envolve treinar o corpo para as atividades desenvolvidas na vida diária.

• Treinar o corpo nas funções para as quais ele é originalmente desenhado.

• Uma estratégia de treino com foco no estímulo constante de padrões de movimento para o aprimoramento da performance em uma atividade específica.

• Termo usado na reabilitação para designar o condicionamento do paciente no seu retorno as suas atividades da vida diária.

16

Treinamento Funcional

Treinamento de Movimento com Propósito, realizado em um contexto variado de métodos, apoiado nos princípios básicos do treinamento, com foco em tornar o corpo mais inteligente.

17

CORE Centro, Essência, de onde parte algo.

360º

Todos os Planos de Movimento.

Todo o Corpo.

Todas as Capacidades Físicas

18

CORE 360º - Sistema

Um sistema baseado na utilização das mais diversas metodologias de treinamento. Criar alternativas para gerar

como resultado um corpo mais inteligente, que produza movimentos mais precisos e eficientes.

19

Treinar Diferente

20

Equilíbrio Força

Velocidade

Resistência

Agilidade

Mobilidade

Fluxo de Evolução

21

Treinamento de Transferência de Movimento Velocidade

Treinamento de Base de Movimento

Mobilidade e Estabilidade

Treinamento de Movimento Avançado Força e

Resistência

22

Treinamento de Base de Movimento

• É a primeira e mais importante etapa para se garantir segurança e eficiência no desenvolvimento atlético.

• Foco em Equilíbrio Muscular, Amplitude de Movimento, Estabilidade do CORE, Fundamentos dos Padrões Básicos de Movimento e ganho de maior domínio sobre o próprio corpo.

• Como em uma construção, uma base sólida garante uma estrutura eficiente.

23

Treinamento de Movimento Avançado

• Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o desafio é fazer com que mais força possa ser produzida sobre os padrões de movimento básicos durante um maior espaço de tempo.

• Mais carga, demanda metabólica e complexidade vão ser imprimidas ao processo.

• Foco em sinergia, depois de ajustar as partes trabalhar o todo.

24

Treinamento de Transferência de

Movimento

• Depois de desenvolver força, potência, mobilidade, agilidade, estabilidade e resistência, os estímulos se adaptam as necessidades reais de movimento.

• Sessões de treinamento variadas, complexas e desafiadoras que promovam adaptações positivas que se transferem.

• Treinamento da Vida Real.

25

Leis de Aplicação

26

Individualidade

Diferenças individuais, são divididas em suas cargas genéticas (genótipo) e suas experiências adquiridas após o nascimento (fenótipo). - Dantas (1997) Genética: Importante na determinação de uma modalidade correta para um indivíduo; - distribuição dos tipos de fibras musculares (Tipo 1 e Tipo 2), importante para direcionar as modalidades (velocidade/força/resistência). Fenótipo: treinamento físico, mental e atividades complementares.

27

Sobrecarga

É o aumento contínuo da intensidade da sessão de treino conforme o músculo se adapte com o nível de intensidade atual. Enciclopédia de Musculação e Força/Jim Stoppani-Artmed, 2008

Variáveis: volume/intensidade/pausa, são importantes para controle diário no treino. Homeostase: estímulos de treinamento que resultam um stress crescente, promovem uma continuação no processo adaptativo .

28

Flexibilidade Força Resistência

Fase de Adaptação (Tempo)

Relação entre Aumento das Cargas e Adaptação das Capacidades Físicas

Atletas podem alcançar melhorias na flexibilidade no prazo de 2 a 3 meses, embora o desenvolvimento da resistência exija um tempo muito maior. (Bompa 2002)

Capacidades Físicas

29

Principais Aspectos: • Sistema de produção de energia. • Grupos musculares envolvidos. • Movimento específico. • Aspectos antropométricos. • Tipo de manifestação de força. • Análise do estilo de jogo. • Posição exercida em modalidades coletivas.

Treine rápido, seja rápido. Treine lento, seja lento. (Al Vermeil)

Especificidade

30 30

• Quando não aplicamos este princípio, no dia-a-dia do treinamento, corremos o risco de causar uma estagnação no processo adaptativo da capacidade física treinada. • Devemos aplicar o princípio da variabilidade, em todas as fases do treinamento, para que o indivíduo possa sofrer constantemente a quebra da homeostasia. • As análises e avaliação do volume/intensidade/velocidade de execução/exercícios/pausa/frequência, são importantes para que não ocorra a estabilização das adaptações.

Variação

31

Progressão

• Desenvolvimento com segurança.

• Evolução mediante adaptação.

• Baby steps. Pequenos passos de evolução.

• Engatinhar – Andar – Correr.

32

Fácil

Simples

Conhecido

Estável

Difícil

Complexo

Desconhecido

Instável

Progressão

33

Blocos de Construção da Sessão

34

35

Geração de Estabilidade e Produção de Força

5 – 30

Treinamento do CORE

Treine o Centro antes das

Extremidades.

Estabilização

Flexão

Rotação

Potência

Fase 1

Extensão

36

Restabelecer integridade sistêmica.

5 – 15

Regeneração

Sustentar Treinabilidade.

Relaxamento

Alongamento Estático

Nutrição

Fase 1

37

Sobrecarga sobre Padrões de Movimento

20 – 50

Preparo Muscular

Força Funcional

Puxar

Empurrar

Dominância do Joelho

Dominância do Quadril

Fase 2

38

Preparar todos os sistemas para a sessão

de treino.

10 – 15

Preparação de

Movimento

Aquecimento em Movimento

Aquecimento Leve

Ativação do CORE

Alongamento Dinâmico

Ativação Neuromuscular

Fase 2

39

Desafios de Movimentos. Coordenação e Controle

5 – 20

Agilidade e Velocidade

Treine Rápido. Seja Rápido.

Tempo de Reação

Velocidade Linear

Mudança de Direção

Velocidade Multi-Direcional

Fase 3

40

Velocidade no desenvolvimento de

movimentos funcionais.

10 – 45

Potência

Força + Velocidade Levantamentos

Swing

Pliométricos

Saltos e arremessos

Fase 3

41

Integração sistêmica. sustentar capacidade

funcional.

6 – 50

DSE

Otimizar produção de energia.

Treinamento Intervalado

Circuitos

Complexos

Fase 4

42

Interface Treino – Atividade Alvo

20 – 50

Tarefas de Transferência

Educação de Movimento.

Treino Biomecânico

Especificidade Metabólica

Demanda Neural

Fase 4

43

Especificidade

10 – 50

Prevenção de

Lesão

Relações de Equilíbrio

Alongamento Específico

Propriocepção

Equilíbrio Muscular

Fase 4

44

45

Fundamentos do Movimento

46

Desenvolvimento Motor

• Aprendizagem motora = ganhos relativamente permanentes em habilidades motoras associados a prática

ou experiência. • Controle motor = controle do S.N. e dos músculos para permitir movimentos habilidosos e coordenados.

Schimidt e Lee, 2005

47 47

Habilidade Motora Um processo interno cujo o nível reflete a aptidão

do indivíduo para produzir um movimento em qualquer

momento com características diferentes e que são

evidentes em distintos estágios da aprendizagem.

Richard A.Schimidt e Craig A. Wrisberg Aprendizagem e Peerformance Motora

48

Percepção de Movimento Sistema cinestésico ou proprioceptivo = sistema que nos da a sensação corporal vital para a capacidade de nos posicionar e nos

mover, produzindo informações sobre:

• A posição das partes do corpo relativa umas as outras

• A posição do corpo no espaço

• Os movimentos corporais

• A natureza dos objetos com os quais o corpo estabelece contato

49

Sistemas de aprendizagem da performance motora

Sistema de familiarização do aluno com a situação de

aprendizagem para diminuir suas ansiedades e permitir que prestem atenção prontamente aos processos de melhoria da

performance.

Os profissionais do movimento podem utilizar uma variedade de técnicas para suplementar as experiências dos indivíduos.

50

Transmissão Tarefa

• Oferecer instruções que sejam breves e simples, enfatizando não mais do que um ou dois pontos de cada vez. • Dar instruções que enfatizem conceitos familiares, que os lembre de experiências prévias que tenham tido e que possam transferir para o

aprendizado da habilidade-alvo. • Oferecer demostrações que transmitam as características essenciais da habilidade-alvo. • Direcionar a atenção dos iniciantes para as características-chaves de uma demonstração para melhorar a capacidade de captar informação. • Utilizar procedimentos de orientação física, se necessário, para apresentar a idéia básica de habilidade-alvo.

51

Transmissão de Tarefa

• Oferecendo oportunidade da prática parcial, mas somente quando a habilidade-alvo for muito complexa para ser praticada como um todo. • Usando a prática em câmera lenta para aumentar o controle e consistência da produção de movimento. • Direcionando a atenção a os Feedbacks produzidos pelo movimento para encorajar o desenvolvimento de suas potencialidades de detenção de erro. • Treinar mentalmente estratégias cognitivas e imagens do movimento que sejam relacionadas a performance física de sucesso da habilidade-alvo.

52

Checklist Universal de Movimento de 10

Pontos • Posição inicial • Ritmo • Respiração • Alinhamento • Distribuição de peso • Estabilidade • Sinergia e Coordenação • Posição da cabeça e Foco visual • Tipo de pegada • Posicionamento do pés

53

Cinésiosfera

O corpo sob a perspectiva do movimento.

54 54

A Busca da Eficiência de Movimento

Karl Newell (1896) sugeriu que os movimentos surgem das interações do organismo, do ambiente no qual os

movimentos ocorrem e da tarefa a ser executada.

Haywood, Kathleen M. - Desenvolvimento motor ao

longo da vida

55

Mecânica e Movimento

• Inércia: Tendência de um corpo a resistir as mudanças em seu estado de movimento.

• Massa: Quantidade de matéria contida em um corpo.

• Impulso: Produto da força pelo intervalo de tempo durante o qual ela atua.

56

Mecânica e Movimento

• Centro de Gravidade: Ponto ao redor do qual o peso corporal do indivíduo se equilibra igualmente em todas as direções, não importando a posição em que o corpo se encontra.

• Força: Compressão ou Tração (Puxar ou Empurrar), é o resultado do produto da massa pela aceleração.

• Velocidade: Taxa de mudança de posição.

57

Plano

Transverso

Plano

Frontal

Plano

Sagital

Eixo

Longitudinal

Eixo Ântero-

Posterior

Eixo Médio-Lateral

58

Modelo de Newell

Restrições do indivíduo

Estruturais Funcionais

Restrições da tarefa

Restrições ambientais

O modelo das restrições de Newell

59

Treinamento do CORE

60

61

• Desenvolver força distal sem a presença de estabilidade proximal é como tentar dar um tiro de canhão de dentro de uma canoa

• Michael Boyle

Treinamento do Core

62

Treinamento do Core

Centro, Essência, de onde parte algo.

Região lombo - Pélvica - Quadril

Produção de força

Geração de estabilidade

Aceleração - Desaceleração

63

Sistema de Estabilização

• Transverso abdominal

• Oblíquo interno

• Multífidus

• Músculos assoalho pélvico

• Diafragma

• Transverso espinhal

64

Sistema Estabilização

• Situação Comum: Sistema Estabilizador Fraco e sistema de movimento forte. -Pode ser a causa de dores na região lombar e lesões.

• Fortalecer primeiro os Estabilizadores, depois o Sistema de Movimento. • Em indíviduos com dores na região lombar a um

decréscimo na ativação dos mecânismos de

estabilização. -Realizar exercícios convencionais para a região abdominal sem a devida estabilização pélvica aumenta a pressão sobre os

discos e as forças de compressão sobre a coluna lombar.

65

Recrutamento

• O Sistema de Estabilização do CORE é predominantemente formado por fibras Tipo I de contração lenta, que respondem melhor a tensão constante. • Os músculos precisam de contração isométrica de no mínimo 6 a 20 segundos para aprimorar a estabilização dinâmica e estática da região lombo-pélvica-quadril. • Peso corporal • Posição horizontal • Manutenção de postura

66

Transverso Abdominal

Ação

Comprime o abdômen, ajudando a

sustentar as vísceras abdominais contra a força da gravidade.

Movimento Funcional Básico

Auxilia na manutenção de uma boa

postura.

67

Oblíquo Interno

Ação

Desacelera excêntricamente a

extensão e rotação.


Estabilização dinâmica do

complexo lombo/pélvico/quadril

68

Multífidus

Ação

Proteger articulações vertebrais de

movimentos produzidos por músculos

agonistas superficiais potentes.

Realizam extensão, flexão lateral e rotação

da coluna.


Ajudam a manter a postura e a estabilidade durante as ações de sentar-se, levantar-se e demais Movimentos funcionais.

69

Sistema de Movimento

• Grande dorsal

• Eretor da espinha

• Psoas

• Bíceps femural

• Glúteo

• Adutores e abdutores do quadril

• Reto abdominal

• Oblíquo externo

70

Recrutamento SM

•Movimentos multiplanares

• Cargas Concêntricas/excêntricas

71

Eretor da Espinha

Ação

Extensão e flexão lateral da coluna,

auxilia na manutenção das curvaturas

corretas da coluna na posição ereta

sentada e mantém a coluna estabilizada sobre a

pelve ao caminhar.


Mantém o dorso em posição

com as curvaturas adequadas

(mantém a postura).

72

Psoas

Ação

Principal flexor da articulação do

quadril, flexiona e rotaciona a coluna

lombar.


Desacelera excêntricamente a

extensão do quadril e auxilia na

estabilização da coluna lombar

durante movimentos funcionais.

73

Bíceps Fêmural

Ação

Acelera concêntricamente a flexão do joelho e extensão do quadril, e a

rotação externa da tíbia.


Desacelera a velocidade da perna

no fim do seu movimento para frente

durante a corrida e previne que o tronco flexione a articulação do

quadril.

74

Adutores do Quadril

Ação

Concêntricamente acelera a adução do

quadril


Excêntricamente desacelera a

Flexão, Abdução e Rotação

interna do quadril.

75

Glúteo Máximo

Ação

Fibras superiores: rotação lateral

da articulação do quadril e também

podem auxiliar na abdução.

Fibras inferiores: extensão e

rotação lateral da articulação do

quadril.


Excêntricamente desacelera a

Flexão, Adução e Rotação

interna do quadril.

76

Reto Abdominal

Ação

Flexiona a parte lombar da coluna vertebral e abaixa o tórax em

direção à pelve. Estabiliza a

pelve durante a caminhada.


Levantar-se.

77

Oblíquo Externo

Ação

Comprime o Abdômen, contribuindo com

a sustentação das vísceras abdominais contra a força da

gravidade. Promove a flexão lateral e rotação contra-lateral da coluna.


Desacelera excentricamente a

rotação, flexão lateral e extensão

da coluna.

78

Sistema Estabilização

Sistema de Movimento

Ação CORE

79

Estudos

• Treinamento do Core

80

Efeitos de exercícios com Fitball /exercícios

convencionais no solo na fase inicial adaptativa na

estabilidade do Core (costas e abdomen) e equilíbrio em

mulheres.

• Exercícios de flexão e extensão de tronco (fitball e solo).

• EMG em reto abdominal e eretores da coluna.

• Maior ganho em equilíbrio do tronco e EMG atividade neural.

• Mulheres não-treinadas. Lima et.al. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4),721-725, 2003.

81

Ativação muscular do tronco (Core) durante exercícios de Estabilização e estruturais.

•Agachamento e Terra x Superman, Elevação de Quadril e Extensão de tronco na bola. •Agachamento e Terra a 50% de 1RM, são mais desafiadores para o sistema neuromuscular em comparação com os que utilizaram a Fit Ball. •EMG sobre L1 e L5.

Nuzzo, J. Journal of Strength and Conditioning Research, 1533-4287/22(1)/95-102, 2008.

82

Treinamento Sobrecarga Funcional

Abdominal • Necessidade de treinar o sistema estabilizador para manutenção da

postura anti-gravidade .

• Necessidade de treinar o sistema de movimento por serem músculos de tarefa e movimentos balísticos.

• Estabilização

• Flexão e extensão com aumento de amplitude porém com controle da movimentação coluna lombar (manobras respiratórias).

• Uso de cargas excêntricas para reversão da adaptação dos sarcômeros em série.

Norris, C.M.. Journal of bodywork and

movement therapies.July,1999.

83

Maximização Ativação

•Bracing

•Aprofundamento

•Há fortes indícios que essas manobras aumentam a ativação eletromiográfica e a estabilização pélvica.

84

Aprofundamento

• Aprofundamento:

• Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da coluna vertebral , aumentando a ativação do transverso abdominal.

• Promove menor estabilidade em comparação ao Bracing, principalmente na posição em pé.

(Grenier and McGill,2007)

85

Bracing

• Ativação das 3 camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso abdominal), sem aprofundamento.Promovendo estabilidade em todos os ângulos.

• Cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico.

86

Potência

Estabilização

Extensão

Rotação

Flexão

87

Estabilização

88

Estabilização

•Postura.

• Segmentos alinhados no mesmo plano.

• Bracing.

• Geração de força de estabilização a partir do centro.

• Manobra respiratória continua.

• Distribuição peso entre bases de apoio.

89

Estabilização

Peso Corporal •Pranchas Solo

Bases Instáveis •Pranchas Fit Ball

Carga e Movimento •Pressão Manual •Mudança de Posição Quadril

90

Extensão e Flexão

91

Extensão e Flexão

•Movimentos conduzidos.

•Sustentação do tronco.

•Alinhamento cabeça-Tronco.

•Expirar fase concêntrica.

•Bracing

•Distribuição peso base de apoio.

•Posicionamento centro de gravidade.

92

Extensão e Flexão

Peso Corporal •Amplitudes variadas

Bases Instáveis •Demanda de Estabilização

Carga •Anilhas,cabos, elásticos •Cargas Excêntricas (pressão/tração)

93

Rotação

94

Rotação

•Estabilização a Partir do Tronco.

•Alinhamento Tronco Quadril.

•Rotação Intra-Discal Proibitiva.

•Sempre um calcanhar fora do chão.

•Nunca passar o quadril.

•Bracing

•Posição Atlética.

95

Rotação

Peso Corporal •Decúbito Dorsal e Decúbito Ventral

Carga •Posição em Pé Cabos,elásticos, •etc

Movimento •Cargas excêntricas •Sinergia

96

Potência

97

Potência

•Transferência de força.

•Ponta dos pés - ponta das mãos.

•Alta velocidade.

•Movimentos integrados.

•Bracing

•Começar com peso do corpo ou Baixa sobrecarga.

98

Potência

Arremessos

• Med Ball

Integrados

•Deslocamentos

Cargas Excêntricas •Saltos (choque)

99

1.Prancha ventral com movimentação mmss mini-band

2.Prancha ventral com movimentação mmii mini-band

3.Prancha ventral c/pressão manual lateral. 4.Prancha ventral c/pressão manual para baixo

1

100

1. Prancha Lateral c/ cotovelo estendido e pés afastados

2.Prancha Lateral c/ cotovelos estendidos pés unidos

3. Prancha lateral c/ apoio de cotovelos unipodal

4. Prancha lateral estrela

Movimento e Velocidade

2

101

5.Prancha lateral c/ apoio de cotovelos fitball

6. Prancha lateral com flexão e extensão

2

102

Olhos fechados

7. Prancha lateral c/ flexão e extensão de quadril

8. Prancha lateral com flexão quadril no cabo/elástico

2

103

1. Ponte DD 2. Ponte DD sem apoio braços

3. Ponte DD unipodal 4.Ponte DD unipodal base instável

3

104

Unipodal

6.Ponte DD com flexão e extensão joelhos na Fit Ball

5. Ponte DD com elevação de quadril na Fit Ball

3

105

1.Estabilização DD com pressão manual em rotação

2.Estabilização em pé pressão manual multidirecional

4

106

1.Flexão tronco na Fit Ball

2. Extensão tronco na Fit Ball

5

107

3.Flexão tronco em pé no cabo

4.Extensão tronco em pé no cabo

Unipodal

Olhos fechados

5

108

6. Flexão joelhos /quadril DV Fitball

5. Flexão joelhos e quadril DD Mini-band alternado

Velocidade

5

109

7. Flexão joelhos/quadril unilateral DV Fitball

8. Pico Bola

5

110

1- Extensão ou Hiperextensão reversa

2- Superman dinâmico Ponte 4 apoios

6

111

2. Avanço com rotação de tronco dumbbells

1. Rotação de tronco e quadril carga excêntrica

7

112

3- Joelhos flexionados

Rotação do quadril em DD

4- Joelhos estendidos

7

113

1.Rotação em pé cabo

2.Rotação DD 90° com cabo no Fit ball

8

114

3.Cortador para baixo

4.Cortador para cima

8

115

6.Cortador com flexão e extensão de cotovelo

5.Cortador com flexão de cotovelo unilateral

8

116

7- Rotação 180°Anilha

8- Rotação Anilha Diagonal

8

117

1.Arremesso ajoelhado para baixo

2.Arremesso em pé para baixo

9

118

3.Arremesso em pé com avanço para baixo na diagonal

4.Arremesso para baixo com salto

9

119

1.Avanço com rotação de tronco e arremesso Med Ball para baixo

2.Arremesso para baixo diagonal

10

120

3. Arremesso med ball com rotação de tronco

4. Arremesso med ball com rotação de tronco e avanço

10

121

6. Tornado 180º

5. Tornado 180° em DD

10

122

Estudos de Caso

Perfil de Usuário

123

Cenário 1

• Idade:83 •Gênero:Masculino •Capacidade de trabalho:Baixa •Capacidade de recuperação:Baixa •Background de

Treinamento:Sedentário •Atividade específica:AVD •Restrição:Déficit Motor, Hérnia

Discal •Objetivo:Qualidade de vida •Tarefa: Módulo de treinamento do

CORE semanal.

124

Exercício SER REP RITMO CARGA INT

Estabilização em Pé Frontal 2 20" Iso PC 1

Transição quadril bola

sentado (flexão lateral/extensão

tronco/flexão tronco)

2 12 Lento PC 1

Extensão tronco e quadril

sentando no banco com elástico

2 8 Lento Baixa 1

Flexão tronco e quadril

sentado no banco com elastico 2 8 Lento Baixa 1

Passe de peito fit ball 1 8 Mod Baixa

125

Cenário 2 • Idade:52 •Gênero:Feminino •Capacidade de trabalho:Regular •Capacidade de

recuperação:Regular •Background de

Treinamento:Moderadamente Ativo, Cardio

•Atividade específica:Nenhuma •Restrição:Nenhum •Objetivo:Fitness •Tarefa: Módulo de treinamento

do CORE semanal.

126


Circuito de estabilização

(DD,DV,Lat) 2 40" Iso PC 30"

Flexão de tronco na fit ball 4 20 Mod PC 30"

Extensão de tronco na fit

ball 4 20 Mod PC 30"

Rotação em pé cabo 2 10/10 Mod Mod 30"

Arremesso para baixo 2 8 Rap Baixa 30"

Arremesso para cima 2 8 Rap Baixa 30"

127

Cenário 3 • Idade:25 •Gênero:Masculino •Capacidade de trabalho:Boa •Capacidade de recuperação:Boa •Background de

Treinamento:Ativo, Musculação •Atividade específica:Nenhuma •Restrição:Nenhum •Objetivo:Fitness

•Tarefa: Módulo de treinamento

do CORE semanal.

128


Prancha ventral c/ pressão

manual para baixo 5 20 Iso Alta 45 '

Suspensão com med ball

(flexão tronco/quadril) 5 12 Mod Mod 1

Tornado 180° 5 8-12 Rap Mod 30 '

129

Cenário 4 • Idade:12 •Gênero:Masculino •Capacidade de trabalho:Boa •Capacidade de recuperação:Boa •Background de

Treinamento:Ativo, Futebol •Atividade específica:Futebol •Restrição:Nenhuma •Objetivo:Fitness

•Tarefa: Módulo de treinamento

do CORE semanal.

130


Desafio de equilíbrio 2,3 e 4

apoios fit ball 1 5' Lent PC 1

Caminhada caranguejo e Aranha 1 2 Mod PC 1

Multi-arremessos a distância

de med ball sob comando 1 3 Rap Leve

131

Indicadores do CORE

• Agachamento de arranque

• Estabilização Ponte

• Estabilização Lateral

• Equilíbrio uni-podal

• Força abdominal 7 passos

132

Agachamento de Arranque

• Propósito: Avaliar estabilidade do core, postura e mobilidade articular de ombro, quadril e tornozelo.

• Procedimento: Com uma barra acima da cabeça, agachar a 90°(articulação joelho) e estabilizar a posição final (3 segundos).

• Execução: Usar carga leve ou muito leve (bastão). Executar de 2 a 6 Repetições.

133

Agachamento Arranque

134

Agachamento de Arranque

Localização Compensação

Possíveis

Estruturas

Envolvidas

Tornozelo Calcanhar sai do

chão. Gastrocnêmio

Joelho Rotação Interna Adutores, Bíceps

Fêmural Medial

Complexo Lombo-Pélvico-Quadril

Hiperextensão Eretor da Espinha,

Psoas

Ombro Braço a frente do

tronco. Grande Dorsal

135

Estabilização Ponte

(LowBack Deseases & Stuart McGil 2009)

136

Estabilização Ponte

• Propósito: avaliar controle rotacional, rígidez muscular e estabilidade .

• Procedimento: em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés no chão, elevar quadril e extender um dos joelhos.

• Execução: Avaliar se ocorre alteração na posição do quadril (rotação ou flexão da coluna lombar) ao extender um dos joelhos. Avaliar ambos os lados.

137

Estabilização Ponte Localização Compensação Possíveis Estruturas

Envolvidas

Quadril Flexão Quadril Glúteo máximo

Lombar Alteração Coluna Lombar (hiperextensão)

Reto Abdominal enfraquecido Flexores Quadril Encurtados

Lombar Alteração Coluna Lombar (flexão)

Reto Abdominal encurtado Flexores Quadril Enfraquecidos

138

Estabilização Lateral

139


• Propósito: Medir o controle e resistência das musculaturas laterais do CORE.

• Procedimento: Manter-se em uma posição elevada de estabilização o maior tempo possível mantendo tronco, quadril e cabeça alinhados.

• Execução: Testar um lado, após intervalo de 5 testar o outro.

140


Conceito Tempo (Segundos)

Excelente +90

Bom 75 - 90

Regular 60 - 75

Fraco - 60

Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for

evaluation in physical education. 4th Edit.

Minneapolis: Burgess, 1979.

141

Equilíbrio Uni-Podal

142


• Propósito: Avaliar o equilíbrio estático e estabilização.

• Procedimento: Com as mãos na cintura, manter-se equilibrado em um pé só (antepé). Se necessário fechar os olhos.

• Execução: Qualquer mudança na postura parar o cronômetro, 3 tentativas alternadas consecutivas .

143


Conceito Tempo (Segundos)

Excelente +50

Bom 40-50

Regular 25-39

Fraco 10-24

Péssimo -10

Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for

evaluation in physical education. 4th Edit.

Minneapolis: Burgess, 1979.

144

Força Abdominal 7 Passos

• Propósito: Avaliar a força abdominal.

• Procedimento: Em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados 90° e pés no chão, flexionar o tronco à frente.

• Execução: 1 tentativa por nível, começando pelo nível 1, sem tirar os pés do chão.

145

Nível Conceito Descrição

0 péssimo Não consegue executar nível 1

1 ruim Flexionar o tronco a frente com cotovelos estendidos,

tocar o punho no joelho.

2 fraco Flexionar o tronco cotovelos estendidos,tocar o cotovelo

no joelho.

3 regular Com os braços sobre o tronco, flexionar o tronco a

frente, tocando-os na coxa.

4 bom Com as mãos atrás da cabeça, Flexionar o tronco a

frente, tocando o peito na coxa.

5 muito bom Com os braços acima da cabeça, flexionar o tronco a

frente, tocando o peito na coxa.

6 ótimo Com um peso de 5 kg atrás da cabeça, flexionar o tronco a

frente. Tocando o peito na coxa.

7 excelente Com um peso de 10 kg atrás da cabeça, flexionar o tronco

a frente. Tocando o peito na coxa.

146

Procedimentos Aplicação Indicadores

•10 Aquecimento leve •Score = Melhor resultado •Testar ambos os lados •Reproduzir ambiente de execução na reavaliação

147

Análise resultado Indicadores do CORE Agachamento de Arranque Tornozelos

Joelhos Quadris/Lombar Ombros

Estabilização Ponte JD Estendido JE Estendido

Estabilização Lateral Direita Esquerda

Equilíbrio Unipodal Direita Esquerda

Força Abdominal 7 passos Nível

148

Regras

• Identificar o que já é feito.

• Aplicação dos Indicadores do Core

• Adequação nível de condicionamento.

• Sessão integrada (todas os blocos)

• 5 – 15

• Substituição Abdomen – Lombar – Quadril.

• Progressão e Variação sistêmica.

• Sessão dentro da sessão.

• Laboratório de Treinamento Funcional

149

O Que é feito atualmente?

Sessão de Treino

Exercícios SER REP RITIMO CARGA INT

150

Como será o programa do treinamento do core da segunda-feira do seu

cliente?

151

Carderno de Atividade

Treinamento do Core

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Estabilização

Flexão

Extensão

Rotação

Potência

152

Sessão de Treino

Exercícios SER REP RITIMO CARGA INT

153

154

Restabelecer integridade sistêmica.

5 – 15

Regeneração

Sustentar Treinabilidade.

Relaxamento


Nutrição

155

Regeneração

• Favorecer a regeneração pós-treino.

• Diminuir a incidência de dor muscular tardia.

• Diminuir a incidência de lesões.

• Aumentar a treinabilidade.

• Potencializar a sensação de bem-estar pós treino.

156

Etapas de Realização

Relaxamento


Nutrição

157

Relaxamento

• Manipulação leve.

• Foco em pontos gatilho.

• Assumir posição confortável.

• Rolo de massagem,Medball, bola de tênis.

158


• Baixa Intensidade.

• Respiração profunda.

• Fit Ball , colchonete.

• Olhos fechados.

159

Regeneração

1. Rolo e alongamento de cadeia posterior M.I.

3. Rolo e alongamento p/ região de glúteos

2. Rolo e alongamento cadeia anterior M.S.

160

Regeneração

5. Rolo e alongamento p/ cadeia anterior M.I.

4. Rolo e alongamento p/ região lombar

161

Nutrição

• Ingestão de carboidratos e proteínas.

Orientação para até 30 pós treino e relação de 3X1.

• Direcionamento Multidisciplinar

• Indicação de um Nutricionista

162

Cenário Real

• Idade: •Genero: • Capacidade de trabalho: • Capacidade de recuperação: •Background de treinamento: •Atividade específica: •Restrição: •Objetivo:

•Tarefa: Módulo de

Regeneração semanal

163


164

165

Workbook fase 1 core 360

Sports