® copy right by The Fit Mom UG. Alle Rechte vorbehalten. Alle Texte und Bilder unterliegen dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Sie dürfen weder für Handelszwecke oder zur Weitergabe kopiert, noch verändert und auf anderen Web-Sites verwendet werden. Jede Vervielfältigung, Bearbeitung, Verbreitung und jede Art der Verwertung außerhalb der Grenzen des Urheberrechts bedürfen der vorherigen schriftlichen Zustimmung des jeweiligen Urhebers bzw. Autors. Wichtig: Vor jedem Training immer kurz aufwärmen (z.B. 1 Satz HIIT) Während dem Training immer Sportbekleidung und Sportschuhe tragen Alle Übungen erfolgen auf eigene Gefahr Bei auftretenden Schmerzen, Schwindel o.Ä. sofort mit der Übung aufhören und ggf. Arzt aufsuchen Alle Übungen erfolgen in 3 Sätzen mit kurzen Pausen zwischen jedem Satz. Die Pausen zwischen Sätzen und einzelnen Übungen sollen so lange sein, dass dein Atem sich wieder normalisiert hat. Beispiel: 8 – 12 x Kniebeugen, kurze Pause, 8 – 12 x Kniebeugen, kurze Pause und noch mal 8 – 12 x Kniebeugen, kurze Pause und dann zur nächsten Übungen gehen
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Wichtig:
Vor jedem Training immer kurz aufwärmen (z.B. 1 Satz HIIT)
Während dem Training immer Sportbekleidung und Sportschuhe tragen
Alle Übungen erfolgen auf eigene Gefahr
Bei auftretenden Schmerzen, Schwindel o.Ä. sofort mit der Übung aufhören
und ggf. Arzt aufsuchen
Alle Übungen erfolgen in 3 Sätzen mit kurzen Pausen zwischen jedem Satz. Die
Pausen zwischen Sätzen und einzelnen Übungen sollen so lange sein, dass dein
Atem sich wieder normalisiert hat.
Beispiel: 8 – 12 x Kniebeugen, kurze Pause, 8 – 12 x Kniebeugen, kurze Pause
und noch mal 8 – 12 x Kniebeugen, kurze Pause und dann zur nächsten
Übungen gehen
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Tag 1: Rücken, Bizeps, Bauch
Deadlifts: 8 - 12 Wiederholungen
Back-Kicks: 8 - 12 Wiederholungen pro Arm
Bent over row mit LH oder KH: 8 – 12 Wiederholungen
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Shoulder Press mit LH oder KH: 8 - 12 Wiederholungen
Arnold Flyes: 8 - 12 Wiederholungen
Bizeps Curls: 8 - 12 Wiederholungen
Bizeps inner Curls: 8 - 12 Wiederholungen
Abschließend abs on fire und danach Wunsch HIIT
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Tag 2: Pause
Tag 3: Beine, Schulter Kniebeugen mit KH oderr LH: 8 – 12 Wiederholungen
Donkey Kicks: 12 - 15 Wiederholungen pro Bein
Seitliche Donkey Kicks: 12 - 15 Wiederholungen pro Bein
Diese Übungen als Supersatz (12 Mal Donkey Kicks pro Bein und DIREKT danach 12 Mal seitliche Donkey Kicks, dann kurze Pause und noch 2 Mal das Gleiche)
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Bulgarische Ausfallschritte mit KH: 8 - 12 Wiederholungen pro Bein
Po-Bridge: 20 langsame & 20 schnelle Wiederholungen
Superwoman: 8 - 12 Wiederholungen (oben ca. 3-5 Sekunden halten)
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Frontheben: 8 - 12 Wiederholungen
Shoulder Press: 8 - 12 Wiederholungen
Abschließend HIIT
Tag 4: Pause oder HIIT
Diese Übungen als Supersatz
ausführen
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Tag 5: Brust, Trizeps, Beine, Bauch
Liegestütze: so viele wie möglich Wiederholungen
Bankdrücken mit KH oder LH: 8 – 12 Wiederholungen
Butterfly liegend: 8 - 12 Wiederholungen
Dummbell Pull over: 8 – 12 Wiederholungen
Diese Übungen als Supersatz
ausführen
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Trizeps-Curls: 8 - 12 Wiederholungen
Trizeps Dips: 8 - 12 Wiederholungen
Folgende Übungen in 1 Satz alle direkt nach einander und dann wieder von vorne. (Insgesamt 2 - 3 Runden)
Ausfallschritte: 8 - 12 Wiederholungen pro Bein Tiefe Kniebeugen: 8 - 12 Wiederholungen (so tief wie möglich runter gehen, dass der Po fast den Boden berührt)
Po-Bridge: 15 langsame und 25 schnelle Wiederholungen Superwoman: 15 Wiederholungen
Abschließend abs on fire
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause
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