Karel de Grote-Hogeschool Katholieke Hogeschool Antwerpen Departement Lerarenopleiding Professionele Bachelor Leraar Secundair Onderwijs Campus Noord - Pothoekstraat Handleiding Specifieke trainingsleer met inbegrip van Voedingsleer gebaseerd op het boek van Anita Bean (1996) Het complete handboek over sportvoeding Opleidingsonderdeel: Theorie LO
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Karel de Grote-HogeschoolKatholieke Hogeschool AntwerpenDepartement LerarenopleidingProfessionele Bachelor Leraar Secundair Onderwijs
Campus Noord - Pothoekstraat
Woord vooraf
Handleiding
Specifieke trainingsleermet inbegrip van
Voedingsleergebaseerd op het boek van
Anita Bean (1996)
Het complete handboek over sportvoeding
Opleidingsonderdeel:
Theorie LO
Wie aan sport doet, weet dat de juiste voeding en eetgewoonten van
invloed zijn op de prestaties. Bijgevolg is het van essentieel belang
om “de juist voeding, op het juiste moment, op de juiste manier tot
zich te nemen”. Dit om zowel het prestatieniveau te verhogen, om
meer winst te halen uit de trainingsarbeid en om een snel herstel
achteraf te bevorderen (A. Bean, 2003).
Deze cursus baseert zich op het complete handboek over
sportvoeding van Anita Bean (1996). In het Verenigd Koninkrijk is zij
een gerenommeerd sportvoedingsdeskundige. Bij dit handboek hoort
een handleiding dat de hand-outs en oefenstof omvat. Op de hand-
outs vind je de essentie van de leerstof en is er ruimte voorzien voor
eigen notities en randinformatie tijdens de les. De oefenstof dient om
de theorie in de praktijk om te zetten zodat je als student een beter
beeld krijgt over hoe, wanneer en in welke mate welke voeding
essentieel is tot het leveren van een sportprestatie en zodat je later
als trainer/coach in het werkveld aan de slag kan.
Veel smakelijk sportplezier en gezonde eetlust!
Kim Semadeni 10 september 2007
Inhoudstafel
Cursus Specifieke Trainingsleer 07-08
Kim Semadeni
2
Woord vooraf p.2
Inhoudstafel p.3
Deel I: HAND- OUTS: “Sportvoeding” p.4
Deel II: OEFENSTOF p.5
Inleiding p.6
Wat is gezonde voeding? P.9
Hoofdstuk 1: Energie! Brandstoffen voor de sporter p.11
Hoofdstuk 2: De hofleverancier: koolhydraten p.16
Hoofdstuk 3: Eiwit – de krachtpatser? p.17
Hoofdstuk 4: Vitaminen, mineralen en supplementen p.18
Hoofdstuk 5: Andere pillen en dranken p.19
Hoofdstuk 6: Dranken voor dorstige sporters p.20
Hoofdstuk 7: Maak u niet dik… p.22
Hoofdstuk 8: Gewichtsbeheersing p.23
Hoofdstuk 9: Aankomen p.24
Hoofdstuk 10: Gestoord eetgedrag p.25
Hoofdstuk 11: De theorie in de praktijk brengen p.25
PRACTICA p.26
BIBLIOGRAFIE p.28
Deel III: BIJLAGE p.29
Cursus Specifieke Trainingsleer 07-08
Kim Semadeni
3
Cursus Specifieke Trainingsleer 07-08
Kim Semadeni
Deel I:
HAND-OUTSHet complete handboek over Sportvoeding
Anita Bean, 1996
4
Inleiding
Voeding hebben we nodig voor verschillende doeleinden. In dit opzicht
bekleedt onze voeding verschillende functies in ons dagelijks leven:
Cursus Specifieke Trainingsleer 07-08
Kim Semadeni
5
Deel II:
OEFENSTOF
een biologische fysiologische functie
een psychologische functie
een sociaal-culturele functie
een medische functie
BIOLOGISCHE FYSIOLOGISCHE FUNCTIE
Dé belangrijkste taak van voedsel is het lichaam voorzien van voldoende
voedingsstoffen. De voeding levert bouwstoffen, beschermende stoffen
en brandstoffen.
Bouwstoffen zijn nodig voor de opbouw van het lichaam (groei en
ontwikkeling) en voor de voortdurende hernieuwing/herstel van de
weefsels. Belangrijke bouwstoffen zijn eiwitten (vb: voor spieren na
krachttraining), water (vb: voor warmteregeling) en bepaalde
mineralen (vb: calcium en fosfor voor botaanmaak).
Beschermende/regulerende stoffen zoals vitamines (vb: B2, A),
mineralen (vb: Kalium), spoorelementen (vb: fluor, ijzer) en
voedingsvezels zorgen voor de goede werking van het organisme
en verhogen de weerstand tegen ziekten.
Brandstoffen verschaffen het lichaam energie. Enerzijds is er
energie nodig voor onze levensnoodzakelijke "inwendige arbeid" te
verrichten zoals de ademhaling, de spijsvertering, de hartwerking,...
Anderzijds is er energie nodig voor "uitwendige arbeid" te kunnen
leveren: sporten, werken, auto rijden,… De energie nodig om onze
“inwendige arbeid” te verrichten wordt ook het “basaal
metabolisme” genoemd. Dit is de energie die nodig is om een
persoon in leven te houden als zijn lichaam in volkomen rust en
nuchter is en bij een omgevingstemperatuur van 20°C tot 26°C. De
voornaamste energieleveranciers zijn op dat moment vetten en
verteerbare koolhydraten. In 2de instantie eiwitten als de
energieopname uit vetten en koolhydraten onvoldoende blijkt te
zijn.
Cursus Specifieke Trainingsleer 07-08
Kim Semadeni
6
Eiwitten, vetten, koolhydraten, mineralen, spoorelementen, vitamines, water
en voedingsvezels hebben we bijgevolg nodig voor onze groei en herstel,
voor energie (om te bewegen), voor een goede weerstand en voor het
verloop van alle essentiële lichaamsprocessen. De nood aan voedingsstoffen
is afhankelijk van leeftijd, lengte en gewicht, geslacht, activiteiten en
bijzondere omstandigheden zoals groei, zwangerschap, revalidatie.
Vroeger veroorzaakte het tekort aan voedsel allerlei ziektes zoals scheurbuik.
Door de overvloed vandaag de dag spreekt men van de zogenaamde
welvaartsziekten of beschavingsziekten: cardiovasculaire ziekten
tengevolge van aderverkalking (arteriosclerose), obesitas, hypertensie en
sommige kankers.
Naast de overvloed aan voeding is het gebrek aan beweging, roken, erfelijke
aanleg en andere factoren die eveneens een rol spelen. Bijgevolg dragen
gezonde leefgewoonten zeker bij tot het voorkomen van
beschavingsziektes.
PSYCHOLOGISCHE FUNCTIE
Naast haar elementaire voedingsfunctie heeft onze voeding nog een
psychologische te vervullen. Enerzijds kan voedsel een emotionele stimulans
zijn, iets dat lekker is, waarnaar we verlangen, iets dat ons een gevoel van
zowel lichamelijk als geestelijk welbehagen geeft zoals chocolade of je
favoriet eten. Een bepaald gerecht kan smakelijk zijn omdat het leuke
herinneringen oproept. Anderzijds kunnen verdriet, stress en eenzaamheid
onze eetlust wegnemen of aanwakkeren.
SOCIAAL-CULTURELE FUNCTIE
Onze voedings- en eetgewoonten vormen een centraal element waarrond de
maatschappij en de menselijke beschaving zijn opgebouwd. Het is vaak een
teken van gezelligheid en samenzijn. Bij verjaardagen, feestjes, speciale
gelegenheden zoals een geboorte (suikerbonen,…), huwelijk, kerstmis komt
Cursus Specifieke Trainingsleer 07-08
Kim Semadeni
7
vaak direct eten en drinken aan te pas. Gezellig samen met het hele gezin
rond de tafel, gezellig uit eten gaan, samen feest vieren. Hierin heeft elk land
zijn eigen eetgewoonten.
MEDISCHE FUNCTIE
Voeding op zich speelt voor iedereen een rol in het behoud van de
gezondheid. Bij bepaalde ziekten kan voeding een belangrijk onderdeel
vormen van de medische behandeling. Bij diabetici is een evenwichtige
voeding, aangepast aan hun medicatie, een hoeksteen van de behandeling.
Wat is een gezonde voeding?
Het is een feit dat mensen die regelmatig sporten andere voedingsbehoeften
hebben dan mensen die voor de buis hangen. Iedereen heeft een
uitgebalanceerd voedingspatroon nodig om gezond te blijven en ziekte te
voorkomen. Een juist balans is nodig om over meer energie te kunnen
Cursus Specifieke Trainingsleer 07-08
Kim Semadeni
8
beschikken om tegemoet te komen aan de eisen van de sport en het
trainingsprogramma als ook om ten volle van het leven te kunnen genieten.
Oefening: Maak een schets van je doorsnee dagelijkse voedingsgewoonte!
ONTBIJT: 40 gram Kellog’s met melk chocolade, 1 klein glas water.
Voor een ontbijt van een sportvrouw is dit wat aan de ‘magere’ kant. Je mag:
- meer koolhydraten opnemen om de dag mee te beginnen!
- meer drinken in de vorm van fruitsap, melk of meer water!
10u-UURTJE: 1 sultana koek, 1 klein glas water.
Dit is goed om de eerste honger te stillen. Dit is goed om je verbruikte koolhydraten tijdens de eerste sportlesuren wat aan te vullen. Je mag wel meer water drinken. (Zeker tussendoor ongeveer 1,5L/dag.)
MIDDAGMAAL: 3 boterhammen, 1 met smeerkaas, 1 met kippenwit, 1 met choco, 2 grote glazen water.
Goed middagmaal!
4u-UURTJE: 1 sultana koek, 1 klein glas water.
Goed 4-uurtje. Ook hier geldt de regel: koolhydraten bijvullen!