für Brustkrebs-Nachsorge WEGA Rezeptheft Fachbereich Oecotrophologie Studienprojekt 2018-2019
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Fachbereich Oecotrophologie Studienprojekt 2018-2019
1
Das Studienprojekt Wissen‐Ernährung‐Gesundheit‐Aktion (WEGA)
der Hochschule Fulda beschäftigt sich mit Ernährung für Langzeitüberlebende nach Brustkrebs. Speziell für diese Gruppe
wurden auf der Basis von Leitlinien zur Ernährung ein Wochenspeiseplan erstellt. Je 7 Frühstücke, Mittag‐ und
Abendessen wurden entwickelt und erprobt.
Wir wünschen viel Freude und Genuss mit dem Rezeptheft.
Autorinnen:
Galina Gebhard, Leonie Meier, Sandra Müller, Ellen Schwarz,
Rina Stahl, Liz Stellmacher
und Larissa Wansch
unter der Projektleitung
Frau Prof. Dr. Kohlenberg-Müller
2
Theoretischer Hintergrund
zum Projekt WEGA
Das Robert‐Koch‐Institut benennt Brustkrebs als
häufigste Krebserkrankung bei Frauen. Im Jahr 2014
erkrankten 69.220 Frauen an Brustkrebs. Die hohe Zahl
an Krebsneuerkrankungen sowie eine relative 10‐
Jahres‐Überlebenschance von 82 % zeigen die Relevanz
dieses Themas. Die World‐Health‐Organisation (WHO)
geht davon aus, dass durch bessere
Präventionsmaßnahmen weltweit mehr als 30 % der
Krebserkrankungen vorgebeugt werden können.
Eine ausgewogene Ernährung hat positive Einflüsse auf
die Lebensqualität, für Langzeitüberlebende nach
Brustkrebs stehen jedoch wenig praktische
Informationen zur Verfügung.
Ziel des Projektes ist es Leitlinien zur Ernährung
beispielhaft für Langzeitüberlebende nach Brustkrebs,
in die Praxis umzusetzen. Diese wurden in Form von
alltagstauglichen und sozialverträglichen Rezepten
übersetzt, mit denen der Energie‐ und Nährstoffbedarf
vollständig abgedeckt ist.
3
Als Grundlage wurden der „World Cancer Research
Fund – Recommendations and public health and policy
implications“ (WCRF / AICR 2018), die „10 Regeln der
DGE“ (2019) und der DGE Ernährungskreis (2019)
verwendet. Eine Besonderheit des Projektes besteht in
der Berechnung und Optimierung der Rezepte
bezüglich der Nährstoffe mithilfe der Software
PRODI®6.8 Expert. Zudem sind realistische
Portionsgrößen auf den Bildern zu sehen. Die
Berechnung basiert auf den D‐A‐CH Referenzwerten für
die Nährstoffzufuhr von Frauen im Alter von 51 Jahren
und älter, welche überwiegend sitzende Tätigkeiten
ausüben.
4
Hintergrund der Rezepte
Die hier dargestellten Rezepte bieten eine gute
Nährstoffversorgung für Langzeitüberlebende. Der
Energiebedarf ist für die Altersgruppe Frauen ab 51
Jahren berechnet. Bei der Nährstoffberechnung ist
berücksichtigt, dass jedes der Gerichte einmal verzehrt
wird. Die Reihenfolge kann flexibel gestaltet werden.
Auf der folgenden Seite sind die jeweils sieben
Frühstücke, Mittag‐ und Abendessen aufgelistet.
In Kombination mit den Rezepten, soll auch auf eine
ausreichende Wasserzufuhr geachtet werden. In den 10
Regeln der DGE wird eine tägliche Zufuhr von 1,5 Litern
Wasser oder anderen ungesüßten Getränken
empfohlen (DGE 2019).
5
Seite
Frühstück:
Brot mit Emmentalerkäse und Konfitüre 8
Brot mit Geflügelleberwurst und Konfitüre 8
Omelette 10
Knuspermüsli 12
Porridge 14
Früchtejoghurt 16
Pfannkuchen 18
Mittagessen:
Chili sin Carne 22
Schellfisch mit Zucchinigemüse 24
Linsenbolognese 26
Buddha Bowl 28
Thunfisch Nudeln 30
Kichererbsen Eintopf 32
gefüllte Paprika 34
Abendessen:
Mediterranes Gemüse 38
Pute mit Thymiankartoffeln und Apfelrotkraut 40
Kürbissuppe 42
Rote Beete Salat 44
Kartoffeln mit Kräuterquark 46
Brot mit Karotten-Apfelaufstrich und Hummus 48 und 50
Hähnchencurry mit Reis 52
6
7
Frühstück
Brot 8
Omelette 10
Knuspermüsli 12
Porridge 14
Früchtejoghurt 16
Pfannkuchen 18
8
Brot
Dauer: 50 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: ca. 12 Scheiben
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Den Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen.
2. Mehl, Trockenhefe und Salz vermengen. Apfelessig und Wasser
nach und nach hinzugeben, um die richtige Konsistenz zu
erreichen.
3. Samen und Kerne hinzugeben und alles in eine mit Backpapier
ausgelegte Backform füllen. Das Brot für ca. 40 min. backen.
TIPP: Die Konsistenz sollte zähflüssig, aber nicht flüssig sein. Brot
erst in abgekühltem Zustand schneiden.
500 g Dinkel
Vollkornmehl
50 g Kürbiskerne
50 g Sesam
20 g Leinsamen
50 g Mohn
2 Päckchen Trockenhefe
2 EL Apfelessig
400- 500 ml
1 Prise
Wasser
Jodiertes Salz
Pro Laib Pro
Scheibe
Energie 2745 kcal
(11550 kJ)
229 kcal
(963 kJ)
Eiweiß 121 g 10 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
90 g
11 g
40 g
7,5 g
0,9 g
3,3 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
335 g
70 g
3 g
28 g
5,8 g
0,3 g
Calcium 1335 mg 111 mg
Salz 1,08 g 0,09 g
9
Das Brot ist ausreichend für eine Person und Woche, daher kann
dieses 2 Mal zum Frühstück, mit je 3 Scheiben gegessen werden.
Die weiteren Scheiben werden über verschiedene Gerichte
verteilt.
Das erste Frühstück kann aus 40 g Emmentaler und 20 g Konfitüre
mit 20 g Margarine zubereitet werden.
Als zweites Frühstück können wiederum 20 g Konfitüre mit 20 g
Margarine und 70 g Geflügelleberwurst gegessen werden.
Diese Angaben sind für eine Portion.
10
Käseomelette mit Pilzen
Dauer: 2o min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Eier aufschlagen und in einem Schälchen mit Salz und Pfeffer
verrühren. Masse in eine Pfanne geben und bei mittlerer
Temperatur mit geschlossenem Deckel stocken lassen.
2. Währenddessen die Pilze abreiben und in Scheiben schneiden.
Zwiebel in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den Pilzen
und etwas Öl in einer weiteren Pfanne anbraten.
3. Den Käse auf das Omelette streuen, zusammenklappen und
schmelzen lassen.
4 Eier
240 g Champignons
40 g (ca. zwei
Scheiben)
Käse
2 EL Rapsöl
2 Prisen Jodiertes Salz
2 Prisen Pfeffer
Energie 379 kcal
(1585 kJ)
Eiweiß 26 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
22 g
9 g
6,6 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
4 g
3 g
4 g
Calcium 366 mg
Salz 2 g
11
12
Knusper-Müsli
Dauer: ca. 25 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Die Hirseflocken, Haferflocken und Leinsamen abwiegen, in
eine Schüssel geben und vermengen.
2. Anschließend die Datteln, Paranüsse und Haselnüsse hacken
und in die Schüssel geben.
3. Den Ahornsirup hinzufügen und umrühren. Die Masse auf
einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Das Ganze für
ca. 15 min. in den auf 160 °C vorgeheizten Ofen stellen.
4. Das gebackene Knuspermüsli mit Milch übergießen, mit der
Banane garnieren und genießen.
50 g Hirseflocken
50g Haferflocken
20 g Leinsamen
10 g Datteln (getrocknet)
20 g Haselnuss (gebacken)
12 g Paranuss
4 EL Ahornsirup
2 Bananen
300 ml
1 Prise
Kuhmilch 1,5 %
Zimt
Energie 586 kcal
(2455 kJ)
Eiweiß 17 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
19 g
3 g
4 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
80 g
10 g
26 g
Calcium 270 mg
Salz 0,19 g
13
TIPP: Um ein schnelles Frühstück zur
Hand zu haben, können größere
Mengen vorbereitet werden.
14
Porridge
Dauer: 15 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Haferflocken abwiegen und anschließend in einen Topf geben.
2. Die Milch dazugeben und unter Rühren aufkochen lassen.
Währenddessen können der Zimt und die kleingeschnittene
Banane hinzugefügt werden.
3. Wenn Milch und Haferflocken zu einem gut rührbaren Brei
geworden sind, die gefrorenen Himbeeren dazugeben und weiter
rühren. Sobald die Beeren zerfallen sind, die Haselnüsse
unterrühren und warm genießen.
100 g Haferflocken
500 ml Kuhmilch 1,5 % Fett
220 g Himbeeren (gefroren)
20 g Haselnüsse (gehackt)
2 Prisen
2
Zimt
Bananen
Energie 520 kcal
(2183 kJ)
Eiweiß 20 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
14 g
3 g
1 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
70 g
13 g
18 g
Calcium 400 mg
Salz 0,3 g
15
TIPP: Kann bereits abends vorbereitet
und am nächsten Tag kalt gegessen werden.
16
Früchtejoghurt
Dauer: 5 min. Schwierigkeit: sehr einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Die Himbeeren auftauen lassen, mit dem Joghurt und den
Leinsamen vermischen.
2. Die Bananen schneiden und zusammen mit den Kakao
Nibs auf den Joghurt geben.
700 g Joghurt 1,5 % Fett
400 g Himbeeren (gefroren)
20 g
1 TL
Leinsamen
Kakao Nibs
2 Bananen
Energie 422 kcal
(1771 kJ)
Eiweiß 19 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
11 g
4 g
3 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
49 g
15 g
27 g
Calcium 515 mg
Salz 0,41 g
17
TIPP: Für mehr Variation können auch andere Obstsorten
genutzt werden.
18
Pfannkuchen
Dauer: 30 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Zuerst die zwei Mehlsorten mit den Gewürzen mischen.
2. Eine der Bananen zerdrücken und mit Wasser und Milch
verrühren, anschließend alles mit der Mehlmischung vermengen.
3. Etwas Rapsöl in eine heiße Pfanne geben und kleine runde
Pfannkuchen von beiden Seiten backen, bis diese leicht braun
sind. Die Pfannkuchen können mit der restlichen Banane und
Blaubeeren verzehrt werden.
110 g Dinkel Vollkornmehl
110 g Buchweizen
Vollkornmehl
2 Bananen
200 ml Wasser
80 ml Kuhmilch 1,5 % Fett
100 g Blaubeeren
2 EL Rapsöl
1 TL Zimt
1 Prise
1 TL
Kardamom
Haselnüsse (gehackt)
Energie 586 kcal
(2470 kJ)
Eiweiß 18 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
10 g
1 g
1 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
102 g
7 g
4 g
Calcium 114 mg
Salz 0,05 g
19
TIPP: Hier ist eine beschichtete Pfanne sehr hilfreich, da so die
Pfannkuchen weniger kleben bleiben. Dadurch lassen sie sich
einfacher wenden und es kann weniger Öl verwendet werden.
20
21
Mittagessen
Chili sin Carne 22
Schellfisch mit Zucchinigemüse 24
Linsenbolognese 26
Buddha Bowl 28
Thunfisch Nudeln 30
Kichererbsen Eintopf 32
gefüllte Paprika 34
22
Chili sin Carne
Dauer: 30 min. Schwierigkeit: einfach - mittel Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Naturreis in Wasser ca. 15-20 min. kochen und Sojagranulat in heißer Gemüsebrühe ca. 5-10 min. einweichen lassen.
2. Zwiebeln und Knoblauch schälen, in kleine Würfel schneiden und mit Rapsöl in einer Pfanne anbraten. Das eingeweichte Sojagranulat dazugeben und mit Paprikapulver, Chilipulver und Tomatenmark würzen.
3. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen, zusammen mit den Tomaten in den Topf geben und für ca. 20-25 min. köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und mit dem Reis servieren.
100 g Naturreis 40 g Sojagranulat 250 g Gemüsebrühe 1 Zwiebel 2 EL Rapsöl 1 Prise Je Paprikapulver und Chilipulver 1 Knoblauchzehe 24 g Tomatenmark 80 g Kidney-Bohnen (Konserve) 200 g Mais (Konserve) 340 g Geschälte Tomaten (Konserve) 1 Prise Je Jodiertes Salz, Pfeffer und
Zucker
Energie 466 kcal
(1949 kJ)
Eiweiß 16 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
8 g
1 g
3 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
75 g
9 g
10 g
Calcium 73 mg
Salz 1,42 g
23
24
Schellfisch mit Zucchinigemüse
Dauer: 30-40 min. Schwierigkeit: mittel Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Reis, Wasser und Salz in einen Topf geben und nach
Packungsangabe kochen.
2. Zwiebel fein würfeln und Zucchini in kleine Stücke schneiden.
3. Ein Teelöffel des Öls in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse
bei mittlerer Hitze andünsten.
4. Nach leichtem andünsten die Tomaten dazugeben und in der
Soße leicht köcheln lassen.
5. Währenddessen in einer weiteren Pfanne das restliche Öl
erhitzen und bei mittlerer Hitze den Fisch insgesamt etwa 8-10
min. anbraten.
6. Zitronensaft und Zucker zum Zucchinigemüse dazugeben.
80 g Naturreis
1 Zwiebel
2 EL Rapsöl
300 g Zucchini
300 g Tomaten Konserve
3 TL Thymian
5 g Basilikum
400 g Schellfisch (TK, aufgetaut)
20 ml Zitronensaft
1 TL Je jodiertes Salz und Zucker
Energie 392 kcal
(1641 kJ)
Eiweiß 31 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
8 g
1 g
2 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
45 g
6 g
12 g
Calcium 243 mg
Salz 2,77 g
25
TIPP: Den Fisch bereits am Morgen oder Vorabend zum
Auftauen in den Kühlschrank legen.
26
Linsenbolognese
Dauer: 45 min. Schwierigkeit: mittel Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung
1. Linsen in einem Topf mit kaltem Wasser bedecken und 20-30 min. kochen lassen.
2. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Karotten und Sellerie ca. 5 min. andünsten.
3. Gemüsebrühe, Tomaten, Paprika, Tomatenmark, Rosmarin und Oregano dazugeben und ca. 20 min. kochen lassen.
4. In der Zwischenzeit die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen.
120 g Rote Linsen (getrocknet)
2 EL Rapsöl
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
80 g Karotte
120 g Sellerie
100 ml Gemüsebrühe
400 g Tomate
60 g Paprika
1 EL Tomatenmark
1 Prise Rosmarin und Oregano
200 g Vollkornnudeln
1 Prise Jodiertes Salz und Pfeffer
Basilikum zum Garnieren
Energie 597 kcal
(2501 kJ)
Eiweiß 27 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
9 g
1 g
3 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
89 g
22 g
13 g
Calcium 165 mg
Salz 1,09 g
27
5. Linsen dazugeben und ca. 5 min. kochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Die Vollkornnudeln mit der Sauce auf einen Teller geben und mit Basilikum garnieren.
28
Buddha Bowl (Bunte Gemüse Schüssel)
Dauer: 30 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Den Kürbis in Spalten und die Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden.
2. Die Kichererbsen abtropfen, waschen, mit einem Küchentuch leicht
trocken tupfen und mit Paprika Pulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer
würzen.
3. Alle drei Zutaten auf ein Blech legen, Kürbis und Kartoffeln mit einer
Prise Salz bestreuen und alles für 20 min. bei 200 °C Ober-/Unterhitze
backen.
4. Währenddessen den Spinat waschen und klein schneiden, ebenso die
Tomaten vierteln.
5. Die Avocado mit etwas Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer zerdrücken
und zusammen mit allem in einer Schüssel servieren.
200 g Kichererbsen (Konserve)
400 g Kürbis
400 g Kartoffeln
100 g Tomaten
100 g Spinat
80 g Avocado
1/2 TL Knoblauchpulver
1/2 TL Paprikapulver
1 Prise Jodiertes Salz, Pfeffer
Energie 467 kcal
(1966 kJ)
Eiweiß 17 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
8 g
2 g
2 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
71 g
15 g
6 g
Calcium 197 mg
Salz 0,61 g
29
TIPP: Falls Sie Hummus übrig haben, kann dieser anstelle des
Avocado Dips verwendet werden. Allgemein können Sie bei
diesem Rezept Gemüse nach Belieben variieren.
30
Thunfischnudeln
Dauer: 30 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Nudeln nach Packungsangabe bissfest garen.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Stückchen
schneiden. Gewaschenen Basilikum klein hacken. Tomaten
waschen und zerkleinern.
3. Zwiebel und Knoblauch in etwas Öl andünsten. Die
Gemüsebrühe anrühren, mit den Tomatenstücken hinzugeben
und kurz köcheln lassen.
4. Thunfisch, Saure Sahne, Frischkäse und Basilikum hinzugeben.
Die Soße ca. 5 min. köcheln lassen und anschließend mit Pfeffer
abschmecken. Mit den Nudeln servieren.
220 g Vollkornnudeln
100 g Thunfisch Konserve
1 Zwiebel
4 Große Tomaten
2 EL Saure Sahne
4 EL Frischkäse
1 Knoblauchzehe
2 Prise Jodiertes Salz
2 Prise Pfeffer
3-5 Blätter
2 EL
2 EL
Basilikum frisch
Tomatenmark
Rapsöl
Energie 545 kcal
(2283 kJ)
Eiweiß 28 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
18 g
5 g
4 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
61 g
12 g
6 g
Calcium 135 mg
Salz 2,08 g
31
32
Kichererbseneintopf
Dauer: 30 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und in kleine Stücke
schneiden. Kartoffel, Karotten und Lauch waschen, schälen
und in Stücke schneiden.
2. Zwiebeln und Knoblauch in einen Topf mit Öl kurz
anbraten, dann Kartoffeln, Karotten und Lauch zugeben,
weiter anbraten.
3. Mit Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen lassen.
4. Mit Currypulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit zwei
Scheiben Brot pro Teller anrichten.
120 g Kichererbsen
(Konserve)
500 ml Gemüsebrühe
3 Knoblauchzehen
1 Zwiebel
180 g Karotten
100 g Lauch
200 g Kartoffeln
2 EL Rapsöl
2 TL Currypulver
2 Prisen Jodiertes Salz
2 Prisen Pfeffer
2 Scheiben Brot (Siehe S.8)
Energie 564 kcal
(2363 kJ)
Eiweiß 21 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
21 g
6 g
5 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
65 g
17 g
11 g
Calcium 247 mg
Salz 3,87 g
33
34
Gefüllte Paprika
Dauer: 20 min. (+20 min. Backzeit) Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Den Reis nach Packungsanleitung kochen.
2. Paprikas waschen und den Deckel abschneiden. Kerne der
Paprika entfernen. Knoblauch und Zwiebel fein würfeln, die
Champignons putzen und in kleine Stücke schneiden und die
Walnüsse klein hacken.
3. Ein Esslöffel des Öls in der Pfanne erhitzen und Knoblauch,
Zwiebeln, Champignons und die Walnüsse andünsten.
4. Den fertig gekochten Reis, Koriander und 60 ml der
Gemüsebrühe in die Pfanne dazugeben und alles vermischen.
80 g Naturreis
4 Paprikas
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
60 g Champignons
30 g Walnüsse
2 EL Rapsöl
2 Prisen Koriander
160 ml Gemüsebrühe
20 g Pinienkerne
2 Prisen Petersilie
2 Prisen Jodiertes Salz und Pfeffer
Energie 562 kcal
(2359 kJ)
Eiweiß 15 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
26 g
4 g
13 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
60 g
16 g
25 g
Calcium 90 mg
Salz 1,73 g
35
5. Die Paprika in eine Auflaufform stellen und mit der
Reismischung füllen. Die restliche Gemüsebrühe in die
Auflaufform geben und die „Deckel“ der Paprika mit reinlegen.
7. Die gefüllten Paprika für 10 min. in den auf 180 °C Umluft
vorgeheizten Ofen, dann mit dem restlichen Öl beträufeln und
für weitere 10 min. im Ofen garen.
8. Mit Pinienkernen und Petersilie garnieren und etwas Pfeffer
würzen.
36
37
Abendessen
Mediterranes Gemüse 38
Pute mit Thymiankartoffeln und
Apfelrotkraut 40
Kürbissuppe 42
Rote Beete Salat 44
Kartoffeln mit Kräuterquark 46
Karotten-Apfelaufstrich 48
Hummus 50
Hähnchencurry mit Reis 52
38
Mediterranes Ofengemüse
Dauer: 35 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Zunächst das Gemüse in gleich große Stücke schneiden.
2. Anschließend das Gemüse in einer Schüssel mit dem Öl und den
Gewürzen gleichmäßig vermengen.
3. Das gewürzte Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegtem
Blech verteilen und mit Parmesan bestreuen.
4. Das Ganze kommt bei 200 °C Ober-/Unterhitze für knapp 20
min. in den Ofen. Nach 10 min. im Ofen das Gemüse mit Alufolie
abdecken.
150 g Fenchel
150 g Zucchini
150 g Aubergine
150 g Karotten
400 g Brokkoli
200 g Kartoffeln
4 EL Rapsöl
2 Prisen Thymian (getrocknet)
2 Prisen Oregano (getrocknet)
2 Prisen Rosmarin (getrocknet)
70 g Parmesan
2 EL Balsamicoessig
2 Prisen Jodiertes Salz
Energie 500 kcal
(2093 kJ)
Eiweiß 26g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
25 g
10 g
4 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
35 g
14 g
19 g
Calcium 677 mg
Salz 2,14 g
39
40
Pute mit Thymian Kartoffeln und Apfelrotkraut
Dauer: 45 min. Schwierigkeit: mittel Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Kartoffeln waschen, schälen und in kochendes Wasser geben bis sie
gut durchgegart sind.
2. Kraut in schmale Streifen schneiden, den Apfel zerkleinern und
zusammen mit dem Kraut und der Gemüsebrühe ca. 30 min. bei mittlerer
Temperatur in einem Topf köcheln lassen. Etwas Salz hinzugeben.
3. Währenddessen das Fleisch abwaschen und trocken tupfen. Zwiebeln
und Knoblauch in feine Stückchen hacken und zusammen mit dem
Fleisch und etwas Öl anbraten. Etwas Salz zum Würzen hinzugeben.
4. Kartoffeln in Scheiben schneiden und anbraten. Mit Thymian und Salz
würzen.
400 g Rotkohl
300 g Putenbrust
450 g Kartoffeln
2 Äpfel
400 ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Rapsöl
2 TL Thymian Gewürz
2 Prisen Jodiertes Salz
Energie 471 kcal
(1977 kJ)
Eiweiß 34g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
8 g
1 g
2 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
60 g
11 g
9 g
Calcium 149 mg
Salz 2,62 g
41
42
Kürbissuppe
Dauer: 30 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Zwiebel, Ingwer und Karotten schälen, den Kürbis waschen und
entkernen. Alles in kleine Stücke schneiden.
2. Zwiebel und Ingwer in etwas Öl in einem Topf kurz anbraten.
Hokkaidokürbis und Karotte zugeben.
3. Gemüsebrühe, Kokosmilch, Zitronensaft und Sojasoße zugeben
und aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Alles mit einem Pürierstab pürieren und pro Portion mit zwei
Scheiben Brot servieren.
340 g (ca. ¼) Hokkaidokürbis
120 g Karotten
1 Zwiebel
10 g Ingwerknolle
2 EL Rapsöl
100 ml Gemüsebrühe
160 ml Kokosmilch
30 ml Zitronensaft
1 TL Sojasoße
2 Prisen Jodiertes Salz
2 Prisen
1 TL
Pfeffer
Kürbiskerne
4 Scheiben Brot (Siehe S.8)
Energie 656 kcal
(2764 kJ)
Eiweiß 26 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
27 g
5 g
10 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
71 g
18 g
7 g
Calcium 314 mg
Salz 1,83 g
43
TIPP: Mit Kürbiskernen und Petersilie verzieren.
44
Rote-Beete-Salat
Dauer: 15 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Zunächst Linsen nach Packungsanweisung kochen.
2. Anschließend werden Frühlingszwiebeln, Petersilie, Gurke und
rote Beete zerkleinert. Währenddessen können die Pinienkerne
angeröstet werden.
3. Die Linsen nach Belieben abkühlen lassen. Dann alle Zutaten in
eine Schüssel geben und gut vermengen.
150 g Rote Linsen (getrocknet)
500 g Rote Beete (vorgekocht)
400 g Gurke
40 g Frühlingszwiebeln
2 EL Pinienkerne
4 EL Petersilie
2 Prisen Jeweils jodiertes Salz und
Pfeffer
4 EL Weißweinessig
4 EL Leinöl
Energie 471 kcal
(1970 kJ)
Eiweiß 20 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
19 g
2 g
11 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
44 g
17 g
6 g
Calcium 153 mg
Salz 1,03 g
45
TIPP: Vorgekochte Rote-Beete und Linsen aus der Dose
verringern die Zubereitungsdauer.
46
Kartoffeln mit Quark
Dauer: 35 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Kartoffeln ca. 20 min. kochen.
2. Quark, Milch, Petersilie und Basilikum mischen. Den
Knoblauch zerdrücken und hinzugegeben. Gewürfelte
Zwiebeln dazugeben.
3. Den Salat waschen und zerkleinern. Mit Zitronensaft,
Salz, Rapsöl und Balsamicoessig ein Dressing herstellen und
mit dem Salat und den gewaschenen Tomaten anrichten.
4. Den Quark auf die gekochten und abgeschütteten
Kartoffeln geben und den Salat dazu servieren.
600 g Kartoffeln
400 g Quark <10 % Fett
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
25 ml Kuhmilch 1,5 % Fett
4 Blätter Basilikum
4 Blätter Petersilie
160 g Blattsalat
1 TL Zitronensaft
2 Prisen Jodiertes Salz
2 EL Rapsöl
2 TL Balsamicoessig
8 kleine Tomaten
Energie 455 kcal
(1903 kJ)
Eiweiß 35 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
6 g
1 g
2 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
57 g
7 g
14 g
Calcium 270 mg
Salz 1,26 g
47
48
Karotten-Apfelaufstrich
Dauer: 15 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Gewaschenen Apfel halbieren, endkernen, mit der Schale reiben
und anschließend mit dem Zitronensaft beträufeln.
2. Karotte schälen, reiben und anschließend zu dem Apfel geben.
3. Frischkäse mit Apfel und Karotte vermengen und mit Salz und
Pfeffer würzen.
4. Der Aufstrich kann mit dem selbstgemachten Brot und
Gartenkresse serviert werden.
1 Apfel
2 TL Zitronensaft
60 g Karotte
80 g Frischkäse
1 Prise Jodiertes Salz
1 Prise Pfeffer
Gartenkresse nach Wunsch
4 Scheiben Brot (Siehe S.8)
Energie 558 kcal
(2346 kJ)
Eiweiß 26 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
18 g
3 g
7 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
68 g
15 g
5 g
Calcium 282 mg
Salz 0,73 g
49
TIPP: Ein Abendessen besteht aus zwei Scheiben
Brot mit Karotten-Apfelaufstrich und einer
Scheibe Brot mit Hummus.
50
Hummus
Dauer: 15 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Knoblauchzehe schälen und durch eine Knoblauchpresse
drücken. Zitronensaft pressen.
2. Kichererbsen mit Knoblauch, Zitronensaft, Rapsöl, Salz,
Pfeffer und Chili in eine Schüssel geben und mit einem
Pürierstab zu einer homogenen Masse pürieren.
3. Hummus gleichmäßig auf zwei Broten verteilen.
120 g Kichererbsen
(Konserve)
1 Knoblauchzehe
1 EL Zitronensaft
2 EL Rapsöl
1 Prise Jodiertes Salz
1 Prise Pfeffer
1 Prise Chilipulver
Gartenkresse nach
Wunsch
2 Scheiben Brot (Siehe S.8)
Energie 371 kcal
(1559 kJ)
Eiweiß 15 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
15 g
2 g
5 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
42 g
9 g
2 g
Calcium 153 mg
Salz 0,61 g
51
52
Hähnchen-Curry mit Reis
Dauer: 25 min. Schwierigkeit: einfach Portionen: 2
Zutaten:
Nährwerte:
Zubereitung:
1. Den Naturreis nach Packungsangabe kochen. Ingwer und
Zwiebel schälen und fein hacken.
2. Das Hähnchen in Streifen schneiden. Dann mit etwas Öl in einer
Pfanne ca. 5 min. gut durchbraten.
3. Die Zwiebel mit etwas Öl ca. 2 min. andünsten. Ingwer,
gehackte Tomaten, Kokosmilch, Fleisch und die Gewürze
hinzugeben und ca. 15 min. weiter köcheln lassen.
4. Mit Reis und frischem Koriander servieren.
240 g Hähnchenbrustfilet
1 Zwiebel
200 ml Kokosmilch
150 g Naturreis
2 EL Rapsöl
200 g gehackte Tomaten (Konserve)
5 g Ingwer
1 TL Currypulver
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Prise Koriander
Energie 427 kcal
(1783 kJ)
Eiweiß 31 g
Fett
-gesättigte
Fettsäuren
-mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren
12 g
2 g
4 g
Kohlenhydrate
-Ballaststoffe
-Gesamtzucker
46 g
3 g
6 g
Calcium 78 mg
Salz 1,86 g
53
54
Impressum:
Projekt WEGA
Galina Gebhard, Leonie Meier, Sandra Müller, Ellen Schwarz,
Rina Stahl, Liz Stellmacher, Larissa Wansch und
Frau Prof. Dr. Kohlenberg-Müller
Hochschule Fulda
University of Applied Sciences
Leipziger Straße 123
DE – 36037 Fulda
Auflage:
1. Auflage 2019
Haftung für den Inhalt:
Die Urheberrechte der Bilder liegen bei dem Projekt WEGA.
Nachdruck - auch auszugsweise - sowie jede Form der Vervielfältigung
oder die Weitergabe mit Zusätzen, Aufdrucken oder Aufklebern ist nur mit
ausdrücklicher Genehmigung durch die Herausgeber gestattet.
Die Erkenntnisse der Wissenschaft, speziell auch der Ernährungswissen-
schaft und -medizin, unterliegen einem laufenden Wandel durch
Forschung und klinische Erfahrung. Die Auskünfte, die in diesem Heft
stehen, sind generelle und unverbindliche Informationen, die einen
Besuch bei einem Arzt oder einer Ernährungsberatung keinesfalls
ersetzen. Die Herausgeber von dem WEGA Rezeptheft haben die Inhalte
des vorliegenden Werkes mit größter Sorgfalt erarbeitet, geprüft und die
Ratschläge sorgfältig erwogen, dennoch kann keine Garantie
übernommen werden. Eine Haftung für Personen-, Sach- und
Vermögensschäden ist ausgeschlossen.
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Danksagung:
Wir möchten uns bei allen, die uns bei der Erstellung des Rezept-
heftes unterstützt haben, ganz herzlich bedanken.
Besonderer Dank gilt unserer Projektleiterin Frau Prof. Dr.
Kohlenberg-Müller, die uns in der gesamten Projektzeit
unterstützt hat und uns bei der Erstellung der wissenschaftlichen
Grundlagen beratend zur Seite stand. Wir konnten von Ihrer
jahrelangen Erfahrung mit dem Studienprojekt profitieren.
Ebenfalls möchten wir Herrn Dölz, dem Laboringenieur des
Bereichs Diätetik der Hochschule Fulda danken, dass er uns bei der
Nährwertberechnung mit Prodi und in der Laborküche unterstützt
hat.