Web viewvegan) กลุ่มนี้จะไม่ดื่มนมและไม่กินไข่

อาหารมงสวรตยดชวต

ยลธ ลเก

เลขท ๓๘ ชนมธยมศกษาปท ๕/๑

รายงานฉบบนเปนสวนหนงของวชาการศกษาคนควาและสรางองคความร(I ๓๒๒๐๑)

โรงเรยนพมานพทยาสรรค จงหวดสตล

ภาคเรยนท ๑ ปการศกษา ๒๕๕๖

ก

คำานำา

การทคนเรามสขภาพดนนเปนสงททกๆคนตางปรารถนากนทงนน แตเรากไมสามารถหลก เหลยงทจะเจบไขไดปวย เรากยอมทจะมวธรกษาดแลสขภาพเชนเดยวกบการทเราตางกนเพอความอยรอด แตในความเปนจรงนนหากเรารจกทจะกนรจกวธทจะดแลสขภาพของตวเองกอาจทำาใหเรานนสามารถทจะมอายยนยาว แขงแรง ปลอดโรคได โดยการรบประทานอาหารมงสวรตซงเปนอกทางเลอกหนงใหผทตองการทจะมอายยนยาว เนอหาภายในรายงานฉบบเปนเรองทกลาวถง อาหารมงสวรต ประวตความเปนมาของอาหารมงสวรต ประเภทของอาหารมงสวรต

นกมงสวรตตามลกษณะของชนดอาหาร ประโยชนของอาหารมงสวรต การรบประทานอาหารมงสวรตชวยยดชวตไดอยางไร ขอเสยของการรบประทานอาหารทไมเปนมงสวรต เหตผลทคนสวนใหญรบประทานอาหารมงสวรต เมนอาหารมงสวรต รายงานฉบบนไดกลาวถงความสมพนธระหวางอาหารมงสวรตกบสขภาพ จดทำาขนจากหลกโภชนาการทไดจากการศกษาเอกสาร วารสาร ตำาราอาหารมงสวรตและงานวจยทางการแพทย ซงคาดวาเอกสารฉบบนจะเปนประโยชนแกผทสนใจและไดศกษา ขอขอบคณ คณครโสภตา สงฆะโณ ทคอยใหคำาปรกษาและแนะนำาแกไข

ยลธ ลเก

ข

๒๖ สงหาคม ๒๕๕๖

สารบญเรอง หนาคำานำา กสารบญ ขสารบญภาพ คบทท ๑ บทนำา ๑

๑ . ห ล ก ก า ร แ ล ะ เ ห ต ผ ล ๑ ๒ . ว ต ถ ป ร ะ ส ง ค ๑

๓ . ส ม ม ต ฐ า น ๒ ๔ . ข อ บ เ ข ต ก า ร ด ำา เ น น ง า น ๒

ค

๕ . ป ร ะ โ ย ช น ท ค า ด ว า จ ะ ไ ด ร บ ๒ ๖ . น ย า ม ศ พ ท เ ฉ พ า ะ ๒บทท ๒ เอกสารทเกยวของ ๓ ๑. อาหารมงสวรต ๓ ๒. ประวตความเปนมาของอาหารมงสวรต ๔ ๓. ประเภทของอาหารมงสวรต ๕ ๔. นกมงสวรตตามลกษณะของชนดอาหาร ๖ ๕. ประโยชนของอาหารมงสวรต ๘ ๖. การรบประทานอาหารมงสวรตชวยยดชวตไดอยางไร ๑๐ ๗. ขอเสยของการรบประทานอาหารทไมเปนมงสวรต ๑๔ ๘. เหตผลทคนสวนใหญรบประทานอาหารมงสวรต ๑๔

ง

๙. เมนอาหารมงสวรต ๒๐บทท ๓ วธการดำาเนนงาน ๒๙บรรณานกรม ๓๐

สารบญภาพ

หนาภาพท ๒.๑ อาหารประเภทมงสวรต ๓ภาพท ๒.๒ อาหารมงสวรต ๔ภาพท ๒.๓ อาหารประเภทมงสวรต ๕ภาพท ๒.๔ การรบประทานอาหารมงสวรต ๖ภาพท ๒.๕ การรบประทานอาหารมงสวรต ๑๐ภาพท ๒.๖ เครองปรงเมนเหดหอมนงซอว ๒๐ภาพท ๒.๗ เหดหอมนงซอว ๒๐ภ า พ ท ๒ .๘ เ ค ร อ ง ป ร ง อ เ ม ร ก น เ บ ร ก ฟ า ส ท ๒๑ภาพท ๒.๙ อเมรกนเบรกฟาสท ๒๑

จ

ภาพท ๒.๑๐ เครองปรงมะระหวานผดเตาเจยว ๒๒ภ า พ ท ๒ .๑ ๑ ม ะ ร ะ ห ว า น ผ ด เ ต า เ จ ย ว ๒๒ภ า พ ท ๒ .๑ ๒ เ ค ร อ ง ป ร ง ข า ว ผ ด ค ะ น า ๒๓ภ า พ ท ๒ .๑ ๓ ข า ว ผ ด ค ะ น า ๒๓ภ า พ ท ๒ .๑ ๔ เ ค ร อ ง ป ร ง ต ม ย ำา ล น จ ๒๔ภ า พ ท ๒ .๑ ๕ ต ม ย ำา ล น จ ๒๔ภ า พ ท ๒ .๑ ๖ เ ค ร อ ง ป ร ง ผ ด ผ ก ก า ด ด อ ง ๒๕ภาพท ๒.๑๗ ผดผกกาดดอง ๒๕ภาพท ๒.๑๘ เครองปรงหนอไมฝรงผดเหดหอมสด ๒๖ภาพท ๒.๑๙ หนอไมฝรงผดเหดหอมสด ๒๖ภาพท ๒.๒๐ เครองปรงหลนเตาหย ๒๗ภาพท ๒.๒๑ หลนเตาหย ๒๗

ฉ

ภาพท ๒.๒๒ เครองปรงเหดสวรรค ๒๘ภาพท ๒.๒๓ เหดสวรรค ๒๘

1

บทท ๑บทนำา

๑. หลกการและเหตผล

การทคนเรามสขภาพดและมชวตทยนยาวนนเปนสงททกๆคนตางปรารถนากนทงนนแตเมอเราไมสามารถหลกเหลยงทจะเจบไขไดปวยเรากยอมทจะมวธรกษาดแลเชนเดยวกบการทเราตางกนแลวกกนเพอความอยรอดแตในความเปนจรงนนแตเรารจกทจะกนรจกวธทจะดแลสขภาพของตวเองกอาจทำาใหเรานนสามารถรกษาอาการของโรคตางๆไดและทำาใหเรามอายทยนยาวขน อาหารมงสวรตสามารถทำาใหมนษยยนขนไดเพราะการศกษาทางดานววฒนาการของมนษยไดแสดงใหเหนวา บรรพบรษของเราเปนมงสวรตกนโดยธรรมชาต และโครงสรางของรางกายมนษยไมเหมาะกบการกนเนอ สวนใหญพบวาผทกนอาหารมงสวรต ลดความเสยงตอการเกดโรคมะเรง โรคหวใจ ความดนโลหตสง เบาหวาน และอวน เนองจากอาหารมงสวรตปรงจากพช ผก ผลไม นมและไข ดงนนจงเปนอาหารทมคณคาทางอาหารสง ทำาใหรางกายไดรบคณคาทางอาหารทมประโยชน มกากใยอาหารมาก ชวยการทำางานของระบบขบถายใหทำางานไดด ปองกนการเกดมะเรงลำาไส บางคนอาจจะมความกงวลใจเรองสารอาหารบางอยางเชนโปรตน วาจะมไมครบถวนในอาหารมงสวรต แตในความเปนจรงแลวโปรตนนนเราสามารถไดรบจากพชดวย ไมใชจากเนอสตวเพยงอยางเดยว พชทใหโปรตนสงเชน เหดทกชนด ถวเหลอง ถวลสง ผกขม มะรม และถวพ เปนตน เปนความจรงทวาการรบโปรตนจากพชเพยงอยางเดยว รางกายอาจจะไดรบกรดอะมโนทจำาเปนไมครบถวน แตจะสามารถทำาใหครบถวนได

2

ดวยการรบประทานนมและไขดวย ดงนนการรบประทานอาหารมงสวรตจะทำาใหเรามสขภาพดและมอายทยนยาวขน จากการกลาวขางตนผรายงานมความคดเหนวา อาหารมงสวรตเปนทางเลอกหนงของการดแลตวเองใหมอายยนยาวและไดมการพสจนทางการแพทยแลววาไดผลจรงๆ ดงนนจงเลอกประเดนนมาเขยนเปนทฤษฎความร โดยใชหวขอเรองวา อาหารมงสวรตยด“ชวต”

๒. วตถประสงค

๒.๑ เพอศกษาความเปนมาของอาหารมงสวรต ๒.๒ เพอศกษาประโยชนของอาหารมงสวรตแตละประเภท ๒.๓ เพอศกษาวาทำาไมอาหารมงสวรตถงทำาใหมอายยน

๓. สมมตฐาน

ผทดแลตวเองดวยการรบประทานอาหารมงสวรตจะสามารถมอายทยนยาวไดมากกวาผทไมรบประทานอาหารมงสวรต

๔. ขอบเขตการดำาเนนงาน

๔.๑ รวบรวมขอมลเกยวกบอาหารมงสวรตทเกยวของกบประเดนความรทศกษา ๔.๒ เวลาของการดำาเนนงาน คอ ภาคเรยนท ๑ ปการศกษา ๒๕๕๖ ๔.๓ แหลงคนควาขอมล คอ หนงสออาหารมงสวรตและอนเทอรเนต

3

๕. ประโยชนทคาดวาจะไดรบ

๕.๑ ทำาใหบคคลทสนใจไดรวาการรบประทานอาหารมงสวรตเปนสงทมประโยชน ๕.๒ ทำาใหบคคลทสนใจอยากดแลตวเองดวยการเลอกรบประทานอาหารมงสวรตมากขน ๕.๓ ไดทราบเคลดลบของการมการมอายยนยาวดวยการรบประทานอาหารมงสวรต ๕.๔ สงผลดตอตนเองและคนรอบขาง ในมอายยนยาวดวยการรบประทานอาหารมงสวรต

๖. นยามศพทเฉพาะ

๖.๑ "มงสวรต" นนเปนคำาสมาส มาจากคำาวา มงสะ แปลวา เนอ รวมกบ วรต แปลวา ปราศจากความยนดหรอละเวน ดงนน มงสวรต จงแปลวา ปราศจากความยนดทจะกนเนอสตว ๖.๒ “กรดอะมโน” (องกฤษ: amino acid) คอ ชวโมเลกลทมทงหมฟงกชน อะมโน และคารบอกซลเปนสวนประกอบ กรดอะมโนเปนองคประกอบสำาคญของโปรตนซงเปนสวนประกอบสำาคญทมอยในสงมชวตทกชนด ในวชาชวเคม คำาวา "กรดอะมโน" มกหมายความถงกรดอะมโนแบบแอลฟา (alpha animo acids) ซงเปนกรดอะมโนททงหมอะมโนและหมคารบอกซลตดอยกบคารบอนอะตอมเดยวกน เรยกวา  -คารบอน

4

บทท ๒เอกสารทเกยวของ

ในการจดทำารายงานการศกษาคนควาและสรางองคความร เรองอาหารมงสวรตยดชวต ผจดทำาไดมการศกษา คนควาเนอหาเกยวกบอาหารมงสวรตททำาใหมนษยสามารถมอายยนยาวได รวมถงขอสงสยตางๆเกยวกบอาหารมงสวรต และไดขอมลจากการศกษาคนควาดงน

๑. อาหารมงสวรต

ภาพท ๒.๑ อาหารประเภทมงสวรต คออาหารทประกอบขนจากพชผกเปนหลก ไมมเนอสตวเปนองคประกอบเลย โดยจะใชเหดและผลตภณฑจากถวเปนโปรตนทดแทนโปรตนจากเนอสตว อาหารมงสวรตบางประเภทอาจจะมองคประกอบของไขและนมดวย ซงการรบประทานผก ผลไมทำาใหไดรบกากใยอาหารซงชวยในการขบถายกากอาหารออกจากรางกายไดด นยมในคนวยผใหญและผสงอาย เนองจากมกจะมปญหาเรองอาการทองผก และม ปญหาเรองไขมนในเสนเลอดสงแลว อาหารมงสวรตนนจะ

5

ไมมเนอสตวเลย เนองจากในเนอสตวมกจะมไขมน และนำามนจากสตวปะปนอย ซงอาจเปนสาเหตทำาใหปรมาณคอเลสเตอรอลเพมขน และอาจเปนสาเหตของโรคตาง ๆ เชนโรคหวใจ โรคเบาหวาน และโรคอนๆ

๒. ประวตความเปนมาของอาหารมงสวรต

ภาพท ๒.๒ อาหารมงสวรต อาหารมงสวรตมประวตความเปนมาอนยาวนานเรมตงแตในสมยกรซโบราณ ยคของ ปธาโกรส (Pythagoras) ซงมการบนทกวาชาวกรซโบราณไมกนเนอสตว เนองจากมความเชอวาหลงจากการตายแลววญญาณของมนษยสามารถไปเกดในสตวได และวญญาณสตวกอาจจะไปเกดในมนษยไดดวยตงแตสมยกอนพทธกาล อาหารมงสวรตไดเรมตนในประเทศอนเดย เนองมาจาก คำาสอนธรรมะทเผยแพรในศาสนาตางๆ ผทนบถอศาสนาฮนด (Hindu) สวนใหญนกายเจน (Jain) พทธศาสนา และศาสนาอนๆ ทมาจากอนเดยนนไดปฏบตตนเปนนกมงสวรตอยางตอเนอง มาจนถงปจจบน ทำาใหอนเดยเปน

6

ประเทศทมนกมงสวรตหลายลานคนและมจำานวนมากทสดในโลกคำาสอนในศาสนาฮนดกลาววา อาหารมผลกระทบและสามารถเปลยนบคลกลกษณะ นลย อารมณ และจตใจคนได ซาวฮนดเชอในหลกการคำาสอนของอหงสา (ahimsa) คอไมมการเบยดเบยน ซงกนและกน และเชอวาเนอสตวทำาใหคนมอารมณกาวราว ความรนแรง และสภาพจตใจทม ความวนวายซงเรยกวา รายาส “ ” (rajas) ในทางตรงขาม อาหารมงสวรตนนมความบรสทธ สงเสรมจตใจใหเกดความเมตตา ความสงบเยอกเยน ลนตภาพทางจตวญญาณ และจำาเปนมาก ในการยกระดบจตวญญาณของคนอกดวย เพราะเขาเชอกนวา สตวทงหลายมวญญาณ

๓. ประเภทของอาหารมงสวรต

ภาพท ๒.๓ อาหารประเภทมงสวรต ประเภทของอาหารมงสวรตอาจแบงไดเปน ๘ ประเภท คอ ๓.๑ มงสวรตแบบแมคโครไบโอตก (Macrobiotig) งดเวนผลตภณฑจาก สตวและยดถอหลก หยน-หยาง  ๓.๒ มงสวรตนม-ไข (Lacto Ovo Vegetarian) งดเวนผลตภณฑจากสตว แตกนนม ผลตภณฑจากนม และกนไข  

7

๓.๓ มงสวรตไข (Ovo Vegetarian) งดเวนผลตภณฑจากสตว แตกนไข  ๓.๔ มงสวรตนม (Lacto Vegetarian) งดเวนผลตภณฑจากสตว แตกนนม และผลตภณฑจากนม  ๓.๕ มงวรตแบบเจ (J-Chinese Vegetarian) งดเวนผลตภณฑจากสตว รวมทงพชทมกลนฉน 5 ชนด ไดแก หอม กระเทยม คนฉาย ใบยาสบ และหลกเกยว (กระเทยมโทนจน)  ๓.๖ มงสวรตบรสทธ (Pure Vegetarian) งดเวนผลตภณฑจากสตว  ๓.๗ มงสวรตพชสด (Raw Food Eater) งดเวนผลตภณฑจากสตว และกนพช ผก ผลไมทสดดบ ไมผานขบวนการหงตมใดๆ  ๓.๘ มงสวรตผลไม (Fruitarian) กนแตผลไมและถว

๔. นกมงสวรตตามลกษณะของชนดอาหาร

ภาพท ๒.๔ การรบประทานอาหารมงสวรต

8

นกมงสวรตตามลกษณะของชนดอาหารสามารถแบงออกเปน ๓ ประเภทใหญได ดงน ๔.๑ นกมงสวรตทกนนมและไข หรอ แลคโต-โอโว-เวจเจททาเรยน (Lacto- ovo-vegetarian)นกมงสวรตสวนใหญอยในกลมน ไดแก ซาวพทธบางกลมโดยเฉพาะนกาย มหายาน ชาวครสเตยนแหงนกายครสตจกรวนเสาร หรอกลมเซเวนธเดยแอดเวนตสต (Seventh- Day Adventist) ผปวยและเจาหนาทในโรงพยาบาลมชชนกรงเทพ และซาวฮนดบางกลม รานอาหารประเภทนพบไดมากในอเมรกาและยโรป ๔.๒ นกมงสวรตทดมนมหรอกนไข แบงเปนสองกลมยอยคอ กลมทไมกนไข ทกชนดรวมทงไขไก ไขนก ไขปลา แดยงคงดมนมจากสตว กลมนเรยกวา แลคโด-เวจเจททาเรยน (Lacto-vegetarian) ไดแก ชาวอนเดยสวนใหญทนบถอศาสนาฮนด ซงบรโภคนมสด นมเปรยว และเนยจากววดวย ทางศาสนาถอวาววเปนสตวศกดสทธ นมววจงเปนสงบรสทธ สวนอกกลมไมดมนม แตกนไข เรยกวา โอโว-เวจเจททาเรยน (Ovo-vegetarian) ไดแก ชาวพทธหรอนกมงสวรตบางกลมซงอาจแพนมดวย เพราะวาขาดเอนไซมแลคเตส หากดมนม แลวจะทำาใหทองเสย ๔.๓ นกมงสวรตบรสทธ หรอ วแกน (Pure vegetarian หรอ vegan) กลมนจะไมดมนมและไมกนไข หรอผลตภณฑอาหารใดๆ ทไดมาจากสตวทกชนด นยมกนแตอาหารทสวนใหญ มาจากพชผก ผลไม ธญพช และเมลดพช กลม นกกนแตผก นปฏบตอยาง“ ”เครงครด อาจจะละเวนการกนการใชสงของทกอยางทมาจากสตวดวย เชน นำาผง นมผง และแคปซลยาททำาดวย โปรตนคอลลาเจน ซงมาจากหนงและกระดกสตว รวมทงกระเปาหนง เขมขดหนง และรองเทาหนง เปนตน คนกนแตผกนมจำานวนคอนขางจะจำากด ไดแก นกบวชหรอผทนบถอศาสนาพทธ นกายมหายาน เซน ภกษ ภกษณ

9

และแมชในประเทศจน ไตหวน เวยดนาม ศรลงกา และญปน นกบวช และชาวพทธฝายเถรวาทบางกลม กลมผนบถอเจาแมกวนอม กลมผปฏบตศลกนเจ กลมปฏบตธรรมแนว สนตอโศก และกลมสมาชก“ ”ชมรมมงสวรตแหงประเทศไทย ศาสนกชนในบางศาสนา เซน กลมนกบวชในนกายอนนตรมรรคหรอนโอฮวแมนนสต (Neohumanist) และกลมศาสนาฮนดนกายเจน (Jain) ในประเทศอนเดยจะบรโภคอาหารมงสวรต แบบละเวนอาหารทประกอบดวยกระเทยม หอม และเหดทกชนด โดยถอวา กระเทยมและหอม กระตนอารมณทางเพศ และเหดเปนพชชนตำา เตบโตในทมด และไมไดรบพลงจากแสงอาทตย บางกลมอาจเครงครดมาก นยมกนแตผกดบและผลไมสดเทานน โดยถอวาอาหารสด เปนอาหารทมพลงชวต อาหารทผานความรอนเปนอาหารทไมมพลงชวต บางกลมเลอกกนแตผลไม จงเรยกวา นกกนผลไม หรอ ฟรทตาเรยน “ ” “ (Fruitarian)” กลมนมจำานวนนอย ซงไดรบสารอาหารพวกสารคารโบไฮเดรต แปง นำาตาล วตามน แรธาตจากผลไมโดยตรง แตไดรบสารอาหารพวกโปรตนและไขมนจากเมลดธญพชทงอก ถว งา เหด เมลดในของผลไมเปลอกแขง (nut) เซน เกาลด วอลนท (walnut) และเมลดกอรวมดวย ในปจจบนมหลกฐานทางวทยาศาสตรคอนขางชดเจนวา อาหารเนอสแดง (red meat) จากสตวนนมสารไขมนอมตวและสารพษสงทำาใหเสยงเปนโรคมะเรงและโรคอนๆได เพอสขภาพจงมการสงเสรมใหหนมากนเนอปลาแทนเนอสตวอนๆทำาใหคนสวนหนงหนมากนอาหารกงมงสวรต (semi-vegetarian) และอาหารแมคโครไบโอตก (macrobiotics) คอ ไมกนอาหารจากเนอสตวท มขา มลำา

10

ตวขนาดโต คอละเวนอาหารจากเนอวว เนอควาย เนอหม เนอไกและเปด แตกน อาหารสตวเลกในนำาซงไมมขา เซน ปลา และหอย และมการเรยกกลมกงมงสวรตทกนแตปลาวา ฟสซาเรยน “ ”(fisharian) มคนบางกลมทปฏบตตนเปนนกมงสวรตเพอสขภาพอยางเครงครดและเขมงวดมาก (strict vegetarian) มใชงดเวนเนอสตวเทานน ยงตองกนอาหารอยางมสดสวนและการปรง ทถกตองดวย เชน กลมนกแมคโครไบโอตกนกายเซน (Zen macrobiotics) เปนตน ซงจะเลอก บรโภคชนดและปรมาณของสวนประกอบของอาหารอยางจำากดในแตละมอ เชน ธญพช ๑๕-๒๐% ผลไม ๒๕-๓๐% ผก ๔๐-๕๐% และขนม ๕-๑๐% มอาหารจากพชผกเปนหลก รวมทงจะไมมการ ปรงแตงรสอกดวย กลมทเขมงวดนคลายคลงกบกลมทกนอาหารมงสวรตแบบบรสทธ คอ งดอาหารเนอสตว นม ไข และอาหารจากผลตภณฑสตวทกชนด แตนกแมคโครไบโอตกทวไป จะไมกนอาหารเนอสตว ยกเวนอาหารจากปลา

๕. ประโยชนของอาหารมงสวรต

๕.๑ ผทกนอาหารมงสวรต ลดความเสยงตอการเกดโรคหวใจ ความดนโลหตสง มะเรง เบาหวานและอวน ๕.๒ ไมเกดอาการทองผก ลดปรมาณคอเลสเตอรอล เนองจากอาหารมงสวรตทสวนใหญปรงจากผกและผลไม จะเปนอาหารทมกากใยสง ยอยงาย ใชพลงงานนอย ขบถายงาย ทสำาคญกากใยเหลานมอยเฉพาะในพชผกและผลไมเทานน

11

๕.๓ หลบสบาย- ถายคลอง กระเพาะของเรายอยผกผลไมไดงาย และใชเวลาในการยอยนอยกวาเนอสตวมากนก การกนมงสวรตจงชวยลดภาระใหกบระบบยอยอาหารไปในตว นอกจากนผกผลไมยงมไฟเบอรหรอเสนใย ในขณะทเนอสตวแทบไมมเลย เสนใยม ๒ ประเภท คอกลมไมละลายนำา ซงจะไปเพมจำานวนอจจาระ ทำาใหไมมของเสยตกคางในรางกาย จงชวยปองกนอาการอดอด ไมสบายทอง และการดดซมของเสยในลำาไสกลบเขาไปอก อกกลมละลายนำาได จะไปจบตวกบนำาดและคอเลสเตอรอลในลำาไสแลวขบออกมาทางอจจาระ การกนผกจงชวยใหหลบสบายแบบไรอาการทองอด ตนเชาขนมากยงถายคลองอก และถายงรจกเลอกกนใหด ไมเนนแปงและนำาตาล นำาหนกตวกยงลดอกแนๆ ๕.๔ ลางพษ ลำาไสของคนเรามความยาวถง ๒๐ ฟต เปนลกษณะเดยวกบสตวกนพชชนสง ซงตางจากรางกายของสตวกนเนอทถกสรางใหยอยและขบเนอทกนออกจากรางกายใหเรวทสด รางกายมนษยไมอาจดดซมโปรตนจากสตวไดทงหมด โปรตนทรางกายเราดดซมไวไดมากทสดคอ ไข- รอยละ ๙๔ สวนโปรตนทดดซมไดนอยทสดไดแก เนอวว-เพยงรอยละ ๖๗ เทานน อกรอยละ ๓๓ ทไมอาจดดซมไดจะเหลออยในลำาไสซงในทสดกจะเกดการหมกบด เปลยนไปเปนสารเคมกลนเหมน เชน มเทน แอมโมเนย และซลเฟอรไดออกไซด(กาชไขเนา) เมอเดนทางถงลำาไสใหญ กระบวนการดดซมนำากลบสรางกายจะพาสารพษเหลานกลบมาดวย สารเหลานเองทเปนสาเหตของอาการหดหอบ ภมแพ ไปจนถงมะเรงในลำาไสใหญ การงด

12

กนเนอ หนมาเนนผก ผลไม ธญพชมากขนจงชวยเคลยรลำาไสใหสะอาด เปนการลางพษกลายๆ นนเอง ๕.๕ หนาใส-ผวสวย  นอกจากชวยลางพษแลว การเนนกนผก-ผลไมทำาใหรางกายไดวตามนซและอ ซงเปนสารตานอนมลอสระทชวยใหเซลลของรางกายแขงแรง ผวพรรณสดใส โดยเฉพาะวตามนซมหนาทสำาคญในการสงเคราะหเสนใยคอลลาเจนสวนใหญ ซงทกเซลลในรางกายตองมเสนใยนรอยรด เสรมสรางความแขงแรงเสมอนบานตองมรว หากรวไมแขงแรงหรอบกรกงายกจะเปดโอกาสใหเชอโรคเขาโจมตได การไดรบวตามนซอยางเพยงพอจงชวยใหภมคมกนแขงแรง ๕.๖ สขภาพด เนองจากการกนอาหารประเภทมงสวรต จะไมบรโภคเนอสตว ซงการกนเนอสตวในปรมาณมากๆ เปนสาเหตของโรคอยางหลอดเลอดอดตน ผนงหลอดเลอดแขงตว และโรคหวใจ จากไขมนอมตวและคอเลสเตอรอลทมมากในเนอและไขมนสตวอกดวย ยงกนนอยลงเทาไรจะยงชวยปองกนโรคเหลานไดมากเทานน ๕.๗ สขภาพจตด เรองสขภาพจต เปนผลทคณจะไดรบไปเตมๆ เพราะการกนอาหารมงสวรต จะฝกใหตนเองมความเมตตา มจตใจทลดความรนแรงลง มความใจบญมากขน มนคอการขดเกลาจตใจใหมความเมตตาตอสตวรวมโลก ๕.๘ หนาตาแจมใสขอนเปนผลพลอยไดจากความรสกดๆ จากการไมเบยดเบยนชวตอน เมอสขภาพจตดหนาตากพลอยแจมใส บคลกเมตตาอารยงดงดดผคนใหอยากคบหาสมาคมอกดวย

13

๖. การรบประทานอาหารมงสวรตชวยยดชวตไดอยางไร

ภาพท ๒.๕ การรบประทานอาหารมงสวรต การแพทยของโลกเคยพสจนมาแลววา อาหารประเภทเนอสตว เปนสาเหตของโรครายทสำาคญมากมาย เชน โรคหวใจ โรคมะเรง โรคเสนเลอดในสมองตบตน โรคเกาท วณโรค โรคลำาไส โรคมะเรง โรคตบ โรคไต โรคถงนำาด ฯลฯ แมเนอสตวจะอรอย หอมหวานเหมอนดอกกหลาบ แตกมหนามมาทมแทงผทจะมาเดดดอกไมนนไปชม เนองจากในสตว มสงสกปรกโสโครก เชน ยเรย(ผงผลกสขาวทอยในปสสาวะ) และกรดยรคในนำามนของเนอนน ทนาตกใจคอ รสชาตทหอมอรอยของเนอสตวนน คอนำาอนนนเอง แตหากแกดวยการนำาเนอไปลางนำาออกใหหมด จะทำาใหเนอนนไมมรสชาต ดงนนพวกพอ

14

ครว แมครว จงไมนยมลางนำาออกใหหมด สงโสโครกสกปรก กจะหมกหมมอยในรางกายของเรา ทำาใหไตสดทรกของเราตองทำางานหนกเพอขบเอาสงสกปรกโสโครกนออกไป จากสถตพบวา คนฝงยโรปซงนยมกนเนอเปนชวตจตใจ เปนมะเรงมากกวาคนเอเซย แอฟรกา และมการวจยวา คนญปนมสถตการเปนโรคหวใจและโรคมะเรงตำากวาคนฝงยโรป ดจากการกนของแตละทวปทบอกมา ดงนน การไมรบประทานเนอสตว เปนประโยชนแกรางกายขนาดไหน การศกษาทางดานววฒนาการของมนษยไดแสดงใหเหนวา บรรพบรษของเราเปนมงสวรตกนโดยธรรมชาต และโครงสรางของรางกายมนษยไมเหมาะกบการกนเนอ เรองนไดรบการอธบายในขอเขยนเกยวกบกายวภาคเปรยบเทยบทเขยนโดย ดร. จ.เอส. ฮนตงเจน(ม.ป.ป) แหงมหาวทยาลยโคลมเบยของอเมรกา เขาอธบายวา สตวทกนเนอจะมลำาไสสนมาก และลำาไสของมนจะตรงและเรยบลน สวนพวกสตวกนพชกนหญามลำาไสทยาว ทงลำาไสเลกและลำาไสใหญ ทงนเนองจากอาหารประเภทเนอมเสนใยนอยและมโปรตนมาก ลำาไสจงไมตองใชเวลานานในการดดซมสารอาหาร ดงนนลำาไสของสตวกนเนอจงสนกวาลำาไสของสตวกนพช เนองจากเสนใยของพชผกคอนขางยอยยาก มนษยเปนเหมอนพวกสตวกนพชทวๆไป คอมลำาไสเลกและลำาไสใหญทยาว รวมความยาวประมาณ๒๘ ฟต (๘เมตรครง) สวนลำาไสเลกขดพบไปมาหลายซบหลายซอน และผนงของมนกเปนรอยยบยนไมเรยบลน เนองจากลำาไสของมนษยยาวกวาลำาไสของสตวกนเนอ ดงนนเนอทเรากนเขาไปจงตกคางอยในลำาไสของเราเปนระยะเวลานาน ทำาใหเกดการบดเนาเหมนและสรางสารพษออกมา สารพษ

15

เหลานเกยวของเปนสาเหตของโรคมะเรงทสวนปลายลำาไสใหญ และยงเพมภาระใหกบตบซงมหนาทขจดสารพษ ทำาใหเกดโรคตบแขงและโรคมะเรงในตบดวย เนอสตวมโปรตนยโรไคเนสและยเรยมาก ซงเพมภาระแกไตและสามารถทำาลายการทำางานของไตดวย ในเนอสเตคหนงปอนดมโปรตนยโรไคเนสถงสบสกรม ถาเอาเซลลทยงมชวตไปแชในนำาโปรตนยโรไคเนสน ความสามารถในการเสรมสรางและเผาผลาญอาหารของมนจะเสอมลงทนท นอกจากนเนอสตวยงขาดเสนใยหรอเซลลโลส ทำาใหเกดการทองผกไดงาย เปนททราบกนวาการทองผกสามารถทำาใหเกดโรคมะเรงบรเวณกอนถงทวารหนกและโรครดสดวงทวารได คอเลสเตอรอลและไขมนอมตวในเนอสตวยงทำาใหเกดโรคหลอดเลอดหวใจ ซงขณะนเปนสาเหตของการเสยชวตเปนอนดบแรกในสหรฐอเมรกาและฟอรโมซา โรคมะเรงเปนสาเหตของการเสยชวตเปนอนดบทสอง การทดลองตางๆชใหเหนวาการยางเนอจะทำาใหเกดสารเคมชนดหนงคอเมธลคอแลน ทรน (Methylcholanthrene) ซงเปนสารกอมะเรงทรายแรงมาก หนทดลองทไดรบสารเคมชนดนเขาไปจะเกดอาการของโรคมะเรงชนดตางๆ เชน มะเรงกระดก มะเรงเมดเลอด มะเรงกระเพาะอาหาร เปนตน การวจยไดแสดงใหเหนวาลกหนทกนนมแมหนทเปนมะเรงเตานมกจะเปนมะเรงเชนเดยวกน และเมอฉดเซลลมะเรงของมนษยเขาไปในสตวทดลอง สตวเหลานนกจะเปนมะเรงไปดวย ถาเนอสตวทเรากนกนอยทกวน มาจากสตวทเดมเปนโรคตางๆเหลานอย และเรากรบมนเขามาในรางกายของเรา เรากจะมโอกาสทจะเปนโรคเหลานมาก คนสวนมากคดกนเอาเองวาเนอสตวพวกนนสะอาดและปลอดภย และมการตรวจสอบแลวทโรงฆาสตว แตวาตามความจรงแลว มโค

16

กระบอ สกร เปด ไก ฯลฯ ถกฆามาขายในแตละวนเปนจำานวนมากเกนกวาทจะตรวจสอบไดครบหมดทกคว และกเปนการยากมากทจะตรวจวาสตวตวนนหรอเนอชนนนเปนมะเรงหรอมเซลลมะเรงหรอไม ไมตองพดถงเรองการตรวจสตวทกตวกได ปจจบนนแมแตในยโรปและอเมรกา ทางแหลงผลตเนอสตวกเพยงแตตดหวสตวทงไป หากมปญหาทสวนหว หรอวาตดขาทเปนโรคทง เอาสวนทเสยๆออกไปเทานน แลวกจำาหนายสวนทเหลอตอไปในทองตลาด ดร. เจ.เอช. เคลลอก(ม.ป.ป) ไดกลาววา เวลาเรากนอาหาร“มงสวรต เรากไมตองหวงกงวลวาอาหารทเรากนนนตายดวยโรคอะไร กนไดอยางสบายใจดจรงๆ” นอกจากนยงมสงทนาหวงอกอยางหนงกคอ อาหารทใชเลยงสตวมยาปฏชวนะ รวมทงยาอนๆ เชน สเตยรอยด และฮอรโมนทเรงการเจรญเตบโตผสมอยในนนดวย หรอไมกมการฉดยาเหลานเขาไปในตวสตวเลย มรายงานมาแลววา คนทกนเนอสตวเหลานกจะไดรบยาเหลานเขาไปในรางกายดวย และมโอกาสทยาปฏชวนะในเนอสตวจะไปลดประสทธภาพของยาปฏชวนะทมนษยเราใชในเวลาทเราเจบปวยไมสบาย บางคนคดวาอาหารมงสวรตจะขาดธาตบำารง แต ดร. มลเลอร(ม.ป.ป.) ผเชยวชาญดานศลยกรรมชาวอเมรกน ซงรกษาคนไขในฟอรโมซามาสสบกวาปแลว เขาตงโรงพยาบาลซงมแตอาหารมงสวรตสำาหรบใหเจาหนาทแพทย พยาบาลและคนปวยทกคน เขากลาววา หนเปนสตวประเภททกนไดทงเนอและพชผก แตถาแยกหน“สองตวมาเลยงคนละแบบ ตวหนงใหกนเนอ สวนอกตวใหกนพชผก เราพบวาการเจรญเตบโตของหนสองตวนจะเหมอนกน แตวาหนตวทกนพชผกจะมอายยนกวา และมความตานทานตอโรคมากกวา นอกจากน เมอหนทงสองตวเจบปวย หนตวทกนพชผกกสามารถฟ นตวไดเรวกวา เขายงกลาวเพมเตมอกวา ยารกษาโรคทเราไดจาก“

17

วทยาการทางวทยาศาสตรสมยใหมมความกาวหนาไปมาก แตมนกไดแตรกษาโรคเทานน แตอาหารสามารถรกษาสขภาพของเราได เขา”อธบายวา อาหารจากพชเปนแหลงของสารอาหารโดยตรงมากกวา“เนอสตว คนกนเนอสตว แตวาแหลงของสารอาหารสำาหรบสตวทเรากนนน กคอพช สตวสวนใหญจะอายไมยน และกมโรคเกอบจะทกชนดทมนษยเราม เปนไปไดมากวา โรคของมนษยเรามาจากการกนเนอสตวทเปนโรค เพราะฉะนน ทำาไมคนเราจงไมรบเอาสารอาหารจากพชโดยตรงเลา?” ดร.มลเลอร(ม.ป.ป.)ไดแนะวา เพยงแตเรากนขาว ถว ผกผลไม เรากจะไดรบธาตบำารงทจำาเปนในการบำารงรกษาสขภาพของเราใหดแลว หลายคนมความคดวา โปรตนจากเนอสตวดกวา เหนอกวาโปรตนจากพช เพราะวาอยางแรกถอเปนโปรตนทสมบรณครบถวน และอยางหลงเปนโปรตนทไมสมบรณ แตความจรงกคอ โปรตนของพชบางชนดกสมบรณครบถวนเชนกน และการกนอาหารหลายอยางทมโปรตนไมครบถวนรวมกน กสามารถไดรบโปรตนทสมบรณครบถวนได เมอเดอนมนาคม ๑๙๘๘ สมาคมโภชนาการของอเมรกา(ม.ป.ป.) ไดประกาศวา ทางสมาคมขอยนยนวาอาหารมงสวรตดตอสขภาพ“และใหคณคาทางโภชนาการเพยงพอ หากไดรบการจดวางแผนอยางถกตองและเหมาะสม” มกจะมการเชอกนผดๆวา คนทกนเนอจะแขงแรงกวาคนกนมงสวรต แตในการทดลองททำาโดยศาสตราจารยเออรวง ฟชเชอร(ม.ป.ป.) แหงมหาวทยาลยเยล กบคนทกนมงสวรต ๓๒ คน และคนทกนเนอ ๑๕ คน แสดงใหเหนวาคนทกนมงสวรตแขงแรงทนทานมากกวาคนทกนเนอ โดยเขาใหคนเหลานยกแขนขนทงสองแขนใหนานเทาทจะทำาได ผลของการทดลองปรากฏใหเหนชดเจนมากคอ ในระหวางคนกนเนอทง ๑๕ คน มเพยง ๒ คนเทานนทสามารถยกแขน

18

ไดนานสบหาถงสามสบนาท แตในคนทกนมงสวรต ๓๒ คนนน มถง ๒๒ คนทสามารถยกแขนอยนานสบหาถงสามสบนาทและมถง ๑๕ คน ทยกไดนานกวาสามสบนาท, ๙ คนยกไดนานกวาหนงชวโมง, ๔ คน ยกไดนานกวาสองชวโมง และมคนทกนมงสวรต คนหนงสามารถยกแขนอยไดนานกวาสามชวโมง นกวงมาราธอนหลายคนกอนจะลงแขงขนจะกนอาหารมงสวรตเปนระยะเวลาทยาวนานพอควรระยะหนง ดร. บารบารา มอร(ม.ป.ป.) ผเชยวชาญการรกษาโรคดวยอาหารมงสวรต สามารถวงแขงมาราธอนระยะทางหนงรอยสบไมล โดยใชเวลายสบเจดชวโมง สามสบนาท เธอเปนผหญงอายถงหาสบหกปแลว ทสามารถทำาลายสถตทผชายหนมๆทงหลายเคยทำาไว เธอไดกลาววา ฉนอยากจะเปน“ตวอยางใหคนเหนวา ผทกนมงสวรตทกมอจะมสขภาพรางกายทแขงแรง จตใจแจมใสและมชวตทสะอาดบรสทธ” คนทกนมงสวรตจะไดรบโปรตนมากพอหรอในอาหารทกนเขาไป สำาหรบเรองน องคการอนามยโลกไดแนะนำาไวแลววา ๔.๕% ของจำานวนแคลอรในแตละวนควรจะไดมาจากโปรตน แตขาวสาลมจำานวนแคลอรจากโปรตนถง ๑๗% บรอคโคลม ๔๕% และขาวม ๘% จงเปนการงายมากเลยทจะไดอาหารทอดมดวยโปรตนโดยไมตองกนเนอสตว ทงยงไดรบประโยชนเพมขนจากการหลกเลยงโรคภยไขเจบตางๆทมสาเหตมาจากอาหารทมไขมนสง เชนโรคหวใจ และโรคมะเรงชนดตางๆ ดงนน การกนมงสวรตจงเปนทางเลอกทดกวาอยางเหนไดชด มการพสจนแลววา โรคหวใจ โรคมะเรงเตานม โรคมะเรงลำาไสใหญ และการหมดสตกะทนหนจากโรคหวใจ มความสมพนธเกยวของกบการบรโภคเนอสตว และอาหารจากสตวทมไขมนอมตวอยมาก และยงมโรคอนๆซงมกจะปองกนและบางครงกรกษาไดโดยการกนอาหารมงสวรตทมไขมนตำา ไดแก โรคนวในไต โรคมะเรงตอม

19

ลกหมาก โรคเบาหวาน โรคแผลในกระเพาะอาหาร โรคนวในถงนำาด โรคลำาไส โรคขออกเสบ โรคเหงอก สว โรคมะเรงตบออน โรคมะเรงในกระเพาะอาหาร โรคนำาตาลในเลอดตำา โรคทองผก โรคไดเวอรตคโลสส โรคความดนโลหตสง โรคกระดกพรน โรคมะเรงรงไข โรครดสดวง โรคอวน และโรคหด นอกจากการสบบหรแลว ไมมอะไรทเปนการเสยงอนตรายตอสขภาพของคนเรามากกวาการกนเนอ

๗. ขอเสยของการรบประทานอาหารทไมเปนมงสวรต

ทราบไหมวา ววมากกวา ๑๐๐,๐๐๐ ตว ถกฆาทกวนในสหรฐอเมรกา สตวสวนมากในประเทศทางตะวนตก ถกเลยงใน ฟารมแบบโรงงาน สงอำานวยความสะดวกเหลาน ไดรบการ“ ”

ออกแบบเพอผลตสตวออกมาสำาหรบฆาใหไดจำานวนมากทสด โดยเสยคาใชจายใหนอยทสด สตวทงหลายถกนำามาเลยงอยดวยกนอยางแออด ทำาใหรปรางพกลพการ และไดรบการปฏบตเหมอนกบมนเปนเครองจกร สำาหรบเปลยนอาหารทกนเขาไปใหกลายเปนเนอ เรองนเปนความจรงทพวกเราสวนใหญจะไมเคยไดเหนดวยตาของเราเอง กลาวกนวา การเขาไปดในโรงฆาสตวหนงครง จะทำาใหคณ“เปนมงสวรตไปตลอดชวต” ลโอ ตอลสตอย(ม.ป.ป.) ไดกลาววา ตราบใดทยงมโรงฆาสตว “ตราบนนกจะยงมสงคราม อาหารมงสวรตเปนบททดสอบอนเขมงวดสำาหรบความมมนษยธรรมของมนษย ถงแมวาพวกเราสวนมากจะ”ไมยนยอมหรอใหอภยตอการฆาเทาใดนก แตเรากคอยๆพฒนานสย

20

ในการกนเนอกนจนเปนปกตวสย ดวยการสนบสนนจากสงคมรอบขาง โดยไมไดรหรอไมไดสนใจจรงๆเลยวา สตวทเรากนกนเขาไปนนถกกระทำาอะไรมาบาง และกำาลงถกทำาอะไรอย อลเบรต ไอนสไตน(ม.ป.ป.) ไดกลาววา ฉนคดวาการ“เปลยนแปลงและผลของอาหารมงสวรตททำาใหอารมณความรสกของมนษยมความบรสทธขน จะเปนประโยชนตอมนษยชาตมากทเดยว ดงนนมนจงเปนสรมงคลและมสนตสขสำาหรบคนเราทจะเลอกการกนมงสวรต คำากลาวเหลานเปนคำาแนะนำารวมกนของนก”ปราชญและบคคลสำาคญหลายทานทงในอดตและปจจบน

๘. เหตผลทคนสวนใหญรบประทานอาหารมงสวรต

หลกฐานมเพมขนเรอย ๆ อยวา อาหารทดตอสขภาพมากทสดนน เตมไปดวยอาหารประเภทพช (ผก ผลไม และถว) และดอยอาหารประเภทสตว (เนอวว ปลา เนอเปด เนอไก และผลตภณฑจากนม) โดยเฉพาะอาหารทมปรมาณไขมนสง คณวอลเตอร วลเลท(ม.ป.ป) หวหนาฝายโภชนาการประจำาโรงเรยนฮาวารด แหงสขภาพชมชน ไดกลาววา "อาหารทเตมไปดวยผกผลไม จะมผลชวยลดความเสยงในการเกดโรคสำาคญ ๆ และลดอตราการเสยงตาย" สำาหรบคนหลายคน คำาวาผรบประทานอาหารมงสวรตนน ฟงดหนกเอาการ ปกต เปนทเขาใจกนวา มนหมายถงผทจะไมรบประทานเนอวว เนอปลา หรอเนอเปด ไก ดวยเหตผลทางจรยธรรม ทางศาสนาหรอเพอสขภาพ แลวยงมผทเรยกกนวาวเกน นน เปนผทหลกเลยงการรบประทานผลตภณฑจากนมและไขเพมเตมไปดวย แตสงทนกวทยาศาสตรกลบสนใจมากกวาคอวา ผคนรบประทานอาหาร

21

ประเภทเนอมากเทาไร ไมใชวา รบประทานอาหารประเภทเนอหรอเปลา และผลการสำารวจจำานวนมาก ชนำามาสผลสรปอนเดยวกนคอ คนเราควรรบประทานอาหารประเภทสตวนอยลง และรบประทานอาหารประเภทพชมากขน โดยเฉพาะผกและผลไม ทำาไมหรอ? ในทนมเหตผลอย ๑๐ ประการ บางประการกเกยวของกบสขภาพ บางกไม ๘.๑ ปองกนโรคมะเรง คณทม บายเยอร(ม.ป.ป.) ศาสตราจารยแหงการแพทยแบบปองกนมใหโรคเกดขน ประจำามหาวทยาลยแหงศนยวทยาศาสตรเพอสขภาพโคโลราโดทเดนเวอร ไดกลาววา "สายทางวทยาศาสตรแนะนำาอยางแรงกลาวา ผกผลไมเปนสงทปองกนไมใหเกดมะเรงทางเดนอาหารและมะเรงทเกยวของกบการสบบหรทงหลาย" นนนบรวมมะเรงในปอด ลำาไสใหญ กระเพาะ ปาก กลองเสยง หลอดอาหาร กระเพาะปสสาวะ เมอเรว ๆ น มการศกษาทชใหเหนวา สารไลโคพน ซงเปนสารประเภทธาตหวผกกาดแดงเหลองในมะเขอเทศและซอสมะเขอเทศ อาจสามารถปองกนมะเรงตอมลกหมากได วธทผกผลไมลดการเกดโรคมะเรงไดนน ยงไมชดเจน อาจเปนเพราะสารทางพฤกษศาสตรเคมทอยในผกผลไมกได เชน ประเภทธาตหวผกกาดแดงเหลอง วตามนซและวตามนอ ซลเนยม อนโดล ฟลาโวนอยดส กรดหนปน และไลโมนนนอกจากนน ยงมหลกฐานอยวา ธญพชทมปรมาณเสนใยสง เชน ร ำาขาวสาล สามารถลดการเกดมะเรงได คณเดวด เจนคนส(ม.ป.ป.) ผเชยวชาญดานอาหารเสนใยประจำามหาวทยาลยโตรอนโต ไดกลาววา "เสนใยมผลด สามารถปองกนมะเรงในลำาไสใหญได" และพาสตา ขาว และธญพชอน ๆ สามารถทดแทนอาหารประเภทเนอสตวโดย

22

เฉพาะเนอแดงได ซงเปนเนอทอาจเพมการเสยงตอการเกดมะเรงบางประเภท คณเอดเวรด กโยวานนชช(ม.ป.ป.) แหงโรงเรยนการแพทยฮาวารด ไดกลาววา "ผทรบประทานเนอแดงเปนอาหารหลกสปดาหละ ๕ ครงหรอมากกวานน จะเสยงตอการเปนมะเรงมากกวาผรบประทานเนอแดงนอยกวาเดอนละครงถง ๔ เทา" ในการศกษาผมอาชพดานสขภาพเพศชาย ๕๐,๐๐๐ คน ยงพบดวยวา ผรบประทานเนอแดงเปนจำานวนมาก ๆ จะเสยงตอการเปนมะเรงตอมลกหมากมากกวาเปน ๒ เทาดวย "นนเปนเพยงการศกษาหนง ๆ เทานน ลองหนมาดการศกษาอน ๆ คณลอวเรนซ คช(ม.ป.ป.) ประจำามหาวทยาลยแหงมนเนโซตา ไดกลาววา มหลกฐานยนยนคอนขางสมำาเสมอวา เนอแดงมสวนเกยวของกบความเสยงทสงขน ในการเกดโรคมะเรงลำาไสใหญ และนาจะมะเรงตอมลกหมากดวย แมแตเนอแดงไมตดไขมน กดจะเพมความเสยงในการเกดมะเรงลำาไสใหญดวย คณวลเลท(ม.ป.ป.) คาดวา "อาจเปนเพราะวตถททำาใหเปนมะเรงทเกดขนเวลาหงตมเนอ หรอเปนเพราะปรมาณธาตเหลกทสง หรออะไรอยางอนในเนอ" ๘.๒ ปองกนโรคหวใจ อาหารทมพชเปนหลก โดยมผกผลไมมาก ๆ สามารถลดความเสยงตอการเกดโรคหวใจได ในชวง ๒๐ ปทผานมา ผเชยวชาญทางดานโรคหวใจไดเนนใหลดการรบประทานไขมนอมตวและโคเลสเตอรอลลง แตพชอาจคมกนหวใจไดดวยวธอน ตวอยางจำานวนหนงไดแก ๘.๒.๑ เสนใยแบบสลายตวได: ถาตองการลดความเสยงตอการเกดโรคหวใจ เราควรรบประทานถว ถวลนเตา ขาวโอต และ

23

ขาวบารเลยมากขน เพราะเสนใยทสลายตวไดท "เหนยว" ของมน ดจะลดโคเลสเตอรอลในเสนเลอดได ๘.๒.๒ กรดใบ: หลกฐานทวา กรดใบลดความเสยงตอการเกดโรคหวใจไดนน คอนขางชดเจน" กรดใบซงเปนวตามนบประเภทหนง จะลดระดบเลอดของกรดแอมโนทเปนอนตราย ทเรยกกนวากรดแอมโมเนยอนเดยวกนในกระเพาะปสสาวะลง และผกผลไมเปนแหลงหลกของกรดใบ ๘.๒.๓ สารหยดยงการทำาใหเปนออกไซด: มหลกฐานยนยนหนาแนนขนเรอย ๆ วา โคเลสเตอรอลแบบแอลดแอล ("แบบทไมด") จะทำาลายเสนเลอดแดง เฉพาะเมอมนถกทำาใหเปนออกไซด (ไปรวมตวกบออกซเจน) นนคอเหต ทนกวจยเชอวา สารหยดยงการทำาใหเปนออกไซด ดงเชน วตามนอ อาจคมกนหวใจได และสารไซโตเคมคอลจำานวนมากในผกผลไมนน เปนสารหยดยงการทำาใหเปนออกไซด ๘.๒.๔ การเบยดสารอมตวออกไป: หากเรารบประทานอาหารประเภทพชเปนจำานวนมาก ๆ กจะมเนอทใหไขมนอมตวจากสตว มาอดตนเสนเลอดแดงไดนอยลงนนเอง ๘.๓ ลดอาการเปนลม คณวลเลท(ม.ป.ป.) ไดกลาววา "มหลกฐานอยเปนจำานวนมาก ทแสดงวา ผก ผลไม มประโยชนในการลดความเสยงตอการเปนลม" เปนตนวา ในการตดตามศกษาชายวยกลางคน ๘๓๒ คนมาเปนเวลา ๒๐ ป ความเสยงทจะเปนลม จะลดลง ๒๒% ตอทก ๆ การรบประทานผกผลไม ๓ มอ/วน เชนเดม ไมมใครทราบวา ผลเชนนเปนเพราะโปรแทสเซยม แมกนเซยม เสนใย หรอ

24

สวนประกอบอนในผก ผลไม ทปองกนไมใหเสนเลอดแดงในสมองอดต น ๘.๔ ปองกนโรคลำาไสอกเสบและอาการทองผกธญพชทมเสนใยมาก โดยเฉพาะรำาขาวสาล ชวยปองกนการทองผกได นไมใชเรองไรสาระสำาหรบประเทศอยางสหรฐอเมรกา ทเสยคาใชจายเปนลาน ๆ /ปสำาหรบยาถาย โรคลำาไสอกเสบกเกดขนทวไปเชนกน คนอายมากกวา ๕๐ ป ประมาณ ๓๐-๔๐% จะเปนโรคน ทงน สวนใหญแลว จะไมแสดงอาการ คนอน ๆ จะมอาการเลอดออก ทองผก ทองเสย มแกสมาก ปวด หรอมอาการลำาไสอกเสบ (ซงจะเกดขน เมอถงเลก ๆ ทอยตามผนงลำาไสใหญ มการอกเสบ) คณวลเลท(ม.ป.ป.) ไดกลาววา "ตามทเราศกษามานน จะเหนไดชดวา เสนใยจากรำาและจากผกผลไม ปองกนโรคได"กลมผชายทรบประทานเสนใยนอยทสด (๑๓ กรมหรอนอยกวานน/วน) มแนวโนมทจะเปนโรคลำาไสอกเสบเกอบมากกวากลมผชายทรบประทานเสนใยมากทสด (อยางนอย ๓๒ กรม/วน) เปน ๒ เทา ๘.๕ ปองกนโรคตางๆ อาหารทมพชเปนจำานวนมากอาจคมกนโรคอน ๆ ไดอก ดงเชน ๘.๕.๑ การเสอมของแมกควลา มสารแคโรตนอย ทเรยกกนวา ลเทอน ซงสวนใหญแลว จะพบในผกใบเขยว สามารถชวยปองกนการเสอมของเยอชนในสดของลกตา ซงทำาใหคนชราตาบอดได คณโยฮนนา เซดดอน(ม.ป.ป.).แหงโรงเรยนการแพทยฮาวารด ไดกลาววา "จากการศกษาของเรานน คนทรบประทานผกโขมหรอผกประเภทคลอรารด สปดาหละ ๒-๓ ครง เสยงตอการเสอมของแมคคว

25

ลาเพยงครงเดยว ของผทรบประทานผกเหลานนอยกวาเดอนละครง" ๘.๕.๒ อาการผดปกตของทอเสนประสาท:.อาหารเสรมประเภทกรดใบ สามารถลดการเสยงตอการผดปกตแตแรกเกดของสไปนา บฟดา และทอเสนประสาทอน ๆ ได กรดใบทไดจากอาหาร (สวนใหญแลว เปนผกผลไม) กอาจชวยลดความเสยงได ๘.๕.๓ โรคเบาหวาน: คณวลเลท(ม.ป.ป.) ไดกลาววา "เราพบวา ผทรบประทานธญพชในลกษณะทเตมเมลด จะเลยงตอการเปนโรคเบาหวานนอยกวา ๘.๖ เปนอาหารทปลอดภย โรคทรายแรงทสดถงกบตายได ซงเกดมาจากอาหาร จะเขาสรางกายโดยอาหารทเปนสตว คณเดวด.สเวรดโลว(ม.ป.ป.) ประจำาศนยควบคมโรคทแอตแลนตา ไดกลาววา "เนอบดเปนแหลงทมความนาจะเปนทสงทสดของอ. โคไล ๐๑๕๗: เอช๗ เนอเปดไกจะมซาโมเนลลา และแคมไพโลแบคเตอร สวนการรบประทานหอยดบ เคยกอใหเกดการอบเสบของไวบรโอ วลนฟคส" ไมวาอาหารดบใดกตาม รวมถงผกผลไม กอาจมแบคทเรยทเปนอนตรายได คณสเวดโลว(ม.ป.ป.) ไดกลาววา "ตวอยางเชน เมอเรวๆ น มการแพรกระจายของแซลโมเนลลา โดยมสวนเกยวของกบแคนตาลบ มะเขอเทศ และยอดแอลแฟลฟะสมวง" แตเนอ อาหารทะเล และเนอเปด เนอไก เปนตนเหตทมความนาจะเปนสงทสด ในการเกดโรคจากอาหาร ๘.๗ สภาพแวดลอม อปนสยในการรบประทานอาหารของเรา มผลอยางยงตอโลกของเรา การรบประทานเนอสตว จะไมมผลตอ

26

สภาพแวดลอม ถากระทำาในระดบทนอยกวาน การผลตเนอแบบสมยใหมนนน ตองใชธญพช นำา พลงงาน และบรเวณทงหญาในปรมาณมาก และบอยครงกใชอยางไมถกไมควร เชน ๘.๗.๑ ภาวะนำาเสย: อจจาระและของเสยจากทงเลยงสตว โรงงานไก และสถานทเลยงสตวแบบอน ๆ ทำาใหแหลงนำาสกปรกและเสยได ๘.๗.๒ สภาวะอากาศเสย: มเทน ซงเปนกาซทมผลตอการเกดภาวะอากาศรอนรอบโลกจำานวน ๓๐ ลานตน มาจากอจจาระในบอหรอกองของเสย ๘.๗.๓ การเสอมของดน: ธญพชเกอบ ๔๐% ของโลก และมากกวา ๗๐% ของสหรฐอเมรกา ถกนำาไปใชเลยงวว ในการผลตเนอตาง ๆ เปด ไก ไข และนมทก ๆ ปอนด ทงตามฟารมจะตองสญเสยดนชนบนประมาณ ๕ ปอนด ๘.๗.๔ การสนเปลองนำา: มการประมาณวา ครงหนงของธญพชและฟางทใชเลยงววนน ถกปลกอยบนทดนทมการใชระบบสงนำา การผลตเนอวว ๑ ปอนดนน ใชนำาประมาณ ๓๙๐ แกลลอน ๘.๗.๕ การใชพลงงาน: การผลตและขนสงปศสตว จะใชพลงมากกวาการผลตและขนสงพชเกอบ ๑๐ เทา ๘.๗.๖ การกนหญามากเกนไป: ประมาณ ๑๐% ของแดนตะวนตกอนแหงแลง ถกทำาใหกลายเปนทะเลทรายไปเพราะการเลยงปศสตว ทดนเหลานนมอาจเอามาทำาอะไรอนไดมากแลว ๘.๘ ประหยดขน แนนอน เราอาจเสยเงน ๗.๙๙ ปอนดไปซอสลดผกแบบพเศษหรออาหารจานพเศษอน ๆ ได แตนบแตพวกแตงลงมา

27

จนถงมนเทศ พชสวนใหญแลว จะมราคาถกมาก และราคาทถก จะเหนไดชด เมอไปรบประทานอาหารนอกบาน ในรายการอาหารรานอาหารจน อนเดย และรานอน ๆ สวนมาก อาหารมงสวรตจะราคาถกกวาพวกเนอ อาหารทะเล และเนอเปดไก ๘.๙ ความเปนอยของสตว มนเปนอะไรทคดแลว ทำาใหรสกไมสบายใจ แตกอนจะฆามน สตวทเรารบประทาน จะถกเลยงดและถกขนสงในสภาพอนไรความเมตตา ๘.๑๐ รสชาตด สาเหตหมายเลข ๑ ในการรบประทานมงสวรตคอ เพราะมนอรอย ผก ๕ ชนดทชาวอเมรกนรบประทานกนมากทสด ไดแก มนฝรงทอด มะเขอเทศ (สวนใหญในรปของซอสหรอซอสมะเขอเทศ) หวหอม ผกกาดแกว และหวมนชนดอน ๆ แตถาชาวอเมรกนสวนใหญลดปรมาณเนอ อาหารทะเล และเปดไก บนจานอาหารคำาลง พวกเขาหรอรานอาหารรานโปรดจำานวนมาก จะไมทราบวา จะทดแทนเนอดวยอะไรด เราจะตองไปรานอาหารตางวฒนธรรมกนไป เพอจะไดรบประทานอาหารทนาสนใจททำาจากพช มนไมใชเหตบงเอญ ทรานอาหารแบบนนทราบวธทำาอาหารประเภทผกใหอรอยได คณวลเลท(ม.ป.ป.) ไดกลาววา "โชคด ทรอบ ๆ โลกมแหลงประสบการณอนรมรว เพราะอาหารดงเดมเกอบทกแหง เปนอาหารททำาจากพช" ทงนทงนน รานอาหารอตาล เมกซโก และของชาตอน ๆ ถกดดแปลงใหกลมกลนกบรปแบบอเมรกา จนผกสวนใหญถกทดแทนดวยเนอและเนยแขงไปเสยแลว เปนเรองทนาเสยดาย ในการทำาอาหารแบบเอเชยและแบบเมดเตอรเรเนยนนน การปรงผกและผลไม ถอเปนศลปะอยางหนง ชาวอตาลจะไมนำาเนอและเนยแขงจำานวน

28

มหมามาใสบนพซซา เปนตน เมอเรว ๆ น ผมไดรบประทานพซซาแบบบางจานหนง ซงไมใสเนยแขง มแตผกสะระแหนสด มะเขอเทศ และกระเทยม ซงอรอยมหศจรรยจรง ๆ

๙. เมนอาหารมงสวรต เมนเหดหอมนงซอว

เครองปรง- เหดหอมสด

29

- ขงซอย, ขนฉาย, ตนหอม, ผกช (หนทอน)- ซอว, ซอสปรงรส, นำาตาลทราย, มะนาว

ภาพท ๒.๖ เครองปรงเมนเหดหอมนงซอว วธทำา - จดทกอยางเรยงใสจานททนความรอนเพราะเดยวจะนำาไปนง (เหลอ ขงซอย, ขนฉาย ไวโรยหนาตอนทายนดหนอย)- นำา ซอว, ซอสปรงรส, นำาตาลทราย, มะนาว มาผสมรวมกนในอางผสมกอน คนใหนำาตาลทรายละลาย จากนนชมใหไดรสตามชอบ จากนนนำานำาราดไปบนจานเหดทจดไว- นงในนำาเดอด 5-10 นาท

- นงเสรจแลว ตกแตงดวยการโรย ขงซอย ขนฉาย ลงไปอกหนอยสสนจะไดนารบประทาน

30

ภาพท ๒.๗ เหดหอมนงซอว

อเมรกนเบรกฟาสทเครองปรง- ขนมปง, เนย, ไขไก- สลดผกแบบสำาเรจรป

ภาพท ๒.๘ เครองปรงอเมรกนเบรกฟาสท วธทำา- เรมจากดาวไขเลยตงกระทะ ใสนำามนพชพอนำามนรอนกตอกไขไกลงไป เวลาทอดไขใชไฟปานกลางคอนไปทางออน แลวกไมตองกลบไขทอดแคดานเดยว ใชวธวดนำามนขนมาราดทไขแดงแทนใหไขแดงแคเกอบสข ตกขนซบนำามนพกไว- สวนขนมปงป งกแลวแต บานไหนมเครองปงขนมปงหรอเตาอบ กนำาไปป งไปอบกนตามชอบ แตสำาหรบวนนอยากทานแบบปงบนกระทะเซฟลอน เรมจากตงกระทะใชไฟปานกลางคอนไปทางออนเหมอนเดม จากนนใสเนยลงไปจะเปนแบบเคมหรอจด กตามชอบ- พอเนยเรมละลาย กเกลยเนยใหกระจายทวๆ กะเอาใหเทาขนาดของแผนขนมปงจากนนวางขนมปงลงไปบนเนยทละลายแลวไดเลยป งไปเรอยๆ พอเหลองกรอบ กกลบอกดานหนง (อกดานไมตองเตมเนย

31

แลว เนยมดานเดยวพอ ไมงนอาจจะเลยนเกนไป) เหลองกรอบทงสองดานกเปนอนเสรจ- จากนนนำาทกอยางมาจดใสจานเรมจาก ไขดาว ขนมปงป ง หรอ ขนมปงตามชอบ สลดผก เสรฟคกบซอสพรก ซอสมะเขอเทศ ซอสปรงรส และพรกไทยปน 

ภาพท ๒.๙ อเมรกนเบรกฟาสท มะระหวานผดเตาเจยว

เครองปรง- มะระหวาน, เหดหอมสด, กระเทยมสบ- เตาเจยว, ซอวขาว, นำาตาลทราย

ภาพท ๒.๑๐ เครองปรงมะระหวานผดเตาเจยว วธทำา- มะระหวาน เดดตงแตยอดออนลงมาเรอยๆเปนทอนๆเอาเฉพาะทออนๆ พอรสกวาเดดดวยมอแลวแขงๆ กทงสวนทเหลอไดเลย- เหดหอมสด จะใสทงดอกหรอหนครงกได

32

- นำาของทจะผดจดใสจานดงรป แลวใสเครองปรงรส เตาเจยว ซอวขาว นำาตาลทราย ลงไปกอนไดเลย- จากนนตงกระทะใสนำามนพช พอรอนนำาเฉพาะเหดหอมสดลงไปผดอยางเดยวกอน- พอเหดเรมสกกใสทกอยางทเหลอลงไป- ผดใหเขากนพอสกกตกขนได อยาผดนานเกนไปเดยวมะระหวานจะเหนยวไมอรอย

ภาพท ๒.๑๑ มะระหวานผดเตาเจยว ขาวผดคะนา

เครองปรง- กระเทยม, หอมใหญ, คะนา (คะนาปลอกเปลอกตรงโคนออกกอน คอยหน สวนใบใชเฉพาะใบออนๆ เทานน)- ไขไก, ขาวสวย

ภาพท ๒.๑๒ เครองปรงขาวผดคะนา วธทำา

33

- ตงกระทะใสนำามนพชพอรอนใส กระเทยมสบ ผดพอเหลองหอม(อยาใหไหม)- จากนนใส หอมหวใหญ ตามลงไป- พอหอมใหญเรมสก (สงเกตวาสเรมเปลยนเปนขาวใส) กใส คะนา ตามลงไป- ปรงรสดวย ซอสเจเหดหอม, ซอวขาว, พรกไทย, นำาตาลทราย- แหวกกลางกระทะ ใส ไขไก ลงไป- พอไขเรมสก กใส ขาวสวย ไดเลย จากนนผดใหเขากน- ชมดอกท ออนอะไร ชอบรสไหนปรงเพมไดเลย

ภาพท ๒.๑๓ ขาวผดคะนา

ตมยำาลนจเครองปรง- ลนจ เอาเมดออก- เครองตมยำา : ขา, ตะไคร, ใบมะกรด ขา ตะไคร หนแลวทบบๆ พอแตก สวนใบมะกรดฉกแบบไมเอาเสนกลางใบ- มะนาว, พรกขหน, ซอวขาว, เกลอปน

34

ภาพท ๒.๑๔ เครองปรงตมยำาลนจ วธทำา- ตงนำา พอนำาเดอดใส เครองตมยำา ขา, ตะไคร, ใบมะกรด- ใส ซอวขาว และ เกลอปนเลกนอย เพอเพมรสชาตใหนำาซป หรอบางทานอาจใส ซปกอนคนอร รสเหดหอมเจ อยางเดยวกได แลวแตความชอบเลย- ตมสกพกใหหอมเครองตมยำา ไดกลนสมนไพรลอยขนมาหอมๆ- จากนนใส ลนจ เปนอนเสรจ- เวลาจะทานกปรงรสดวย พรกขหน ทบพอแหลก นำามะนาว ซอวขาว ปรงรสตามชอบเลย แตขอบอกกอนวาใหชมนำาแกงกอนทจะปรงนะจะ เพราะลนจ แตละทกมรสชาตทแตกตางกนออกไป เปรยว หวาน อยางไรใหชมกอนปรง

ภาพท ๒.๑๕ ตมยำาลนจ ผดผกกาดดอง

เครองปรง- ผกกาดดอง- กระเทยม, ไขไก- ซอวขาว, นำาตาลทราย

35

ภาพท ๒.๑๖ เครองปรงผดผกกาดดอง วธทำา- ผกกาดดอง ลางแลวบบนำาออกใหหมดจากนนนำามาหนซอยเปนเสนๆ- กระเทยมสบละเอยด- ตงกระทะใสนำามนพช พอนำามนรอนใสกระเทยมสบลงไปไดเลย เจยวใหหอมเหลอง จากนนตามดวยผกกาดดอง ผดใหเขากน- ตามดวยไขไก ใสแลวอยาเพงคลก ใชตะหลวเกลยๆ พอไขขาวเรมเปนสขาวกคอยๆ คลก- พอไขสกทวใหชมกอนจะปรงนะคะ เพราะผกกาดดองเวลาซอมาแตละครงรสชาตจะไมเหมอนกน ชมกอนวาออกเปรยว หรอวาเคม จากนนคอยปรงเพมดวย ซอวขาว นำาตาลทราย เปนอนเสรจ

ภาพท ๒.๑๗ ผดผกกาดดอง

หนอไมฝรงผดเหดหอมสดเครองปรง- หนอไมฝรง หนทอนสนประมาณ 1 นว- เหดหอมสด จะหนครงหรอไมหนกได ตามชอบ

36

ภาพท ๒.๑๘ เครองปรงหนอไมฝรงผดเหดหอมสด วธทำา- ตงกระทะใสนำามนพชพอรอนใส กระเทยมสบ เจยวพอหอมเหลอง (ถาเปน อาหารเจ กไมตองใสกระเทยม)- จากนนใส เหนหอมสด ผดใหเขากน- ตามตอดวย หนอไมฝรง- จากนนปรงรสดวย ซอสเจเหดหอม ซอวขาว พรกไทย นำาตาลทราย(เลกนอย) จากนนเตมนำาสะอาดลงไดนดหนอย ชมรสตามชอบ

ภาพท ๒.๑๙ หนอไมฝรงผดเหดหอมสด

หลนเตาหยเครองปรง- เตาหย, กระท- ตะไคร, ใบมะกรด, หอมแดง, รากผกช, พรกขหน, พรกหยวก

37

ภาพท ๒.๒๐ เครองปรงหลนเตาหย วธทำา- หนทกอยางเตรยมตงไว สวนเตาหยกตกออกมาแลวยเลกนอย- ตงหมอใส กระท เตม นำาตาลป บ ลงไปนดหนอย คนใหนำาตาลละลาย- พอกระทเดอดใส ตะไคร, ใบมะกรด, หอมแดง, รากผกช- รอนำาเดอดอกทกเตม เตาหย ลงไป- คนใหเขากน จากนนเตม พรกหยวก ตอดวย พรกขหน

ภาพท ๒.๒๑ หลนเตาหย

เหดสวรรคเครองปรง- เหดนางฟา, งาขาว- ซอวขาว, นำาตาลป บ

38

ภาพท ๒.๒๒ เครองปรงเหดสวรรค วธทำา- เหดนางฟา ฉกเปนเสนๆ แลวนำาไปตามแดดจนรสกแหง - พอแหงแลว กตงกระทะใสนำามนพชพอรอนกใสเหดลงไปไดเลย ใชไฟปานกลาง- ทอดจนเหลองตกขนพกไวใหสะเดดนำามน- ตงกระทะจากนนใส ซอวขาว นำาตาลป บ ในปรมาณพอๆ กน- จากนนคนใหเขากน ชมดใหออกรส หวานเคม- จากนนนำา เหดนางฟา ททอดพกไวใสลงไป ตามดวย งาขาว- คลกใหเขากน เปนอนเสรจ

ภาพท ๒.๒๓ เหดสวรรค

บทท ๓วธการดำาเนนงาน

วน/เดอน/ป กจกรรมทปฏบต

๑๓ พฤษภาคม ๒๕๕๖ ๓๑ – - ศกษาวธการเขยนโครงงานการ

39

พฤษภาคม ๒๕๕๖ ศกษาคนควาและสรางองคความร- เลอกหวขอทจะนำามาเขยนเปนโครงงานการศกษา คนควาและสรางองคความร- ศกษาหวขอยอยของเรองทจะนำามาเขยนโครงงานการศกษาคนควาและสรางองคความร

๓ มถนายน ๒๕๕๖ ๑๔ มถนายน– ๒๕๕๖

-ศกษาหลกการและเหตผล วตถประสงคสมมตฐานประโยชนทคาดวาจะไดรบ ขอบเขตการดำาเนนงาน และนยามศพทเฉพาะ

๑๗ มถนายน ๒๕๕๖ ๒๑ –มถนายน ๒๕๕๖

-เสนอโครงรางโครงงาน เรอง อาหารมงสวรตยดชวต-ศกษาคนควาขอมลจากเอกสารและแหลงคนควาขอมล-ปรกษาและขอคำาแนะนำาจากคณครทประจำารายวชา

๒๔ มถนายน ๒๕๕๖ ๒๘ –มถนายน ๒๕๕๖

-ศกษาหาความรจากแหลงขอมลและจดทำาบทท ๑-เขยนโครงรางของการศกษาหาความรเพมเตม บทท ๑

๘ กรกฎาคม ๒๕๕๖ ๑๒ –กรกฎาคม ๒๕๕๖

-ศกษาหาความรจากแหลงขอมลและจดทำาบทท ๒-เขยนโครงรางของการศกษาหาความรเพมเตม บทท ๒

๑๕ กรกฎาคม ๒๕๕๖ ๑๙ – -ศกษาหาความรจากแหลงขอมลและ

40

กรกฎาคม ๒๕๕๖ จดทำาบทท ๓-เขยนโครงรางของการศกษาหาความรเพมเตม บทท ๓

๒๙ กรกฎาคม ๒๕๕๖ ๒ –สงหาคม ๒๕๕๖

-จดทำาภาคผนวกประกอบการเรยนการศกษาคนควาและสรางองคความร-ตรวจสอบแกไขเนอหาและความถกตองของโครงงาน

๒๖ สงหาคม ๒๕๕๖ -สงโครงงานการศกษาคนควาและสรางองคความรฉบบสมบรณ-นำาเสนอโครงงานเรอง อาหารมงสวรตยดชวต หนาชนเรยน

บรรณานกรมวกพเดย.(ม.ป.ป).อาหารมงสวรต.(ออนไลน).สบคนจาก: http://th.wikipedia.org/wiki/อาหารมงสวรต [๘ กรกฎาคม ๒๕๕๖]บทความการดแลสขภาพและเคลดลบสขภาพด.(ม.ป.ป).ประวตความเปนมาของอาหารมงสวรต,นกมงสวรตตามลกษณะของชนดอาหาร.(ออนไลน)สบคนจาก: http://www.healthcarethai.com [๘ กรกฎาคม ๒๕๕๖]สนก.(ม.ป.ป).ประเภทของอาหารมงสวรต.(ออนไลน)สบคนจาก: http://guru.sanook.com/pedia/topic/มงสวรต [๙ กรกฎาคม ๒๕๕๖]

41

learners.in.th.(2553).ประโยชนของอาหารมงสวรต.(ออนไลน)สบคนจาก: http://www.learners.in.th/blogs/posts/337618 [๑๐ กรกฎาคม ๒๕๕๖]ธรรมวถกวนอม.(ม.ป.ป).การรบประทานอาหารมงสวรตชวยยดชวตไดอยางไร,ขอเสยของการรบประทานอาหารทไมมงสวรต.(ออนไลน)สบคนจาก: http://www.godsdirectcontact-thai.org/key/key-vetge.htm [๑๑ กรกฎาคม ๒๕๕๖]บอนน รบมน.(2539)๑๘๗๕ ถ. คอนเนคตคท ตะวนตกเฉยงเหนอ หองชด ๓๐๐ วอชงตน ดซ.เหตผลทคนสวนใหญรบประทานอาหารมงสวรต.(ออนไลน)สบคนจาก: http://www.godsdirectcontact.org/veg/alternativeliving/10/thai.htm[๑๒ กรกฎาคม ๒๕๕๖]โอโห มายไลฟ… .(ม.ป.ป).เมนอาหารมงสวรต.(ออนไลน)สบคนจาก: http://www.ohomylife.com/health/food-05.php [๑๒ กรกฎาคม ๒๕๕๖]