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Cuaderno del alumno Profesor: Vicente Vidal

CUADERNO DEL ALUMNO DE EDUCACIÓN FÍSICA


Ya has estudiado en cursos anteriores que un buen calentamiento previo te dispone para la realización de actividad física con las mejores prestaciones y como medio preventivo de lesiones, garantizando así unas condiciones óptimas de salud.

En este tema repasarás las distintas fases del calentamiento general para, a continuación, adentrarte en el conocimiento y aplicación del calentamiento específico

Para realizar un calentamiento general correctamente hay que seguir las siguientes partes:

Ejercicios de movilidad articular (8-10 repeticiones cada uno)Ejercicios en que se movilizan las principales articulaciones, tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, cuello…

Ejercicios de aumento de la temperatura muscular (2 min mínimo)Se pretende que aumenten suavemente las pulsaciones y que el músculo comience a aumentar su temperatura para favorecer los posteriores ejercicios de estiramiento.Podemos combinar carrera continua con ejercicios de desplazamiento suaves, como la carrera lateral, correr de espalda, cruce de piernas,…

Ejercicios de estiramientos (4-5 ejercicios con 15-20 segundos cada uno)


Se realizarán estiramientos suaves de los principales grupos musculares. Se debe evitar la realización de ejercicios asentados o tumbados ya que eso favorece que las pulsaciones bajen rápidamente.

Ejercicios generales o de intensidad progresiva (4-5 minutos mínimo)En estos ejercicios se pretende que el corazón aumente las

pulsaciones al ritmo aproximado de la actividad a realizar a continuación. Para conseguir esto se realizarán progresiones, cambios de ritmo, de dirección, juegos de persecución o combinar carrera continua con ejercicios como el skipping, levantar talones,…

No olvides…: Que el calentamiento va de menos además, de ejercicios más

suaves a ejercicios de más intensidad.Que es mejor que sigas un orden, de cabo a rabo o de cabo a

rabo para no olvidar ninguna parte. Que el calentamiento en clase dura unos 8 minutos y en

competiciones deportivas se alargará hasta 20-30 min.

EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO“Es el conjunto de actividades y/ o ejercicios que preparen específicamente para una actividad física concreta” Objetivos:

1. Te prepara físicamente, en especial de los grupos musculares que trabajarán en mayor medida.2. Te prepara técnicamente, realizando ejercicios técnicos semejantes al que utilizarás con posterioridad.3. Te prepara mentalmente, ya que te predispone hacia la ejecución de una actividad posterior.

Para su preparación es necesario un análisis previo de la actividad principal que realizarás, conociendo que capacidades físicas básicas intervienen mayormente, que grupos musculares intervienen con más


intensidad, o qué ejercicios técnicos requerirás en la modalidad deportiva que vayas a realizar.Por ejemplo, si jugarás un partido de baloncesto, es conveniente que realices entradas a canasta, series de tiro, etc.¿COMO SE HACE?

-Después de la realización de un calentamiento general previo, respetando las fases del mismo.- La cuarta fase, de ejercicios generales o de intensidad progresiva, se sustituye por las siguientes: 4ª fase: ejercicios específicos; de los grupos musculares que vayan a participar más activamente en la actividad posterior 5ª fase: ejercicios técnicos, propios del deporte en cuestión


El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. El aparato locomotriz con sus huesos, músculos…, son quien hacen posible el movimiento pero hay que ejercitarlos. Si conseguimos con un mínimo esfuerzo mantenerlos entrenados podremos evitar muchos problemas como desviaciones de columna, obesidad, aparición de la fatiga muy rápidamente… pero el que se más importante, conseguiremos una mejor calidad de vida porque tendremos opción a hacer más cosas al trabajo, al tiempo de ocio…

La manera de tener “en forma” nuestros músculos y huesos se haciendo ejercicio físico de manera que se trabajan las capacidades físicas básicas como son:

La resistencia: Con su práctica mejoraremos el rendimiento cardíaco y respiratorio fundamental para el suministro energético de los músculos.

La fuerzaLa flexibilidad

Con el trabajo de estas calidades mejoraremos el rendimiento muscular y mantendremos en perfecto estado articulaciones y huesos.

Este año nos centraremos fundamentalmente en el trabajo de la resistencia y la flexibilidad.

¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado

Podemos decir que hay dos tipos de resistencia en función de la intensidad del ejercicio o actividad que realizamos:

Resistencia Aeróbica: Cuando la intensidad del esfuerzo que se realiza no es muy elevada y el organismo es capaz de aportar en los músculos la energía suficiente para continuar realizando la actividad durante un período largo de tiempo. Por ejemplo la prueba de 25 minutos que hacemos en clase.

Resistencia Anaeróbica: Cuando la intensidad de la actividad que realizamos es elevada y los músculos necesitan más oxígeno del que les llega, por tanto, al no cubrirse las necesidades, el organismo se


ve obligado a parar en un espacio corto de tiempo. Por ejemplo una carrera de 100m.Pero para conocer mejor los tipos de resistencia debemos conocer un poco más sobre el control de la intensidad del esfuerzo.

CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO¡RECUERDA!

¿Qué es el Índice Cardíaco Máximo?Es el número máximo de pulsaciones por minuto que puede conseguir una persona. El cálculo teórico del ICM se obtiene con la siguiente operación:

I.C.M. = 220 - Edad

¿QUÉ ES LA ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE?La zona de actividad nos indica los límites del ejercicio saludable y está comprendida entre dos valores de pulsaciones (entre el 60% del ICM y el 85% de la ICM de una persona).

Los ejercicios que se desarrollan dentro del intervalo de

pulsaciones que indica la zona de actividad son ejercicios de resistencia aeróbica y son aconsejados porque además de producir mejoras en el organismo son saludables desde el punto de vista cardiovascular.

Por otro lado si el ejercicio te lleva a sobrepasar la Zona de Actividad esta resistencia será de tipo Anaeróbica y por tanto menos aconsejable desde un punto de vista saludable.


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Los métodos de entrenamiento de la resistencia nos muestran las diferentes formas que tenemos para mejorar la resistencia, y son:

Carrera continua:Consiste en correr al mismo ritmo con respiración comoda. La

frecuencia cardíaca no debe sobrepasar los 140 pulsaciones./min.Mejora la resistencia aeróbica.

Fartlek:El fartlek o juegos de carrera consiste en correr diferentes

distancias a ritmos también diferentes. La frecuencia cardíaca se sitúa entre 140 y 180 p/min.. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica (según la intensidad que le demos).

Entrenamiento total:Se corre en medio natural aprovechando los recursos que

ofrece el lugar. Se corre, se bota, se lucha, se hacen lanzamientos…Mejora la resistencia aeróbica.

CUESTAS:Son carreras por pendientes con descansos según las cuestas.

Descanso de 1 a 3 minutos para cuestas cortas (30-50m) y de 3 a 5 min para cuestas medias o largas (60-80 o 80-100m.), pero también teniendo en cuenta la intensidad de la pendiente.Mejora la resistencia aeróbica si son largas y la resistencia anaeróbica si son cortas.

Intervalo (entrenamiento por intervalos).Se trata de realizar distancias de 100/200m. Al 75-80% de

intensidad, con descanso (recuperación incompleta solo recuperar hasta los 120 pulsaciones/min.)Mejora los dos tipos de resistencia.

Circuito training. (Entrenamiento en circuito)Se trata de hacer ejercicios físicos, cada ejercicio se realiza un

número de veces o de repeticiones. Se realiza como el intervalo, con frecuencias entre 180 y 120puls. /min.

Otras actividades:Cualquier actividad, fútbol, baloncesto, natación,… practicada

de forma continua puede valdré como sistema de entrenamiento de la resistencia


RECOMENDACIONES

En condiciones normales, y para un trabajo ligero, el calentamiento puede ser suave.La carrera no es el único medio para trabajar la resistencia. Subir una montaña, remar, nadar, caminar o bailar pueden servirte.

Es preferible correr por terreno blando, porque el terreno excesivamente duro puede producir lesiones.

No es conveniente correr a pleno sol y con temperatura elevada. Aprovecha otros momentos.

Tampoco el frío ayuda. Abrígate si la temperatura es baja y la humedad alta.

No siempre es necesario llegar a la fatiga. Es preferible la constancia y la duración que una acción extenuante y aislada.

Si tienes algún problema cardiorrespiratorio, pide asesoramiento a un médico antes de ponerte a trabajar.

Cuando acabas el trabajo, haz estiramientos; relajarás la musculatura.

Después de un trabajo prolongado, toma una ducha; además de higiénica y agradable, es relajante.

Revisa tu equipo: debe ser cómodo y adaptado, sobre todo en los pies. Que no debas desistir en tu empeño por un roce o una burbuja.


1. Concepto y clasificaciones de la fuerza

La fuerza es una capacidad que está presente al realizar cualquier movimiento, ya sea desplazar nuestro propio cuerpo o mantener una postura determinada.

Existen muchísimas definiciones de fuerza, de las cuales nosotros vamos a ver la siguiente: “la fuerza es la capacidad muscular para ejercer una tensión muscular contra una resistencia.”

Tipos de fuerza:

1.1. Fuerza máxima: capacidad para generar la máxima tensión. Es un esfuerzo de una magnitud elevada. Ej: la halterofilia

1.2. Fuerza resistencia: capacidad de un músculo de contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. Ej: remo. A este tipo de fuerza también se la llama resistencia muscular y es un componente importante de la salud.

1.3. Fuerza explosiva: capacidad para desplazar una carga a la máxima velocidad. La carga no es máxima. En ocasiones esa carga es el propio peso del cuerpo, como ocurre en los saltos. Otro ejemplo de fuerza explosiva son los lanzamientos. A esta fuerza también se la denomina fuerza-velocidad ó potencia.

2. Tipos de contracción muscular

Según el tipo de contracción que se produzca en el músculo que realiza el esfuerzo, hablamos de:

2.1. Contracción isométrica o estática: se produce cuando no hay movimiento en la articulación y la longitud del músculo no varía. Ej: coger a un alumno en brazos.

2.2. Contracción isotónica o dinámica: se produce movimiento en la articulación. El músculo se acorta o se alarga. Ej: subir y bajar al alumno con los bíceps.


2.2.1. Contracción isotónica concéntrica: el músculo se acorta acercando sus inserciones. Ej: subir sólo al alumno con los bíceps.

2.2.2 contracción isotónica excéntrica: el músculo se alarga, separando sus inserciones. Ej: bajar al alumno con los bíceps. En este tipo de contracción es donde se producen las agujetas.

Funciones de los músculos:

Agonista: músculo que debe contraerse para realizar la acción. Es el protagonista, el principal.

Antagonista: músculo opuesto al principal. Al hacer a agonista la acción, el antagonista debe relajarse. Ej: al hacer abdominales, los lumbares son los antagonistas y los abdominales los agonistas.

Sinergista: músculo que colabora con los agonistas en la realización del movimiento.

Fijadora: función que realizan los músculos que se encargan de inmovilizar una articulación y proporcionar estabilidad al cuerpo. Ej: abdominales, lumbares, y músculos de la cadera.

3. sistemas de entrenamiento

1. Sistema de autocargas: sistema más básico y asequible al no necesitar ningún material ni compañero. Se debe tener en cuenta:

- Que se pongan en acción todos los grupos musculares que queremos implicar- Que se tenga la intensidad adecuada.

2. Sistema de entrenamiento por parejas: forma de utiliza al compañero en los ejercicios de fuerza. El compañero puede ser la resistencia u ofrecer oposición

3. Halterofilia o sistemas de cargas máximas: es el entrenamiento en el cual se trabaja con cargas muy elevadas. Desde la perspectiva de la salud, este sistema no está recomendado.

4. Sistema de cargas submáximas, medias: es un sistema de trabajo que tiene como finalidad la fuerza dinámica, la velocidad, la resistencia y la coordinación. Depende de cómo utilicemos las variables: si aumentamos las repeticiones y disminuimos las pausas, trabajaremos la resistencia; si aumentamos las cargas y mantenemos las repeticiones y las series, incidiremos directamente en la fuerza

5. Sistema de entrenamiento de fuerza-resistencia o entrenamiento aeróbico de la fuerza: entrena aquellos grupos


musculares que exigen gran cantidad de fuerza y resistencia al cansancio local. Las cargas son ligeras, el ritmo debe permitir un amplio número de repeticiones.

6. Sistema estático o isométrico: se utilizan resistencias invencibles, como el marco de una puerta, una pared

7. Sistema de multisaltos o pliometría: sistema basado en los saltos. Los saltos desde una cierta altura, seguidos de extensión de piernas, provocan un trabajo excéntrico al amortiguar la caída, seguido de uno concéntrico al extender nuevamente las piernas para el siguiente salto. La razón de este sistema es que los músculos se contraen con más fuerza si son sometidos a una contracción excéntrica


La velocidad es una capacidad física básica que permite al sujeto realizar acciones motoras en un mínimo tiempo y con el máximo de eficacia.

TIPOS DE VELOCIDAD: se puede hablar básicamente de tres tipos de velocidad:

1. VELOCIDAD DE REACCIÓN: “Capacidad de comenzar una respuesta motriz ante un estímulo en el menor tiempo posible”.

Viene dada por el tiempo que se tarda desde que se produce el estímulo hasta que se emite una respuesta motriz consciente y voluntaria. Básicamente alude a todos los procesos químico fisiológicos que se producen en el interior del organismo desde que se produce el estímulo hasta que se emite la respuesta motriz.

Podemos hablar básicamente de dos tipos de reacción:1. REACCIÓN SIMPLE: ante un estímulo único (respuesta

conocida ante un estímulo conocido). Ej: salida de natación o de atletismo.

2. REACCIÓN COMPLEJA: ante varios estímulos el sujeto debe elegir entre varias posibilidades de respuesta. Ej: deportes colectivos.

Factores de los que depende la velocidad de reacción: Velocidad de transmisión del impulso

nervioso. Velocidad de contracción muscular. Atención del sujeto. La actitud del sujeto: colocación determinada

de nuestros segmentos corporales, así como el grado de tensión muscular.

2. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN O CONTRACCIÓN: “Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible”.Depende directamente de la velocidad de contracción muscular, así como de la coordinación Inter. – intramuscular.Podemos hablar de:

o Velocidad de ejecución cíclica: cuando un mismo gesto se realiza de manera repetitiva (botar un balón).

o Velocidad de ejecución acíclica: movimientos diferentes en función de la situación.


3. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO O TRASLACIÓN: “Tiempo que se tarda en cubrir una distancia” Se conoce como V = E / T.

La velocidad de desplazamiento depende directamente de los siguientes factores:

o Amplitud de movimiento (depende de la longitud de las palancas y de la flexibilidad del individuo).

o Frecuencia del movimiento. Depende de: Velocidad de transmisión del impulso

nervioso. Velocidad de contracción del músculo. Técnica.

También se puede hablar de VELOCIDAD RESISTENCIA que es la “capacidad de mantener la velocidad máxima alcanzada “. No debemos dejar de nombrarla, aunque hay autores que la consideran dentro de la resistencia.


Recuerda que es la capacidad para realizar movimientos amplios. Tener mucha flexibilidad depende de nuestra movilidad articular y de la elasticidad muscular:

FLEXIBILIDAD= MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

STRECHING DE SÖLVEBORN Tiene tres fases:

Contracción isométrica (poner “duro” el músculo sin moverlo) durante 10/20 segundos.

Relajar 5-6 segundos.Estiramiento de unos 15 a 20 segundos

STRECHING DE ANDERSONEste método también tiene tres fases, y son:

Estiramiento no forzado: de 10” a 30” Relajación: de 2” a 5” Estiramiento forzado: de 10” a 30”

P.N.F.


In english son las iniciales de facilitación neuromuscular propioceptivaTiene tres fases:

1. Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar. 15 segundos.

2. Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero. No es una pelea "a muerte“, solo se trata de producir una ligera tensión en contra. Entre 6” y 8”

Se repite la 1ª fase, mejorando bastante. 15 segundos.

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