r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r WARSZTAT TRENERA ĆWICZENIA Z PIŁKAMI LEKARSKIMI Świat ćwiczeń siłowych to nieograniczone spektrum możliwości oddziaływania na ludzkie ciało i umysł. Trzeci artykuł z cyklu „Magiczny świat ćwiczeń siłowych” porusza wykorzystanie piłek lekarskich w celu zaangażowania głównie mięśni przykręgosłupowych i skośnych brzucha, ale również mięśni obręczy barkowej i pośladków. MAGICZNY ŚWIAT ĆWICZEŃ Z OPOREM ZEWNĘTRZNYM T o także okazja do połącze- nia w jeden trening ćwiczeń prezentowanych w pierw- szym bądź w drugim artykule cyklu, co zaowocuje wszechstronnym pobu- dzeniem układu mięśniowego i zwięk- szeniem kontroli nad układem rucho- wym uczniów lub zawodników w trak- cie jednej lekcji czy treningu. Po raz kolejny okazuje się, że wyspe- cjalizowany sprzęt nie jest konieczno- ścią w treningu siłowym, a wykorzysta- nie piłek lekarskich staje się dla osób trenujących dużym wyzwaniem oraz stawia wysokie wymogi dla układu krą- żenia, oddechowego i mięśniowego. W przeciwieństwie do zadań, podczas których wykorzystywaliśmy sam opór własnego ciała lub współpartnera, ćwi- czenia z piłkami wykonujemy zarówno w dwójkach, jak i indywidualnie, ale rywalizując na czas lub do konkretnej liczby powtórzeń. Podstawowym zało- żeniem jest nienaganna technika wy- konywanych zadań, do której – w za- leżności od poziomu wytrenowania osób ćwiczących – należy dobrać wła- ściwe ciężary stosowanych piłek. W po- niższym treningu stosowaliśmy piłkę brązową o wadze 1,5 kg i niebieską o wadze 3 kg. Trening z piłkami lekarskimi został ukierunkowany celowo na szczególne zaangażowanie mięśni prostowników grzbietu, z jednoczesnym kompensa- cyjnym wzmacnianiem mięśni brzu- cha. Dlatego jest on nieodzownym profilaktycznym elementem właściwej stabilizacji i ochrony kręgosłupa. Ćwi- czenia ze współpartnerem przezna- czone są do uczniów gimnazjum, lice- alistów, studentów i seniorów, jak też sportowców wyczynowych. Trening może być przeprowadzony: w salach gimnastycznych, y w salach judo, na ringach, y na boiskach, y na kortach, y w terenie, np. las, polana y Celem prezentowanych ćwiczeń jest zaangażowanie mięśni przykręgosłu- powych i mięśni skośnych brzucha. Prezentujemy dwa warianty ćwi- czeń: ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych.
4
Embed
WARSZTAT TRENERA ĆWICZENIA MAGICZNY ŚWIAT ĆWICZEŃ …
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r WARSZTAT TRENERA
ĆWICZENIA Z PIŁKAMI LEKARSKIMI Świat ćwiczeń siłowych to nieograniczone spektrum możliwości oddziaływania
na ludzkie ciało i umysł. Trzeci artykuł z cyklu „Magiczny świat ćwiczeń siłowych”
porusza wykorzystanie piłek lekarskich w celu zaangażowania
głównie mięśni przykręgosłupowych i skośnych brzucha,
ale również mięśni obręczy barkowej i pośladków.
MAGICZNY
ŚWIAT ĆWICZEŃ
Z OPOREM
ZEWNĘTRZNYM
To także okazja do połącze-
nia w jeden trening ćwiczeń
prezentowanych w pierw-
szym bądź w drugim artykule cyklu,
co zaowocuje wszechstronnym pobu-
dzeniem układu mięśniowego i zwięk-
szeniem kontroli nad układem rucho-
wym uczniów lub zawodników w trak-
cie jednej lekcji czy treningu.
Po raz kolejny okazuje się, że wyspe-
cjalizowany sprzęt nie jest konieczno-
ścią w treningu siłowym, a wykorzysta-
nie piłek lekarskich staje się dla osób
trenujących dużym wyzwaniem oraz
stawia wysokie wymogi dla układu krą-
żenia, oddechowego i mięśniowego.
W przeciwieństwie do zadań, podczas
których wykorzystywaliśmy sam opór
własnego ciała lub współpartnera, ćwi-
czenia z piłkami wykonujemy zarówno
w dwójkach, jak i indywidualnie, ale
rywalizując na czas lub do konkretnej
liczby powtórzeń. Podstawowym zało-
żeniem jest nienaganna technika wy-
konywanych zadań, do której – w za-
leżności od poziomu wytrenowania
osób ćwiczących – należy dobrać wła-
ściwe ciężary stosowanych piłek. W po-
niższym treningu stosowaliśmy piłkę
brązową o wadze 1,5 kg i niebieską
o wadze 3 kg.
Trening z piłkami lekarskimi został
ukierunkowany celowo na szczególne
zaangażowanie mięśni prostowników
grzbietu, z jednoczesnym kompensa-
cyjnym wzmacnianiem mięśni brzu-
cha. Dlatego jest on nieodzownym
pro!laktycznym elementem właściwej
stabilizacji i ochrony kręgosłupa. Ćwi-
czenia ze współpartnerem przezna-
czone są do uczniów gimnazjum, lice-
alistów, studentów i seniorów, jak też
sportowców wyczynowych.
Trening może być przeprowadzony:
w salach gimnastycznych, y
w salach judo, na ringach, y
na boiskach, y
na kortach, y
w terenie, np. las, polana y
Celem prezentowanych ćwiczeń jest
zaangażowanie mięśni przykręgosłu-
powych i mięśni skośnych brzucha.
Prezentujemy dwa warianty ćwi-
czeń: ćwiczenia dla początkujących
i zaawansowanych.
r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r rAKADEMIA TRENERA
coraz wyżej, utrudniając zadania – wykonujemy
po 8–12 ruchów w 3 seriach.
1 Ćwiczący w podporze przodem na jednej nodze;
druga noga przetrzymywana przez partnera,
przechodzi ze skłonu do opadu z piłką trzymaną
2 Ćwiczący w leżeniu przodem tra!a rękami w piłkę,
którą partner unosi z każdym powtórzeniem
A B
A B
równolegle do podłoża – wykonujemy po 6 powtórzeń
na każdą nogę z przetrzymaniem 6–sekundowym
piłki w poziomie.
1 Wariant dla początkujących
wprowadzenie do treningu – omówienie celu i ćwiczeń, y
podzielenie grupy na dwójki, y
nauczanie poprzez prezentację – do pokazu każdego y
ćwiczenia trener angażuje innych uczestników,
wykonywanie każdego ćwiczenia w seriach, y
przechodzenie trenera, w trakcie prowadzenia zajęć, y
pomiędzy ćwiczącymi, reagowanie na popełniane błędy
techniczne; kontrolowanie i korygowanie,
podsumowanie treningu; wnioski i odczucia uczestników y
– co najbardziej się podobało, co sprawiało trudność.
2 Wariant dla zaawansowanych
wprowadzenie do treningu – omówienie celu ćwiczeń, y
podzielenie grupy na dwójki, y
działanie dynamiczne – ćwiczenia wykonywane y
są bezpośrednio po sobie, trener na podstawie obserwacji
decyduje o momencie i czasie przerw,
przechodzenie trenera, w trakcie prowadzenia zajęć, y
pomiędzy ćwiczącymi, reagowanie na popełniane błędy
techniczne; korygowanie i kontrolowanie,
podsumowanie treningu; wnioski i odczucia uczestników y
– co najbardziej się podobało, co sprawiało trudność.
Nr czerwiec
r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r AKADEMIA TRENERA
3 Ćwiczący w leżeniu przodem podaje
partnerowi piłkę rzutem do tyłu;
ten pozostawia piłkę na wysokości stóp
ćwiczącego i zajmuje jego pozycję;
rywalizacja dwóch, trzech
lub czterech dwójek, kto szybciej
w sposób właściwy wykona
np. 10 podań lub jak najwięcej
podań w przeciągu 2 minut.
4 Ćwiczący w leżeniu przodem do siebie podają sobie piłkę,
turlając ją po ziemi – w trakcie podania następuje uniesienie
tułowia; rywalizacja dwóch, trzech lub czterech dwójek,
kto szybciej wykona właściwie np. 10 podań lub jak
najwięcej podań w przeciągu 2 minut.
5 Ćwiczący w leżeniu tyłem obok siebie,
unosząc miednicę, przetaczają pod nią piłkę
na drugą stronę; rywalizacja dwóch, trzech
ub czterech dwójek, kto szybciej wykona
właściwie np. 10 podań lub jak najwięcej
podań w przeciągu 2 minut.
A B
C
A
B
A
B
r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r rWARSZTAT TRENERA
JAROSŁAW JAKUBOWSKI
Właściciel Egobody Profesjonalni Trenerzy Osobiści, trener osobisty,
ekspert w zakresie treningu z oporem zewnętrznym,
www.egobody.pl
6 Ćwiczący ze stopami zablokowanymi przez partnera
wykonuje z leżenia skrętoskłony z piłką, dotykając
na przemian piłką jego dłoni; po 3 serie 12–15 powtórzeń.
7 Ćwiczący ze stopami opartymi o biodra partnera
wykonuje skrętoskłony z piłką; wykonujemy
po 3 serie 12–15 powtórzeń.
9 Ćwiczący w leżeniu tyłem wykonują jednocześnie
uniesienie tułowia ze skrętem oraz uniesienie przeciwnej
nogi; ćwiczący mogą rywalizować, kto wykona więcej
powtórzeń na czas lub kto szybciej wykona
zwykłą serię np. 8 lub 16 powtórzeń.
8 Ćwiczący w siadzie, zwróceni plecami do siebie i z piłką
trzymaną nad głową, wykonują skłony boczne – 3 serie
po 20 powtórzeń.
A
B
A
B
A
B
A
B
Do prezentacji ćwiczeń wykorzystano sprzęt marki Thera Band