Vitamins, Khoáng chất, Antioxidants, Phytonutrients, thực phẩm chức năng
Jan 17, 2016
Vitamins, Khoáng chất, Antioxidants,
Phytonutrients,
thực phẩm chức năng
Vitamin là gì? Phức chất cần thiết cho sự sống Coenzymes (partners) với enzyme trong các
phản ứng sinh học Không năng lượng
Phân loại
Tan trong dầuCó thể tích trữ
Tan trong nướcKhông tích trữ
A, D, E, K C và B-complex
A và D quá liều có thể gây ảnh hưởng không tốt
Quá liều có thể gây rối loạn chức năng của thận
Vitamin A Chức năng:
Tăng cường thị lực Ngăn ngừa viêm
nhiễm Tăng cường miễn dịch Chống oxy hóa
(carotenoids)
Nguồn thực phẩm: gan Dầu cá Trứng Sữa và các sản phẩm
sữa Các loại rau có màu
đỏ, vàng, cam và xanh đậm (carotenoids)
Retinol
Vitamin D Chức năng:
Tăng cường hấp thu calcium và phosphorus
Làm cho răng và xương khỏe, rắn chắc
Đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch
Nguồn: Ánh sáng mặt trời -
buổi sáng sớm (10 – 15 phút, 2 lần/tuần)
Cá hồi Sữa Ngũ cốc
Cholecalciferol (D3)Ergocalciferol (D2)
Vitamin E Chức năng:
Antioxidant, có thể giảm nguy cơ về tim mạch, đột quỵ, và ung thư.
Bảo vệ các acid béo và vitamin A
Nguồn: Dầu thực vật Thực phẩm làm từ
dầu (salad dressing, margarine)
Một số loại đậu và hạt có dầu
Mầm lúa mì Các loại rau có màu
xanh lá Trái bơ
Alpha - tocopherol
Vitamin K Chức năng:
Giúp đông/”cầm” máu Hỗ trợ cơ thể tổng hợp
một số loại protein
Nguồn: Cơ thể có thể tổng
hợp từ vi khuẩn đường ruột
Rau ăn lá Một số loại quả, hạt,
đậu.
Thiamin (B1) Chức năng:
Giúp sản sinh năng lượng từ carbohydrates
Nguồn: Ngũ cốc và các sản
phẩm làm từ ngũ cốc Thịt heo Gan, trứng Măng tây, khoai tây
(C12H17N4OS)
Riboflavin (B2) Chức năng:
Sinh năng lượng chuyển tryptophan
(amino acid) thành niacin
Nguồn: gan Sữa, sữa chua Trứng Rau ăn lá
Niacin (B3) Chức năng:
Giúp cơ thể sử dụng hiệu quả đường, acid béo
Giúp các enzyme hoạt động bình thường
Sinh năng lượng
Nguồn: Các thực phẩm giàu
đạm (thịt gia cầm, cá, bò, bơ đậu phộng, họ đậu,…)
Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc
Khoai lang, chà là Các sản phẩm lên
men
Nicotinic acid
Pyridoxine (B6) Chức năng:
Giúp cơ thể tạo amino acids không thiết yếu
Giúp chuyển tryptophan thành niacin và serotonin
Hỗ trợ tạo các hợp chất trong cơ thể (insulin, hemoglobin, etc)
Nguồn: Gà Cá Thịt heo Gan Ngũ cốc Họ đậu
Folate (folic acid, vit. M, B9) Chức năng:
Tạo DNA và RNA, tạo tế bào mới
Kết hợp vitamin B12 để hình thành hemoglobin
Có thể chống các bệnh tim mạch
Giảm nguy cơ khiếm khuyết hệ thần kinh ở trẻ em
Sources: Bột ngũ cốc Nước cam Các loại đậu Rau ăn lá Trái bơ
Folate
Folic acid
Vitamin B12 (cobalamin) Chức năng:
Kết hợp với folate để tạo RBC’s
Các hợp chất trong cơ thể và tế bào
Tăng cường khả năng hấp thu acid béo và amino acids
Nguồn: Thịt, và các sản phẩm
từ động vật Cá Thịt gia cầm Trứng Sữa và các sản phẩm
từ sữa
Biotin (B7)
Chức năng: Sinh năng lượng Giúp cơ thể sử dụng
proteins, carbs, và lipid từ thực phẩm
Nguồn: Có nhiều trong hầu
hết các loại thực phẩm
Trứng Gan Mầm lúa mì Đậu Phô mai Bánh mì
Pantothenic Acid (B5) Chức năng
Sinh năng lượng Giúp cơ thể sử dụng
protein, lipid, và carbs từ thực phẩm
Nguồn: Trong tất cả các loại
thực phẩm Thịt gia súc, gia cầm,
cá Ngũ cốc Họ đậu Sữa Rau, quả
Liều dùng vit. B5 theo khuyến cáo
Vitamin C Chức năng:
Giúp cơ thể tạo collagen
Giúp mạch máu khỏe, mao dẫn tốt
Tăng cường khả năng hấp thu sắt và folate
Tạo các chất gums tốt Chữa lành vết thương Tăng cường miễn dịch Anti-oxidant
Nguồn họ cam, chanh Các loại rau, quả
Các bệnh khi thiếu hụt vitamin Còi xương - Rickets (trẻ em thiếu vit. D) Loãng xương/nhuyễn xương -
Osteoporosis/osteomalacia (thiếu vit. D) Sco-bút - Scurvy (thiếu vit. C) Mắt kém – Night blindness (thiếu vit. A) Tê phù - Beriberi (thiếu vit. B1)
Các bệnh điển hình khi cơ thể thiếu các loại vit. B
Khoáng chất là gì? Điều hòa các quá trình trong cơ thể Không năng lượng Không phân hủy bởi nhiệt
Phân loại Đa lượng - Major
minerals Calcium Phosphorus Magnesium Chất điện phân
(sodium, chloride, potassium)
Vi khoáng - Trace minerals Chromium Copper Flouride Iodine Iron Manganese Selenium Zinc
Calcium Cấu tạo xương – bone building Co bóp cơ bắp - Muscle contraction Nhịp tim - Heart rate Chức năng thần kinh - Nerve function
Phosphorus Sinh năng lượng Điều hòa sự chuyển hóa năng lượng Thành phần của xương, răng Thành phần của DNA, RNA (cell growth,
repair) Hầu hết ở tất cả sản phẩm thực phẩm, đặc biệt
là thực phẩm giàu đạm
Magnesium Thành phần của hơn 300 enzymes (regulates
body functions) Duy trì các tế bào thần kinh, cơ Thành phần của xương Chứa nhiều trong họ đậu, ngũ cốc
Chất điện phân - Electrolytes Chloride:
Cân bằng các dịch chất lưu Tiêu hóa thức ăn, truyền xung thần kinh
Potassium Duy trì cân bằng huyết áp Xung thần kinh và co bóp cơ
Sodium Cân bằng các dịch chất lưu Thư giãn cơ, truyền xung thần kinh Điều hòa huyết áp
Electrolytes Nguồn:
Muối (sodium chloride) Rau, quả, sữa, đậu, cá, thịt gà (potassium)
Sắt Thành phần của hemoglobin, mang ô-xi Phát triển trí não Tăng cường hệ thống miễn dịch Nguồn:
Thịt động vật (heme); và thực vật (non-heme) Hấp thụ tốt từ heme Tiêu thụ vit. C với non-heme Sản phẩm từ ngũ cốc, đậu, trứng,…
Bổ sung vit. và khoáng chất Liều lượng bổ sung vừa phải
Nâng cao giá trị dinh dưỡng, cung cấp sự thiếu hụt vit., khoáng chất cho cơ thểCho phụ nữ mang thai và cho con búPhụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệtTrẻ emTrẻ sơ sinhNhững người ăn kiêng, khẩu phần hạn
chếNgười già
Liều dùng không quá150% DV
Antioxidants Làm chậm hay ngăn sự phá hủy tế bào Có thể cải thiện chức năng miễn dịch và giảm
nguy cơ viêm nhiễm, ung thư Carotenoids – beta carotene (familiar) Vitamin C Vitamin E Có nhiều trong các loại rau, quả, hạt
Phytonutrients Phyto – thực vật Giảm nguy cơ một số loại bệnh Có trong rau, quả Ví dụ:
Carotenoids Lutein Lycopene Flavanols Prebiotics/probiotics Soybeans
Thực phẩm chức năng Thực phẩm mà cung cấp những lợi ích cho cơ
thể dựa trên hàm lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm đó (Foods that provide benefits beyond basic nutrition)
Phytonutrients Prebiotics/probiotics Dầu, mỡ cá/omega 3’s Đạm đậu nành Yến mạch (heart-healthy) Hạt lanh
Ghi nhãn Phải liệt kê các loại vitamins A, C; calcium,
iron Cũng có thể liệt kê các loại khác (potassium,
folate, riboflavin,...)