Rilassamento profondo per una maggiore vitalità VITALPINA ® Respirate
Stare bene adogni respiro:www.respira.vitalpina.info
Rilassamento
profondo per una
maggiore vitalità
V ita lp in a ®
Respirate
Res
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Ind ice
04 Editoriale
10 Respirate
32 Ispiratevi
50 Ricaricatevi
64 Rilassatevi
86 Sentirsibene-Consigli
92 Leerbedimontagna
Eh già, viviamo in tempi frenetici e spesso non abbiamo letteralmente il tempo di respirare. Inambitolavorativocivienerichiestosempredipiù,senzaconsiderareglialtriecrescentiimpegnichecitolgonoilfiato.Sieteanchevoisot-topressione,visentiteinqualchemanieraoppressi,agitati,colfiatocorto?
È tempo di prendere fiato.IVitalpina Hotels Südtirolhannosviluppato,assiemeadunpooldiesperti,un’offertacomple-tamentenuova,perlaqualealbergatori,
Ètempodiprenderefiato
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operatoriwellnessepreparatoriatleticidellestruttureaffiliatehannofrequentatodeicorsispecializzati.Dalmomentodell’arrivoaquellodelcommiatoregaliamoainostriospititantipiccoligestiingradodigeneraregrandieffettipositivi.Faremoilpos-sibileaffinchéalmattinovialziateconloslanciogiusto,durantelagiornatapossiaterilassarvifacendoall’ariaapertaeinfinegodiatediunsonnoristoratore,sempreconl’aiutoditecnicherespiratoriecalmantiostimolanti.AtuttoquestosiaggiungelospecialeprofumoVitalpinacreatoappositamenteperinostriospiti,checontribuiràadottenereunamigliorerespirazioneeduneffettoarmonizzanteperl’interoorganismo.
Sentirsi bene ad ogni respiro. Glieser-cizirespiratori,secorrettamenteeseguiti,infondonovitalità,paceinterioreecon-centrazione,oltrealiberarequellerisorse
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nascostechegarantisconounbenesseregenerale.D’altrondeèscientificamenteprovatocheunacorrettatecnicarespirato-riaèingradodiinfluenzarepositivamen-tenonsololenostreemozioni,maancheilmetabolismoedilsistemanervoso.Nellarespirazioneinsommasinascondeunveroepropriotesorointerminidiau-mentodelleprestazioniediqualitàdellavita.InquestoopuscoloVitalpina–chepotetetranquillamenteportarevia–viforniamoalcuniutilisuggerimentiperunavitapiùrilassataeattenta.
Viauguriamounapiacevolevacanza,etantotempoperprenderefiato.
Cordialmente,IvostriVitalpinaHotelsSüdtirol
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Allontanateivostripensieri.
« S I L E N Z I O » .
Nellafasediinspirazionepensatesolamente « D E N t r O » ,
nellafasediespirazione
enellapausarespiratoria
« F U O r I »
respi rate
Capitolo#1
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Inspirare, espirare, inspirare, espirare: senzarenderceneconto,lofacciamocirca16voltealminutoperuntotaledicirca20.000voltealgiorno.Prestandoperaltropocaattenzione–troppopoca–aquestaimpercettibileazione.Einvecedovremmofarlomeglio,perchérespirandoinmanieracorret-taeconsapevolepossiamoinfluirepositivamentesullanostravita.Ilrespiroèallabaseditantecose:consentedirilassarsi,allontanarelepreoccupazioni,lenireidoloriefarevelocementeilpienodinuoveenergie.
Inspirare,espirare:ilnostrorespirosiadeguaadognisituazioneincuiveniamoatrovarci.Seadesempiostiamofacendounacamminatanelbosco,automaticamenterespiriamoinmanierapiùenergi-ca.Seinvecestiamoperoresedutidavantiallatv,eccocheilrespirosifapiatto.
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La respirazione si adegua anche alle nostre emo-zioni. Ilrespirosibloccaquandoabbiamopaura,mentrel’agitazione ci lascia col fiato sospeso.Ilrespirosifacalmoeregolarequandosiamorilassati,einquelcasopossiamorespirare di sollievo.Nellesitua-zionidistress,confusioneecaricoeccessivosiamocol fiato corto.trailnostrorespiroeleemozionic’èinsommaunrapportomoltostretto.Dipositivoc’èche,attraversounarespirazioneconsapevole,possiamointerveniresullenostreemozioni.Pos-siamonuovamenterespirare liberamentenonappenaletensioniinternesisciolgono.Unarespirazionelungaeprofondaciconsentedicambiaremarciaecombattereefficacemente,tralevariecose,latensioneel’agitazione.
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Respirare è molto di più che prendere una boccata d’aria.Ilrespiroèilnostropiùimportanteelisirdilungavita.Siamoingradodisopravvivere40giornisenzamangiareedueotregiornisenzabere.Masenzaricambiod’ossigenobastanopochiminutiperpassareamigliorvita.Nelnostrocorpovivonocirca70bilionidicelluleetuttehannobisognoregolarmentediossigeno,comecarburanteperivariprocessidelnostroorganismo.Quantopiùregolaresaràl’apportodiossigenoallecellule,tantomegliomuscoliestomaco,cuoreecervelloeviadicendosvolgerannolelorocomplessefunzioni.Noinoninspiriamosoloossigeno,maancheener-giaevita.Ilnostrorespiroèilsegretoperaverepiùsalute,energia,vitalitàedequilibriointeriore.Edilbelloècheognunodinoiportadentrodiséquestosegreto.
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Mac’èunperò:«Lamaggiorpartedellepersonepurtropporespirasoloquantobastapernonsoffo-care»,scriveKarl-OttoSchmidtnelsuofamosolibro«KraftdurchAtmen»(Laforzaattraversolarespira-zione).Duepersonesutrenonrespiranoinmanieraprofondaeregolare,comesarebbenaturaleecomefannoineonati,mabensìinmodoveloceepiatto.Chirespirainmanierapocoprofondanonfaaltrochesballottarediquaedilàariausataall’internodellevierespiratorie.Incasodicarenzad’ossigenodiventiamofacilmentestanchiedicattivoumore,indifferentiefiacchi,entrandoindisarmoniaconlanostrastessanatura.
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Il gusto della vita naturale, dalla vitalità alpina: lafilosofiadeglialberghiaconduzionefamiliareVital-pinaHotelsSüdtirolsibasasutrecolonne:splendidecamminate,cucinagustosaeleggeraetrattamentibenessereconprodottilocalinaturali.LenuoveoffertedeglialbergatoriVitalpinarelativeadunaspettodecisamentesottovalutatomadienor-meimportanzadellanostravitanesonolalogicaconseguenza.Eccoalloraiprogrammiperfareunapausadiriflessioneerespirareprofondamente,chevifarannoscoprirerisorseinteriorichenoncredevatediavere.Piccoleazioni,grandirisultati.
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La nostra respirazione è un miracolo. Esistonoduemodiperprenderearia.Ilprimoprevedel’usodeltoraceperdilatareipolmoni:disolitorespiranocosìlepersonechehannolasensazionedinonincame-rareabbastanzaaria.Questomododirespirareèfacilmentericonoscibile,inquantoilpettosisollevanellafasediinspirazioneesiabbassainfasediespi-razione.Laquantitàdiossigenomessaadisposizio-nedelcorpoattraversoquestarespirazione toracicaorespirazionepiattaèmoltobassa.
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Sicuramentemiglioreèlarespirazione addominaleconl’ausiliodeldiaframma.L’ariapassaattraversoilnasonelpettoedaquineibronchi,chealorovoltalasmistanoneilobipolmonaridestroesinistro.Ibronchisidiramanoaguisadialberoinramifica-zionisemprepiùpiccole,finoaglialveolipolmonari.Lasuperficiediquesti400milionicircadialveolipolmonari,neiqualiavvienel’emissioneeilricam-biodiossigenonelsangue,ègrandequasiquantouncampodatennis.
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La respirazione è la nostra principale fonte di energia. tantopiùpienaeconsapevolesaràlanostrarespirazione,tantopiùintensamentepulseràlavitaall’internodivene,nerviecellule.Anchelescoriedelnostrocorposarannoeliminatepiùvelocementeecisentiremopiùleggerievivi,rilassati,vitalieforti._
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WernerKirschner:larespirazioneèsem-preunfattofisicoepsichico.Qualsiasiemozione–rabbia,irritazione,gioia–provocaunospecificoritmorespiratorio.Ilrespiroèl’anellodicongiunzionetraivariaspettifisici,emozionali,spiritualiementalidell’uomo.Eccoperchéunlavoroattentoeconsapevolesullarespirazionerappresentaunagrandeopportunitàperequilibraregliaspettichehocitato,ediconseguenzaottenereunaquantitàmaggioredibenessere.
Perché un respiro cor-retto e con-sapevole è di fondamentale importanza per il nostro benessere fisico e psi-chico?
Intervista
Dr.WernerKirschnerDocentediscienzemotorieall’UniversitàdiInnsbrucketrainerdelrespironeiVitalpinaHotelsSüdtirol.
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La respirazio-ne è il miglior antidoto allo stress: qual è il segreto?
La maggior parte delle persone ha il respiro piat-to. Con quali conseguenze?
Larespirazionepiattanonapportasufficienteossigenoall’organismoepuòdareorigineaduncalodirendimentoeasvogliatezza.Allarespirazionepiat-taèinoltrespessoassociatal’assenzadirespirazionediaframmatica,ovveroaddominale.Questofasìchelasensazio-neditranquillitàeserenitàvengavissutatroppepochevolte.
Quandosonosottostress,lepersoneadottanodeiritmirespiratoripartico-lari.Sesiriesceadindividuarlidurantelesituazionidistressedacurarliconesercizimirati,alloraèpossibileridurrelostressstesso.Nonappenariusciamoacalmareilrespiroeadindirizzarloinprofonditàversol’addome,automati-camenteriusciamoarilassarel’interosistemanervoso.Neconsegueanchechesiamomentalmentepiùleggeriequindinellacondizionediprendereledistanzedaiproblemiemantenerelalucidità.
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Perprimacosaènecessarioosservarelarespirazione.Comincioconcentrandolamiaattenzionesullazonasottol’ombe-lico–meglioancorasepoggiandounamano–elasciochenellafasediinspira-zionel’addomesigonfimaggiormente.Nellostessotemporilassoimuscolifacciali,dellanucaedellespallee,conl’aiutodellarespirazione,miconcentroesclusivamentesullacavitàaddominaleepelvica.
Inlineadimassimasì.teniamoperòpresentechealcunepersonehannogiàcro-nicizzatodeiritmirespiratoriproblematici,cheincasodiattivitàsportivasirivelanolimitanti.Inquesticasi,attraversoformesemplicidilavororespiratorio,èspessopossibileotteneredeivisibilimiglioramen-ti.Neconseguechelafaticaverràpercepitainmanierapiùlievee,grazieall’interazio-nedituttelezonerespiratoriedelcorpo,siotterràunmiglioramentodell’economiadeimovimentiedelrendimento.
Qual è il modo migliore per allenare la respirazione diaframma-tica?
È vero che l’attività sportiva, come ad esempio una camminata, è ideale per allenare la respirazione?
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Perché avvie-ne questo?
Illavororespiratoriosiprefiggedaunapartediimpararearespirareinmanierapiena,coinvolgendonellarespirazionetuttelezonerespiratoriedelcorpo,edall’altrapartediacquisireunarespi-razioneingradodiessereefficaceedeconomicanellevariesituazioni.Perottenereunarespirazioneefficienteèal-tresìnecessariofareattenzioneallagiustaposturaedaltonomuscolare.Vivendoinunmondocheguardaprincipalmenteall’esteriorità,spessononteniamocontodeiprocessiinternialnostrocorpocomelarespirazione,iltonomuscolareelapo-stura,turbandocosìl’armoniainteriore.Sequestosiprotraeneltempopossonoinsorgeredelledisfunzioniecontrazionicroniche,conconseguentecalodelrendi-mentooaltridisturbidicaratterefisicoepsichico._
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1: Persvolgerequestoeserciziosceglieteunpostodovenonpossiateesseredisturbati.Adesempiovicinoadunruscellooadunasorgente.
2: Stateinpiedi,conipiedileggermentepiùdivaricatirispettoaifianchi.
3: Adessopiegateilbustoeconlemaniarrivatefinoaterra,finoadattingereconlemanil’acquadalruscelloodallafonte(natu-ralmenteruscelloesorgentepossonoancheesisteresolonellavostrafantasia).
4: Inspirandorisollevatelentamenteilbusto.Durantequestomovi-mentolemanivengonoportatesopralatesta.
5: Nellafasediespira-zioneimmaginatediversarvil’acquaintestaeaccompagnatequestomovimentoconlavoce:«Schhh».
6: Infinefatescivolarelateralmentelevostremanilungolespallefinoatornareallaposi-zionedipartenza.
ESErCIZIO1Attingerel’acqua.
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Gli effetti:
Grazie alla respira-zione consapevole, questo esercizio ha un effetto purifican-te e rilassante. Fa sì che ci si liberi delle zavorre interiori e, se ripetuto, favoris-ce il coinvolgimento delle zone respirato-rie più importanti e quindi la respirazio-ne completa.
Capitolo#2
Ispi ratev i
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Vi sentite spesso nervosi oppure irascibili e in qualche modo sotto pressione? Dormitemale?Sof-fritecontinuamentedicontrazioniemaldischiena?Avetespessomalditestaoemicranie?Alloraèmoltoprobabilechesiatesottostress.Lostressèunfenomenoonnipresentechecaratte-rizzainostritempi.Dettoinpocheparole,lostressèlarispostadelcorpoastimoliesterni.Prendiamoadesempioilbattitoacceleratoeilrespirobloccato:anchequisiamodifronteaduereazionidastress,tipichediquandosiamoinnamorati.Quandoperòsiamosottopostiacontinuisovraccarichidilavoroopretendiamotroppodanoistessi,siamoinpredaarabbiaefrustrazione,eccessodistimoli,problemidicoppiaopauradelfuturo,questostressprolungatopuòcausareseridannialcorpoeallapsichefinoadarrivarealburnout,ovveroalcrollo.Dobbiamoquindifareinmodocheciònonavvenga.
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È tempo di liberarci dallo stress,scalarediunamarcia,cercaredirilassarsi,riprendereilfiato.Unarespirazionetranquillaedefficaceèlamigliorericettaperacquisireilbenesserefisicoementale.Unaprofondarespirazioneaddominalestimolagliorganiinterniemiglioralacircolazionesanguigna,ilmetabolismocellulare,ledifeseimmunitarieeladigestione.
34 Ispi
rate
vi
Larespirazionehainoltreuneffettodirettosullapsiche:lostressadesempiosiassociaspessoadunritmorespiratorioirregolareeaccelerato.L’adrena-lina,l’ormonedellostress,scatenanelnostrocorpounriflessorespiratorio.Quandosiamosottopres-sioneinspiriamoinmanieraconcitataesoprattuttononespiriamoabbastanzaalungo,cominciamoadansimareeadinspirarevelocementetroppoossi-geno,chepoiperònonespelliamo.Lostresscausacontrazionimuscolarieciportairrigidirelespalle,l’apportodiossigenovienebloccato,c’èproduzionediacidolatticoedifattodiventiamoacidi.Nelverosensodellaparola.
Percontroèpressochéimpossibilecedereallostressserespiriamoinmanieraconsapevolmentetran-quilla:respirazioneregolareestresssiescludonoavicenda.
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Respirate profondamente!Bastanoalcunisempliciesercizirespiratoriperaiutarviaritrovareequilibrioebenessere,poichéattivanoilsistemanervosopara-simpaticocheèresponsabiledellefasidirilassamen-toerigenerazionedelcorpoedèquindil’antagonistadelsistemasimpatico,cheinvecehaunafunzioneattiva(attaccoefuga).Èincredibilequantogliesercizirespiratoripossanoessereefficaci:ilbattitocardiacorallenta,l’apportodisanguealcervellosistabilizza,lecontrazionimuscolarisidissolvonoesiverificalaproduzionediserotonina,l’ormonedelbuonumore.
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Ispiratevi
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Combattete lo stress con la respirazione.Ilbattitodelpolsorallenta,assumiamopiùossigenoeritro-viamomaggiorelucidità.Ètuttomoltosemplice.Comeprimacosafermatevi,quindiinspirateprofon-damenteconl’addomeelasciatecaderevolontaria-mentelespallenellafasediespirazione.rilassatelamuscolaturadellamascellaedelviso.Fateunrespiroprofondocontandolentamentefinoaquat-tro.tratteneteperunpo’ilrespiroequindiespiratecontandofinoasetteallastessavelocitàdiprima.tratteneteperunpo’ilrespiro.ripetetel’eserciziofinoaquandolavostrarespirazionediventeràauto-maticamenteaddominale.
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Ispiratevi
Fate una piccola pausa con l’aromaterapia.Sicuramenteviègiàcapitatocheuncattivoodoreviabbialetteralmentelasciatisenzafiato.Alcontrario,unpiacevoleprofumoinducearespirareinmanie-ratranquillaeprofonda.Succedecheattraversoilnasogliodoriraggiungonoilsistemalimbico,ovveroquellacomplessaretedifunicolinervosicherappresentalacentralinadellenostreemozioni.Lesensazioniscatenatedagliaromidideterminatioliessenzialipossonoavereuneffettocalmanteosti-molanteepossonocontribuirearisolvereproblemifisiciedemotivi.Potenzadegliaromi:lefragranzeprofumateinspiratemiglioranoilnostrostatod’ani-moeciregalanounpiacevolerilassamento._
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Ispiratevi
Dr.JosefFranz:Dobbiamopartiredallastoriadell’evoluzioneumana.Parecchiecentinaiadimigliaiadianniaddietro,l’uomodovevaessereingradodiricono-scereinanticipoipericolieleopportu-nità,adesempioquandoandavaacaccia.Questoavvenivatramiteilcosiddettoepitelioolfattivo,ossiauntessutospe-cializzatonellacaptazionedegliodori.Ilnasoquindigiàalloraavevaunruolocentrale,tant’èchepersinoilpartnervenivasceltotramitel’olfatto.
In che modo i profumi possono influenzare il nostro umore ed il nostro benessere?
Intervistaal
Dr.FranzJosefEspertoerboristadell’aziendaVitalisDr.JosephdiBrunicoecreatoredellaVitalpina®Fragranza.
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Perché avvie-ne questo?
Questo cosa significa per l’uomo moder-no?
Checolpassaredeimillenninoncisiamomodificatipiùditanto.L’epitelioolfattivohaunaccessodirettoalsistemalimbico,ovveroallacentralinadelleemozioni,deisentimentiedegliormoni.Noisiamoquindiingradodisfruttareilnostrosensodell’olfattopercreareun’at-mosferapiacevole.
Iprofumiscatenanoricordi,emozioni,equindicicondizionano.Èstatodimostra-tochedeterminatiodoripossonoaverel’effettodicombatterelostress,inquantoprovocanounamaggioreproduzionediormonieuforizzanticomelaserotoninaoleendorfine,chealorovoltahannoeffettipositivisulnostrobenessere.
Lanaturaèunsistemacomplessoeglobalecheoperainmanieraeccellentedamillenni.Essahaprodottounnumeroinfinitamentegrandedispeciechecilascianoaboccaaperta.Prendiamoad
Lei afferma che la natura è il labora-torio più in-telligente del mondo. Cosa intende dire?
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esempioilprocessodifotosintesi,perilqualelanaturahageneratodeilegamichimiciestremamenteintelligenti.Sevolessimoriprodurloavremmobisognodilaboratorigiganteschi,enoncelafarem-mocomunque.NellamiaaziendaVitalisDr.Josephcerchiamodianalizzareisistemicomplessiediavereunapproccioglobalenellarisoluzionedicompitiediproblemi.PropriocomeciinsegnalanostraintelligentemaestraNatura.
Nonèilcasodiparlaredisingolepiante,quantopiuttostoditregrandigruppi.Ilprimoèquellodelleconifere,ossiailpinocembro,l’abeterosso,illariceeilpinosilvestre,checiinfondonocalmaeforza.Poiabbiamoiprofumidegliagrumicomelimetta,aranciaelimone,checiportanoilsoledelSud.Ilterzogruppocompren-dealcunifrutti(comeilmirtillonero)eleerbedimalga,ilcuiaromaflorealeederbaceocitrasmetteequilibrioebenessere.
Quali sono i profumi locali con gli effetti più positivi sul rilassa-mento e sulla respirazione?
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Laparticolaritàdiquestiprofumirisiedenellacombinazionedidiversenoteprofumateall’internodell’orchestradellefragranzeVitalpina.Hoabbinatogliaromidifiori,alberiepiantedellezonepiùaltedell’AltoAdigeconlepiantemediterraneechecresconoinvalle,affi-nandoiltuttocondelleverdinotefruttateefloreali.Annusandoli,fareteunviaggioolfattivoattraversolemaestosevettealpi-neel’ubertosofondovalledell’AltoAdige.
Ciòchecontadipiùèlafasediespira-zione,ancheperfarespazioaquellochevienedopo.Poièmoltoimportantecherespiriateariaprivadistress,l’idealesarebbenaturalmenteariadibosco.Esevicapitadiprofumareunambiente,fatelocomesideve,appenasopralasogliadipercezione,inmanierasobriaeconsape-vole.Abbiatecuraerispettodeiprofumi:nellevostremaniavetedeiveriepropritesori._
Lei ha creato due profumi Vitalpina®. Quali sono le loro peculia-rità?
Insomma una piccola aroma-terapia utile alla respira-zione: come sfruttarla al meglio?
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1: Camminaterilassatiinmezzoallanatura,incompagniaeadun’andaturachesiagradevolepervoi.Con-versateconlapersonacheviaccompagna.
2: Continuateacammi-naremasenzapiùfareconversazione.Adessoaumentatelaconcen-trazionesullavostraandaturaideale.
ESErCIZIO2
Camminare in
silenzio.
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Gli effetti:
Questo esercizio vi aiuta innanzitutto a trovare la vostra ideale andatura; la vostra respirazione ed il battito cardiaco vengo-no meglio sincronizzati e ritmati. Poi siete totalmen-te immersi nella natura e, come terza cosa, siete concentrati sulla vostra respirazione favorendo così la coordinazione e l’economia dei movimenti.
3: Dopoavercamminatoperqualcheminutoinsilenzio,cominciateaprestareattenzioneairumoridellanatura.Cosasentite?
4: Lavostracammina-tanelfrattempohatrovatoilproprioritmoideale.Adessofateattenzioneaquantosegue:quantipassifatedurantel’inspirazione?
5: Equantipassifateinvecedurantelafasediespirazione?
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r ica r icatev i
Capitolo#3
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Quando tutto va bene, quando le cose filano lisce come l’olio:conoscetequestasensazione?Capitaadesempioquandosifaunacamminataesihaunapiacevolesensazionedileggerezza,ipassisisuccedonoinmanieraregolareedilrespiroènaturalmentesincronizzatoconl’andatura.Quan-doilnostrorespirononèpernullaaffannosoetuttavialopercepiamointensamente.Losentiamoadeguarsialnostrosforzoconprofondeboccated’aria.Sentiamocomeilcorpovienerifornitodiariafrescaecomel’attivitàfisicanellanaturafacciasìchelamentevengaliberata.
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Ricaricatevi
Forsefinoapochiminutiprimastiamostatialungoinbaliadellestessepreoccupazioni,leabbia-morimuginatesenzavenirneacapo.Adessoperò,mentrecamminiamo,ciaccorgiamochemanmanodiventiamosemprepiùcalmi.Ciconcentriamosulsentiero,sull’andatura,suipassiesulnostrorespiro.Inspiriamolentamenteinmanieradeltuttonatu-raleedespiriamoenergicamente.Eall’improvvisosuccede:ilnodosiscioglieecomedalnullavieneagallaunpensiero,un’idea:lasoluzionechedatempostavamocercando.
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La gioia di camminare. Quandosicammina,quan-dosièinmovimento,anchel’aspettomentalegiocaovviamenteunruoloimportante.Qualchementegenialedefinìunavoltailpellegrinaggioun«pregareconipiedi».Ineffettiilsemplicefattodicamminarepuòessereconsideratounaformadimeditazione.Dasecoliilmovimentoritmicoeffettuatoinmezzoallanatura,associatoallaconcentrazionesullare-spirazione,vienepraticatocometecnicameditativa.El’effettoottenutodaquestasituazionemeditativaèmisurabileneurologicamente,inquantovièunamodificadelleondecerebrali.Ilbattitocardiacorallenta,ilrespirosifapiùprofondo,lecontrazionimuscolarisiriducono.Ècomesescalassimodipa-recchiemarce.Facciamoilpieno.Nonsoloditantoossigenoedinuovaenergia,maanchedigioiadivivere.ritroviamoilnostrocentro.
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Ricaricatevi
Fare movimento con regolarità, allenarsiconlagiustafrequenzahaeffettipositivisull’umoreecontribuisceconcretamenteafarsìcheneipolmonisiriproducanoincontinuazionealveolipolmonariecapillari,iqualifavorisconounarespirazionepiùeconomica.Enonètutto:quandofacciamomotoilrespiroaumentalavelocitàedancheilcuorepompapiùsanguenelnostrocorpo,persoddisfarelamag-giorerichiestadienergiaeossigenodapartedell’or-ganismo.Quindinonsonosoloimuscoliatrarregiovamentodalmovimento,maancheilnostrocer-vello.Ilnostroorganodelpensieroproducenuovecellulecerebralienuovicapillari,cheprovvedonoarifornireancheleregionipiùlontanedelcervellodiquellesostanzenutritiveediqueimediatorichimicitrasportatidalsangue.
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Danotarechebastaunamezz’orettadipasseggiataperaumentarel’irrorazionedelcervellodiun20oanche25percento.Numerosistudihannodimo-stratochemuoversirendesvegliechec’èunastrettacorrelazionetral’intelligenzaedunbuonstatodiformafisica.
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Ricaricatevi
Respiro e movimentofannopartedeifondamentidellavitaesonopernaturastrettamentecollegati.Larespirazioneciaccompagnapertuttalavita;unaregolareattivitàfisicaciconsentedirespirareapienipolmonie,unavoltaallungatoilfiato,divivereinmanierapiùintensa._
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Ricaricatevi
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ESErCIZIO3
La raccolta
delle mele.
StEP1+2
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1: Immaginatediessereinpiedisottounmelo,conlegambeaperteall’altezzadelleanche,perraccogliereisuccosifruttichesitrovanoallavostraportata.Alzateviinpuntadipiedi.Allungatevisem-predipiùversol’alto...eanchedilato.
2: rimaneteagambeaperteeconcentratevisulcontattodeipiediconilterreno.Stendeteversoilcielolebracciaallalarghezzadellespalle.Ondeggiateilbustoalternativamenteversodestraeversosinistra,comeunalberoinbaliadelvento.
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Gli effetti:
Grazie agli stiramenti (1), la muscolatura respira-toria ed i muscoli respi-ratori accessori vengono allungati in varie direzio-ni, con conseguente mi-glioramento dell’apporto di ossigeno all’organismo. Vi sentite più freschi e carichi di energia.
L’allungamento dei fianchi (2) causa il movimento laterale di ampie zone costali, con conseguen-te apertura degli organi respiratori superiori e maggior afflusso di ossi-geno nel corpo. Vi sentite svegli e concentrati.
Le oscillazioni conclusive, infine (3), stimolano il sis-tema cardiocircolatorio.
3: Metteteviagambedi-varicateeimmaginatechetralevostregambecisiauncestodimelepienoametà.Fatecomese,dopoaversollevatoilcestoconlemani,lofacesteoscilla-reinmezzoallegambeavantieindietro.
Dopoalcuneoscilla-zioniscagliateilcestoinavantiegettateconslanciolebracciainalto.
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ESErCIZIO3
La raccoltadelle mele.
StEP3
63
r i lassatev i
Capitolo#4
64
Come ci si sente, quandosièveramenterilassati?rispostaovvia:benissimo.Leggeri.Senzapensieri.Distaccati.Senzatensioni.Insomma,darilassaticisentiamoveramentebene,calmiefiduciosi.Quandosiamocosìlamenteèpiùlucida.Sesiamorilassaticifacciamoanchemenoproblemiecirisparmiamoinutiliarrabbiatureelitigi,checicostanosolotanteenergieebloccanolagioiadivivere.Essererilassatièveramenteunagrancosa.tantopiùgrandeèlatensioneacuisiamosottopostinellavitaquotidiana,tantopiùnecessariodiventapoterrilas-sarsi.Epurtroppocisonotantissimepersonechenonsannocosasignifichirilassarsiecomesipossaarrivareafarlo.
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Rilassarsi è un processo attivo.Infattiunostatodirilassamentononsiraggiungepercostrizioneopremendounbottone.Nétantomenoèqualcosachesipuòmemorizzare.«Ilrilassamentononèqualcosachesivuole,maqualcosachesisenteesivive»,af-fermailbiomedicoUlrichWarnke.«rilassarsisig-nificascioglierelatensionepsichicaediconseguen-zaliberarsi»,affermalascrittriceEva GesineBaur.«Distendersisuunpratoegiocareconlenuvole»,disseunavoltainmanierapoeticaKurttucholsky.Ilrilassamentoèilrequisitoperricaricarel’anima.
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Rila
ssat
evi
Rilassarsi significa lasciarsi andare totalmente. Permisurareilgradodirilassamentobastaosservareilcorpo:latensionedibasedeimuscolidiminuisce,ilbattitodelpolsorallenta,lapressionesanguignasiabbassa,ilrespirosifacalmoeregolare.Eccoperchéditantointantobisognaconcedersidellebrevipause.Pauseperriprenderefiato.Incuièimportan-tefermareilturbiniodeipensieri,metteredapartequellepressionichedannoorigineallostress.Enonèpernullasemplice.Anchequandocirilassiamo–adesempioinsauna,inunrepartowellness,mentrecimassaggiano–èilrespirolachiavedelsuccesso.
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Forseconoscetegiàyoga,pilatesotrainingauto-geno.Ancheinquestimetodidirilassamento,cheperaltropoteteritrovareinquasituttiiVitalpinaHotelsSüdtirol,alcentroc’èunarespirazionetran-quillaecorretta.
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Rilassatevi
Un sonno rigenerante. Ilsonnorappresentalasitua-zioneidealeperconsentireacorpo,menteeanimadirigenerarsi.Alcontrario,quandosidormepocoomale,colpassaredeltemposipuòandareincontroaseriproblemipsichiciedacceleraresensibilmenteilprocessodideterioramentodelcorpo.Glistudiosidelsonnosonodelparerecheilnostrocorposiriposaesirigenerasoprattuttonellafasedisonnoprofon-do.Ilfabbisognodienergiasidimezza,l’attivitàcerebralesiriducealminimo,cosìcomeilrespiroelafrequenzadelpolso.Nellostessotempolecellulesirinnovano,iprocessidiguarigioneaccelerano,ilsistemaimmunitariosirafforza.Dormirebeneproteggeinoltredamalattieeprocessidiinvecchia-mentoveloci.Nellefasidisognoilcervellotornaadesseremoltoattivoedelaboraemozionioquestioniirrisolte,talvoltainmanieraconcitataefantastica.
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Rilassatevi
Dormire bene – più qualità di vita.Affinchéabbiauneffettorilassante,ilsonnodevedurareda6a9oreasecondadellapersona.Maoltrealladuratacontanoanchelaqualitàel’intensità.Equisonointantiadavereproblemi.Sicalcolainfattichedanoiunapersonasucinquefacciafaticaaprenderesonnooadormireininterrottamente.Emagarientrambelecose.Unavitaattivapuòfavorireunbuonsonno.Chifasporttuttiigiornièdinormapiùrilassatoepiùresistenteallostress,eanchepiùstancolasera.
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Rilassatevi
Perfavorireilsonnovisuggeriamounsempliceeserciziorespiratorio.Sdraiateviemettetevicomodi.Cercatedirilassareilcorpoelamente.Inspirateedespirateconlostessoritmo.Concentratevicomple-tamentesulvostroritmorespiratorio.Epoipensatesolamente:dormo...dormo...dormo..._
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AndreasStötter:Imotivisonotanti.Innanzituttoviviamoinun’epocaincuièpressochéassentelaculturadelrilassamento,chenonvienevistocomeunvaloreedunbeneprezioso.Lanostraculturasibasaesclusivamentesurisultati,forzadivolontàefatichechecondizionanoanchelanostraautosti-
Perché per molte persone è così difficile rilassarsi veramente e in maniera duratura?
Intervistaad
AndreasStötterStudiosodellasalute,terapeutaeformatoredimassaggiatorineiVitalpinaHotelsSüdtirol.
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C’è anche da dire che forse non sappiamo molto su cosa sia il vero ri-lassamento.
maelanostraidentità.Ilrilassamentovienevistocomeunozio,oziaresignificanonfarnulladiutileediconseguenzaèconsideratopigrizia,improduttività.Insommarilassarsihaunaconnotazionenegativa,etantepersonesisentonoper-sinoincolpaeinutiliquandostaccanolaspina.Questamentalitàèormaicosìfortementeradicatanelnostroincon-sciodaostacolareefrenarelaricercadirilassamento.
Èvero.Sappiamotuttosul«come»cisirilassa,manonabbiamomaiimparatoad“essere”rilassati.Perfarlosiamoco-strettiaguardareallealtreculture,cheinquestocampohannotradizionitalvoltamillenarie.Ciòcheimpedisceilverorilassamentoèilmotoresempreaccesodelcervello.Pergranpartedeltempononriusciamoaopporreresistenzaaquestocontinuoborbottiodeipensieri,alqualesiamopressochécondannatieche
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provocalacontinuatensionedelnostroorganismo.Eseproviamoadistrarciostordirciotteniamosolodeirilassamentitemporaneieapparenti,cheinalcunicasipossonopersinopeggiorarelasituazione.
Unanaturaincontaminata,incuilapresenzadell’uomosiavvertailmenopossibile,rappresentaunottimomezzoperraggiungereunbuonlivellodirilassamento.Ilrumorediunruscello,ilcinguettiodegliuccellicidannounamanoadabbassareilvolumedeinostripensieri.Insommaunambienteesternosilenziosoenaturalepuòesseremoltoutileperottenerelaquieteinteriore.Equandolapaceèanchedentrodinoi,allorailrilassamentovienedasé.Alloscoposonoutilipureunacasaaccoglien-te,colorigradevoli,musicarilassanteeprofumipiacevoli.
Secondo la sua esperien-za, quali sono gli ambienti ideali per rilassarsi al meglio?
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Tra respiro e rilassa-mento esiste una forte interazio-ne. Come si spiega questo fenomeno?
Larespirazioneèilbarometrochemisu-ralacondizionedelcorpoedell’anima.Bastipensarealladiversitàdelrespiroasecondasesiamoemozionatiocisen-tiamoalsicurooppuresiamocontenti.Ognisentimentoeognisensazionecorporeahannoilproprioritmoelapro-priafrequenza.Ilrespiroinsommaèlaspiadellacondizioneinterna.Esisteunsistemaadanellochiusotrasentimenti,respirazioneesensazionecorporea,incuiisingoliaspettisicondizionanoavi-cenda.Inquestocircolochiusoriescoadintervenireattivamentenelmomentoincuiconcentrolamiaattenzionesulrespi-roesonoquindiingradodimodificarlo,laqualcosasiripercuoteimmediatamen-tesulmioumoreesullemiesensazionicorporee.Esistonotantissimevarietàdiesercizirespiratoriperottenereilrilassa-mentoseguendoquestopercorso.
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Unacosafacile,chesipuòfareovunque,èlasempliceosservazionedellarespira-zione.Iononintervengoattivamentenelritmomamilimitoadosservareatten-tamenteilflussorespiratorio.Inquestomodol’attenzionesispostadalborbottiodellamenteallarespirazione,dandoilviaalrilassamento.
L’osservazionedelrespirochehoappenacitatosiabbinaameravigliaconunauto-massaggiodelrespiro.Appoggiatelemanisulventreeascoltateilritmorespi-ratorio.Dopocircaunminutocomincia-teapotenziarelafasediespirazione,allafinedellaqualelapressionedellevostremaniaumenteràleggermente,comesevolestefaruscireancoradell’aria.Quindiaspettatechel’inspirazioneavvengaspontaneamenteeinquestafaserilassatelemani.Nellasuccessivaespirazioneprocedetecomeprima,aumentandoperò
Lei consiglia di servirsi anche di un massaggio del respiro. Chiunque è in grado di apprenderlo da solo?
Qual è il trucco per raggiungere in fretta una fase di rilas-samento?
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lapressionedellemaniallafinedellafasediespulsionedell’aria.Cosìfacendolarespirazionediventeràautomaticamentepiùprofondaevoiraggiungeretesenzagrossisforziunapiacevolecondizionedirilassamento.Questomassaggiopuòessereeffettuatosuvariepartidellazonarespiratoria:to-race,epigastrioeipogastrio,partebassadellaschienaecostolelaterali.Prendete-vialmeno10minutiditempoe...buondivertimento!_
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1: Sietecomodamentedistesisuunletto(osuunprato).Legambesonopiegate.Mette-teunacoperta(olozaino)sottoilcavodelginocchio.Anchelatestasaràleggermentesollevatadauncuscino(odaunagiacca).
2:Adessoosservatecomestaterespirandoinma-nieradeltuttonaturale.Inspiratelentamente,poiespirateequindifateunabrevepausa.
3: Guardateilvostroaddomeeosservatecomesisolleva(nellafasediinspirazione)ecomesiabbassa(nell’espirazione).
4: Appoggiateunaoent-rambelemanisulbassoventre,persentirepiùintensamenteilproces-sorespiratorio.
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5: Allontanateivostripensieri.Nellafasediinspirazionepensatesolamente«DEN-trO»,nellafasediespirazione«FUOrI»enellapausarespiratoria«SILENZIO».
Gli effetti:
Grazie alla maggiore consape-volezza del respiro nella cavità addominale e pelvica, questo esercizio – oltre a facilitare la re-spirazione diaframmatica – ha un effetto particolarmente rilassan-te sui processi mentali. I pensieri lasciano il posto alla calma.
Questo esercizio si può eseguire anche da seduti o in piedi.
ESErCIZIO4Distende-tevi.
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Strofina, annusa, respira!I profumi della natura vi faranno respirare profondamente, con effetti armonizzanti sull’intero organismo.
In un profumo d’ambiente unico i Vitalpina Hotels sposano le note legnose del pino cembro, delpino mugo e del ginepro con la fragranza rivitalizzante delle erbedi montagna e dei frutti di bosco.
Questo profumo Vitalpina èdisponibile in flacone e potrete acquistarlo come originale idea regalo o semplicemente per portarvia casa il profumo dell’Alto Adige.
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pino cembra
Mantenete la posizione: attraversatelavitaatestaalta.Evitatediassumereposturechecreanoproblemiallavostrarespirazione,sollevandolespalleoschiac-ciandolapancia.
Aria fresca: negliambientichiusilarespirazionepuòessereproblematica.Aerateregolarmenteilocali,ognitantousciteegodeteviilprofumodeifioriel’ariadelbosco:respirereteautomatica-menteinmanierapiùprofonda.
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20c o n s i g l i
s u l l ar e s p i r a z i o n e
Sentirsi bene
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Stiracchiatevi: cominciateappenasvegliefatelopiùvoltenelcorsodellagiornata.Prendeteesempiodaicaniedaigatti.Stirarsicomesideverimetteilcorpoinmovimento.
Rafforzate conesercizidipotenziamen-toimuscoliaddominali,cheaiutanoildiaframmanellafasediespirazione.
Respirate profondamente:cercatedifareun’espirazionerelativamentelungaeprofonda,inquantoèproprioquestafaseaprovocareilverorilassamento.Lafasediespirazionedovrebbedurarepossibil-menteildoppiodellafasediinspirazione.
Respirate il più possibile con il naso: immettendoariaconlaboccachiusa,automaticamentefavoritelarespirazioneaddominale.
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Al termine della fase di espirazione fateunapiccolapausa,finoaquandoilvostrocorpononvichiederànuovamentediin-spirare.Dopol’inspirazionenontrattenetel’ariamapassatedirettamenteallafasediespirazione.
Accompagnate l’espirazione congemitiesospiridirilassamento.Soffiateviatuttoquellochevifrena,opprimeeblocca.Gemereesospiraresonoreazioninaturaliquandocisentiamosottopressione,siamotesioppureproviamodolore.
Sbadigliate per bene: dinormasba-digliamosoloquandosiamoaffaticatioppurequandol’ariaècattiva(mancanzadiossigeno).Losbadiglioèunanaturalereazionedell’organismochecichiedeariafresca.Nondovremmomairepri-mereunosbadiglio,maanzicoltivarlopoichérappresentaunesempiodiutile
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respirazioneprofonda.Losbadiglioproduceilrilassamentodiboccaegola,lequalisidistendonoprovocandol’aperturaautomaticadell’interazonaaddominaleepelvica.Sbadigliareinoltrerilassa,liberaeapretuttigliorganidellarespirazio-needalcontempometteinazioneildiaframma.
Riso e pianto sonodelleformenaturalidirespirazioneprofonda,chesciolgonoletensioniefannovibrareildiaframma.Neicorsidiyogadellarisataipartecipantiimparanoarideresenzainibizioni.
Ogni tanto sussurrate: portereteautoma-ticamentel’attenzionesulvostrorespiro.
Favorite la respirazione nasaletramiteunprofumopervoigradevolechepuòessererealeodifantasia.UtilizzateisacchettiprofumatiVitalpina.
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Fate delle passeggiate quandopioveol’ariaèumida.Lamucosadeipolmonihabisognodiunambienteumido,tant’èchel’ariaseccacheentraneipolmonideveprimaessereumidificata.
Smettete di fumare:ilcatrameedilbios-sidodicarboniocontenutinellesigarettecausanoladistruzionedeglialveolipolmo-narieindebolisconoipolmoni,mettendoanchearischiolavita.
Vestitevi in maniera comoda:ognicosachestringeocomprimedisturbailflussorespiratorio.
Un posto tranquillo: ritagliatevideltemposufficienteperrilassarvi.Fateinmodocheperqualcheminutonessunovipossadi-sturbare.Sceglieteununicoesercizio,peròfateloinassolutatranquillità.
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A pancia piena si respira male:seaveteconsumatounlautopasto,aspettatealme-noun’oraemezzaprimadieffettuaregliesercizidirespirazione.
Distribuite ai vostri conoscenti dei bigliettini conlascritta“respirateafondo!”.Ognivoltacheliincontrerete,inteoriadovresterespirareprofondamenteanchevoi.
Cantate se potete: duranteilcantolarespirazionevieneautomaticamentenor-malizzata.Chicantadeveperprimacosarespirare.Cantareefischiareallenanoimuscolirespiratorielimantengonoelastici.
Approfittate delleproprietàbenefichedelleerbedimontagna_
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Le Erbe di montagna & co.
Achillea neipratidimalga tisane,brodovegetale
Anice negliorti tisane,olio,condimento
Farfara scarpate,cavedipietra,aibordideisentieridimontagna
tisaneotintura
Cirmolo(pinus cembra)
nelleAlpiCentralitrai1.400ei2.500metridiquota
Semidicirmolo,olio,legnodicirmolo,grappaalcirmolo
Dove si trova Modi diutilizzo
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Le Erbe di montagna & co.
antispasmodico,antinfiammatorio,diuretico,disintossicante,tonificante,riducelecicatrici
antibatterico,rilassante,diuretico,antispasmodico,mucolitico,antisettico;combattecrampieflatulenza
eccitante,mucolitico,antinfiammatorio,antibatterico,sudorifero
armonizzante,batteriostatico,antitarme,favoriscelacircolazione,combattelameteoropatia,calmanteericostituente,favorisceilsonno
Gli effetti
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Le erbe di montagna & co.
Timo aibordideisentieri,nellescarpate,aibordideicampi(finoallimitedelbosco)
tisane,condimento
Piantaggine neiprati,aibordidicampiesentieri
tintura,tisane
Ginepro terrenicalcareisec-chi,prateriealpined’altaquota
tisane,tintura,olio,pediluvio,sciroppo
Dove si trova Modi diutilizzo
Finocchio negliortieancheneiprati(selvatico)
tisane,condimento
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mucolitico,antispasmodico,germicida
mucolitico,rafforzaledifeseimmunitarie,alleviailpruritoincasodipunturediinsetti
antibatterico,emopoietico,depurativodelsangue,diuretico,mucolitico,analgesico,sudorifero
Gli effetti
antibatterico,rilassante,diuretico,antispasmodico,mucolitico,aiutaneicasidiinappetenza,pesantezzadistomaco,flatulenza,tosse,asma,bronchite,maldisto-maco,malditesta,emicrania
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Editore: Vitalpina Hotels Südtirol
Concetto e grafica: Gruppe Gut
Foto: Alexander Filz; Gerd Tauber; Michael Trocker;
Südtirol Marketing/Clemens Zahn;
Marketinggesellschaft Meran/Frieder Blickle
Redazione: Ulrich Pramann –
Editore NATURE FITNESS MAGAZIN
Traduzione: Paolo Florio
© Vitalpina Hotels Südtirol
Giugno 2011
Stare bene adogni respiro:www.respira.vitalpina.info
Rilassamento
profondo per una
maggiore vitalità
V ita lp in a ®
Respirate
Res
pira
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