B Päivän terveys- teko! A B A B A Pää painona virpi melleri kuvat jaakko lukumaa Pikajumppa H ävittäjälentäjät ja formulakuskit vahvistavat säännöllisesti kaulan lihaksia, mutta kyllä koti- katsomoissakin olisi siihen tarvetta. Television ja tietokoneen tuijottajilla on tuttu silhuetti: hartiat lysyssä, leuka edessä ja niskassa kestojännitys. Jos kaulan ja hartioiden lihakset eivät saa moni- puolista liikettä, lihakset kiristyvät ja lyhenevät. Kau- laranka painuu kasaan ja välilevyt kuluvat. Oireet ovat tutut: tukkoisuutta, särkyä ja pistelyä. Kipu säteilee käsiin ja sormet puutuvat. Kun hartiat ovat pahasti jumissa, tavarat putoavat käsistä eikä hillopurkki aukea. Jos sinulla on kulumia alaselässä, niitä on toden- näköisesti myös niskassa. Lääkärissä keskitytään yleensä akuuttiin selkäkipuun, joten kaularangan kulumat jäävät usein noteeraamatta. Oheisessa niskajumpassa vahvistetaan ja venyte- tään kaularangan ympärillä olevia lihaksia. Sitten päätä liikutellaan dynaamisesti ja pumppaavasti, jolloin kaularangan välilevyt saavat hierontaa ja verenkierto elpyy. Jos aivot surisevat ja niskaa kiristää, kokeile särkylääkkeen sijaan pysty- rentoutusta. Roikota päätä kohti lattiaa ja anna painovoiman hoitaa. 1 VAHVISTUSTA KAULAAN Tämä liike vahvistaa kaulan lihaksia etenkin edestä ja sivusta. Kaulan takaosan lihakset ovat valmiiksi niin kireät, että niitä ei kannata erikseen vahvistaa. ➠ Seiso ryhdikkäässä asen- nossa. Hengitä sisään. Uloshengi- tyksellä paina oikealla kämme- nellä otsaa (A). Pidä jännitys muu- taman sekunnin ajan ja sisään- hengityksellä laske käsi rennoksi. Uloshengityksellä paina vasem- malla kämmenellä pään vasenta sivua muutaman sekunnin ajan ja sisäänhengityksellä laske käsi rennoksi. Uloshengityksellä paina oikealla kädellä pään oikeaa sivua (B) ja sisäänhengityksellä laske käsi rennoksi. Pidä pää pystyssä, selkärangan jatkeena koko harjoituksen ajan. Jännitys on sitkeä ja tasainen, ei nykivä. Toista sarja 10 kertaa. KUN TEET PÄÄLLÄ YMPYRÖITÄ, ÄLÄ NOSTA LEUKAA YLÖS, NIIN ET TAIVUTA PÄÄTÄ LIIKAA TAAKSE. Asiantuntijana ja mallina fysioterapeutti, joogaopettaja Kylli Kukk. 2 LIIKKUVUUTTA KAULAAN Tämä liike elvyttää niska- lihaksia hieromalla kaularangan välilevyjä ja parantamalla veren- kiertoa. ➠ Seiso uljaasti. Sisäänhengi- tyksellä kierrä päätä rauhallisesti vasemmalle. Katso vasemman olkapään yli niin että silmän liikut- tajalihakset vahvistuvat (A). Uloshengityksellä kierrä pää oike- alle. Sisäänhengityksellä taivuta päätä vasemmalle siten, että vasen korva painuu kohti vasenta olka- päätä (B). Uloshengityksellä tai- vuta oikea korva kohti oikeaa olka- päätä. Piirrä sitten päällä ympyrä. Sisäänhengityksellä pyöräytä pää vasemman kautta ylös ja palauta uloshengityksellä oikean kautta takaisin alas. Toista sarja 5 kertaa. Muista siis: Kierto, kierto, taivutus, taivutus, ympäri. 4 HERMORATOJEN PUMPPAUS Tämä pumppaava liike venyttää kaulan ja hartian lihaksia sekä virkistää kaularangasta sormiin meneviä hermoratoja. ➠ Seiso ryhdikkäästi. Sisään- hengityksellä kallista päätä oike- alle ja työnnä vasen käsi taakse alaviistoon. Pidä ranne koukussa (A). Venytä päätä ja kättä kauemmas toisistaan ja tunne, miten hermo- radat venyvät. Uloshengityksellä kallista pää vasemmalle ja tuo vasen kämmen pään alle (B). Tunne, miten hermoradat rentoutuvat. Toista liike 5 kertaa levollisesti hen- gityksen tahdissa ja vaihda kättä. 3 PYSTY- RENTOUTUS Tämä liike rentouttaa niskaa, virkistää aivo- jen verenkiertoa ja venyttää selkää koko mat- kalta ristiluusta takaraivoon. ➠ Roikota ylävartaloa kohti lattiaa. Pidä jalat vahvoina ja anna ylävartalon rentoutua. Pääsi painaa lähes 5 kiloa. Tunne, kuinka pään paino venyttää kaulan pitkäksi ja vapauttaa välilevyt puristuk- sista. Pysy asennossa muutaman hitaan hengityksen ajan tai niin kauan kuin tuntuu hyvältä. Nouse sitten varovaisesti rulla- ten takaisin pystyyn.
Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
B
Päivän terveys-
teko!
A
B
A
B
A
HYVÄ TERVEYS / 14 / 201272
Pää painonavirpi melleri kuvat jaakko lukumaa
Pikajumppa
Hävittäjälentäjät ja formulakuskit vahvistavat säännöllisesti kaulan lihaksia, mutta kyllä kotikatsomoissakin olisi siihen tarvetta. Television
ja tietokoneen tuijottajilla on tuttu silhuetti: hartiat lysyssä, leuka edessä ja niskassa kestojännitys.
Jos kaulan ja hartioiden lihakset eivät saa monipuolista liikettä, lihakset kiristyvät ja lyhenevät. Kaularanka painuu kasaan ja välilevyt kuluvat. Oireet ovat tutut: tukkoisuutta, särkyä ja pistelyä. Kipu säteilee käsiin ja sormet puutuvat. Kun hartiat ovat pahasti jumissa, tavarat putoavat käsistä eikä hillopurkki aukea.
Jos sinulla on kulumia alaselässä, niitä on todennäköisesti myös niskassa. Lääkärissä keskitytään yleensä akuuttiin selkäkipuun, joten kaularangan kulumat jäävät usein noteeraamatta.
Oheisessa niskajumpassa vahvistetaan ja venytetään kaularangan ympärillä olevia lihaksia. Sitten päätä liikutellaan dynaamisesti ja pumppaavasti, jolloin kaularangan välilevyt saavat hierontaa ja verenkierto elpyy.
Jos aivot surisevat ja niskaa kiristää, kokeile särkylääkkeen sijaan pysty-rentoutusta. Roikota päätä kohti lattiaa ja anna painovoiman hoitaa.
1 VAHVISTUSTA KAULAAN Tämä liike vahvistaa kaulan
lihaksia etenkin edestä ja sivusta. Kaulan takaosan lihakset ovat valmiiksi niin kireät, että niitä ei kannata erikseen vahvistaa.
➠ Seiso ryhdikkäässä asennossa. Hengitä sisään. Uloshengityksellä paina oikealla kämmenellä otsaa (A). Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan ja sisäänhengityksellä laske käsi rennoksi. Uloshengityksellä paina vasemmalla kämmenellä pään vasenta sivua muutaman sekunnin ajan
ja sisäänhengityksellä laske käsi rennoksi. Uloshengityksellä paina oikealla kädellä pään oikeaa sivua (B) ja sisäänhengityksellä laske käsi rennoksi.
Pidä pää pystyssä, selkärangan jatkeena koko harjoituksen ajan. Jännitys on sitkeä ja tasainen, ei nykivä. Toista sarja 10 kertaa.
KUN TEET PÄÄLLÄ YMPYRÖITÄ, ÄLÄ NOSTA LEUKAA YLÖS, NIIN ET TAIVUTA PÄÄTÄ LIIKAA TAAKSE.
Asiantuntijana ja mallina
fysioterapeutti, joogaopettaja
Kylli Kukk.
2 LIIKKUVUUTTA KAULAAN Tämä liike elvyttää niska
lihaksia hieromalla kaularangan välilevyjä ja parantamalla verenkiertoa.
➠ Seiso uljaasti. Sisäänhengityksellä kierrä päätä rauhallisesti vasemmalle. Katso vasemman olkapään yli niin että silmän liikuttajalihakset vahvistuvat (A). Uloshengityksellä kierrä pää oikealle. Sisäänhengityksellä taivuta päätä vasemmalle siten, että vasen korva painuu kohti vasenta olkapäätä (B). Uloshengityksellä taivuta oikea korva kohti oikeaa olkapäätä.
Piirrä sitten päällä ympyrä.
Sisäänhengityksellä pyöräytä pää vasemman kautta ylös ja palauta uloshengityksellä oikean kautta takaisin alas. Toista sarja 5 kertaa.
Muista siis: Kierto, kierto, taivutus, taivutus, ympäri.
4 HERMORATOJENPUMPPAUS
Tämä pumppaava liike venyttää kaulan ja hartian lihaksia sekä virkistää kaularangasta sormiin meneviä hermoratoja.
➠ Seiso ryhdikkäästi. Sisäänhengityksellä kallista päätä oikealle ja työnnä vasen käsi taakse
alaviistoon. Pidä ranne koukussa (A). Venytä päätä ja kättä kauemmas toisistaan ja tunne, miten hermoradat venyvät. Uloshengityksellä kallista pää vasemmalle ja tuo vasen kämmen pään alle (B). Tunne, miten hermoradat rentoutuvat. Toista liike 5 kertaa levollisesti hengityksen tahdissa ja vaihda kättä.
3 PYSTY-RENTOUTUS
Tämä liike rentouttaa niskaa, virkistää aivojen verenkiertoa ja venyttää selkää koko matkalta ristiluusta takaraivoon.
➠ Roikota ylävartaloa kohti lattiaa. Pidä jalat vahvoina ja anna ylävartalon rentoutua. Pääsi painaa lähes 5 kiloa. Tunne, kuinka pään paino venyttää kaulan pitkäksi ja vapauttaa välilevyt puristuksista.
Pysy asennossa muutaman hitaan hengityksen ajan tai niin kauan kuin tuntuu hyvältä. Nouse sitten varovaisesti rullaten takaisin pystyyn.
Related Documents
