Verduras y Hortalizas

7/21/2019 Verduras y Hortalizas

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VERDURAS Y HORTALIZAS

LA ESPINACA

INTRODUCCIÓN

La espinaca es una verdura de hoa !ue per"enece a #a $a%i#ia de #as&uenopodi'ceas( Es"a $a%i#ia co%prende unas )(*++ especies de p#an"aspropias de ,onas cos"eras o de "errenos sa#inos "e%p#ados( E# no%-re deespinaca deriva de# ".r%ino spina o espina/ de-ido a !ue #os $ru"os de es"ap#an"a hor"0co#a/ cuando es"'n en sa,1n/ es decir/ en su pun"o de %aduraci1n/se presen"an ar%ados de espinas(

ORIGEN Y VARIEDADES

No se conoce #a $or%a ori2ina# o si#ves"re de #a espinaca( Sin e%-ar2o/ %uchosau"ores a3r%an !ue procede de# sudoes"e asi'"ico( 4ueron #os 'ra-es !uienesen e# si2#o 5I in"rodueron #a espinaca por pri%era ve, en Espa6a(

Su cu#"ivo se e7"endi1 por Europa en #os si2#os 5V 8 5VI/ donde pa0ses co%oHo#anda/ In2#a"erra o 4rancia $ueron #os principa#es consu%idores( 9's "arde##e21 a A%.rica/ aun!ue no $ue has"a #a d.cada de ):;+ cuando #a espinaca#o2r1 ser popu#ar/ %o%en"o en e# !ue se descu-rieron sus %a2n03caspropiedades nu"riciona#es(

En #a ac"ua#idad su cu#"ivo es"' e7"endido por "odo e# %undo( Es"ados Unidos/I"a#ia/ 4rancia 8 A#e%ania son sus principa#es produc"ores(

Las dos variedades de espinacas !ue se cu#"ivan son<

Variedad de hoja rizada: se sue#e co%ercia#i,ar $resca( Resis"e %u8 -ien e#"ranspor"e 8 es"' adap"ada para crecer en invierno(

Variedad de hoja lisa: se co%ercia#i,a con2e#ada o en#a"ada 8 su consu%o

es"' %'s e7"endido !ue en e# caso de #a variedad ri,ada(

Las espinacas "a%-i.n se pueden c#asi3car se2=n #a .poca de# a6o en #a !ue sesie%-ran(

Variedades de verano: se sie%-ran en pri%avera 8 verano( Son #as %'se%p#eadas( Den"ro de es"e 2rupo se encuen"ran #a espinaca >Re8 deDina%arca> 8 #a >C#ean#ea$>(



Variedades de invierno: son de hoa "rian2u#ar/ %'s 2ruesas 8 resis"en"es!ue #as de verano( Las espinacas %'s consu%idas den"ro de es"e 2rupo son #asespinacas >?road@LeavedPrinc#8>/ >Breen%are"> 8 >9onnopa>(

As0 %is%o/ se co%ercia#i,an o"ras variedades de espinaca !ue se dividen en$unci1n de# co#or 8 #a "e7"ura de sus hoas( Es"as son< espinaca >La2os>/ deco#or verde oscuro %u8 -ri##an"e >9ar"ine>/ de hoas redondas 8 co#or verde%u8 oscuro >Taunus>/ con hoas de co#or verde -ri##an"e 8 2ruesas/ ade%'s de#a variedad >Viroa8>/ !ue presen"a hoas #isas de co#or verde(

SU MEOR !"OCA

Las espinacas $rescas es"'n presen"es en e# %ercado en"re #os %eses de o"o6o8 pri%avera( Ta%-i.n se #as puede ad!uirir duran"e e# verano/ aun!ue en es"a.poca presen"an una ca#idad in$erior( Son verduras %u8 ap"as para #acon2e#aci1n( Por e##o se pueden co%prar conservadas de es"e %odo duran"e"odo e# a6o( Ade%'s/ cuen"an con #a ven"aa de !ue conservan %u8 -ien suspropiedades ori2ina#es 8 de !ue se $aci#i"a su cocinado(

CARACTER#STICAS

$or%a: #se "ra"a de un conun"o de hoas #isas o ri,adas dispues"as enrose"a !ue sur2en de un "a##o %'s o %enos ra%i3cado(

Ta%a&o:e# "a##o %ide unos ) cen"0%e"ros de #ar2o 8 #as hoas cerca de ;+cen"0%e"ros/ aun!ue su "a%a6o depender' de #a variedad a #a !ueper"ene,can(

Color: e# co#or de #as hoas es verde oscuro 8 -ri##an"e(

Sa'or: #i2era acide,/ pero a2rada-#e(

CÓMO E(EGIR(AS Y CONSERVAR(AS

Cuando se pre"ende co%prar espinacas es reco%enda-#e se#eccionar a!ue##as!ue presen"en un co#or verde/ -ri##an"e 8 uni$or%e( Las hoas han de "ener unaspec"o $resco 8 "ierno( Se aconsea recha,ar a!ue##os ee%p#ares !ue "en2an%anchas roi,as o a%ari##en"as por!ue es pro-a-#e !ue ha8an aparecido co%oconsecuencia de una con"a%inaci1n por hon2os( Ta%-i.n es reco%enda-#e noe#e2ir espinacas cu8as hoas es".n 'speras/ "en2an e# "a##o 3-roso o cu8o co#orha8a perdido in"ensidad(



Una ve, en casa/ #as espinacas han de in"roducirseen una -o#sa de p#'s"ico per$orada o envue#"a en unp#'s"ico para pro"e2er a#i%en"os( De es"e %odo sepueden conservar de %anera adecuada en e#

$ri2or03co duran"e a# %enos dos se%anas( Ade%'s/#a espinacaes unaverdura !ue"o#era %u8-ien #acon2e#aci1n/por #o !ue/"ras unesca#dado

previo/ se pueden %an"ener en e# con2e#adorduran"e %'s de un a6o(

"RO"IEDADES NUTRITIVAS

Las espinacas es"'n co%pues"as en su %a8or0a por

a2ua( Su con"enido de hidra"os de car-ono 8 2rasases %u8 -ao( Aun!ue "a%poco "iene una can"idad%u8 a#"a de pro"e0nas/ es uno de #os ve2e"a#es %'sricos en es"e nu"rien"e( Su con"enido en 3-ra/ a#i2ua# !ue ocurre con #a 2ran %a8or0a de #asverduras/ es considera-#e/ #o !ue resu#"a-ene3cioso para #a sa#ud(

Las espinacas des"acan so-re "odo por una ri!ue,aen vi"a%inas 8 %inera#es !ue so-repasa a #a de #a%a8or0a(

En re#aci1n con su ri!ue,a vi"a%0nica/ #as espinacaspresen"an can"idades e#evadas de provi"a%ina A 8de vi"a%inas C 8 E/ "odas e##as de acci1nan"io7idan"e( Asi%is%o es %u8 -uena $uen"e devi"a%inas de# 2rupo ? co%o $o#a"os/ ?;/ ?F 8/ en%enor proporci1n/ "a%-i.n se encuen"ran ?G 8 ?)(

Co%)osi*i+n )or ,-- .ra%os de)or*i+n *o%es/i'le

Ener20a ca#J ;;

A2ua %#J :)/F

Pro"einas 2J ;/

Hidra"os car-ono 2J ;

4i-ra 2J )/K

Po"asio %2J FGG

Sodio %2J )+;

Yodo %c2J )+

9a2nesio %2J K

Ca#cio %2J );F

Vi"a%ina A %c2 de E!( dere"ino#J

*;



La provi"a%ina A se "rans$or%a en vi"a%ina A con$or%e e# cuerpo #a necesi"a(Dicha vi"a%ina es esencia# para #a visi1n/ e# -uen es"ado de #a pie#/ e# ca-e##o/#as %ucosas/ #os huesos 8 para e# -uen $unciona%ien"o de# sis"e%ain%uno#12ico(

La vi"a%ina C in"erviene en #a $or%aci1n de co#'2eno/ 2#1-u#os roos/ huesos 8dien"es/ a# "ie%po !ue $avorece #a a-sorci1n de# hierro de #os a#i%en"os 8au%en"a #a resis"encia $ren"e #as in$ecciones(

La vi"a%ina E in"erviene en #a es"a-i#idad de #as c.#u#as san2u0neas 8 en #a$er"i#idad(

Los $o#a"os co#a-oran en #a producci1n de 2#1-u#os roos 8 -#ancos/ en #as0n"esis de %a"eria# 2en."ico 8 en #a $or%aci1n de an"icuerpos de# sis"e%ain%uno#12ico(

La vi"a%ina ?; o Ri-oavina se re#aciona con #a producci1n de an"icuerpos 8 de2#1-u#os roos/ in"erviene en procesos de o-"enci1n de ener20a 8 en e#%an"eni%ien"o de# "eido epi"e#ia# de #as %ucosas(

En cuan"o a su con"enido en %inera#es/ #as espinacas son ricas en ca#cio/hierro/ %a2nesio/ po"asio/ sodio/ ade%'s de presen"ar "a%-i.n -uenascan"idades de $1s$oro 8 8odo( Lo !ue ocurre es !ue e# ca#cio es de peoraprovecha%ien"o !ue e# !ue procede de #os #'c"eos u o"ros a#i%en"os !ue son$uen"e i%por"an"e de es"e %inera#( A#2o si%i#ar ocurre con e# hierro/ cu8a

a-sorci1n es %ucho %a8or cuando procede de a#i%en"os de ori2en ani%a#(

E# %a2nesio se re#aciona con e# $unciona%ien"o de in"es"ino/ nervios 8%=scu#os( Ade%'s/ $or%a par"e de huesos 8 dien"es/ %eora #a in%unidad 8posee un suave e$ec"o #a7an"e(

E# po"asio/ a# i2ua# !ue e# sodio/ es un %inera# necesario para #a "rans%isi1n 82eneraci1n de# i%pu#so nervioso 8 para #a ac"ividad %uscu#ar nor%a#( Re2u#a"a%-i.n e# e!ui#i-rio de a2ua den"ro 8 $uera de #a c.#u#a(

E# $1s$oro "iene una i%por"an"e $unci1n es"ruc"ura#( 4or%a par"e de huesos 8dien"es 8 co#a-ora en #os procesos de o-"enci1n de ener20a(

E# 8odo es indispensa-#e para e# -uen $unciona%ien"o de #a 2#'ndu#a "iroidea/!ue re2u#a e# %e"a-o#is%o(

De su con"enido de sus"ancias an"io7idan"es/ ade%'s de #a provi"a%ina A 8 de#as vi"a%inas C 8 E/ #as espinacas son ricas en 2#u"a"ion/ 'cido $er=#ico/ 'cido



ca$eico/ 'cido -e"a@cu%'rico 8 caro"enoides co%o #a #u"e0na 8 #a ,ea7an"ina(s"os =#"i%os son co%pues"os %u8 i%por"an"es para #a sa#ud de #os oos(

EN RE(ACION DON (A SA(UD0

E1*eso de )eso

Por su escaso va#or ener2."ico/ #as espinacas cons"i"u8en un a#i%en"o dee#ecci1n para !uienes si2uen die"as de ade#2a,a%ien"o( Su con"enido en 3-rahace !ue "ras consu%ir#a se produ,ca una sensaci1n de saciedad !ue puedea8udar a ##evar a ca-o una die"a de es"e "ipo(

23ena )ara la vis/a

E# %ecanis%o !ue e7p#ica #a re#aci1n de #a vi"a%ina A con #a vis"a se re#aciona

con una $or%a ac"iva de dicha vi"a%ina/ e# ))@cis@re"ina#( s"a co%-ina con unasus"ancia or2'nica opsinaJ con #a !ue $or%a un co%pues"o ac"ivo ##a%adorodopsina !ue se encuen"ra en #a re"ina de# oo hu%ano( Los ra8os de #u, de-aa in"ensidad desco%ponen #a rodopsina de #os -as"onci##os recep"oressensi-#es a #u, !ue ha8 en #a re"inaJ 8 por una serie de reacciones !u0%icas seproduce #a e7ci"aci1n de# nervio 1p"ico 8 se ori2inan en e# cere-ro es"0%u#osvisua#es( Cuando no ha8 su3cien"e vi"a%ina A/ se produce ce2uera noc"urnapor!ue #os -as"onci##os son sensi-#es a #a #u, de -aa in"ensidad( La #u"e0na 8,ea7an"ina de #as espinacas a8udan a prevenir #a p.rdida de visi1n ocasionadaco%o consecuencia de #a de2eneraci1n de #a %'cu#a de# oo 8/ por #o "an"o/

ac"=an co%o pro"ec"ores $ren"e a# desarro##o de ca"ara"as( E# consu%o deespinacas puede resu#"ar %u8 ="i# para !uienes padecen pro-#e%as ocu#ares/co%o $o"o$o-ia/ se!uedad ocu#ar o ce2uera noc"urna(

M3jeres e%'arazadas 4 ni&os

Su e7ce#en"e con"enido en $o#a"os/ hace !ue e# consu%o de espinacas seaaconsea-#e para #a %uer e%-ara,ada( La de3ciencia de es"a vi"a%ina en #aspri%eras se%anas de e%-ara,o provoca en e# $u"uro -e-. de$ec"os de# "u-oneura#/ co%o #a espina -03da o #a anence$a#ia( Los re!ueri%ien"os de $o#a"osson superiores "a%-i.n en #os ni6os/ por #o !ue inc#uir verduras en su die"a

ha-i"ua# es una $or%a v'#ida de prevenir de3ciencias(

"reven*i+n de en5er%edades

Las espinacas son una $uen"e %u8 i%por"an"e de sus"ancias de acci1nan"io7idan"e( Los an"io7idan"es -#o!uean e# e$ec"o da6ino de #os radica#es#i-res( La respiraci1n en presencia de o702eno es esencia# en #a vida ce#u#ar de



nues"ro or2anis%o/ pero co%o consecuencia de #a %is%a se producen unas%o#.cu#as/ #os radica#es #i-res/ !ue ocasionan e$ec"os ne2a"ivos para #a sa#udpor su capacidad de a#"erar e# ADN #os 2enesJ/ #as pro"e0nas 8 #os #0pidos o2rasas( E7is"en si"uaciones !ue au%en"an #a producci1n de radica#es #i-res/co%o e# eercicio $0sico in"enso/ #a con"a%inaci1n a%-ien"a#/ e# "a-a!uis%o/ #as

in$ecciones/ e# es"r.s/ die"as ricas en 2rasas 8 #a so-re e7posici1n a# so#(

Se sa-e !ue es #a %odi3caci1n de# ##a%ado >%a# co#es"ero#> LDL@cJ #a !uedese%pe6a un pape# $unda%en"a# en e# inicio 8 desarro##o de #a a"erosc#erosis(Los an"io7idan"es -#o!uean #os radica#es #i-res !ue %odi3can de# %a#co#es"ero#( ?aos nive#es de an"io7idan"es cons"i"u8en un $ac"or de ries2ocardiovascu#ar/ de c'ncer 8 en$er%edades de2enera"ivas(

C6l*3los renales 4 re/en*i+n de l783idos

La espinaca es rica en un "ipo de 'cido or2'nico conocido con e# no%-re de'cido o7'#ico( Es"e co%pues"o "a%-i.n a-unda en #as re%o#achas 8 #asace#2as( Tiene #a capacidad de $or%ar en e# in"es"ino co%p#eos inso#u-#es con%inera#es co%o e# ca#cio 8 e# hierro !ue i%piden su asi%i#aci1n( Ha8 personas!ue "ienen predisposici1n a $or%ar c'#cu#os en e# ri61n de >o7a#a"o de ca#cio>/%o"ivo por e# !ue se ha de res"rin2ir e# consu%o de espinacas de su die"a(

Por o"ro #ado/ su a#"o con"enido en po"asio 8 #a -aa presencia en sodiopo"encian una acci1n diur."ica !ue $avorece #a e#i%inaci1n de# e7ceso de#0!uidos de# or2anis%o( Son -ene3ciosas en caso de hiper"ensi1n/hiperurice%ia 8 2o"a/ c'#cu#os rena#es sa#vo de o7a#a"o de ca#cioJ 8 en caso de

re"enci1n de #0!uidos( Con e# au%en"o de #a producci1n de orina se e#i%inan/ade%'s de #0!uidos/ sus"ancias de desecho disue#"as en e##a co%o 'cido =rico/urea/ e"c(

$avore*e el /r6nsi/o in/es/inal

La espinaca presen"a propiedades #a7an"es( E# consu%o de a#i%en"os ricos en3-ra con"ri-u8e a prevenir o %eorar e# es"re6i%ien"o( Se sa-e !ue #a 3-raco#a-ora en #a reducci1n de #a co#es"ero#e%ia 8 #a ve#ocidad de paso de #osa,=cares hacia #a san2re/ por #o !ue -ene3cia en caso de ries2o cardiovascu#ar

8 dia-e"es(

Ane%ias

La $a#"a de hierro o de 'cido $1#ico se re#aciona con dis"in"os "ipos de ane%ia(En #a espinaca a-undan dichos nu"rien"es( Son ade%'s ricas en o"ros %inera#es8 o#i2oe#e%en"os !ue $avorecen #a he%a"opo8esis/ es decir/ #a $or%aci1n de



2#1-u#os roos( Por e##o/ su consu%o es"' indicado en e# "ra"a%ien"o deane%ias(

Ce5aleas

Se han de"ec"ado a%inas en diversas hor"a#i,as( En #a espinaca es"' presen"e#a his"a%ina/ 8 en e# "o%a"e 8 #a -erenena/ #a "ira%ina( Es"os co%pues"ospueden provocar a#er2ias 8 ce$a#eas en personas suscep"i-#es( Dado !ue noha8 es"udios conc#u8en"es a# respec"o/ no se puede 2enera#i,ar 8/ an"es deprohi-ir e# consu%o de dichas verduras/ ser' necesario rea#i,ar un e7haus"ivoe7a%en c#0nico 8 die"."ico para no res"rin2ir #a die"a de %odo innecesario(

SUGERENCIAS "ARA (OS "E9UEOS

La cre%a de espinacas es un -uen %odo de o$recer es"a verdura a #os ni6os

por!ue su "e7"ura 8 su sa-or resu#"an de es"e %odo -as"an"e suaves( Peroe7is"en %uchas o"ras $or%as de preparar p#a"os con espinacas para #os %'spe!ue6os !ue pueden resu#"ar %'s ori2ina#es 8 a"rac"ivos( Pueden e#a-orarsecro!ue"as o crepes de espinacas 8 2a%-as( Con e##o se consi2uen p#a"os desa-or e7!uisi"o/ ade%'s de ser un %odo de presen"ar #as verduras %enos$recuen"e 8 !ue/ por "an"o/ ##a%ar' #a a"enci1n de #os chava#es( Ade%'s/ #asespinacas pueden ser u"i#i,adas co%o in2redien"e de #a sa#sa de re##eno deo"ras hor"a#i,as co%o/ por ee%p#o/ pi%ien"os/ -erenenas o ca#a-acines/ o$or%ar par"e de pi,,as 8 p#a"os de pas"a co%o #a #asa6a o #os cane#onesve2e"a#es(

CURIOSIDADES Y CÓMO "RE"ARAR(AS

C3riosidades

En #a crisis econ1%ica a%ericana de #os a6os G+ de# pasado si2#o naci1

>Pope8e>/ un personae de di-uos ani%ados !ue si%-o#i,a-a #a $uer,a 8 e#op"i%is%o( Su $or"a#e,a 8 ener20a se de-0an a su die"a -asada en e# consu%ode espinacas/ no o-s"an"e/ es"as verduras son "an nu"ri"ivas co%o cua#!uiero"ra(

C+%o )re)ararlas



Las espinacas son verduras !ue pueden consu%irse "an"o crudas co%ococinadas( Si son $rescas/ an"es de su u"i#i,aci1n han de #avarse con es%eropara e#i%inar posi-#es res"os de "ierra 8 areni##a 8 #as hoas pocos $rescas oda6adas( Ta%-i.n es convenien"e desechar #os "a##os de%asiado 3-rosos oduros( Las hoas $rescas de #a espinaca pueden consu%irse en una ori2ina#

ensa#ada/ sie%pre !ue es".n #o su3cien"e%en"e "iernas co%o para poder serde2us"adas de es"e %odo( As0 se puede aprovechar "oda su ri!ue,a vi"a%0nica(

Si se !uieren cocinar/ se puede ap#icar un 2ran n=%ero de ".cnicas cu#inarias einc#uir#as en 2ran diversidad de p#a"os( A# vapor/ conservan %u8 -ien suspropiedades nu"riciona#es/ pero "a%-i.n pueden prepararse hervidas/ $ri"as/sa#"eadas((( Son un aco%pa6a%ien"o idea# para p#a"os de #e2u%-re/ arro, oinc#uso a#2unas carnes o pescados co%o/ por ee%p#o/ e# -aca#ao( Ta%-i.npueden aco%pa6ar a p#a"os de pas"a o $or%ar par"e de "or"i##as/ %enes"ras/cre%as 8 pur.s de verduras( Un %odo %u8 sa-roso de cocinar#as es 2ra"inar#ascon un poco de sa#sa de !ueso o aco%pa6ar#as de unas pa"a"as $ri"as o unasa#sa -echa%e#(

INTRODUCCIÓN

E# apio per"enece a #a $a%i#ia de #asU%-e#0$eras/ "a%-i.n deno%inada Api'ceas/

!ue a-arca a#rededor de ;+ 2.neros 8 %'s de;(++ especies( La %a8or0a son p#an"as propiasde #as es"aciones $r0as 8 se reconocen por sua-undan"e con"enido en sus"ancias aro%'"icas(Nor%a#%en"e son #as se%i##as #as !ue con"ienen#os acei"es esencia#es responsa-#es de su sa-or(En a#2unas especies/ "odas #as par"es de #ap#an"a son aro%'"icas( A#2unas c#ases de es"a$a%i#ia con"ienen unos co%pues"os ##a%ados$uranocu%arinas !ue pueden causar der%a"i"isa #as personas sensi-#es a .s"os(

MES

E

4

9r

A-

98

Mn



M#

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S

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N

D

ORIGEN Y VARIEDADES

E# apio si#ves"re/ precursor de# apio !ue ho8 conoce%os/ es una p#an"a senci##a!ue desde "ie%pos re%o"os crece de $or%a espon"'nea en 'reas pan"anosas

de c#i%a "e%p#ado de Europa 8 de# oes"e de Asia( Se #a considera una p#an"ana"iva de #as re2iones %edi"err'neas/ aun!ue e# ori2en de es"a sin2u#arhor"a#i,a es a=n %o"ivo de discusi1n( E7is"en docu%en"os an"i2uos en #os !uecons"a !ue e# apio o una $or%a si%i#ar de #a p#an"a $ue cu#"ivado an"es de# a6oK+ a(C(

Es"a hor"a#i,a/ %u8 conocida 8 u"i#i,ada por e2ipcios/ 2rie2os 8 ro%anos/ eraconsiderada en su ori2en co%o una si%p#e p#an"a aro%'"ica/ sinaprovecha%ien"o cu#inario ni %edicina#/ has"a !ue Hip1cra"es/ %.dico 2rie2ode# si2#o V a(C(/ #o e#o2i1 co%o po"en"e diur."ico( 4ue en #a Edad 9edia cuando

creci1 e# in"er.s por sus propiedades sa#uda-#es/ se %eor1 su produc"ividad 8se ensa81 su cu#"ivo( Desde en"onces/ su desarro##o ha sido cons"an"e( Ho8 d0a/e# apio es %u8 cu#"ivado en #as re2iones "e%p#adas de "odo e# %undo/ enpar"icu#ar en Europa 8 de# nor"e de A%.rica(

Se dis"in2uen cerca de ) variedades -o"'nicas de #a p#an"a( E#Apiu%2raveo#ensvar( du#ce #a variedad !ue nos ocupaJ es e# %ie%-ro %'si%por"an"e( No o-s"an"e/ se2=n #a #oca#i,aci1n 2eo2r'3ca/ #os "ipos de apio



predo%inan"es var0an( La producci1n de #a variedad rapaceu%/ conocido co%oapio@na-o/ es %a8or en 'reas de# nor"e 8 es"e de Europa/ donde e# apio no seadap"a( Es"e =#"i%o se cu#"iva para e# consu%o de su ra0, 8/ aun!ue no es %u8popu#ar en Espa6a/ en pa0ses co%o 4rancia 2o,a de 2ran ca"e2or0a cu#inaria( E#apio@na-o es una 2ran ra0, %u8 2ruesa/ es$.rica 8 rodeada de pe!ue6as ra0ces

secundarias !ue se e#i%inan para su co%ercia#i,aci1n( Su co#or e7"erno es%arr1n "ierra 8 su carne es dura 8 co%pac"a de co#or -#anco a%ari##en"o/ %u8sucu#en"a 8 con un acusado sa-or a apio/ pero %'s du#ce 8 per$u%ado(

E# apio presen"a una escasa diversidad/ con un n=%ero res"rin2ido devariedades( La principa# di$erencia se cen"ra en e# co#or de# produc"o 3na#/c#asi3c'ndose en dos 2randes 2rupos< apio verde 8 apio -#an!uecino oa%ari##en"o( Las variedades verdes necesi"an #a pr'c"ica de -#an!ueo si se!uiere o-"ener pencas -#ancas/ a#2o !ue no re!uieren #as variedades a%ari##as(Ade%'s de# co#or de #as pencas/ e7is"en o"ros e#e%en"os di$erenciadores<resis"encia a# oreci%ien"o/ 2rosor 8 a#"ura de #as pencas/ n=%ero %edio depencas por p#an"a/ peso %edio de #a p#an"a/ e"c(

Verdes: son variedades r=s"icas/ de $uer"e creci%ien"o 8 %'s $'ci#es decu#"ivar( En"re #as %'s u"i#i,adas des"acan< DE#ne/ Pasca#/ Repa2er R(/ 4#orida 8U"ah/ en"re o"ras(

A%arillen/as: su cu#"ivo resu#"a %'s di3cu#"oso/ aun!ue son %'s apreciadasen #os 2randes %ercados( Es"as variedades se -#an!uean por s0 so#as< ?#anc dePerpi2nan/ Ce#e-ri"8/ Bo#den/ Li2h" 8 Dore Che%in son a#2unas de #as %'sco%unes(

En #os =#"i%os a6os/ #a indus"ria a2raria/ en par"icu#ar #a in2#esa/ ha %os"radosu pre$erencia por #as variedades verde p'#ido( En cuan"o a ci$ras/ e# + de #aproducci1n se des"ina a apio verde 8 un G+ a apio -#anco( Las e7por"acionesespa6o#as "ienen co%o principa#es des"inos e# Reino Unido +J 8 4rancia )+@)J( E# res"o se diri2e a o"ros pa0ses A#e%ania/ I"a#ia/ Suecia/ e"c(J(

SU MEOR !"OCA

E7is"en dos .pocas de sie%-ra en $unci1n de sus dos cic#os produc"ivos/

invierno 8 pri%avera( Duran"e es"os %eses e# apio es"' de "e%porada/ aun!uese puede encon"rar en e# %ercado "odo e# a6o(

CARACTER#STICAS

$or%a: e# apio es un "a##o 2rueso/ hueco/ es"riado 8 a#ar2ado !ue seco%pone de pencas de $or%a ci#0ndrica/ recorridas #on2i"udina#%en"e por unsurco pro$undo/ de #as !ue -ro"an nu%erosas hoas con apariencia se%ean"e



a# perei#(

Ta%a&o 4 )eso: #as pencas sue#en "ener una #on2i"ud de en"re G+ 8 F+ c%en #as variedades cu#"ivadas( Sin e%-ar2o/ e# "a%a6o co%ercia# sue#e ser de ;a G+ c%( Tras #a cosecha/ a# apio se #e cor"an #as pencas/ se #i%pian/ se #avan/

se escurren 8 se e%-o#san/ sin dear a# descu-ier"o #os e7"re%os superiores de#os "a##os( Tras es"e proceso/ se pierde has"a e# G+ de# peso inicia# de #aspencas/ 8 se o-"ienen pie,as de en"re *++ 8 :++ 2ra%os( E# peso id1neo seencuen"ra en"re *F+ 8 ;+ 2ra%os(

Color: si se dean crecer de $or%a na"ura#/ #as pencas ad!uieren un co#or!ue va de# verde a%ari##en"o a# verde oscuro( Si proceden de cu#"ivo/ sue#en-#an!uearse duran"e #as e"apas 3na#es de creci%ien"o( Para e##o se cu-re #ap#an"a de %odo !ue s1#o #as hoas reci-en #u,( En es"e caso/ #as pencas son deco#or verde c#aro(

Sa'or: #as hoas "ienen un sa-or %u8 in"enso/ acre/ #i2era%en"e a%ar2o 8a2rada-#e( E# sa-or de# "a##o es %'s suave 8 "iene cier"o 2us"o anisado 8 una"e7"ura cruien"e( E# -#an!ueado/ ade%'s de e#i%inar e# co#or verde/ "a%-i.nreduce no"a-#e%en"e e# sa-or a%ar2o(

CÓMO E(EGIR(O Y CONSERVAR(O

Un apio $resco de ca#idad es a!ue# de apariencia #us"rosa/ "a##os o pecio#os2ruesos/ co%pac"os/ 3r%es/ cruien"es 8 de co#or verde c#aro con #as hoas

verdes/ $rescas o #eve%en"e %archi"as( De-en descar"arse #os apios -#andos/con %anchas 8 pun"os secos/ con "a##os o ra%os superiores de co#or -#anco(

E# apio se puede re$rescar su%er2iendo #a par"e in$erior de su "a##o en a2ua/aun!ue e# !ue es"' %archi"o nunca recuperar' su $rescura( Se conservaduran"e ; 1 G d0as en e# $ri2or03co/ %eor envue#"o en pape# h=%edo( Es unve2e"a# !ue se puede con2e#ar si se esca#da previa%en"e duran"e unos G%inu"os/ aun!ue a# descon2e#ar#o pierde su "e7"ura cruien"e(

Si se 2uarda en a%-ien"es con una "e%pera"ura superior a #os QC o un"o con

$ru"as de respiraci1n r'pida %e#oco"ones/ cirue#as/ $resas(((J/ !ue producena-undan"e e"i#eno/ e# apio pierde e# co#or(

Ade%'s de# apio $resco/ #a indus"ria a2roa#i%en"aria #o o$rece conservado ena2ua 8 sa#/ en vina2re o deshidra"ado(




A pesar de !ue e# apio no es una $uen"e i%por"an"ede ener20a/ su consu%o resu#"a sa#uda-#e 8re$rescan"e por su con"enido en a2ua/ sa#es%inera#es 8 vi"a%inas diversas( Por "an"o/ se puedeconsiderar a# apio co%o un a#i%en"o re2u#ador pore7ce#encia(

Despu.s de# pepino/ e# apio es #a hor"a#i,a de%enor va#or ener2."ico( La variedad de vi"a%inasa#$a"oco$ero# o vi"a%ina E/ -e"a@caron"eno oprovi"a%ina A/ vi"a%ina C/ $o#a"os((( J es a%p#ia/aun!ue #a can"idad de es"os nu"rien"es resu#"ainsi2ni3can"e si se co%para con #a %edia de #ashor"a#i,as( Lo %is%o ocurre con #a 3-ra/ de #a !uee# apio es una $uen"e discre"a(

La %a8or0a de propiedades die"."icas 8"erap.u"icas !ue se a"ri-u8en a# apio se de-en a suacei"e esencia#/ !ue con"iene/ en"re o"rosco%pues"os/ apio#/ #i%oneno/ psora#enos o apiina(s"e =#"i%o a-unda %'s en #as hoas 8 esresponsa-#e de# o#or carac"er0s"ico de# apio(

Su ri!ue,a %inera# se reea en #a a-undancia depo"asio en su co%posici1n/ as0 co%o en can"idadesno"a-#es de sodio 8 discre"as de ca#cio/ %a2nesio 8

,inc(

E# po"asio/ %u8 presen"e en e# apio/ es un %inera#necesario para #a "rans%isi1n 8 2eneraci1n de#i%pu#so nervioso 8 para #a ac"ividad %uscu#arnor%a#( Ade%'s/ in"erviene en e# e!ui#i-rio acuosoden"ro 8 $uera de #a c.#u#a(


Ener20a ca#J )*

A2ua %#J :*/F

Hidra"os car-ono 2J ;/

4i-ra 2J )/*

Po"asio %2J ;:+

Sodio %2J )++

Ca#cio %2J +

4o#a"os %c2J )*

Vi"a%ina C %c2J

Vi"a%ina E %c2J +/;

%c2 %icro2ra%os%i##on.si%a par"e de un2ra%oJ



EN RE(ACIÓN CON (A SA(UD

E# apio se consu%e $resco 8 hervido en %uchos pa0ses de Europa Occiden"a# 8de Es"ados Unidos/ donde es apreciado en #a die"a por su a#"o va#or nu"ri"ivo@!ue no ener2."ico@ as0 co%o por sus propiedades diur."icas 8 depura"ivas(

E1*eso de )eso

Por su insi2ni3can"e va#or ca#1rico/ es un a#i%en"o %u8 reco%enda-#e paradie"as de ade#2a,a%ien"o( Se puede inc#uir en #as ensa#adas/ en $or%a decre%a o co%o in2redien"e de es"o$ados e#a-orados con poco acei"e( Ta%-i.n

se pueden co%er #as pencas de apio en"re horas/ #o !ue #as convier"e en unaperi"ivo %u8 nu"ri"ivo 8 nada ca#1rico( Ade%'s/ #a a-undancia en 3-ra o-#i2aa %as"icar#as -ien 8 proporciona sensaci1n de saciedad(

Ina)e/en*ia

E# apio posee propiedades aperi"ivas 8 $avorece #a secreci1n de sa#iva 8 u2os2's"ricos/ por #o !ue su consu%o es"' especia#%en"e indicado en casos deinape"encia 8 de dispepsias di2es"iones #en"as/ pesadas((( J( Sin e%-ar2o/consu%ido crudo en e7ceso puede resu#"ar indi2es"o( La cocci1n re-#andece #a

ce#u#osa/ un "ipo de 3-ra !ue con"iene/ 8 #a hace %'s asi%i#a-#e(

"o/en/e di3r;/i*o 4 de)3ra/ivo

E# apio es reconocido por su pape# -ene$ac"or de #os ri6ones 2racias a supropiedad de au%en"ar #a diuresis( A pesar de su con"enido a-undan"e ensodio/ e# apio resu#"a hipo"ensor por e# acei"e esencia# !ue con"iene( s"e eerceun e$ec"o di#a"ador so-re #os vasos rena#es 8 de es"a %anera se $avorece #ae#i%inaci1n de a2ua 8 de sus"ancias "17icas por #a orina( Por e##o/ resu#"a un%a2n03co depura"ivo para e# or2anis%o/ e3ca, con"ra #a hiperurice%ia/ #a 2o"a/a$ecciones ar"icu#ares o diversos reu%a"is%os/ a# e#i%inar sus"ancias dedesecho con #a orina/ co%o e# 'cido =rico 8 #a urea( Ta%-i.n conviene consu%irapio en caso de o#i2uria(

E# au%en"o en e# vo#u%en de orina !ue se e7peri%en"a "ras consu%ir apioresu#"a especia#%en"e posi"ivo en caso de hiper"ensi1n 8 re"enci1n de #0!uidos(E# apio co%-ina %u8 -ien con #a ce-o##a/ "an"o cocinados co%o en ensa#ada(A%-os a#i%en"os eercen una acci1n a#ca#ini,an"e 8 $avorecen #a e#i%inaci1n de



residuos 'cidos de# %e"a-o#is%o(

Por supues"o #a acci1n diur."ica de# apio es %enos in"ensa !ue #a de #os%edica%en"os diur."icos( Sin e%-ar2o/ "iene #a ven"aa de !ue se puedeconsu%ir a diario duran"e "oda #a vida sin ries2o de e$ec"os secundarios(

Tras/ornos *3/6neos

E# apio con"iene pe!ue6as can"idades de $uranocu%arinas -io#12ica%en"eac"ivas co%o #os psora#enos/ sus"ancias !u0%icas !ue pueden provocar una%a8or sensi-i#i,aci1n de #a pie# a #a #u, so#ar en personas predispues"as( Es"osco%ponen"es pro"e2en #a pie# en caso de psoriasis( Asi%is%o/ se ac"ivan con #a#u, u#"ravio#e"a 8 au%en"an #a disponi-i#idad de c.#u#as produc"oras depi2%en"o en #a super3cie de #a pie#/ con #o !ue es"i%u#an #a repi2%en"aci1n(Por e##o se e%p#ean para e# "ra"a%ien"o de# vi"0#i2o(

Dolores ar/i*3lares

En e# apio se han de"ec"ado "a%-i.n avonoides/ co%pues"os con ac"ividadan"io7idan"e 8 $unciones -io#12icas diversas vasodi#a"adores/an"iina%a"orios/ in%uno@es"i%u#an"es/ e"c(J( Es"os co%pues"os co%-inadoscon si#icio a8udan en #a renovaci1n de #as ar"icu#aciones 8 e# "eido conun"ivo(

Ta%-i.n se u"i#i,an en e# "ra"a%ien"o de procesos ina%a"orios co%o #a 2o"a o#a ar"ri"is(

SUGERENCIAS "ARA (OS "E9UEOS

En #os #i-ros de cocina es $'ci# encon"rar rece"as de apio %'s e#a-oradas en #as!ue se co%-ina con o"ros a#i%en"os !ue #e dan e# con"rapun"o a su %arcadosa-or( Las pencas se re##enan o se preparan $ri"as o cocidas 8 #os "a##os/ hoas 8se%i##as se a6aden a sopas 8 es"o$ados co%o condi%en"o( Ta%-i.n se puedenencon"rar rece"as con es"os ve2e"a#es aco%pa6ados de a#2=n "ipo de sa#sa/

co%-inaci1n !ue pre"ende hacer#os %'s ape"i"osos para #os %'s pe!ue6os(Asi%is%o se #es puede o$recer e# u2o $resco e#a-orado con #os "a##os 8 #ashoas/ %eor %e,c#ado con ,anahoria 8 %an,ana para suavi,ar su pronunciadosa-or( Si se "iene cos"u%-re de a6adir apio a #as ensa#adas o a #os ca#dos 8sopas/ es %'s $'ci# !ue e# ni6o se acos"u%-re a su par"icu#ar sa-or( Y si see#a-ora cre%a de apio/ conviene e#i%inar con es%ero #os hi#os de# "a##o/ 8a !uesi aparecen en e# pur. es pro-a-#e !ue a #os pe!ues #es provo!ue n'useas 8 #o



rechacen(

CURIOSIDADES Y CÓMO "RE"ARAR(O

C3riosidades

E# $uer"e o#or de# apio si#ves"re #o asociaron en #a an"i2edad con e# cu#"o a #os%uer"os 8 "a# ve, por e##o #as "u%-as de #os di$un"os 2rie2os se cu-r0an con

2uirna#das de apio( Asi%is%o/ en"re #os orna%en"os de #as %o%ias e2ipcias sehan encon"rado res"os de es"a hor"a#i,a( E# apio "en0a #a %is%a $unci1n !ue #oscrisan"e%os de nues"ros d0as 8 era e# s0%-o#o de #u"o 8 co%unicaci1n con #os

an"epasados( Con e# paso de #os a6os/ 8 "ras descu-rir 8 po"enciar suspropiedades %edicina#es 8 die"."icas/ se va perdiendo #a iden"i3caci1n $=ne-re

de es"a hor"a#i,a(

C+%o )re)ararlo

E# apio/ -ien sea aprovechando "odo e# por"e/ #as pencas o #as hoas por

separado/ o$rece diversas 8 senci##as posi-i#idades cu#inarias(

En #a cocina/ #as ap#icaciones var0an( Si #as hoas 8 pencas es"'n verdes/ seu"i#i,an en ca#dos o co%o condi%en"o de diversos p#a"os cocinados( Si #as

pencas son -#ancas o doradas/ resu#"an "iernas 8 cruien"es para consu%ir#ascrudas/ en "iras o ra##adas "ras e#i%inar con un cuchi##o #os hi#os/ co%o un

co%p#e%en"o idea# de #as ensa#adas(



La se%i##a de apio se usa co%o condi%en"o( Si se %ue#e 8 se %e,c#a con sa# seo-"iene #a sa# de apio/ !ue en ocasiones se co%-ina con ao desecado(

Si es posi-#e/ se reco%ienda preparar #a sa# de apio en e# %o%en"o deu"i#i,ar#a/ 8a !ue se enrancia con $aci#idad/ perdiendo sus propiedades

or2ano#.p"icas o#or/ sa-or((( J( La indus"ria $ar%ac.u"ica "a%-i.n usa #asse%i##as co%o sedan"e 8 para disi%u#ar e# 2us"o de o"ros $'r%acos(

(A CE2O((A

INTRODUCCION

La ce-o##a per"enece a# 2.nero A##iu%/ e# %'s i%por"an"e de #a $a%i#ia de #as

Li#i'ceas/ !ue inc#u8e %'s de ++ especies( En .# se inc#u8en hor"a#i,as "anconocidas co%o #as ce-o##e"as/ e# ce-o##ino 8 e# puerro( 9uchas de susespecies/ co%o es e# caso de #a ce-o##a/ $or%an en2rosa%ien"os su-"err'neosde# "a##o/ conocidos de $or%a popu#ar co%o -u#-os/ 8 "odas e##as son ricas enacei"es esencia#es su#$urados %u8 vo#'"i#es 8 pican"es(

ORIGEN Y VARIEDADES

E# ori2en de #a ce-o##a no se conoce con e7ac"i"ud( A#2unos au"ores a3r%an!ue procede de Asia Cen"ra#/ o"ros se6a#an !ue son ori2inarias de AsiaOcciden"a# 8 ha8 !uienes opinan !ue son ori2inarias de# nor"e de $rica( De #o

!ue s0 ha8 cer"e,a es de !ue #as ce-o##as eran %u8 va#oradas por #os e2ipcios/a# i2ua# !ue e# ao 8 e# puerro( En #a .poca de 2rie2os 8 ro%anos #as ce-o##aseran %u8 consu%idas( Se cre0a en"onces !ue au%en"a-an #a $uer,a de susso#dados( 4ueron #os ro%anos !uienes in"rodueron e# cu#"ivo de #a ce-o##a en e#res"o de pa0ses %edi"err'neos( Duran"e esa .poca se desarro##aron #as ce-o##asde -u#-o 2rande( A par"ir de e##as se o-"uvieron #as variedades %odernas( Lace-o##a ##e21 a A%.rica por %edio de #os pri%eros co#oni,adores 8 se incorpor1



con rapide, a #a cocina de %uchos pue-#os a%ericanos( En #a ac"ua#idad/ #ace-o##a se cu#"iva en #as ,onas "e%p#adas de "odo e# %undo(

Se puede dividir #as ce-o##as en di$eren"es 2rupos<

Ti)o 2a'osa: variedad de consis"encia "ierna/ den"ro de #a !ue se inc#u8endis"in"os "ipos co%o #a ?a-osa "e%prana sa-or du#ce/ pie# a%ari##en"a 8 carne-#ancaJ/ #a ce-o##a de 4i2ueras co#or vio#'ceoJ 8 #a Co#er variedad %u8 preco,8 de -uen "a%a6oJ(

Ti)o .rano de oro: su pie# es a%ari##en"a 8 en a#2unos casos roi,a( La carne

es -#anca(

Ti)o (iria: variedades de co#or a%ari##en"o 8 sa-or du#ce(

Ta%-i.n se c#asi3can se2=n su uso cu#inario<

"ara *o*inar: son variedades de -u#-o 2rande( Su sa-or var0a de# suave a#$uer"e 8 su co#or de# -#anco a# roo( Las %'s -#ancas sue#en consu%irse enensa#ada/ ade%'s de ser u"i#i,adas para #a o-"enci1n de ce-o##a deshidra"ada(

En"re una 8 o"ra variedad 2aran"i,an #a presencia de es"a verdura en #os%ercados a #o #ar2o de "odo e# a6o(

"ara ensalada: son #as conocidas ce-o##e"as de %anoo o ce-o##as du#ces/ desa-or suave 8 de 2ran de%anda en Es"ados Unidos(

"ara en*3r/ir: pe!ue6as/ -#ancas 8 de sa-or pican"e(



E7is"e una variedad de ce-o##a deno%inada >ce-o##a %orci##era>/ !ue se u"i#i,aen #a e#a-oraci1n de %orci##as( Es una ce-o##a de 2ran "a%a6o !ue consi2ue%eorar #a ca#idad de #os produc"os de charcu"er0a(

SU MEOR !"OCA

En e# %ercado se dispone de ce-o##as duran"e "odo e# a6o/ si -ien su %eor.poca es #a !ue "ranscurre duran"e #os %eses de pri%avera(

CARACTER#STICAS

$or%a: 2#o-osa/ es$.rica o e#ipsoida#(

Ta%a&o 4 )eso: su di'%e"ro osci#a en"re #os "res 8 #os die, cen"0%e"ros(Su peso %edio se si"=a en"re #os )++ 8 #os ;+ 2ra%os(

Color: -#anco/ a%ari##o/ roo in"enso/ vio#'ceo o con o sin ve"as(

Sa'or: en 2enera# pican"e/ si -ien se2=n #a variedad "a%-i.n #as ha8du#ces(

CÓMO E(EGIR(A Y CONSERVAR(A

Se han de se#eccionarse #os ee%p#ares duros/ 3r%e 8 de cue##o cor"o/ 8recha,ar #as ce-o##as h=%edas/ con %anchas o cue##o %u8 -#ando( Es"o indica!ue es"'n pasadas o "odav0a es"'n sin $or%ar(

Para !ue #as ce-o##as conserven en -uenas condiciones "odas sus cua#idadesor2ano#.p"icas 8 nu"riciona#es/ es su3cien"e con a#%acenar#as en un #u2ar seco8 $resco( Sin e%-ar2o/ una ve, cor"adas han de envo#verse con un 3#% p#'s"ico8 2uardar#as en e# $ri2or03co(



"RO"IEDADESNUTRITIVAS

Las ce-o##as son un a#i%en"o con unescaso apor"e ca#1rico por!ue su

con"enido en a2ua es de a#rededorde# :+( En #a co%posici1n de #asce-o##as se ha de "ener en cuen"asu aprecia-#e apor"e de 3-ra 8 su

con"enido %inera# 8 vi"a%0nico/ !ue#a convier"en en un e7ce#en"e

a#i%en"o re2u#ador de# or2anis%o(

Las ce-o##as son una -uena $uen"ede po"asio/ 8 presen"an can"idades

si2ni3ca"ivas de ca#cio/ hierro/%a2nesio 8 $1s$oro( E# ca#ciove2e"a# no se asi%i#a "an"o

co%parado con e# de #os #'c"eos uo"ros a#i%en"os !ue se consideran-uena $uen"e de es"e %inera#( A#2osi%i#ar ocurre con e# hierro/ cu8a

a-sorci1n es %ucho %a8or cuandoprocede de a#i%en"os de ori2en

ani%a#(

E# po"asio es un %inera# necesariopara #a "rans%isi1n 8 2eneraci1n

de# i%pu#so nervioso 8 para #aac"ividad %uscu#ar nor%a#/ ade%'s

de in"ervenir en e# e!ui#i-rio dea2ua den"ro 8 $uera de #a c.#u#a( E#$1s$oro/ a# i2ua# !ue e# %a2nesio/

ue2a un pape# i%por"an"e en #a$or%aci1n de huesos 8 dien"es/ pero

es"e =#"i%o ade%'s se re#acionacon e# $unciona%ien"o de in"es"ino/

nervios 8 %=scu#os/ %eora #ain%unidad 8 posee un suave e$ec"o

#a7an"e(

Co%)osi*i+n )or ,-- .ra%osde )or*i+n *o%es/i'le

Ener20a ca#J ;/

A2ua %#J K/F

Hidra"os car-ono 2J /G

Pro"e0nas 2J )/*

4i-ra 2J )/K

Po"asio %2J )K+

9a2nesio %2J */;

Vi"a%ina ?F %2J +/)G

Vi"a%ina C %2J

4o#a"os %c2J




En cuan"o a su con"enido vi"a%0nico/ #as ce-o##as son ricas en vi"a%inas de#2rupo ?/ co%o #os $o#a"os 8 #as vi"a%inas ?G 8 ?F( Presen"a can"idades

discre"as de vi"a%ina C 8 E/ a%-as con e$ec"o an"io7idan"e(

Los $o#a"os in"ervienen en #a producci1n de 2#1-u#os roos 8 -#ancos/ en #a

s0n"esis de %a"eria# 2en."ico 8 en #a $or%aci1n de an"icuerpos de# sis"e%ain%uno#12ico( La vi"a%ina E/ a# i2ua# !ue #a C/ "iene acci1n an"io7idan"e/ pero.s"a =#"i%a ade%'s in"erviene en #a $or%aci1n de co#'2eno/ 2#1-u#os roos/

huesos 8 dien"es( Ta%-i.n $avorece #a a-sorci1n de# hierro de #os a#i%en"os 8au%en"a #a resis"encia $ren"e a #as in$ecciones(

No o-s"an"e/ #as propiedades sa#u"0$eras de #as ce-o##as se de-en/ %'s !ue a suco%posici1n nu"ri"iva/ a su a-undancia de an"io7idan"es/ en"re e##os #osavonoides 8 #os co%pues"os a,u$rados( Es"os =#"i%os son sus"ancias

precursoras de co%pues"os vo#'"i#es !ue son #os !ue apor"an a #a ce-o##a eseo#or 8 sa-or "an carac"er0s"icos(

(A (EC<UGA

INTRODUCCION

Las #echu2as $or%an e# 2.nero Lac"uca 8 per"enecen a #a $a%i#ia de #asAs"er'ceas Co%pues"asJ/ !ue a-arca %'s de )+++ 2.neros 8 ;+(+++ especies/de #as !ue %u8 pocas se cu#"ivan( Es"a $a%i#ia/ cu8o no%-re ac"ua# deriva de#2rie2o As"er es"re##aJ/ se carac"eri,a por!ue sus ores es"'n co%pues"as por#a $usi1n de cien"os e inc#uso %i#es de ores di%inu"as( Den"ro de #asAs"er'ceas se encuen"ran %uchos "ipos de hor"a#i,as de diversas especies< dehoa achicoria/ #echu2a/ endi-ia/ escaro#aJ/ de or a#cacho$aJ o de "a##ocardoJ( E# ".r%ino cien"03co Lac"uca Sa"iva "a%-i.n inc#u8e a #os co2o##os 8#echu2as de "a##o pe!ue6o !ue $or%an una ca-e,a parecida a #a de #a co#(



ORIGEN Y VARIEDADES

E# ori2en de #a #echu2a no es"' %u8 c#aro( A#2unos au"ores a3r%an !ueprocede de #a India/ %ien"ras !ue o"ros #a si"=an en #as re2iones "e%p#adas de

Eurasia 8 A%.rica de# Nor"e/ a par"ir de #a especie Lac"ucaserrio#a(

E# cu#"ivo de #a #echu2a co%en,1 hace ;(++ a6os( Era una verdura 8a conocidapor persas/ 2rie2os 8 ro%anos( Es"os =#"i%os "en0an #a cos"u%-re deconsu%ir#a an"es de acos"arse despu.s de una cena a-undan"e para as0 poderconci#iar %eor e# sue6o( Ade%'s/ en es"a .poca 8a se conoc0an dis"in"asvariedades de #echu2a( En #a Edad 9edia su consu%o co%en,1 a descender/pero vo#vi1 a ad!uirir i%por"ancia en e# Renaci%ien"o(

Las pri%eras #echu2as de #as !ue se "iene re$erencia son #as de hoa sue#"a/%ien"ras !ue #as variedades aco2o##adas no se conocieron en Europa has"a e#si2#o 5VI( Dos si2#os %'s "arde se o-"uvieron nu%erosas variedades 2racias a#os es"udios ##evados a ca-o por hor"icu#"ores a#e%anes( En #a ac"ua#idad/ #a#echu2a es una verdura cu#"ivada a# aire #i-re en ,onas "e%p#adas de "odo e#%undo 8 "a%-i.n en invernaderos(

Las variedades %'s co%unes de #echu2a son #as si2uien"es<

(e*h3.a 2a/avia: su co#or verde se convier"e en roi,o en #os e7"re%os de #ashoas( Es una variedad de #echu2a con repo##o(

(e*h3.a '3//er=head o %an/e*osa: inc#u8e o"ras variedades de #echu2aco%o #a ?i2 ?os"on 8 #a ?i--( Es %u8 si%i#ar a #a #echu2a Ice-er2/ pero de%enor "a%a6o(

(e*h3.a i*e'er.: su $or%a es redonda 8 sus hoas 2randes/ prie"as 8cruien"es/ verdes por $uera 8 %'s -#ancas con$or%e se acercan a# "ronco(Presen"a $or%a de repo##o(

(e*h3.a hoja de ro'le: sus hoas son ondu#adas 8 de "ona#idades verdes 8%arrones( Es una variedad aco2o##ada(

(ollorosso: se "ra"a de una #echu2a ri,ada/ de co#or roi,o 8 sa-or a%ar2o( Suori2en es i"a#iano(

(e*h3.a ro%ana o es)a&ola: es una variedad con "ronco ancho/ a#ar2ado 8er2uido( Sus hoas son de co#or verde oscuro 8 se a2rupan de $or%a pocoapre"ada a#rededor de un "ronco/ sin $or%ar un verdadero co2o##o(



Co.ollos: son #echu2as de "a##o pe!ue6o !ue $or%an una ca-e,a parecida a #ade #a co#( Los !ue %'s des"acan son #os de Tude#a/ variedad %u8 cu#"ivada en"oda #a Ri-era de# r0o E-ro(

SU MEOR !"OCA

La #echu2a "iene su %eor .poca en pri%avera/ aun!ue en #a ac"ua#idadpode%os consu%ir#a duran"e "odo e# a6o 2racias a #os cu#"ivos de invernadero(

CARACTER#STICAS

$or%a: %'s o %enos redondeada se2=n #a variedad(

Ta%a&o 4 )eso:de ;+ a G+ cen"0%e"ros de di'%e"ro/ se2=n #a variedad a#a !ue per"ene,can( Los co2o##os "ienen un di'%e"ro de cerca de )+

cen"0%e"ros( E# peso %edio de una #echu2a es de unos G++ 2ra%os(

Color: en 2enera# son de co#or verde/ aun!ue a#2unas variedadespresen"an hoas -#an!uecinas o inc#uso roi,as o %arrones( Las hoas in"erioresde #os co2o##os son a%ari##en"as(

Sa'or: suave/ a2rada-#e 8 $resco( E# sa-or de #os co2o##os es a#2o %'sin"enso 8 a%ar2o !ue e# de #a #echu2a(


Cuando se desee ad!uirir una #echu2a se han de esco2er #as variedades de"e%porada( Ser'n %'s sa-rosas 8 nu"ri"ivas !ue #as de cu#"ivo en invernadero(Es pre$eri-#e se#eccionar #os ee%p#ares !ue presen"en un co#or verde -ri##an"e/"ono !ue en #a %a8or0a de variedades osci#a de verde in"enso a c#aro(

Si se va a co%prar una #echu2a de "ipo ice-er2 o ro%ana/ conviene e#e2ira!ue##as !ue "en2an hoas "iernas pero 3r%es( Si se pre3eren o"ras variedadesde #echu2a/ sus hoas "endr'n !ue ser %'s -#andas/ pero sin es"ar %archi"as(La #echu2a !ue se va8a a ad!uirir no ha de "ener #as pun"as de #as hoas

!ue%adas ni #os -ordes de co#or pardo( Si -ien #a deco#oraci1n de #as hoase7"eriores de #a #echu2a no a$ec"a a su ca#idad/ es pre$eri-#e desechar a!ue##osee%p#ares con una deco#oraci1n %u8 %arcada por!ue es se6a# de !ue es"'de"eriorada(

Ha8 !ue evi"ar co%prar #echu2as !ue presen"en $or%a irre2u#ar opro"u-erancias/ 8a !ue si2ni3ca !ue su "ronco se ha desarro##ado de%asiado(



De-ido a su a#"o con"enido en a2ua/ no e7is"enin2=n %."odo !ue 2aran"ice #a conservaci1n de #a#echu2a en -uenas condiciones duran"e un #ar2operiodo de "ie%po( Una ve, en casa/ se desechar'

cua#!uier envo#"orio !ue i%pida !ue #a #echu2apueda respirar/ ade%'s de re"irar #as hoas !uees".n en %a# es"ado para !ue as0 no puedanes"ropear a# res"o( De es"e %odo/ #as #echu2as seconservan en e# $ri2or03co una se%ana( No sonap"as para con2e#ar(

Esaconsea-#econservar#assin #avar/ 8 sise #avan handeconsu%irseen uno o dosd0as(

Conviene %an"ener #a #echu2a ais#ada de# res"o deverduras 8 $ru"as/ para evi"ar su r'pido de"erioro(


La #echu2a es un a#i%en"o !ue apor"a %u8 pocasca#or0as por su a#"o con"enido en a2ua/ su escasacan"idad de hidra"os de car-ono 8 %enor a=n depro"e0nas 8 2rasas(

En cuan"o a su con"enido en vi"a%inas/ des"aca #a

presencia de $o#a"os/ provi"a%ina A o -e"a@caro"eno/ 8 vi"a%inas C 8 E( La #echu2a ro%anacu#"ivada a# aire #i-re es #a variedad %'s rica envi"a%inas/ %ien"ras !ue #a ice-er2 es #a !ue %enorcan"idad de vi"a%ina C presen"a(

Los $o#a"os in"ervienen en #a producci1n de 2#1-u#osroos 8 -#ancos/ en #a s0n"esis de %a"eria# 2en."ico

Co%)osi*i+n ,-- .ra%os de )or**o%es/i'le

Ener20aca#J

)

A2ua

%#J

:

Hidra"os car-ono 2J

)

4i-ra2J

)

Pro"e0nas 2J

)

Po"asio%2J

;

9a2nesio %2J

Ca#cio%2J

G

Vi"a%ina A %c2 deE!( de re"ino#J

;



8 #a $or%aci1n de an"icuerpos de# sis"e%a in%uno#12ico(

E# -e"a@caro"eno es un pi2%en"o na"ura# !ue con3ere e# co#or a%ari##o@anaranado@roi,o a #os ve2e"a#es 8 !ue e# or2anis%o "rans$or%a en vi"a%ina Ase2=n sus necesidades( En e# caso de #a #echu2a/ e# -e"a@caro"eno es"'

en%ascarado por #a c#oro3#a/ pi2%en"o %'s a-undan"e( La vi"a%ina A vi"a%inaes esencia# para #a visi1n/ e# -uen es"ado de #a pie#/ e# ca-e##o/ #as %ucosas/ #oshuesos 8 para e# -uen $unciona%ien"o de# sis"e%a in%uno#12ico/ ade%'s de"ener propiedades an"io7idan"es(

La vi"a%ina E in"erviene en #a es"a-i#idad de #as c.#u#as san2u0neas 8 en #a$er"i#idad( Eerce una acci1n an"io7idan"e !ue "a%-i.n carac"eri,a a #a vi"a%inaC( s"a par"icipa en #a $or%aci1n de co#'2eno/ huesos/ dien"es 8 2#1-u#os roos(

4avorece #a a-sorci1n de# hierro de #os a#i%en"os 8 #a resis"encia a #asin$ecciones( En cuan"o a #os %inera#es/ #a #echu2a des"aca por #a presencia depo"asio 8 hierro( Ta%-i.n con"iene %a2nesio 8 ca#cio/ aun!ue en %enorproporci1n( E# ca#cio presen"e en #a #echu2a no se asi%i#a apenas si se co%paracon #os #'c"eos u o"ros a#i%en"os -uena $uen"e de es"e %inera#( A#2o si%i#arocurre con e# hierro/ cu8a a-sorci1n es %ucho %a8or cuando procede dea#i%en"os de ori2en ani%a#(

E# po"asio es un %inera# necesario para #a "rans%isi1n 8 2eneraci1n de# i%pu#sonervioso 8 para #a ac"ividad %uscu#ar nor%a#/ ade%'s de co#a-orar en e#e!ui#i-rio de a2ua den"ro 8 $uera de #a c.#u#a(

E# %a2nesio se re#aciona con e# $unciona%ien"o de in"es"ino/ nervios 8%=scu#os/ $or%a par"e de huesos 8 dien"es/ %eora #a in%unidad 8 posee unsuave e$ec"o #a7an"e(

Las hoas %'s e7"ernas de #a #echu2a concen"ran #a %a8or par"e de vi"a%inas8 %inera#es(


E1*eso de )eso

Su a#"o con"enido en a2ua 8 su -aa proporci1n de a,=cares/ pro"e0nas 8 2rasa/



convier"en a #a #echu2a en un a#i%en"o de %u8 -ao con"enido ca#1rico( Por suri!ue,a en 3-ra produce una 2ran sensaci1n de saciedad despu.s de ha-er#aco%ido/ ade%'s de un suave e$ec"o #a7an"e( Es"o #a convier"e en un a#i%en"o%u8 indicado co%o en"ran"e o 2uarnici1n en die"as de con"ro# de peso(

$a*ili/a las di.es/iones

Por su co%posici1n nu"riciona# 8 ri!ue,a en en,i%as/ #a #echu2a "o%ada co%oen"ran"e $aci#i"a #a di2es"i1n de #a co%ida 8 "oni3ca e# es"1%a2o(

Mejora el /r6nsi/o in/es/inal

Su con"enido de 3-ra #e con3ere propiedades #a7an"es( La 3-ra previene o%eora e# es"re6i%ien"o/ con"ri-u8e a reducir #as "asas de co#es"ero# en san2re8 a# -uen con"ro# de #a 2#uce%ia en #as personas !ue "ienen dia-e"es( Benerauna sensaci1n de p#eni"ud/ #o !ue -ene3cia a #as personas !ue ##evan a ca-ouna die"a para perder peso( La %a8or par"e de #a 3-ra de #a #echu2a esce#u#osa( Para di2erir#a %eor conviene %as"icar#a 8 ensa#ivar#a -ien(

"o/en/e di3r;/i*o 4 de)3ra/ivo

La #echu2a/ 2racias a su -uen apor"e de a2ua/ po"asio 8 -ao con"enido desodio/ $avorece #a e#i%inaci1n de# e7ceso de #0!uidos de# or2anis%o( Es"e e$ec"oes -ene3cioso en caso de hiperurice%ia 8 2o"a/ c'#cu#os rena#es 8 en caso dehiper"ensi1n/ re"enci1n de #0!uidos 8 o#i2uria( Con e# au%en"o de #a producci1nde orina se e#i%inan/ ade%'s de #0!uidos/ sus"ancias de desecho disue#"as en

e##a co%o 'cido =rico/ urea/ e"c(


E# 'cido $1#ico !ue apor"a #a #echu2a con"ri-u8e a "ra"ar o prevenir ane%ias( E#'cido $1#ico es una vi"a%ina i%prescindi-#e en #os procesos de divisi1n 8%u#"ip#icaci1n ce#u#ar !ue "ienen #u2ar en #os pri%eros %eses de 2es"aci1n/ por#o !ue e# consu%o de a#i%en"os ricos en $o#a"os resu#"a $unda%en"a# en #as%ueres e%-ara,adas para prevenir #a espina -03da/ a#"eraci1n en e# desarro##ode# sis"e%a nervioso de# $e"o( E# apor"e adecuado de es"a vi"a%ina en ni6os es

i%por"an"e por!ue con"ri-u8e a un -uen creci%ien"o 8 desarro##o 1seo/ ade%'sde pro"e2er a# or2anis%o $ren"e a #as in$ecciones(


La #echu2a es $uen"e de an"io7idan"es/ en concre"o de -e"a@caro"eno 8vi"a%inas C 8 E( Los an"io7idan"es -#o!uean e# e$ec"o da6ino de #os radica#es#i-res( La respiraci1n en presencia de o702eno es esencia# en #a vida ce#u#ar de



nues"ro or2anis%o/ pero co%o consecuencia de #a %is%a se producen unas%o#.cu#as/ #os radica#es #i-res/ !ue ocasionan a #o #ar2o de #a vida e$ec"osne2a"ivos para #a sa#ud por su capacidad de a#"erar e# ADN #os 2enesJ/ #aspro"e0nas 8 #os #0pidos o 2rasas( E7is"en si"uaciones !ue au%en"an #aproducci1n de radica#es #i-res/ en"re e##as e# eercicio $0sico in"enso/ #a

con"a%inaci1n a%-ien"a#/ e# "a-a!uis%o/ #as in$ecciones/ e# es"r.s/ die"as ricasen 2rasas 8 #a so-re e7posici1n a #as radiaciones so#ares( La re#aci1n en"rean"io7idan"es 8 en$er%edades cardiovascu#ares es ho8 una a3r%aci1n -iensus"en"ada( Se sa-e !ue es #a %odi3caci1n de# ##a%ado >%a# co#es"ero#> LDL@cJ#a !ue dese%pe6a un pape# $unda%en"a# en e# inicio 8 desarro##o de #aa"erosc#erosis( Los an"io7idan"es -#o!uean #os radica#es #i-res !ue %odi3can e###a%ado %a# co#es"ero#/ con #o !ue con"ri-u8en a reducir e# ries2ocardiovascu#ar 8 cere-rovascu#ar( Por o"ro #ado/ unos -aos nive#es dean"io7idan"es cons"i"u8en un $ac"or de ries2o para cier"os "ipos de c'ncer 8 deen$er%edades de2enera"ivas(

Ind3*e al s3e&o

A #a #echu2a se #e a"ri-u8en "a%-i.n propiedades anes".sicas/ sedan"es 8so%n0$eras de-ido a #a presencia de sus"ancias !ue se encuen"ran en e# #'"e7de #a #echu2a si#ves"re(

>ANA<ORIA0

La ,anahoria per"enece a #a $a%i#ia de #as U%-e#0$eras/ "a%-i.n

deno%inadas Api'ceas( Es #a hor"a#i,a %'s i%por"an"e 8 de %a8or consu%o de#as per"enecien"es a dicha $a%i#ia/ !ue cuen"a con cerca de ;+ 2.neros 8 %'sde ;(++ especies/ #a %a8or0a p#an"as propias de #as es"aciones $r0as( Sereconocen por su a-undan"e con"enido en sus"ancias aro%'"icas 8/ por #o2enera#/ son #as se%i##as #as !ue con"ienen #os acei"es esencia#es responsa-#esde su aro%a 8 sa-or( A#2unas especies de es"a $a%i#ia con"ienen$uranocu%arinas/ co%pues"os !ue pueden causar der%a"i"is( Sin e%-ar2o/ no"odos #os individuos son sensi-#es( La respues"a de #a der%a"i"is se in"ensi3ca



con #a e7posici1n a #a #u, u#"ravio#e"a 8 puede dar #u2ar a #a deco#oraci1n de #apie#(

ORIGEN Y VARIEDADES

Los his"oriadores u-ican e# ori2en de #a ,anahoria en A$2anis"'n de-ido a #a2ran variedad e7is"en"es en dicho pa0s( Los pue-#os de# 9edi"err'neo 8a #aconsu%0an hace %'s de dos %i# a6os/ pero en es"a .poca #a ,anahoria no "uvode%asiado .7i"o( Se "ra"a-a de una variedad de co#or p=rpura o a%ari##en"a/#ar2a 8 de#2ada/ !ue nada "en0a !ue ver con #a ,anahoria consu%ida en #aac"ua#idad( 4ue en e# si2#o 5VII cuando se o-"uvo #a ,anahoria !ue ho8 es"'presen"e en nues"ros %ercados/ ro-us"a 8 de co#or anaranado/ de procedenciaho#andesa(

Las ,anahorias se c#asi3can en $unci1n de su $or%a 8 "a%a6o( Las de ra0, cor"ason variedades de cu#"ivo "e%prano !ue pueden presen"ar $or%a redondeada/o a#ar2ada 8 ci#0ndrica( Las ,anahorias de ra0, #ar2a son variedades de $or%aa#ar2ada 8 aca-adas en pun"a( Pero #as %'s co%unes son #as de ra0,in"er%edia/ !ue sue#en ser ee%p#ares con $or%a ci#0ndrica 8 2ruesa/ de pie# #isa8 co#or narana oscuro(

A#2unas de #as variedades de ,anahoria %'s co%unes son<

Arden/a"arade: ci#0ndrica/ uni$or%e 8 %u8 -uena co#oraci1n(

Iva: variedad ci#0ndrica/ du#ce 8 %u8 u2osa(

Morada: ,anahoria de co#or vio#e"a/ !ue pa#idece hacia e# cen"ro de #a ra0,has"a ##e2ar a un "ono casi -#anco(

Nan/esa: variedad ori2inaria de 4rancia( Presen"a ra0ces despun"adas/ci#0ndricas 8 se%i#ar2as(

"reda: una de #as %'s ci#0ndricas( Es "ierna/ du#ce 8 u2osa(

Ti)o $la??ee: ra0ces #ar2as 8 c1nicas con hoas vi2orosas(

Ti)o Chan/ena4: variedad de $'ci# cu#"ivo en sue#os pesados(

SU MEOR !"OCA

Pode%os encon"rar ,anahorias $rescas en e# %ercado duran"e "odo e# a6o/ pero



#as de "e%porada son #as !ue se cu#"ivan a 3na#es de pri%avera( s"as sonpe!ue6as/ du#ces 8 %u8 "iernas/ %ien"ras !ue #as de invierno son %'s 2ruesas/por #o !ue #a cocci1n %eora su sa-or 8 consis"encia( Las ,anahorias "iernas 8de -uen co#or "ienen un sa-or de#icado 8 son idea#es para co%er#as crudas( Las%'s 2randes se e%pacan por separado 8 se usan para cocinar(

CARACTER#STICAS

$or%a: es una ra0, 2ruesa 8 a#ar2ada/ por #o 2enera# c1nica/ de %a8or o%enor #on2i"ud se2=n #a variedad a #a !ue corresponda(

Ta%a&o 4 )eso: #as %'s consu%idas sue#en "ener un "a%a6o de ) a )cen"0%e"ros 8/ se2=n #a variedad/ pueden a#can,ar has"a #os ;+ cen"0%e"ros de#ar2o( Su peso osci#a en"re #os )++ 8 ;+ 2ra%os(

Color: por #o 2enera# es narana/ aun!ue e7is"en variedades de co#or-#anco/ roo o a%ari##o( Inc#uso a#2unas de ori2en asi'"ico "ienen #a pie# de co#or%orado(

Sa'or: cuando son "iernas 8 $rescas "ienen un sa-or de#icado con un 2us"o#i2era%en"e du#ce(


Para ad!uirir ,anahorias de ca#idad se de-en se#eccionar #as de pie# suave 8 depe!ue6o o %ediano "a%a6o/ -ien $or%adas/ de co#or narana vivo/ con unes"recha%ien"o uni$or%e 8 !ue no presen"en raici##as #a"era#es(

Si "ienen hoas/ .s"as de-er'n es"ar $rescas 8 "ener un -uen co#or verde( Esaconsea-#e recha,ar #as ,anahorias con arru2as/ acide, o con apariencia!ue%ada en su par"e superior de-ido a una so-re e7posici1n a# so#( Noconviene "a%poco co%prar #as !ue es".n -#andas/ poco 3r%es o "en2an%anchas !ue indi!uen !ue han co%en,ado a de"eriorarse(

La re#aci1n en"re #a carne de #a cor"e,a 8 e# cuerpo in"erior o >cora,1n> es #a

%eor carac"er0s"ica para de"er%inar #a ca#idad de #a ,anahoria( Lo idea# es !ue"en2an un cora,1n pe!ue6o 8 de un co#or i2ua# a# de #a cor"e,a( Si #a ,anahoriaha es"ado e7pues"a a# so# pueden aparecer %anchas verdes en #a par"e 3na# de#a ra0,( Es"as ,onas "ienen un sa-or a%ar2o/ por #o !ue conviene e#i%inar#as(

Una ve, en e# ho2ar/ #as ,anahorias se han de %an"ener en un #u2ar $resco 8aireado( An"es de 2uardar#as conviene #i%piar #a super3cie con un "rapo



h=%edo/ en #u2ar de #avar#as(

Su respiraci1n es -aa/ por #o !ue a2uan"an -ienvarias se%anas en #u2ares $rescos( En #a nevera se%an"ienen has"a dos o "res se%anas si son $rescas(

Ta%-i.n se pueden con2e#ar para !ue se conserven%'s "ie%po/ has"a ocho %eses( Para e##o/ conviene!ui"ar#es #os e7"re%os/ raspar su super3cie/"rocear#as 8 esca#dar#as en a2ua hirviendo duran"eunos %inu"os an"es de con2e#ar#as(

Ade%'s de $rescas/ se pueden ad!uirir en e#%ercado en conserva o con2e#adas(

E# e"i#eno/ sus"ancia 2aseosa !ue se2re2an en%a8or proporci1n cier"os ve2e"a#es duran"e su%aduraci1n/ con3ere sa-ores a%ar2os a #as

,anahorias(Por es"ara,1n/ no hande 2uardarse

un"o a $ru"as!ue producenes"e 2asduran"e su

a#%acena%ien"o co%o %an,anas/ p#'"anos/

%e#ones/ %e#oco"ones((( para evi"ar as0 #a aparici1nde sa-ores a%ar2os(


La ,anahoria es un a#i%en"o e7ce#en"e desde e#

pun"o de vis"a nu"riciona# 2racias a su con"enido envi"a%inas 8 %inera#es( E# a2ua es e# co%ponen"e%'s a-undan"e/ se2uido de #os hidra"os decar-ono/ es"o es/ nu"rien"es !ue apor"an ener20a(La ,anahoria presen"a un con"enido en hidra"os decar-ono superior a o"ras hor"a#i,as( A# "ra"arse deuna ra0,/ a-sor-e #os nu"rien"es 8 #os asi%i#a en$or%a de a,=cares( E# con"enido de dichos a,=cares

Co%)osi*i+n )or ,-- .ra%de )or*i+n *o%es/i'le

Ener20a ca#J

A2ua %#J

Hidra"os car-ono 2J

4i-ra 2J

Po"asio %2J

Yodo %c2J

Vi"a%ina E %2J

Vi"a%ina A %c2 de E!(de re"ino#J

Niacina %2 de E!( deniacinaJ

4o#a"os %c2J

%c2 %icro2ra%os%i##on.si%a par"e de unra%oJ



dis%inu8e "ras #a cocci1n 8 au%en"a con #a %aduraci1n(

Su co#or narana se de-e a #a presencia de caro"enos/ en"re e##os e# -e"a@caro"eno o pro@vi"a%ina A/ pi2%en"o na"ura# !ue e# or2anis%o "rans$or%a envi"a%ina A con$or%e #a necesi"a( Asi%is%o/ es $uen"e de vi"a%ina E 8 de

vi"a%inas de# 2rupo ? co%o #os $o#a"os 8 #a vi"a%ina ?G o niacina( En cuan"o a#os %inera#es/ des"aca e# apor"e de po"asio/ 8 can"idades discre"as de $1s$oro/%a2nesio/ 8odo 8 ca#cio( Es"e =#"i%o es de peor aprovecha%ien"o !ue e# !ueprocede de #os #'c"eos u o"ros a#i%en"os -uena $uen"e de es"e %inera#(

E# po"asio es un %inera# necesario para #a "rans%isi1n 8 2eneraci1n de# i%pu#sonervioso 8 para #a ac"ividad %uscu#ar nor%a#/ ade%'s de in"ervenir en e#e!ui#i-rio de a2ua den"ro 8 $uera de #a c.#u#a(

La vi"a%ina E a8uda en #a es"a-i#idad de #as c.#u#as san2u0neas 8 en #a$er"i#idad/ ade%'s de "ener acci1n an"io7idan"e(

La niacina o vi"a%ina ?G co#a-ora en e# $unciona%ien"o de# sis"e%a di2es"ivo/e# -uen es"ado de #a pie#/ e# sis"e%a nervioso 8 en #a conversi1n de #osa#i%en"os en ener20a(


C3ida la vis/a

La ,anahoria es e# a#i%en"o %'s rico en -e"a@caro"eno/ sus"ancia !ue "ras sera-sor-ida en nues"ro cuerpo se "rans$or%a en vi"a%ina A o re"ino#( s"a esesencia# para #a visi1n/ e# -uen es"ado de #a pie#/ #os "eidos 8 para e# -uen$unciona%ien"o de nues"ro sis"e%a de de$ensas( E# %ecanis%o !ue e7p#ica #are#aci1n de #a vi"a%ina A con #a vis"a se re#aciona con una $or%a ac"iva dedicha vi"a%ina/ e# ))@cis@re"ina( Es"a $or%a se co%-ina con una sus"anciaor2'nica opsinaJ para 2enerar un co%pues"o ac"ivo ##a%ado rodopsina !ue seencuen"ra en #a re"ina de# oo hu%ano( Los ra8os de #u, de -aa in"ensidad

desco%ponen #a rodopsina de #os -as"onci##os/ recep"ores sensi-#es a #u, !ueha8 en #a re"ina/ 8 por %edio de una serie de reacciones !u0%icas se produce #ae7ci"aci1n de# nervio 1p"ico/ #o !ue ori2ina en e# cere-ro es"0%u#os visua#es( Dees"e %odo/ cuando no ha8 su3cien"e can"idad de vi"a%ina A se producece2uera noc"urna por!ue #os -as"onci##os son sensi-#es a #a #u, de -aain"ensidad( Por e##o/ e# consu%o de ,anahoria resu#"a %u8 ="i# para !uienespadecen pro-#e%as ocu#ares co%o $o"o$o-ia/ se!uedad ocu#ar o ce2uera



noc"urna(


E# -e"a@caro"eno/ sus"ancia an"io7idan"e/ a# i2ua# !ue #a vi"a%ina E/ neu"ra#i,a

#os radica#es #i-res/ por #o !ue e# consu%o $recuen"e de ,anahorias con"ri-u8e areducir e# ries2o de en$er%edades cardiovascu#ares/ de2enera"ivas 8 de c'ncer(Los an"io7idan"es -#o!uean e# e$ec"o da6ino de #os radica#es #i-res( Larespiraci1n en presencia de o702eno es esencia# en #a vida ce#u#ar de nues"roor2anis%o/ pero co%o consecuencia de #a %is%a se producen unas %o#.cu#as/#os radica#es #i-res/ !ue ocasionan a #o #ar2o de #a vida e$ec"os ne2a"ivos para#a sa#ud por su capacidad de a#"erar e# ADN #os 2enesJ/ #as pro"e0nas 8 #os#0pidos o 2rasas >o7idaci1n>J( E7is"en si"uaciones !ue au%en"an #a producci1nde radica#es #i-res< e# eercicio $0sico in"enso/ #a con"a%inaci1n a%-ien"a#/ e#"a-a!uis%o/ #as in$ecciones/ e# es"r.s/ die"as ricas en 2rasas 8 #a so-ree7posici1n a# so#(

La re#aci1n en"re an"io7idan"es 8 #a prevenci1n de en$er%edadescardiovascu#ares es ho8 una a3r%aci1n -ien sus"en"ada( Se sa-e !ue es #a%odi3caci1n de# ##a%ado >%a# co#es"ero#> LDL@cJ #a !ue dese%pe6a un pape#$unda%en"a# en e# inicio 8 desarro##o de #a a"erosc#erosis( Los an"io7idan"es-#o!uean #os radica#es #i-res !ue %odi3can e# ##a%ado %a# co#es"ero#/ con #o!ue con"ri-u8en a reducir e# ries2o cardiovascu#ar 8 cere-rovascu#ar(

La ,anahoria es %u8 reco%endada para !uienes "ienen un %a8or ries2o desu$rir carencias de vi"a%ina A( En es"e 2rupo se inc#u8en !uienes si2uen die"as

-aas en 2rasa 8 personas cu8as necesidades nu"ri"ivas es"'n au%en"adasperiodos de creci%ien"o/ e%-ara,o 8 #ac"ancia %a"ernaJ( De i2ua# $or%a/ e#consu%o de a#i%en"os ricos en vi"a%ina A es aconsea-#e para personaspropensas a padecer in$ecciones respira"orias $arin2i"is/ #arin2i"is o -ron!ui"isJo con #a pie# seca 8 esca%osa(

Ade%'s/ #a disponi-i#idad de -e"a@caro"eno au%en"a con #a cocci1n/ por #o !ue#a ,anahoria cocida/ una $or%a -as"an"e ha-i"ua# de consu%ir#a/ si2ue siendo-uena $uen"e de es"a provi"a%ina(

"o/en*ia n3es/ro sis/e%a de de5ensas

En #as =#"i%as d.cadas se han acu%u#ado prue-as !ue ava#an #a e7is"encia deuna serie de acciones -io#12icas de #os caro"enoides @e# -e"a@caro"eno es unode e##os@( En"re e##as se inc#u8en e$ec"os -ene3ciosos so-re e# sis"e%ain%uno#12ico( Dichas sus"ancias se a#,an as0 co%o un i%por"an"e apo8o paraa#iviar en$er%edades carencia#es 8 si"uaciones pa"o#12icas(



Re.3la la 53n*i+n in/es/inal

A #a ,anahoria se #e a"ri-u8en propiedades ver%0$u2as an"iparasi"ariasJ de-idoa #a presencia de un acei"e esencia#( Es"e acei"e/ un"o con #as pec"inas 3-raso#u-#eJ presen"es en can"idades considera-#es/ proporciona a #a ,anahoria un

a#"o poder de 2e#i3caci1n 8 de acci1n as"rin2en"e/ %u8 ="i# en caso de diarrea(Si se consu%e cruda/ su con"enido en 3-ra inso#u-#e $avorece #a $unci1nin"es"ina#/ #o !ue resu#"a -ene3cioso en caso de es"re6i%ien"o( En caso dediarrea se ha de consu%ir sie%pre cocida( De es"e %odo se po"encia su e$ec"oas"rin2en"e o an"idiarreico(

E1*eso de )eso

La ,anahoria/ por ser una ra0, en #a !ue se acu%u#an %a8or can"idad dea,=cares !ue en o"ras hor"a#i,as 8 por su #i2ero sa-or du#ce/ era e7c#uida de #asdie"as para ade#2a,ar( Es"o es "an s1#o un %i"o( Su va#or ener2."ico es %'s-ien -ao 8/ por "an"o/ resu#"a un in2redien"e id1neo en %=#"ip#es rece"as#i2eras co%o #as ensa#adas/ cre%as 8 pur.s/ e"c(


La ,anahoria es %u8 -uena $uen"e de 8odo 8 de provi"a%ina A( Losre!ueri%ien"os de 8odo en e# e%-ara,o no son %u8 e#evados respec"o a #a%uer no 2es"an"e( Sin e%-ar2o/ es i%prescindi-#e para e# correc"o$unciona%ien"o de #as hor%onas "iroideas !ue in"ervienen en e# creci%ien"o de#$e"o/ e# desarro##o de su cere-ro 8 en #a re2u#aci1n de o"ras $unciones

%e"a-1#icas co%o e# %an"eni%ien"o de #a "e%pera"ura corpora#( En cuan"o a #avi"a%ina A/ #as necesidades son %a8ores en e# e%-ara,o 8 en #os ni6os !ue eno"ras e"apas de #a vida( E# consu%o de ,anahorias/ por "an"o/ a8uda a cu-rir #asnecesidades de es"a vi"a%ina( E# apor"e adecuado de vi"a%ina A en ni6os esi%por"an"e por!ue con"ri-u8e a un -uen creci%ien"o 8 desarro##o 1seo/ ade%'sde pro"e2er a# or2anis%o $ren"e a #as in$ecciones(



NA2O0

INTRODUCCIÓN

E# na-o es una hor"a#i,a !ue se adap"a %u8 -ien a #os c#i%as $r0os( Per"enece a#a $a%i#ia de #as Cruc0$eras/ !ue en2#o-a GK+ 2.neros 8 unas G(+++ especiespropias de re2iones "e%p#adas o $r0as de# he%is$erio nor"e( La i%por"ancia dees"a $a%i#ia de hor"a#i,as/ a #a !ue "a%-i.n per"enecen #as co#es 8 #os -erros/reside en !ue con"ienen unos co%pues"os de a,u$re considerados co%opo"en"es an"io7idan"es !ue a8udan a prevenir en$er%edades(

ORIGEN Y VARIEDADES

Se cree !ue e# na-o es oriundo de Europa/ aun!ue "a%-i.n se ha propues"oco%o posi-#e cen"ro de ori2en Asia Cen"ra#( Se cree !ue $ue #a -ase de #aa#i%en"aci1n de #as "ri-us pri%i"ivas !ue po-#aron Europa( Hace casi cua"ro%i#enios se cu#"iv1 por ve, pri%era 8/ con pos"erioridad/ $ue %u8 apreciado por2rie2os 8 ro%anos( A%-as civi#i,aciones desarro##aron nuevas variedades apar"ir de# na-o si#ves"re( Duran"e #a Edad 9edia/ e# na-o cons"i"u81 uno de #osa#i%en"os de %a8or re#evancia( Se consu%i1 casi a diario en A#e%ania has"a!ue se vio desp#a,ado por #a pa"a"a cuando/ en e# si2#o 5VIII/ .s"a ##e21 aEuropa proceden"e de A%.rica( A par"ir de #a Revo#uci1n 4rancesa se cu#"ivaron%'s pa"a"as 8 %enos na-os en Europa has"a ##e2ar a conver"irse en una#i%en"o casi o#vidado( Aun!ue en #a ac"ua#idad e# na-o no es %u8 apreciado/su cu#"ivo se ha e7"endido a "odo e# %undo/ so-re "odo co%o a#i%en"o para e#2anado( Se cu#"iva en especia# en A#e%ania/ en #a cos"a %edi"err'nea de# surde Europa 8/ en %enor proporci1n/ en e# sur de Es"ados Unidos( No o-s"an"e/"an"o #a ra0, co%o #as hoas de# na-o es"'n vo#viendo a co-rar pro"a2onis%o ennues"ros d0as "ras conocerse %eor su co%posici1n 8 propiedades(



Las variedades %'s des"aca-#es de na-os son<

Na'i/o de Tel/o@: es una de #as %'s apreciadas/ de "a%a6o pe!ue6o 8 co#or-#anco cre%oso(

Na'o de %a4o: "a# 8 co%o su no%-re indica/ es"' disponi-#e en e# %ercadode %a8o a unio( Es de co#or -#anco 8 "iene $or%a es$.rica(

Na'o de o/o&o: variedad !ue se sie%-ra en verano 8 se reco#ec"a en o"o6o(Es de pie# roa o verde 8 carne -#anca( Su "a%a6o es %a8or !ue e# de# na-o de%a8o 8 su sa-or es %'s $uer"e(

Na'os S/anis: presen"a cue##o de co#or p=rpura/ hoas %edianas 8 -uena"e7"ura(

Na'os Vir/3des=Mar/illo: es"as variedades son de co#or -#anco 8 $or%aa#ar2ada con un es"recha%ien"o en #a ,ona cen"ra#( Su carne es -#anca/ %u8"ierna 8 du#ce(

Na'o 2ola de nieve: "iene una $or%a redonda 8 es de pe!ue6o "a%a6o ochocen"0%e"ros de di'%e"roJ/ con #a pie# #isa de co#or %u8 -#anco/ "ierna 8 dede#icado sa-or(

Na'o ja)on;s o ?a'3: su sa-or es %'s in"enso !ue o"ros na-os 8 s1#o puedeencon"rarse en "iendas especia#i,adas(

SU MEOR !"OCA

De-ido a #as variedades e7is"en"es ho8 d0a de na-os se pueden co%prar encua#!uier .poca de# a6o/ pero es en o"o6o cuando co-ran %a8or presencia ennues"ros %ercados(

CARACTER#STICAS

$or%a: puede presen"ar $or%a redondeada/ ap#anada o ci#0ndrica(

Ta%a&o 4 )eso: e# "a%a6o de# na-o depende de #a variedad/ en"re ); 8) cen"0%e"ros de #on2i"ud( Su peso %edio es de unos )++@;++ 2ra%os(

Color: su carne/ de co#or -#anco o a%ari##en"o/ es"' cu-ier"a por una pie#3na de co#or a%ari##o o -#anco !ue/ en ocasiones/ puede ##e2ar a presen"ar unaco#oraci1n roa verde o p=rpura en e# e7"re%o superior(



Sa'or: su sa-or es si%i#ar a# de# repo##o/ peroa#2o %'s du#ce(


En e# %ercado de-en e#e2irse na-os de "a%a6ope!ue6o o %ediano/ de pie# #isa/ redondeados/3r%es 8 pesados con re#aci1n a su "a%a6o/ de co#or-#anco a vio#e"a( Si se venden en %anoos/ #oscue##os de-er'n "ener una apariencia $resca deco#or verde(

Por e# con"rario/ se recha,ar'n #os ee%p#ares de"a%a6o de%asiado 2rande/ con %arcas en #a pie# o!ue presen"en ra0ces 3-rosas( Una ve, en casa/

conviene e#i%inar #as hoas( Las ra0ces seconservan en -o#sas de p#'s"ico per$oradas en e#$ri2or03co( En .# se pueden %an"ener en -uenascondiciones de una a "res se%anas(

Se aconseano #avar #osna-os has"ae# %o%en"ode suconsu%o

para evi"arp.rdidas

nu"ri"ivas de vi"a%inas 8 %inera#es( Ta%-i.n sepueden conservar con2e#ados/ sie%pre !ue seesca#den con an"erioridad en a2ua hirviendoduran"e un par de %inu"os(


E# na-o es una hor"a#i,a de escaso apor"e ca#1ricopor!ue posee a-undan"e can"idad de a2ua 8 un-ao con"enido de hidra"os de car-ono 8 es -uena$uen"e de 3-ra(


Ener20a ca#J ;*/

A2ua %#J :+/

Pro"e0nas 2J +/K

Hidra"os car-ono 2J

4i-ra 2J ;/K

Po"asio %2J ;*+

Yodo %c2J ;+

41s$oro %2J G*

4o#a"os %c2J )*

Vi"a%ina C %2J ;G




Respec"o a# con"enido vi"a%0nico/ apor"a una aprecia-#e can"idad de vi"a%inaC 8 de $o#a"os/ 8 can"idades discre"as de vi"a%inas de# 2rupo ? ?F/ ?G/ ?) 8?;J( Carece de provi"a%ina A 8 de vi"a%ina E/ a-undan"es en o"ras verduras 8hor"a#i,as(

La vi"a%ina C ade%'s de poseer una po"en"e acci1n an"io7idan"e/ in"ervieneen #a $or%aci1n de co#'2eno/ huesos/ dien"es 8 2#1-u#os roos( Asi%is%o$avorece #a a-sorci1n de# hierro de #os a#i%en"os 8 #a resis"encia a #asin$ecciones(

Los $o#a"os in"ervienen en #a producci1n de 2#1-u#os roos 8 -#ancos/ en #as0n"esis de %a"eria# 2en."ico 8 #a $or%aci1n de an"icuerpos de# sis"e%ain%uno#12ico(

En cuan"o a su co%posici1n en %inera#es/ e# %'s a-undan"e es e# po"asio/se2uido de# ca#cio/ e# $1s$oro 8 e# 8odo( E# ca#cio de es"as ra0ces no se asi%i#aapenas en re#aci1n con #os #'c"eos 8 o"ros a#i%en"os ricos en dicho %inera#(

E# po"asio es un %inera# necesario para #a "rans%isi1n 8 2eneraci1n de# i%pu#sonervioso 8 para #a ac"ividad %uscu#ar nor%a#/ ade%'s de re2u#ar e# e!ui#i-riode a2ua den"ro 8 $uera de #a c.#u#a(

E# 8odo es indispensa-#e para e# -uen $unciona%ien"o de #a 2#'ndu#a "iroides/!ue re2u#a e# %e"a-o#is%o(

E# $1s$oro ue2a un pape# i%por"an"e en #a $or%aci1n de huesos 8 dien"es/ a#

i2ua# !ue e# ca#cio/ 8 par"icipa en procesos de o-"enci1n de ener20a de#or2anis%o(

Es i%por"an"e "ener en cuen"a !ue #as hoas de# na-o o 2re#os son %'snu"ri"ivas !ue e# propio na-o( Los 2re#os apor"an casi e# do-#e de pro"e0nas 8 de3-ra !ue #a ra0, 8 %ucho ca#cio( Lo %'s des"aca-#e de #os 2re#os es suco%posici1n en vi"a%inas 8 %inera#es( Con"iene can"idades varias vecessuperiores a #as de# na-o de provi"a%ina A o -e"a@caro"eno/ vi"a%ina C 8$o#a"os(

E# -e"a@caro"eno se "rans$or%a en vi"a%ina A en nues"ro or2anis%o con$or%e.s"e #o necesi"a 8 posee una acci1n an"io7idan"e( La vi"a%ina A es esencia#para #a visi1n/ e# -uen es"ado de #a pie#/ e# ca-e##o/ #as %ucosas/ #os huesos 8para e# -uen $unciona%ien"o de# sis"e%a in%uno#12ico(




E1*eso de )eso

Su -ao va#or ca#1rico hace !ue #os na-os puedan ser inc#uidos en die"as decon"ro# de peso( Ade%'s/ de-ido a #a presencia de 3-ra/ apor"an sensaci1n desaciedad "ras su consu%o 8 %eoran e# "r'nsi"o in"es"ina#( Sin e%-ar2o/a-sor-en %ucho acei"e cuando se $r0en por #o !ue/ si se #os cocina de es"e%odo/ su con"enido ca#1rico au%en"a de %anera considera-#e/ ade%'s deresu#"ar %'s di$0ci#es de di2erir(


Los na-os son ricos en vi"a%ina C 8 co%pues"os de a,u$re considerados co%opo"en"es an"io7idan"es de e$ec"os -ene3ciosos para #a sa#ud( Los an"io7idan"es-#o!uean e# e$ec"o da6ino de #os radica#es #i-re( La respiraci1n en presencia de

o702eno es esencia# en #a vida ce#u#ar de nues"ro or2anis%o/ pero co%oconsecuencia de #a %is%a se producen unas %o#.cu#as/ #os radica#es #i-res/!ue ocasionan a #o #ar2o de #a vida e$ec"os ne2a"ivos para #a sa#ud a "rav.s desu capacidad de a#"erar e# ADN #os 2enesJ/ #as pro"e0nas 8 #os #0pidos o 2rasas(E7is"en si"uaciones !ue au%en"an #a producci1n de radica#es #i-res/ en"re e##ase# eercicio $0sico in"enso/ #a con"a%inaci1n a%-ien"a#/ e# "a-a!uis%o/ #asin$ecciones/ e# es"r.s/ die"as ricas en 2rasas 8 #a so-re e7posici1n a# so#(

La re#aci1n en"re an"io7idan"es 8 #a prevenci1n de en$er%edadescardiovascu#ares es ho8 una a3r%aci1n -ien sus"en"ada( Se sa-e !ue es #a

%odi3caci1n de# ##a%ado >%a# co#es"ero#> LDL@cJ #a !ue dese%pe6a un pape#$unda%en"a# en e# inicio 8 desarro##o de #a a"erosc#erosis(

Los an"io7idan"es -#o!uean #os radica#es #i-res !ue %odi3can e# ##a%ado %a#co#es"ero#/ con #o !ue con"ri-u8en a reducir e# ries2o cardiovascu#ar 8cere-rovascu#ar( Por o"ro #ado/ unos -aos nive#es de an"io7idan"es cons"i"u8enun $ac"or de ries2o para cier"os "ipos de c'ncer 8 de en$er%edadesde2enera"ivas(


E# na-o es un a#i%en"o a "ener en cuen"a en #a die"a de #a %uer duran"e e#e%-ara,o 2racias a su con"enido en $o#a"os( s"a es una vi"a%ina i%por"an"e a#a hora de ase2urar e# correc"o desarro##o de# "u-o neura# de# $e"o/ so-re "odoen #as pri%eras se%anas de 2es"aci1n( Su de3ciencia puede provocar en e#$u"uro -e-. en$er%edades co%o #a espina -03da o #a anence$a#ia(

Los re!ueri%ien"os de $o#a"os son superiores "a%-i.n en #os ni6os/ de %anera



!ue inc#uir es"as hor"a#i,as en su a#i%en"aci1n ha-i"ua# es una $or%ain"eresan"e de prevenir de3ciencias(


Su con"enido de 3-ra #e con3ere propiedades #a7an"es( La 3-ra previene o%eora e# es"re6i%ien"o/ con"ri-u8e a reducir #as "asas de co#es"ero# en san2re8 a# -uen con"ro# de #a 2#uce%ia en #as personas !ue "ienen dia-e"es( La 3-racon"ri-u8e a reducir e# ries2o de en$er%edades re#acionadas con e# "rac"o2as"roin"es"ina#/ en"re e##as e# c'ncer de in"es"ino 2rueso(

$la/3len*ia

Los na-os/ ade%'s de 3-ra/ presen"an co%pues"os de a,u$re !ue producena"u#encias 8 di3cu#"an #a di2es"i1n( Por #o "an"o/ es aconsea-#e !ue #aspersonas !ue presen"en "ras"ornos di2es"ivos de es"e "ipo %oderen e# consu%ode es"as ra0ces(

Al/era*iones de la .l6nd3la /iroides

E# consu%o ha-i"ua# de na-o no provoca nin2=n pro-#e%a en a!ue##aspersonas !ue presen"en un $unciona%ien"o nor%a# de #a 2#'ndu#a "iroides( Sine%-ar2o/ se reco%ienda evi"ar su in2es"a $recuen"e en personas conhipo"iroidis%o $unciona%ien"o dis%inuido de #a "iroidesJ/ 8a !ue #os na-os/cuando se %achacan/ #i-eran sus"ancias !ue i%piden #a a-sorci1n de 8odo enes"a 2#'ndu#a/ con #o !ue $rena as0 su $unciona%ien"o(

C6l*3los renales 4 re/en*i+n de l783idos

Los na-os son ricos en un "ipo de 'cido or2'nico conocido con e# no%-re de'cido o7'#ico( Es"e co%pues"o "a%-i.n a-unda en #as espinacas/ #as ace#2as 8#a re%o#acha/ 8 "iene #a capacidad de $or%ar en e# in"es"ino co%p#eosinso#u-#es con %inera#es co%o e# ca#cio 8 e# hierro !ue i%piden su asi%i#aci1n(Ha8 personas !ue "ienen predisposici1n a $or%ar c'#cu#os en e# ri61n de>o7a#a"o de ca#cio>/ %o"ivo por e# cua# se ha de res"rin2ir e# consu%o de na-osen su a#i%en"aci1n(

Por o"ro #ado/ 2racias a su ri!ue,a en po"asio 8 su -ao con"enido en sodio/poseen una acci1n diur."ica !ue $avorece #a e#i%inaci1n de# e7ceso de #0!uidosde# or2anis%o( Son -ene3ciosos en caso de hiper"ensi1n/ hiperurice%ia 8 2o"a/c'#cu#os rena#es sa#vo de o7a#a"o de ca#cioJ/ re"enci1n de #0!uidos 8 o#i2uria(Con e# au%en"o de #a producci1n de orina se e#i%inan/ ade%'s de #0!uidos/sus"ancias de desecho disue#"as en e##a co%o 'cido =rico/ urea/ e"c(



TOMATE0

INTRODUCCIÓN

E# "o%a"e per"enece a #a $a%i#ia de #as So#an'ceas/ !ue inc#u8e a#rededor de 2.neros 8 unas ;(G++ especies de p#an"as produc"oras de a#ca#oides "17icos(En"re e##as se encuen"ran #a -e##adona/ #a %andr'2ora 8 e# -e#e6o( Son pocas#as So#an'ceas co%es"i-#es/ pero su re#evancia en #a a#i%en"aci1n hu%ana esconsidera-#e(

ORIGEN Y VARIEDADES

E# "o%a"e es e# $ru"o de #a "o%a"era/ p#an"a de ori2en a%ericano( En concre"o/se considera oriundo de Ecuador/ Per= 8 #a ,ona nor"e de Chi#e( Su in"roducci1nen Europa "uvo #u2ar desde 9.7ico( En un principio/ #a acep"aci1n de# "o%a"een Europa $ue %u8 escasa por!ue se re#aciona-a con a#2unas especies dep#an"as venenosas( A %edida !ue es"a idea $ue desapareciendo/ e# consu%o de"o%a"e co%en,1 a au%en"ar has"a hacerse %u8 popu#ar en e# si2#o 5VIII/.poca en #a !ue se produo #a aparici1n de #a sa#sa de "o%a"e( No $ue has"a e#si2#o 55 cuando su cu#"ivo se e7"endi1 por "odo e# %undo(

En #a ac"ua#idad/ e# "o%a"e es uno de #os a#i%en"os %'s popu#ares en Europa/de-ido en par"e a su versa"i#idad 8 su $aci#idad para co%-inarse -ien con unaa%p#ia variedad de a#i%en"os 8 de hier-as aro%'"icas(

E7is"en casi cien variedades de "o%a"es !ue se c#asi3can se2=n su uso/"a%a6o 8 $or%a/ divididas "odas e##as en "o%a"es para cocinar 8 "o%a"es paraensa#ada(





#a %a8or0a o$recen $ru"os redondeados(

Ta%a&o 4 )eso: var0a de #os G cen"0%e"ros !ue puede %edir un "o%a"echerr8 has"a #os %'s de )+ cen"0%e"ros de un "o%a"e de ensa#ada( Es"os=#"i%os pueden pesar en"re K+ 8 G++ 2ra%os(

Color: de verde a roo/ se2=n #a especie 8 e# 2rado de %aduraci1n(

Sa'or: por #o 2enera# presen"an un #i2ero sa-or 'cido !ue se co%pensacon su par"icu#ar sa-or du#ce(


Si se pre3eren $ru"os -ien %aduros/ han de esco2erse #os de co#or roo vivo/pie# #isa 8 !ue se sien"an -#andos a# "ac"o( Si por e# con"rario se pre3ere un"o%a"e %enos %aduro/ se e#e2ir'n #os %'s 3r%es 8 de co#or rosado cercano a#roo( Se han de recha,ar #os ee%p#ares de%asiado -#andos/ %u8 %aduros ocon %a2u##aduras 8 #os !ue presen"en %anchas de so# 'reas verdes oa%ari##as cerca de# "a##oJ( La ca#idad de# "o%a"e depende de #a uni$or%idad de#as pie,as 8 de #a ausencia de de$ec"os de creci%ien"o 8 %aneo(

Si e# "o%a"e necesi"a %adurar/ se ha de conservar en un #u2ar $resco pero no-ao #a #u, direc"a de# so#( A %enos !ue #os "o%a"es es".n %aduros de# "odo/.s"os no se de-en co#ocar en e# $ri2or03co por!ue #a "e%pera"ura $r0a evi"a !ue"er%inen de %adurar 8 a$ec"a a su sa-or( Es pre$eri-#e co%prar a#2unos

"o%a"es %'s verdes para ir consu%i.ndo#os a %edida !ue va8an %adurando(

Si se !uieren consu%ir pero "odav0a es"'n un poco verdes/ un "ruco %u8senci##o es co#ocar#os den"ro de una -o#sa de p#'s"ico cerrada( As0 %aduran conrapide, 8 en e# $ri2or03co a2uan"an -ien en"re F 8 K d0as( E# ,u%o de "o%a"ena"ura# o #as conservas/ una ve, a-ier"o e# envase/ se %an"iene per$ec"a%en"edos d0as en #a nevera(

Ta%-i.n pueden con2e#arse/ sie%pre !ue se ##eve a ca-o un esca#dado 8pe#ado previos( Con #a con2e#aci1n/ .s"e pierde par"e de su u2o/ por #o !ue una

ve, descon2e#ados es pre$eri-#e cocinar#os(




E# "o%a"e es un a#i%en"o poco ener2."ico !ueapor"a apenas ;+ ca#or0as por )++ 2ra%os( Suco%ponen"e %a8ori"ario es e# a2ua/ se2uido de #oshidra"os de car-ono(

Se considera una $ru"a@hor"a#i,a/ 8a !ue su apor"ede a,=cares si%p#es es superior a# de o"rasverduras/ #o !ue #e con3ere un #i2ero sa-or du#ce(

Es una $uen"e in"eresan"e de 3-ra/ %inera#es co%oe# po"asio 8 e# $1s$oro/ 8 de vi"a%inas/ en"re #as !uedes"acan #a C/ E/ provi"a%ina A 8 vi"a%inas de#2rupo ?/ en especia# ?) 8 niacina o ?G( Ade%'s/presen"a un a#"o con"enido en caro"enos co%o e##icopeno/ pi2%en"o na"ura# !ue apor"a a# "o%a"e suco#or roo carac"er0s"ico( E# a#"o con"enido en

vi"a%inas C 8 E 8 #a presencia de caro"enos en e#"o%a"e convier"en a .s"e en una i%por"an"e $uen"ede an"io7idan"es/ sus"ancias con $unci1n pro"ec"orade nues"ro or2anis%o(

La vi"a%ina E/ a# i2ua# !ue #a C/ "iene acci1nan"io7idan"e/ 8 .s"a =#"i%a ade%'s in"erviene en #a$or%aci1n de co#'2eno/ 2#1-u#os roos/ huesos 8dien"es( Ta%-i.n $avorece #a a-sorci1n de# hierro de#os a#i%en"os 8 au%en"a #a resis"encia $ren"e #as

in$ecciones(

La vi"a%ina A es esencia# para #a visi1n/ e# -uenes"ado de #a pie#/ e# ca-e##o/ #as %ucosas/ #oshuesos 8 para e# -uen $unciona%ien"o de# sis"e%ain%uno#12ico/ ade%'s de "ener propiedadesan"io7idan"es(


Ener20a ca#J )K

A2ua %#J :*/;

Hidra"os car-ono 2J G/

4i-ra 2J )/*

Po"asio %2J ;+

41$oro %2J ;

Vi"a%ina A %c2 de E!( dere"ino#J :*

4o#a"os %c2J ;:

Vi"a%ina C %2J ;F/F

Vi"a%ina E %2J +/:




La niacina o vi"a%ina ?G ac"=a en e# $unciona%ien"o de# sis"e%a di2es"ivo/ e#-uen es"ado de #a pie#/ e# sis"e%a nervioso 8 en #a conversi1n de #os a#i%en"osen ener20a(

E# po"asio es un %inera# necesario para #a "rans%isi1n 8 2eneraci1n de# i%pu#so

nervioso 8 para #a ac"ividad %uscu#ar nor%a#/ ade%'s de in"ervenir en e#e!ui#i-rio de a2ua den"ro 8 $uera de #a c.#u#a(



Su co#or roo carac"er0s"ico se de-e a #a presencia de #icopeno/ un pi2%en"o

!ue a-unda en e# "o%a"e %aduro( Dicho pi2%en"o/ a# i2ua# !ue #a vi"a%ina C/es an"io7idan"e( A%-as sus"ancias/ un"o con #as vi"a%inas A 8 E/ ac"=an de$or%a -ene3ciosa so-re nues"ro sis"e%a in%uno#12ico 8 pro"e2en a# or2anis%o2racias a #a reducci1n de# e$ec"o nocivo de #os radica#es #i-res(

La respiraci1n en presencia de o702eno es esencia# en #a vida ce#u#ar de nues"roor2anis%o/ pero co%o consecuencia de #a %is%a se producen unas %o#.cu#as/#os radica#es #i-res/ !ue ocasionan a #o #ar2o de #a vida e$ec"os ne2a"ivos para#a sa#ud por su capacidad de a#"erar e# ADN #os 2enesJ/ #as pro"e0nas 8 #os#0pidos o 2rasas >o7idaci1n>J(

E7is"en si"uaciones !ue au%en"an #a producci1n de radica#es #i-res< e# eercicio$0sico in"enso/ #a con"a%inaci1n a%-ien"a#/ e# "a-a!uis%o/ #as in$ecciones/ e#es"r.s/ die"as ricas en 2rasas 8 #a so-re e7posici1n a# so#(

La re#aci1n en"re an"io7idan"es 8 #a prevenci1n de en$er%edadescardiovascu#ares es ho8 una a3r%aci1n -ien sus"en"ada( Se sa-e !ue es #a%odi3caci1n de# ##a%ado >%a# co#es"ero#> LDL@cJ #a !ue dese%pe6a un pape#$unda%en"a# en e# inicio 8 desarro##o de #a a"erosc#erosis(

Los an"io7idan"es pueden -#o!uear #os radica#es #i-res !ue %odi3can e#

##a%ado %a# co#es"ero#/ con"ri-u8endo a reducir e# ries2o cardiovascu#ar 8cere-rovascu#ar( Por "an"o/ e# consu%o de "o%a"e/ "a# 8 co%o han pues"o de%ani3es"o nu%erosos es"udios cien"03cos/ con"ri-u8e a reducir e# ries2o deen$er%edades de2enera"ivas/ cardiovascu#ares 8 de c'ncer(

Nu%erosos es"udios cien"03cos han pues"o de %ani3es"o !ue e# #icopeno "ienepropiedades an"io7idan"es 8 !ue/ consu%ido ha-i"ua#%en"e en #a die"a )+ o



%'s "o%as se%ana#es de a#i%en"os ricos en #icopeno< sand0a/ sa#sa de "o%a"e/uva rosada/ po%e#o rosado(((J/ con"ri-u8e a reducir e# ries2o de cier"os "ipos dec'ncer/ en especia# e# de pr1s"a"a/ 8 "a%-i.n de p'ncreas/ pu#%1n 8 co#on(Ade%'s/ con ;++ 2ra%os de "o%a"e a# d0a se cu-ren e# K+ de #as necesidadesdiarias de vi"a%ina C(

"o/en*ia n3es/ro sis/e%a de de5ensas

En #as =#"i%as d.cadas se han acu%u#ado prue-as !ue ava#an #a e7is"encia deuna serie de acciones -io#12icas de #os caro"enoides @e# #icopeno es uno dee##os@ en"re #as !ue se inc#u8en e$ec"os -ene3ciosos so-re e# sis"e%ain%uno#12ico( Dichas sus"ancias se a#,an co%o un i%por"an"e apo8o paraa#iviar en$er%edades carencia#es 8 si"uaciones pa"o#12icas(

E1*eso de )eso

E# "o%a"e es un a#i%en"o de %u8 -ao va#or ener2."ico 2racias a su a#"ocon"enido en a2ua( Un "o%a"e %ediano apor"a a#rededor de unas *+ ca#or0as/#o !ue #e convier"e en un a#i%en"o v'#ido en #as die"as de con"ro# de peso(


Su con"enido de 3-ra #e con3ere propiedades #a7an"es( La 3-ra previene o%eora e# es"re6i%ien"o/ con"ri-u8e a reducir #as "asas de co#es"ero# en san2re8 a# -uen con"ro# de #a 2#uce%ia en #as personas !ue "ienen dia-e"es( Benerauna sensaci1n de saciedad/ #o !ue -ene3cia a #as personas !ue ##evan a ca-o

una die"a para perder peso/ 8 con"ri-u8e a reducir e# ries2o de en$er%edades2as"roin"es"ina#es/ co%o e# c'ncer de in"es"ino 2rueso(

Di3r;/i*o 4 de)3ra/ivo

Duran"e %uchos a6os se ha prohi-ido e# "o%a"e a #as personas !ue padecenc'#cu#os rena#es de-ido a su con"enido en 'cido o7'#ico( Es"a sus"ancia/ un"ocon e# ca#cio/ $or%a sa#es inso#u-#es o7a#a"o c'#cicoJ !ue se "rans$or%an enc'#cu#os o piedras( Sin e%-ar2o/ su con"enido en 'cido o7'#ico es %oderado/G %2)++ 2ra%osJ/ si%i#ar a# de %uchos o"ros a#i%en"os e in$erior a# de #a

#echu2a ) %2)++ 2ra%osJ/ e# ". KG %2)++ 2ra%osJ o #as espinacas :%2)++ 2ra%osJ( Ade%'s/ e# "o%a"e/ de-ido a su a#"o con"enido en po"asio 8escaso en sodio/ es considerado un a#i%en"o con e$ec"o diur."ico 8/ por "an"o/-ene3cioso para #a e#i%inaci1n de un e7ceso de #0!uidos 8 de "o7inas( Es"o-ene3cia a !uienes padecen re"enci1n de #0!uidos/ hiper"ensi1n/ hiperurice%ia8 2o"a/ as0 co%o c'#cu#os rena#es 8 o#i2uria(

Ce5aleas



En diversas hor"a#i,as se han de"ec"ado a%inas/ co%o #a sero"onina 8 #a"ira%ina en e# "o%a"e 8 #as -erenenas/ 8 #a his"a%ina en #as espinacas( Es"osco%pues"os "ienen capacidad de provocar reacciones a#.r2icas o ce$a#eas enpersonas suscep"i-#es/ #o !ue hace pensar en #a re#aci1n de su consu%o con #a

aparici1n o e# %an"eni%ien"o de #os s0n"o%as( Dado !ue son hip1"esis/ no sepuede 2enera#i,ar( Ha-r' !ue rea#i,ar un e7haus"ivo e7a%en c#0nico 8 die"."ico/se2=n e# caso/ para descar"ar e# ori2en de #os s0n"o%as 8 no hacer #a die"a %'ses"ric"a de #o necesario(

R?ANO(

INTRODUCCION

E# r'-ano per"enece a #a $a%i#ia de #as Cruc0$eras( En e##a se en2#o-an GK+2.neros 8 unas G(+++ especies propias de re2iones "e%p#adas o $r0as de#he%is$erio nor"e( En #as cruc0$eras "a%-i.n se inc#u8en verduras co%o #as co#es8 #os -erros( La i%por"ancia de es"a $a%i#ia de hor"a#i,as reside en !uecon"ienen unos co%pues"os de a,u$re/ considerados co%o po"en"esan"io7idan"es !ue a8udan a prevenir en$er%edades( Se conoce #a e7is"encia deseis especies de r'-ano/ pero "an s1#o se cu#"iva e# conocido con e# no%-recien"03co de Raphanussa"ivus(

ORIGEN Y VARIEDADES

Se considera a China co%o e# #u2ar de ori2en de #os r'-anos/ aun!ue es"e esun da"o !ue no se ha de"er%inado de $or%a conc#u8en"e( Sin e%-ar2o/ s0 sesa-e !ue #os e2ipcios 8 -a-i#onios 8a #o consu%0an hace %'s de *(+++ a6os(Parece !ue $ue hacia e# a6o *++ a(C(/ cuando co%en,1 a consu%irse en China 8Corea(



En #a .poca de #os 2rie2os 8 ro%anos se convir"i1 en un a#i%en"o %u8apreciado( 4ueron .s"os =#"i%os !uienes e7"endieron su cu#"ivo por "odaEuropa( En #a ac"ua#idad/ es en #os pa0ses de# Leano Orien"e donde %'s seaprecia 8 se consu%e(

Los r'-anos se pueden c#asi3car en $unci1n de su $or%a 8 de su co#or( De es"e%odo se dis"in2uen "res variedades<

R6'ano *hino ja)on;s o dai?on: procede de Map1n 8 se carac"eri,a por su$or%a ci#0ndrica 8 a#ar2ada( Es de co#or -#anco 8 sa-or suave(

R6'ano ne.ro o de invierno: "iene $or%a ci#0ndrica 8 redondeada( Su pie# esde co#or ne2ro 8 %u8 di$0ci# de di2erir/ %ien"ras !ue su carne es -#anca 8 %'sdi2es"iva(

Ra'ani/os: son una variedad !ue puede presen"ar $or%a es$.rica/ ova#ada oci#0ndrica( Su pie# es de co#or roo/ rosado/ %orado o -#anco/ 8 su carne sie%prees -#anca(

La $or%a 8 co#or !ue presen"an #os r'-anos dependen "a%-i.n de su"e%porada( Por e##o/ "a%-i.n se pueden c#asi3car en $unci1n de su .poca decu#"ivo en<

R6'anos de )ri%avera: "ienen $or%a es$.rica 8 su "a%a6o no sue#e ser %u82rande(

R6'anos de verano: su $or%a es a#ar2ada 8 su "a%a6o %a8or !ue #os depri%avera( En 2enera#/ #os r'-anos de pri%avera 8 #os de verano sonvariedades !ue se consu%en crudas(

R6'anos de o/o&o: son de %a8or "a%a6o !ue #os an"eriores 8 sue#en cocersean"es de su consu%o(

SU MEOR !"OCA

Los r'-anos se cu#"ivan a# aire #i-re en pri%avera 8 verano/ %ien"ras !ue eno"o6o su cu#"ivo se ##eva a ca-o en invernaderos( De es"a $or%a se puededisponer de e##os "odo e# a6o( Sin e%-ar2o/ su %eor .poca es en #os %eses de%a8o/ unio 8 u#io/ periodo en e# !ue "ienen %a8or presencia en #os %ercados8 "iendas de a#i%en"aci1n(

CARACTER#STICAS



$or%a: redonda o a#ar2ada se2=n #a variedad a #a !ue per"ene,can(

Ta%a&o 4 )eso: #as variedades a#ar2adas %iden de )+ a ) cen"0%e"ros/%ien"ras !ue #as redondas "ienen un di'%e"ro de unos ; 1 G cen"0%e"ros( Supeso en e# %ercado sue#e ser de unos + 2ra%os/ si -ien ha8 ee%p#ares !uepueden ##e2ar a pesar has"a ) i#o o %'s(

Color: #a pie# puede ser ne2ra/ %orada/ roa/ -#anca o roa 8 -#anca/%ien"ras !ue #a carne es sie%pre -#anca/ e7cep"o en a#2unas variedadesasi'"icas en #as !ue ad!uiere un "ono rosado(

Sa'or: #i2era%en"e pican"e(


Han de se#eccionarse r'-anos de "a%a6o %ediano por!ue su consis"encia es%enos 3-rosa( Es pre$eri-#e e#e2ir ee%p#ares carnosos/ 3r%es/ de co#or roovivo 8 de pie# suave/ en"era 8 sin 3suras( Si #os r'-anos conservan #as hoas/.s"as han de "ener un co#or in"enso !ue 2aran"ice su $rescura( Las pie,as %u82randes o -#andas 8 #as !ue presen"en cue##o a%ari##en"o han de serrecha,adas(

Para !ue #os r'-anos conserven sus cua#idades duran"e e# %a8or "ie%poposi-#e/ es aconsea-#e e#i%inar #as par"es verdes de-ido a !ue .s"as ace#eransu desecaci1n( Una ve, e#i%inadas/ #os r'-anos han de 2uardarse en e#$ri2or03co en -o#sas de p#'s"ico per$oradas( En es"as condiciones se conservanhas"a sie"e d0as( Se aconsea no #avar#os has"a e# %o%en"o de su consu%o(




E# r'-ano es un a#i%en"o con un-ao apor"e ca#1rico 2racias a sua#"o con"enido en a2ua( Tras e#a2ua/ su principa# co%ponen"e son#os hidra"os de car-ono 8 #a 3-ra(

De su con"enido vi"a%0nico des"aca#a vi"a%ina C 8 #os $o#a"os(

La vi"a%ina C "iene acci1n

an"io7idan"e/ in"erviene en #a$or%aci1n de co#'2eno/ huesos 8dien"es/ 2#1-u#os roos 8 $avorece #aa-sorci1n de# hierro de #osa#i%en"os 8 #a resis"encia a #asin$ecciones(

Los $o#a"os co#a-oran en #aproducci1n de 2#1-u#os roos 8-#ancos/ en #a s0n"esis de %a"eria#2en."ico 8 #a $or%aci1n dean"icuerpos de# sis"e%ain%uno#12ico(

Los %inera#es %'s a-undan"es ensu co%posici1n son e# po"asio 8 e#8odo/ !ue aparece en can"idadsuperior a #a de #a %a8or0a dehor"a#i,as( Con"iene can"idadessi2ni3ca"ivas de ca#cio 8 $1s$oro( E#%a2nesio es"' presen"e/ pero en

%enor proporci1n(

E# ca#cio de# r'-ano no se asi%i#aapenas en co%paraci1n con #os#'c"eos 8 o"ros a#i%en"os !ue seconsideran $uen"e i%por"an"e 8 de2ran aprovecha%ien"o de es"e%inera#(


Ener20a ca#J )F

A2ua %#J :*/*

Pro"e0nas 2J )

Hidra"os car-ono 2J ;/

4i-ra 2J )

Po"asio %2J ;*+

41s$oro %2J G)

9a2nesio %2J ))

Yodo %c2J ;+

Sodio %2J ;

4o#a"os %c2J *



E# po"asio es un %inera# necesario para #a "rans%isi1n 8 2eneraci1n de# i%pu#sonervioso 8 para #a ac"ividad %uscu#ar nor%a#/ ade%'s de in"ervenir en e#e!ui#i-rio de a2ua den"ro 8 $uera de #a c.#u#a(

E# 8odo es un %inera# indispensa-#e para e# -uen $unciona%ien"o de #a2#'ndu#a "iroides( s"a re2u#a e# %e"a-o#is%o/ ade%'s de in"ervenir en #osprocesos de creci%ien"o(

E# %a2nesio se re#aciona con e# $unciona%ien"o de in"es"ino/ nervios 8%=scu#os( Ade%'s/ $or%a par"e de huesos 8 dien"es/ %eora #a in%unidad 8posee un suave e$ec"o #a7an"e(

En #a co%posici1n de #os r'-anos des"aca #a presencia de co%pues"os dea,u$re de acci1n an"io7idan"e(

Dichas sus"ancias son en par"e responsa-#es de# e$ec"o diur."ico 8 di2es"ivo de#os r'-anos( Au%en"an #a secreci1n de -i#is en e# h02ado e$ec"o co#er."icoJ 8$aci#i"an e# vacia%ien"o de #a ves0cu#a -i#iar acci1n co#a2o2aJ/ ade%'s decon$erir#e su sa-or pican"e carac"er0s"ico(


E1*eso de )eso

Su -ao apor"e ca#1rico convier"e a# r'-ano en un a#i%en"o adecuado en unadie"a de con"ro# de peso/ 8a !ue cien 2ra%os de es"a hor"a#i,a apor"an %enosde vein"e ca#or0as(


Los r'-anos son ricos en vi"a%ina C 8 co%pues"os de a,u$re consideradosco%o po"en"es an"io7idan"es de e$ec"os -ene3ciosos para #a sa#ud(

Los an"io7idan"es -#o!uean e# e$ec"o da6ino de #os radica#es #i-res( Larespiraci1n en presencia de o702eno es esencia# en #a vida ce#u#ar de nues"roor2anis%o/ pero co%o consecuencia de #a %is%a se producen unas %o#.cu#as/#os radica#es #i-res/ !ue ocasionan a #o #ar2o de #a vida e$ec"os ne2a"ivos para#a sa#ud a "rav.s de su capacidad de a#"erar e# ADN #os 2enesJ/ #as pro"e0nas 8#os #0pidos o 2rasas(



E7is"en si"uaciones !ue au%en"an #a producci1n de radica#es #i-res/ en"re e##ase# eercicio $0sico in"enso/ #a con"a%inaci1n a%-ien"a#/ e# "a-a!uis%o/ #asin$ecciones/ e# es"r.s/ die"as ricas en 2rasas 8 #a so-re e7posici1n a# so#(

La re#aci1n en"re an"io7idan"es 8 #a prevenci1n de en$er%edades

cardiovascu#ares es ho8 una a3r%aci1n -ien sus"en"ada( Se sa-e !ue es #a%odi3caci1n de# ##a%ado >%a# co#es"ero#> LDL@cJ #a !ue dese%pe6a un pape#$unda%en"a# en e# inicio 8 desarro##o de #a a"erosc#erosis( Los an"io7idan"es-#o!uean #os radica#es #i-res !ue %odi3can e# ##a%ado %a# co#es"ero#/con"ri-u8endo a reducir e# ries2o cardiovascu#ar 8 cere-rovascu#ar( Por o"ro#ado/ unos -aos nive#es de an"io7idan"es cons"i"u8en un $ac"or de ries2o paracier"os "ipos de c'ncer 8 de en$er%edades de2enera"ivas(

Di3r;/i*o 4 de)3ra/ivo

Los r'-anos/ por su a#"o con"enido de a2ua 8 de po"asio/ poseen una acci1ndiur."ica !ue $avorece #a e#i%inaci1n de# e7ceso de #0!uidos de# or2anis%o( Son-ene3ciosos en caso de hiper"ensi1n/ hiperurice%ia 8 2o"a/ c'#cu#os rena#es/re"enci1n de #0!uidos 8 o#i2uria( Con e# au%en"o de #a producci1n de orina see#i%inan/ ade%'s de #0!uidos/ sus"ancias de desecho disue#"as en e##a co%o'cido =rico/ urea/ e"c(

23enas di.es/iones

La %a8or0a de #as propiedades de# r'-ano se de-en a #a presencia en suco%posici1n de co%pues"os !ue "ienen #a propiedad de es"i%u#ar #as 2#'ndu#as

di2es"ivas/ a #a ve, !ue provocan un au%en"o de# ape"i"o(

Su consu%o resu#"a -ene3cioso en di$eren"es pa"o#o20as -i#iares 8 hep'"icas2racias a #a presencia de in"i-ina e inu#ina hidra"o de car-ono co%p#eo$or%ado con unidades de $ruc"osa !ue $avorece #a di2es"i1nJ(

La in"i-ina es una sus"ancia a%ar2a con e$ec"o co#a2o2o/ es decir/ !ue$avorece e# vacia%ien"o de #a ves0cu#a -i#iar 8 es"i%u#a e# $unciona%ien"o de#h02ado/ con #o !ue $avorece #a di2es"i1n de #as 2rasas(

Por es"e %o"ivo/ se considera a# r'-ano co%o una hor"a#i,a v'#ida en #a die"ade personas con ves0cu#a e h02ado pere,osos o dispepsia %a#as di2es"ionesJ(

$la/3len*ia

Los r'-anos presen"an en su co%posici1n co%pues"os de a,u$re !ue producena"u#encias 8 di3cu#"an #a di2es"i1n( Por #o "an"o/ es aconsea-#e !ue #aspersonas !ue presen"en "ras"ornos di2es"ivos de es"e "ipo %oderen e# consu%o



de dichas hor"a#i,as(


E# r'-ano es un a#i%en"o adecuado en #a a#i%en"aci1n de #a %uer duran"e e#

e%-ara,o 2racias a su con"enido en $o#a"os( s"a es una vi"a%ina i%por"an"epara ase2urar e# correc"o desarro##o de# "u-o neura# de# $e"o/ so-re "odo en #aspri%eras se%anas de 2es"aci1n( Su de3ciencia puede provocar en e# $u"uro-e-. en$er%edades co%o #a espina -03da o #a anence$a#ia(

Los re!ueri%ien"os de $o#a"os son superiores "a%-i.n en #os ni6os/ por #o !ueinc#uir #os r'-anos en su a#i%en"aci1n ha-i"ua# es una $or%a aconsea-#e deprevenir de3ciencias(


E# desarro##o de -ocio cons"i"u8e un creci%ien"o de #a 2#'ndu#a "iroides( Laaparici1n de es"a en$er%edad es"' re#acionada con un consu%o %u8 -ao onu#o de 8odo(

Las die"as de3cien"es en 8odo son %'s co%unes en pa0ses desarro##ados( Es"ade3ciencia puede desaparecer con e# e%p#eo de sa# 8odada/ aun!ue "a%-i.ne7is"en a#i%en"os !ue apor"an es"e %inera#/ co%o es e# caso de #os r'-anos(

A5e**iones res)ira/orias

Los co%pues"os de a,u$re presen"es en #os r'-anos hacen !ue .s"os presen"enpropiedades an"i-ac"erianas/ -a#s'%icas 8 e7pec"oran"es( Por e##o/ es unahor"a#i,a !ue se puede inc#uir en #a die"a de personas con a$eccionesrespira"orias co%o ca"arros 8 -ron!ui"is(AO0



INTRODUCCION

E# ao per"enece a #a $a%i#ia de #as Li#i'ceas/ !ue a-arca unas G(++ especiesde p#an"as her-'ceas 8 'r-o#es( E# 2.nero A##iu%/ a# !ue per"enecen hor"a#i,as"an conocidas co%o #os aos/ #as ce-o##as/ #as ce-o##e"as/ e# ce-o##ino 8 e#puerro/ es e# %'s i%por"an"e de es"a $a%i#ia( 9uchas de sus especies $or%as-u#-os o en2rosa%ien"os su-"err'neos de# "a##o 8 "odas e##as son ricas enacei"es esencia#es su#$urados %u8 vo#'"i#es 8 pican"es(

ORIGEN Y VARIEDADES

Las propiedades sa#uda-#es de# ao co%o condi%en"o 8 %edica%en"o 8a eran-ien conocidas por #os an"i2uos e2ipcios/ he-reos/ 2rie2os 8 ro%anos( En #aac"ua#idad/ su uso "erap.u"ico ha !uedado re#e2ado a $avor de su uso co%o

condi%en"o( Se2=n #os his"oriadores/ e# ao procede de #os pa0ses de# cen"ro deAsia @en concre"o de# A##iu%#on2icuspic/ una variedad de ao end.%ica de Asiacen"ra#@/ desde donde se propa21 a# 'rea %edi"err'nea 8/ de ah0/ a# res"o de#%undo( Ha8 evidencias de !ue e# ao 8a se consu%0a en E2ip"o hace (+++a6os( Los co%ercian"es europeos $aci#i"aron #a dis"ri-uci1n de %odo !ue e# aose convir"i1 en un ve2e"a# -'sico en "odo e# %undo para condi%en"ar %uchosa#i%en"os( A 3na#es de# si2#o 5I5/ #os espa6o#es in"rodueron e# ao en e#con"inen"e a%ericano(

En #os pa0ses de# -ao 9edi"err'neo se #e conoc0a por e# no%-re #a"ino de>a#iu%>/ pa#a-ra de ori2en c.#"ico !ue si2ni3ca ardien"e( Es"e ".r%ino deriv1 en#a deno%inaci1n ac"ua# en #a %a8or0a de #as #en2uas #a"inas( En #a Edad 9edia/e# ao es e#o2iado co%o re%edio e3ca, de nu%erosas en$er%edades(

La p#an"a de ao si#ves"re crece en #as re2iones de Europa %eridiona# 8 es enesa ,ona donde se cu#"ivan #os aos por su i%por"ancia co%ercia#/ so-re "odoEspa6a/ 4rancia e I"a#ia( En #a ac"ua#idad/ Espa6a os"en"a e# pri%er pues"oeuropeo 8 e# cuar"o a nive# %undia# en #a producci1n de aos( Una -uena par"ede #a producci1n espa6o#a se dedica a #a e7por"aci1n(

Se2=n su .poca de %aduraci1n/ se pueden encon"rar aos "e%pranos/

conocidos co%o ae"es o aos "iernos/ 8 "ard0os(

En #os co%ercios se pueden dis"in2uir dos 2rupos de aos iden"i3cados por e#co#or de su cu-ier"a(

Ajo 'lan*o o *o%Bn: r=s"ico/ resis"en"e 8 carnoso/ de %a8or "a%a6o !ue e#ao %orado/ de -uena produc"ividad 8 conservaci1n( Sue#e consu%irse seco 8se carac"eri,a por su %arcado sa-or 8 aro%a persis"en"e( Es #a variedad !ue



preva#ece en "odos #os pa0ses(

Ajo rosado o %orado: e# co#or de su cu-ier"a #e da e# no%-re( No seconservan %u8 -ien( Son %'s precoces !ue #os -#ancos(

Aje/e o ajo /ierno: es #a p#an"a oven !ue puede encon"rarse a 3na#es de#invierno 8 principio de #a pri%avera 8 se u"i#i,a %ucho para e#a-orar "or"i##as 8revue#"os(

SU MEOR !"OCA

Los aos !ue se p#an"an a 3na#es de o"o6o o principios de invierno se reco#ec"ana #os ocho %eses/ es decir/ en #os %eses de verano( Los aos p#an"ados enpri%avera "an s1#o re!uieren cua"ro %eses o cua"ro %eses 8 %edio para sureco#ecci1n( Es"o per%i"e #a presencia de aos en #os %ercados duran"e "odo e#a6o/ 2racias "a%-i.n a #a 2ran resis"encia de# $ru"o/ !ue se conserva enper$ec"o es"ado duran"e d0as una ve, secado 8 conservado en si"io $resco(

CARACTER#STICAS

$or%a:es una ra0, -u#-osa redondeada/ ##a%ada co%=n%en"e >ca-e,a deao>/ co%pues"a por en"re doce o !uince -u#-i##os o >dien"es de ao> envue#"osen varias capas 3nas(

Ta%a&o 4 )eso:< #os dien"es de ao son pe!ue6os 8 sue#en pesar %enos

de )+ 2ra%os(

Color: #os -u#-i##os son de co#or -#anco o a%ari##en"o cuando se re"ira #ape#0cu#a %u8 de#2ada/ -#anca o 2ris'cea/ a veces con %arcas roi,as/ !ue #osenvue#ve(

Sa'or:Aro%a %arcado 8 ordinario/ percep"i-#e a varios %e"ros dedis"ancia/ 8 $uer"e sa-or acre/ so-re "odo si se consu%e crudo(

C+%o ele.irlos 4 *onservarlos

Los aos de %a8or ca#idad son #os !ue %an"ienen #as ca-e,as 3r%es/ sin -ro"eso re"o6os verdes 8 con una envo#"ura seca( Conviene esco2er #as ca-e,aspe!ue6as/ co%pac"as 8 pesadas/ 8 recha,ar #os aos a%ari##en"os 8 huecos/ 8a!ue es indicio de !ue es"'n enveecidos( Los aos -#ancos se conservan %enos"ie%po !ue #os de co#or/ !ue por #o 2enera# pueden a#%acenarse has"a un a6o(De-en 2uardarse en un #u2ar $resco/ seco 8 con ven"i#aci1n/ para evi"ar !ue se



en%ohe,can 8 co%iencen a 2er%inar( Conviene conservar si es posi-#e #a"ren,a o ris"ra para !ue no se re-#ande,can( Si se op"a por separar #os dien"es/se pueden conservar #os aos sin pe#ar en un -o"e con a2ueros o pe#ados en un-o"e de cris"a# en e# $ri2or03co 8 cu-ier"os de acei"e/ !ue ade%'s deconservar#os -ien/ aro%a"i,a e# acei"e !ue se puede usar para a#i6ar diversos

p#a"os( Aun!ue resu#"e e7"ra6o/ "a%-i.n se pueden con2e#ar #os dien"espe#ados/ cerca de dos %eses/ aun!ue pierden sus propiedades cu#inarias(




Si se revisa e# an'#isis-ro%a"o#12ico de #os aos/ essorprenden"e su e#evado apor"eener2."ico/ 2racias a su ri!ue,a enpro"e0nas e hidra"os de car-ono/ enco%paraci1n con e# res"o deverduras 8 hor"a#i,as( No o-s"an"e/#a can"idad !ue se consu%e de aosen cada p#a"o no es e!uiva#en"e a #ade o"ras verduras( Por e##o/ e#

apor"e nu"ri"ivo 8 ener2."ico dees"a hor"a#i,a es irre#evan"e( Todoes"o a pesar de su ri!ue,a %inera#po"asio/ $1s$oro/ %a2nesio/ ,inc 88odoJ 8 vi"a%0nica/ en #a !uedes"aca e# con"enido de vi"a%inasde# 2rupo ?/ co%o #a ?)/ ?G/ ?F 8con can"idades discre"as devi"a%ina C 8 E(

En rea#idad/ #as propiedadessa#u"0$eras de# ao se de-en a unosco%ponen"es de na"ura#e,aa,u$rada co%pues"os su$uradosJpresen"es en su co%posici1n( E#principa# precursor de# aro%a de#ao es #a a#iina/ un co%pues"ovo#'"i# inac"ivo e inodoro( Cuando se"ri"ura o se cor"a e# ao/ #a a#iina se"rans$or%a en a#icina/ co%pues"ode"er%inan"e de# carac"er0s"ico o#or

de #os aos(


Ener20a ca#J ))*

A2ua %#J F*

Hidra"os car-ono 2J ;*

Pro"e0nas 2J /G

Po"asio %2J G+

9a2nesio %2J )G*

Yodo %c2J *+

Vi"a%ina ?) %2J +/)F

Vi"a%ina ?G %2J ;/;

Vi"a%ina ?F %2J +/G;

4i-ra 2J )/;




Las e7ce#en"es cua#idades diur."icas/ depura"ivas/ an"is.p"icas 8an"i-ac"erianas de# ao son a%p#ia%en"e conocidas 8 divu#2adas( De hecho/ e#ao se ha u"i#i,ado desde %u8 an"i2uo en e# "ra"a%ien"o de diversasa$ecciones(

Las inves"i2aciones so-re e# ao dan su $ru"o %'s re#evan"e en #os a6os *+ de#pasado si2#o 55( E# doc"or Ar"hur S"o##/ un %.dico sui,o 2anador de# Pre%ioNo-e#/ da a conocer uno de #os co%ponen"es -'sicos de# ao< una sus"ancia##a%ada a#iina/ e# co%ponen"e >%adre> de# !ue deriva #a sus"ancia ac"iva/ #aa#icina/ cu8o poder -ac"ericida $ue descu-ier"o en ):**( Desde en"onces/ 8so-re "odo en es"os =#"i%os a6os/ #as inves"i2aciones se han %u#"ip#icado 8/ho8 por ho8/ se puede/ con e# respa#do de #a ciencia/ asociar e# consu%o de aocon de"er%inados e$ec"os -ene3ciosos para nues"ra sa#ud(

"o/en/e de)3ra/ivo

E# ao crudo "iene propiedades an"is.p"icas/ $un2icidas/ -ac"ericidas 8depura"ivas(

A8uda a co%-a"ir un -uen n=%ero de hon2os/ -ac"erias 8 virus(

Au%en"a #as secreciones -ron!uia#es por #o !ue se #e a"ri-u8en propiedadese7pec"oran"es 8 desin$ec"an"es( Resu#"a/ por "an"o/ %u8 ="i# en e# "ra"a%ien"ode #as con2es"iones 8 en #as in$ecciones respira"orias co%o #os ca"arros ores$riados(

Su consu%o se reco%ienda en caso de parasi"osis in"es"ina#es/ disen"er0as 8o"ros in$ecciones 2as"roin"es"ina#es(

"reven*i+n *ardiovas*3lar

E# consu%o $recuen"e de ao provoca vasodi#a"aci1n/ au%en"o de# di'%e"ro de#os vasos san2u0neos/ por #o !ue #a san2re u8e con %'s $aci#idad 8 dis%inu8e#a presi1n/ con #o !ue %eora #a circu#aci1n san2u0nea( Asi%is%o/ e# consu%o



ha-i"ua# de aos ha de%os"rado e$ec"os -ene3ciosos en e# "ra"a%ien"o de #ahiperco#es"ero#e%ia 8 #os nive#es a#"os de "ri2#ic.ridos/ 8a !ue per%i"e #areducci1n de# nive# de #0pidos en san2re( Ade%'s/ e# ao es reconocido por sue$ec"o diur."ico/ de ah0 !ue su consu%o ha-i"ua# sea %u8 reco%enda-#e encaso de hiper"ensi1n 8 ries2o cardiovascu#ar ries2o de in$ar"o/ ar"eriosc#erosis/

"ro%-osisJ(

"reven*i+n de /3%ores

A#2unos "ra-aos cien"03cos re#acionan #as propiedades e# ao con #a prevenci1nde procesos "u%ora#es( Un es"udio rea#i,ado por e# Depar"a%en"o deBas"roen"ero#o20a de# Hospi"a# Ra%1n 8 Caa# de 9adrid indica !ue #a so#uci1nacuosa de ao %orado inhi-e e# >He#ico-ac"er p8#ori>/ -ac"eria asociada a una%a8or incidencia de =#cera 2as"roduodena# 8 c'ncer 2's"rico( Por o"ra par"e/ un"ra-ao de #a Universidad de Caro#ina de# Nor"e en Chape# Hi##/ en Es"adosUnidos/ %ues"ra !ue #as personas !ue consu%en ao crudo o cocinado conre2u#aridad reducen a #a %i"ad e# ries2o de padecer c'ncer de es"1%a2o 8 enun "ercio e# de c'ncer de co#on en co%paraci1n con #as personas !ueconsu%en poco ao(

Es/i%3lan/e del a)e/i/o

Consu%ir ao de $or%a ha-i"ua# es"i%u#a #as %ucosas 2as"roin"es"ina#es/provoca as0 un au%en"o de #as secreciones di2es"ivas 8 de #a -i#is( Es"o se"raduce en una %eor preparaci1n de# "rac"o di2es"ivo para #a di2es"i1n de #osa#i%en"os(

No o-s"an"e/ para !uienes su$ren de es"1%a2o de#icado o hipoc#orhidriaescase, de 'cido 2's"rico en e# es"1%a2oJ/ e# consu%o de ao crudo o $ri"o #espuede resu#"ar indi2es"o 8 2enerar ardor( Asi%is%o/ un consu%o e7cesivo deao crudo puede provocar ardores de -oca 8 de es1$a2o/ 8/ por v0a "1pica/der%a"i"is de con"ac"o( Ade%'s/ e# ao crudo 2o,a de pocas si%pa"0as( Lasra,ones son su $uer"e sa-or/ su pene"ran"e o#or/ 8 e# hecho de !ue repi"e 8provoca un %a# a#ien"o !ue se %an"iene varias horas despu.s de ha-er#oconsu%ido(

Con/raindi*a*iones

A pesar de sus %=#"ip#es -ene3cios/ e# ao es"' con"raindicado en de"er%inadassi"uaciones( Dado !ue "iene e$ec"os an"icoa2u#an"es/ e# consu%o e7cesivo deao de-e evi"arse en caso de he%orra2ias o si se va a so%e"er a una operaci1n!uir=r2ica/ pues"o !ue au%en"a e# ries2o de san2rado( En cuan"o a #as posi-#esin"eracciones con o"ros $'r%acos/ puede e#evar e# ries2o de san2rado si sead%inis"ra un"o a an"icoa2u#an"es co%o e# 'cido ace"i#sa#ic0#ico u o"ros(



Ta%poco es reco%enda-#e su consu%o e7a2erado si se si2ue un "ra"a%ien"ocon hipo2#uce%ian"es/ dado !ue e# ao acen"uar0a #a hipo2#uce%ia(

Duran"e e# e%-ara,o 8 #a #ac"ancia se aconsea evi"ar e# consu%o de 2randescan"idades de ao/ 8a !ue puede es"i%u#ar e# ="ero o provocar inc#uso un

a-or"o(

$or%as de ad%inis/ra*i+n

Los produc"os co%ercia#es pueden con"ener ao $resco/ seco o acei"e de ao( Noo-s"an"e/ se desconoce e# "ipo de produc"o !ue resu#"a %'s e3ca,/ 8a !ue #a%a8or par"e de #os resu#"ados de #os ensa8os c#0nicos dependen de# preparadoe%p#eado( La can"idad de a#icina en #os preparados co%ercia#es puede variar/por #o !ue ha8 !ue recordar !ue no "odos #os preparados "ienen #a %is%acan"idad de principios ac"ivos( Ta%-i.n e7is"en produc"os !ue e#i%inan e# o#orde# ao/ pero #i%i"an sus e$ec"os -ene3ciosos so-re #a sa#ud( Por o"ra par"e/ #osprocesos de $er%en"aci1n e#i%inan #a %a8or par"e de #os co%ponen"es ac"ivosde# ao( Es por e##o !ue #os inves"i2adores a3r%an !ue #os -ene3cios de# ao nose e7"ienden a #os co%p#e%en"os de ao !ue se co%ercia#i,an( Puede !ue sede-a a !ue #os in2redien"es ac"ivos se des"ru8en duran"e e# proceso deconservaci1n o a# per%anecer "an"o "ie%po a#%acenados( Ta%-i.n podr0ade-erse a !ue a#2unas personas !ue #o consu%en 8a es"'n en$er%as( Los%o"ivos rea#es a=n se desconocen(

2R!CO(0

INTRODUCCIÓN

E# -r.co#/ "a%-i.n conocido co%o -r1co#i o -r1cu#i ri,ado/ per"enece a #a$a%i#ia de #as Cruc0$eras( En e##a se inc#u8en %'s de G++ 2.neros 8 unas G(+++especies propias de re2iones "e%p#adas o $r0as de# he%is$erio nor"e( E# ".r%ino



?rassica/ 2.nero a# !ue per"enece/ es e# no%-re #a"ino de #as co#es( De# %is%o2.nero es e# -r1cu#i ro%anesco/ una variedad cu8o co2o##o es"' rep#e"o deinorescencias !ue aparecen de una $or%a pecu#iar/ unas a# #ado de o"ras en$or%a de cono(

ORIGEN Y VARIEDADES

Su ori2en parece !ue es"' u-icado en #os pa0ses -a6ados por e# 9edi"err'neoorien"a#/ en concre"o en Orien"e Pr17i%o Pen0nsu#a de Ana"o#ia/ L0-ano/ Siria/e"c(J( Los ro%anos cu#"iva-an 8 consu%0an es"a p#an"a 8 por e##o es"a verduraes %u8 popu#ar en I"a#ia( 4ue hace poco %'s de ;+ a6os cuando su producci1n8 consu%o e%pe,1 a incre%en"arse de %anera %'s 2enera#( Ho8 d0a se cu#"ivaen diversos pa0ses de Europa 8 de Es"ados Unidos( s"e =#"i%o/ 2racias en 2ran%edida a #as p#an"aciones de Ca#i$ornia/ se ha conver"ido en e# %a8orproduc"or %undia#( En Espa6a/ #a producci1n de -r.co# es escasa 8 se cen"ra%'s en e# cu#"ivo do%.s"ico( En e# #i"ora# %edi"err'neo #os cu#"ivos s0 a#can,an

cier"a i%por"ancia 8 son des"inados por #o 2enera# a #os %ercados de ?arce#ona8 Va#encia/ desde donde se dis"ri-u8en( En Asia/ a pesar de ser un cu#"ivorecien"e/ se produce en di$eren"es pa0ses/ en"re #os !ue des"aca Map1n(

En #os =#"i%os a6os se ha 2enerado un desarro##o no"a-#e de sus variedadescon dis"in"os 3nes< huer"os caseros/ consu%o $resco 8 procesado/ duraci1n de#cic#o de sie%-ra a cosecha precoces/ in"er%edios 8 "ard0osJ/ "a%a6o/co%pac"a-i#idad 8 n=%ero de inorescencias/ co#or/ sa-or/ resis"encia oconservaci1n(

S)ro3/in.: de co#or -#anco o p=rpura 8 se vue#ven verdes duran"e e# cocinado(Los de co#or p=rpura son %'s resis"en"es 8 co%unes en #as huer"as $a%i#iares(

Cala'rese o 'r;*ol i/aliano: co#or verdoso 8 e7!uisi"o sa-or( Su "e%poradade reco#ecci1n es e# o"o6o(

Se2=n e# cic#o de $or%aci1n de #a pe##a/ se dividen "a%-i.n #as variedades en"e%pranas/ de %edia es"aci1n 8 "ard0as(

"re*o*es o /e%)ranas: se reco#ec"an en %enos de :+ d0as "ras su sie%-ra(

C3l/ivares in/er%edios: se cosechan en"re :+ 8 ))+ d0as "ras su sie%-ra(

C3l/ivares /ard7os:"ardan %'s de ))+ d0as en #o2rar e# desarro##o adecuado(

SU MEOR !"OCA

E# -r.co# es una p#an"a !ue se desarro##a $unda%en"a#%en"e duran"e #as



es"aciones de invierno 8 pri%avera( Por "an"o/ es"a .poca es #a %eor ocasi1npara consu%ir#o/ aun!ue se dispone de -r.co# duran"e "odo e# a6o(

CARACTER#STICAS

$or%a: es una p#an"a si%i#ar a #a co#ior/ aun!ue "iene %enos hoasa#rededor( Sus ped=ncu#os ora#es son %enos prie"os 8 co%pac"os 8 $or%anuna ca-e,a de 32ura irre2u#ar/ a-ier"a 8 desproporcionada(

Ta%a&o 4 )eso:Un -uen ee%p#ar puede ##e2ar a desarro##ar un co2o##o dehas"a ;+ cen"0%e"ros de di'%en"ro 8 pesar unos ; i#o2ra%os(

Color: e# co#or de su pe##a es de un verde oscuro en e# "a##o 8 de un verdea,u#ado en e# e7"re%o de #a or/ aun!ue e7is"en variedades %oradas/ roi,as/a%ari##as 8 -#ancas(

Sa'or:sa-or acre pronunciado/ a#2o %'s suave !ue #a co#ior(

C+%o ele.irlos 4 *onservarlos

E# -r.co# de -uena ca#idad ha de "ener #os raci%os pe!ue6os 8 co%pac"os/ deco#or verde@%orado -ri##an"e 8 e# "a##o 3r%e/ -ien cor"ado 8 de #a #on2i"udre!uerida( Se han de recha,ar #os ee%p#ares !ue "en2an #as ores a-ier"as/es".n -#andos o de co#or a%ari##en"o(

Una ve, en casa/ e# -r.co# se puede a#%acenar sin #avar#o/ para evi"ar !ue seen%ohe,ca/ en -o#sas de p#'s"ico per$oradas den"ro de# verdu#ero de# $ri2or03code "res a cinco d0as( Si no se re$ri2era se pone 3-roso 8 #e6oso con rapide,( Cone# paso de #os d0as/ e# -r.co# enveece 8 desarro##a sa-ores $uer"es indesea-#es(

Si se !uiere con2e#ar/ se ha de esca#dar con an"erioridad( Para e##o/ se su%er2een a2ua hirviendo duran"e unos %inu"os has"a !ue ad!uiera un co#or verde-ri##an"e(




E# -r.co# ha sido ca#i3cado co%o #ahor"a#i,a de %a8or va#or nu"ri"ivopor unidad de peso de produc"oco%es"i-#e(

E# co%ponen"e %a8ori"ario de es"averdura es e# a2ua/ por #o !ue suva#or ca#1rico es %u8 -ao( Co%o e#res"o de #as cruc0$eras/ e# -r.co#"iene una 2ran i%por"ancia desde e#

pun"o de vis"a nu"riciona#/ por suvariedad 8 can"idad vi"a%0nica( Esuna $uen"e e7ce#en"e de vi"a%ina C/'cido $1#ico 8 niacina/ 8 una -uena$uen"e de provi"a%ina A -e"a@caro"enoJ/ vi"a%ina ?) 8 E( E# -e"a@caro"eno es un pi2%en"o na"ura#!ue con3ere e# co#or a%ari##o@anaranado@roi,o a #os ve2e"a#es 8!ue e# or2anis%o "rans$or%a envi"a%ina A se2=n sus necesidades(En e# -r.co#/ e# -e"a@caro"eno es"'en%ascarado por #a c#oro3#a/pi2%en"o %'s a-undan"e(

La vi"a%ina A o re"ino# con"ri-u8e a#%an"eni%ien"o de #os "eidoscorpora#es/ $avorece #a resis"encia a#as in$ecciones/ es necesaria para e#correc"o desarro##o de# sis"e%anervioso 8 para #a visi1n e

in"erviene en e# creci%ien"o( Ta%-i.n par"icipa en #a e#a-oraci1nde en,i%as en e# h02ado 8 dehor%onas se7ua#es 8 suprarrena#es(Ade%'s/ es reconocida por suacci1n an"io7idan"e/ a# i2ua# !ue #avi"a%ina C( s"a =#"i%a co#a-ora en#a $or%aci1n de co#'2eno/ huesos 8


Ener20a ca#J G;/

A2ua %#J K:/

Pro"einas 2J */*

Hidra"os car-ono 2J )/K

4i-ra 2J ;/F

Po"asio %2J G+

Zinc %2J +/F

Yodo %c2J ;

Vi"a%ina C K

Niacina %2 de E!( deniacinaJ

)/

4o#a"os %c2J :+



dien"es/ 2#1-u#os roos 8 $avorece #a resis"encia a #as in$ecciones 8 #a a-sorci1nde cier"os nu"rien"es de #os a#i%en"os hierro/ 'cido $1#ico 8 cier"osa%ino'cidosJ(

Los $o#a"os in"ervienen en #a producci1n de 2#1-u#os roos 8 -#ancos/ en #a

s0n"esis de# %a"eria# 2en."ico 8 #a $or%aci1n de an"icuerpos de# sis"e%ain%uno#12ico(

De su con"enido %inera# so-resa#e e# po"asio 8 cuen"a con can"idadessi2ni3ca"ivas de ca#cio/ %a2nesio/ ,inc/ 8odo 8 hierro(

En #os =#"i%os a6os/ en e# -r.co# se han iden"i3cado una serie de e#e%en"os3"o!u0%icos cu8os po"encia#es e$ec"os en #a prevenci1n de diversos "ipos dec'ncer 8 o"ras en$er%edades us"i3ca e# crecien"e in"er.s en su consu%o 8cu#"ivo/ "an"o co%o produc"o $resco co%o con2e#ado( 9uchas de sus vir"udesse a"ri-u8en a diversos co%pues"os en"re #os !ue des"acan #os 2#ucosino#a"os/iso"iociana"os/ indo#es o 3-ra/ en"re o"ros( 9uchos de es"os co%pues"os sona,u$rados 8 son responsa-#es de# $uer"e o#or !ue desprende es"a verduraduran"e su cocci1n(

E# po"asio in"erviene en #a "rans%isi1n 8 2eneraci1n de# i%pu#so nervioso/ en e#$unciona%ien"o de #a ac"ividad %uscu#ar nor%a#/ as0 co%o en e# e!ui#i-rio dea2ua den"ro 8 $uera de #a c.#u#a(

E# %a2nesio se re#aciona con e# $unciona%ien"o de in"es"ino/ nervios 8%=scu#os/ $or%a par"e de huesos 8 dien"es/ %eora #a in%unidad 8 posee un

suave e$ec"o #a7an"e(

E# 8odo es un %inera# indispensa-#e para e# -uen $unciona%ien"o de #a2#'ndu#a "iroides/ !ue produce #as hor%onas "iroideas( s"as in"ervienen ennu%erosas $unciones %e"a-1#icas/ co%o e# %an"eni%ien"o de #a "e%pera"ura 8de# %e"a-o#is%o corpora#( Asi%is%o/ e# 8odo es esencia# en e# creci%ien"o de#$e"o 8 en e# desarro##o de su cere-ro(


E# consu%o de -r.co# se ha incre%en"ado "ras reconoc.rse#e i%por"an"ese$ec"os -ene3ciosos so-re #a sa#ud(




En 2enera#/ #as verduras de #a $a%i#ia de #as co#es son #as %'s ricas en vi"a%inaC 8 'cido c0"rico/ !ue po"encia #a acci1n -ene3ciosa de dicha vi"a%ina(Ade%'s/ son consideradas co%o una $uen"e e7ce#en"e de an"io7idan"es

na"ura#es(

Los an"io7idan"es -#o!uean e# e$ec"o da6ino de #os >radica#es #i-res>( Larespiraci1n en presencia de o702eno es esencia# en #a vida ce#u#ar de nues"roor2anis%o/ pero co%o consecuencia de #a %is%a se producen unas %o#.cu#as/#os radica#es #i-res/ !ue ocasionan a #o #ar2o de #a vida e$ec"os ne2a"ivos para#a sa#ud a "rav.s de su capacidad de a#"erar e# ADN #os 2enesJ/ #as pro"e0nas 8#os #0pidos o 2rasas( En nues"ro cuerpo e7is"en c.#u#as !ue se renuevan de%anera cons"an"e de #a pie#/ de# in"es"ino(((J 8 o"ras !ue no c.#u#as de#h02ado(((J( Con #os a6os/ #os radica#es #i-res au%en"an e# ries2o de !ue seprodu,can a#"eraciones 2en."icas so-re #as pri%eras/ #o !ue puede $avorecer e#desarro##o de c'ncer/ o -ien reducen #a $unciona#idad de #as se2undas/ #o !uecarac"eri,a e# proceso de enveeci%ien"o(

E7is"en si"uaciones !ue au%en"an #a producci1n de radica#es #i-res( A#2unas dee##as son e# eercicio $0sico in"enso/ #a con"a%inaci1n a%-ien"a#/ e# "a-a!uis%o/#as in$ecciones/ e# es"r.s/ #as die"as ricas en 2rasas 8 #a so-re e7posici1n a# so#(Por o"ra par"e/ #a re#aci1n en"re #os an"io7idan"es 8 #a prevenci1n deen$er%edades cardiovascu#ares es"' sus"en"ada por diversos es"udioscien"03cos( Se sa-e !ue es #a %odi3caci1n de# ##a%ado >%a# co#es"ero#> LDL@cJ#a !ue dese%pe6a un pape# $unda%en"a# "an"o en e# inicio co%o en e#

desarro##o de #a a"erosc#erosis( Los an"io7idan"es -#o!uean #os radica#es #i-res!ue %odi3can e# ##a%ado %a# co#es"ero# 8 con"ri-u8en as0 a reducir e# ries2ocardiovascu#ar 8 cere-rovascu#ar( Por o"ro #ado/ unos -aos nive#es dean"io7idan"es son $ac"or de ries2o para cier"os "ipos de c'ncer 8 deen$er%edades de2enera"ivas(

A# -r.co# en concre"o se #e a"ri-u8e un e$ec"o pro"ec"or $ren"e a diversos "iposde c'ncer< de pu#%1n/ de pr1s"a"a/ de %a%a/ de endo%e"rio o de ="ero/ as0co%o "u%ores re#acionados con e# "rac"o 2as"roin"es"ina# es"1%a2o/ h02ado/co#onJ( Parece ser !ue es de-ido a su 2ran con"enido en nu"rien"es

an"io7idan"es vi"a%ina C/ -e"a@caro"enos 8 vi"a%ina EJ/ 3"o!u0%icos2#ucosino#a"os/ iso"iociana"os e indo#esJ en"re #os !ue des"aca e# su#$ora$anoiso"iociana"oJ 8 e# indo#@G@car-ino# indo#J( Todos e##os au%en"an #a ac"ividad decier"as en,i%as cu8a $unci1n es #a e#i%inaci1n de# or2anis%o de a2en"escancer02enos o e# -#o!ueo de su acci1n( Asi%is%o/ se conoce !ue #os indo#es 8/en concre"o/ e# indo#@G@car-ino# in"erviene en e# %e"a-o#is%o de #os es"r12enos/por #o !ue se inves"i2a e# pape# !ue puede "ener es"e co%pues"o en #aprevenci1n de c'ncer de %a%a c'ncer hor%onodependien"eJ(



E# -r.co# "a%-i.n con"iene !uerce"ina/ un avonoide !ue ac"=a co%oan"iina%a"orio 8 !ue parece dis%inuir e# creci%ien"o de a#2unos "ipos dec'ncer(

Por o"ro #ado/ su a#"o con"enido en -e"a@caro"enos 8 vi"a%ina C a8uda a# -uen$unciona%ien"o de# sis"e%a in%une 8 a prevenir en$er%edades de2enera"ivas8 cardiovascu#ares(

E# -r.co# es una de #as verduras con %a8or con"enido en #u"e0na/ caro"eno sinac"ividad de provi"a%ina A( Es"a sus"ancia es a-undan"e en di$eren"es par"esde# oo hu%ano 8 ac"=a co%o pro"ec"or $ren"e a# desarro##o de ca"ara"as en #aedad avan,ada( Ade%'s/ e# nive# en san2re de #u"e0na se ha re#acionado con #adis%inuci1n de# ries2o de padecer "ras"ornos cardiovascu#ares(

Los caro"enoides son %u8 sensi-#es a# o702eno 8 a #a #u,/ 8 son es"a-#es a#ca#or( Por e##o/ e# -r.co# cocido conserva es"os co%pues"os an"io7idan"es(


Por su e7ce#en"e con"enido de $o#a"os/ e# -r.co# es una verdura a "ener encuen"a en #a die"a de #a %uer e%-ara,ada( La de3ciencia de es"a vi"a%inaduran"e #as pri%eras se%anas de e%-ara,o puede provocar en e# $u"uro -e-.de$ec"os de# "u-o neura#/ co%o #a espina -03da o #a anence$a#ia(

Por o"ra par"e/ #os an"iconcep"ivos ora#es $e%eninos reducen #a disponi-i#idad

de# $o#a"o/ por #o !ue #as %ueres !ue #os "o%an de-en revisar e# apor"edie"."ico de es"a vi"a%ina con e# 3n de evi"ar posi-#es carencias(

Los re!ueri%ien"os de $o#a"os son superiores "a%-i.n en #os ni6os en edad decreci%ien"o( Por e##o/ inc#uir verduras de hoa verde en su a#i%en"aci1n ha-i"ua#es una $or%a v'#ida de prevenir de3ciencias( La de3ciencia en $o#a"os puedeconducir a ane%ia %e2a#o-#'s"ica(

Los $o#a"os son sensi-#es a# ca#or/ por #o !ue a# cocer es"a verdura se pierde unacan"idad i%por"an"e de es"e nu"rien"e(

E1*eso de )eso

Bracias a su a#"o con"enido en a2ua 8 a su escaso con"enido ener2."ico/ e#-r.co# es una verdura reco%enda-#e a #a hora de e#a-orar die"as de con"ro# depeso/ eso s0/ se2=n e# %."odo de cocci1n 8 #os a#i6os( Ade%'s/ por sucon"enido en 3-ra crea una sensaci1n de p#eni"ud 8 reduce e# ape"i"o/ %u8 ="i#en es"as circuns"ancias(



"o/en/e di3r;/i*o 4 la1an/e

E# -r.co# de-e su acci1n diur."ica a su e#evado con"enido en a2ua 8 en po"asio8 a #a -aa presencia de sodio( E# consu%o de -r.co# $avorece #a e#i%inaci1n de#

e7ceso de #0!uidos de# or2anis%o 8 resu#"a -ene3cioso en caso de hiper"ensi1n8 re"enci1n de #0!uidos/ as0 co%o en caso de o#i2uria producci1n escasa deorinaJ( Con #a producci1n de orina se e#i%inan/ ade%'s de #0!uidos/ sus"anciasde desecho disue#"as en e##a co%o 'cido =rico/ urea/ e"c( Por e##o conviene"a%-i.n a !uienes "ienen hiperurice%ia 8 2o"a/ as0 co%o a #as personas con"endencia a $or%as c'#cu#os rena#es(

Su con"enido de 3-ra #e con3ere propiedades #a7an"es( La 3-ra previene o%eora e# es"re6i%ien"o/ con"ri-u8e a reducir #as "asas de co#es"ero# en san2re8 a# -uen con"ro# de #a 2#uce%ia en #as personas !ue "ienen dia-e"es(

$la/3len*ia

A pesar de !ue por su co%posici1n presen"a %=#"ip#es e$ec"os -ene3ciosospara #a sa#ud/ para de"er%inadas personas puede "ener e$ec"os indesea-#es( La3-ra 8 #os co%pues"os de a,u$re a-undan"es en su co%posici1n son #assus"ancias responsa-#es de #a a"u#encia 8 de #a di3cu#"ad para di2erir e# -r.co#!ue "ienen %uchas personas( Por es"e %o"ivo no se aconsea en #a die"a de!uienes su$ren "ras"ornos di2es"ivos/ si -ien/ resu#"a %enos a"u#en"o si se"o%a en ensa#ada o se cuece con co%ino o hinoo( Ta%-i.n a8uda conc#uir #aco%ida con una in$usi1n de hier-as car%ina"ivas/ !ue a8udan a co%-a"ir #os

2ases< %an,ani##a/ an0s verde/ %en"a@po#eo/ hinoo o hier-a-uena(

En crudo/ es"a verdura "iene un a#"o con"enido en co%pues"os de a,u$re !uepueden irri"ar e# "eido rena#( Por es"a ra,1n/ se reco%ienda !ue personas conpro-#e%as rena#es se a-s"en2an de consu%ir#as de es"a $or%a(


Las cruc0$eras con"ienen co%pues"os -oci12enos/ responsa-#es de su #i2erosa-or pican"e 8 de su aro%a( Es"os e#e%en"os "ienen #a capacidad de -#o!uear

#a a-sorci1n 8 u"i#i,aci1n de# 8odo/ con #o !ue $renan #a ac"ividad de #a 2#'ndu#a"iroides( Es"as sus"ancias se producen por #a acci1n de una en,i%a !ue se#i-era cuando se %achaca o se %as"ica e# -r.co# crudo/ a#2o !ue no ocurre consu cocci1n( Aun!ue es poco pro-a-#e !ue es"a sus"ancia an"i"iroidea con"enidaen e# -r.co# ##e2ue a producir -ocio/ se reco%ienda co%o %edida de precauci1nevi"ar e# consu%o ha-i"ua# de #as verduras de# %is%o 2.nero co# o repo##o/co#ior/ co#es de ?ruse#asJ/ en crudo/ en caso de hipo"iroidis%o(



CO(I$(OR0

INTRODUCCIÓN

La co#ior es una inorescencia de $or%a redondeada/ carnosa 8 de 2ran

"a%a6o( Per"enece a #a $a%i#ia de #as Cruc0$eras/ !ue en2#o-a a %'s de G++2.neros 8 unas G(+++ especies propias de re2iones "e%p#adas o $r0as de#he%is$erio nor"e( E# ".r%ino ?rassica/ 2.nero a# !ue per"enecen/ es e# no%-re#a"ino de #as co#es( Den"ro de dicha $a%i#ia se encuen"ran o"ras %uchasvariedades< -r1cu#i/ co# -#anca o repo##o/ co# #o%-arda/ co#ior/ na-o/ r'-ano/e"c(

ORIGEN Y VARIEDADES

La co#ior es una verdura proceden"e de #as re2iones de# 9edi"err'neo orien"a#/en concre"o de# cercano orien"e Asia 9enor/ L0-ano 8 SiriaJ( En #a An"i2edad

no era consu%ida co%o a#i%en"o( Se u"i#i,a-a para "ra"ar a#2unasen$er%edades co%o e# do#or de ca-e,a o #a diarrea( Los ro%anos $ueron #ospri%eros en cu#"ivar #a co#ior( Desde I"a#ia se e7"endi1 a# 9edi"err'neo/ 2raciasa #as re#aciones co%ercia#es !ue "uvieron #u2ar en a!ue##a .poca( 4ue en e#si2#o 5VI cuando su cu#"ivo ##e21 a 4rancia e In2#a"erra( En e# 5VII #a co#ior 8ase cu#"iva-a en #a %a8or par"e de Europa 8 no $ue has"a e# si2#o 5VIII cuando##e21 a Espa6a(

En #a ac"ua#idad/ China es e# principa# produc"or de co#ior/ si -ien es"a verdurase cu#"iva en "odo e# %undo(

E7is"en nu%erosas variedades de co#ior !ue pueden c#asi3carse en $unci1n dedi$eren"es cri"erios( Si se a"iende a su co#or/ se dis"in2ue en"re co#iores-#ancas/ verdes 8 %oradas(

Colior 'lan*a: es #a variedad %'s co%=n( Su co#or -#anco se de-e a !ue #osa2ricu#"ores unen por enci%a de #a %a"a #as hoas verdes !ue #a rodean(I%piden as0 #a en"rada de# so# e inhi-en e# desarro##o de #a c#oro3#a/ pi2%en"o



!ue #es con3ere su co#or verde(

Colior verde: se per%i"e su e7posici1n a# so# 8 por "an"o "iene #u2ar e#desarro##o de #a c#oro3#a( Es"a variedad es %'s aro%'"ica !ue #a an"erior 8con"iene %'s vi"a%ina C( Den"ro de es"e 2rupo se inc#u8e una variedad

conocida co%o >Ro%anesco>/ !ue "iene $or%a de "orreci##a o %inare"e(

Colior %orada: variedad carac"eri,ada por #a presencia de an"ocianinas/unos pi2%en"os con acci1n an"io7idan"e/ responsa-#es de su co#or vio#'ceo( Sine%-ar2o/ su pecu#iar co#or desaparece con #a cocci1n 8 da #u2ar a un "onoa%ari##o verdoso( Se puede hacer una se2unda c#asi3caci1n de #a co#ior se2=n#os re!ueri%ien"os ".r%icos para #a $or%aci1n de #a pe##a(

Coliores /ro)i*ales: son capaces de producir pe##as de ca#idad acep"a-#e a"e%pera"uras superiores a #os ;+Q C( Den"ro de es"e 2rupo/ se encuen"ran #ahi"e ?aron 8 #a hi"e Corona(

Coliores vernalizan/es: re!uieren "e%pera"uras %'s -aas para producirpe##as de -uena ca#idad( Son "0picas de pa0ses de# nor"e de Europa( Den"ro dees"e 2rupo se encuen"ra #a variedad a#cheren in"er 8 sus derivados/ as0co%o #a Bi2an"e de N'po#es(

Coliores no vernalizan/es: capaces de producir pe##as de ca#idad a"e%pera"uras de en"re )* 8 ;+Q C( Son propias de re2iones "e%p#adas( Seconocen en Europa con e# no%-re de co#iores "ard0as( Den"ro de es"e 2rupo seencuen"ran #a co#ior Er$ur"/ #a "ipo SnoW-a##/ Supri%a7 8 #a variedad 9a"ra(

Ta%-i.n se c#asi3can en $unci1n de su .poca de %aduraci1n(

De verano: son co#iores co%pac"as( Presen"an #a ven"aa de !ue no "odas%aduran a #a ve,/ por #o !ue #as puede encon"rar en e# %ercado desdeprincipio has"a 3na#es de verano(

De o/o&o: pueden ser co#iores 2randes 8 vi2orosas o %'s pe!ue6as 8co%pac"as(

De invierno: a pesar de# no%-re !ue reci-en/ son variedades !ue %aduran enpri%avera(

E7is"e un "ipo de co#ior ##a%ada >%inico#ior> !ue se des"ina so-re "odo a #aa#"a 2as"rono%0a de-ido a su e#evado precio(

SU MEOR !"OCA



Las co#iores se encuen"ran en su %eor %o%en"o en"re #os %eses desep"ie%-re 8 enero/ pero pode%os disponer de e##as duran"e "odo e# a6o(

CARACTER#STICAS

$or%a: cons"a de una par"e redonda 8 -#anca deno%inada %asa 8 unacu-ier"a e7"erior de hoas(

Ta%a&o 4 )eso:presen"a un di'%e"ro de has"a G+ cen"0%e"ros( Un -uenee%p#ar puede ##e2ar a pesar %'s de ; i#o2ra%os(

Color: #a %asa puede ser de co#or -#anco/ verde o vio#e"a/ se2=n #avariedad a #a !ue per"ene,ca( Sus hoas son de co#or verde %'s o %enosin"enso(

Sa'or: posee un sa-or suave/ en ocasiones con un "o!ue du#,1n(


A #a hora de ad!uirir una co#ior/ se aconsea e#e2ir #os ee%p#ares !uepresen"en una %asa #i%pia/ 3r%e 8 co%pac"a/ con hoas verdes 8 "iernas(

Si "iene %anchas %arron'ceas/ inorescencias separadas o par"es -#andas en#a %asa/ si2ni3ca !ue es"' viea( Ta%-i.n conviene descar"ar a!ue##osee%p#ares !ue presen"en %o"as/ de-ido a !ue %uchas veces aparecen co%oconsecuencia de #a e7is"encia de hon2os o insec"os en #a co#ior(

Sin e%-ar2o/ #a e7is"encia de hoas pe!ue6as !ue so-resa#2an de #a %asa 8una %asa 2ranu#osa no i%p#ican una %a#a ca#idad sie%pre !ue es"a seaco%pac"a( Una ve, en casa/ #a co#ior ha de conservarse en e# $ri2or03co/envue#"a en una -o#sa de p#'s"ico per$orada( De es"e %odo puede conservarsus cua#idades "an"o nu"riciona#es co%o or2ano#.p"icas duran"e una se%ana(Se aconsea no #avar#a has"a e# %o%en"o en e# !ue va8a a ser consu%ida(

La co#ior "a%-i.n puede conservarse con2e#ada( Para e##o se se#eccionan

a!ue##os co2o##os !ue sean %'s 3r%es 8 -#ancos 8 se esca#dan duran"e unos%inu"os en a2ua hirviendo( De es"e %odo se puede %an"ener duran"e unperiodo de cerca de ocho %eses(




E# principa# co%ponen"e de #a co#ior es e# a2ua/ #o!ue/ aco%pa6ado de# -ao con"enido !ue presen"a"an"o de hidra"os de car-ono 8 pro"e0nas co%o de2rasas/ #a convier"e en un a#i%en"o de escasoapor"e ca#1rico( Se considera -uena $uen"e de 3-ra/as0 co%o de vi"a%inas 8 %inera#es( En re#aci1n con#as vi"a%inas des"aca #a presencia de vi"a%ina C/$o#a"os 8 vi"a%ina ?F( Ta%-i.n con"iene o"rasvi"a%inas de# 2rupo ?/ co%o #a ?)/ ?; 8 ?G/ pero en%enores can"idades(

La vi"a%ina C "iene acci1n an"io7idan"e/ in"ervieneen #a $or%aci1n de co#'2eno/ huesos/ dien"es 82#1-u#os roos/ ade%'s de $avorecer #a a-sorci1nde# hierro de #os a#i%en"os 8 %eorar #as de$ensas$ren"e a #as in$ecciones(

Los $o#a"os par"icipan en #a producci1n de 2#1-u#osroos 8 -#ancos/ en #a s0n"esis de %a"eria# 2en."ico8 en #a $or%aci1n de an"icuerpos de# sis"e%ain%uno#12ico( La vi"a%ina ?) ac"=a en e#%e"a-o#is%o de #os hidra"os de car-ono( Por e##o/#os re!ueri%ien"os de es"a vi"a%ina dependen/ enpar"e/ de# con"enido en hidra"os de car-ono de #adie"a diaria( Su de3ciencia se puede re#acionar cona#"eraciones neuro#12icas o ps0!uicas cansancio/

p.rdida de concen"raci1n/ irri"a-i#idad o depresi1nJ(

La vi"a%ina ?; o ri-oavina se re#aciona con #aproducci1n de an"icuerpos 8 de 2#1-u#os roos 8a8uda en #a producci1n de ener20a 8 en e#%an"eni%ien"o de# "eido epi"e#ia# de #as %ucosas(

La vi"a%ina ?G o niacina co#a-ora en e#


Ener20a ca#J ;;/;

A2ua %#J :;

Pro"e0nas 2J ;/;

Hidra"os car-ono 2J G/)

4i-ra 2J ;/)

Po"asio %2J G+

Ca#cio %2J ;;

41s$oro %2J F+

9a2nesio %2J )F

4o#a"os %c2J F:

Vi"a%ina C %2J F



$unciona%ien"o de #os sis"e%as di2es"ivo 8 nervioso/ e# -uen es"ado de #a pie# 8en #a conversi1n de #os a#i%en"os en ener20a/ %ien"ras !ue #a ?F par"icipa en e#%e"a-o#is%o ce#u#ar 8 en e# $unciona%ien"o de# sis"e%a in%uno#12ico(

En cuan"o a su con"enido en %inera#es/ se considera a #a co#ior un a#i%en"o

rico en po"asio 8 $1s$oro( Ta%-i.n con"iene/ en can"idades discre"as/ hierro/%a2nesio 8 ca#cio( s"e =#"i%o es de peor aprovecha%ien"o !ue e# !ue procedede #os #'c"eos u o"ros a#i%en"os !ue son $uen"e i%por"an"e de es"e %inera#/ a#i2ua# !ue ocurre con e# hierro/ cu8a a-sorci1n es %ucho %a8or cuando procedede a#i%en"os de ori2en ani%a#(

E# po"asio es un %inera# necesario para #a "rans%isi1n 8 2eneraci1n de# i%pu#sonervioso 8 para #a ac"ividad %uscu#ar nor%a#( Ade%'s in"erviene en e#e!ui#i-rio de a2ua den"ro 8 $uera de #a c.#u#a(

E# %a2nesio ue2a un pape# i%por"an"e en #a $or%aci1n de huesos 8 dien"es/ sere#aciona con e# $unciona%ien"o de in"es"ino/ nervios 8 %=scu#os( Ade%'s/%eora #a in%unidad 8 posee un suave e$ec"o #a7an"e(

A# i2ua# !ue o"ras verduras de# %is%o 2.nero ?rassica/ e# consu%o de co#iorse aconsea por su a#"o con"enido en e#e%en"os 3"o!u0%icos 2#ucosino#a"os/iso"iociana"os e indo#esJ( Es"os con"ri-u8en a #a prevenci1n de a#2unasen$er%edades de2enera"ivas 8 a es"i%u#ar e# sis"e%a in%uno#12ico por sucar'c"er an"io7idan"e( 9uchos de es"os co%pues"os a,u$rados di%e"i#su#$uro/"ri%e"i#su#$uro((( J son responsa-#es de# $uer"e aro%a !ue desprende es"averdura duran"e su cocci1n(


E1*eso de )eso

Bracias a su a#"o con"enido en a2ua 8 a su escaso con"enido ener2."ico/ #a

co#ior es una verdura id1nea en die"as de con"ro# de peso/ eso s0/ sin o#vidar e#%."odo de cocci1n 8 #os a#i6os( Dado su con"enido en 3-ra 2enera unasensaci1n de saciedad 8 reduce e# ape"i"o/ un aspec"o %u8 -ene3cioso enes"os casos(

De)3ra/ivo 4 di3r;/i*o



La co#ior de-e su acci1n diur."ica a su e#evado con"enido en a2ua 8 po"asio 8-ao apor"e de sodio( E# consu%o de es"a verdura $avorece #a e#i%inaci1n de#e7ceso de #0!uidos de# or2anis%o 8 resu#"a -ene3cioso en caso de hiper"ensi1n/re"enci1n de #0!uidos 8 o#i2uria producci1n escasa de orinaJ( E# au%en"o de #aproducci1n de orina per%i"e e#i%inar/ ade%'s de #0!uidos/ sus"ancias de

desecho disue#"as en e##a co%o 'cido =rico/ urea/ e"c( Por e##o conviene"a%-i.n a !uienes padecen hiperurice%ia 8 2o"a 8 a #as personas con"endencia a $or%as c'#cu#os rena#es(


Las cruc0$eras con"ienen co%pues"os -oci12enos/ responsa-#es de su #i2erosa-or pican"e 8 de su aro%a( Es"os e#e%en"os "ienen #a capacidad de -#o!uear#a a-sorci1n 8 u"i#i,aci1n de# 8odo/ con #o !ue $renan as0 #a ac"ividad de #a2#'ndu#a "iroides( Es"as sus"ancias se producen por #a acci1n de una en,i%a!ue se #i-era a# %achacar o %as"icar #a co#ior cruda( Cuando se cocina no seda es"e e$ec"o( Aun!ue es poco pro-a-#e !ue es"a sus"ancia an"i"iroideacon"enida en #a co#ior ##e2ue a producir -ocio/ co%o %edida de precauci1n sereco%ienda evi"ar e# consu%o ha-i"ua# de #as verduras de# %is%o 2.nero co# orepo##o/ -r.co#/ co#es de ?ruse#asJ en caso de hipo"iroidis%o(

$la/3len*ia

A pesar de !ue por #a co%posici1n de #a co#ior presen"a %=#"ip#es -ene3ciospara #a sa#ud/ ha8 !ue "ener en cuen"a !ue para de"er%inadas personas "ienee$ec"os indesea-#es( La 3-ra 8 #os co%pues"os de a,u$re a-undan"es en su

co%posici1n son #as sus"ancias responsa-#es de #a a"u#encia 8 #a di3cu#"adpara su di2es"i1n( Sin e%-ar2o/ #a co#ior se di2iere %eor !ue e# res"o de #asco#es/ por #o !ue su consu%o no ha de es"ar necesaria%en"e res"rin2ido ena!ue##as personas con "ras"ornos di2es"ivos co%o 2as"ri"is/ =#cera o di2es"ionesdi$0ci#es( Ade%'s/ resu#"a %'s suave si se cuece con co%ino o hinoo( Ta%-i.nsirve de a8uda una in$usi1n de %an,ani##a con an0s verde o de hier-a-uenaco%o pos"re(


En 2enera#/ #as verduras de #a $a%i#ia de #as cruc0$eras son ricas en vi"a%ina C 8'cido c0"rico/ !ue po"encia #a acci1n -ene3ciosa de dicha vi"a%ina( Ade%'s/son $uen"e e7ce#en"e de an"io7idan"es na"ura#es vi"a%ina C 8 co%pues"os dea,u$reJ( Los an"io7idan"es -#o!uean e# e$ec"o da6ino de #os deno%inados>radica#es #i-res>( La respiraci1n en presencia de o702eno es esencia# en #a vidace#u#ar de nues"ro or2anis%o/ pero co%o consecuencia de #a %is%a seproducen unas %o#.cu#as/ #os radica#es #i-res/ !ue ocasionan a #o #ar2o de #avida e$ec"os ne2a"ivos para #a sa#ud a "rav.s de su capacidad de a#"erar e# ADN



#os 2enesJ/ #as pro"e0nas 8 #os #0pidos o 2rasas( En nues"ro cuerpo e7is"enc.#u#as !ue se renuevan de %anera con"inua de #a pie#/ de# in"es"ino((( J 8 o"ras!ue no c.#u#as de# h02ado((( J( Con #os a6os/ #os radica#es #i-res au%en"an e#ries2o de !ue se produ,can a#"eraciones 2en."icas so-re #as pri%eras/ #o !ue$avorece e# desarro##o de c'ncer/ o reduce #a $unciona#idad de #as se2undas/

carac"er0s"ico de# proceso de enveeci%ien"o( E7is"en si"uaciones !ueau%en"an #a producci1n de radica#es #i-res/ en"re e##as e# eercicio $0sicoin"enso/ #a con"a%inaci1n a%-ien"a#/ e# "a-a!uis%o/ #as in$ecciones/ e# es"r.s/die"as ricas en 2rasas 8 #a so-re e7posici1n a# so#(

Por o"ra par"e/ #a re#aci1n en"re an"io7idan"es 8 prevenci1n de en$er%edadescardiovascu#ares es ho8 una a3r%aci1n -ien sus"en"ada( Se sa-e !ue es #a%odi3caci1n de# ##a%ado >%a# co#es"ero#> LDL@cJ #a !ue dese%pe6a un pape#$unda%en"a# "an"o en e# inicio 8 desarro##o de #a a"erosc#erosis( Losan"io7idan"es -#o!uean #os radica#es #i-res !ue %odi3can e# ##a%ado %a#co#es"ero#( Con"ri-u8en as0 a reducir e# ries2o cardiovascu#ar 8 cere-rovascu#ar(Por o"ro #ado/ -aos nive#es de an"io7idan"es cons"i"u8en un $ac"or de ries2opara cier"os "ipos de c'ncer 8 de en$er%edades de2enera"ivas(

En #a co#ior/ a# i2ua# !ue en e# res"o de #os ve2e"a#es de su %is%a $a%i#ia/ sehan iden"i3cado en #os =#"i%os a6os una serie de e#e%en"os 3"o!u0%icos cu8ospo"encia#es e$ec"os en #a prevenci1n de diversos "ipos de c'ncer 8 o"rasen$er%edades us"i3ca e# crecien"e in"er.s de su consu%o 8 cu#"ivo/ "an"oco%o produc"o $resco co%o con2e#ado( 9uchas de sus vir"udes se a"ri-u8en adiversos co%pues"os( En"re e##os des"acan #os 2#ucosino#a"os/ iso"iociana"os/indo#es 8 3-ra( Una par"e i%por"an"e de dichos co%pues"os son a,u$rados 8/

ade%'s de "ener acci1n an"io7idan"e/ son #os responsa-#es de# $uer"e o#or !uedesprende es"a verdura duran"e su cocci1n(


Por su e7ce#en"e con"enido en $o#a"os/ #a co#ior es una verdura a "ener encuen"a en #a die"a de #a %uer e%-ara,ada( La de3ciencia de es"a vi"a%inaduran"e #as pri%eras se%anas de e%-ara,o puede provocar en e# $u"uro -e-.de$ec"os de# "u-o neura#/ co%o #a espina -03da o #a anence$a#ia(

Por o"ra par"e/ #os an"iconcep"ivos ora#es reducen #a disponi-i#idad de# $o#a"o/por #o !ue #as %ueres !ue #os "o%an de-en revisar e# apor"e die"."ico de es"avi"a%ina con e# 3n de evi"ar posi-#es carencias( Los re!ueri%ien"os de $o#a"osson superiores "a%-i.n en #os ni6os( Por e##o/ #a inc#usi1n de verduras co%o #aco#ior en su die"a es una de #as $or%as de prevenir de3ciencias( La de3cienciaen $o#a"os puede conducir a ane%ia %e2a#o-#'s"ica( Ha8 !ue "ener en cuen"a!ue #os $o#a"os son sensi-#es a# ca#or/ por #o !ue a# cocer es"a verdura se pierdeuna can"idad i%por"an"e de es"e nu"rien"e(




E# con"enido en 3-ra a #a co#ior #e con3ere propiedades #a7an"es/ por #o !ue suconsu%o a8uda a prevenir o %eorar e# es"re6i%ien"o( Ade%'s/ #a 3-ra eerce

no"a-#es $unciones 3sio#12icas( Con"ri-u8e a reducir #as "asas de co#es"ero# ensan2re 8 a# -uen con"ro# de #a 2#uce%ia en #as personas !ue "ienen dia-e"es(

ESPRRABOS(

INTRODUCCIÓN

Los esp'rra2os son "a##os 1venes 8 "iernos de #a esparra2uera/ p#an"a her-'ceade #a $a%i#ia de #as Li#i'ceas !ue a#can,a has"a %e"ro 8 %edio de a#"ura( A es"a$a%i#ia per"enecen "a%-i.n o"ros ve2e"a#es co%o #as ce-o##as 8 #os puerros( Sine%-ar2o/ e# esp'rra2o no se parece a e##os ni "iene e# %is%o sa-or( 9uchas de#as p#an"as de es"a $a%i#ia/ per"enecien"es a 2.neros diversos/ $or%an -u#-os oen2rosa%ien"os su-"err'neos de# "a##o/ 8 "odas e##as son ricas en acei"esesencia#es su#$urados %u8 vo#'"i#es 8 de e$ec"os -ene3ciosos para #a sa#ud(

ORIGEN Y VARIEDADES

E# esp'rra2o es na"ivo de# 9edi"err'neo( Su ori2en se si"=a cerca de #os r0os Ti2ris 8 E=$ra"es( E2ipcios 8 2rie2os 8a #os consu%0an 8 #os u"i#i,a-an co%oo$renda para sus dioses( Sin e%-ar2o/ $ue en #a .poca ro%ana cuando suconsu%o se hi,o popu#ari,1/ por sus e7ce#en"es cua#idades or2ano#.p"icas 8sus propiedades "erap.u"icas( Los ro%anos in"rodueron e# esp'rra2o enEspa6a/ pero con e# dec#ive de# i%perio ro%ano e# consu%o de es"e ve2e"a#descendi1 de %anera no"a-#e( Hacia e# a6o )(G++ #os esp'rra2os vo#vieron a



ad!uirir popu#aridad 2racias a sus supues"as cua#idades %edicina#es( Pero $ueen e# si2#o 5VIII cuando resur2ieron con $uer,a 8 pasaron a cons"i"uir uno de #osa#i%en"os pre$eridos por #a -ur2ues0a( Has"a 3na#es de# 5I5/ e# esp'rra2o !uese consu%0a era e# verde/ pero en ese %o%en"o co%en,1 a i%ponerse sucu#"ivo -ao "ierra/ #o !ue dio #u2ar a #a aparici1n de #a variedad -#anca(

En #a ac"ua#idad/ es"e ve2e"a# se cu#"iva en re2iones "e%p#adas de "odo e#%undo( I"a#ia/ 4rancia 8 A#e%ania son #os %a8ores pa0ses produc"ores(

E7is"en dos variedades principa#es de esp'rra2o/ e# -#anco 8 e# verde(

Es)6rra.o 'lan*o: crece -ao "ierra/ por #o !ue/ a# no reci-ir #a #u, so#ar/ nodesarro##a #a c#oro3#a/ pi2%en"o responsa-#e de# co#or verde de #os ve2e"a#es(Den"ro de es"e 2rupo/ des"acan< #a >Ar2en"evi#>/ variedad 2ruesa 8 3r%e/ 8>Dar-onne>/ !ue son esp'rra2os 2ruesos de a#"a produc"ividad(

Es)6rra.o verde: "a%-i.n ##a%ado esp'rra2o ne2ro/ a%ar2o o "ri2uero(Crece en con"ac"o con #a #u, de# so#( Por #o "an"o/ #a c#oro3#a se desarro##a 8apor"a a es"a variedad su co#or verde( Es"os esp'rra2os son %u8 apreciadospor su sa-or 8 por #a .poca en #a !ue es"'n disponi-#es en e# %ercado/ !ue"ranscurre en"re #os %eses de novie%-re 8 %ar,o(

En $unci1n de su ca#i-re "a%-i.n se c#asi3can en<

E1/ra .r3eso: su 2rosor var0a en"re #os )* 8 ): %i#0%e"ros(

Gr3eso: de )) a )* %i#0%e"ros de 2rosor(

Medio: de : a )) %i#0%e"ros de 2rosor(

Del.ado: su ca#i-re es de %enos de : %i#0%e"ros(

Ade%'s se dis"in2uen ca"e2or0as de esp'rra2os se2=n o"ros par'%e"ros<"ur-ide,/ co#or o uni$or%idad( De es"e %odo #os esp'rra2os se c#asi3can enca"e2or0a E7"ra/ Pri%era 8 Se2unda(

SU MEOR !"OCA

Bracias a #os cu#"ivos en invernadero/ e# %ercado o$rece esp'rra2os duran"e"odo e# a6o/ aun!ue su %eor .poca es #a !ue "ranscurre duran"e #os %eses dea-ri# 8 %a8o( Ade%'s/ #a indus"ria a2roa#i%en"aria "ra-aa en #a producci1n deesp'rra2o en conserva/ de 2ran de%anda en "odos #os pa0ses(

CARACTER#STICAS



$or%a: su $or%a es a#ar2ada/ con pe!ue6as hoas en #a pun"a en $or%a deesca%as((

Ta%a&o:%ide en"re ;+ 8 *+ cen"0%e"ros de #ar2o( E# ca#i-re 8 pesodependen de #a ca"e2or0a a #a !ue per"ene,can(

Color: son -#ancos o verdes/ aun!ue en a#2unos casos presen"an"ona#idades vio#e"as o rosadas(

Sa'or: %u8 suave/ con un #i2ero "o!ue a%ar2o a veces i%percep"i-#e(

CÓMO E(EGIR(OS Y CONSERVAR(OS

Cuando se ad!uieren esp'rra2os $rescos se han de se#eccionar #os ee%p#arescon pun"as cerradas 8 co%pac"as/ de "a##o rec"o 8 3r%e 8 sin ca%-ios deco#oraci1n( Conviene recha,ar #os !ue presen"en 2o#pes o %a2u##aduras o%anchas( De i2ua# %odo/ se aconsea no ad!uirir ee%p#ares con "ierra en"re#as esca%as de# "a##o por!ue re!uerir'n un e7cesivo #avado !ue provocar'p.rdidas de nu"rien"es( Los esp'rra2os de#2ados no "ienen por !u. ser %'ssuaves !ue #os 2ruesos( Tan"o unos co%o o"ros poseen un sa-or e7!uisi"o(

Para conservar #os esp'rra2os $rescos de %anera adecuada 8 as0 conse2uir !ue.s"os %an"en2an sus cua#idades/ han de envo#verse con un pa6o h=%edo 8 seconservan en e# $ri2or03co has"a "res se%anas( Si se in"roducen en una -o#sade p#'s"ico/ se %an"ienen so#o dos o "res d0as( Con e# "ie%po se vue#ven %'sduros( Por "an"o/ #o %'s adecuado es consu%ir#os #o an"es posi-#e(

Los esp'rra2os ad%i"en #a con2e#aci1n/ aun!ue una ve, descon2e#ados pierden3r%e,a( Para con2e#ar#os ha8 !ue #avar#os 8 ordenar#os se2=n su "a%a6o( Acon"inuaci1n/ se cor"a #a -ase 8 se esca#dan duran"e dos %inu"os #osee%p#ares de %enor "a%a6o 8 cua"ro %inu"os #os %a8ores( Mus"o despu.s deha-er#os esca#dado se su%er2en en a2ua %u8 $r0a duran"e cinco %inu"os 8 sein"roducen en -o#sas de p#'s"ico ap"as para con2e#ar o en recipien"esher%."icos( De-e procurarse !ue no !ueden espacios vac0os en"re #os

esp'rra2os( De es"e %odo se %an"ienen en -uenas condiciones has"a un a6o(Los esp'rra2os en conserva a2uan"an en un #u2ar seco a "e%pera"uraa%-ien"e duran"e varios a6os(




Los esp'rra2os $rescos es"'n cons"i"uidos so-re"odo por a2ua( Su con"enido en a,=cares 8 en2rasas es %u8 -ao/ %ien"ras !ue son una de #ashor"a#i,as %'s ricas pro"e0nas( Ade%'s/ con"ienenun a#"o con"enido en 3-ra(

En re#aci1n con su con"enido vi"a%0nico/ des"aca #apresencia de $o#a"os/ provi"a%ina A -e"a@caro"enoJ8 de #as vi"a%inas C 8 E( A e7cepci1n de #os $o#a"os/e# res"o cu%p#en una i%por"an"e acci1nan"io7idan"e( Ta%-i.n es"'n presen"es o"rasvi"a%inas de# 2rupo ? co%o #a ?)/ ?;/ ?G 8 ?F(

Los $o#a"os in"ervienen en #a producci1n de 2#1-u#osroos 8 -#ancos/ en #a s0n"esis de %a"eria# 2en."ico8 #a $or%aci1n de an"icuerpos de# sis"e%a

in%uno#12ico( La vi"a%ina C par"icipa en #a$or%aci1n de co#'2eno/ 2#1-u#os roos/ huesos 8dien"es/ a# "ie%po !ue $avorece #a a-sorci1n dehierro de #os a#i%en"os 8 au%en"a #a resis"encia$ren"e a #as in$ecciones(

La vi"a%ina E co#a-ora en #a es"a-i#idad de #asc.#u#as san2u0neas 8 en #a $er"i#idad( E# -e"a@caro"eno es un pi2%en"o !ue e# or2anis%o"rans$or%a en vi"a%ina A se2=n sus necesidades(

La vi"a%ina A es esencia# para #a visi1n/ e# -uenes"ado de #a pie#/ e# ca-e##o/ #as %ucosas/ #oshuesos 8 para e# -uen $unciona%ien"o de# sis"e%ain%uno#12ico(

La vi"a%ina ?) in"erviene en e# %e"a-o#is%o de #oshidra"os de car-ono( Por e##o/ #os re!ueri%ien"os dees"a vi"a%ina dependen/ en par"e/ de# con"enido en


Ener20a ca#J )K

A2ua %#J :G/F

Pro"einas %#J ;/:

Hidra"os car-ono 2J )/

4i-ra 2J )/

Po"asio %2J ;+

Sodio %2J G

41s$oro %2J :

9a2nesio %2J );/

Vi"a%ina A %c2 de E!( dere"ino#J

G

4o#a"os %c2J ))G



hidra"os de car-ono de #a die"a( Su de3ciencia se re#aciona con a#"eracionesneuro#12icas o ps0!uicas cansancio/ p.rdida de concen"raci1n/ irri"a-i#idad odepresi1nJ(

La niacina o vi"a%ina ?G $aci#i"a e# $unciona%ien"o de# sis"e%a di2es"ivo/ e#

-uen es"ado de #a pie#/ e# sis"e%a nervioso 8 #a conversi1n de #os a#i%en"os enener20a(((

En cuan"o a %inera#es/ #os esp'rra2os presen"an can"idades i%por"an"es depo"asio/ hierro/ $1s$oro 8 8odo/ ade%'s de ca#cio 8 %a2nesio/ aun!ue en %enorproporci1n(

E# po"asio es necesario para #a "rans%isi1n 8 2eneraci1n de# i%pu#so nervioso 8para #a ac"ividad %uscu#ar nor%a#/ ade%'s de in"ervenir en e# e!ui#i-rio dea2ua den"ro 8 $uera de #a c.#u#a(

E# $1s$oro ue2a un pape# i%por"an"e en #a $or%aci1n de huesos 8 dien"es/ a#i2ua# !ue e# ca#cio( Sin e%-ar2o/ es"e =#"i%o no se asi%i#a apenas en re#aci1ncon #os #'c"eos u o"ros a#i%en"os !ue son -uena $uen"e de es"e %inera#( A#2osi%i#ar ocurre con e# hierro/ cu8a a-sorci1n es %ucho %a8or cuando procedede a#i%en"os de ori2en ani%a#(

E# %a2nesio se re#aciona con e# $unciona%ien"o de in"es"ino/ nervios 8%=scu#os( Ade%'s $or%a par"e de huesos 8 dien"es/ %eora #a in%unidad 8posee un suave e$ec"o #a7an"e(

Los esp'rra2os -#ancos con"ienen %enor can"idad de vi"a%inas !ue #os verdes/so-re "odo si se "o%a co%o re$erencia su apor"e de $o#a"os 8 de vi"a%ina C(

Ta%-i.n poseen %enos asparra2ina/ sus"ancia !ue $or%a par"e de su acei"eesencia# vo#'"i# 8 responsa-#e de su par"icu#ar sa-or(

Por o"ra par"e/ #os esp'rra2os en conserva con"ienen %enos %inera#es de-idoa# "ra"a%ien"o !ue su$ren para su procesado/ sa#vo de sodio/ 8a !ue se a6adesa# c#oruro s1dicoJ co%o conservan"e(


E1*eso de )eso

Su -ao con"enido ca#1rico/ de-ido a su a#"a proporci1n de a2ua 8 a #a -aapresencia de nu"rien"es ener2."icos/ convier"e a# esp'rra2o en un a#i%en"o



id1neo para inc#uir en die"as hipoca#1ricas( Su e#evado con"enido en 3-raapor"a sensaci1n de saciedad/ #o !ue con"ri-u8e a reducir e# ape"i"o( Ade%'s/es un a#i%en"o %u8 re$rescan"e( Resu#"a por "an"o per$ec"o para e#a-orarsa-rosas ensa#adas 8 as0 con"ri-uir a #a hidra"aci1n de# or2anis%o(


Los esp'rra2os son $uen"e de sus"ancias de acci1n an"io7idan"e/ co%ovi"a%inas C/ E/ provi"a%ina A 8 co%pues"os $en1#icos co%o #os #i2nanos( Losan"io7idan"es -#o!uean e# e$ec"o da6ino de #os radica#es #i-res( La respiraci1nen presencia de o702eno es esencia# en #a vida ce#u#ar de nues"ro or2anis%o/pero "a%-i.n produce unas %o#.cu#as/ #os radica#es #i-res/ !ue ocasionane$ec"os ne2a"ivos para #a sa#ud a "rav.s de su capacidad de a#"erar e# ADN #os2enesJ/ #as pro"e0nas 8 #os #0pidos o 2rasas( E7is"en si"uaciones !ue au%en"an#a producci1n de radica#es #i-res/ en"re e##as e# eercicio $0sico in"enso/ #acon"a%inaci1n a%-ien"a#/ e# "a-a!uis%o/ #as in$ecciones/ e# es"r.s/ die"as ricasen 2rasas 8 #a so-re e7posici1n a# so#( La acci1n de #os an"io7idan"es en #aprevenci1n de en$er%edades cardiovascu#ares es ho8 una a3r%aci1n -iensus"en"ada( Se sa-e !ue es #a %odi3caci1n de# ##a%ado >%a# co#es"ero#> LDL@cJ#a !ue dese%pe6a un pape# $unda%en"a# en e# inicio 8 desarro##o de #aa"erosc#erosis( Los an"io7idan"es -#o!uean #os radica#es #i-res !ue %odi3can e###a%ado %a# co#es"ero#( Con"ri-u8en as0 a reducir e# ries2o cardiovascu#ar 8cere-rovascu#ar( Por o"ro #ado/ unos -aos nive#es de an"io7idan"es cons"i"u8enun $ac"or de ries2o para cier"os "ipos de c'ncer 8 de en$er%edadesde2enera"ivas(


E# esp'rra2o es aconsea-#e en #a die"a de #a %uer e%-ara,ada 2racias a sucon"enido en $o#a"os( s"a es una vi"a%ina i%por"an"e para ase2urar e#correc"o desarro##o de# "u-o neura# de# $e"o/ so-re "odo en #as pri%erasse%anas de 2es"aci1n( Su de3ciencia puede provocar en e# $u"uro -e-.en$er%edades co%o #a espina -03da o #a anence$a#ia( Los re!ueri%ien"os de$o#a"os son superiores "a%-i.n en #os ni6os( Por es"a causa/ inc#uir esp'rra2osen su die"a ha-i"ua# es una $or%a in"eresan"e de prevenir de3ciencias( Ha8 !ue"ener en cuen"a !ue #os $o#a"os son sensi-#es a# ca#or/ por #o !ue su cocci1n

conviene hacer#a con poco a2ua 8 en #a o##a r'pida con e# 3n de %ini%i,ar #asp.rdidas de es"e nu"rien"e(

"o/en/e de)3ra/ivo 4 di3r;/i*o

E# esp'rra2o es rico en po"asio 8 po-re en sodio a e7cepci1n de #os esp'rra2osen conservaJ/ #o !ue #e con3ere una acci1n diur."ica !ue $avorece #ae#i%inaci1n de# e7ceso de #0!uidos de# or2anis%o( Son -ene3ciosos en caso de



hiper"ensi1n/ re"enci1n de #0!uidos 8 c'#cu#os rena#es/ a e7cepci1n de #osprovocados por sa#es de 'cido =rico de-ido a su a#"o con"enido en purinas( Cone# au%en"o de #a producci1n de orina se e#i%inan/ ade%'s de #0!uidos/sus"ancias de desecho disue#"as en e##a( En e# caso de #os esp'rra2os enconserva/ su e#evado con"enido en sa# hace !ue pierdan su acci1n diur."ica 8/

por "an"o/ su consu%o no ser' reco%enda-#e en caso de hiper"ensi1n 8re"enci1n de #0!uidos(

*ido Bri*o

E# esp'rra2o con"iene una considera-#e can"idad de purinas !ue en e#or2anis%o se "rans$or%an en 'cido =rico( En caso de hiperurice%ia/ 2o"a 8#i"iasis rena# por sa#es de 'cido =rico/ su consu%o de-er' ser %oderado( Noo-s"an"e/ #os $'r%acos co-ran %a8or i%por"ancia !ue #a die"a en es"asen$er%edades(

$avore*e el /r6nsi/o in/es/inal

Los esp'rra2os son ricos en 3-ra/ en concre"o en ce#u#osa 3-ra inso#u-#eJ/ por#o !ue presen"an propiedades #a7an"es( E# consu%o de a#i%en"os ricos en 3-racon"ri-u8e a prevenir o %eorar e# es"re6i%ien"o 8 o"ras a$eccionesre#acionadas con e# "rac"o 2as"roin"es"ina#/ "a#es co%o #a en$er%edaddiver"icu#ar de co#on/ #a hernia de hia"o/ #as he%orroides 8 venas varicosas einc#uso e# c'ncer de in"es"ino 2rueso( Asi%is%o/ #a 3-ra con"ri-u8e a reducir #aco#es"ero#e%ia 8 #a ve#ocidad con #a !ue pasan #os a,=cares hacia #a san2re/ #o!ue -ene3cia en caso de ries2o cardiovascu#ar 8 dia-e"es(

Verduras y Hortalizas

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