Vegan Power Nutrition - Tipps für Masseaufbau und Kraftgewinn als Veganer – Einleitung In diesem Artikel möchte ich ein paar ganz generelle Sachen zur Ernährung für den Muskelaufbau, bzw. Kraftgewinn sagen. Zu Diäten habe ich bereits in meinem Artikel über Protein etwas gesagt, daher werde ich das hier nicht mehr thematisieren. Ich werde versuchen, das meiste was ich sage – vor allem „kritischere“ Punkte – mit entsprechenden Quellen zu belegen. Einiges werde ich allerdings als common sense bzw. Allgemeinwissen voraussetzen. Krafttraining und der Kalorienbedarf Immer wieder liest man von Trainingsanfängern, die meist 70 kg oder weniger auf die Waage bringen, Sachen wie: „Ich will erst mal definieren und dann Masse aufbauen.“, „Ich will nicht so viel Essen, weil ich keine Lust habe dick zu werden.“ oder „Ich versuche möglichst wenig Fett und möglichst viel Protein zu essen, um nur Muskeln aufzubauen.“ Dazu bleibt nicht viel zu sagen, außer: Schlagt euch das aus dem Kopf! Nur wer hart trainiert wird auch Muskelmasse aufbauen und wer hart trainiert (ver)braucht viele Kalorien und darf keinen Nährstoff zu kurz kommen lassen. Wenn euer Training stimmt, werdet ihr ohnehin nur mit Mühe größere Mengen Fett ansetzen können; gesundes und Vernünftig geplantes Essen sind eine Notwendigkeit und (sofern auch alles andere stimmt) ein Garant dafür, dass ihr das Maximum an Kraft und Muskelmasse aus eurem Körper rausholen könnt. Für den genauen Energiebedarf benutzt man am besten einen Kalorienrechner aus dem Internet. Dabei ist allerdings Vorsicht geboten, da diese z.T. gar nicht darauf eingestellt sind, überhaupt so eine intensive Aktivität wie Krafttraining mit einzurechnen. Ein relativ akkurater Kalorienrechner ist der von der Uni Hohenheim, den man unter dieser URL aufrufen kann: https://www.uni- hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm Veganer - dazu verdammt, dünn zu bleiben? Manchmal denke ich mir über diese Frage: Schön wär’s! ;) Als Naturalbodybuilder , der in der Massephase über 100 kg auf die Waage bringt und bei weit unter 10 % Körperfett immer noch satte 88 kg zustande bekommt (beim deutschen Naturalbodybuilding-Verband schon
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Vegan Power Nutrition - Tipps für Masseaufbau und ... · machen und damit vor allem Neu-Veganern, die Kraftsport betreiben, bzw. Veganern, die neu mit dem Kraftsport anfangen, helfen,
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Vegan Power Nutrition
- Tipps für Masseaufbau und Kraftgewinn als Veganer –
Einleitung
In diesem Artikel möchte ich ein paar ganz generelle Sachen zur Ernährung für den
Muskelaufbau, bzw. Kraftgewinn sagen. Zu Diäten habe ich bereits in meinem Artikel über
Protein etwas gesagt, daher werde ich das hier nicht mehr thematisieren. Ich werde
versuchen, das meiste was ich sage – vor allem „kritischere“ Punkte – mit entsprechenden
Quellen zu belegen. Einiges werde ich allerdings als common sense bzw. Allgemeinwissen
voraussetzen.
Krafttraining und der Kalorienbedarf
Immer wieder liest man von Trainingsanfängern, die meist 70 kg oder weniger auf die Waage
bringen, Sachen wie: „Ich will erst mal definieren und dann Masse aufbauen.“, „Ich will nicht
so viel Essen, weil ich keine Lust habe dick zu werden.“ oder „Ich versuche möglichst wenig
Fett und möglichst viel Protein zu essen, um nur Muskeln aufzubauen.“ Dazu bleibt nicht viel
zu sagen, außer: Schlagt euch das aus dem Kopf! Nur wer hart trainiert wird auch
Muskelmasse aufbauen und wer hart trainiert (ver)braucht viele Kalorien und darf keinen
Nährstoff zu kurz kommen lassen. Wenn euer Training stimmt, werdet ihr ohnehin nur mit
Mühe größere Mengen Fett ansetzen können; gesundes und Vernünftig geplantes Essen sind
eine Notwendigkeit und (sofern auch alles andere stimmt) ein Garant dafür, dass ihr das
Maximum an Kraft und Muskelmasse aus eurem Körper rausholen könnt. Für den genauen
Energiebedarf benutzt man am besten einen Kalorienrechner aus dem Internet. Dabei ist
allerdings Vorsicht geboten, da diese z.T. gar nicht darauf eingestellt sind, überhaupt so eine
intensive Aktivität wie Krafttraining mit einzurechnen. Ein relativ akkurater Kalorienrechner
ist der von der Uni Hohenheim, den man unter dieser URL aufrufen kann: https://www.uni-
o Gesamt: 544,9 kcal | 17,32g EW | 83, 48g KH | 14,05g Fett
Mittagessen:
o 7 mittelgroße Kartoffeln (mit Jodsalz)
o Gedünstetes Gemüse:
o 3 mittelgroße Champignons
o 1 Möhre
o ½ Zucchini
o 5 mittelgroße Broccoli-Röschen
o 1 Lupinenfilet (100g)
o 10 ml Olivenöl
o Gesamt: 800,34 kcal | 44,67g EW | 96,43g KH | 17,74g Fett
Zwischenmahlzeit 2 :
o 50g Nussmischung
o 50g Blaubeeren
o 1 Orange
o 1 Apfel
o Gesamt: 501 kcal | 10,97g EW | 43g KH | 28,5g Fett
Abendessen:
o Shake aus:
o 250ml Multivitaminsaft (mit B12)
o 20g Erdnussmuß (ca. 1 EL)
o 15g geschälte Hanfsamen (ca. 2 EL)
o 20g Leinsamen (2-3 EL)
o 25ml Kokosöl (2-3 EL)
o Evtl. Wasser zum Verdünnen und Süßstoff oder Stevia zum nachsüßen
o Gesamt: 589,05 kcal | 16,92g EW | 33,37g KH | 42,3g Fett
Nährwerte für den ganzen Tag:
o ca. 2940 kcal
o ca. 107g EW
o ca. 345g KH
o ca. 123g Fett
Abkürzungen: EW = Eiweiß bzw. Protein, KH = Kohlenhydrate, kcal = Kilokalorien
Wir haben es also an unserem Beispieltag ohne weiteres geschafft unserem Körper alles zu
geben, was er braucht um Muskelmasse aufzubauen und schwere Lasten zu bewältigen und
dabei nur vegane Lebensmittel verwendet.
Es gibt natürlich mit den oben genannten Nahrungsmitteln und weiteren, ungenannten (wie
Sojawürstchen, Weizenfleisch andere Obst- und Gemüsesorten usw.) noch zig Variationen,
mit denen man es schaffen kann so zu essen. Eine Eiweiß-Unterversorgung ist wirklich leicht
zu vermeiden; eine Eiweiß-Überversorgung kommt schnell mal zu Stande, wenn man
bestimmte Lebensmittel gerne isst.
Noch ein paar Worte zur Verteilung
Was vielen, die mit Kraftsport noch nicht viel am Hut haben, auffallen wird, ist, dass man 5
relativ große Mahlzeiten essen soll. Wem dies viel erscheint, der irrt sich, denn oft wird
sogar empfohlen, 6 oder 7 Mahlzeiten zu essen. Um dies zu erreichen, ohne mehr Kalorien
zu sich zu nehmen, kann man z.B. die zweite Zwischenmahlzeit aufteilen (morgens eine reine
Obst-Mahlzeit, abends Nüsse). Für schwerere Athleten lohnt sich aber die Aufnahme
mindestens einer weiteren vollen Mahlzeit.
Was vielleicht auch auffällt, ist, dass die KH tendenziell über Tag eher weniger werden je
Mahlzeit, die Fette eher mehr. Dies hängt damit zusammen, dass man morgens idR aktiver
ist und daher eher schnell verfügbare Energie braucht (KH) während man abends eher die
Langzeitversorgung des Körpers mit Energie sicherstellen sollte (Fette). Zudem reagieren
manche Athleten sensibel auf die Aufnahme von KH in den Abendstunden und setzen so
eher Körperfett an. Hier bleibt aber jedem selbst überlassen, Erfahrungen zu sammeln.
Ein weiterer Punkt ist die relativ regelmäßige Verteilung des EWs über den ganzen Tag. Diese
wird normalerweise in der Literatur für eine optimale Aufnahme und den Schutz der
Muskulatur von katabolen Prozessen des Körpers empfohlen. Es gibt auch Studien, die
behaupten, dass eine bessere Proteinsynthese in der Muskulatur stattfände, wenn man zu
einzelnen Zeitpunkten größere Mengen EW zu sich nimmt und zwischendurch lediglich ein
paar BCAAS supplementiert (Vgl. Norton u.Wilson 2009). Aber im Allgemeinen sollte man
mit einer regelmäßigen Proteinzufuhr am sichersten fahren.
Eine ganz wichtige Sache noch zum Schluss: Die beste Ernährung bringt nichts, wenn man
nicht hart (und intelligent) genug trainiert und nicht genug Ruhe bekommt. Die Muskulatur
kann nur wachsen, wenn man sie dazu anregt und dem Körper die Zeit und die Rohstoffe
gibt, sie zu verstärken und vergrößern.
Also: Train hard, train smart, eat right and rest well!
Wissenschaftliche Quellen:
Dallinger, R. et al. 1987. “Contaminated food and uptake of heavy metals by fish: a
review and a proposal for further research”. Oecologia. Vol. 73 Fries, G.F. 1995. “A review of the significance of animal food products as potential pathways
of human exposures to dioxins”. Journal of Animal Science. Vol. 73 Gorelick-Feldman, J. et al. 2008. “Phytoecdysteroids Increase Protein Synthesis in Skeletal
Muscle Cells”. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol. 56 Jeffery E. H. und Araya M. 2008. “Physiological effects of broccoli consumption”.
Phytochemical Review. Vol. 8 Kalman, D. et al. 2007. “Effect of protein source and resistance training on body composition
and sex hormones”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol. 4, 4 Norton, L. und Wilson G. J. 2009. “Optimal protein intake to maximize muscle protein
synthesis: Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes”. AgroFOOD industry high-tech. Vol. 20, 2
Roberts, M. D. et al. 2007. “Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol. 4, 21
Symons, B. et al. 2009. “A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects”. Journal of the American Dietetic Association. Vol. 109
Volek, J. S. et al. 1997. “Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise”. Journal of Applied Physiology. Vol. 82
Internetresourcen (Stand: 02.10.2010):
o http://www.daskochrezept.de/bundeslebensmittelschluessel/ o http://www.lebenswichtig.de/catalog/pages.php?page=naehrwerttabelle o http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php o http://www.oel-wechsel.com/Probleme/Problem3_Verhaeltnis.htm o http://www.team-andro.com/arachidonsaeure.html o https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm o http://www.vitanet.de/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/naehrstoffe