Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune - et ansvar for FYLKESTINGET i Nord-Trøndelag Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut
22
Embed
Utholdenhetstrening - VerdalAerob utholdenhet • Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene. (Musklene får
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Samarbeidsprosjektet treningskontakt- en videreutvikling av støttekontaktordningen
Utholdenhetstrening
Lisa Marie Jacobsen
Fysioterapeut
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Mål for undervisningen
Få et innblikk i
• hva utholdenhetstrening er
• de ulike prinsippene bak
utholdenhetstrening
• hvordan man setter opp en
utholdenhets økt
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Hva er utholdenhet?
• “Organismens evne til å arbeide
med relativt høy intensitet over
lengre tid” (Gjerset, 2006).
• Utholdenhetstrening blir dermed
evnen til å forbedre eller
vedlikeholde organismens evne til å
arbeide med relativt høy intensitet
over lengre tid.
• Kondisjonstrening er et annet ord for
utholdenhetstrening, og betyr å
HOLDE UT. Betyr å arbeide med en
gitt intensitet over en gitt tid.
• Utholdenhet er viktig i
idrettsprestasjoner, men også I
dagliglivet.
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Ulike begreper• Hvile puls – hjertets slagtakt i hvile
• Makspuls – høyeste slagtakt hjertet kan oppnå
• Slag volum – den mengde blod hjertet pumper ut
i et slag
• Vo2 max– den største mengde oksygen kroppen
kan utnytte per minutt
• Aerob utholdenhet
• Anaerob utholdenhet
• Anaerob terskel – den høyeste belastning med
likevekt mellom produksjon og eliminasjon av
melkesyre
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Mål med utholdenhetstrening
• Bedret psykisk helse
• Vedlikeholde eller bedre helsen
• Forebygge livsstilssykdommer
• Forebygge skader
• Økt utholdenhet/kondisjon
• Ruste kroppe til å takle fysiske
utfordringer i dagliglivet
• Sosialt
• Mestringsfølelse
• Generelt tåle en stor treningsmengde
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Hva skjer i kroppen når vi blir i bedre form?
•Den anaerobe terskelen blir høyere og hjertets slagvolum øker (sentral kapasitet).
•Antallet mitokondrier øker, der den aerobe energiomsetningen skjer, antallet kapillærer som sørger for blodforsyningen til muskelcellene, øker (perifer kapasitet), og O2- opptaket blir høyere.
•Generelt får vi også bedret arbeidskapasitet
•mindre risiko for hjerte- og karsykdommer (Gjerset 2006).
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Hva betyr det i praksis?
• Bedre psykisk helse
• Økt livskvalitet
• Økt trivsel
• Mere overskudd
• Lettere å holde stabil vekt
• Økt motivasjon
• Øker VO2-max
• Hjertets hvilepuls synker
• Bedret stressmestring
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Aerob utholdenhet
• Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over
lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i
musklene. (Musklene får energi fra oksygenavhengig
nedbrytning av karbohydrater og fett)
• Under denne type utholdenhet skjer det ingen
opphopning av melkesyre i musklene.
• Under aerob trening kan du bruke pulsen din til å styre
intensiteten, uttrykt i prosent av makspuls. Ellers kan
pusten brukes, i form av Borg-skala. Spesielt viktig
• Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid
er nødvendig for fremgang
• Yteevnen øker med treningsbelastningen
• Først øker man treningsmengden,
deretter intensiteten
• Folk I 20-35 års alderen tåler
mye utholdenhetstrening
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Dose/respons
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Fysisk aktivitet for voksne (Helsedir.)
• Voksne bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke. En kombinasjon av moderat og høy intensitet er en mulighet.
• Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet.
• For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne øke den moderate fysiske aktiviteten inntil 300 minutter i uken, eller inntil halve tiden med høy intensitet. Det er også mulig å kombinere økter med moderat og høy intensitet. Økt dose gir større gevinst.
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Restitusjonsfasen
• Økt metabolisme
• Inntak av vann og næringsstoffer (karbohydrater,
proteiner og fett)
• Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen
• Rolig aktivitet som øker blodgjennomstrømning, og er
positivt for musklenes restitusjon (eks: gå tur, rolig jogg)
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Utrente/inaktive
• Mål: trene jevnt, øke
fysisk form
• Begynn rolig med lav
intensitet, flere pauser,
1-2 ganger i uken.
• Gradvis økning av
mengde, så intensitet
• Godt skotøy
• Tips kan være å trene til
faste tider og sammen
med andre
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Oppsummering• Utholdenhetstrening er å forbedre eller vedlikeholde
kroppens evne til å arbeide med høy intensitet over tid
• Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene
utholdenhet
• Deles inn i Aerob (gå, jogge, svømme, sykle) og
Anaerob (sprint, kampsport) utholdenhet.
• Ulike former for utholdenhetstrening: langkjøring, hurtig