Upnfm present[1]

Universidad Pedagogica nacional Francisco Morazán

MeTodos de enTrenaMienTo de la FUerza

Herber Espinoza

Jose Luis Rodriguez

Leopoldo Maradiaga

PLYOMETRICOELECTROESTIMULACIONISOMETRICO

Entrenamiento Pliometrico

El entrenamiento Plyometrico se conoce también bajo las denominaciones de:

Entrenamiento reactivo Entrenamiento de Salto en profundidad

o método de choque

En este método de entrenamiento se produce un acoplamiento complejo del efecto del trabajo dinámico negativo con el efecto del trabajo dinámico positivo en el nivel de la fisiología muscular,

se aprovechan pues momentos de la preinervacion, del reflejo de estiramiento (“ciclo estiramiento – acortamiento”) y de los componentes elásticos del músculo.

Entrenamiento plyometrico se basa en saltos de distito tipo y exigencia

El llamado “Ciclo estiramiento –acortamiento” facilita, mediante una “Conexión del reflejo”, es un desarrollo de la fuerza mas intenso y rápido.

Rasgos Característicos del Entrenamiento Pliometrico

Entrenamiento de Salto en Profundidad Se estiran los músculos que

posteriormente desempeñaran el papel de agonistas. El reflejo de estiramiento provocado a través de los husos musculares produce una mayor innervación de fibras que de otro modo no se activarían y por tanto un desarrollo de la fuerza más intenso y rápido.

En este contexto la preinervación del músculo inmediatamente antes del salto hacia arriba desempeña un papel importante:

Por una parte crea una base de innervación optima para la actividad muscular próxima,

Por otra modifica el estado de tensión. Y por ello también el estado de elasticidad

– la magnitud y la velocidad del estiramiento previo del músculo.

El nivel de la preinervacion depende también de la altura de salto, alcanzando en saltos de 1.10 m de altura el 89.5% de la contracción voluntaria máxima (cvm), el 57.3% con saltos de 0.5m y el 36.9% de la cvm con saltos desde el suelo.

Importante:

Desde el punto de vista anatómico esto afecta la especificad del entrenamiento de los músculos participantes en el salto de profundidad - el proceso de entrenamiento afecta a grupos musculares diferentes dependiendo del aterrizaje y la altura del salto.

Con un aterrizaje efectuado desde poca altura y preferentemente sobre los metacarpianos tal como ocurre. Por ejemplo:

En todos los saltos con ambas piernas, el músculo que participa en mayor medida en la amortiguación de la energía es el gastronemio. La escasa altura de salto y en consecuencia el escaso Angulo de flexión de la rodilla en esta situación impiden una actividad intensa del recto femoral, por lo cual se ejerce sobre este músculo un efecto de entrenamiento reducido.

Por el contrario en un aterrizaje desde alturas mayores (que en deportistas entrenados, pueden superar el

metro), y con un Angulo de flexión de rodillas mas pronunciado trabajo mas el recto femoral y menos el gastronemio.

Circunstancias importantes para jugadores de baloncesto y de voleibol, que operan sobre todo con “apoyo sobre el talón”.

Indicaciones Generales Para la Realizacion del Entrenamiento Pliometrico Ejecución explosiva del movimiento 6-10 repeticiones 2-3 series para los principiantes 3-5 para deportistas avanzados y 6-10 para los de alto rendimiento Pausas entre las series de 2 minutos Solo debe practicarse estando fresco y

habiendo calentado bien.

El aspecto central del entrenamiento pliometrico son los saltos, series y combinaciones del saltos de todo tipo hablamos de pliometria “baja”, “Sencilla” o “Natural”.

Cuando utilizamos solo saltos sin pesos ni aparatos suplementario (Plintos, Vallas, etc.)

Con saltos sobre plintas y obstáculos hablamos de pliometria “media”, y con saltos desde o sobre aparatos elevados (piejo, plintos), de pliometria “mayor” o “Intensiva”.

Los ejercicios pliometricos pueden efectuarse con diferentes ángulos de flexión de la rodilla 30º, 90º, 150º y similares, incrementando así su eficacia, pues cada Angulo hace trabajar zonas diferentes del músculo.

El método de contraste contribuye a gran medida, también en el trabajo polimétrico, a mejorar la eficacia del entrenamiento y por tanto la fuerza rápida.

Inconvenientes de Entrenamiento de la Fuerza Pliometrica

Carga Psicofísica elevadas. El entrenamiento pliometrico en su forma intensiva es propia del deporte de alto rendimiento requiere una fuerza bien desarrollada y un aparato locomotor activo y pasivo convenientemente preparado.

Una realización inadecuada (sin calentamiento previo suficiente) conlleva un riesgo de lesión considerable.

Si el deportista ha conseguido ya un alto nivel de coordinación intramuscular, el método ofrece escasas posibilidades de aumentar la fuerza.

El entrenamiento reactivo solo nos aporta éxito con una realización correcta, Así por ejemplo: en el entrenamiento de salto de profundidad.

Al Entrenamiento Pliometrico se le atribuyen los Siguientes efectos:

Efecto Inmediato

Depende de gran medida de las formas utilizadas. La Pliometria “Menor” (serie de saltos sencillos, variados, carreras de saltos etc.)

“Pliometria Media” (saltar con ambas piernas bancas o vallas) necesita un tiempo de recuperación de 3 días

“Pliometria Intensiva” (Salto desde un punto alto) 10 días incluso 15 en su forma mas intensiva.

Efecto Retardado

Un ciclo de 3 semanas de “Pliometria intensiva” necesita 5 semanas hasta que aparezca la súper compensación, y la forma más intensiva (método de contraste), un mínimo de 6 semanas.

Efecto Acumulativo del Entrenamiento

Efecto sumativo de dos ciclos pliometricos planificados a largo plazo (combinados con otros ciclos)

Propuestas de modelo de entrenamiento de pliometria

Valores de Intensidad

Tipos de EjercicioIntensidad del

EjercicioNo. Repetición

SerieNo. Repetición

SesiónDescanso Serie

1Saltos de alta

reactividadMaxima 8 - 5 x 10 - 20 120 - 150 (200) 8 ´- 10´

2 Drops (80 - 200c) Muy Alta 5 - 5 x 5 - 15 75 - 150 5´ - 7´

3Boundings 2 piernas

1 piernaSub máxima 3 - 25 x 5 - 15 50 - 250 3´ - 5´

4Saltos bajos

reactividad (20 - 50 cm)

Moderada 10 - 25 x 10 - 25 150 - 250 3 ´- 5´

5Saltos bajos

Impacto Lanzamientos

Bajo 10 - 35 x 10 - 15 50 - 300 2 ´- 3´

Electro - Estimulación

Una forma especial de entrenamiento isométrico es el trabajo muscular mediante electro estimulación; al igual que el entrenamiento isométrico.

Se trabajo con una resistencia fija. El método se conoce también como “Electro

musculación”, “entrenamiento Isotronico” y “entrenamiento Eléctrico.

En la electroestimulación, la contracción muscular no se produce mediante un impulso voluntario regulado por el sistema nervioso central, si no a través de un estimulo eléctrico.

Se puede provocar la contracción directa (Colocando el electrodo directamente sobre el músculo objeto de entrenamiento) o indirecto (estimulando el nervio que inerva el músculo).

La electroestimulación se suele cambiar con el método concéntrico.

La combinación con el entrenamiento excéntrico requiere la mayor prudencia, pues ambos métodos aplican una carga sumamente elevada sobre la musculatura y puede ocasionar con facilidad una sobrecarga del aparato locomotor.

Modalidades Generales de Realización

Numero de grupos musculares entrenados máximo 3.

Frecuencias de impulsos apropiados: entre 50 y 100 hercios cuanto mayor sea la frecuencia de impulsos, mas se desplaza el espectro del entrenamiento en la dirección de la fuerza explosiva.

Duración del estimulo: 3-10 segundos (en función de los objetivos) en función de la duración de la contracción se obtiene efectos de entrenamiento diferentes.

Los tiempos de contracción breves favorecen sobre todo el desarrollo de la fuerza rápida y los largos, el aumento de la masa muscular

Características del entrenamiento con electrones timulación para diferentes tipos de fibra

FrecuenciaST

20 - 30 HzFTa

50 - 70 Hz FTg

70 - 120 Hz

Tiempo 1 seg. Creciente 1 seg. Creciente 1 seg. Creciente

Estimulación 6 seg. Maximo 4 seg. Maximo 3 seg. Maximo

Seg. descendentes 1 seg. Descendente 1 seg. Descendente

Tiempo Pausa 6 seg. 6 seg. 12 seg.

Duarción Total 10´ 3´ - 5´ 3´ - 5´

Metodología de trabajo de electro estimulación

A B C D E F

50Hz 60" -10" 10" - 20" 3 10´ - 15´ 3 - 4

Pausa entre las series. En series de estimulación mas intensa,

centradas en las mejores cualitativas (para desarrollar la fuerza máxima y la fuerza explosiva) se deberían planificar pausas entre 3 y 5 minutos entre las series.

Entrenamiento Isométrico sin Pesos Suplementarios Aquí el cuerpo se mantiene en una determinada

posición y el grupo muscular elegido se tensa de forma isométrica durante un tiempo determinada.

Ejemplos: Mantener la posición de la plancha (Codos

flexionados 90º) fortalecimiento de los extensiones del brazo.

Mantener la posición de tracción de escalada (Angulo de flexión del codo de 90º) fortalecimiento de las flexiones del brazo.

Mantener la flexión de rodilla con una pierna (con un Angulo de flexión de rodilla de 90º fortalecimiento de los extensores de la pierna.

Mantener la bipedestación sobre la punta del pie: fortalecimiento de la musculatura de la pantorrilla.

Entrenamiento Isométrico con Pesos suplementarios

Se puede realizar los ejercicios mencionados en el apartado anterior. La intensidad de la carga se eleva con pesos suplementarios (chalecos, lastrados, sacos de arena, compañeros, pesas etc.)

El entrenamiento isométrico se pueden distinguir además, desde el punto de vista de la modalidad de carga, los métodos de “Isometría máxima” de “Isometría total” y “elástico- dinámico”.

Isometría Máxima

Se aplica una presión máxima contra una resistencia fija ( Ejemplo: Barra fija) durante un tiempo de entre 4 y 6 segundos.

Este método solo tiene sentido cuando se practica con una tensión máxima de la voluntad. Objetivo de la fuerza máxima.

Isometría Total

Con este método se mantiene pesos ligeros o pesados en una determinada posición angular. Por ejemplo en la media flexión de rodilla – hasta que la fatiga provoque la interrupción del ejercicio.

Este método de entrenamiento de la fuerza resulta, pues idónea para provocar una actividad muscular máxima con la ayuda del efecto de fatiga y sin la necesidad de utilizar cargos suplementarios elevados.

El aspecto desfavorable del método tiene que ver con su lejanía de los movimientos propios de la modalidad (no se trabaja la coordinación intermuscular mediante secuencias motoras propias de la modalidad.

Relación entre el número de contracciones y el porcentaje de la carga isométrica

No. Conts % Fim No. Conts % Fim No. Conts % Fim No. Conts % Fim

0 100 10 75 30 59 65 50

1 96 12 73 32 58 70 50

2 93 14 70 34 57 75 49

3 90 16 68 36 57 80 48

4 87 18 66 38 56 90 47

5 84 20 65 40 56 100 46

6 83 22 64 45 54 120 45

7 80 24 62 50 53

8 78 26 61 55 52

9 77 28 60 60 51

Aplicación del entrenamiento isométrico al desarrollo de la fuerza

Intensidad Tiempo / Cont. Contracción Series Descanso

100% 6" - 8" 6 - 20 3 - 4 1´ - 2´

50 - 90% Máximo -- -- --

1. Una concentración al día resulta insuficiente.

2. Se necesita un mínimo de 5 – 6 contracciones.

3. La duración idónea de cada contracción es de 6” – 8”. En este caso cada concentración debe ejecutarse a la máxima intensidad. Las contracciones mas cortas (3”) tienen una orientación mayor hacia la fuerza explosiva.

4. En el caso de realizar contracciones submáximas (50 – 90%), la duración se puede mantener hasta el agotamiento (20” máx.).

5. Se pueden aumentar las tensiones haciendo los ejercicios con sobrecargas (pesas).

6. El volumen total de trabajo por sesión no debe superar los 10´ - 15´.

En la actualidad, las formas mas aplicadas de usar este método de entrenamiento dentro del mundo del deporte se

basa en los siguientes patrones y principios:

gracias Por sU aTención