Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury PROBLEMATIKA ŽIVOTNÍHO STYLU A POHYBOVÉ AKTIVITY U ŽEN V OBDOBÍ GRAVIDITY Diplomová práce (bakalářská) Autor: Martina Danielová Obor: Rekreologie Vedoucí práce: PhDr. Dr. Martin Sigmund, Ph.D. Olomouc 2014
71
Embed
Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tUniverzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury PROBLEMATIKA ŽIVOTNÍHO STYLU A POHYBOVÉ AKTIVITY U ŽEN V OBDOBÍ GRAVIDITY
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Univerzita Palackého v Olomouci
Fakulta tělesné kultury
PROBLEMATIKA ŽIVOTNÍHO STYLU A POHYBOVÉ AKTIVITY
U ŽEN V OBDOBÍ GRAVIDITY
Diplomová práce
(bakalářská)
Autor: Martina Danielová
Obor: Rekreologie
Vedoucí práce: PhDr. Dr. Martin Sigmund, Ph.D.
Olomouc 2014
2
Jméno a příjmení autora: Martina Danielová
Název diplomové práce: Problematika životního stylu a pohybové aktivity u žen
v období gravidity
Pracoviště: Katedra Rekreologie
Vedoucí diplomové práce: PhDr. Dr. Martin Sigmund, Ph.D.
Rok obhajoby diplomové práce: 2014
Abstrakt: Bakalářská diplomová práce se zabývá problematikou životního stylu
a pohybovou aktivitou v období gravidity. Je rozdělená na tři hlavní části. První část
se zaměřuje obecně na těhotenství. V druhé části se zabývá působením životního stylu
na gravidní ženu. V této části zeširoka probírá výživu a působení návykových látek.
Největší prostor je však věnován třetí části, která se zabývá pohybovou aktivitou.
Ta se dále dělí na vhodné a nevhodné sporty, indikace a kontraindikace, cvičební
jednotku a cvičení v jednotlivých trimestrech.
Klíčová slova: gravidita, životní styl, výživa, návykové látka, pohybová aktivita,
zdraví, těhotenství
Souhlasím s půjčováním diplomové práce v rámci knihovních služeb.
3
Author’s first name and surname: Martina Danielová
Title of the bachelor’s thesis: The issue of lifestyle and physical activity for
women during pregnancy
Department: Department of Recreology
Supervisor: PhDr. Dr. Martin Sigmund, Ph.D.
The year of the presentation: 2014
Abstract: The graduation thesis deals with the problematics of lifestyle and physical
activity during pregnancy. It's divided into three main parts. The first part is focused on
pregnancy in general. In the second part, it's focused on the effects of lifestyle on
a gravid woman. It goes partly through nutrition and the effects of drugs. However the
main part is dedicated to the third topic that deals with physical activity, which is
divided into appropriate and inappropriate sport acitvities, indications and
contraindications, training unit and exercising in individual trimesters.
Keywords: gravidity, health lifestyle, nutrition, physical activity, addictive
substance, health, pregnancy
I agree the thesis paper to be lent within the library service.
4
Prohlašuji, že jsem diplomovou práci zpracovala samostatně pod vedením
PhDr. Dr. Martina Sigmunda, Ph.D., uvedla všechny použité literární i odborné zdroje
a dodržovala zásady vědecké etiky.
V Olomouci 2014 ....................................
5
Děkuji PhDr. Dr. Martinu Sigmundovi, Ph.D. za pomoc a cenné rady, které mi
poskytl při zpracování diplomové práce, ale i po dobu mého studia.
6
OBSAH
1 ÚVOD ............................................................................................................................ 7 2 CÍL BAKALÁŘSKÉ PRÁCE ..................................................................................... 8
3 OBDOBÍ GRAVIDITY ............................................................................................... 9 3.1 Těhotenství .............................................................................................................. 9 3.2 Početí – oplodnění .................................................................................................. 9 3.3 Problémy s početím .............................................................................................. 10 3.4 Příznaky těhotenství .............................................................................................. 11 3.5 Vývoj těhotenství .................................................................................................. 14 3.6 Těhotenství podle lunárních měsíců ..................................................................... 15 3.7 Porod ..................................................................................................................... 19
3.7.1 Příznaky porodu ........................................................................................... 20 3.7.2 Fáze porodu .................................................................................................. 21
4 ŽIVOTNÍ STYL ......................................................................................................... 24 4.1 Výživa ................................................................................................................... 25 4.2 Makronutrienty ..................................................................................................... 29 4.3 Mikronutienty ....................................................................................................... 31 4.4 Minerální látky ...................................................................................................... 33 4.5 Pitný režim ............................................................................................................ 34 4.6 Metabolické změny ............................................................................................... 35 4.7 Návykové látky – teratogenní vlivy ...................................................................... 37
5. POHYBOVÁ AKTIVITA ........................................................................................ 44 5.1 Indikace pro pohybovou aktivitu v těhotenství ..................................................... 46 5.2 Kontraindikace pohybové aktivitu v těhotenství .................................................. 46 5.3 Cvičební jednotka ................................................................................................. 47 5.4 Vhodná pohybová aktivita v těhotenství .............................................................. 49 5.5 Nevhodné sporty ................................................................................................... 54 5.6 Cvičení v jednotlivých fázích těhotenství ............................................................. 55 5.7 Správný držení těla – stoj, sed, leh, vstávání, zvedání břemen ............................. 58 5.8 Zásady při cvičení ................................................................................................. 59 5.9 Cvičení na posílení svalstva .................................................................................. 60 5.10 Dýchání a relaxace .............................................................................................. 62
že porodní fáze jsou čtyři, počítá mezi ně i fázi přechodnou a každá ze čtyř dob
porodních má své tělesné a behaviorální charakteristiky. Ostatní autoři zmiňují pouze tři
porodní fáze a fázi přechodnou zmiňují, jako dobu mezi první a druhou fází porodní.
Průběh porodu můžeme tedy rozdělit na tři následující fáze:
První fáze (otevírací) – „Když se ohlásí tzv. otevírací kontrakce, pocítíte bolest
podobnou velmi silné menstruační bolesti“ (Noldenová, 2008, 172). Dle Leifera (2004)
a Freundl, Gnoth a Frank-Herrman (2008) je první fáze zároveň i fází nejdelší.
To znamená, že trvá od začátku pravidelných porodních kontrakcí až do úplné dilatace
děložního hrdla (úplného zániku branky). Zahrnuje pozvolné otevírání děložního hrdla
z nuly až zhruba na deset centimetrů v průměru. Průměrně trvá 8-10 hodin u nullipar
a 6-7 hodin u multipar. Aby bylo možné hrdlo děložní (cervix) zcela roztáhnout musí jej
děložní svalstvo vtáhnout nejprve nahoru do dělohy. Tím se svaly ve spodní části
dělohy stále ztenčují, v horní části vzniká naopak silná vrstva svalstva, které pomáhá
dítě vytlačit ven. První doba porodní má tři fáze: 1) latentní fázi, 2) aktivní fázi a 3)
přechodnou fázi. Každá z nich je charakterizována jinou mírou dilatace hrdla
a je možné je odlišit podle frekvence, doby trvání a intenzity kontrakcí a také podle
chování matky.
Přechodná fáze – „Jde o kratší intenzivnější fázi první doby porodní, během
které dochází k dilataci na 8-10 cm. Kontrakce jsou silné, jednou za 2-3 minuty, trvání
některých může být i více než 90 vteřin“ (Leifer, G., 2004, 147). Stahy, které měly
22
dříve charakter vlny, začínaly se pomalu, postupně zvyšovat a po dosažení vrcholu, opět
pozvolna mizely, v této fázi se může stát, že jedna kontrakce má více vrcholů. Přispívá
k tomu i náhlé a zřetelné zkracování „oddechových“ přestávek mezi děložními stahy.
Mnoho žen má v této fázi pocit, že mezi jednotlivými kontrakcemi už žádné pauzy ani
neexistují. Za těchto okolností není vůbec snadné zachovat si dechový rytmus. Možná
už v přechodné fázi pocítíte silný tlak směřující dolů a potřebu spolupracovat, tlačit
(Freundl, Gnoth, Frank-Herrman, 2008).
Druhá fáze (vypuzovací) – začíná jakmile je děložní hrdlo zcela otevřené, takže
zanikne děložní branka a děloha a pochva tvoří průchozí porodní kanál, začne
vypuzovací fáze vlastního porodu. Dle Čermákové (2010) je tato fáze zcela nebolestná.
Jak uvádí, Noldenová (2008), Freundl, Gnoth a Frank-Herrman (2008) tak tento
okamžik vnímá spousta žen, jako velkou úlevu: protože konečně mohou aktivně
pomáhat dostat dítě ven. V průměru je ještě zapotřebí asi deset děložních stahů, než
konečně spatříte své dítě. Přestože vaše dítě sestoupalo na počátku této „vypuzovací“
fáze už velmi hluboko do pánve, má před sebou ještě pěkný kus práce. Se sílícími
děložními stahy se jeho hlavička posouvá, ohýbá a otáčí a stále níž. Putování porodními
cestami je plné zákrut a vyžaduje určité postavení jeho hlavičky. Protože je pánevní
vchod příčně oválný, musí dítě nejprve obrátí hlavu na stranu, ve středu pánve ji otočí
ještě jednou a na konec vyjde s obličejem obráceným dozadu, zřídkakdy vpřed.
Vykonává vlastně regulérní šroubovitý pohyb. Někdy může druhá doba porodní
„vypuzovací“ trvat i několik hodin. Nezáleží to jak na velikosti a poloze dětské
hlavičky, nýbrž i na velikosti matčiny pánve a „kvalitě“ kontrakcí.
Třetí fáze (placentární) – tato doba se také nazývá dobou k lůžku a začíná
porozením dítěte a končí odloučením placenty. Po porodu dítěte se odstřihne pupeční
šňůra, děloha se ještě jednou křečovitě stáhne - tím se uvolní placenta a vypudí z těla
ven. Placenta má tvar kruhového disku (15-20 cm) a je dva až tři centimetry silná.
Placenta musí být „porozena“ celá, v děloze nesmí zůstat žádný její zbytek (Freundl,
Gnoth, Frank-Herrman, 2008). Jak uvádí Leifer (2004) je to nejkratší doba porodní, trvá
10-20 minut, samozřejmě může trvat i déle – 60 minut se pokládá ještě za normální,
pokud ovšem žena nekrvácí. Placenta může být vypuzena dvěma způsoby – pokud
se jako první objeví při vypuzení placenty lesklá plodová strana placenty, v tom případě
hovoříme o Schultzeho mechanismu. Druhým způsobem je Duncanův mechanismus ten
je popisován, jako vypuzení placenty hrubou mateřskou částí. „Děloha se po vypuzení
placenty musí rychle stáhnout (kontrahovat), aby se zabránilo krvácení z cév, které před
23
porodem zásobovaly placentu. Silnou kontrakci stimuluje oxytocin. Bolest během třetí
doby porodní je spíše výjimkou. Při odlučování a vypuzování placenty matka může
krátce pocítit křeče v břiše“ (Leifer, G., 2004, 147).
Čtvrtá fáze – „Čtvrtá doba porodní se počítá dvě hodiny po porodu“ (Leifer, G.,
2004, 148).
Porodní síly – „Porodními silami rozumíme síly, které způsobí otevírání hrdla
děložního a vypuzování plodu porodními kanály z těla matky. Porodní síly jsou dvojí:
1) kontrakce dělohy a 2) síla vyvinutá matkou při tlačení – břišní lis“ (Leifer, G., 2004,
134 ). Jak popisuje obrázek č. .
Obrázek č. - Změny v cervixu během porodu: (Moore, M. L., 1983) Popis k obrázku č. : A – Před porodem má cervix tubulární stavbu, je dlouhý přibližně 2 cm. B – Cervix je přibližně z poloviny spotřebovaný, protože je zhruba poloviční délky. Dosud nedošlo k žádné cervikální dilataci. C – Cervix je zcela vyhlazen (spotřebován) a při vyšetření vaginy vypadá jako tenká blána. Všimněte si, že cervix je tlačen proti spodní děložní dutiny. Došlo k mírné dilataci. D – Cervix je zcela vyhlazen a dilatován (10 cm).
24
4 ŽIVOTNÍ STYL
Hodaň, Dohnal (2008) uvádí, že životní styl se týká jedince, ale ve své podstatě
vychází z životního způsobu příslušné sociální skupiny, který vyjadřuje strukturu,
dynamiku a souhrn všech životních činností členů skupiny. Ovlivňují ho například
společenské procesy, typy vykonávané činnosti, nastavení společenský a individuálních
hodnot.
„Některými úpravami stravovacích návyků a změnami v životním stylu může
těhotná ženy také předejít výskytu některých chronických onemocnění svého dítěte,
především různých alergií, nebo alespoň snížit riziko jejich výskytu“ (Březková,
Pokorná, Pruša, 2008, 52).
Roztočil (2001, 333) uvádí: „Pro zdárný rozvoj těhotenství a plodu je nutné
dodržovat takové zásady životosprávy, aby nedošlo ke vzniku patologických stavů,
které by negativně ovlivňovaly jak zdravotní stav těhotné ženy, tak vývoj plodu“.
Jako optimální věk pro početí prvního dítěte i z pohledu biologického se považuje
mezi 20. až 30. rokem života. I když v dnešní době se tahle hranice posunula o 5 let dál.
Období mezi 20. až 25. rokem, se uvádí jako nejplodnější období, je ideální také
z hlediska rizika předčasného porodu či potratu. I když podle Gregora a Velemínského
(2013) je optimálním obdobím pro početí dítě období mezi 21. až 28. rokem. V dalších
letech již začne pravděpodobnost přirozeného otěhotnění klesat. Mezi 25. a 35. rokem
se možnost snižuje k šestnácti procentům na jeden menstruační cyklus, po 35. roce
nastává prudký pokles a po 40. roce věku ženy již činí jen pět procent. Podle autorů
je tento jev způsoben hlavně tím, že přibývá cyklů bez uvolnění vajíčka (ovulace), což
souvisí s celkovým nevratným poklesem počtu vajíček ve vaječnících ženy.
Březková, Pokorná a Pruša (2008, 52) uvádí: „V období těhotenství se mění
některé potřeby organismu. Mění se rychlost metabolismu, dochází k různým
morfologickým, hormonálním a dalším změnám, které vyžadují změny v jídelníčku
těhotné ženy“.
„Pokud těhotná žena nedodržuje náležitý životní styl, vystavuje se stresu,
špatnému ovzduší a konzumuje nevhodnou stravu, negativně působí i na zdraví svého
dítěte“ (Březková, Pokorná, Pruša, 2008, 9). Tedy dodržováním správné životosprávy
lze předejít mnoha komplikacím. Podle Driáka (2004) je důležité dodržovat pravidelný
spánek a dostatečný odpočinek, zmiňuje se o zdravém stravování, pravidelném
25
vyprazdňování močového měchýře a střev, hlavně by neměl chybět dostatek tělesného
pohybu, zachovat si dušení pohodu a optimismus.
4.1 Výživa
Jak uvádí Béza (2005, 11): „Správná (racionální) výživa je taková výživa, která
obsahuje optimální množství a poměr základních živin, minerálních látek i vitaminů
a ve stravovacím procesu (co do formy, úpravy, způsobu a četnosti přijímaných
pokrmů) odpovídá současný vědeckým poznatkům. Pokud zahrnuje i denní rozložení
jídel a složení pokrmů, mluvíme o racionálním stravovacím režimu. Sharon (1994)
tvrdí, že výživa do velké míry ovlivňuje to, jak vypadáme, jak se cítíme a pracujeme.
Jestli budeme nervózní, unavení nebo naopak aktivní. Ovlivňuje i to, zda předčasně
zestárneme, anebo budeme užívat života plně až do konce. Zkrátka výživa může
ovlivnit kvalitu celého našeho života.
Jak uvádí Martincová (2012), tak mezi základní pilíře výživy v těhotenství,
období před i po patři:
- zachování optimální hmotnosti
- vyvážená strava
- pitný režim
- zastoupení důležitých vitamínů a minerálních látek ve stravě
Výživa před otěhotněním
Otázka výživy je důležitá nejen v těhotenství, ale již v období plánovaného početí.
Jak se zmiňují Březková, Pokorná a Pruša (2008, 45): „Lidské tělo si některé složky
stravy ukládá do zásoby a může ji využívat později v období nedostatku či zvýšené
potřeby využívány. Strava ovlivňuje zdravotní stav organismu. Zdravotní a výživový
stav ženy často odráží zdravotní stav plodu a posléze dítěte. Pokud je jídelníček ženy
nevyvážený, postrádá dostatečné množství některé ze složek stravy (bílkoviny, tuky,
sacharidy, vitaminy, minerální látky aj.) nebo naopak obsahuje nadbytek některých
komponent, může být plod ohrožen. V tomto období (tedy v období plánování početí)
se to netýká jen žen – zásad zdravé výživy by se měl držet i budoucí tatínek. U mužů
totiž může životní styl ovlivnit i kvalitu spermií, což je jeden ze základních předpokladů
zdravého početí“.
26
Výživa v těhotenství
„Výživě během těhotenství je třeba věnovat dostatečnou pozornost, neboť
se podílí jak na zdárném vývoji plodu, tak na zdraví a nutričním stavu těhotenství ženy.
Z hlediska výživy v době těhotenství jsou zvláště rizikové následující skupiny žen:
příhoda...). „Užívání návykových látek ovlivňuje také placentární funkce – může měnit
zásobování plodu živinami a kyslíkem, což může vést k jeho poškození“ (Březková,
Pokorná, Pruša, 2008, 116). V I. trimestru hrozí samovolný potrat, plod odumřít nebo
se rodí růstově zbrzděný (Čekal, Šulc, 2010).
Drogová závislost, podle Bindera a Vavřinkové (2006) je: „psychický fenomén
charakterizovaný neodolatelným nutkáním k určitému chování, přáním změnit
prožívání reality, tendencí ke zvyšování dávek, neschopností omezit dané chování
a nepříjemnými pocity při vynechání drog (abstinence). WHO drogovou závislost
popisuje jako psychický i fyzický stav, při které dochází ke změně chování a k neustálé
touze po droze, která jim přináší uklidňující psychické účinky a zabrání tak vzniku
nepříjemných stavů (vznikající z nedostatku drogy). „Stav drogové závislosti je již řadu
let řazen mezi chronická onemocnění CNS“ (Binder, Vavřinková, 2006, 13).
Dle Binder a Vavřinková (2006) mají těhotné ženy mají zvýšený srdeční výdej,
vyšší minutovou ventilaci, zvýšenou spotřebu kyslíku, zvyšují se nutriční nároky
a obecně drogová závislost je spojena se špatnými dietním návyky (snížená hladina
kyseliny listové), dále dochází k častějším infekcím močových cest a zánětu plic.
V České republice neustále stoupá počet lidí závislých na drogách.
Podle Bindera a Vavřinkové (2006) jsou drogově závislé mladší ženy (skupiny
15-19letých a 20-24letých), většinou bez partnera, z nižších socioekonomických tříd
a s nižším vzděláním.
39
Alkohol
Podle Bindera, Vavřinkové (2006) a Čekala s Šulcem je jednoznačně
nejpopulárnější, nejdostupnější a nejzneužívanější společensky tolerovanou drogou.
„Průmyslová masová výroba levných alkoholových nápojů na přelomu 19. a 20. století
přispěla k masovému rozvoji konzumu alkoholu“ (Kolibáš, Novotný, 1996, 11). České
republika se řadí v konzumaci alkoholu (v přepočtu na čistý etanol) k nejvyšším
světovým konzumentům (dle statistik 25% mužů a 10% žen), jak uvádí Hrubá, Kukla
a Tyrlík (1999).
Mandžuková, Vašut a Vavřinková s Binderem uvádějí, že alkohol lze považovat
za toxickou látku, která poškozuje vajíčka i spermie a to již před početím. Dále
prostupuje volně placentární bariérou a má negativní účinky (působí toxicky) na plod.
Hladina alkoholu v těle matky je totožná s plodem, navíc v plodové vodě koncentrace
alkoholu narůstá pomaleji než v samotném plod. Dle Eisenbergové, Hathawayové
a Murkoffové (2012) je prokázáno, že dítěti trvá dvojnásobnou dobu vyloučit alkohol
ze svého organismu (dítě je na pokraji ztráty vědomí a matka je přiopilá).
Při zvýšené konzumaci v těhotenství vzrůstá riziko samovolného potratu,
předčasného porodu, může být příčinou nitroděložního odumření plodu, dochází
k deformacím obličeje (deformace uší a oči), celkovému opožděnému duševnímu
vývoji, dále to může vést až k těžkému poškození mozku a srdce, jak uvádí
Mandžuková (2008) a Vašut (2007).
Nadměrná konzumace alkoholu vede k fetálnímu alkoholovému syndromu (FAS)
a tento syndrom je popisován jako „kocovina, která trvá celý život“ (Eisenbergová,
Hathawayová, Murkoffová, 2012; Jordan,Ufberg, 2008). „Lidé s FAS mívají problémy
s učením, pamětí, pozorností, komunikací, zrakem a sluchem. Tyto projevy často
vedou k problémům ve škole, dítě má potíže držet krok s ostatními. FAS je stálou
záležitostí. Ovlivňuje všechny stránky života dítěte i života jeho rodiny“ (Vašut
a kolektiv, 2007, 67).
Vašuta (2007) uvádí, jak působí alkohol v jednotlivých období těhotenství:
- v I. trimestru dochází kvůli konzumaci alkoholu k malformaci2 nervového systému,
ke ztrátě buněk vysvětlují pomalejší vývoj plodu, menšímu růstu a nízké porodní váze,
- ve II. trimestru je nejvyšší riziko potratu po konzumaci alkoholu,
2 malformace – vrozené vývojové vady
40
- ve III. trimestru působením alkoholu dochází ke změnám struktury a funkce
mozečku a koncového mozku a jejich špatnému propojení, to má za následek různé
poruchy chování u dětí, které se mohou projevit až během jejich vývoje.
Čekal, Šulc (2010) a Vašuta (2007) uvádí typické symptomy, které se mohou
projevit u dětí s FAS nebo ARND3:
- nízká porodní váha a menší vzrůst v porovnání s vrstevníky.
- obličejové abnormality,
- hyperaktivní chování štěrbiny oční,
- špatná koordinace,
- problémy s učením.
- mentální retardace a nižší IQ,
- problémy s denním režimem,
- poruchy spánku a sání v dětství.
Chiodo, Jacobson, Jacobson, Sokol (2002) tvrdí, že pokud si těhotná žena
dá týdně 2 skleničky piva/vína, nemá to na plod žádné nežádoucí účinky. Dle Čekala
a Šulce (2010) také nemá malá dávka alkoholu zas tak rapidní následky, ale i tak
by se těhotná žena měla alkoholu vyhnout, především v prvním trimestru, kdy dochází
k zakládání důležitých orgánů plodu. Samozřejmě ani v dalších měsících
se nedoporučuje pití alkoholu, avšak malá sklenička piva příležitostně po jídle nebo
symbolický přípitek vínem plodu jistě neublíží.
3 ARND – alcohol-related neurodevelopmental disorder – poruchy nervového vývoje spojené s alkoholem. Lidé s ARND mohou mít funkční nebo mentální problémy související s prenatálním působením alkoholu
41
Tabulka č. 3. Vliv konzumace alkoholu u žen v období těhotenství na porodní hmotnost
novorozeného dítěte (upraveno podle Roche, 1999)
Nikotin
Nikotin je obsažen v tabáku, do těla se dostává kouřením. Kouření snižuje
oxidační kapacitu krve (a toku krve k plodu), kvůli nebezpečnému přísunu oxidu
uhelnatému (CO). Podle Bindera a Vavřinkové (2006) v průběhu těhotenství kouří
odhadem až 1/5 žen. Nikotin lze považovat za návykovou látku, po jejím skončení
nastávají abstinenční příznaky, které se projevují u každého člověka jinak (agrese,
nervozita, různé chutě) jak popisují Eisenbergová, Hathawayová a Murkoffová (2012).
Dále tito autoři popisují, co je děje s plodem, když kouříte – tak je vaše dítě uvězněno
v děloze „naplněné kouřem“. Jeho srdeční tep se zrychluje, kašle a prská, protože
dochází k úbytku kyslíku, nemůže řádně růst a prospívat, jak by mělo.
Vašuta (2007), Gill (2009), Eisenbergová, Hathawayová a Murkoffová (2012)
uvádí souvislost mezi kouřením a nedonošeností, dále kouření zvyšuje úmrtnost
na rakovinu, kardiovaskulární a plicní onemocnění, dále je spojeno s předčasným
odloučením placenty, spontánním potratem, předčasným porodem a vyšší
pravděpodobností narození mrtvého plodu. V ohrožení je i matka, u které může zastat
řada komplikací (vaginální krvácení, mimoděložní těhotenství, předčasný porod...).
Hedegaard, Hendriksen, Secher a Wisborg, (1996) doplňují jednotlivé údaje v číslech –
předčasný porod způsobený kouřením, se zvyšuje v průměru 2,4 krát, pokud jde
o problémy s porodní váhou, tak je nižší než 2500 g. Vašuta (2007, 71) dále uvádí, že:
„Retardace fetálního růstu dětí kuřáků může být přisuzována několika faktorům, včetně
(g) -‐80
-‐40
-‐60
-‐20
0
-‐100
-‐120
-‐140
-‐160 0-2 „drinks“ 2 a více „drinks“
-65
-150
42
nikotinem zúžených cév, zvýšeným karboxyhemoglobinem (hemoglobin, na nějž
je navázán oxid uhličitý), nedostatečným okysličováním tkání, nižším přívodem výživy
a zvýšením srdeční frekvence a krevního tlaku.“
Kouření v těhotenství způsobuje podle Bindera a Vavřinkové (2006) v 15-25 %
zabraňuje oslabení svalů pánevního dna a fyzicky připravuje organismus na vrcholný
výkon při porodu. Vitíková se zmiňuje o dalších výhodách, které přináší pohybová
aktivita. Díky ní získá gravidní žena i lepší kontrolu nad svým tělem, naučí
se eliminovat možné obtíže v průběhu těhotenství a po porodu.
Pařízek (2005, 2006, 289) vysvětluje na ukázce jednotlivých studií, které se týkají
pohybové aktivity v těhotenství, tvrdí že: „...ženám, které v těhotenství cvičily,
se zkrátila délka porodu, snížil se výskyt komplikací, které mohly vést k císařským
řezům, a ženy se po porodu rychleji zotavovaly. Dalším neméně důležitým pozitivním
faktorem je vyplavování endorfinů, tzv. hormonů radosti, v průběhu cvičení.“
Jak již bylo řečeno, přiměřená pohybová aktivita je zdraví prospěšná a to platí
i v průběhu těhotenství, jen v tomto období je nutno respektovat určitá omezení. Pokud
žena sportovala před těhotenstvím může se sportu nadále věnovat, jen by měla dbát
na určitá pravidla a postupně snižovat intenzitu zátěže. Podle Čepického a Černé (2006,
20): „...Intenzita cvičení se určuje podle tepové frekvence. Ta nemá přesáhnout tepovou
frekvenci + 60 % rozdílu mezi klidovou a odhadnutou maximální frekvencí, která
se vypočítá tak, že se od 220 odečte věk ženy v létech. Úplná úprava tepu má nastat
do 15 minut po skončení zátěže. Kromě toho je nutno se vyhnout přehřátí, tělesná
teplota by neměla přesáhnout 38 °C. Pokud žena v těhotenství sportuje, měla by tak
činit pravidelně, ale ne víc než třikrát týdně po dobu 30 minut...“
45
Ovšem pokud se žena před těhotenstvím nevěnovala žádné pohybové aktivitě,
není těhotenství vhodnou dobou, kdy začít se sportem či zkoušet novou pohybovou
aktivitu (s výjimkou chůze, plavání a kurzům učeným pro těhotné). Správné cvičení
pomáhá jedna zvládnout zvýšené nároky na organismus v těhotenství a také přispívá
k rychlejšímu získání původní postavu. Nejdůležitější je udržet organismus v dobré
tělesné i duševní kondici čímž dosáhne vyšších předpokladů pro zdravý vývoj dítěte
(Dumoulin, 2006; Teusen, Goze-Hänel, 2003).
Pohybová aktivita a to i při nízké intenzitě zlepšuje průtok krve, díky tomu
dochází k okysličování svalů, dodání energie. Dále napomáhá ke zlepšení nálady,
protažení celého těla a posiluje krevní oběh (což má za následek snížení otoku nohou
a chodidel, minimalizaci křečových žil...) (Martincová, 2012).
Podle Sikorové (2009), Höfera a Szásza (2010) by se těhotná žena měla vyhýbat
extrémní tělesné námaze, duševním stresům a pohybové aktivity by měly odpovídat
jejímu současnému stavu. Neměla by se přepínat a volit takové sporty, které by mohly
ublížit jí i jejímu dítěti.
Bartůňková (2013, 223) uvádí některé pozitivní vlivy, které souvisí s pohybovou
aktivitou a působí na organismus:
- zlepšuje práci srdce, krevní oběh (zvyšuje průtok krve – snižuje výskyt periferních
cévních onemocnění)
-zlepšuje dýchání a zvyšuje schopnost těla využít dokonalé kyslík (zvyšuje tělesnou
zdatnost)
- podílí se na snižování krevního tlaku (zvyšuje aktivitu autonomního nervového
systému, lze snížit systolický TK o 5-25 torrů, diastolický TK o 3-15 torrů)
- ovlivňuje hodnoty cholesterolu (zvyšuje podíl HDL složky)
- ovlivňuje hodnoty krevního cukru (má vliv na produkci inzulinu a citlivost buněk
na inzulín)
- působí jako obrana před nemocemi srdce a cév, před cukrovkou,
- zvyšuje svalovou sílu a rozvíjí svalovou souhru (koordinaci) – zlepšení pohyblivosti,
vytrvalosti
- zpevňuje kosti, a tím snižuje riziko jejich řídnutí (osteoporózy) – ztráta kostní hmoty
bývá větší než 1 %
- zvyšuje výdej energie, a tím pomáhá udržovat přiměřenou tělesnou hmotnost,
zabraňuje vzniku obezity (Bartůňková, 2013, 223).
46
5.1 Indikace pro pohybovou aktivitu v těhotenství
Jak uvádí Roztočil (2008, 145): „Indikace k cvičení v těhotenství se dělí
na preventivní a léčebné a na cvičení fyziologických, rizikových a patologických
těhotných.“
Rozsah, intenzitu a druh pohybu většinou těhotné ženě určí gynekolog, podle
jejího zdravotního stavu a průběhu těhotenství. Podle Beránkové (2000) se pohybové
aktivitě, která je určená pro těhotné, můžou věnovat všechny ženy, pokud jejich
těhotenství probíhá bez problémů. Ovšem záleží na stupni těhotenství. Dále také záleží
na tom, zda se dotyčná věnovala sportu již před těhotenstvím či nikoliv (viz pohybová
aktivita) (Pařízek, 2005, 2006; Macků, 1998).
Těhotná žena by měla za všech okolností vnímat „řeč svého těla“, při žádné
aktivitě by neměla překračovat pocit bolesti. Všechny cviky, které jsou určené
těhotným, by jí měli pomáhat od bolesti, ne ji způsobovat. Základní pravidlo tedy zní –
nikdy se nepřemáhejte. Beránková (2000), Sikorová (2009) dodává, že by každá
nastávající maminka měla vždy poslouchat své tělo, cvičit jen tehdy, pokud se cítí
v naprostém pořádku a samozřejmě pokud při cvičení nastane jakýchkoliv problému,
měla by přestat cvičit a poradit s lékařem.
5.2 Kontraindikace pohybové aktivitu v těhotenství
Ne všechny těhotné ženy se mohou věnovat pohybové aktivitě, i když
se jí věnovali již před těhotenstvím, a to dokonce na vrcholové úrovni. Jde o ženy, které
trpí různými zdravotními problémy nebo rizikovým těhotenstvím. Jak uvádí Roztočil
(2008) jde o ženy, které trpí:
- těžkou hypertenzí,
- srdečním onemocněním (poruchy srdečního rytmu),
- chudokrevností (těžkého stupně),
- nekompenzovaným diabetem,
- vícečetným těhotenstvím,
- předčasným porodem,
- krvácením z rodidel.
Jak již bylo řečeno výše, s čím souhlasí i Bejdáková (2006), každá gravidní žena
by se měla poradit se svým gynekologem, který by ji měl být schopen říct, které aktivitě
se může věnovat a které ne.
47
Tab. č. 5: Zvláštní rizika specifických druhů sportů v kombinaci s tělesnými změnami
v těhotenství (Huch, 2007, 51)
Riziko: Riziko teoreticky možné vlivem:
nehoda matky, zranění narůstající hmotnost, uvolnění kloubních spojení, změna těžiště
předčasné děložní stahy, špatný nebo předčasný porod
stresový hormon (noadrenalin) – vzestup při sportu
malformace dítěte vysoká teplota tělesného jádra matky (nad 40 °C) při intenzivním sportu na začátku těhotenství
nedostatek kyslíku u dítěte, opoždění vývoje
pokles prokrvení dělohy, odloučení placenty
hypoglykémie matky (a dítěte) spotřeba energie při vykonávání sportu
Je jasné, že tato rizika nejsou stejně velká pro všechny ženy. Zběhlost v daném
druhu sportu, přísun potravy a tekutin a stav trénovanosti jsou velmi důležitými faktory
(Huch, 2007, 51).
5.3 Cvičební jednotka4
Dle Roztočila (2008) a Hanlona (2007) jsou základní fáze cvičební jednotky
stejné, ale intenzita, rozsah a provedení se liší u každé gravidní ženy. Záleží na období
těhotenství, její zdatnosti, kondici, zvyklostech a samozřejmě na diagnóze
patologického stavu. Hanlon rozděluje cvičební jednotku na několik fází, které mají
těhotné pomoci k dosažení zdravotních cvičebních cílů. Jsou to tyto fáze:
- rozehřátí (strečink),
- aerobní aktivita,
- posilovací cvičení,
- zklidnění,
- protahovací cvičení,
- uvolnění a relaxace.
Rozehřátí – je podle Hanlona (2007) nezbytné. Díky této fázi se svaly připravily
na výkon. Dobrým způsob pro rozehřátí je chůze, rotoped a pomalé plavání. Dochází ke
zvýšení pulsu, dechové frekvenci a krevního oběhu a zvedne se i tělesná teplota. Nikdy
nezkracujte rozehřátí, příprava na cvičení by měla trvat přinejmenším pět minut“.
4 Cvičební jednotka je soubor cviků sestavených určitým způsobem a prováděných v jednom časovém úseku. Mohou se provádět individuálně nebo v kolektivu.
48
Aerobní aktivita – je „nejpodstatnější“ z celého cvičení, jde tedy o samotný
výkon. Při této fázi dochází ke zvýšení srdeční frekvence a maximálního okysličení. Při
této aktivitě dochází k posílení svalů, což má za následek udržení či zvýšení kondice
během těhotenství. Jak uvádí Hanlon (2007, 40): „Protože máte zvýšené nároky
na kyslík a dechové obtíže, budete mít k dispozici méně kyslíku pro aerobní cvičení,
takže bude nutné upravit intenzitu aerobní zátěže“. Těhotná se nesmí přetěžovat, nesmí
cvičit do vyčerpání, při pociťování únavy, by měla s aktivitou skočit.
Posilovací cvičení – jde o cvičení, která posilují svaly, pomáhají zvyšovat sílu
a vytrvalost.
Zklidnění – jde o pozvolné snižování aktivity. Dojde k návratu normální dechové
i srdeční frekvence, dále zamezí krvi, která byla napumpována do aktivních svalů, aby
se zde hromadila. Délka zklidnění by měla trvat minimálně pět minut (zmírnění
aktivity, či z běhu přejít do chůze). Za každým posilovacím cvičením by mělo
následovat protahovací cvičení doprovázené hlubokým dýcháním (protahovat déle než
normálně).
Protahovací cvičení – při tomto cvičení dochází k prodloužení a protažení svalů
a k zvýšení jejich pružnosti. V graviditě by žena měla toto cvičení provádět jemně
a pomalu, kvůli zvýšené hladině hormonu progesteronu a relaxinu - uvolněné kloubech
– klouby musí mít vždy nějakou oporu. Protahování je pomalé, klidné, žádné trhavé ani
švihavé pohyby a nikdy se nesmí protahovat do maxima.
Uvolnění – neboli relaxace, díky této technice dochází k uvolnění svalů i mysli.
Dále tyto techniky napomáhají ženě při porodu a průběhu celého těhotenství. Cítí
se díky nic klidnější, spokojenější, a „nad věcí“.
Martincová (2012) uvádí jak by se mělo správně cvičit a sportovat, shrnuje celou
cvičební jednotku. Před každou zátěží musí zahřátí a protažení organismu. Do 3. měsíce
může gravidní žena provádět jízdu na kole (rotoped) nebo mírný běh (na místě, z místa).
Ovšem od 4. měsíce už stačí pro zahřátí pouze chůze na místě. Protáhneme celé tělo
hlavně partie, které budou nevíce zatěžovány při výkonu. Po rozcvičení přichází
samotná fyzická práce (zátěž), posilování. Dále následuje ukončení aktivity a pomalé
přecházení do „normální“ stavu – postupné zklidnění (protahování svalů, uvolněné
dýchání...). Jako poslední následuje protažení a relaxace, která trvá min. 5 minut.
49
5.4 Vhodná pohybová aktivita v těhotenství
Jak již vyplývá z názvu, půjde o pohybové aktivity, které jsou vhodné pro těhotné
bez zdravotních potíži. Ovšem některé uvedené aktivity mohou provádět i ženy, které
mají například rizikové těhotenství. Jsou to všechny aktivity, které dělají budoucí
mamince dobře, Do této skupiny řadíme turistiku, chůzi (s holemi), plavání, tanec, jógu,
posilování, cyklistika (rotoped), cvičení na velkém míči, aerobic, aj. Jak uvádí
Martincová (2012) je dobré jednotlivé aktivity střídat a nezaměřit se pouze na jednu.
Těhotná by mě cvičit, protože chce a ne protože musí, před každým pohybem by měla
vypít minimálně 0,5 litru čisté pramenité vody. Vždy by měla těhotná zvolit takovou
úroveň zatížení, která odpovídá jejímu stavu, trénovanosti, nepřetěžovat se a necvičit
do únavy.
„Pohyb pomáhá lepšímu zvládání a menšímu vnímání „malých“ každodenních
problémů, jako jsou bolesti zad, unavené nohy, únava a dýchavičnost. Pravidelným
sportem lze dokonce předcházet těhotenskému diabetue (cukrovka). Některé druhy
sportu jsou v těhotenství obzvláště vhodné. Přitom se jedná především o aerobní druhy
sportu, při nichž dochází k pohybu velkých svalových skupin, které vykazují velmi
malé riziko úrazu a při kterých nedochází k úplnému vyčerpání“ (Huch, 2007, 70).
Mezi vhodné pohybové aktivity patří:
- chůze (walking), chůze s holemi (nordic walking),
- turistika,
- běh (jogging),
- lyžování – sjezdové/běžecké,
- cyklistika (jízda na kole = rotoped),
- aerobic,
- plavání (aquaaerobic),
- tanec,
- jóga.
Chůze (walking) a chůze s holemi (nordic walking)
Tyto dvě aktivity jsou si velmi podobné, jde o jednu z nejvíce využívaných
pohybových aktivit vůbec. Výhodou chůze je, že i při rychlejším tempu zůstává vždy
jedna noha v kontaktu se zemí. Tím pádem nedochází k tak velkému zatížení kloubů
(Huch, 2007). Při chůzi se zapojuje věší počet svalových skupin - pokud intenzivně
pohybujete rukama nebo používáte hole, aktivujete tak 90 % svalů, chůze je dále dobrý
50
i pro zažívání a krevní oběh (Sikorová, 2009; Stoppardová, 2007; Huch, 2007). Chůzí
je zde myšleno svižnější tempo, pokud dokážete u chůze mluvit a nezadýcháváte
se u ní, je to ta správná rychlost. Tepová frekvence by ovšem neměla překročit 140 tepů
za minutu. Těhotné ženy by se měli vyvarovat frekventovaným ulicím (výfukové plyny
nedělají dobře ani jí ani dítěti), měla by volit park, les, nějakou přírodu. Nechodit
až do vyčerpání, spíše volit kratší a častější trasu během dne.
V současné době se více preferuje chůze s holemi, tato aktivita se stala velmi
populární a skvěle se hodí pro udržení kondice v těhotenství. Hole vám zajistí
rovnováhu a potřebou jistotu v horším terénu nebo na kluzkém povrchu – to je hlavně
důležité ke konci těhotenství, kdy dochází k poruchám rovnováhy. Navíc díky holím
dochází ke zlepšení držení těla, uvolnění zádových a ramenních svalů a chůze bude
efektivnější (Sikorová, 2009).
Turistika
Rozdíl mezi turistikou a procházkou? Turistika je dobrá pro kondici, ale musí být
prováděna ve větším tempu a plynule, jinak se jedná o procházku (Huch, 2007).
Běh - jogging
Jak uvádí Hanlon (2007) takto aktivita je řadou gynekologů dovolena jen
v případě, že ji těhotná žena prováděla již před těhotenstvím. Jinak se nedoporučuje
s ní začínat. Těhotné by si měli dát velký pozor hlavně na přehřátí a dehydrataci.
Stoppardová (2007) tvrdí, že by se této aktivitě měli těhotné rozhodně vyhnout,
z důvodu velké námahy na prsa, záda, páteř, pánev, boky a kolena.
Lyžování – běžecké
Běh na lyžích je ideálním pro udržení kondice v zimě. Jde o podobný způsob jako
u nordic walking, při této aktivitě si můžete také regulovat rychlost, dobu trvání jen
by nemělo docházet k většímu stoupání. Bezpečná hranice je ve výškách do 2000-2500
m n. m. I při této aktivitě, by měla těhotná volit intenzitu podle svých sil a zkušeností,
ovšem největší zřetel musí brát na to že gravidní. Velký zřetel musí být i na správnou
obuv (jako u všech sportů), kvůli zvýšené hladině hormonů, dochází k určitému
uvolnění kloubních spojení (Huch, 2007).
51
Lyžování – sjezdové
Huch (2007, 60) popisuje sjezdové lyžování, jako sport ve kterém hrozí větší
možnosti otřesů při pádu nebo při nárazu, nehrozí nebezpečí jen z její strany, ale
i ze strany jiných lyžařů, snowboardistů. Ovšem pokud je těhotná zdatná lyžařka (stojí
na lyžích jistě), může lyžovat v prvních týdnech těhotenství, ovšem jen do 2500 m n. m.
a s vyšším stupněm těhotenství se to už opravdu nedoporučuje vzhledem ke zhoršené
stabilitě.
Cyklistika
Další dobrý sport určený pro těhotné ženy. U této aktivity nedochází k zatížení
kloubů, kostí a vazů ani s narůstající váhou v průběhu těhotenství. Dochází k většímu
okysličování svalů, k pohybu velkých svalových skupin a zlepšuje se koordinace celého
těla (Hanlon, 2007). Podle Hucha (2007, 49) má cyklistika nedocenitelnou výhodu pro
vyprazdňování cév nohou, uvádí příkladu typickým pro těhotenství a to: „hormonálně
dané rozšíření cév, velký nárůst objemu krve a vyšší srážlivost krve, patří k rizikovým
faktorům pro městnání krve a záněty žil na nohou. Svaly nohou ženou krev jako pumpa
zpátky k srdci, a proto jsou právem označovány jako svalová pumpa.“
Na následujících názorech se shodují Huch (2007) i Pařízek (2005, 2006). Pro
jízdu se nedoporučují městské dopravní provozy (více výfukových plynu a oxidu
uhličitého), lepší volbou je cyklostezka, nebo lesní cesta ovšem s rovným terénem
a pevným povrchem. Při jízdě by nemělo by docházet otřesům prudkým zatáčkám
a manévrům.
Od 4. měsíce těhotenství se mění těžiště těla, začínají se dostavovat problémy
s rovnováhou a proto je lepší pro jízdu na kole zvolit rotoped. Díky němu dochází
k minimalizaci rizika pádu a nárazu (Sikorová, 2009).
„Tepová frekvence by neměla přesáhnout 140 tepů za minutu a žena by měla být
schopná plynule hovořit, aniž by měla potíže s dechem.“ (Sikorová, 2009, 115). Jestliže
nemá dostatek kyslíku matka, trpí tím i dítě. Velmi důležité je dodržování pitného
režimu, při dehydrataci se zvyšuje koncentrace hormonu oxytocinu, který může
následně vyvolat kontrakce! Sikorová nedoporučuje jízdu na kole ve třetím trimestru.
Aerobic
Dle Hanlona (2007) je vysoká intenzita nepřípustná, ale pokud se provádí aktivita
v nízké intenzitě je pro těhotné vhodná.
52
Huch (2007, 45) popisuje aerobik jako: „...efektivní program tréninku celého těla,
který – upozorňuje jeho název – je prováděn v aerobním režimu. Získávání energie pro
svalovou práci musí probíhat vždy s dostatkem kyslíku. Pokud si bude udržovat nízkou
srdeční frekvenci, nebude ve svalech docházet k tvorbě kyseliny mléčné a tím také
k překyselení těla.“ Tím pádem by se srdeční frekvence měla pohybovat kolem 120-130
tepů. Huch uvádí, že jde o aktivitu které se zvyšuje kondice, vytrvalost, síla, flexibilita
i rovnováha a vše tohle je spojeno s hudbou.
Plavání
Plavání je jednou z nejvíce vyhledávaných aktivit budoucích maminek, hlavně
před porodem. Voda je ideální pro svalovou relaxaci. Voda lidské tělo nadnáší, takže
zde nemůže dojít k žádnému natažení či poškození svalu, spíše naopak zde dochází
k odlehčení kloubního a kosterního aparátu, zpevní se většina svalů a zlepší
se i vytrvalost. Těhotné ženy si zde můžou nacvičit i správné dýchání, které pak použijí
- nechoďte plavat do kalných jezer nepřístupných pro veřejnost
- plavte pouze na vodních plochách s plaveckým dozorem
- ve velmi chladné vodě (pod 17 °C) zůstávejte pouze krátkou dobu
Koupání - vířívá vana
Huch (2007) uvádí, jako úžasnou relaxaci pro uklidnění a zmírnění bolesti zad,
nohou a všech svalů, vonnou koupe. Koupel by neměla trvat déle než 15-20 minut, voda
53
by neměla přesáhnout 38 °C. A to ze dvou důvodů – za prvé už tak kvůli těhotenství trpí
žena nižším tlakem, dlouhé koupání ve velmi teplé vodě, rozšíří veškeré cévy v pokožce
(pokožka zrudne) a tím dochází k ještě většímu snížení krevního tlaku (točí se nám
hlava). Za druhé se naše tělo velmi rychle přizpůsobí teplotě vody. Teplotám kolem 39-
40 °C, ne musí žena vyhnout hlavně v raném těhotenství, kdy dochází k tvorbě orgánů
dítěte.
Tanec
„Zejména dnes jsou velice populární břišní tance. Tanec je dobrou přípravou
na porod, neboť se zde budoucí maminky naučí lépe ovládat své tělo, správně dýchat
a relaxovat. Pohyby pánví, které se maminka naučí při břišním tanci, využije i při
samotném porodu. Mají dobrý vliv i na plod, protože vláčné, pomalé a houpavé pohyby
orientálního tance dítě uklidňují. Dále se při tanci posilují břišní i zádové svaly a páteř,
tedy partie těla, které jsou v těhotenství nejvíce zatěžovány. Tanec lze provozovat
mnohdy až do konce těhotenství“ (Pařízek, 2005, 2006, 290).
Jóga a gravidjóga
„Podobně jako relaxace i gravidjóga odstraňuje napětí těla a mysli. Má však i širší
dosah. Přináší pocit blaha a spokojenosti, které postupně vytlačují deprese a nervozitu.
Vyvažuje nepříjemné účinky sedavého zaměstnání a různých nezdravých stereotypů
v průběhu těhotenství. Upravuje povrchní a rychlé dýchání. Činí chůzi i ostatní pohyby
ladnější, což je přirozený důsledek pružnějších svalů a šlach“ (Roztočil, 2008, 145).
Pařízek (2005, 2006) mluví o józe, jako o aktivitě, při které se těhotná žena naučí
držet i fixovat rostoucí bříško i správné držení těla. Dochází při ní ke zlepšení ohebnosti
a uvolnění napětí, naučí vás jak správně dýchat a koncentrovat se, což těhotné ženy
ocení hlavně při porodu, jak uvádí Stoppardová (2007).
„V prvním trimestru se můžete díky hormonálním bouřím ve vašem organismu
cítit unavená a nevyrovnaná, jóga vám může pomoci nalézt ztracený klid. V posledních
měsících těhotenství jóga působí pozitivně na vaše vnitřní orgány, které jsou v tomto
období více zatěžovány. Je prokázáno, že ženy, které cvičí v průběhu těhotenství jógu,
lépe zvládají porodní bolesti. Je to dáno tím, že je jogínské pozice naučí lépe vnímat
podněty vlastního těla. Jogínské hluboké dýchání zajišťuje dostatečný přívod kyslíku
matce i dítěti, a dokonce může být užitečné při císařském řezu, při kterém je žena při
plném vědomí.“ (Sikorová, 2009, 119)
54
Autorka dále uvádí určitá pravidla, která by se měla dodržovat:
- neprovádějte pozice, kdy musíte ležet na zádech,
- vyvarujte se cviků v obrácené poloze (např. „svíčka“),
- vynechejte cviky k posilování břišního svalstva,
- cvičte jen tehdy, máte-li na cvičení chuť.
Přínosy cvičení
Podle Hanlona (2007), cvičení neusnadní porod, ale pomůže v mnoha směrech.
Jsou to tyto přínosy:
- zlepšení krevního oběhu,
- lepší vyvážení svalů,
- snížení otoků,
- zmírnění žaludečních a střevních potíží,
- zmírnění křečí dolních končetin,
- zesílení břišních svalů,
- rychlejší zotavení po porodu.
„Mnoho běžných těhotenských obtíží – včetně křečových žil, bolestí zad
a pobolívání svalů v kloubů – může být zmírněno cvičením. Ženy mohou zvýšit svou
tělesnou kondici, což jim pomůže během porodu, a posílit svaly nejvíce ovlivněné
těhotenství: svaly dna pánevního, břišní a bederní svaly“ (Hanlon, 2007, 18).
5.5 Nevhodné sporty
Mezi nevhodné aktivity patří ty, které se prování v anaerobním prahu (anaerobní
cvičení), jde především o sporty u kterých tepová frekvence přesahuje 140 tepů
za minutu, zatěžují pánevní dno, zapříčiňují nadměrnou modulaci svalů (Martincová,
2012; Höfer, Szász, 2010). Jak dodává Roztočil (2008), těhotná žena by se měla
vyvarovat sportům u kterých hrozí prudké otřesy, silová aktivita (vzpírání, vrhy...),
možnost pádu a nárazu. Mezi nevhodné sporty se řadí všechny adrenalinové a kontaktní
sporty, potápění, jízda na koni, sportovní gymnastika, sjezdové lyžování, tenis, squash,
ale také skoky do vody a mnoho dalších. Jde především o aktivity u kterým je větší
riziko pádu, poranění, otřesu a abnormálního traumatu (Hanlon, 2007; Máček,
Radvanský, 2011). Gravidní ženy by se měli vyhýbat i vytrvalostním a výkonnostním
sportům, sportům probíhajících ve velkých nadmořských výškách (do 2500 m n. m.),
nesportovat, když je velké teplo nebo velká vlhkost vzduchu (Huch, 2007).
55
Martincová (2012) uvádí pár případů, kdy je naprosto nevhodné, aby žena
v těhotenství cvičila, Hanlon (2007) ještě doplňuje nějaké příznaky, který když
se objeví u těhotné, tak by měla okamžitě přestat cvičit a poradit se s lékařem.
Martinová uvádí tyto případy:
- měli 3 a více potratů,
- pokud ji hrozí předčasný porod,
- při vícečetném těhotenství
- inkompetenci děložního hrda,
- pokud trpí plicním či kardiovaskulárním onemocněním,
- preeklampsii5.
Podle Hanlona jsou to tyto příznaky:
- krvácení z pochvy,
- bolest břicha či na hrudi,
- výtok z pochvy,
- náhlé otoky rukou, tváří či nohou,
- těžká, přetrvávající bolest hlavy,
- zřetelný úbytek aktivity plodu,
- bolestivá, zarudlá místa na nohou,
- těžká bolest v oblasti stydké kosti a boku,
- pálení či řezání při močení,
- teplota v ústech před 38 °C,
- přetrvávající nevolnost či zvracení,
- kontrakce dělohy,
- bušení srdce,
- krátký dech.
Pokud se těhotná nikdy dříve nevěnovala žádné pohybové aktivitě, měla
by se v každém případě poradit se svým gynekologem, kterou aktivity může
provozovat, aby neublížila sobě ani dítěti. (Beránková, 2000).
5.6 Cvičení v jednotlivých fázích těhotenství
Jak jsme se již dříve dozvěděli, pohybová aktivita svědčí nejen mamince,
ale i dítěti. Pokud žena netrpí nějakým závažným problémem, který by jí znemožnil 5 Preeklampsie je nemoc placenty, projevuje se zvýšeným krevním tlakem, zvýšením hladiny bílkoviny v moči, nepřiměřeně velký přírůstek na váze, silná bolest hlavy...
56
cvičit, nebo jí to nedoporučil gynekolog, není důvod, aby žena necvičila. Jsou různé
druhy cvičení, které jsou určené přímo pro dané období těhotenství. Každý trimestr má
své specifické cviky, které jsou zaměřené na specifickou oblast, která je v daném
období nejvíce namáhána, nebo která právě prochází různými změnami. Cviky jsou
především zaměřené na posílení břišních a prsních svalů, svalů dna pánevního, svalstvo
klenby nožní, elasticitu hrudníku a dalších částí těla, které jsou v těhotenství namáhány.
Nezapomenout! Těhotná žena by se nikdy neměla přetěžovat, cvičit do maxima,
do vyčerpání, cvičí podle svých schopností a možností. Parker-Littlerová (2010)
vysvětluje, že je velmi důležité, jak se žena u cvičení cítí, pokud jí cvik není příjemný,
pociťuje závrať nebo dušnost, cítí přehřátá, bolí ji v zádech či v pánvi nebo další
nepříjemné stavy, měla by s cvičením okamžitě přestat a poradit se s lékařem.
I. trimestr
V prvním trimestru, pokud se žena cítí dobře a vybrala si správnou aktivu, může
provádět prakticky všechny cviky i aktivity. Nemusí se skoro vůbec omezovat, jediné,
čemu by se měla vyhnout, jsou skoky, výpady, vis a běh. Aktivity, které obsahují
alespoň jednu z uvedených prvků nejsou vhodné ani v prvním trimestru. Cvičit se může
ve všech polohách (sed, stoj, leh – na zádech/na břiše/na boku, v kleče...). Jakmile
se blíží předpokládaná menstruace, měla by žena snížit intenzitu cvičení. V tomto
období jsou cviky nejvíce zaměřené na posílení klenby nožní, svalstva pánevního dna
a hlavně se důležité soustředit se na dýchání (cvičení hrudního i břišního dýchání a celé
skupiny břišních svalů). Při cvičení postupujeme podle cvičební jednotky (viz kapitola
5.3) (Sikorová, 2009; Roztočil, 2008).
Cvičební jednotka v 1. trimestru podle Martincové (2012):
- cviky na páteř a břišní svaly,
- cvičení s overballem,
- cvik na posílení prsního svalu a svalů mezilopatkových,
- cviky na protažení prsních svalů a uvolnění hrudní páteře,
- cviky na posílení vnitřní stany stehen a protažení zadní strany dolních končetin,
- cviky na posílení svalů pánevního dna a na posílení hýžďových svalů.
II. trimestr
Podle Sikorové (2009) je druhý trimestr nejlepším obdobím, kdy začít
se cvičením, pokud žena doposud necvičila. Samozřejmě s ohledem na svůj stav,
57
možnosti a schopnosti. V tomto období cvičíme to samé co v prvním trimestru, jen
se musí omezit cviky vleže na zádech a vynechat cviky na břiše. Jak vysvětluje Pařízek
(2005, 2006) jde o tzv. syndrom dolní duté žíly. Ten vysvětluje Sikorová (2009, 47)
jako: „..stav, kdy nastávající maminka při dlouhodobém ležení na zádech má pocit
nauzey – je jí nevolno.“ Děloha vleže na zádech tlačí na tuto žílu a zamezuje přítok krve
z dolní části těla do srdce. Ve 4. měsíci dochází k většímu prohnutí páteře a posouvá
se těžiště směrem dopředu a to vlivem rostoucího bříška, jak uvádí Bejdáková (2006).
V tomto období musí žena dbát na správné držení těla, správný sed, vstávání z postele
a naučit se ,jak správně zvedat břemena (dítě, koš s prádlem).
Cvičební jednotka ve 2. trimestru podle Martincové (2012), opakujeme cviky
z prvního trimestru (jen vynecháme cviky na posílení břišních svalů) a přidáme další
cviky:
- cviky na páteř,
- cvičební stimulující svaly pánevního dna a uvolňující bederní páteř,
- cviky na protažení páteře a posilování svalů pánve.
III. trimestr
V tomto období jsou cviky identické s předchozími s výjimkou posilování
břišních svalů. Cviky jsou zaměřené hlavně na uvolnění kyčelních kloubů, porodní
polohy a na správné dýchání (Roztočil, 2008). Děloha svými rozměry omezuje
pohyblivost trupu, mění se postavení páteře, pohyb je celkově obtížnější. Navíc děloha
čím dál tím víc tlačí na bránici a brání tak dýchacím pohybům (může se nám hůře
dýchat). (Beránková, 2000; Pařízek, 2005, 2006). Ženy v poslední fázi těhotenství
si nejvíce stěžují na bolest zad v bedrech a v kříži. Což je častým důvodem, proč
přestávají těhotné cvičit, ovšem správně zvolené cviky můžou být účinnou terapií proti
těmto bolestem. Cvičit může žena do 35. týdne těhotenství.
Martincová (2012) uvádí další, k již zmíněným pravidlům, kterými by se měli
ženy řídit již od prvního trimestru po celou dobu těhotenství:
- vynechávat švihy, odrazy, dopady, prudké pohyby, visy a výdrže,
- necvičit v teplém a vlhkém prostředí,
- nepřesáhnout tepovou frekvenci po zátěži 140 tepů za minutu!,
- zamezit přílišné zvyšování teploty těla (nad 38 °C),
- necvičit nalačno,
58
- dodávat tělu přiměřené množství tekutin,
- před zahájením cvičení tělo „rozehřát“ a ke konci je opět zklidnit,
- po 4. měsíci omezit cviky zaměřené na posilování břicha,